Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой Р О Б Е Р Т Л И Х И С^пптер R o b e r t L . L e a h y A N X I E T Y F R E E Unravel Your Fears Before They Unravel You HAY HOUSE, INC. Carlsbad, California • New York City London • Sydney • Johannesburg Vancouver • Hong Kong • New Delhi 2018 Р О Б Е Р Т Л И Х И С В О Б О Д А о т т р е в о г и Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой ^ППТЕР' Санкт-Петербург • Москва • Екатеринбург • Воронеж Нижний Новгород • Ростов-на-Дону Самара • Минск ББК 88.352 УДК 159.97 J165 Научный редактор: Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психотерапевт , к.м.н доцент кафедры общей медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова , председатель Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии Лихи Роберт J165 Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправи- лась с тобой. — СПб.: Питер, 2018. — 368 с.: ил. — (Серия «Сам себе психолог»). ISBN 978-5-4461-0637-0 Перед любым ответственным событием вы трясетесь от ужаса? Не можете уверенно разговаривать с начальником? Боитесь, что с вашими детьми случится что-то плохое? Из этой книги вы узнаете, как обмануть свой страх и научиться справляться со стрессом. Здесь вы найдете простое пошаговое руководство, чтобы преодолеть любые виды беспокойства. Теперь вы навсегда избавитесь от тревоги и начнете жить полной жизнью. 16 + (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-Ф3.) ББК 88.352 УДК 159.97 Права на издание получены по соглашению с Hay House, Inc. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав. © ANXIETY FREE: Unravel Your Fears Before They Unravel Youby Robert L. Leahy Copyright © 2009 by Robert L. LeahyPublished by arrangement with D4EO Literary Agency; www.d4eoliteraryagency.com ISBN 978-1401921644 англ. ISBN 978-5-4461-0637-0 © Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018 © Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2018 © Серия «Сам себе психолог», 2018 Предисловие ................................................................................... 8 Глава 1. Понять тревогу .............................................................. 12 Недуг современности ........................................................... 14 Растет ли тревожность? ....................................................... 16 Есть ли надежда? .................................................................. 18 Есть ли у вас тревожное расстройство? ............................. 20 Можно ли вылечить тревожность? ..................................... 23 Что предлагает эта книга ..................................................... 24 Глава 2. Тревога как адаптация .................................................. 26 Как эволюция объясняет тревогу? ...................................... 26 Чем полезна тревога? ........................................................... 34 Думать о мыслях .................................................................. 35 Страх: когда-то он был нужен ............................................ 38 Глава 3. Свод правил тревоги ..................................................... 43 Выявляем правила ................................................................ 43 Правила и убеждения ........................................................... 46 Погодите, мне нужно перестраховаться ............................ 55 Разрушить старые правила .................................................. 58 Поставить под вопрос свои убеждения относительно тревоги .......................................................... 70 Подведем итоги: чего мы уже достигли............................. 72 Глава 4. «Это опасно!» — изолированная фобия ..................... 75 Что такое изолированная фобия? ....................................... 75 Как приобретаются изолированные фобии? ...................... 78 Правила: как продолжать бояться ...................................... 81 Преодоление изолированной фобии .................................. 85 Перепишите свод правил фобии ......................................... 109 Выводы .................................................................................. 110 Глава 5. «Я теряю контроль» — паническое расстройство и агорафобия ................................................................................... 112 Что такое паническое расстройство? ................................. 112 Ваша первая паническая атака ............................................ 116 Почему развивается паническое расстройство? ... 