Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
279 тревожному расстройству (ГТР) — в ней вы сможете найти полезные техники и для себя. Из-за ПТСР у пациентов серьезно меняется взгляд на мир — и речь идет не только об ощущении опасности, но и о том, как такой человек воспринимает других людей, жизнь, ее смысл. Один психолог категоризировал разрушенные базисные убеждения, свойственные ПТСР. Они могут быть разными, в зависимости от того, как человек изначально относился к себе и миру. Вина: Со мной что-то не так. Наверное, я сам виноват. Стыд: Я навсегда испорчен. Если люди узнают, они будут меня презирать. Неуверенность: Что угодно может произойти когда угодно. Я никогда не бываю в полной безопасности. Беспомощность: Я не могу контролировать свои симптомы. Я — жертва обстоятельств. Злость: Мне нужно отомстить. Я убил бы любого, кто по- пытался бы снова сделать это со мной. Недоверие: Я больше никогда никому не доверюсь. Люди просто хотят мной воспользоваться. Отчаяние: Никто не сможет мне с этим помочь. Никто не поймет. Бесцельность: Больше нет смысла жить. Нет причин продол- жать. Безусловно, такое отношение к жизни способствует развитию депрессии. Когда вы испытываете на себе разрушительные последствия травмы, когда безуспешно пытаетесь справиться с ними, когда кажется, что облегчение не наступит никогда, легко поверить, что вы стали жертвой сокрушительного удара судьбы. Чтобы излечиться от ПТСР, важно научиться правильно относиться к этим мыслям и настроениям — как к любым другим мыслям и настроениям. Они возникают внутри. Они не есть реальность. Если вам удастся дистанцироваться от них, вы сделаете первый шаг к исцелению. Обзор ПТСР Понять, как формируется ПТСР, можно, внимательно рассмотрев схему 9.1. Существуют определенные факторы 280 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство предрасположенности: генетика, семейная история, предшествующий травматический опыт, навыки решения проблем, наличие или отсутствие «группы поддержки», чувствительность к тревоге, предшествующие травме психологические проблемы и т. д. На эти факторы накладываются последствия самого травматического события. К травматическим относятся любые события, угрожавшие вашей (или чьей-либо еще) жизни или вашему человеческому достоин- ству (например, пытки или изнасилование). Теперь давайте рассмотрим каждую ступень этого процесса по отдельности. Если взглянуть на проблему с эволюционной точки зрения, становится понятно, почему возник психический механизм боязни травматического опыта — чтобы напоминать нам, что не нужно снова идти в место, которое однажды уже оказалось опасным. Ужас гарантирует избегание, — а избегание критически важно для выживания. Существует определенная предрасположенность к ПТСР, как и к любому другому тревож- ному расстройству. Если раньше у вас были психологические проблемы или вы подвергались воздействию травматического опыта, вероятность возникновения ПТСР растет. Для возник- новения ПТСР должна произойти и сама травмирующая ситуа- ция — она может быть в разной степени тяжела; может быть разной и степень близости к ней («Находились ли вы в здании, когда оно обрушилось?»), ее продолжительность («Состояли ли вы в длительных отношениях, в которых партнер жестоко с вами обращался?»). Кроме того, важно обратить внимание на то, какие именно мысли возникли у вас во время травмирующего опыта, которые преследуют вас и теперь, заставляют бояться и деморализуют («Я думал, что умру», «Я думал, что я потерял человеческое достоинство»). Выделенный пунктиром элемент схемы отражает тот факт, что многие ощущения, образы и мысли так и не были проработаны полностью. Они присутствуют в вашем подсознании и никогда Схема 9.1 Причины развития посттравматического стрессового расстройства Обзор ПТСР 281 полностью не исчезают. Они пытаются проникнуть в сознание, но вы им этого не позволяете. А если позволяете, то они теряют всякий смысл. Ваши воспоминания о травмирующем опыте рас- падаются на куски, разобщаются — вы забываете последовательность событий. Это объясняется тем, что навязчивые мысли так никогда и не «перевариваются», ведь ваше сознание старается их уничтожить каждый раз, когда они выходят из глубин подсознания. В результате навязчивые мысли и ассоциирующаяся с ними травма заставляют вас бояться собственных чувств, мыслей, вос- поминаний — вам кажется, что они просто ужасны. Вам кажется, что все снова повторяется. Вы пытаетесь справиться с этим, гоните эти мысли и образы прочь, но они возвращаются. Вы стараетесь избегать того, что может их пробудить. 