Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
с потерями и разочарованиями, но все равно надо про- должать жить Я никогда не смогу никому поверить То, что случилось с вами, очень необычно — и поэтому вы никак не можете этого забыть. Но зачем обобщать и делать выводы в отношении всего человечества из-за одного происшествия или одного человека? Возможно, вам стоит подумать о доверии с точки зрения «степеней доверия». Вам просто нужно какое-то время, чтобы действительно узнать человека Преодоление ПТСР 289 разобраться; вполне естественно испытывать смешанные чув- ства в отношении травмирующих событий. Но эти чувства для вас не опасны. Сама по себе тревога не представляет угрозы ни физически, ни психологически. В этом и заключается критически важный парадокс: пока вы не позволите своей тревоге быть, вы не сможете освободиться от нее. Вы думаете, что тревога вредна и от нее нужно избавляться. Но сделать это невозможно. Ваша тревога — уже существует, и предотвратить ее нельзя. Ваши попытки избавиться от тревоги приводят к ровно противоположному результату — они ее подкрепляют. И сама невозможность избавиться от тревоги и разочарование, когда у вас не получается, только усиливают ее. С другой стороны, когда вы перестанете пытаться, когда позволите тревоге занять законное место в вашем сознании, она станет ослабевать. Превратится во временное явление, каким и должна быть по задумке природы. И в конце концов она неминуемо уйдет. 5. Оспаривайте убеждение, что вы до сих пор в опасности Травмирующее событие осталось в прошлом — возможно, минуло уже много месяцев. Но вам до сих пор кажется, что вы в опасности. Навязчивые мысли, ощущения и образы постоянно напоминают вам о произошедшем. Но все уже в прошлом. Сейчас вам ничего не угрожает. Поэтому вам нужно начать оспаривать мысль о том, что вы до сих пор в опасности. Например, если вы пережили пожар, автомобильную аварию или взрыв — напоминайте себе о том, как безопасно положение, в котором вы находитесь сейчас. Если на вас напали или вас изнасиловали, напоминайте себе, что нападавшего больше нет рядом. Спросите себя: считало бы большинство людей, что они в безопасности, если бы они были сейчас на вашем месте? Спросите себя, насколько редко на самом деле случается травмировавшее вас событие. И не забывайте, что ощущение (будто вы в опасности) не отражает реальность. Вы можете рассуждать следующим образом: «Я знаю, что нерационально чувствовать себя в опасности, но я все равно чувствую себя именно так». Это естественно. Но сознательное и 290 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство рациональное признание того, что угроза осталась в прошлом и теперь вы в безопасности, — первый шаг к изменению того, что вы чувствуете. В некоторых случаях виновный в случившемся с вами все еще присутствует в вашей жизни. В таком случае вам важно научиться уважать свои права и использовать все возможные законные средства, чтобы себя защитить. Вы можете через суд запретить этому человеку приближаться к вам. Или найти безопасное место, где будете жить до тех пор, пока опасность не уменьшится. Хотя в большинстве случаев пациентам с ПТСР уже ничего не угрожает, но мысли об опасности не отпускают их. 6. Заново расскажите свою историю Итак, мы подошли к специфическим упражнениям, направленным на преодоление ПТСР. Одно из них заключается в том, чтобы как можно подробнее рассказать историю травмирующего события. Возможно, вы уже заметили: когда рассказывали свою историю впервые, события казались вам изолированными, непоследовательными, каких-то деталей не хватало. Все дело в том, что ваши попытки заблокировать пережитое мешали вам переработать эти воспоминания — и теперь вам доступны только некоторые из них, но вы не можете вспомнить все событие целиком. Заново рассказывая свою историю и лицом к лицу встречаясь со своими страхами, вы убедитесь, что в памяти всплывут новые детали, восстановится последовательность событий — и все это будет пугать вас не так Таблица 9.5. Я в безопасности: доказательства Убеждения относительно опасности Почему на самом деле я в безопасности Преодоление ПТСР 291 сильно. Полезно записывать воспоминания на бумагу или диктофон (некоторым помогает проделать и то и другое). Постарайтесь описать все сопутствующие подробности: где вы находились, какие события привели к травматическому опыту, что происходило вокруг. Попробуйте закрыть глаза и представить всю картину целиком. О чем вы думали, что чувствовали? Какие физические обстоятельства произошедшего вы помните? Что ощущали ваши органы чувств? Чем больше вы вспомните деталей, тем лучше удастся воссоздать пережитый опыт. И