Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
319 Прежде чем отказываться от медицинских препаратов, прокон- сультируйтесь с врачом. Чтобы ощутить прогресс, потребуется определенное время — возможно, несколько недель. Так как ваша привычка к бес- покойному сну тоже формировалась не сразу, вам не удастся быстро от нее избавиться. Поэтому не ожидайте мгновенных результатов. Как преодолеть бессонницу 1. Придерживайтесь режима сна. Постарайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время. Это подразумевает, что ло- житься и подниматься вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости. 2. Не спите днем. Спать днем приятно, и кажется, что это помога- Дневник сна Заполняйте эту таблицу каждый день: во сколько вы вчера легли спать; сколько потребовалось времени, чтобы уснуть; сколько раз просыпались ночью; во сколько встали; сколько всего часов вам удалось поспать; принимали ли какие- либо медикаменты. Дата Время отхода ко сну Сколько времени понадобилось, чтобы уснуть Сколько раз просыпался за ночь Во сколько встал Скольк о всего проспа л Какие принимал медикаменты 320 Приложения ет восстановить силы, но дневной сон сбивает суточные ритмы. Вам же нужно натренировать мозг засыпать и просыпаться в определенное время. Поэтому избегайте дневного сна. 3. В кровати — только спите. Бессонница часто стимулируется нервным возбуждением, которое возникает прямо перед сном, пока вы лежите в постели. Многие люди, у которых возникают проблемы со сном, в кровати читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или просто лежат и волнуются обо всем на свете. В результате возникает ассоциация отхода ко сну с переживаниями и тревогой. Поэтому важно использовать кровать исключительно для сна. Читайте и говорите по телефону в другой комнате. Не отвечайте на звонки, если уже легли. 4. Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Старайтесь не ссориться и не браться за сложные задачи незадолго до отхода ко сну. Вам не нужно будоражить себя. За час до сна организуйте себе спокойное времяпрепровождение. Сделайте что-то расслабляющее или скучное. Избегайте фи- зических нагрузок в это время. 5. Заранее разберитесь со своим «временем для волнения» и спи- ском дел. Обычно бессонница связана с чрезмерной психиче- ской активностью. Вы просто слишком много думаете перед отходом ко сну. Возможно, лежа в постели, вы размышляете о том, что нужно сделать завтра, или обдумываете произошед- шее за день. Выделите время для волнения как минимум за три часа до того, как ляжете спать. Запишите свои переживания, спросите себя, какие продуктивные действия нужно пред- принять, составьте список дел, спланируйте завтрашний день и предстоящую неделю, смиритесь со своими ограничениями (все сделать не получится, что-то выйдет не идеально, всегда будет оставаться некоторая неопределенность). Если ночью вы лежите в постели, переживая обо всем на свете, встаньте, запишите, о чем волнуетесь, и отложите размышления об этом до завтра. Вам не нужно знать все ответы прямо сейчас. 6. Выражайте свои чувства. Иногда бессонница связана с на- Приложение Б. Бессонница 321 копившимися эмоциями и чувствами, которые вас беспокоят. Полезно выделить «время чувств» за несколько часов до отхо- да ко сну — и записать все, что чувствуете. Например: «Сегодня я тревожилась и злилась из-за слов Билла». Постарайтесь перечислить как можно больше пунктов. Постарайтесь их обосновать. Посочувствуйте себе, утвердите свое право на эмоции и признайте, что иногда можно и потревожиться. А потом отложите все это в сторону. Проделывайте это упражнение как минимум за три часа до отхода ко сну. 7. Как можно меньше пейте перед сном. Часто нам мешает спать потребность опорожнить мочевой пузырь. Вечером не упо- требляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т. п. Если нужно, проконсультируй- тесь со специалистом по питанию и составьте диету, которая будет способствовать здоровому сну. 8. Вставайте с кровати, если не можете уснуть. Если вы лежи- те без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них. Вот что обычно приходит в голову людям перед сном: «Я не высплюсь»; «Если я не высплюсь, я не смогу нормально действовать в течение дня»; «Мне нужно уснуть прямо сейчас» и «Я заболею, потому что слишком мало сплю». Недостаток сна, скорее всего, приведет к тому, что вы будете чувствовать усталость и раздражительность. Это, конечно, неприятно, но не катастрофично. 9. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Так вы только рас- строитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это ра- ботает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела». 10. Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли. Любая пу- гающая ситуация и мысль наскучит, если достаточно часто прокручивать ее в голове. Вы можете медленно повторить тревожную мысль сотню раз, наблюдая за ней. Представьте, 322 Приложения что вы зомби и способны думать только об одном. Не пытай- тесь себя успокоить и медленно повторяйте мысль. И. Избавьтесь от охранительного поведения. Чтобы побороть тревогу, связанную со сном, вы могли прибегать к суеверному поведению: проверять, закрыта ли дверь, считать, не двигаться или повторять про себя приказы наподобие «Перестань волноваться!» Постарайтесь осознать за собой подобное по- ведение и избавиться от него. Если это возможно, сделайте так, чтобы часов было не видно из кровати. Или позвольте всему, что приходит вам на ум, просто быть, не пытайтесь ничего контролировать. 12. Оспаривайте свои негативные мысли. Процесс отхода ко сну осложняется тем, что у вас в уме появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Вот несколько примеров типичных мыслей чело- века, страдающего бессонницей, а также разумные ответы на них. • Негативная мысль: «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать». • Рациональный ответ: «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость — это неудобно и неприятно, но все же не конец света». • Негативная мысль: «Такая бессонница — это ненормально. Со мной что-то не так». • Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница — довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком». • Негативная мысль: «Я мог бы заставить себя уснуть уси- лием воли, если бы очень захотел». • Рациональный ответ: «Попытки заставить себя уснуть ни- когда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться». Приложение Б. Бессонница 323 • Негативная мысль: «Когда я проснусь, мне нужно обяза- тельно вспомнить все то, о чем я сейчас думаю». • Рациональный ответ:« Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра». • Негативная мысль: «Я никогда не высыпаюсь». • Рациональная мысль: «Скорее всего, так кажется большин- ству людей. Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света». Терапия ограничением сна: мощная альтернатива Существует и более резкий подход к лечению бессонницы, кото- рый иногда тоже бывает эффективен. Он связан с ограничением сна и основывается на идее, что вам нужно заново переучить мозг, чтобы восстановить суточные ритмы. Это сложнее, чем выполнить описанную выше программу, но иногда срабатывает лучше. Чтобы установить регулярный ритм смены «дня» и «ночи», применяется яркий свет. Количество солнечного света может контролироваться с помощью жалюзи и штор, мощных ламп (существуют даже специальные лампы для этих целей: их можно заказать на сайтах www.apollolight.com или www.sunbox.com , а также у других произ- водителей). Терапия ограничением сна включает в себя выполнение сле- дующих шагов. 1. Не спите в течение 24 часов. Первый шаг довольно труден. После него некоторые чувствуют себя обессиленными. Но это поможет вам восстановить суточные ритмы. Если вы не можете заставить себя бодрствовать в течение 24 часов, перейдите ко второму шагу. 2. Поначалу спите минимальное для себя время. Внимательно изучите таблицу, которую заполняли в начале этого раздела. Каким было минимальное время сна за прошедшую неделю? 324 Приложения Если четыре часа — для начала столько и спите, независимо от того, как сильно вы устали. Если планируете встать в семь утра, спать ложитесь в три ночи. 3. Постепенно увеличивайте время сна. Каждую ночь добавляйте ко времени сна по 15 минут. Например, если в первый день лег- ли в три часа ночи, на следующий ложитесь в 2:45, потом в 2:30. 4. Не требуйте от себя восьмичасового сна. Многим из нас вовсе не обязательно спать целых восемь часов. Важно, чтобы вы смогли спать достаточно, чтобы чувствовать себя бодрее и быть внимательнее в течение дня. Хотя многим терапия ограничени- ем сна кажется сложной, она бывает весьма эффективна. После того как вы завершите ее, вы можете продолжать использовать 12 описанных выше шагов для сохранения здорового сна. У каждого из нас случаются бессонные ночи. Тем не менее важно выработать здоровые привычки. Улучшение качества сна поможет вам справиться с тревогой и депрессией. Приложение В ДИЕТА И ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ Диета: основы здорового питания Тревога нередко оказывает огромное влияние на пищевые при- вычки. Она может привести к перееданию и набору лишнего веса с серьезными последствиями для здоровья: сердечно- сосудистыми заболеваниями, диабетом, повышением уровня холестерина в крови и т. п. В других