Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
308 Глава 10. Заключительные соображения Например, женщина, которая пережила изнасилование. Случившееся было для нее настолько травматичным, что она с трудом могла выйти в собственный двор. Мне вспоминается мужчина, который долгие годы был несчастным и одиноким, жил в полном убеждении, что он безнадежно непригоден для жизни, не способен даже начать разговор — что уж говорить об отношениях. Помню женщину, которая так боялась заразиться, что не могла ездить на автобусах, есть в ресторанах или пользоваться общественными туалетами; мужчину с идеальным здоровьем, который жил в постоянном страхе сердечного приступа; молодую мать, которая десять лет спала всего по несколько часов в сутки, потому что не могла справиться с непрекращающимся волнением. Большинство из этих людей обратились ко мне, когда уже почти потеряли надежду. Они были уверены, что их тревога — это либо недостаток характера, либо неизлечимое заболевание. Некоторые безуспешно боролись со своими симптомами в течение долгих лет, и обращение ко мне было их последней надеждой. Другие так стыдились своего состояния, что не могли рассказать о нем никому, кроме меня. И так почти с каждым пациентом: они были подавлены и запуганы своим состоянием, контролировать которое не могли. Меня всегда поражали две вещи. Во-первых, то, насколько они по сути своей добрые, порядочные, хорошие люди — вне зависимости от того, насколько дисфункциональным стало их поведение по мере развития тревожного расстройства. Глубоко внутри они все просто хотят — как и все мы — освободиться от тревоги, открыть свои сердца миру, любить и быть любимыми. И, во-вторых, я удивлялся, насколько негативный образ себя формировался у них. Многие действительно стыдились своих проблем. Они говорили: «Со мной что-то не так. Я слабый. Я испорченный. Я ничего не стою». Не важно, какое приятное впечатление они производили и сколько вызывали сочувствия, — они считали свою тревогу признаком неполноценности, чем- то, из-за чего их невозможно любить. (Некоторые даже были почти уверены, что я откажусь с ними работать, как только Заключительные соображения 309 узнаю их гнусный характер.) Разница между тем, как их воспринимал я, и тем, как они сами воспринимали себя, была просто огромна. Часто я буквально чувствую, что пациенты заходят ко мне в кабинет, думая: «Вот очередной мозгоправ с кучей приемов, которые не сработают». И я прекрасно их понимаю. Многие из них борются уже очень долго, и я чувствую их печаль от того, что на их долю выпало столько страданий. Но я также чувствую радость и надежду, потому что мне выпал шанс помочь им изменить свои жизни — потому что я знаю, что они могут их изменить. Не думаю, что у меня есть ответы на все вопросы, хотя многие этого и ждут от психотерапевтов. Я просто пытаюсь помочь каждому найти ответы внутри себя. Я знаю, что это возможно, потому что бесчисленное количество раз становился тому свидетелем. Какими бы ужасными ни были последствия тревоги, с ними всегда можно разобраться, сбросить их путы. У людей всегда есть ресурс для самоисцеления. Работая с пациентами, я часто вспоминаю слова «И туда иду я за счастьем». Терапевт — такой же человек, как и его клиенты. Работая с ними, он обязательно узнает что-то новое о самом себе. Иногда мои пациенты испытывают меня — как, например, женщина, которую жестокое обращение со стороны бойфренда заставило надолго затаить обиду на всех мужчин. Она долго не доверяла мне, обращалась ко мне с плохо скрываемой злостью. Но эту злость было легко объяснить, и я научился не принимать ее на свой счет. Моя работа — слушать, воспринимать боль отвергнутых людей и предлагать им помощь, а не критиковать их и не спорить, чтобы оправдать себя. И только слушая, я сумел заслужить доверие этой пациентки. Я понял, что и самому терапевту нужно быть готовым пройти через боль, отвержение и разочарование. И пациенту, и мне самому важно понимать, что мы на одной стороне. Мы знаем, что такое страдание. Но наша цель — прожить такую жизнь, ради которой можно и пострадать. 