хотя вам наверняка будет страшно, ради исцеления через это нужно пройти. Когда я попросил Сару вспомнить в подробностях, что с ней произошло, она сначала засомневалась: «Я ведь хочу забыть. Мне и так сложно каждый день не думать обо всем этом. Зачем же снова все раскапывать?» Но я объяснил, что пересказ — важнейший первый шаг к переработке пережитого. Подвергая себя воздействию этих воспоминаний, вы учитесь переносить болезненные образы и ощущения. Только так можно «объяснить» своему сознанию, что травматическое событие теперь в прошлом, что оно не повторится, — и почувствовать себя в безопасности. Записав свои воспоминания на бумагу или диктофон, вы сможете еще не раз использовать их. Я дал Саре задание — слушать запись, которую мы сделали на сессии, в течение 45 минут каждый день. Первые несколько раз в начале прослушивания ее уровни тревоги подскакивали, но потом постепенно снижались. Через пару дней и этот эффект пропал. Несколько недель спустя запись уже не вызывала у Сары никакой тревоги. В самой истории могут попадаться особенно болезненные образы и воспоминания. Я называю их «горячими точками». У Сары их было несколько: шок, который она испытала, когда ей заломили руки; уродливое выражение на лице одного из парней, когда он подходил все ближе; звук тяжелого дыхания. Каждый раз, когда запись доходила до этих моментов в рассказе, Сара хотела просто их промотать. В ее голове возникали мысли: «Они меня убьют!» или «Я никогда больше не смогу заниматься сексом!» Эти мысли пробуждались каждый раз, когда Саре хотелось промотать самые неприятные участки записи. Я же 292 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство уговорил ее, наоборот, замедлиться, сфокусироваться на самых болезненных моментах — и особенно на том, что она тогда думала и чувствовала. Это сложно далось Саре, но помогло добраться до корня всех ее страхов. Некоторые пациенты реагируют на эти «горячие точки» полным отключением чувств: они перечисляют факты, но эмоционально отдаляются. Этот механизм называется диссоциацией — вы наблюдаете за развитием повествования, но сами витаете где-то далеко. Ощущение нереальности возникает вследствие попыток заблокировать мощный эмоциональный ответ на происходящее в истории. Когда вы заметите, что избегаете чувств, которые вызывает «горячая точка», — значит, ваше сознание пытается уйти от чего-то особенно неприятного. И именно этому месту повествования нужно уделить особенное внимание. Если нужно, многократно пройдитесь по своим «горячим точкам», спрашивая себя: «Что я сейчас думаю?» Сара думала: «Я сейчас умру». Самый большой дискомфорт возникает там, где вы можете добиться наибольшего улучшения. 7. Перестройте свои образы Тревожные образы обретают власть, когда вам кажется, что вы ими не управляете. Рассеять это чувство можно с помощью со- знательного изменения образов в вашем сознании. Например, Керен, моя пациентка из Всемирного торгового центра, стала бояться пролетающих над головой самолетов. Я попросил ее за- крыть глаза и представить летящий в небе самолет. Потом я про- сил ее представить, как этот самолет летит очень, очень медленно. Потом — как он двигается боком, летит вверх и вниз, крутится, летит задом наперед. Будто Керен его контролирует. Керен заметила, что после этого образ летящего самолета стал Таблица 9.6. «Горячие точки» моей истории Образ из «горячей точки» Что я думаю и чувствую Преодоление ПТСР 293 пугать ее намного меньше. На другого моего пациента однажды на улице напал мужчина и жестоко его избил. Я предложил ему прокручивать это воспоминание в голове, но изменить образ нападавшего: представить его маленьким, размером с куколку. Я предложил ему представить, как он поднимает этого маленького человечка, трясет его, подбрасывает в воздух, кидает на землю и наступает на него. Пациенту нужно было выполнять упражнение до тех пор, пока этот образ не стал таким же ярким, как и старое воспоминание. Страх пациента уменьшился, он почувствовал больше контроля. Важно не пытаться обмануть себя, забыв о произошедшем, но понять, что страх возникает из картинки, которая возникла в со- знании. Изменив эту картинку, можно изменить и реакцию на нее. Эта техника особенно эффективна в случаях, связанных с же- стоким обращением. У его жертв часто возникает глубинное ощущение бессилия. Я предлагаю таким пациентам написать заявление, адресованное обидчику. В нем должны содержаться утверждения, отстаивающие права бывшей жертвы. Содержание может быть примерно следующим: «Ты заставил меня думать, что я слабый человек, у которого нет прав. Ты помыкал мной. Но на самом деле слаб ты. Потому что направил на меня всю свою низость и подлость. Ты винил меня за то, чего у тебя нет, как будто это моя вина. Я больше не буду соглашаться на это. Я хороший человек. Я сильный человек. Я заслуживаю хорошего обращения. Ты никогда больше не будешь так со мной поступать». Вы можете сформулировать свою версию. Самое важное — найти внутри себя место силы. Желание обрести власть, пусть даже над самим собой, — важный шаг для того, чтобы действительно вернуть управление собственной жизнью. 