Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
363 Вы можете следующим образом интерпретировать полученные результаты. 55-65 — легкая социальная фобия 65-80 — выраженная социальная фобия 80-95 — тяжелая социальная фобия Выше 95 — очень тяжелая социальная фобия Michael R. Liebowitz,"Social Phobia" Modern Problems in Pharmacopsychiatry 22 (1987): 141. Reproduced with permission of S. Karger AG, Basel. Глава 9. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) Есть ли у вас посттравматическое стрессовое расстройство? Травматический опыт • Вы пережили событие (или стали его свидетелем), которое могло привести к смерти или к серьезным травмам, угрозу такого события в отношении себя или других людей. • Вы пережили страх, безнадежность или ужас. Навязчивые воспоминания • Печальные воспоминания о событии. • Печальные сны, связанные с событием. • Вы действуете или чувствуете себя так, будто травматическое событие происходит снова — например, вам кажется, что вы заново переживаете его, у вас возникают иллюзии, галлюцинации, дежавю. • Вы огорчаетесь, когда вам попадаются объекты или когда возникают ощущения, напоминающие о каком-то аспекте травматических событий. • Вы особенным образом реагируете, очень чувствительны, когда вам попадаются объекты или когда возникают ощу- щения, напоминающие о каком-то аспекте травматических событий. Избегание или притупление • Попытки избежать мыслей, чувств и обсуждений, которые могут ассоциироваться с травматическим событием. • Попытки избежать деятельности, мест и людей, которые пробуждают воспоминания о травматическом опыте. 364 Приложения Избегание или притупление • Неспособность вспомнить существенные аспекты травма- тического опыта. • Существенное понижение интереса к участию в важных видах деятельности. • Ощущение отчуждения от других людей. • Ограниченная способность испытывать определенные чувства (например, неспособность любить). • Ощущение обмельчания будущего (например, вам кажется, что у вас больше не будет карьеры, брака, детей, нормальной продолжительности жизни). Перевозбуж дение • Неспособность уснуть, беспокойный сон. • Раздражительность или всплески гнева. • Трудности с концентрацией. • Сверхбдительность. • Чрезмерная реакция испуга. Adapted from American Psychiatric Association. (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders DSM-IV-TR (Fourth ed.). Washington D.C.: American Psychiatric Association. Посттравматический опросник для гражданских лиц Ниже приведен список проблем и жалоб, которые возникают у людей в ответ на травматический жизненный опыт. Выберите число, которые наилучшим образом отражает, как часто эти проблемы беспокоили вас на протяжении последнего месяца. 1 — вообще не 2 — немного 3 — умерено 4 — довольно беспокоило часто 5 — очень часто Реакция Балл 1 . Повторяющиеся, тревожащие воспоминания, мысли или образы, связанные с травматическим событием из прошлого. 2. Повторяющиеся тревожащие сны, связанные с травматическим событием из прошлого. 3. Внезапная потребность действовать так, как будто травматическое событие происходит снова, или чувство, что вы заново переживаете его. 4. Ощущение сильного расстройства после того, как что-то напомнило вам о травматическом событии из прошлого. Приложение Ж. Диагностические тесты 365 Реакция Балл 5. Физические реакции (сильное сердцебиение, затрудненное дыхание, повышенное потоотделение) на что-то, что напомнило вам о травматическом событии из прошлого. 6. Избегание мыслей или разговоров о травматическом событии из прошлого, попытки ничего в его отношении не чувствовать. 7. Избегание действий и ситуаций, напоминающих о травматическом событии из прошлого. 8. Неспособность вспомнить важные детали травматического со- бытия из прошлого. 9. Потеря интереса к тому, что раньше радовало. 10. Ощущение отдаления, разъединения с другими людьми. 11. Ощущение эмоционального онемения, неспособность любить близких. 12. Ощущение, что будущее будто бы укоротилось. 13. Трудности с засыпанием, некрепкий сон. 14. Раздражительность и вспышки гнева. 15. Трудности с концентрацией. 16. Сверхбдительность, постоянное состояние начеку. 17. Ощущение нервозности, пугливость. Результаты могут варьироваться от 17 до 85 баллов. У большинства людей, ко- торые набирают больше 44 баллов, диагностируется ПТСР. В некоторых случаях даже у людей, набравших меньше 44 баллов, травматическое событие может продолжать оказывать существенное негативное влияние на жизнь. Weathers, Litz, Huska, & Keane; National Center for PTSD—Behavioral Science Division This is a government document in the public domain. Приложение 3 КАК ВЫЯВИТЬ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ Многим тревожным людям свойственны когнитивные искажения и негативное мышление. Они во всем видят угрозы и опасности. То, что обычный человек воспримет как простую неприятность, пациент с тревожным расстройством сочтет чудовищным собы- тием. Такие спонтанно возникающие негативные мысли принято называть автоматическими. В момент возникновения они могут казаться вам вполне убедительными, но на самом деле лишь от- ражают искажения вашего восприятия. Один из первых шагов, которые вы можете сделать к преодоле- нию своей тревожности, как раз и состоит в том, чтобы научиться замечать такие автоматические негативные мысли. Давайте рас- смотрим следующий пример: предположим, вы почувствовали тревогу на вечеринке. Вот что вы можете подумать. 