310 Глава 10. Заключительные соображения Принимая свою тревогу, отказываясь от борьбы с ней, мы узнаем много нового. Мы понимаем, что сопротивление только делает ее сильнее. И это понимание открывает нам путь к свободе. Далеко не всегда легкий путь, но единственный, который может вывести нас из темного леса страдания, не давая уйти еще глубже в его чащу. В книге описаны разные шаги, которые нужно сделать на этом пути. Вам они уже известны. Вы знаете, что ваша тревога почти всегда основывается на ложных убеждениях относительно опасности. Вы переоценива- ете угрозу при переходе моста, авиаперелете, встрече с новыми людьми, касании «грязных» поверхностей, вы переоцениваете риск встречи с непредвиденными трагедиями, которые никогда не происходят. Вы все время готовы к любой опасности. Но почти никогда ничего страшного не происходит. Еще ваша тревога поддерживается убеждением, что вам нужно предсказывать опасность, знать наверняка, все контролировать, избегать риска и сожаления. Вы так стараетесь быть осторожными, что ради избегания несчастий и неудач приносите в жертву всю свою жизнь. И так как ничего действительно плохого не случается — по крайней мере, какое- то время, — вам кажется, что это работает! Ваша уверенность в том, что нужно избегать рисков, подвергает вас еще большему риску. Вы рискуете качеством своей жизни. У вас есть ложные убеждения относительно тревоги. Вам ка- жется, что, если вы не сделаете что-то прямо сейчас, ваша тревога усилится, выйдет из-под контроля, разрушит ваш день. Вы будто бы всюду тащите с собой огромный молоток, которым колотите по тревоге, стоит ей только появиться. Но вы бьете себя по голове. А выбить из себя тревогу не получится. И лучше вы себя от этого не почувствуете. Мы увидели, как ложные убеждения сохраняются до тех пор, пока вы следуете своду правил тревоги. Ваша тревога может ка- Заключительные соображения 311 заться вам уникальной, но я гарантирую — в буквальном смысле миллионы людей в мире живут по тем же правилам. Если бы все мы, говорящие на сотне языков, разделенные тысячами миль, никогда не встречавшие друг друга, внезапно встретились, то удивились бы: «Откуда ты это взял? Это же мои правила!» И самое смешное, что правила тревоги принадлежат всем нам — мы унаследовали их от предков, живших сотни тысяч лет назад. Именно они составили этот свод — чтобы выжить. А мы до сих пор читаем его и принимаем на веру, не понимая, что тигры и волки нам больше не угрожают, опасность осталась только в наших собственных мыслях и чувствах. Странно, но нам действительно кажется, что мы нуждаемся в этих убеждениях. Нам кажется, что мы обезопасим себя, если будем избегать микробов и полетов, крепко хвататься за сиденья и ни с кем не встречаться глазами. Мы и правда верим, что охра- нительное поведение ограждает нас от беды. Как алкоголик, который думает, что еще одна бутылка излечит его от зависимости. Но так не бывает. Чтобы преодолеть страх, важно постоянно встречаться с ним: погружаться в него, не подавлять, жить с ним бок о бок. Чтобы делать это, нужно быть смелым. Если вы прочли хотя бы одну из шести глав, посвященных специфическим тревож- ным расстройствам, вы понимаете, через что придется пройти. Нужно быть смелым, чтобы перестать убегать от своих страхов, встретиться с тем, чего вы боитесь, открыться тревоге, которой все ваше естество пытается противостоять. Поначалу вам даже может казаться, что это противоречит здравому смыслу. Вы можете думать: «Как же я стану меньше бояться, делая то, чего ужасно боюсь?» Как ни странно, именно это срабатывает. Не важно, как мы привыкли создавать у себя ощущение безопасности, — только если мы перестанем прятаться от страха или пытаться его подавить, примем его и научимся с ним жить, мы найдем истинную безопасность. Каждое излечение — это триумф. 312 Глава 10. Заключительные соображения Но преодолеть страхи нелегко. И я уверен, вы знаете это не хуже меня. Вы научитесь проживать свои страхи, докажете себе, что на самом деле способны вынести этот дискомфорт и что со временем он уменьшится. Ваша тревога утихает. Она не будет длиться вечно. То же самое — с ощущением отчаянья. Оно не вечно. Даже отчаянье уходит. Вы можете подумать: «Но что если я — именно тот редкий человек, которому не везет?» Действительно, никто не может гарантировать, что с вами никогда не случится ничего плохого. Каждый из нас постоянно подвержен риску. И в течение жизни что-то плохое обязательно с вами произойдет. В конечном итоге мы все умрем. Но пока мы живы, мы можем выбирать: прятаться или жить полной жизнью. А последнее предполагает определенные риски. Разумные риски, но — тем не менее. Отказаться от них — значит отказаться от жизни. Альтернатива: прятаться, искать укрытия, утешения, сдерживать себя. Жизнь тем временем сама себя не проживет. Выбор должны сделать вы. Иногда вас могут поджидать разочарования. Например, вы проделаете описанные упражнения, а тревога не уйдет. На самом деле, я думаю, что так и случится. Иногда вы даже будете чувствовать себя хуже. Как если бы вы пошли в спортзал после долгого перерыва, и вас неделями мучила бы мышечная боль. Вы спросите: так зачем же это? Настойчивость — уже 90% успеха. Снова и снова встречаясь со своими страхами, тренируясь чувствовать себя некомфортно, действуя вопреки своим негативным убеждениям, заставляя себя делать то, чего делать не хочется, вы сумеете измениться. Прогресс не обязательно приведет к совершенству, вы не добьетесь улучшений быстро. С другой стороны, каждый день