282 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство Придумываете успокаивающие ритуалы. Вы ищете способы перестраховаться. Злоупотребляете алкоголем. И все эти попытки справиться с ПТСР только поддерживают его. Свод правил ПТСР Итак, мы готовы составить свод правил ПТСР. Именно эти пра- вила заставляют вас думать, что травматический опыт никогда не уйдет из вашей жизни, что вам всегда будет грозить опасность. Этим правилам подчиняются ваши мысли, чувства, склонность к избеганию. Давайте подробно рассмотрим каждое правило 1. Раз однажды уже случилось что-то ужасное, оно может случиться снова. Вы распространяете один травматический опыт на всю последующую жизнь. Будто на основании одного Таблица 9.1. Свод правил ПТСР 1. Раз однажды уже случилось что-то ужасное, оно может случиться снова. 2. Образы и ощущения — это признаки опасности. 3. Вам нельзя вспоминать то, что случилось. 4. Если вам страшно, значит, все происходит снова. 5. Избегайте всего, что может напомнить вам о травматическом опыте. 6 . Постарайтесь впасть в оцепенение, ничего не чувствовать. 7. Ваша жизнь изменилась навсегда. Давайте подробно рассмотрим каждое правило 283 происшествия можно предсказать любую беду: «Если один раз на меня напали, то будут нападать всегда». 2. Образы и ощущения — это признаки опасности. Вы относитесь к эмоциям, физическим ощущениям и навязчивым образам как к доказательствам того, что случится что-то плохое: «Я боюсь, значит, это случится снова». Вы тут же обращаете внимание на любое повышение давления, потливость, сердцебиение. Ваше тело превратилось в барометр опасности. И вы не можете избавиться ни от этих ощущений, ни от мыслей. 3. Вам нельзя вспоминать то, что случилось. Так как вы считаете, что ваши мысли говорят о грозящей опасности, вам хочется их «отключить». Вы пытаетесь заставить себя перестать думать, чувствовать, вспоминать. Возможно, вы даже кричите на себя, пытаясь подавить воспоминания. Но они продолжают появляться — и вы стараетесь все сильнее. 4. Если вам страшно, значит, все происходит снова. Ваши эмоции и ощущения говорят вам, что все вернулось. Вы просыпаетесь в ужасе от ощущения, что на вас напали, вас насилуют, уничтожают. Вы чувствуете, что ваше прошлое, настоящее и будущее слились в одно мучительное сейчас. 5. Избегайте всего, что может напомнить вам о травматическом опыте. Вы стараетесь справиться с происходящим, избегая всего, что может даже отдаленно напомнить вам о прошлом. Вы ходите другими дорогами, не покидаете дом в определенное время, избегаете определенных звуков. Вы не смотрите фильмы или телепрограммы, которые могут вам о чем-то напомнить. Вы отворачиваетесь. Ваш мир сужается — и кажется все более опасным. 6. Постарайтесь впасть в оцепенение, ничего не чувствовать. Так как вспоминать и чувствовать слишком тяжело, вы пытаетесь не чувствовать вообще ничего. Такого оцепенения можно достичь с помощью алкоголя и наркотиков. Вы надеетесь убежать от себя или хотя бы «вырубить» сознание до такой степени, чтобы утратить ощущение реальности мира (дереализация) или самого себя (деперсонализация). В состоянии дереализации или деперсонализации вы начинаете думать, что сходите с ума. 284 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство 7. Ваша жизнь изменилась навсегда. Вы не просто пережили травматический опыт, что уже само по себе достаточно плохо, — вам кажется, что вся ваша жизнь изменилась. Вы больше никому не можете доверять, в любую минуту ждете опасности — вы навсегда разбиты. У жизни больше нет цели. Преодоление ПТСР В последние годы в лечении ПТСР случился методологический прорыв. Многие известные исследования базировались на работе с пострадавшими ветеранами войны. Наше понимание этого расстройства, конечно же, основывается на разнообразных источниках и одинаково применимо к разрушительным травматическим переживаниям любого рода. Одно исследование показало, что после лечения 15 симптомов ПТСР состояние пациентов улучшалось на 60-90%; другой мета-анализ 26 различных исследований показал эффективность терапевтического