1. Люди решат, что я выгляжу как дурак. 2. Если кто-то посчитает меня дураком, будет просто ужасно. 3. Я этого не вынесу. 4. Наверное, я полный идиот. 5. Мне по жизни не везет. Теперь ваша тревога запущена на полную мощность. Оказывается, людям, подверженным тревоге и депрессии, обычно свойствен определенный образ мыслей. Для них характерны так называемые когнитивные искажения — проще говоря, склонность видеть все в черном цвете. Такие негативные мысли можно определенным образом категоризировать. Так, если вам кажется, что кто-то считает вас скучным, но реальных доказательств этому нет — вы занимаетесь «чтением мыслей». Этот список поможет вам понять, свойственны ли вам какие- Приложение 3. Как выявить тревожные мысли 367 либо из типичных мыслительных искажений. 1. Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, о чем думают другие люди, хотя весомых доказательств этому у вас нет: «Он счи- тает меня неудачником». 2. Предсказание будущего. Вы всегда предсказываете негатив- ный исход событий; все станет хуже, впереди ждут сплошные опасности: «Я провалю экзамен» или «Я не получу эту работу». 3. Катастрофизация. Вы уверены, что случившееся — или то, чему предстоит случиться, — настолько чудовищно, что вы не сможете этого вынести: «Если я провалюсь, это будет ужасно». 4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете себе и другим не- гативные черты: «Я непривлекательный» или «Он испор- ченный человек». 5. Обесценивание позитивной информации. Вы считаете незна- чительным все то хорошее, что делаете сами или что делают другие: «Она добра ко мне, потому что так и должна относить- ся к мужу жена» или «Этот успех дался мне слишком легко, так что он не считается». 6. Негативный фильтр. Вы сосредотачиваетесь исключительно на негативе и редко замечаете хорошее: «Посмотрите, сколь- ким людям я не нравлюсь». 7. Сверхобобщение. Вы выводите общие негативные правила на основе однократных событий: «Со мной всегда так. У меня никогда ничего не получается». 8. Черно-белое мышление. Вы рассуждаете по принципу «все или ничего»: «Все меня отвергли» или «Я совершенно напрасно потерял время». 9. «Надо бы». Вы интерпретируете события с точки зрения того, какими им стоило бы быть, вместо того чтобы фокусироваться на реальности: «Мне надо бы сделать все правильно». «Если у меня что-то не получится — это будет полный провал». 10. Персонализация. Вы слишком многое берете на себя, считаете себя ответственными за любые неприятные события и отка- зываетесь видеть причины в других: «Я разрушил наш брак». 368 Приложения И. Обвинение. Вы сосредотачиваетесь на том, как другие люди ухудшают ваше состояние, отказываясь брать ответственность на себя: «Она виновата в том, как я сейчас себя чувствую» или «Все мои проблемы — из-за родителей». 12. Несправедливые сравнения. Вы опираетесь на нереалистичные стандарты. Например, вы всегда обращаете внимание на других людей, которым все удается лучше, чем вам, и считаете, что вы хуже: «Она успешнее меня» или «Другие сдали тест лучше». 13. Ориентация на сожаление. Вы сосредотачиваетесь на мысли, что могли сделать что-то лучше в прошлом, не думая о том, что можете сделать сейчас: «Если бы я постарался, я мог бы устроиться на работу получше» или «Мне не стоило этого говорить». 14. Что, если? Вы постоянно спрашиваете себя: «что, если...?» — и никакие ответы вас не устраивают: «Да, но что, если я начну тревожиться?» или «Что, если я не смогу восстановить дыхание?» 15. Эмоциональное объяснение. Вы позволяете чувствам управ- лять вашей интерпретацией происходящего: «Мне плохо, значит, мой брак не удался». 16. Неспособность опровергнуть негативные мысли. Вы отвер- гаете любые доказательства, способные опровергнуть ваши негативные мысли. Например, когда вы говорите «Меня невозможно полюбить», вы отказываетесь принимать во внимание доказательства того, что нравитесь людям. Полу- чается, ваши негативные мысли вовсе невозможно оспорить: «Это неважно. Есть проблемы и посерьезнее. Есть и другие факторы». 