Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
240 Глава 8. Социальная фобия • Если я буду волноваться, я смогу спланировать и отрепетиро- вать, что хочу сказать. • Но если я буду слишком волноваться на месте, во время взаи- модействия, я отвлекусь и выставлю себя дураком. Некоторые убеждения относятся к тому, как охранительное поведение может помочь не выглядеть глупо. • Если я буду крепко сжимать стакан, у меня перестанут дрожать руки. • Если я буду говорить очень быстро, они не подумают, что я неудачник, которому нечего сказать. • Если я немного выпью, я буду вести себя правильнее. Но, к сожалению, охранительное поведение только ухудшает ситуацию. Так, чем крепче вы будете сжимать стакан, тем скорее у вас задрожат руки. Если вы будете говорить слишком быстро, ваше дыхание собьется и усилится тревога. Кроме того, другие люди подумают, что вы стремитесь доминировать. Употребление спиртного перед социальным взаимодействием не позволит вам узнать, что вы можете общаться и без алкоголя. Кроме того, вы с большей вероятностью поведете себя неадекватно, если будете пьяны, не говоря уже о риске алкоголизма. Еще один вид искажений относится к вашим представлениям о том, что именно люди о вас думают. Вы не можете этого знать, но почему-то предполагаете. Один мой пациент как-то пошел на похороны человека, которого при жизни едва знал. Сидя в церк- ви, он вдруг понял, что у него единственного из присутствующих взрослых мужчин нет галстука. Ему стало так плохо, что пришлось уйти с церемонии. Естественно, едва ли кто-либо вообще это заметил; а если кто-то и заметил, то вряд ли осудил — в конечном счете, на моем пациенте был аккуратный костюм, белая рубашка, и выглядел он вполне презентабельно. Другому пациенту предстояло выступить на конференции. Он не хотел показывать, что нервничает, поэтому Как рассуждает человек с СФ? 241 попытался спрятать текст выступления и незаметно прочитать с листа. Ему казалось, что так он произведет впечатление более уверенного в себе человека; но на деле выступление звучало высокопарно и скучно. В одном исследовании обнаружилось, что люди с СФ меньше улыбаются. А тот, кто при общении не улыбается, вызывает меньше позитивных эмоций у собеседника. Так что, пытаясь произвести хорошее впечатление, добиваетесь вы ровно обратного, потому что вы слепы к тому, как на вас реагируют в действительности. Кен, с которым мы уже познакомились в начале главы, однажды убедился в этом на собственном опыте. В колледже была группа молодых людей, которым он никогда особенно не нравился. Кен не любил находиться рядом с ними. Мы уже про- вели с ним серьезную работу по преодолению СФ, когда Кен случайно встретился с одним из этих молодых людей в городе. Они разговорились, и парень сказал, что в колледже они всегда считали Кена красивым, умным и воспитанным, но довольно высокомерным. Кен был поражен: «Я ему просто не поверил! Как можно было подумать, что я высокомерный? Мне казалось, я хуже каждого из них». На самом же деле Кен был так занят своей «неполноценностью», что это отражалось в его замкнутом поведении — и окружающим он казался погруженным в себя и отчужденным. Кстати, со стороны стеснительность не так уж редко принимают за высокомерие. Получается своеобразная ниспадающая спираль развития СФ. Чем неувереннее человек чувствует себя, тем хуже про- изводимое им впечатление; чем хуже впечатление, тем меньше он получает позитивных реакций со стороны окружающих; чем меньше позитивных реакций, тем сильнее страдает его уверен- ность в себе. Он изолирует себя от других, лишая возможности получить положительное подкрепление; становится еще более одиноким и еще сильнее замыкается в себе. Он ждет осуждения, избегает близости — не дает другим толком себя узнать. Круг замыкается: страх толкает его к тому, чего он больше всего боится. 