Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
299 11. Если это возможно, побывайте на месте происшествия Мы решили, что Сара готова двинуться дальше и снова прийти в то здание, где ее изнасиловали. Для людей, переживших травма- тический опыт, это обычно огромный шаг вперед. На месте происшествия сохраняется много визуальных и других чувственных зацепок, которые могут разбудить давно похороненные болезненные воспоминания. Выполнять это упражнение я рекомендую только в том случае, если вы уверены в своей готовности и способности его вынести. Сара подготовилась очень хорошо. Войти в само здание ей не позволили его новые владельцы, но даже находиться рядом для нее было достаточно сложно, потому что раньше она часто представляла это в страшных фантазиях. Подойдя к зданию, Сара почувствовала подступающую тошноту. У нее как будто что- то забилось в голове. Но она была к этому готова. Сара сделала несколько глубоких вдохов и осмотрелась вокруг. Стоял солнечный день, рядом ходили люди. Изнасилование произошло много лет назад, преступники давно испарились. Она была в безопасности. Сара какое-то время походила вокруг здания, и со временем ее тревога стала утихать — точно так же, как происходило в упражнениях с иерархией страха. Когда Сара уходила, она чувствовала легкость, как будто сбросила давно тяготившую ее ношу. Когда она рассказала мне все это, я объявил: — Сара, вам нужно очень себя похвалить. Вы отвоевали свою территорию. — Даже больше, — улыбнулась она. — Я отвоевала себя. Я уверен, что подобное расширение своих границ, когда человек постепенно привыкает сталкиваться с эмоционально заряженными ситуациями в реальной жизни, — и есть самый эффективный способ преодоления ПТСР. Однако я призываю вас быть внимательными при совершении этого перехода от фантазий к реальности, если у вас ПТСР, просто потому что чувства бывают взрывоопасны. Слишком сильное потрясение может привести к последствиям, к которым вы еще не готовы. Поэтому к подобным событиям нужно готовиться, прорабатывая чувства в том темпе, в котором можете это сделать лично вы. Вот почему я рекомендую прибегнуть к помощи опытного 300 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство когнитивно-поведенческого терапевта, особенно когда вы перейдете к этой части лечения. Вы сможете воспользоваться его опытом работы с другими пациентами и теоретическими знаниями об особенностях вашего расстройства. Это также поможет вам двигаться по пути исцеления спокойно, но неуклонно. Справиться с ПТСР нелегко. И вы должны позволить себе воспользоваться всеми возможными ресурсами для получения помощи и поддержки. 12. Избавьтесь от охранительного поведения Охранительное поведение играет важную роль в развитии ПТСР. Вашему сознанию кажется, что некоторые вещи помогут вам оградиться от кошмаров. Керен, моя пациентка, которая пережила крушение Всемирного торгового центра, выключала телевизор каждый раз, когда начинались новости. Жертвы нападений везде носили с собой перцовый баллончик, а иногда даже оружие. Пациент, переживший пожар, всегда садился поближе к выходу в театрах. Другой попал в аварию и с тех пор молился каждый раз, когда вел машину. Некоторые виды охранительного поведения могут в определенной степени снижать опасность (например, если после пережитой аварии вы чаще будете пристегивать ремень), но все же их меньшинство. И уж точно не помогает самолечение алкоголем и наркотиками. На самом деле охранительное поведение только мешает вам проработать страхи, а значит, поддерживает негативное влияние травматического опыта. Но главная проблема охранительного поведения в том, что оно подкрепляет убеждение, будто вы все еще находитесь в опасности. Поэтому, если действия, к которым вы прибегаете, не приносят реальной пользы, в ваших же интересах выявить их и постараться устранить. В первую очередь нужно перевести охранительное поведение на сознательный уровень. Для начала составьте список. Чего вы избегаете: каких людей, мест, видов деятельности? Есть ли какие- то «суеверные» действия, которые связаны у вас с волнением: напрягаете ли вы тело, ходите ли ближе к зданиям, повторяете ли молитвы, напеваете ли себе? Есть ли чувства, которых вы стараетесь избегать, отвлекаясь — с помощью еды, секса и даже работы — или отключаясь, погружаясь в сон на Преодоление ПТСР 301 целый день? Отворачиваетесь ли