17. Фокус на осуждении. Вы оцениваете себя, других и проис- ходящие события (хороший/плохой, лучше/хуже) — вместо того чтобы просто описывать их, принимать и понимать. Вы постоянно сравниваете себя с другими, и не в свою пользу. Вы постоянно судите себя и других: «Я плохо учился в колледже», или «Если я займусь теннисом, хороших ре- зультатов не добьюсь», или «Посмотрите, как удачлива она — и какой я по сравнению с ней неудачник». Приложение 3. Как выявить тревожные мысли 369 Полезно записывать свои тревожные мысли и относить их к соответствующей категории искажений. Например, склонны ли вы к чтению мыслей («Он видит, что я нервничаю»), предсказыванию будущего («Я все забуду») или персонализации («Он зевает, потому что я ему наскучил»)? Иногда негативные мысли относятся сразу к нескольким категориям. Изучите приведенную ниже таблицу и обратите внимание на то, как можно категори- зировать некоторые типичные тревожные мысли. Вы можете пользоваться такой таблицей ежедневно, чтобы отслеживать свои мыслительные привычки. В приложении И я расскажу, как на- учиться мыслить более реалистично и практично. Из книги «Схемы лечения депрессии и тревожных расстройств» Роберта J1. Лихи, Стивена Дж. Холланда (2000) Отслеживание моих тревожных мыслей Ситуация Тревожная мысль Тип искажения Представляю, как загово- рю с кем-то на вечеринке Она подумает, что я идиот Чтение мыслей Та же ситуация Она отвергнет меня, и это будет ужасно Катастрофизация Мне кажется, что начина- ется паническая атака Если начнется паниче- ская атака, я потеряю контроль над собой Предсказывание будущего, катастрофизация, «все или ничего» Допустил ошибку в рабо- чем проекте Я идиот Навешивание ярлыков Отслеживание моих тревожных мыслей Ситуация Тревожная мысль Тип искажения Приложение И ИСПОЛЬЗУЙТЕ СВОЙ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ Ваша общая тревожность во многом связана с тем, что вы думаете, чувствуете и как реагируете на возникающие тревожные эмоции. Например, представьте ситуацию: вы переживаете расставание с бывшим партнером, грустите, злитесь и волнуетесь о будущем. Но ваша лучшая подруга, Триша, со всем теплом и заботой готова выслушать вас и поддержать. Разговаривая с ней, вы можете выразить все свои смешанные чувства — вы осознаете, что она понимает вас и заботится о вас, то есть ваши чувства получают одобрение с ее стороны: «Хотя бы она понимает, что я чувствую». Разговаривая с ней, вы вдруг осознаете, что она тоже пережила расставание. «Она знает, каково это». Тогда вы понимаете: «Не я одна пережила такое». Еще вы думаете: «Триша прошла через это — и ничего; так, может быть, и мои чувства когда-то ослабнут». Вы говорите с ней и, думая о том, как вам сейчас больно, начинаете плакать, а Триша успокаивает вас и говорит: «Я знаю, как тебе тяжело. Это очень трудное время». Через какое-то время вы перестаете плакать. И тогда вы осознаете: «Даже если я поте- ряю контроль над собой, не случится ничего ужасного. На самом деле, я только стала еще ближе с Тришей. Я чувствую, что она понимает меня». Если у вас есть опытный друг, как Триша, вам очень повезло. Такой человек поможет вам понять, что эмоции можно выразить, принять, испытать сочувствие, понять, что вы не одни и что даже если сейчас вам больно — так будет не всегда. Триша помогает вам использовать эмоциональный интеллект. Она помогает вам осознать, что ваши чувства — это нормальные человеческие чувства. Она помогает вам посмотреть на происходящее со стороны и уви- Приложение И. Используйте свой эмоциональный интеллект 371 деть, что вы не одиноки. Но многие тревожные люди совсем иначе воспринимают соб- ственные эмоции. Они думают так. • Я не могу выразить свои чувства. Мне не с кем поговорить. • Никто не понимает, как мне тяжело. • Мои чувства ничем не объяснить. • Мне стыдно из-за того, что я чувствую. • Я думаю, что, если позволю себе чувствовать в полную силу, я потеряю над собой контроль. • Мои чувства опасны — я могу сойти с ума, если позволю себе все это чувствовать. • Мне нужно взять себя в руки. Нужно сейчас же избавиться от этих чувств. Все эти мысли только ухудшат ваше состояние. Вы ощутите себя одинокими, потрясенными, сбитыми с толку, виноватыми и пристыженными. Вы попытаетесь контролировать свои чувства, но не сможете избавиться от них. Тогда вы начнете тревожиться из-за того, что тревожитесь. Если вы будете осуждать себя за то, что чувствуете, — станет только хуже. Но есть способ совладать с тревожными чувствами и посмо- треть на происходящее со стороны Справляемся с тревогой: худшие способы Чтобы избавиться от тревожных чувств, вы можете прибегать к самым неэффективным способам реагирования на переживания. Например, напиваться, переедать, принимать наркотики, теряться в мире интернет-порнографии, повторять ритуальные компуль- сивные действия, злиться на себя и окружающий мир или даже биться головой о стену и резать себя. Но, к