Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
23 к депрессии, подрывать здоровье, снижать личную эффектив- ность и вредить отношениям с другими. Кроме того, каждая из них способна ограничить, а то и вовсе разрушить вашу жизнь. Изолированная фобия может не давать вам путешествовать, на- ходиться на природе, подниматься выше первого этажа — делать то, чего вы боитесь. Паническое расстройство может заставить вас пугаться собственного дыхания или сердцебиения и буквально не выпускать вас из дома. Обсессивно- компульсивное расстройство может поглощать все ваше время, заполняя его бессмысленными Можно ли вылечить тревожность? 24 предосторожностями и ритуалами, подавлять вас ощущением, что все идет не так. Генерализованное тревожное расстройство может постоянно заставлять волноваться и не давать расслабиться. Посттравматическое стрессовое расстройство может превратить вашу жизнь в повторяющийся кошмар, подтолкнуть к употреблению алкоголя и наркотиков, мешать нормально жить. В любом случае, тревожное расстройство нередко дорого обходится его обладателю. И с вашей стороны поистине добрым и достойным поступком по отношению к себе будет от него избавиться. Можно ли вылечить тревожность? Что можно сделать с тревожным расстройством? К сожалению, многие пациенты убеждены: либо мало, либо ничего. Одни вос- принимают свое расстройство как выражение некоего фунда- ментального несовершенства характера. Другие так долго живут с тревогой, что уже привыкли к ней. Возможно, они прибегали к определенным видам психотерапии (обычно — к тем, которые пытаются распутать глубокие внутриличностные конфликты) и убедились в их неэффективности. Или — в этом по крайней мере частично заключается проблема — пациентов слишком пугает мысль о том, чтобы встретиться с тревогой лицом к лицу. Исследования показали, что порядка 70% людей, страдающих от тревожных расстройств, либо проходят неправильное лечение, либо и вовсе не лечатся. В результате нерешенные проблемы беспокоят их годами, а иногда и всю жизнь. Они высасывают силы, приводят к алкоголизму и наркомании, депрессии и функ- циональной нетрудоспособности. Если не лечить тревожное рас- стройство, оно может превратиться в одно из самых истощающих заболеваний. И это весьма прискорбно, ведь практика показывает, что тревога легко поддается лечению. Новейшие формы когнитив- но-поведенческой терапии (КПТ) неоднократно доказывали Что предлагает эта книга 25 свою эффективность в лечении основных видов тревожных расстройств. В КПТ ставка делается не на лекарственные пре- параты. Лечение не растягивается на годы; пациенты демон- стрируют существенные улучшения с самого начала, и многим удается взять тревогу под контроль уже через несколько меся- цев, а то и недель работы с терапевтом. Большинство пациентов и в дальнейшем сохраняют спокойное состояние благодаря осведомленности и развитию практических навыков саморе- гуляции. Техники самопомощи, предложенные в этой книге, основаны на современных клинических исследованиях, а также на моем личном опыте работы с сотнями тревожных клиентов. Я не сомневаюсь, что подавляющее большинство людей может победить тревогу. Для этого всего лишь нужно иметь пред- ставление о своих ресурсах, быть открытым новым методам и готовым изменить жизнь к лучшему. Что предлагает эта книга Эта книга может стать вашим проводником на пути личностных изменений. В ней будут выделены основные шаги лечения и показано, что ожидает вас впереди. В главе 2 «Тревога как адаптация» мы рассмотрим эволюционную основу тревоги и постараемся понять, как она стала неотъемлемой частью природы человека. Мы рассмотрим, какие функции тревога имела в примитивном окружении — то есть в чем именно заключалась ее адаптивная функция — и как эти механизмы адаптации сохраняются в психике современного человека. В главе 3 «Свод правил тревоги» мы рассмотрим основные «правила» поведения при угрозе, которые эволюция записала в мозг человека. Мы разберемся, почему эти правила больше не применимы в условиях