вы от определенных образов в журналах, на ТВ и в рекламе? И еще один важный вопрос, на который многим трудно ответить честно: пытаетесь ли вы притупить чувства наркотиками или алкоголем? Это сложные вопросы. Часто, если какое-то поведение только вызывает у вас сомнение, его уже можно внести в этот список. Используйте табл. 9.7, чтобы выявить свое охранительное поведение и убеждения в отношении того, как оно работает. Заполнив эту таблицу, вы многое поймете о том, какую роль ПТСР играет в вашей жизни. В первое время, отказавшись от охранительного поведения, вы, скорее всего, почувствуете, как усилится ваша тревога. Пусть это вас не останавливает. Ваше сознание долгое время пыталось убедить вас, что именно благодаря охранительному поведению вы до сих пор в безопасности — избавившись от него, вы, естественно, начнете больше бояться. Но к этим уверениям сознания стоит относиться скептически. Они Таблица 9.7. Охранительное поведение Типичное охранительное поведение Примеры моего охранительного поведения Как, мне кажется, охранительное поведение может меня защитить Постоянно искать признаки опасности Избегать людей, мест и вещей Отворачиваться при появлении звуков, образов и переживаний, которые напо- минают о травматическом опыте Искать утешения Повторять молитвы или прибегать к су- еверному поведению Физическое напряжение (замирать те- лом, задерживать дыхание, менять по- ходку и т. п.) Использовать алкоголь или наркотики, чтобы успокоиться Есть, чтобы отвлечься Другое 302 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство обманывают вас. И единственный способ убедиться в этом — избавиться от охранительного поведения и посмотреть, что произойдет. Это по сути то же самое, что убрать страховочные колеса с велосипеда. Будьте готовы к тому, что тревога на какое- то время усилится. Но если вам хватит терпения и уверенности придерживаться задуманного, в конечном итоге она пойдет на спад. Вам не нужно избавляться от всех видов охранительного поведения. Разбирайте каждое из них по отдельности, постепенно расширяя свою зону комфорта. Не подталкивайте себя к тому, что действительно небезопасно: не нужно ходить в опасные районы, ездить на большой скорости или без разбора встречаться с мужчинами — просто чтобы доказать, что вы можете. Осторожность остается добродетелью. Но помимо нее нужно развивать способность переносить дискомфорт, особенно если это в итоге помогает его снизить. 13. Проверяйте свои убеждения Как и при любом другом тревожном расстройстве, вашу тревогу поддерживает целый ряд мощных глубинных убеждений. Для начала составьте честный список вещей, связанных с ПТСР, в которые вы действительно верите. Речь не о рациональных рассуждениях. Что думает более глубокая, более эмоциональная, неконтролируемая часть вас; что говорит голос, который прячется за вашей тревогой? И только после того, как вы услышите его, запишите ответные слова вашей более рациональной части. В результате такого диалога у вас может получиться примерно следующее. • Раз однажды уже случилось ужасное, что -то подобное случится снова. На самом деле травмировавшее вас событие осталось в прошлом, и нет никаких оснований ожидать, что оно повторится. Это убеждение возникает потому, что ваше сознание не может проработать травматический опыт, а потому смешивает прошлое, настоящее и будущее. • Мое волнение — это признак опасности. Страх, напряжение и возбуждение — нормальные реакции на травматический опыт. Теперь они возникают, потому что вы по ошибке считаете происходящее сейчас опасным. Сами по себе чувства не представляют опасности. Если вы поймете, что Преодоление ПТСР 303 это лишь ложная тревога, они утихнут. • Мне нужно забыть то, что случилось. Невозможно подавить воспоминания. Да и не нужно. Пытаясь отключить мысли, вы только усилите страх и гарантируете себе возвращение плохих воспоминаний. Вам нужно позволить им жить в сознании, оставаясь тем, чем они действительно являются, — безвредными мыслями. • Мне нужно избегать всего, что напоминает о травматиче- ском опыте. Так вы только сузите свой мир, и оттого он будет казаться вам еще опаснее. Это помешает вам оправиться от произошедшего. Чтобы двигаться дальше, вам нужно пережить ситуации, которые оживляют ваши воспоминания, и понять, что они безвредны. • Если я смогу ничего не чувствовать, боль уйдет. Действи- тельно, но