сожалению, все эти способы отвлечься от тревоги помогают лишь ненадолго. И в пер- спективе они только усугубят положение. Пытаться справиться Как вы справляетесь с эмоциями 372 Приложения с тревогой такими средствами — то же самое, что лечить алко- голизм очередной порцией спиртного. В итоге ваши проблемы только удвоятся. Например, используя алкоголь или наркотики для решения проблем, вы запускаете в мозгу ровно противоположный процесс: ваше самочувствие резко улучшается — вмешивается ваш мозг — оно резко ухудшается. Алкоголь, конечно, подавляет работу центральной нервной системы. Но, когда его действие пройдет, ваша тревога только усилится — и вам снова захочется выпить. И вы так и будете кататься по кругу на этих американских Приложение И. Используйте свой эмоциональный интеллект 373 горках. Или, если вы склонны к компульсивному перееданию, еда может на какое-то время отвлечь вас от тревоги — но с каждым разом привычки к саморазрушительному питанию будут ста- новиться только сильнее. Вы поймете, что уже не можете себя контролировать, наберете вес, почувствуете потребность очистить организм — и тем самым только утвердитесь в убеждении, что еда — единственный способ избавиться от плохих чувств. А это путь в никуда. Внимательно изучите приведенную ниже схему и подумайте, описывает ли она типичные для вас механизмы совладания с тре- вогой. Прибегаете ли вы к подобным стратегиям? А может, было бы лучше попытаться жить и чувствовать по-другому? Как поладить со своей тревогой Мы с вами уже создавали свод правил для каждого тревожного расстройства, можем написать такой свод правил и для вашей тревоги. В первую очередь ваша цель — понять, что вам нужно научиться по-другому относиться к вашим чувствам. Вместо того чтобы пытаться избавиться от них, вы можете оценить картину в целом. 1. Тревога — это часть жизни. 2. Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки. 3. В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения — это эво- люция, генетика, ложная тревога, свод правил тревоги и др. 4. Ваша тревога временна и не опасна. 5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину. В тревоге нет ничего аморального или плохого. Вы не должны ее контролировать — вам просто нужно научиться с ней жить. 6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь. Итак, давайте подробнее рассмотрим каждое из этих новых правил отношения к тревоге. 374 Приложения 1. Тревога — это часть жизни Природа встроила в наш организм способность волноваться. В этой книге мы уже разобрали причины, по которым у нас раз- вилась боязнь высоты, замкнутых пространств, заражения, уни- жения и нападения. Многие из наших волнений на самом деле вызваны ложной тревогой — но это тоже нормальная часть жизни. 2. Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки Все мы волнуемся, когда приходится выступать перед группой людей, когда мы не успеваем закончить работу, когда наши от- ношения или здоровье под угрозой. Мы не можем постоянно со- хранять спокойствие и рациональность. Любой, кто скажет вам, что никогда не волнуется, скорее всего, обманывает вас. Около 50% людей хотя бы раз в жизни сталкивались с тревожными рас- стройствами, депрессией или злоупотребляли алкоголем и нар- котиками. Тревога — такое же нормальное явление, как простуда. 3. В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения — это эволюция, генетика, ложная тревога, свод правил тревоги и др. Как только вы поймете, что эволюция не просто так встроила стра- хи в психику человека, вы осознаете, что тревога — это правильная реакция, просто она появляется в неправильное время. Боязнь высоты или публичных выступлений когда-то была адаптивной и помогла нашим далеким предкам выжить. Это давно уже не секрет — тревога встроена в программу нашего мозга с древних времен. Благодаря ей наши предки смогли выжить. Они адаптировались. Они избегали опасностей. Они скрывались от тигров, обходили стороной опасных незнакомцев, старались ничем не заразиться. Они запасали еду и одежду, чтобы выжить зимой. Троекратное ура тревоге! Приложение И. Используйте свой эмоциональный интеллект 375 4. Ваша тревога временна и не опасна Тревога всегда уходит. За все годы врачебной практики ни один пациент с паническими атаками не вошел ко мне в кабинет непо- средственно во время приступа паники. Они всегда заканчиваются. Вам может казаться: «Если я это сделаю, моя тревога будет длиться целый день и просто переполнит меня». Но не забывайте: в большинстве случаев приступ тревоги продолжается не больше нескольких минут. Она уходит сама по себе. Тревога — это просто нервное возбуждение. Такое возбуждение возникнет, например, если мы пробежимся. А во время секса мы возбуждаемся еще сильнее. Может быть, тревога не так приятна, как секс, но это то же самое возбуждение. 