воздействия в 2/3 случаев. Однако в силу того, что связанные с травматическим опытом воспоминания могут вызывать очень сильные чувства и серьезную тревогу, реко- мендуется выполнять приведенные в этой книге упражнения под наблюдением опытного когнитивно-поведенческого психотерапевта. Он мягко и настойчиво проведет вас через тернии ваших страхов и поддержит в вас веру в успех. При работе с ПТСР особенно важно сохранить у пациента ощущение безопасности, поддержки и сочувствия на протяжении всего процесса исцеления. Многие пациенты с ПТСР чувствуют подавленность и ни на что не надеются. Они либо не знают, что существуют эффектив- ные методы лечения, либо не верят в это. Некоторые испытывают характерные симптомы, не подозревая, что все они относятся к признанному психическому расстройству, — иными словами, даже не знают, что у них ПТСР. Если вы все еще сомневаетесь, в оценке вашего состояния может помочь приложение Ж (Пост- травматический опросник для гражданских лиц). Вы также можете просто прочесть данную главу — это поможет вам определить, страдаете ли вы от ПТСР. Если это так, будьте уверены: многие люди переживали те же самые симптомы, что беспокоят вас сегодня. И те из них, кто Преодоление ПТСР 285 решился пройти лечение, в подавляющем большинстве случаев добивались существенного успеха. Вы можете использовать эту книгу как путеводитель по са- мопомощи или как дополнение к терапии. Вы не обязаны точь- в-точь выполнять все, что написано ниже. Достаточно просто выбрать самые полезные инструменты, которые вы сможете применить в ходе преодоления ПТСР. И вот какие для этого нужно сделать шаги. 1. Сформируйте мотивацию Для преодоления любой тревоги нужно понести определенные затраты. Чтобы почувствовать себя лучше, вам придется вспом- нить подробности страшных событий, которые до сих пор вас расстраивают. И хотя вы можете делать это постепенно, в безопасной обстановке собственного дома, а еще лучше — в кабинете хорошего когнитивного терапевта, в ходе выполнения упражнений вы будете ощущать сильную тревогу. Почти все, кому сначала тяжело выполнять упражнения на работу с воспоминаниями, в конечном итоге ощущают снижение тревоги. Но прежде чем станет лучше, на какое-то время станет хуже. Важно помнить, что вы можете научиться по-новому относиться к дискомфорту, когда осознаете, что при постоянном выполнении экспозиционных упражнений в защищенной обстановке он постепенно снизится. Вашим дискомфортом можно управлять. Благодаря этому вы постепенно поймете, что, встречаясь лицом к лицу со своими страхами, вы перерабатываете пережитый опыт, чтобы постепенно он перестал вас беспокоить. Но иногда на короткое время лечение может стать очень неприятным. С другой стороны, подумайте: как улучшится ваша жизнь, если вы преодолеете ПТСР? Может, вы освободитесь от ночных кошмаров, ощущения опасности, страха собственных воспоминаний и чувств? Или вам будет легче вступать в близкие отношения, путешествовать, получать новый опыт? Может, вы не будете такими подавленными, почувствуете, что лучше контролируете свою жизнь, что прошлое наконец осталось в прошлом? Оцените, чего вам будет стоить преодоление ПТСР и что оно вам даст. 286 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство 2. Наблюдайте за своими мыслями Пожалуй, основная стратегия при преодолении ПТСР — дистанцироваться от пугающих мыслей. Часто нам кажется, что наше душевное состояние отражает реальность. Когда в мыслях появляется пугающий образ, возникает страх — но это то же самое, что бояться укуса нарисованного тигра. Мы полагаем, что в окружающем мире нас ожидает именно то, что рисует наше воображение. Но мысли вовсе не обязательно связаны с миром, особенно когда они возникают как результат лихорадочной работы воображения. Если вы разовьете привычку наблюдать за собственными мыслями, вы научитесь правильно воспринимать их — как всего лишь производные работы ума. Важно не пытаться их подавить, как бы то ни было на них влиять, осуждать их, «улучшать», успокаивать — делать все, что выходит за рамки их принятия. У ваших мыслей есть свой ритм, они нарастают и уходят, согласно никому не известным законам. Они похожи на реку, которая мягко, медленно течет в вашем сознании. Если вы будете плыть против течения, сражаться с мыслями, пытаться их подавить — тревога