лишь на какое-то время. Алкоголь, наркотики, «отключка» и любые другие формы убегания от неприятных воспоминаний — всего лишь анестезия. Из-за них ваша жизнь теряет цвет и возникают проблемы, которые не дают вам исцелиться. • Моя жизнь навсегда изменилась. Вам так кажется только по- тому, что вы все еще не проработали пережитый опыт. Как только прошлое, настоящее и будущее перестанут смешиваться у вас в голове, все изменится. Многие люди восстанавливаются после ПТСР; оно мешает вам жить ровно до тех пор, пока вы ему позволяете это делать. • Все снова возвращается. Прошлое осталось в прошлом, а сейчас наступило настоящее. Сейчас вы просто слышите сигналы ложной тревоги от собственного сознания. А про- шлое ушло. 14. Хвалите и вознаграждайте себя Вы проходите через многие трудности, связанные с ПТСР и с выполнением упражнений из этой книги. И травматическая ситуация, и то, что вы пережили после нее, — тяжелый для вас опыт. Но каждый раз, делая что-то для себя полезное, вы можете вознаграждать себя. Хвалите себя за то, что набрались смелости переступить через страх: сделали что-то пугающее сейчас, 304 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство чтобы меньше бояться этого в будущем. Отмечайте любой прогресс на этом сложном, но правильном пути. Только вы знаете, как вам было тяжело, и только вы сами можете пройти через все это, чтобы добиться улучшений. Подумайте, как вознаградить себя сразу после выполнения упражнений. Повторяйте пугающую историю, пока она вам не надоест, — а потом похвалите себя за то, как стараетесь выполнять то, что в перспективе поможет вам. Начиная переступать через свои страхи, скажите себе следующее: вы встречаете в жизни больше препятствий, чем многие люди, а потому заслуживаете большей похвалы. Подведем итоги: ваш новый подход к ПТСР Теперь, когда вы так много узнали о ПТСР и применили описан- ные в этой книге техники, вы готовы составить новый свод правил для ПТСР. Следуя этим новым правилам, вы сможете побороть страхи и отвоевать свою жизнь у травматического опыта, который все это время преследовал вас. Подведем итоги: ваш новый подход к ПТСР 305 Таблица 9.8. Перепишите свод правил ПТСР 1. Тренируйтесь расслабляться. Каждый день находите время для глубокой мышечной релаксации, осознанного дыхания и работы с телом. 2. Оцените, чего вам будут стоить изменения и что улучшится в вашей жизни. Вам придется вынести много неприятных эмоций, прежде чем вы добьетесь прогресса. Но как улучшится ваша жизнь, когда вы наконец избавитесь от ПТСР? 3. Наблюдайте. Вместо того чтобы бороться с ощущениями, образами и мыслями, просто отступите на шаг и понаблюдайте за ними. Обратите внимание, что все они временны. Это события психического мира, а не реальность. 4. Не боритесь, пусть все идет, как идет. Позвольте мыслям, ощущениям и об- разам набегать, как волны. Отдайтесь моменту. 5. Оцените свои негативные убеждения. Оспаривайте негативные мысли, связанные с вашей беззащитностью, чувством вины и ощущением бессмысленности жизни. Что бы вы в такой ситуации посоветовали другу? 6. Оспаривайте убеждение, что вы до сих пор в опасности. То, что случилось, уже давно в прошлом, но вам все еще иногда кажется, что это происходит сейчас. Напоминайте себе, что на самом деле вы давно в безопасности. 7. Перескажите свою историю как можно подробнее. Запишите на бумагу и на диктофон историю пережитой вами травмы. Вспомните как можно больше подробностей: звуков, видов, запахов. Постарайтесь восстановить настоящую последовательность событий. 8. Особое внимание уделяйте «горячим точкам» вашей истории. Определенные образы и мысли вызывают больше тревоги, чем другие. Постарайтесь понять, что они для вас значат. Не убегайте от них, попробуйте разобраться, какие с ними ассоциируются негативные мысли. 9. Перестраивайте пугающий образ. Создавайте новый образ ситуации: как вы выходите из нее победителем, показываете свою силу. Представьте, что вы сильнее, вы можете победить тех, кто когда-то нанес вам травму. 10. Устраняйте охранительное поведение. Обращайте внимание на любые суе- верия, которые помогают вам чувствовать себя в большей безопасности — например, повторять себе успокаивающие слова, избегать определенных действий, определенного времени или мест, напрягать тело, искать признаки опасности. Устраняйте подобные привычки. 