современной жизни и как из-за них мы фокусируемся на иллюзорных опасностях, игнорируя насущные проблемы. Мы раскроем некоторые убеждения, лежащие в основе этих правил, и узнаем, как их оспорить. Благодаря этому 26 Глава 1. Понять тревогу вы сможете начать переписывать правила, пересматривая свои оценки того, что безопасно, а что — нет. И в основе этой переоценки будет лежать реальный жизненный опыт, а не иррациональные мысли и атавистические привычки. Это и есть ключ к победе над тревогой: пережить то, что вас пугает, в без- опасном контексте. И не важно, как глубоко в ваше сознание проникли страхи, никогда не поздно научиться рационально оценивать опасности. В шести следующих главах — с четверой по девятую — мы исследуем способы оспаривания деструктивных идей. Мы рас- смотрим каждое из шести признанных тревожных расстройств: что они собой представляют, как функционируют — и какую форму принимают правила тревоги в каждом отдельном случае. В каждой из шести глав вы найдете пошаговую инструкцию по применению техник борьбы с тревогой, сначала в воображаемых ситуациях, а после и в реальных. В приложении Ж я собрал ряд диагностических опросников, примеры того, как можно категоризировать свои тревожные мысли и изменить их, как составить сбалансированную диету и определить достаточный уровень физических нагрузок. Также я включил туда полезную информацию по депрессии и рискам самоубийства, медицинским препаратам, бессоннице, релаксации и развитию осознанности. Открыв интересующие вас разделы приложения, вы узнаете больше о специфических видах и техниках лечения. Используя эти техники, вы сможете повернуть свои тревоги вспять, при этом не развязывая с ними войну и не пытаясь их уничтожить. Вы увидите, что ключ к успеху — дистанцироваться от страхов, изменить точку зрения и перестать быть жертвой собственного разума. Главное, что нужно понять: уровень страха определяется не ситуацией, в которую вы попали, а интерпретацией происходящего. Когда изменится ваш подход к интерпретации, изменится и само восприятие пугающего и безопасного. И как только орки, демоны и монстры из вашего сознания растворятся в небытии, вам откроется тропа к сияющему замку светлого будущего. Что предлагает эта книга 27 Мы уже увидели эту тропу. Так давайте же начнем наше пу- тешествие. —\ ГЛАВА 2 ТРЕВОГА КАК АДАПТАЦИЯ Как эволюция объясняет тревогу? Почему мы так тревожны? Мы — самый разумный вид живых существ на Земле (или, по крайней мере, таковым себя считаем). Способность рационально мыслить развита у нас лучше, чем у любых других животных: мы можем реалистично оценивать ситуацию и выбирать наилучшую стратегию поведения. Почему же тогда очевидно иррациональная тревога так много решает за нас? Почему мы не используем свой чудесный разум, чтобы просто понять: в большинстве случаев все будет в порядке? Наши друзья и любимые могут правильно оценить нашу тревогу. Им не сложно предугадать, что выведет нас из себя. Они пытаются успокоить нас: «Вовсе незачем так волноваться. Ничего страшного не происходит». Но это почти никогда не помогает. Где-то внутри мы знаем: они правы, их представление о происходящем реалистичнее нашего, но спокойнее от этого не становится. Как будто кто-то запрограммировал мозг не верить рациональным или логическим доводам. Иногда кажется, что разум постоянно изобретает новые пово- ды для тревоги. Мы крайне изобретательны, когда дело доходит до угрожающих нам опасностей: можно публично опозориться, не соответствовать стандартам, заболеть, провалить экзамен, упасть в обморок, подхватить заразу, совершить ошибку — список на самом деле бесконечен. Вот оно — горе от ума: мы вглядываемся в будущее, пытаемся представить, что подумают люди и что может пойти не так. Но эти риски никому кроме нас Как эволюция объясняет тревогу? 