5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину. В тревоге нет ничего аморального или плохого. Вы не должны ее контролировать — вам просто нужно научиться с ней жить От вашей тревоги никто не пострадает. Вы бы не чувствовали стыд или вину из-за несварения или головной боли. Вы просто реагируете на сигналы ложной тревоги, которые автоматически возникают у вас в голове. Тревожные мысли и ощущения прихо- дят к вам сами по себе — вы не ждете свидания с ними в три часа дня в четверг. Но вы можете научиться по-новому думать о своей тревоге и по-другому на нее реагировать. Именно для этого вы чи- таете эту книгу и стараетесь применить описанные в ней техники. Ваша тревога — не мощный поток, который угрожает прорвать дамбу и затопить деревню. Чем больше вы пытаетесь управлять собой, говорите себе перестать волноваться, тем сильнее пере- живаете. Мы уже разобрали многочисленные техники, которые позволят вам принять тревожные мысли и нервное возбуждение. Представьте, что вы пригласили их в гости и теперь вам нужно быть с ними вежливыми. Они не всегда ведут себя так, как вам хотелось бы, — но вы просто терпите это. Вы отступаете на шаг и отстраненно наблюдаете, не принимая тревогу на свой счет. Относитесь к тревоге как к временному посетителю. 376 Приложения 6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь Иногда вы думаете: «Я так сильно тревожусь, что буквально ничего не могу делать». Но вы можете делать разные вещи даже в состоянии тревоги. Вы можете вести себя так, как считаете нуж- ным, несмотря на тревогу. Иногда вы думаете: «Я слишком устал, я не буду сегодня тренироваться». Но потом приходит другая мысль: «Я ведь хочу сбросить вес». И вы все же идете в зал. Так же и с тревогой. Она не определяет вашу жизнь. Чем чаще вы будете делать то, что считаете нужным, несмотря на тревогу, тем меньше будете волноваться. Несмотря ни на что — действуйте. Приложение К КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОЖНЫМИ МЫСЛЯМИ Теперь, когда вы научились замечать и категоризировать свои не- гативные мысли (определять, относятся ли они к чтению мыслей или предсказанию будущего), вы можете применить некоторые когнитивные техники, чтобы их оспаривать. Не забывайте: вам не нужно пытаться «искоренить» эти мысли или подавить их. Вам просто надо проверить, насколько они правдивы. И тогда, воз- можно, вы обнаружите, что ваши тревожные мысли чрезмерны, необоснованны и даже глупы. Давайте подробнее разберем, как же справиться с такими тре- вожными негативными мыслями. 1. Определите, в чем разница между мыслью и чувством. Пред- ставьте, что идете по темной улице и слышите, как сзади к вам быстро приближаются трое мужчин. Вы тревожитесь и боитесь, потому что думаете: «Они на меня нападут». Тревожное чувство — это эмоция; а мысль — это интерпретация проис- ходящего («На меня нападут»). Однако если бы вы подумали: «Кто-то возвращается с медицинской конференции», — ваши чувства были бы другими. Вероятно, вам было бы все равно. 2. Мысли вызывают тревогу. Вы можете обратить внимание, что тревога часто возникает в результате обдумывания угроз, зачастую нереалистичных. Например: «Я тревожусь, потому что боюсь провалиться». Для начала постарайтесь отслеживать свои негативные тревожные мысли. Записывайте, о чем думаете, когда тревожитесь. Если вы заметите, как переживаете и думаете: «Сейчас я выставлю себя дураком» или «Я потеряю контроль над собой», — запишите эти мысли и сохраните записи. 3. Разделяйте мысли и факты. Например: мне может казаться, 378 Приложения что на улице идет дождь, но ведь это еще не факт. Мне нужно собрать доказательства — выйти на улицу, — чтобы убедиться, что дождь действительно идет. 4. Замечайте и категоризируйте автоматические мысли. Ис- пользуйте форму для отслеживания своих тревожных мыслей из приложения 3, чтобы подобрать для них соответствующие категории. Например, «У меня ничего не получается» (сверх- обобщение) или «Я идиот» (навешивание ярлыков). 5. Оценивайте свою уверенность в правильности каждой мысли, а также силу связанных с ней чувств. Например: «Я тревожусь (80%), потому что думаю, что провалюсь (95%)». 6. Проанализируйте, чего вам будет стоить и какую пользу при- несет тревожное мышление. Например, мысль «Мне нужно, чтобы людям нравилось то, что я делаю». Чего она будет вам стоить: «Из-за этой мысли я буду стесняться и тревожиться в присутствии других; понизится моя самооценка». Какую пользу принесет: «Возможно, я буду сильнее стараться добиться одобрения». Вывод: «Мне станет намного лучше, если я изменю образ мыслей». 7. Оцените логичность ваших мыслей. Проверьте, вдруг вы пере- скочили к заключению, которое вовсе не обязательно следует из имеющихся предпосылок? Например, «Я провалюсь, потому что однажды уже плохо сдал этот тест». 