8. Подвергните себя воздействию пугающих ощущений ПТСР часто включает в себя страх не только внешних опасностей, но и внутренних ощущений (эту тему мы подробнее рассмотрели в главе 5, посвященной паническому расстройству). Когда случается травматическое событие, ваше тело реагирует определенным образом: кружится голова, быстро 294 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство бьется сердце, не хватает воздуха и т. п. И ваше сознание связывает эти ощущения с пережитым опытом. Когда вы вспоминаете травмирующее событие, тело реагирует так же. И телесные ощущения пробуждают ужас. Используя этот механизм, мы получаем уникальную возмож- ность преодолеть страх, сознательно вызывая пугающие ощуще- ния и убеждаясь, что ничего ужасного в результате не происходит. Вспомните, какие шаги мы использовали для преодоления фобии лифтов. Для этого нужно было специально усиливать панические симптомы, проживая их до тех пор, пока сознание не привыкнет к ним и паника не отступит. С помощью определенных упражнений аналогичного эффекта можно добиться и при ПТСР. Важно убедиться, что вы будете выполнять их в месте, которое считаете совершенно безопасным; желательно под руководством психотерапевта, ведь симптомы ПТСР могут появляться неожиданно. Вам также стоит предварительно проверить свое здоровье и исключить наличие заболеваний сердца и легких, астмы, предрас- положенности к припадкам и т. п. Если вы беременны или у вас случаются припадки, нужно уточнить у врача, стоит ли выполнять подобные упражнения. Если же никаких проблем с физическим здоровьем у вас нет, простая стимуляция тревожных симптомов не принесет никакого вреда. Вот несколько примеров состояний, связанных с ПТСР, а так- же упражнения, которые помогут модифицировать отношение к ним. Пугающие ощущения: головокружение, дурнота, быстрое сердцебиение, нехватка воздуха • Упражнение: трясите головой из стороны в сторону в течение 30 секунд; кружитесь на месте; дышите часто или через соломинку в течение 2 минут. В течение 5 минут наблюдайте за своими реакциями. • Эффект: имитация физиологической реакции на исходный опыт. Это упражнение стимулирует возникновение эмоций страха и связанных с ними панических мыслей: «Я схожу с ума!» или «Я сейчас умру». Когда эти эмоции переживаются в безопасных, контролируемых условиях, отсутствие катастрофических последствий показывает, что подобные Преодоление ПТСР 295 мысли — всего лишь ложная тревога. Пугающие ощущения: деперсонализация (ощущение, что вы наблюдаете за собой со стороны) • Упражнение: в течение двух минут не отвлекаясь рассматри- вайте точку на стене или свое отражение в зеркале. • Эффект: вы почувствуете, как ваше ощущение себя размывается, вы больше не чувствуете себя реальным. Это своеобразный защитный механизм сознания, позволяющий остановить запущенные психические реакции, чтобы вы могли отключиться, когда страх становится слишком сильным. Обычно такие ощущения заставляют человека думать, что он сходит с ума. Упражнение же демонстрирует, что это всего лишь временное искажение восприятия. Пугающие ощущения: дереализация (похожее на сон ощущение нереальности окружающего мира) • Упражнение: внимательно рассматривайте флуоресцентную лампу в течение минуты, после этого попытайтесь что-то по- читать. • Эффект: у вас возникает ощущение нереальности, эмоцио- нальной отстраненности — будто вы смотрите фильм. Это еще один способ прерывания психических реакций, который помогает вам отстраниться от травматического опыта. Наблюдая, как мир медленно возвращается в привычную форму, вы поймете, как работает эта уловка сознания. Вы поймете, что не сошли с ума. Что мир снова реален. Есть еще ряд упражнений, которые способны рассеять чары пугающих ощущений. Их называют упражнениями на заземление. Они вернут вас в реальность. Например, иногда я предлагаю пациентам описать все предметы, которые они видят в моем офисе, или цвета всех книг на полках. Аналогичного эффекта можно добиться, если очень медленно идти и замечать все ощущения, которые возникают, когда ваши ступни касаются земли. Или вы можете проводить пальцами по разным поверхностям, во всех подробностях описывая, что вы при этом ощущаете. Так вы глубоко погрузитесь в переживание «здесь и сейчас», что позволит вам обойти искажения сознания и иллюзии. Когда вы полностью находитесь в настоящем, в контакте со своими непосредственными ощущениями, игры 296 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство разума отступают, и вы возвращаетесь к своему нормальному состоянию. Вы ощущаете спокойствие и ясность, и в результате ваши страхи ослабевают. 