29 и не видны. Если слишком долго размышлять подобным образом, может и правда показаться, что сходишь с ума. «А если у меня крыша поехала? — звучит в голове. — Пойму ли я, если и правда сойду с ума?» Одна из удивительных особенностей этого процесса — он может повторяться бесконечно. Когда мы находимся под властью тревоги, наш разум будто работает круглые сутки без отдыха. Мыслительный процесс не остановить. Он создает новые поводы для тревоги, как машина с заевшей кнопкой «пуск». Внутренний монолог продолжается, даже когда нам хочется спать или просто отдохнуть, ничего не делая. Такая тревога может испортить даже самый приятный день. Неважно, насколько хорошо идут дела, неважно, какая нам сегодня ниспослана удача, — мы слишком заняты тревогами о прошлом и будущем, чтобы оценить настоящее. В какой-то момент начинает казаться, что волноваться обо всем важно и нужно. Мы бросаем на это все внимание и силы. Ведь на ум приходит так много возможных проблем — и воз- можных их решений; и мы крайне серьезно все это воспринима- ем. Кажется, что, если мы будем внимательно прислушиваться к этим мыслям, нам удастся избежать неудач и получить от жизни больше благ. Но, к сожалению, это чаще всего иллюзия. Навига- ционная система тревог не так хороша, как хотелось бы, и никогда не приведет нас к лучшей, более успешной жизни. Наоборот, именно из-за тревоги наше поведение становится странным, сон портится, мы ввязываемся в конфликты, сужается спектр наших возможностей в жизни, будущее кажется все мрачнее — иными словами, мы страдаем. Какой стала бы жизнь, если бы все это вдруг прекратилось? Каково это: быть умиротворенным, принимать себя и радоваться тому, что приносит каждый день? Чтобы ответить на этот вопрос, я изучил жизнь моего кота. Стресса в его повседневности не много. Он ест, спит, играет, невозмутимо греет бока, валяясь в лучах солнца. Бессонница его не мучает. Он не лежит в кровати, обуреваемый мыслями о ра- 30 Глава 2. Тревога как адаптация боте, которую нужно сделать завтра, и о плите, которую он как будто забыл выключить. Он не прокручивает в голове встречи с людьми и другими котами, не переживает об уместности своего поведения в течение дня. И уж точно его не волнует, что от него ожидаю я или кто бы то ни было еще. Рецепт его счастья — ком- форт здесь и сейчас. Его блаженному спокойствию сложно время от времени не позавидовать. Кроме того, очевидно: эволюция постаралась, и мой кот иде- ально устроен для жизни, которую ведет. Порядка 12 миллионов лет организм котов значительно не изменялся, ни по форме, ни по функциям. (Впрочем, разве можно хоть в чем-то улучшить кота?) Они отлично приспособлены для простой жизни, состоящей из охоты и размножения. Эволюционная программа кошачьих состоит из нескольких простых мыслей — и не похоже, чтобы хоть одна из них вела к тревоге: «Вот так хорошо», «Так не нравится», «Это мое» и «Что дальше?» Жизнь кота строится по простым формулам: «найти добычу, убить, съесть», или «найти другого кота, понять, как он настроен, и, исходя из этого, играть или драться, а может, заняться сексом», или «найти человека, тереться об него и урчать, пока не получишь еду». Все просто. Если жить, повинуясь инстинктам, все наверняка будет в порядке. Такой вот кошачий дзен. Конечно, люди устроены совсем по-другому. Мы уже довольно долгое время — невротики. Благодаря раз- витым навыкам понятийного мышления и речи мы способны помнить прошлое и предвидеть будущее. Мы можем думать о том, что еще не произошло и, скорей всего, никогда и не случится, но все же гипотетически вероятно. Мы можем представлять, что о нас подумают другие люди и как это повлияет на успех в будущем. Мы можем переживать, не обидели ли кого-то в течение недели. Можем волноваться, если недостаточно подготовились, совершили ошибку, что-то не доделали. Мы лежим в кровати (кот рядом спит крепким сном) и думаем: «Почему я не могу уснуть?», или «Что Сьюзен имела в виду, когда это сказала?», или «Получится ли у меня вовремя все закончить?» Мы размышляем о смысле жизни и Как эволюция объясняет тревогу? 