Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
261 Я помог Кену составить иерархию страхов, посвященную одной из самых тяжелых для него проблем: знакомству с жен- щинами. Кена ужасало буквально все, что было как-то связано с процессом знакомства и приглашения на свидание, но нам все же удалось разделить его тревогу на составляющие. Самую слабую тревогу вызывали мысли о женщинах (1). Несколько больше волнения вызывала ситуация, когда его кому-то пред- ставляли (5). И намного страшнее было начать беседу самому (7). Страшнее всего для Кена было бы позвать девушку на свидание в присутствии других людей (10). Я попросил Кена также записать, чем, на его взгляд, завершится каждая из пере- численных ситуаций. Таблица 83. Иерархия страхов Кена Ситуация: позвать девушку на свидание Оценка Поведение Мысли и страхи 1. (наименьшие страдания) Думать о ней Наверное, мне придется что-то сделать 2. Смотреть на нее, когда она меня не видит Она может обернуться и заме- тить меня 3. Понять, что она видит, как я на нее смотрю Она может подумать, что я уставился на нее, как дурак 4. Подойти и встать или сесть рядом с ней Она может подумать, что я странный 5. Быть ей представленным Я не найду, что сказать, после того как поздороваюсь 6. Говорить с ней наедине Мне будет нечего сказать 7. Говорить с ней в присутствии других Мне будет нечего сказать. Все подумают, что я неудачник 8. Подойти к женщине у бара на вечеринке Она подумает, что я слишком агрессивен 9. Пригласить ее на свидание, когда мы наедине Она откажет, и я почувствую себя неудачником 10. (наибольшие страдания) Пригласить ее на свидание в присутствии других людей Она откажет мне, и я буду унижен перед всеми этими людьми. Все подумают, что я неудачник 262 Глава 8. Социальная фобия 10. Испытайте страх в воображении В дальнейшем наша работа с Кеном основывалась на этой ие- рархии. Я предложил ему удерживать в воображении разные картины (как он сидит рядом с женщиной, начинает разговор и т. п.) — одну за другой, записывая СУД. Каждый раз в какой-то момент значения подскакивали, после чего постепенно снижались по мере привыкания к тревожному образу. В качестве домашнего задания Кену нужно было выполнять это упражнение каждый день в течение получаса, прорабатывая тем самым каждую ступень иерархии. Представляя себя в той или иной ситуации, подробно про- думывайте, как вы будете что-то говорить или как вас воспри- мут другие люди. Если вы готовитесь выступать перед группой коллег, можете представить себе, как ваше выступление оценил бы незнакомый вам человек, если бы увидел его записанным на видео. Постарайтесь вообразить все как можно более подробно. В одном из исследований такое упражнение (представлять, что вы смотрите видеозапись того, как справляетесь с пугающей ситуацией) значительно снижало общую тревожность. Подоб- ные фантазии позволят вам дистанцироваться от тревожного опыта и избежать полной сосредоточенности на собственных ощущениях. 11. Перечислите свои тревожные мысли — и оспаривайте их В стрессовых ситуациях, связанных с общением, ваши мысли обычно бывают наводнены пугающими образами. Они господствуют в сознании, делая принятие рациональных решений и эффективное поведение буквально невозможным. Как правило, они появляются быстро и в таком количестве, что вы просто не успеваете оценить, насколько они обоснованны. Вот почему я предлагаю своим пациентам вспоминать и записывать эти мысли, а затем спокойно разбираться с каждой из них. Рассматривать их нужно в спокойном состоянии, одну за другой. Так можно понять, насколько они правдивы. Как видно из списка, больше всего Кен боялся унижения. Многие из его представлений строились на основе когнитивных ошибок: чтении мыслей («Она подумает, что я неудачник»), предсказании будущего («Меня отвергнут») и катастрофизации Преодолеть СФ 263 («Если меня отвергнут и подумают, что я неудачник, — это будет просто ужасно»). Кен также был склонен обесценивать позитивную информацию — ведь уже сама встреча со своими страхами требует храбрости, которую Кен упорно не замечал, хотя должен