242 Глава 8. Социальная фобия К сожалению, связанные с СФ страдания появляются не только когда пациенту предстоит общаться с другими. СФ заполняет собой мысли человека, даже когда он находится в одиночестве. Вы можете либо мусолить впечатления от своего последнего социального взаимодействия (проводить жестокий разбор полетов), либо волноваться о предстоящем. В первом случае вы прокручиваете в голове произошедшее, оцениваете свое поведение (обычно плохо); обдумываете все допущенные ошибки и представляете, как глупо выглядели. Размышляя о будущих встречах, вы волнуетесь о том, чем они закончатся, планируете, как произвести желаемое впечатление. Возможно, вы репетируете «пригласительную» речь, чтобы позвать де- вушку на свидание, или «просительную», чтобы вас повысили в должности. Но к моменту, когда действительно нужно проявить себя, все эти приготовления как будто только лишают вас сил. Потому что главное следствие страха — тревожные мысли, а они обычно не помогают общаться конструктивно, спокойно и эффективно. Люди, страдающие от СФ, часто прибегают к разнообразному охранительному поведению, которое, как им кажется, способно уберечь от конфузов и критики. Заучивание определенных слов наизусть или, например, создание шпаргалок — распространенные стратегии, хотя они редко помогают. Вы можете держать руки в карманах, чтобы никто не заметил, как они дрожат. Говорить быстро и громко, чтобы казаться уверенным в себе (или наоборот — подчеркнуто медленно, будто бы расслабленно), хотя скорее именно это и выдаст вашу неуверенность. Один мой пациент носил пиджак даже в очень теплые дни — чтобы никто не заметил, что он потеет. Из-за этого он выглядел странно, и, конечно же, намного сильнее потел. Не важно, каким был сиюминутный эффект его поведения — в долгосрочной перспективе оно ему только вредило. Ношением пиджака он подкреплял свое убеждение, что социально успешными могут стать только те, кто способен скрыть любые признаки неуверенности в себе. (К этому Как рассуждает человек с СФ? 243 вредному убеждению мы еще вернемся.) Один из самых разрушительных видов охранительного по- ведения — полагаться на алкоголь или наркотики, чтобы почув- ствовать себя увереннее. Ренди, еще один мой пациент, пристра- стился выпивать по паре бутылочек пива каждый раз, когда шел на какую-то встречу. Он был уверен, что это не только поможет ему меньше тревожиться, но и сделает его более интересным для других. И хотя мало что поддерживало это его убеждение, он часто полагался на воздействие алкоголя — и в конечном итоге вообще перестал встречаться с людьми в трезвом состоянии. Несколько раз он начинал неподобающе себя вести, из-за чего разрушились его романтические отношения. Другая пациентка, Джинни, боялась ходить на вечеринки и в гости к другим людям, поэтому старалась принимать друзей у себя дома. Чтобы чувствовать себя увереннее, она выпивала заранее, а потом пила во время вечеринки. Часто это приводило к неприятностям: еда подгорала, падали тарелки, в беседах поднимались неудобные темы. Со временем люди перестали принимать ее приглашения. Согласитесь, истории не самые приятные. Попытки замаскировать симптомы СФ заканчиваются злоупотреблением алкоголем или наркотиками. Важнее всего понять: хотя вам кажется, что СФ основывается на мыслях других людей о вас, на самом деле его корни лежат глубже. Важно только то, что вы сами думаете о себе. Да, люди, страдающие от СФ, озабочены мнением других — но, скажите честно, кто же из нас никогда об этом не задумывался? Именно такие мысли позволяют нам уживаться с окружающими. Разница в том, что склонные к социофобии люди сами считают себя неадекватными, недостойными, плохими, некомпетентными, скучными. Они постоянно критикуют себя, и в первую очередь именно это вызывает социальную тревогу. Кто бы не боялся незнакомцев или малознакомых людей, если бы был уверен, что они будут презирать его и что он заслуживает это презрение? Далее в этой главе я предложу ряд техник, которые помогут вам справиться с СФ. Хотя они очень 244 Глава 8. Социальная фобия разнообразны, в основе их всех лежит избавление от самокритичности и от убеждения в том, что вы недостойны. В табл. 8.1 приведены некоторые типичные для СФ искажения мышления. Они позволят вам разобраться, насколько сильно вы волнуетесь перед взаимодействием с другими людьми, как фокусируетесь только на себе во время него и как разбираете его на мельчайшие детали после. Как рассуждает человек с СФ? 245 Таблица 8.1. Типичные переживания, связанные с СФ Типичные искажения мышления Перед взаимодействием В ходе взаимодействия После взаимодействия (разбор полетов) Чтение мыслей Люди увидят, что я невротик Она видит, как я тревожусь. Она видит, как дрожат мои руки Все поняли, что я нервничал и терял нить разговора Предсказание будущего Я не смогу ничего сказать Эта беседа никогда не закончится Я каждый раз буду делать какую-нибудь глупость при встрече с новыми людьми Негативный фильтр У меня будут дрожать руки Я только что поте- рял ход мыслей Я плохо рассказал историю Обесценивание позитивной