8. Какие есть доказательства и контраргументы у этой мысли ? Собрали ли вы достаточно информации, чтобы делать выводы? Или вы обращали внимание только на те доводы, которые подтверждали вашу мысль, и опускали те, которые могут ее опровергнуть? 9. Научитесь отличать возможности и вероятность. Возможно, у вас случится сердечный приступ из-за сильной тревоги, но какова вероятность, что это произойдет? Если бы вам пред- ложили сделать денежную ставку, поставили бы вы на то, что случится что-то плохое? 10. Что бы случилось (\и почему было бы плохо), если бы X про- изошло? Чтобы случилось вслед за этим? И что бы это значи- ло — почему вам кажется, что это было бы плохо? Например, «Если мое сердце бьется быстро, будет только хуже, у меня Приложение К. Как справиться с тревожными мыслями 379 случится паническая атака и я потеряю сознание, а потом впаду в кому». 11. Техника двойных стандартов. Спросите себя, применили бы вы эту мысль (интерпретацию, стандарт) к другим так же, как применяете к себе? Почему? Например, если бы ваша подруга выступала перед аудиторией и на какое-то время забыла, что хотела сказать, — вы бы посчитали ее дурой? 12. Взвесьте все «за» и «против» вашей мысли. Давайте рассмо- трим мысль «Меня отвергнут». «За» эту мысль: «Я тревожусь (эмоциональное объяснение). Иногда я не нравлюсь людям». «Против» этой мысли: «Я приличный человек. Некоторым я все-таки нравлюсь. Никто не посчитает меня грубым или неприятным, если я с кем-то поздороваюсь. Люди ходят на вечеринки, чтобы знакомиться и общаться». Вывод: «У меня нет убедительных доказательств в пользу того, что меня отвергнут. Но если не попытаться, я точно ничего не получу». 13. Оцените качество собранных доказательств. Действительно ли ваши доказательства хороши? Выдержали бы они тща- тельную проверку? Не пользуетесь ли вы эмоциональными объяснениями? Не слишком ли вы пристрастно отбираете доказательства? 14. Каждый день собирайте факты «за» и «против» тревожных мыслей. Записывайте доказательства в дневник поведения и событий, в котором будете собирать подтверждения и опровержения своих мыслей. Например, если вам кажется, что у вас случится паническая атака, в течение дня записывайте уровни своей тревоги. Или если вам кажется, что вы скажете какую-то глупость в присутствии других людей, записывайте все свои хорошие, нейтральные и плохие высказывания. 15. Ищите альтернативные способы интерпретации происходя- щего. Например: «Если я кому-то не нравлюсь, возможно, мы просто разные люди. Или у него сейчас плохое настроение, или он стесняется, или занят чем-то другим. Если я тревожусь, возможно, это просто проявление физического возбуждения, никак не свидетельствующее о том, что я полностью теряю контроль». 380 Приложения 16. Докажите себе у что на самом деле это не проблема. Пере- числите все причины, по которым вашу ситуацию нельзя считать настоящей бедой: «Хоть я и краснею, это не проблема, потому что я могу продолжать говорить, думать и делать все, что делал бы, если бы не краснел». 17. Будьте сами себе адвокатом. Представьте, что вы наняли адвоката себе в защиту. Напишите самую сильную защитную речь, даже если не будете в нее верить. 18. Проведите эксперимент. Проверьте мысль — сделайте об- ратное тому, что думаете. Например, если вы думаете «Меня отвергнут», дайте себе задание — познакомиться с десятью людьми на вечеринке. 19. Рассмотрите ситуацию в другом контексте. Что бы вы могли сделать, даже если бы негативная мысль оказалась верной? Или как бы вы оценили свою ситуацию, скажем, по сравнению с положением неизлечимо больного человека? 20. Спорьте с собой. Представьте, что позитивные и негативные мысли — это два участника спора. Разыграйте этот спор. Пусть негативная мысль говорит: «Ты провалишь экзамен», а позитивная ответит: «Вовсе не обязательно». Продолжите в том же духе. 21. Действуйте так у как будто не верите своей мысли. Напри- мер, если вы волнуетесь на вечеринке, подойдите к десяти незнакомым людям и представьтесь. Если вы боитесь, что во время посещения театра у вас случится паническая атака, — все равно идите на спектакль, займите свое место и при- творитесь, что вы — уверенный человек. А потом просто не выходите из роли. 22. Докажите себе, что все не так ужасно. Декатастрофизи- руйте возможный негативный исход ситуации — почему вы вообще думаете, что это будет так уж ужасно? Например: «Даже если у меня случится паническая атака — что в этом ужасного? Панические атаки всегда кончаются сами собой, со мной такое бывало уже не раз. По сути это просто нервное возбуждение». 23. Изучите пугающую вас фантазию. Спросите себя: «Чем Приложение К. Как справиться с тревожными мыслями 381 может кончиться X? Как я с этим справлюсь? Как я смогу себя повести, даже если это случится?» Если вы допустите ошибку — неужели это самое страшное, что может случиться? Насколько это вероятно? Какой вариант развития событий был бы самым лучшим, а какой — наиболее вероятным? 