был хвалить себя как минимум за проявленную смелость. Итак, мы с Кеном решили оспорить его негативные мысли, чтобы он мог приступить к экспозиционной терапии — то есть начать делать то, чего он так боялся. Вот мысли, которые показались Кену полезными. Таблица 8.4. Страхи Кена и рациональные ответы на них Поведение Мысли и страхи Рациональный ответ Думать о ней Наверное, мне при- дется что-то сделать О ней приятно думать. Она красивая Смотреть на нее, когда она меня не видит Она может обернуться и заметить меня Все смотрят на других людей. Что в этом странного? Понять, что она видит, как я на нее смотрю Она может подумать, что я уставился на нее, как дурак Она может подумать, что нравится мне, — это на самом деле приятно 264 Глава 8. Социальная фобия 12. Избавьтесь от охранительного поведения Охранительное поведение — это действия, которые, как вам ка- жется, помогают сохранить контроль над происходящим и не выставлять себя дураком. Вы прибегаете к охранительному по- ведению, когда отводите глаза, мягко говорите, стараетесь никого не перебивать, не отстаиваете свои интересы, держитесь в определенной позе. По иронии, именно такое поведение выглядит странно в глазах окружающих, и они смотрят на вас озадаченно. Охранительное поведение заставляет вас думать, Поведение Мысли и страхи Рациональный ответ Подойти и встать или сесть рядом с ней Она может подумать, что я странный Она может подумать, что я умею стоять на своем и достаточно смелый, чтобы подойти к девушке, которая мне по- нравилась Быть ей пред- ставленным Я не найду, что ска- зать, после того как поздороваюсь Мне не нужно ее развлекать. Я могу задавать вопросы: откуда она, чем за- нимается, как ей здесь живется, как она проводит свободное время Говорить с ней наедине Мне будет нечего сказать (см. выше) Говорить с ней в присутствии других Мне будет нечего сказать. Все подума- ют, что я неудачник Я могу просто быть вежливым и зада- вать ей вопросы. Почему кто-то должен подумать, что я неудачник, раз я с ней разговариваю? Я не глуп. Я нравлюсь своим друзьям Подойти к жен- щине у бара на вечеринке Она подумает, что я слишком агрессивен Она подумает, что я уверен в себе, ей может понравиться, что я начал раз- говор. В конце концов, на вечеринки приходят знакомиться Пригласить ее на свидание, когда мы на- едине Она откажет, и я по- чувствую себя не- удачником Если ты приглашаешь кого-то на свида- ние, это говорит о твоей уверенности в себе и честности. Она может согла- ситься. Но даже если она откажет, разве я от этого стану хуже? Почему мне нужно стыдиться того, что я стараюсь добиться того, чего хочу? Пригласить ее на свидание в присутствии других людей Она откажет мне, и я буду унижен перед всеми этими людьми. Все подумают, что я неудачник Если бы я увидел, как парень пригла- шает девушку на свидание, я бы ему за- видовал — даже если бы ему отказали. Я бы подумал: «Он может делать то, чего мне так хочется» Преодолеть СФ 265 что только с его помощью вы можете не выглядеть глупо. При этом только укрепляется ваше убеждение, что общаться с другими опасно и что вы буквально каждую минуту рискуете выставить себя дураком. Избавляясь от охранительного поведения, вы словно пересаживаетесь с четырехколесного велосипеда на двухколесный — сначала это страшно, но только так можно по-настоящему научиться кататься. Поэтому вам нужно задаться целью отказаться от любого охранительного поведения. Например, начать смотреть людям прямо в глаза, не натягивать фальшивую улыбку, иногда перебивать людей, позволить рукам свободно свисать. Вы обнаружите, что не произойдет ничего ужасного и вас никто не осудит. Отказаться от охранительного поведения сложно. Но это объяснимо. Вы всегда убеждали себя, что можете справиться с общением, только если будете держать руки за спиной, крепко сжимать стакан, медленно говорить, использовать шпаргалки или предварительно выпивать. Но пока вы продолжаете все это делать, вы не сумеете разрушить свою веру в опасность общения. 