случаях она заставляет человека подолгу голодать, что вызывает колебания уровня сахара в крови, слабость, головокружение и ряд проблем, Приложение В. Диета и физические нагрузки 325 связанных с недостатком питательных веществ. Из-за тревоги вы можете питаться несбалансированно, в нездоровых количествах потребляя углеводы, сладкое, соленое или жиры. Тревожное расстройство вызывает у вас тягу к еде, которая помогает почувствовать себя лучше. В этой части книги мы рассмотрим основные принципы здоровой и сбалансированной диеты. Не позволяйте тревоге влиять на то, что вы едите. С другой стороны, поддержание правильного режима питания поможет вам быстрее обрести контроль над симптомами. Любой дисбаланс в еде может привести к сбою системы, способствуя росту тревоги. Поэтому в любую программу по работе с тревожными расстройствами — в том числе и описанную в этой книге — должны быть включены рекомендации по развитию здоровых пищевых привычек. Ряд полезных советов вы найдете в этом приложении. Хотя вам может казаться, что вы представляете, какой должна быть здоровая диета, опыт показывает, что многие люди ошибаются в этом вопросе. Некоторым кажется, что можно пропускать приемы пищи, лишать себя еды на какое-то время, употреблять только один вид продуктов, избегая целых групп других. Вам нужно вчитываться в этикетки на продуктах, которые вы покупаете в магазинах. Обращайте внимание на количество калорий и порций в упаковке, содержание насыщенных жиров и другую информацию. Следующие рекомендации помогут вам сделать свою диету более здоровой — и в том, что вы едите, и в том, как вы это делаете. 1. Забота о сердце. Ваш рацион не должен содержать много на- сыщенных жиров. Подойдет диетическое мясо (курица или индейка без кожи, нежирная говядина, рыба). Замените сли- вочное масло и маргарин оливковым и рапсовым маслом. Используйте обезжиренное молоко (до 1% жирности) вместо обычного. Отдавайте предпочтение обезжиренным йогуртам. Ограничьте количество кондитерских изделий и выпечки — в них содержится много калорий и насыщенных жиров. По- луфабрикаты, консервы и фастфуд содержат слишком много 326 Приложения соли. Изучайте этикетки. Женщинам нужно каждый день по- лучать с едой достаточное количество кальция, чтобы предот- вратить остеопороз. 2. Разнообразие. Употребляйте продукты из различных пищевых групп: фрукты, зерновые и молочные продукты, мясо, овощи с достаточным количеством жиров и масел — это дополнит ваш рацион разнообразными витаминами и минералами. (Основную информацию о пищевых группах вы можете найти на сайте www.mypyramid.gov .) 3. Баланс. Соблюдайте правильное соотношение углеводов, жи- ров и белков. Многие популярные диеты, направленные на похудение, построены вокруг резкого повышения или сниже- ния в рационе количества одного из этих видов питательных веществ. Однако для эффективной работы нашему телу нужны они все. 4. Умеренность. Обращайте внимание на размер порций. Порция мяса или птицы на один прием пищи должна быть размером с колоду карт! Порция риса или вермишели — один стакан. Но когда в последний раз в ресторане вам предлагали такие порции? Сами установите для себя нужные ограничения и придерживайтесь их. Постоянные перекусы могут разрушить любую диету. Полезно также уменьшить (или вовсе прекра- тить) употребление содержащих кофеин продуктов: кофе, чая, газировок и шоколада. 5. Темп. Многие люди привыкли есть большими порциями, но редко. Наши сформировавшиеся в каменном веке тела не предназначены для такого режима. Лучше всего есть понемногу, но часто: три основных приема пищи плюс два здоровых перекуса. Если в каждом из них будет относительно небольшое содержание углеводов, жиров и сахара, вы станете реже чувствовать голод, а значит, и реже переедать. 6. Постоянство. Для преодоления тревожности особенно важно поддерживать уровень содержания глюкозы в крови. Приложение В. Диета и физические нагрузки 327 Добиться этого можно, в первую очередь регулируя содержание в пище углеводов. (В большой концентрации они содержатся не только в хлебе и макаронах, но также в молочных продуктах, рисе и фруктах.) Чтобы подробнее изучить пищевые потребности своего орга- низма, обратитесь к профессиональному диетологу. Ваши пищевые привычки Здоровая диета во многом зависит от развития правильных пи- щевых привычек. Они связаны не только с тем, что вы едите, но и с тем, как вы это делаете, когда, в каком эмоциональном со- стоянии — иными словами, что вы в принципе думаете и делаете в связи с едой. Проверить себя вы сможете с помощью приведенного ниже списка. В нем вы найдете описание шести здоровых пищевых привычек, а также рекомендации, как их сформировать. 