31 неизбежности смерти, мнении других людей и ломаем голову над тем, как подобающе одеться к завтрашней вечеринке. Поводам для тревоги буквально нет конца. Зачем нам подобные размышления? Почему мы так не похожи на котов — не можем просто улечься под теплое одеяло, закрыть глаза, блаженно заурчать и уснуть? Ответ прост: эволюция обходилась с нами и с котами по- разному. Коты оказались более-менее приспособлены к современной среде. Они отлично устроены для еды, сна, охоты и попрошайничества. Наша же эволюция по большому счету завершилась на уровне общества охотников-собирателей. Способности и склонности, доставшиеся нашим предкам, были критически важны для выживания в среде того времени. Но в последние девять-двад- цать тысячелетий наша жизнь серьезно изменилась, значительно опередив эволюционные процессы. Современная цивилизация слишком быстро перестроила окружающую среду, эволюционной биологии просто не угнаться. Получается, наш биологический аппарат устарел, и его «программное обеспечение» уже не подходит для условий, в которых мы живем. Важно помнить, что эволюция не стремится сделать нас счастливыми, расслабленными или не знакомыми с чувством вины. Цель эволюции — выживание. А выживание зависит только от одного: передачи генов потомству. Гены должны передаваться, даже если в процессе придется пожертвовать самим индивидом. Понятно, что до сих пор человечество невероятно преуспело как вид (продолжится ли это в дальнейшем, конечно, отдельный вопрос). Мы достигли этого успеха, в течение миллионов лет эволюции передавая гены, которые позволяли нам адаптироваться к окружающей среде. При этом эволюция не сделала нас самыми сильными созданиями на Земле, и бой с гориллой и тигром вы не выиграете. Явная агрессивность тоже не всегда поощрялась, люди всегда могли сговориться и сбросить агрессора, который никому не нравился, с доисторического обрыва. Даже рождение как можно большего количества детей не гарантировало успех, 32 Глава 2. Тревога как адаптация ведь если погибнут дети — погибнут и гены. Какие же особенности помогали людям успешно передавать генетический материал? Точного ответа нет, наши знания в области эволюционной биологии и психологии дают нам только примерное представление. Первый фактор очевиден: передать гены удавалось тем, кто умел привлечь представителей противоположного пола и завести с ними детей, — вероятно, это были в общем привлекательные и несколько доминантные физически индивиды. А вот второй фактор — социальные объединения. Конечно, люди не так преданы колонии, как, скажем, муравьи или пчелы. Но наше выживание как вида действительно в значительной степени зависит от взаимодействия, поэтому наши индивидуальные навыки часто оказывались социальными. Наши доисторические предки развивались в группах, которые охотились и занимались собирательством вместе. Способность уживаться с другими и влиять на них оказалась ключевой для естественного отбора. Ведущую роль играло общение (и, следовательно, развитие языка). Общий интеллект тоже превратился в ценный актив. Способность узнавать и запоминать свойства и питательную ценность тысяч видов растительной и животной пищи (в том числе и опасных, ядовитых) оказалась крайне ценной для выживания. То же самое, впрочем, касалось и способности придумать, как поймать и убить животное большего размера, разжечь огонь и отпугнуть хищников, позаботиться о детях и контролировать запас еды в племени. Все эти умения отдельных индивидов приносили племени огромные выгоды. Эти же качества мы можем разглядеть в современном челове- честве. И даже в нашем обществе они до определенной степени адаптивны. Но как же тревога? Как наши иррациональные страхи вписываются в картину эволюции? Почему мы вынуждены вертеться без сна всю ночь? Волноваться о том, с чем мы ничего не можем поделать; мучиться, пытаясь Как эволюция объясняет тревогу? 