13. Тренируйтесь делать то, чего боитесь Вы можете добиться огромного прогресса в борьбе со своими страхами, просто позволив иногда происходить вещам, которых вы боитесь, — и даже сами к этому стремясь. Например, если вы переживаете, что впадете в ступор во время делового совещания, проведите небольшой эксперимент. Остановитесь на минуту, притворитесь, что ищете что-то в своих заметках, и скажите: «Прошу прощения, я забыл, о чем собирался говорить дальше». И потом просто продолжите. Посмотрите, заметит ли это вообще кто-нибудь. Или, если вас охватывает тревога и вы боитесь, что люди заметят ваше волнение, попробуйте сказать стоящему рядом: «Боже, я из-за этого так странно себя чувствую». Возможно, в результате даже получится интересная беседа. Вам не нужно сразу же с головой погружаться в то, чего больше всего боитесь; делайте то, что находится на грани ваших возможностей. Если вы часто станете поступать подобным образом, ваша зона комфорта расширится. Если вы волнуетесь, что у вас будут трястись руки, потрясите ими в течение нескольких минут. Опять же, могу поспорить, что никто и не 266 Глава 8. Социальная фобия заметит, — а если и заметят, какое им дело? Один мужчина так боялся, что у него закружится голова и он потеряет сознание, что я предложил ему изобразить обморок прямо в магазине. Он сделал это — люди тут же стали подходить и спрашивать, все ли с ним в порядке. Он поднялся, уверил их, что все нормально, и дальше пошел за покупками. Его самый ужасный страх оказался для окружающих совершенно незначительным событием. В конечном итоге вам захочется проверить и другие свои убеждения — погрузиться в ситуации, которые вас больше всего пугают и которых вы всегда избегаете. Вас должно порадовать, что экспозиция проходит ровно так же даже по отношению к са- мым главным страхам. Вам нужно найти свой предел комфорта, подойти к нему — и шагнуть чуть дальше. Сначала вы потрени- руетесь на ситуациях, которых боитесь меньше всего, — и это хорошо подготовит вас к более серьезным вызовам. Большим шумным собраниям людей. Собеседованиям. Свиданиям всле- пую. Вечеринкам и ужинам. Публичным выступлениям. Устным экзаменам. К любому событию, которое вас пугает. И не важно, сколь силен ваш страх, его всегда можно преодолеть. Если вы выполните все описанные здесь упражнения, связав их в единую последовательную стратегию, ваши шансы на успех будут очень велики. Важнее всего запомнить то, что мы обсуждали уже не раз: повинуясь старым правилам, вы ничего не измените, потому что они только усиливают вашу тревогу. Категорически важно сой- ти с накатанной колеи избегания: приветствовать незнакомцев, приглашать понравившихся людей на свидания, высказываться на работе, узнавать дорогу, выступать перед публикой, ходить на Преодолеть СФ 267 вечеринки. Обращайтесь с собой мягко — мягко подталкивайте себя к правильным действиям. Преодолеть тревогу можно, тренируясь делать то, чего вы боитесь. Так ваше примитивное сознание — та самая часть мозга, которая все это время заставляла вас бояться, — научится, что реальной опасности нет. Просто этому отделу мозга нужно усвоить опыт успешного преодоления спорной ситуации, и тогда он перестанет посылать сигналы тревоги. Еще раз просмотрите свою иерархию страхов и начинайте искать возможности пережить ситуации, которые заставляют вас тревожиться. Не забывайте новое правило свободы от тревоги: если вы не делаете чего-то неприятного, вы не продвигаетесь вперед. Я предложил Кену заводить разговоры, задавая какой-нибудь вопрос. Также ему нужно было здороваться с пятью незнакомцами каждый день. Многие очень радовались, когда встречали такого дружелюбного человека. Если же кто-то не реагировал на его приветствие, Кен списывал это на особенности жизни в большом городе. Отрабатывать свой страх — и терпеть тревогу — лучший способ добиться успеха. Если вы продолжаете действовать, даже когда тревожитесь, вы сможете достичь практически любых результатов. 