1. Соблюдайте режим питания каждый день. Запланируйте по крайней мере пять приемов пищи в день: завтрак, обед, ужин и несколько здоровых перекусов. Не пропускайте приемы пищи и не ходите голодными долгое время: это только усилит вашу склонность к компульсивному перееданию — и, конечно же, тревогу. 2. Пусть ваша диета будет сбалансированной и включает в себя продукты из разных пищевых групп. Прочитайте описанные выше рекомендации, соберите дополнительную информацию из надежных источников. Следите за тем, сколько вы едите и как в связи с этим меняется ваше состояние и настроение. 3. Не торопитесь. Ешьте медленнее, не заглатывайте еду кусками. Откусывайте понемногу и хорошенько жуйте, откладывая при этом вилку или ложку на стол. Наслаждайтесь каждым кусочком — пусть удовольствие от еды длится как можно дольше. 328 Приложения 4. Не переедайте. Заканчивайте есть еще до того, как почувствуете тяжесть в желудке. Прежде чем брать добавку, подождите немного. Дайте себе возможность ощутить насыщение. 5. Ешьте внимательно. Ешьте осознанно (а это можно делать только медленно). Старайтесь не отвлекаться на беседы или другие занятия. Не смотрите телевизор, выйдите из-за ком- пьютера, попробуйте не читать во время еды. Прочувствуйте вкус и другие характеристики еды, включите все связанные с ней органы чувств. 6. Не меняйте своих пищевых привычек. Не позволяйте плохому настроению, тревоге или депрессии влиять на ваши пищевые привычки. Следуйте диете вне зависимости от того, как чув- ствуете себя. Если у вас нет аппетита, ешьте по чуть-чуть, но часто. Физические упражнения: помогите своему телу Существует множество исследований, доказывающих пользу физических упражнений для преодоления тревожности. Их регулярное выполнение способно положительно повлиять на динамику любого тревожного расстройства. Наблюдаются как краткосрочные, так и долгосрочные изменения, то есть вы чув- ствуете себя лучше и сразу после выполнения упражнений, и по прошествии месяцев и лет. Тренировки помогают сохранять физическую форму, делают вас увереннее в себе, решительнее и привлекательнее. С точки зрения развития сердечно-сосудистой системы особенно важны кардиотренировки; хотя выполнение силовых упражнений также приносит пользу. Более того, регулярные тренировки помогают выплеснуть нервную энергию, которая накапливается под воздействием тревоги. Существует два основных подхода к организации регулярных тренировок. Первый — встроить их в свою ежедневную рутину. Например, приучить себя добираться до работы пешком или на Приложение В. Диета и физические нагрузки 329 велосипеде, подниматься по лестницам. Вы можете дважды в день отправляться на длительные прогулки со своей собакой (собаки такому повороту событий обычно очень рады). При любой возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и ходите пешком: в магазин, к соседу, в центр города. Активное времяпрепровождение на улице (когда вы работаете в саду, косите траву, подрезаете кусты или рубите дрова) тоже помогает сохранить форму — хотя для тренировки сердца этого может не хватать. Но физические нагрузки полезны в любом случае. Другой подход предполагает создание специальной программы тренировок. Не важно, какой вид спорта вы выберете: бег, велосипед, пеший туризм или что-то еще. Вы можете записаться в тренажерный зал и посещать его четыре раза в неделю. Отличную нагрузку дают занятия танцами (и вовсе не нужно выходить на мировой уровень, чтобы просто получать от этого удовольствие). Если вам нравятся такие виды спорта, как теннис, волейбол или футбол, вы можете предложить тренироваться вашим друзьям или присоединиться к уже существующей команде. Ушу, йога, боевые искусства тоже обеспечат вам нужную нагрузку. Даже простая прогулка вокруг квартала может иметь целительный эффект, если выполнять ее регулярно. Вариантов масса: вопрос лишь в том, какой вид упражнений лучше всего соответствует вашему возрасту и физическому состоянию. Не нужно выбирать занятия, которые будут вас слишком напрягать, окажутся не по силам. С другой стороны, полезно понемногу стимулировать себя к развитию: как и в упражнениях на преодоление тревоги, лучших результатов в спорте вы добьетесь, если будете заниматься на границе своих возможностей. В теории разработать программу тренировок легко. Но лучше всего работают упражнения, которые вы действительно выполняете. У большинства людей (и, вероятно, у вас) главная проблема с физическими упражнениями связана с нежеланием их выпол- нять. Без специальной мотивации ваше тело будто бы движется по инерции, предпочитает ограничиваться тем, что просто необ- |