33 представить, что о нас думают другие, тяготиться ошибками прошлого; устанавливать для себя стандарты, заставляющие нас чувствовать себя ничтожествами; из ничего придумывать ужасающие сценарии будущего, парализуя себя страхами до полной невозможности эффективно думать или действовать? Почему так часто личная жизнь человека находится в полном раздрае, хотя как вид мы достигли беспрецедентного господства над природой? ВИЗИТ К СТЭНЛИ ИЗ КАМЕННОГО ВЕКА Недавно мне захотелось узнать, какой была жизнь 100 ООО лет назад. Я забрался в воображаемую машину времени и перенесся в прошлое, чтобы взять интервью у Стэнли, доисторического невротика. — Привет, Стэнли! Меня зовут Боб, и я тут недавно. У тебя найдется пара минут поговорить со мной? — Не видишь, я занят? Я тороплюсь. Думаю, сейчас пойдет дождь, а я забыл свою львиную шкуру. Ну, я могу простудиться, поднимется температура. Чего ты хотел? — Я хотел побольше узнать о том, как ты живешь. — Я сделал что-то не так? Мне казалось, на прошлой неделе я по- гасил огонь — неужели что-то сгорело? Я стараюсь быть осторожным, но никогда не знаешь наверняка. — Нет, Стэнли. Мне просто хотелось узнать, как тебе живется. — Как живется? Ну, во-первых, я не могу спать. Всю ночь глаз не сомкнуть. Беспокоят тигры и волки в лесу. Мне говорят, что тут безопасно, но я слышал такие истории, что волосы дыбом встают. — Так у тебя бессонница? — Не всегда. Но она сводит меня с ума. Я не могу спать, постоянно повторяю себе: Стэнли, поспи хоть чуть-чуть! Ты ни на что не годен, когда не высыпаешься. — Стэнли, а расскажи про местность, в которой ты живешь? — Она опасная. Осторожнее на мосту. Не знаю, какой растяпа его мастерил, но один неверный шаг — и можешь упасть. А потом попробуй найди врача! — Так ты боишься высоты? — Эй, да только дураки ее не боятся. Высота может убить. Не умрешь от падения, так утонешь. В прошлом месяце двое этаких «на- стоящих мужиков» срубили бревно и попытались переплыть на нем на другой остров. Утонули! А я предупреждал. Но нет, они думали, что и сами все прекрасно знают. Говорили: «Стэнли, ты всегда волнуешься — 34 Глава 2. Тревога как адаптация такой пессимист! Такой настрой вреден для пищеварения». И вот они теперь на дне морском, а я разговариваю с тобой. И кто из нас умнее? — Видимо, ты, Стэнли. — Вот именно. Правда, у меня иногда-таки случается несварение. Надеюсь, ничего серьезного. Но все равно сходил к доктору. Может, ты его видел, у него змея вокруг головы. — Нет, я тут совсем недавно, еще не видел его. — Ну так вот, он дал мне такую отвратительную микстуру — для моего живота. Это должно было меня успокоить. Но меня вытошнило. Я просто боюсь, что со мной что-то серьезно не так. А что, в том году на юге отсюда целое племя отравилось и вымерло. Я мою все — все! — прежде чем класть в рот. Но я не уверен, что и воду здесь пить безопасно. С тех пор как тут поселилось столько народу, мне кажется, вода загрязнилась. Кто-то считает меня фанатиком, но зато я еще ни разу не отравился. — Ага, ты все еще жив, Стэнли. А как ты относишься к чужакам? — Я им не доверяю. Кто их знает. Они могут атаковать меня, за- брать мою Сару и детей, выгнать меня из племени. Так что я стараюсь не привлекать к себе внимание. Не смотрю им в глаза. Говорю мягко. Не закатываю сцен. Как там было, в пословице... Тише едешь, будешь жив? Вот я и веду себя тихо. Можно сказать, я немного стеснительный. — А чего ты боишься? — Ну, помимо всего прочего... я боюсь, что меня убьют. К этому все сводится. — С тобой уже случалось что-то подобное? — В прошлом месяце — до сих пор не могу выкинуть это из головы — я видел чужаков, иностранцев. На них были шкуры других животных, и волосы у них были другого цвета. Это было ужасно. Я видел, как они схватили и связали моего дядю Гарри, а потом сварили его и съели. Страшная сцена. Слава богу, я к тому моменту уже бежал без оглядки — но выкинуть эту картинку из головы просто не могу. Посреди ночи просыпаюсь от его криков. А ведь следующим могу оказаться я. — Звучит ужасно. Так ты боишься, что с тобой произойдет то же, что и с твоим дядей Гарри? —Да, но, с позволения сказать, я поумнее его. Дядя Гарри был тот еще балабол, всегда говорил: «Стэнли, ты такой пессимист. Чего ты так переживаешь?» При всем уважении к покойнику — ужином стал он, а у меня всего лишь несварение. |