14. Усиливайте тревогу Вы всегда старались всеми силами держать тревогу под контро- лем. Пытались не дать ей повлиять на ваше состояние; а когда это вам не удавалось — скрывали симптомы. Советую вам про- вести интересный эксперимент — сознательно пойти на другую крайность. Например, если вы выступаете перед аудиторией и страшно боитесь, что слушатели заметят, как сильно вы потеете, попробуйте предварительно вылить немного воды на рубашку в районе подмышек. Дайте своим рукам трястись так сильно, как только возможно. А потом улыбнитесь и скажите: «Кажется, я очень волнуюсь». Если такой эксперимент пока слишком вас пугает, проделайте его сначала в воображении. Если завтра вас ожидает собеседование, попробуйте заполнить свои мысли самыми пугающими образами. Постарайтесь заранее представить все, что может пойти не так, максимально детально. Дайте волю фантазии — пусть это будет главное фиаско в вашей жизни. И на следующий день, когда придет время идти на 268 Глава 8. Социальная фобия собеседование, ваша тревога будет укрощена. Годами я советовал делать это своим пациентам, а потом по- думал: почему бы самому не попробовать? Я решил притвориться, будто забыл, что хотел сказать, на одном из своих мастер-классов. Я прервался, не закончив предложение, удивленным взглядом осмотрел присутствующих и сказал: «Хм, кажется, я потерял нить. О чем я говорил?» Некоторые заглянули в свои заметки; большинство же даже не изменились в лице. Некоторые сказали что-то наподобие: «Эм-м, кажется, вы говорили о волнениях». «Ах да, я говорил о волнениях», — подхватил я и продолжил свою лекцию. Это никого не смутило. Интересно, что именно такого сценария больше всего боятся люди, часто выступающие перед публикой. Но вот это случилось со мной. И не повлияло вообще ни на что. Никаких последствий. 15. Хвалите себя Долгое время вы по старой привычке ожидали худшего, да еще и устраивали себе беспощадный разбор полетов после каждой тревожной ситуации. Но на самом деле вам стоило бы хвалить себя всякий раз, когда вы встречаетесь со своими страхами, применяете идеи и техники, которые мы обсуждаем. Трудно жить с социальной тревожностью и трудно ее преодолеть. Так что хвалите себя за каждую попытку — как хвалили бы лучшего друга, который преодолевает серьезные трудности. Научитесь быть к себе добрее и проявлять сочувствие. Никто не знает, как трудно жить с такой тревогой и как нелегко дается ее преодоление. Вы привыкли к самокритике, но пришло время научиться хвалить себя уже за то, что вы смело бросаете себе вызов. Чем больше вы будете поощрять себя, тем быстрее продвинетесь к успеху. Вы заслуживаете такой поддержки. Подведем итоги: ваш новый подход к социальной тревожности Итак, теперь вы знаете, какие нужно сделать шаги, чтобы преодолеть вашу социальную тревожность, — пришло время переписать старые правила. Теперь у вас всегда под рукой будет свод правил свободы от тревоги. Важно стараться делать то, чего обычно вы избегаете. Преодолеть тревогу и Подведем итоги: ваш новый подход к социальной тревожности 269 поддерживать достигнутые улучшения можно, только раз за разом делая то, чего вы боитесь: здороваясь с незнакомцами, отстаивая свои интересы в ресторане, спрашивая дорогу, говоря другим комплименты, высказываясь на уроках и собраниях или ходя на вечеринки. Таблица 8.5. Напишите свой свод правил свободы от тревоги 1. Разберитесь в происхождении своей тревожности. Поймите, что она возникла в ходе эволюции: досталась вам от предков, которые боялись незнакомцев, записана в вашем генетическом коде, привита вам родителями. Вы ни в чем не виноваты. 2. Оцените действия, необходимые для того, чтобы измениться, и то, какую пользу принесут изменения. Чтобы избавиться от тревоги, вам придется делать именно то, что вас так беспокоит. Тревога вас не убьет, но может до- ставить определенный дискомфорт. Но представьте себе, как улучшится ваша жизнь, когда вы перестанете во всем подчиняться страху. Вам нужно пережить тревогу, чтобы преодолеть ее. 3. Пересмотрите свою негативную самооценку. Вы постоянно говорили о себе много недобрых слов, которые на самом деле основывались на искаженном восприятии и преувеличении. Вы нравитесь друзьям, которым открыли свой внутренний мир. Так разве вы можете быть ужасным |