24. Изучите свои прошлые предсказания. Удалось ли вам сделать выводы на основе прошлых несбывшихся предсказаний? Ча- сто ли вы раньше предвидели негативный исход? И часто ли эти предсказания сбывались? Есть ли у вас склонность видеть все в черном цвете? Бывало ли, что ваши предсказания пре- вращались в самосбывающиеся пророчества? Например, вы ожидали, что на вечеринке вас отвергнут, а потому не сказали ни слова — и никому не понравились? 25. Протестируйте свои предсказания. Составьте список кон- кретных предсказаний на неделю и отследите, что произойдет на самом деле. 26. Изучите свои прошлые волнения. Вспомните: о чем вы сильно переживали в прошлом и что теперь стало вам совсем безраз- лично? Перечислите как можно больше подобных ситуаций и спросите себя: почему все это больше вас не волнует? 27. Бросайте вызов своей потребности в определенности. Полной определенности в нашем мире просто не существует. Если вы попытаетесь исключить любую вероятность негативного исхода, вы не сможете ничем заниматься. Подумайте: какие вещи вы делаете каждый день, принимая их неопределенность (например, водите машину, едите в ресторанах, разговариваете с людьми, работаете). 28. Практикуйте принятие. Вместо того чтобы пытаться все контролировать, вам, возможно, стоит научиться что-то при- нимать и исходить из того, что есть. Например, даже если вы допускаете ошибки на работе, вы можете научиться ценить то, что делаете. 29. Представьте, что мысли — это ваши гости. Представьте, что негативная мысль — гость, который пришел к вам на вечеринку. Вечеринка — это все остальные мысли, которые 382 Приложения появляются у вас в голове. Пригласите негативную мысль присесть, налить себе бокальчик и наслаждаться праздником. Вам не нужно избавляться от нее, бороться с ней. Просто по- звольте ей быть. 30. Представьте, что ваши мысли — это фильм. Представьте, что ваши негативные мысли — герои фильма, который вы смотрите. Вот и смотрите его. Не пытайтесь переписать сце- нарий. Не спорьте с актерами. Просто смотрите. Фильм когда- нибудь закончится. 31. Выявите свои дезадаптивные мысли и предположения. Посмотрите на содержание вашего свода правил: сплошные «должен», «стоит» и «если — то». Например: «Мне следует добиваться успеха во всем, за что я берусь»; «Если я кому-то не нравлюсь, со мной что-то не так»; «Все обязательно долж- ны одобрять то, что я делаю». 32. Оспаривайте свои дезадаптивные мысли и предположения. Может быть, ваши ожидания в отношении себя нереалистич- ны? У вас слишком завышена планка? Или опущена? Или слишком размыта? Дают ли ваши стандарты возможность чему-то научиться? Применили бы вы их к кому-то другому? Например, сочли бы вы кого-то неудачником просто потому, что он волнуется? Или безответственным человеком, если он не перепроверил все по десять раз? 33. Одолжите у кого-нибудь голову. Вырвитесь из ловушки соб- ственных реакций — попробуйте рассуждать, как какой- нибудь ваш знакомый, который кажется вам весьма легко адаптирующимся человеком. Что бы он подумал и как бы действовал в подобной ситуации? 34. Сделайте новые, более адаптивные предположения. Приду- майте для себя новые, реалистичные, справедливые и более человечные правила. Например: «Я достойный человек вне зависимости от того, что обо мне думают другие» вместо «Если я не нравлюсь людям, со мной что-то не так». Чего вам будут стоить такие заключения и что они вам дадут? Затраты: «Возможно, я стану тщеславным и отдалюсь от людей». Выгоды: «Увеличится моя уверенность в себе, я перестану быть таким стеснительным и зависимым от других, научусь Приложение К. Как справиться с тревожными мыслями 383 отстаивать свои интересы». Вывод: «Мое новое предположе- ние лучше старого». 35. Используйте копинг-образы. Постарайтесь нарисовать в во- ображении образы того, как справляетесь с человеком или ситуацией, которых боитесь. Представьте, как появляетесь в людном месте и чувствуете свою уверенность и силу. Пред- ставьте, как попадаете в пугающие ситуации и выходите из них победителем. 36. Перестройте пугающие образы. Представляйте ситуации и людей, которые заставляют вас тревожиться, но изменяйте их таким образом, чтобы они казались менее угрожающими. Уменьшите пугающий образ. Например, представьте пуга- ющего человека или объект совсем маленьким, бессильным. Путь он станет меньше и слабее вас. 37. Тренируйтесь встречаться с пугающим образом. Понижайте чувствительность к пугающему образу с помощью экспо- зиционной терапии — снижайте ее способность вас пугать. Например, если вы боитесь, что люди будут смеяться над вами, заставьте себя в течение 30 минут представлять ис- ключительно эту ситуацию. В конечном итоге она вам просто надоест. 