информации Хотя кому-то я нравлюсь, всегда найдутся те, кому я не нравлюсь Хотя сейчас все идет нормально, я всегда могу все испортить Хотя людям интерес- но, что я говорю, на свидания меня никто не приглашает Катастрофи- зация Если я покажу свою тревогу, будет просто ужасно Если моя тревога продолжит расти, я просто не смогу говорить Я не вынесу от- сутствия интереса к моей персоне Персонализа ция Наверняка остальным не страшно высту- пать Все смотрят на меня и видят, какой я нервный Похоже, на вечеринке я был единственным неинтересным человеком Навешивание ярлыков Я глупый Наверное, я не- удачник Я вел себя как не- удачник «Все или ничего» Я постоянно делаю глупости, когда встречаюсь с новыми людьми Пока что я все делаю ужасно Я облажался — в этом нет ничего хорошего 246 Глава 8. Социальная фобия Социальная фобия: обзор Давайте посмотрим, как развивается социальная фобия и что при этом ощущает человек. На схеме 8.1 я наглядно представил информацию, которую мы с вами уже разобрали. Изучите эту схему и постарайтесь понять, что в ней перекликается с вашим личным опытом. Возможно, не все подойдет под ваш случай, — тем не менее такой комплексный взгляд на проблему поможет вам лучше понять свою социофобию. Разберем подробнее некоторые элементы. 1. Причины СФ. К ним можно отнести роль страха незнакомцев и подчинения в рамках иерархии в эволюционной истории человека. СФ частично предопределяется генетически. В мла- денчестве эта наследуемая предрасположенность выражается в раннем торможении поведения и страхе перед незнакомцами, а также в чувствительности к непринятию. Кроме того, люди, у которых развиваются СФ, часто вырастают в семьях родителей, которые слишком контролируют, не поддерживают и часто критикуют детей. 2. Образ себя и убеждения об окружающих. У людей с СФ часто низкая самооценка. Они убеждены, что другие их отвергнут и критически отнесутся к любым слабостям. В результате они постоянно ищут признаки неприязни, отсутствия интереса. Люди с СФ фокусируются на каждом своем глупом поступке и уверены, что другие делают то же самое. 3. Негативные мыслительные искажения. Люди, страдающие от СФ, часто прибегают к чтению мыслей («Ты думаешь, что я неудачник»), персонализации («Ты зеваешь, потому что я скучный»), предсказанию будущего («Я все забуду») и уверены, что любая ошибка, которую они могут допустить в присутствии других людей, окажется просто ужасной («Если я собьюсь и люди поймут, что я волнуюсь, — это будет просто катастрофа»). Например, выступая на публике, женщина думает, что ее тревога очевидна для всех (чтение мыслей); если кто-то Социальная фобия: обзор 247 Схема 8.1 Причины социальной фобии из слушателей говорит с соседом, она думает, что ее выступление им не нравится (персонализация); она думает, что собьется (предсказание будущего), и уверена: люди сочтут ее волнение ужасно глупым (катастрофизация). 248 Глава 8. Социальная фобия 4. Негативные убеждения в отношении тревоги. Люди с СФ убеждены, что их способность думать и действовать сильно страдает, когда они тревожатся. Они уверены, что их тревога очевидна для всех. Они убеждены, что не могут говорить или взаимодействовать с другими, если те видят их тревогу. Им кажется, что нужно чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно, прежде чем приступать к чему бы то ни было. Сле- довательно, они вечно пытаются устранить свою тревогу или скрыть ее от других. Так как перестать тревожиться они не могут, они еще больше переживают и боятся потерять контроль над собой и пережить унижение. Они боятся собственной тревоги. 5. Опора на охранительное поведение. Люди с СФ постоянно ожидают негативной реакции и усиления тревоги, поэтому используют специальные поведенческие стратегии, чтобы скрыть волнение. К таким стратегиям относятся: чрезмерная подготовка, чтение выступления с листа, тихая речь или употребление алкоголя и наркотиков. Опора на охранительное поведение подкрепляет убеждение, что показывать тревогу нельзя и что если не устранить все ее признаки, люди обязательно заметят ее и осудят. 6. Уход и избегание. Тревога у людей с СФ может достигать такой силы, что им приходится срочно уходить, чтобы по- быть в одиночестве. Если им кажется, что они слишком неуклюжи, они могут уйти с вечеринки. В дальнейшем они скорее будут избегать ситуаций, которые заставляют их тревожиться. 