11. Реалистично относитесь к тревоге. Поймите, что тревога — нормальное, неиз- бежное явление. Не думайте, что ваша тревога ужасна, что она свидетельствует о вашей слабости. Тревожатся все.Тревога временна, она проходит, и это часть процесса восстановления. Вы делаете то, что вас тревожит, чтобы преодолеть ее. Переживите тревогу, и она ослабнет. 12. Подвергайте себя ощущениям, которые вас пугают. Вы долгое время боя- лись своих ощущений — головокружения, нехватки кислорода, нереаль- ности происходящего. Выполняйте упражнения, с помощью которых смо- жете искусственно их вызвать и понять, что они временны и не опасны. 13. Тренируйтесь переживать страх. Лучший способ преодолеть ПТСР — трени- 306 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство роваться делать то, чего вы боитесь. • Выстроить иерархию страхов. • Представлять себя в пугающих ситуациях. • Смотреть на картинки, которые будут напоминать вам о травматическом опыте. • Рационально отвечать на возникающие негативные мысли. • Если возможно, снова посетить место происшествия. 14. Хвалите себя. Напоминайте себе, как много трудной работы выполняете. Признайте это. Хвалите себя, подбадривайте, поощряйте. Послесловие После того как мы с Сарой проделали всю описанную выше ра- боту, я не виделся с ней около года. Когда она снова вошла в мой кабинет, я понял: что-то изменилось. Она двигалась и говорила увереннее, в ней была легкость, искра, которой я раньше не замечал. Я был счастлив услышать, как много хорошего случилось в ее жизни. Она начала учиться в колледже, устроилась на полставки на работу, которая ей нравилась. Она больше не танцевала стриптиз и не проводила время в барах. И самое главное — к ней вернулась ее женственность. «Я научилась хорошо себя чувствовать независимо от того, хотят меня мужчины или нет. Со мной все в порядке. Впервые в жизни я понимаю, что я сильная», — рассказала Сара. Она пришла ко мне с проблемой, хотя, если задуматься, не такой уж страшной. «Я встретила молодого человека. Мы очень счастливы вместе. Мне кажется, это любовь. Но я боюсь, что оттолкну его из-за своих старых страхов», — призналась Сара. Мы посвятили этому обсуждению несколько встреч. Сара рас- сказала о том, как боится, что ей снова сделают больно, о своем стремлении отвергнуть мужчину до того, как он отвергнет ее. Она сказала, что знает: совместная жизнь иногда тоже будет не сахар, но нужно смотреть на все позитивно. Ей хотелось продолжения этих отношений, и она искала поддержки. — Сара, — сказал я, — вы правы, у жизни бывают белые и черные полосы. Никто не может гарантировать, что этот парень никогда не сделает вам больно. Может, сделает, может, нет. Важно, что вы сумеете справиться с неприятностями, даже если Послесловие 307 они случатся. На минуту она задумалась. — Да, вы правы. Над этим я и работаю. Я тоже немного помедлил и сказал: — Знаете, каждый человек переносит какие-то страдания в своей жизни. Думаю, главный вопрос: есть ли в нашей жизни то, ради чего можно и пострадать? — Да, — улыбнулась Сара. — Я тоже так думаю. ----- х ГЛАВА 10; ---- ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ В ходе работы над книгой я вспомнил многих людей, которые приходили ко мне за помощью в течение многих лет. И на этих страницах собрано все, что мне удалось им передать. Но есть кое- что, о чем я еще не успел рассказать — и чему как раз сейчас хочу посвятить несколько строк. Речь идет о чудесных и очень смелых людях, которые в свое время учили меня. Мысль о них вызывает у меня трепет и благодарность. У своих пациентов я научился большему, чем когда-либо мог себе представить. Я узнал так много о страдании, одиночестве и отчаянии, но больше всего я узнал о мужестве, которое требуется, чтобы все это преодолеть. Ведь нужно быть отважным человеком, чтобы чувствовать, как страх переполняет тебя, — и все равно идти ему навстречу. Я видел, как многие пациенты добирались до самых глубин своего существа, чтобы встретиться со скрывавшимися в них ужасами, пробиться через защитные механизмы и пройти суровую школу реальности. Наблюдая за своими пациентами, я научился глубоко уважать человеческий характер: его гибкость, его мудрость, его неукротимый дух, его силу. И каждый раз, когда я склоняюсь к пессимизму или цинизму, именно это помогает мне восстановить веру в человечество. Я могу вспомнить столько примеров за годы работы. |