118 Что нужно сделать, чтобы развилась агорафобия?. 120 Преодоление панического расстройства ............................ 123 Выводы .................................................................................. 143 Глава 6. «Всегда мало» — обсессивно-компульсивное расстройство ................................................................................ 148 Что такое обсессивно-компульсивное расстройство? ....................................................................... 148 Что такое навязчивые мысли и действия? ......................... 150 Насколько серьезно ОКР? ................................................... 152 Почему развивается ОКР? ................................................... 153 Как рассуждают люди с обсессивно-компульсивным расстройством? . . . . 154 Как работает ОКР? ............................................................... 159 Свод правил ОКР ................................................................. 159 Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства ......................................................................... 163 Подведем итоги: ваш новый подход к ОКР ....................... 185 Глава 7. «Да, но вдруг?..» — генерализованное тревожное расстройство ................................................................................ 190 Что такое генерализованное тревожное расстройство? ....................................................................... 190 Почему развивается ГТР? .................................................... 194 Волнующийся разум ............................................................ 199 Свод правил волнения ......................................................... 204 Преодолеть свое ГТР ........................................................... 208 Подведем итоги: ваш новый подход к генерализованному тревожному расстройству . . 226 Глава 8. «Мне так стыдно!» — социальная фобия ................... 229 Оглавление 7 Что такое социальная фобия?.............................................. 229 Откуда берется СФ? ............................................................. 233 Как рассуждает человек с СФ? ........................................... 236 Социальная фобия: обзор .................................................... 244 Свод правил социальной тревожности............................... 247 Подробнее рассмотрим свод правил социальной тревожности .......................................................................... 248 Преодолеть СФ ..................................................................... 250 Подведем итоги: ваш новый подход к социальной тревожности .......................................................................... 267 Глава 9. «Это повторяется снова...» — посттравматическое стрессовое расстройство ............................................................. 269 Что такое посттравматическое стрессовое расстройство? ....................................................................... 269 Почему возникает ПТСР? .................................................... 273 Каково это — жить с ПТСР ................................................. 274 Обзор ПТСР .......................................................................... 278 Свод правил ПТСР ............................................................... 280 Давайте подробно рассмотрим каждое правило. . . 280 Преодоление ПТСР .............................................................. 282 Подведем итоги: ваш новый подход к ПТСР . . . . 302 Послесловие .......................................................................... 304 Глава 10. Заключительные соображения ................................... 306 Приложения .................................................................................. 313 Благодарности .............................................................................. 383 Список литературы ...................................................................... 385 Об авторе ...................................................................................... 