только усилится. Намного продуктивнее просто наблюдать за ними, никак не оценивая и не комментируя. Это медитативное упражнение вы можете выполнять в любое время. Оно особенно полезно при беспокойстве (см. приложе- ние Д). Удобно расположитесь в тихом месте и позвольте мыслям идти своим чередом. Наблюдайте за ними, словно это листья на ветках большого дерева или волны, набегающие на берег. Если ваша мысль говорит, что случится что-то плохое, — помните: это только мысль, и больше ничего. Ее появление не означает, что действительно случится что-то плохое. Скажите себе: «Она не реальна. Она существует только в моей голове». Постарайтесь не обращать столько внимания на содержание мыслей — смотрите на них как на результат работы вашего сознания. Дело в том, что, сколь бурными они бы ни были, опасности они не представляют. Вне зависимости от того, какие ужасы рисует ваше воображе- ние, — здесь и сейчас вы в безопасности. Преодоление ПТСР 287 3. Оценивайте свои негативные мысли У вас набралось много негативных убеждений, связанных с вос- поминаниями, ощущениями, вами и окружающим миром. Из-за этого ваша тревога только усиливается, когда вы вспоминаете события прошлого. Из-за этого вы деморализованы. Чтобы про- верить правдивость таких мыслей и изменить их, — а значит, меньше бояться и меньше печалиться, — можно применить целый ряд техник когнитивной терапии. В приведенных ниже таблицах я выделил самые полезные ответы на подобные мысли. Вы сами можете выделить свойственные лично вам негативные убеждения и самостоятельно их оспорить. В приведенной ниже таблице вы увидите некоторые примеры пусковых ситуаций, негативных реакций на них и возможных рациональных ответов, которые помогут правильно взглянуть на ситуацию. В табл. 9.3 запишите собственные пусковые ситуации (телесные ощущения), свои негативные мысли и более реалистичные, успокаивающие ответы на них. Таблица 9.2. Ощущения и образы Пусковые ситуации Негативные мысли Реалистичные мысли Сердце быстро бьется У меня сердечный при- ступ. Я теряю контроль Такое и раньше случалось не раз, и я спокойно это переживал. Я просто тревожусь и из-за этого ощущаю возбуждение Мир вокруг вас кажется нереаль- ным, или вы кажетесь себе нереальными Я схожу с ума Я собой не управляю Так будет всегда Это — дереализация или депер- сонализация. Так мозг пытается снизить ощущение тревоги. Я не схожу с ума — просто на какое- то время отстраняюсь Дрожь в теле, хо- лодные пальцы Со мной что-то совсем не так. Я умираю? У меня сердечный приступ? Это просто проявления моей тревоги. Через несколько минут и дрожь и холод пройдут Таблица 9.3. Ощущения и образы Пусковые ситуации Негативные мысли Реалистичные мысли 288 Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство Помимо страха ощущений у вас также появились негативные образы себя, других людей и мира в целом. Внимательно изучи- те табл. 9.4 — в ней собраны типичные негативные убеждения (те самые «разрушенные базисные убеждения») и реалистичные мысли, которые помогут их оспорить. 4. Разрешите своей тревоге быть Важная составляющая ПТСР — страх ваших собственных эмо- ций и ощущений. Вы думаете, что темные мысли, необычные страхи, странные физические ощущения, которые посещают вас, опасны сами по себе. Вы не относитесь к ним как к нормальной реакции сознания на пережитую опасность. У вас может развиться гиперчувствительность к внутренним ощущениям — сердечному ритму, покалываниям, онемениям, телесному напряжению, болям — и склонность интерпретировать их как признаки того, что с вами что-то не так. Вам может казаться, что такие ощущения — это устойчивые последствия пережитой вами травмы. Но вы не правы. Все эти психические и физиче- ские симптомы — всего лишь реакция на эмоции, которые вы до сих пор не полностью проработали. Конечно, в них трудно Таблица 9.4. Я, другие и мир Негативные мысли Реалистичные мысли Я совершенно беспомощен Вы не беспомощны — вы контролируете многое в своей жизни. Вы решаете, что и когда будете делать, встреча- етесь с друзьями, составляете планы и воплощаете их в реальность Я навсегда испорчен Подумайте о своих хороших качествах и о том, что вы все еще можете сделать. Несмотря на то что вы пережили действительно ужасный опыт, у вас впереди все ваше будущее. Каждый хоть раз столкнулся или еще столкнется |