9. Выстройте иерархию страхов Преодоление ПТСР 297 Как было описано в предыдущих главах этой книги, чтобы соз- дать иерархию страхов, вам нужно просто разбить общий страх на отдельные составляющие и проранжировать их в соответствии с тем, насколько сильна тревога, вызываемая каждым из них. Так, Сара часто сталкивалась с ситуациями, которые заставляли ее вспоминать прошлое нападение. По понятным причинам, среди таких ситуаций оказался поход на вечеринку, где могли выпивать мужчины. Вместе с Сарой мы выделили ряд связанных с этим действием образов и проранжировали их — от наименее до наиболее пугающего. Получить приглашение на вечеринку. Одеться. Ехать туда. Зайти в комнату и увидеть в ней много мужчин. Услышать мужской разговор и смех. Видеть, как к ней подходит незнакомый мужчина. Почувствовать запах алкоголя в его дыхании. И так далее — до самого пугающего образа, где мужчина начинает приставать к ней, и ей приходится его отталкивать. Мы присвоили каждому из них от 0 до 10 баллов в зависимости от того, как сильно они пугали Сару. Потом я предложил ей провести какое-то время, проигрывая в голове каждую из этих ситуаций и записывая, как изменяется уровень страха каждые две минуты. Обычно сначала страх был довольно сильный — около 8 баллов, — но постепенно снижался. Когда его показатель опускался ниже 3 баллов, мы переходили к следующему образу из иерархии и повторяли процесс. В конечном итоге Сара научилась проигрывать в фантазии все страхи подряд, не испытывая при этом особенного беспокойства. Конечно же, все эти образы — всего лишь картинки в вашей голове, они не способны вам навредить. Это становится очевидно, когда вы начинаете сознательно их выдумывать. А вот с образами, которые возникают вдруг, из ниоткуда, без предупреждения — в ночных кошмарах, в ответ на резкий запах гари или ужасающую фотографию в журнале — с ними справиться будет сложнее. Помните: они ничем не отличаются от любых других ваших фантазий. Это те же самые картинки у вас в голове. И использование иерархии страхов помогает это усвоить. Оно учит вас тому, что страхи, вне зависимости от их источника, существуют только в вашем разуме. Туда и нужно направить все внимание. Людям с ПТСР иногда бывает особенно трудно понять 298 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство разницу между реальностью и фантазиями. Травматический опыт когда-то был настолько реален, что теперь все, что с ним ассоциируется, тоже кажется реальным. Но если вы осознаете, что происходит в ваших мыслях в настоящий момент, вам сложнее будет запутаться в иллюзиях. 10. Смотрите на изображения, которые напомнят вам о пережитом травматическом опыте Вы наверняка заметили, как стараетесь избегать определенных фильмов и изображений, которые напоминают вам о пережитой травме. Мы же используем все это, чтобы помочь вам. Обычно источником пугающих, в том числе связанных с насилием, образов считаются основные средства массовой информации: фильмы, ТВ, газеты, журналы и Интернет. Но на самом деле такие образы могут попасться вам везде. Их легко найти и применить в терапевтических целях. Мы с Сарой решили использовать один фильм, который оба уже видели. Это довольно страшный фильм, в котором есть сце- ны жестокого изнасилования, пыток, унижений и мести. Сара, естественно, сомневалась, стоит ли ей его смотреть, но на определенной стадии лечения поняла, что готова это сделать. Предварительно она выполнила упражнение на релаксацию и осознанность, а также записала свои позитивные, придававшие ей сил мысли: «Я больше не жертва». Мы снова поговорили о том, что пугающие представления нереальны и существуют только в ее сознании. К моменту, когда мы начали просмотр фильма, она была настроена настороженно-оптимистично. Сара посмотрела фильм от начала до конца. Ни разу она не вышла из комнаты, не отвела глаз. Позже она призналась, что несколько раз была на грани срыва, но каждый раз ей удавалось отогнать воспоминания: «Это просто фильм. Нечего бояться. Мой страх возникает в мыслях. А мысли не могут мне навредить». Уже то, что она смогла высидеть весь фильм, сделало ее сильнее. Она знала, что, когда в следующий раз встретится с эмоционально тяжелой ситуацией, то уже не будет так бояться. |