399 <ПРЕДИСЛОВИЕ> Что такое тревога? Как она проявляется в наших ощущениях, в телесных состояниях и поведении. Каковы ее ведущие причины, методы преодоления и устранения избыточных и неадекватных страхов, тревог, беспокойства и иных эмоциональных нарушений и расстройств. Как справиться с паническим расстройством и агорафобией, генерализованным тревожным расстройством и обсессивно-компульсивным расстройством, простыми фобиями и посттравматическим стрессовым расстройством? Об этом расскажет книга. Она научит методам и техникам, а главное — покажет новые полезные, адаптивные стратегии, которые позволят принимать и проживать эмоции, не становясь их заложниками. Не пытаться от них спрятаться или постоянно контролировать, а видеть в жизни многообразие опыта и уметь использовать весь его эмоциональный спектр себе во благо и с удивлением открыть для себя переносимость и пользу жизни во всем ее поразительном многообразии. В когнитивно-поведенческой психотерапии ставка делается не на лекар- ственные препараты. Лечение не растягивается на годы, пациенты демон- стрируют существенные улучшения с самого начала. И многим из них удается уже через несколько месяцев, а то и недель работы с терапевтом изменить качество своей жизни. Большинство пациентов и в дальнейшем сохраняют желаемое состояние благодаря осведомленности и развитию практических навыков саморегуляции. Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на современных клинических исследованиях, а также на личном опыте автора, настоящего мастера своего дела, десятилетиями работавшего со многими сотнями тревожных клиентов в самом сердце Нью-Йорка, неподалеку от Центрального парка и фешенебельных улиц этой современной столицы мира. Быть авторитетным лидером в самой гуще психотерапевтического мейнстрима, сосредоточенного на Манхеттене, Роберту Лихи позволяют глубочайшие знания современной психотерапии, обучение и работа с основателем когнитивной терапии Аароном Беком, который признает в Лихи своего ведущего ученика и достойного продол- жателя дела жизни, удивительно широкий культурный кругозор и фили- гранное владение методом и техниками когнитивно-поведенческой терапии. В этой книге он щедро делится секретами своего мастерства и распахивает кладовые своих знаний, которые позволят заинтересованному читателю не просто снизить уровень беспокойства и тревоги, а по-настоящему начать жить другой, более полноценной, гармоничной и счастливой жизнью, убрав из нее основания своих неадекватных эмоций и переживаний и освободив себя для других выборов, привычек и ценностей. Для этого всего лишь нужно иметь представление о своих ресурсах, быть открытым новым методам, осознанно, последовательно и настойчиво их использовать и быть готовым начать изменять жизнь к лучшему прямо сегодня, не откладывая в долгий ящик туманного завтра. Эта книга — лучший подарок ищущему. Тот случай, когда мастер уже пришел к тому, кто готов и находится прямо в его руках. Эта книга может стать вашим проводником на пути личностных изменений. В ней будут выделены основные шаги лечения и показано, что ожидает вас впереди. Она позволит узнать основные «правила» поведения при угрозе, которые эволюция записала в мозг человека. Разобрать, почему эти правила больше не применимы в условиях современной жизни и как из-за них мы фокусируемся на иллюзорных опасностях, игнорируя насущные проблемы. Книга раскроет некоторые убеждения, лежащие в основе этих правил, научит, как их оспорить. Благодаря этому вы сможете начать переписывать правила своей жизни, пересматривая свои оценки того, что безопасно, а что — нет. И в основе этой переоценки будет лежать реальный жизненный опыт, а не иррациональные мысли и атавистические привычки. Это и есть ключ к победе над тревогой: пережить то, что вас пугает, в безопасном контексте. И неважно, как глубоко в вашу психику проникли страхи, никогда не поздно научиться рационально оценивать опасности. В шести главах — с четвертой по девятую — описаны способы оспаривания деструктивных идей. Подробно рассмотрены каждые из шести признанных тревожных расстройств: что они собой представляют, как функционируют — и какую форму принимают правила тревоги в каждом отдельном случае. В каждой из глав, их описывающих, вы найдете пошаговую инструкцию по применению техник борьбы с тревогой, сначала в воображаемых ситуациях, а после и в реальных. В приложении к этой книге автор собрал ряд диагностических опросников, примеры того, как можно категоризировать свои тревожные мысли и изменить их, как составить сбалансированную диету и определить достаточный уровень физических нагрузок. Также он включил туда полезную информацию по депрессии и рискам самоубийства, медицинским препаратам, бессоннице, релаксации и развитию осознанности. Открыв интересующие вас разделы приложения, вы узнаете больше о специфических видах и техниках лечения. Используя эти техники, вы сможете повернуть свои тревоги вспять, при этом не развязывая с ними войну и не пытаясь их уничтожить. Вы увидите, что ключ к успеху — дистанцироваться от