38. Используйте копинг-карточки. Сформулируйте для себя инструкции на сложные времена (например, «Не переживай, что нервничаешь. Это нервное возбуждение — только и всего. Оно не опасно. Тревога — это не сумасшествие. Я могу ее вынести»). Запишите утверждения на карточки и носите их с собой, чтобы можно было в любой момент их перечитывать. 39. Учитесь предвидеть проблемные ситуации. Перечислите про- блемы, которые могут возникнуть, и продумайте рациональ- ную реакцию на них и способы с ними справиться. Например, вы переживаете, что потеряете работу. Перечислите все, что можно будет сделать, чтобы решить эту проблему, если она действительно возникнет. 40. Сделайте себе прививку от стресса. Соберите вместе все самые ужасные негативные мысли, которые только приходят вам в голову, и запишите, как можно их оспорить. Например, вы очень боитесь мысли «Я полнейший неудачник». 384 Приложения Запишите рациональный ответ: «У меня в жизни были разные достижения. Если мне что-то не удастся — это не конец света». 41. Вознаграждайте себя. Запишите все позитивные утверж- дения о себе, которые сможете придумать. Сделайте себе открытку с похвалой и носите ее с собой. На открытке раз- местите позитивные утверждения о себе: «Мне полезно от- рабатывать навыки самопомощи», «Я встречаюсь со страхами лицом к лицу», «У меня все получится». Адаптация рекомендаций из книги «Схемы лечения депрессии и тревожных расстройств» Роберта Л. Лихи, Стивена Дж. Холланда (2000). ■^Благодарности^- Я хочу еще раз поблагодарить своего агента, Боба Дифорио, за его постоянную поддержку. Также я хочу выразить благодарность Патти Гифт из Hay House за ее позитивный и эффективный подход к реализации этого проекта и Дэна Бреслова, моего редактора из Hay House, за то, что помог мне сделать эту книгу более понятной и конкретной. Я также хочу поблагодарить всех своих пациентов, с которыми встречался за долгие годы работы. От них я узнал, какой видится жизнь через призму страха и отчаяния. Спасибо вам за то, что доверились мне, и за то, чему вы меня научили. Мудрость, которую вы демонстрировали в поисках решения своих проблем, часто поражала меня — и помогала мне помогать другим. Терапевтам нужно всегда относиться к своим пациентам как к учителям. Эта книга появилась на свет благодаря огромному вкладу уди- вительных людей, профессиональных когнитивно-поведенческих терапевтов со всего мира. Я хотел бы отдельно поблагодарить тех, чьи работы показались мне наиболее полезными: это Анке Элерс, Томаш Борковец, Дэвид Барлоу, Крис Брюин, Джиллиан Батлер, Дэвид А. Кларк, Майкл Дуглас, Кристофер Фейрберн, Мелани Феннел, Эдна Фоа, Марк Фристоун, Пол Гилберт, Лесли Грин- бург, Энн Хэкман, Эллисон Харви, Стивен Хэйс, Ричард Хайм- берг, Джон Кабат-Зинн, Роберт Ладосер, Марша Линехан, Уоррен Манселл, Исаак Маркс, Дуглас Меннин, Сьюзен Нолен-Хоксема, Ларе Ост, Костас Папагеоргиу, Кристин Пурдон, Джек Рахман, Стивен Райсс, Джон Рискинд, Пол Салковскис, Роз Шафран, Дебби Сукман, Гейл Стикети, Стивен Тейлор и Адриан Уэллс. Я счастлив, что многих из них могу назвать своими друзьями. Снова и снова благодарен вам. Конечно же, отдельную благодарность я хочу выразить своему учителю, коллеге и другу на протяжении последних 27 лет, 386 Благодарности Аарону Т. Беку, основателю когнитивной терапии и настоящему гиганту мысли. Мне также хочется поблагодарить своих коллег из Амери- канского института когнитивной терапии, которые позволили мне делиться с ними своими идеями и проверять их вместе с их пациентами. А также Лизу Наполитано и Денниса Тирча, которые в ходе жарких дебатов на конференциях по разбору клинических случаев помогли мне понять и оценить осознанность, принятие и диалектическую поведенческую терапию. Лаура Олифф всегда была примером клинической мудрости в вопросах того, что действительно полезно реальным пациентам. И, конечно же, я благодарен моему ассистенту в редакции и лаборатории, Пунаму Мелвани, который оказывал незаменимую помощь на протяжении всего времени работы над этим проектом. Мой друг Филип Тата из Лондона на протяжении многих лет помогал мне участвовать в британских и мировых конференциях. Благодаря ему я многому научился у коллег из Великобритании. Спасибо тебе, Филип. И наконец, моя жена Хелен, которая так терпеливо относилась к моей работе над писательскими проектами. Все мои книги написаны на нашей даче в сельской части штата Коннектикут. Там невозможно забыть, что природа и все, что с ней связано, — лучший источник спокойствия и здравого смысла. Трудно тре- вожиться в окружении осенней листвы или сплавляясь на каяке. Часто оказывается, что спокойствие окружает нас — стоит только поднять глаза. <Список литературы^- |