преодолевая себя, совершая поступки, на которые раньше никогда не решились бы, вы добиваетесь прогресса. Вы показываете себе, что можете делать даже то, чего боитесь. Каждый день на шаг продвигаться в нужном направлении. Заключительные соображения 313 Еще один важный момент — не забывайте себе сочувствовать. Вам нужно не только перестать избегать дискомфорта, но и научиться быть добрыми к себе. Как отлично выразился Далай-лама: «Обращайтесь к своей боли с любовью и добротой». Вам предстоит решить много трудных задач. Часто вам будет очень нелегко — и важно научиться поддерживать себя, а не критиковать. Самокритика сейчас, пожалуй, ваш самый главный враг. Не важно, получится ли у вас все сразу или нет, уже сами попытки — это успех. И как сложно бы ни становилось временами, ваша воля к изменению — благословение, которое вы сами себе даровали. Вы не выполняете поставленную кем-то задачу. Вы перестраиваете свою жизнь. Это благородное начинание, за которое вы заслуживаете похвалы, поощрения и сочувствия. Мне вспоминается одна моя бывшая пациентка. Ее практи- чески парализовали вина и стыд, которые она ощущала из-за пережитого изнасилования. Она понимала, что других оказав- шихся в подобной ситуации не за что винить, она им глубоко сочувствовала — им, но не себе. Ей казалось, что пережитое только доказывает, насколько она недостойный человек. Я попросил ей представить, как с ней разговаривает тот, кто ей сочувствует, — ее ангел-хранитель. Она представила мягкий, нежный и добрый голос; он говорил ей, как любит ее и беспокоится за нее. Он сказал, что всегда ей рад, что она никогда не останется одна. Он сказал, что она в безопасности. Я попросил пациентку глубоко погрузиться в этот образ, проникнуться им. Она закрыла глаза и на долгое время притихла. Потом я напомнил ей, откуда шел этот голос. Этот голос шел у нее изнутри. Он был ее частью и мог зазвучать всегда, когда был ей нужен. Если она могла испытать любовь и сочувствие к абсолютно незнакомому человеку, она могла полюбить и себя. Она могла сама стать себе ангелом- хранителем. Пациентка глубоко вдохнула и открыла полные слез глаза. — Да, — сказала она. — Я могу. Приложения Приложение А ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ Напряжение в теле — неизбежное побочное явление тревоги. Страх, постоянно присутствующий в сознании, посылает телу сообщения, требующие постоянной готовности отреагировать на опасность. Из-за этого возникает возбуждение разного рода: мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, боли, сжимание челюстей, потливость, дрожа- ние, поверхностное дыхание — вплоть до утомления. Эти реакции не просто неприятны сами по себе, они только усиливают тревогу, замыкая порочный круг. Помимо когнитивно-поведенческих методик, описанных в этой книге, вы можете использовать ряд техник, направленных на снижение физического напряжения и расслабление. Их освоение займет какое-то время, но справиться с ними способен каждый. Напряжение и тревога встречаются в нашей жизни ежедневно, поэтому стоит посвятить силы и время изучению этих упражнений. Релаксация «напряжение — расслабление» Это последовательность релаксационных техник, применяющихся к различным группам мышц. Ее главная цель — помочь вам про- чувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле. Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване или кровати. Глубоко дышите в течение несколь- ких минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы. Приложение А. Прогрессивная мышечная релаксация 315 1. Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку. 2. Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку. 3. Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу. 4. Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь. 5. Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь. 6. Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь. 7. Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь. 8. Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком поло- жении; расслабьтесь. 9. Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь. 10. Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица. 11. Броби: сморщите брови; расслабьте мышцы лица. 12. Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица. После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом повторите выполнение упражнений в той же последо- вательности. Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение пяти секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, тихо говорите себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15-20 секунд. Во время вы- полнения упражнения: 1) обращайте внимание на разницу между ощущением напря- жения и расслабления в теле; 2) прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»; 3) старайтесь легко дышать. Следующее упражнение направлено на восстановление связи между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый счет совпадал с выдохом. В промежутках по не- сколько раз вдыхайте и выдыхайте. Внимательно следите: 316 Приложения 1) как расслабление распространяется от макушки по лицу и шее; 2) как оно спускается вниз по плечам, рукам, туловищу; 3) как оно опускается вниз по ногам; 4) как оно распространяется по всему телу и становится все глубже. Повторите это столько раз, сколько посчитаете нужным. Скоординируйте процесс с дыханием. Вдыхая, фокусируйтесь на определенной части тела; выдыхая, тихо повторяйте «Расслабь- ся...» на каждом выдохе. Выполняйте упражнение в течение не- скольких минут. В завершение начните счет в обратную сторону, от одного до пяти; на счет пять откройте глаза. С каждым счетом все больше возвращайтесь в обычное состояние, сохраняя рас- слабленность. Да, быть одновременно расслабленным и готовым к действию возможно. Тренируйтесь до тех пор, пока не освоитесь в этом состоянии. Проделывайте указанные упражнения дважды в день. Очень важно выполнять их регулярно. Сначала нужно выполнять их только в спокойной обстановке. Со временем, когда вы привыкне- те и освоитесь, их можно будет использовать, чтобы расслабиться в моменты напряжения и возбуждения. Релаксация «только расслабление» Когда вы освоите предыдущую технику, можете попробовать достигнуть тех же результатов, минуя стадию напряжения. Фо- кусируйтесь на каждой группе мышц в описанном выше порядке. Расслабляйте каждую из них по 30-45 секунд. Постарайтесь думать о чем-то приятном или вообще ни о чем не думать. Как только одна группа мышц полностью расслабится, переходите к следующей. Если расслабить какие-то мышцы не удается, вос- пользуйтесь техникой «напряжения — расслабления». Когда полностью расслабитесь, завершите релаксацию дыхательным упражнением, считая от пяти до одного и повторяя слово «Рас- Приложение А. Прогрессивная мышечная релаксация 317 слабься...» на выдохе, после чего завершите упражнение счетом в обратном порядке. Релаксация «по сигналу» Это финальная фаза упражнений. Выполняйте упражнение «толь- ко расслабление» до тех пор, пока не почувствуете полную ре- лаксацию. Сделайте несколько глубоких вдохов, на выдохе тихо повторяя слово «Расслабься...», поищите сохранившееся в теле напряжение. Эту схему действий вы можете применять в по- вседневной жизни. Каждый раз, когда почувствуете напряжение (в пробке, в результате неприятного опыта), тихое повторение слова «Расслабься...» станет для вашего тела сигналом к расслаблению. Тренируйте расслабление «по условному сигналу» по 10-15 раз в день, если получится — даже чаще, в разных условиях. Некоторые условные сигналы могут стать для вас привычными: расслабляйтесь, взглянув на часы, остановившись на красный сиг- нал светофора или когда зазвонит телефон. Может быть полезно расклеить маленькие разноцветные точки по квартире или своему рабочему месту (на зеркало, на лампу над столом, телефонную трубку и т. п.), чтобы они напоминали вам: нужно расслабиться. Это станет хорошим дополнением к упражнениям по преодоле- нию тревоги. Увидев условный знак, подумайте: «Расслабься». Выдыхая, подумайте: «Расслабься». Приложение Б БЕССОННИЦА Бессонница — одно из самых тяжелых последствий тревоги и вызванной ею депрессии. Некоторым людям трудно уснуть (такой вид бессонницы обычно связан именно с тревогой), другие постоянно просыпаются (бессонница раннего утра бывает связана как с тревогой, так и с депрессией). Обычно когда в результате лечения облегчаются симптомы тревожности и депрессии, бессонница тоже отступает и человек лучше отдыхает во время сна. Тем не менее существует ряд когнитивно-поведен- ческих техник, направленных на работу непосредственно с бессонницей. В этом приложении некоторые из них будут описаны подробнее. Однако прежде чем приступить к их выполнению, вам нужно собрать основную информацию о ваших привычках, связанных со сном. Это даст вам возможность оценить последующие изменения. Прежде всего давайте обсудим снотворные препараты. Чаще всего проблемы со сном связаны с различными факторами, воз- действующими на ваши суточные ритмы, то есть на гормональные изменения, которые влияют на ощущение сонливости и бодрости. Очень важно, чтобы эти ритмы поддерживались естественным образом. Поэтому, чтобы когнитивно-поведенческий подход по- действовал в полной мере, вам нужно попробовать отказаться от любых видов снотворного. Подобные медикаменты искусственно изменяют ваши суточные ритмы, поэтому будут мешать действию описанных ниже техник. На самом деле, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия справляется с лечением бессонницы намного эффективнее, чем снотворные препараты. (Таблетки обычно помогают лишь на короткое время.) |