страхов, изменить точку зрения и перестать быть жертвой собственного разума. Главное, что нужно понять: уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы попали, а интерпретацией происходящего. Когда изменится ваш подход к интерпретации, изменится и само восприятие пугающего и безопасного. Впереди у вас не просто знакомство с надежным путеводителем по маршруту излечения от избыточных волнений, беспокойства, тревоги и страхов, а на- стоящее увлекательное путешествие в свою будущую новую захватывающую возможностями и преимуществами активную, насыщенную и полноценную жизнь. Такая жизнь снова станет бесценным даром, каким она и была от рождения. За тучами вас всегда ждало солнце. И Роберт Лихи знает, как снова его открыть для вас. 10 Предисловие Роберт Лихи — один из самых известных на сегодня, опытных и творческих когнитивно-поведенческих терапевтов. Ближайший ученик Аарона Бека, его друг и соратник, всемерно способствующий распространению и развитию когнитивно-поведенческой терапии во всем мире, создавший свою концепцию эмоциональных схем. Роберт — ведущий специалист по терапии эмоциональных нарушений с колоссальным опытом лечения тревожно- фобических пациентов, эксперт мирового уровня в наиболее доказанном по степени эффективности на сегодня направлении психотерапии и «золотом стандарте» немедикаментозного лечения тревоги и страхов Всемирной организации здравоохранения. Он написал и был редактором сотен статей и 25 книг. В восьмидесятых Лихи активно трудился в Филадельфии под чутким руководством А. Бека, а потом отправился покорять Нью-Йорк, цитадель психоаналитиков — Манхеттен, и создал там Американский Институт Когнитивно-Поведенческой Терапии. Я лично, Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии и ее члены рады и горды нашей дружбой с автором. Нам посчастливилось организовать первый визит Роберта Лихи в Россию, проведение его первого в России семи- нара, посвященного когнитивно-поведенческой терапии беспокойства и тре- воги. Он с большим успехом прошел 16 мая 2016 года в Санкт-Петербурге. Желаю читателям этой книги извлечь из нее максимум пользы, смысла, знаний и умений, которыми щедро наделил ее замечательный автор, мастер своего дела и талантливый человек с широчайшим культурным кругозором, тонкой чувствующей душой и горячим добрым сердцем. Дмитрий Викторович Ковпак , врач-психотерапевт , к.м.н., доцент кафедры общей медицинской психологии и педагогики СЗГМУ им. И. И. Мечникова , председатель Ассоциации Когнитивно-Поведенческой Психотерапии Хелен < ГЛАВА 1 > ПОНЯТЬ ТРЕВОГУ В мой кабинет вошла женщина: красивая, хорошо одетая. Но из- Понять тревогу 11 можденный вид и напряженное выражение лица не давали ей выглядеть по-настоящему привлекательно. Женщина не улыб- нулась, робко посмотрела на меня, прошла в кабинет, стараясь не встречаться со мной взглядом, и неловко присела на край стула. Во время беседы она постоянно меняла позу, и взгляд ее метался по комнате. Она как будто боялась, что вот-вот случится что-то ужасное. — Итак, Кэролин, — сказал я, когда мы представились друг другу, — чем я могу вам помочь? После долгой паузы она произнесла: — Я... мне кажется, я схожу с ума. — Почему? — У меня постоянно приступы тревоги... Они мучают меня уже несколько лет. Я не понимаю, что со мной не так. И не понимаю, что их вызывает. Она стала описывать приступы: внезапный ужас, охватываю- щий посреди улицы, в супермаркете или когда она выглядывает из окна высокого здания. Всеобъемлющая, беспричинная, уду- шающая паника; сердце вырывается из груди, не хватает воздуха. Приступы начинаются ни с того ни с сего, и ей приходится бежать домой и запираться там на несколько дней. — Думаю, я уже знаю, что с вами, — заключил я. — Но расскажите, пожалуйста, побольше о своей жизни. Кэролин колебалась, словно моя просьба ее напугала. Я по- старался приободрить ее, и она начала свой рассказ. Оказалось, недавно она рассталась с молодым человеком: он решил, что больше не может с ней жить. И дело было не столько в присту- пах тревоги, сколько в других донимавших ее страхах и фобиях. Ее пугало столько всего, что удивился даже я, за годы практики повидавший разных пациентов. Кэролин боялась не только ле- тать — даже в машине она напрягалась на каждом перекрестке. Она предпочитала не пользоваться лифтами. Ненавидела и ско- пления людей, и безлюдные открытые пространства. Ей бывало тяжело даже просто находиться в кругу друзей на вечеринке, что очень мешало ей вести нормальную социальную жизнь. Рабочие встречи превращались для нее в пытку, особенно если |