7. Разбор полетов. После участия в социальном взаимодействии люди с СФ всегда оценивают свое «ужасное» поведение, фокусируясь на любых признаках своей неуместности и возможной неприязни со стороны других. Это подкрепляет их убеждение в собственной глупости и в том, что нужно волноваться, чтобы оказаться готовыми к худшему. Свод правил социальной тревожности Итак, пришло время сформулировать свод правил социальной Свод правил социальной тревожности 249 тревожности, следуя которому вы наверняка почувствуете себя стеснительными, неловкими и станете избегать любого взаимо- действия с людьми. Следуйте этим правилам, и вы станете во- площением тревожности. Таблица 8.2. Свод правил социальной тревожности Перед общением с людьми 1. Думайте о том, как можете выставить себя дураком и показать свою тревож- ность. 2. Снова и снова повторяйте, как сильно волнуетесь. 3. Подготовьте разные способы охранительного поведения, которое поможет вам скрыть тревогу. 4. Если это возможно, придумайте оправдание, чтобы избежать общения. Когда вы находитесь среди других людей 1. Думайте, что все видят, как сильно вы переживаете, и знают каждую вашу тревожную мысль. 2. Все внимание сфокусируйте на том, как сильно вы тревожитесь. 3. Постарайтесь скрыть свою тревогу. После общения с людьми 1. Вспомните, как это было ужасно. 2. Предположите, что теперь все только и говорят о том, какой вы неуклюжий. 3. Внимательно обдумайте каждый допущенный промах. 4. Критикуйте себя за несовершенство. Подробнее рассмотрим свод правил социальной тревожности Чтобы понять, как вам удается чувствовать себя настолько плохо, давайте отдельно разберем каждое правило социальной тревож- ности. Перед общением с людьми 1. Думайте о том, как можете выставить себя дураком и по- казать свою тревожность. Заранее переберите в уме все возможные способы выглядеть глупым, несведущим, неспособным себя контролировать. Например, представьте, что слова вылетели у вас из головы, что вы обильно потеете, что у вас трясутся руки и что вы мямлите всякую чепуху. 2. Снова и снова повторяйте, как сильно волнуетесь. Теперь самое время подумать о том, как ваша тревога усилится 250 Глава 8. Социальная фобия настолько, что выйдет из-под контроля. Представьте, как не сможете этого вынести и вам придется бежать с места происшествия. 3. Подготовьте разные способы охранительного поведения, которое поможет вам скрыть тревогу. Так как общий свод правил тревоги гласит, что всегда нужно готовиться к худшему, придумайте, к каким охранительным ритуалам прибегнуть, чтобы почувствовать себя в большей безопасности. Например, можете слово в слово выучить свою речь; надеть пиджак, чтобы никто не заметил, как вы потеете; крепко держать стакан, чтобы никто не увидел ваших трясущихся рук; говорить мягко и медленно — ведь тогда никто даже не подумает, что вы тревожитесь. 4. Если это возможно, придумайте оправдание, чтобы избежать общения. Избегать людей — идеальный способ поддерживать тревожность. Сидите в одиночестве, никогда сами не заводите разговор, отводите взгляд, а еще лучше — просто не выходите из дома. Когда вы находитесь среди других людей 1. Думайте, что все видят, как сильно вы переживаете, знают каждую вашу тревожную мысль. Здесь пригодятся ваши Подробнее рассмотрим свод правил социальной тревожности 251 навыки чтения мыслей. Всегда предполагайте, что центр все- общего внимания — это вы. Причем внимания в самом плохом смысле. Все неприятные ощущения, которые у вас возникают, сразу же становятся очевидными для окружающих. Вам даже не нужно ничего говорить. Вас сразу видят насквозь: каждую тревожную мысль, каждое ощущение, любую возникающую у вас физическую боль. Вы — ходячая демонстрация тревожности. 2. Все свое внимание сфокусируйте на том, как сильно вы тре- вожитесь. Не обращайте внимания на то, что говорят и что происходит вокруг, — всегда лучше (если вы хотите стать на- стоящим невротиком) сосредотачиваться на каждой тревожной мысли, каждом возникающем ощущении. Продолжайте спрашивать себя: «Я тревожусь?», или «Я краснею?», или «Сильно ли я потею?» 3. Постарайтесь скрыть свою тревогу. Чтобы ваша тревога достигла умопомрачительных вершин, критически важно ста- раться никому, никогда и ни за что не показывать, что вам некомфортно или что вы волнуетесь. Обязательно прячьте каждое ваше ощущение или симптом. Носите пиджак, чтобы никто не видел, как вы потеете; постоянно вытирайте руки, чтобы никто не коснулся ваших влажных ладоней; говорите глубоким голосом, чтобы никто не догадался, что вы на грани срыва. |