Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
330 Приложения ходимо сделать (например, дойти до холодильника). Как бороться с этим внутренним сопротивлением? Скорее всего, вы запросто найдете отговорки, чтобы не заниматься регулярно. Здесь работают те же механизмы, что и при преодолении тревоги: для начала нужно осознать свое сопротивление и понять, какие именно отговорки вы используете. Чем осознаннее вы будете к ним относиться, тем легче вам будет поддерживать дисциплину. Давайте посмотрим, какие причины обычно называют люди, чтобы пропустить тренировку. И попробуем представить, какой рациональный ответ можно придумать для каждой из них. 1. Я слишком занят. Нужно выделить всего полчаса. Скорее всего, вы куда больше времени тратите, отвлекаясь на всякую ерунду. Так не лучше ли посвятить эти полчаса чему-то действительно полезному — и потом гордиться, что сделали правильный выбор? Не определившись с приоритетами, сложно достигнуть жизненных целей. 2. Я живу далеко /не могу позволить себе тренажерный зал. Чтобы дать себе хорошую нагрузку, вовсе не обязательно посещать зал. Люди находили способы тренироваться еще до того, как изобрели залы. Вы можете приседать, делать растяжку, бегать в ближайшем парке — есть огромное количество абсолютно бесплатных упражнений. 3. Мне нельзя слишком напрягаться. А вот это просто отговор- ка. Всегда можно найти достаточно легкое упражнение, ни- кто же не просит вас сразу бежать супермарафон. Привести себя в форму — значит в первую очередь понять свои фи- зические ограничения и постепенно расширять границы возможного. 4. Я буду выглядеть глупо. Никому нет дела до того, как вы вы- глядите; каждый думает о своем. Люди будут восхищаться вашей дисциплиной. Но вообще-то говоря, что для вас важ- нее — тщеславие или физические и психическое благополучие? 5. Я просто не очень хочу. Мой ответ на это: «И что?» Вы Приложение В. Диета и физические нагрузки 331 делаете выбор, и у этого выбора будут последствия. Вы можете усилием воли начать делать того, чего не очень хотите, — чтобы в перспективе улучшить свою жизнь. Если вы начнете тренироваться, со временем появится и мотивация. 6. Я слишком устаю. Скорее всего, вы так устаете, потому что не тренируетесь. Вообще-то говоря, если у вас нет серьезных заболеваний, физические нагрузки только сделают вас выносливее. Нет ничего ужасного в том, что сначала вы будете чуть больше уставать — это значит только, что вы развиваетесь. Кстати, скорее всего, ваш сон улучшится. 7. Я планирую начать, но чуть позже. Очень коварная отговорка. Кого вы обманываете? Подходящее время не наступит никогда. Чем дольше вы откладываете, тем меньше шанс, что вы вообще когда-либо начнете. Дальше будет только хуже. Действовать нужно здесь и сейчас. 8. Мои проблемы не решить простыми физическими упражне- ниями. Только упражнениями? Скорее всего, действительно не решить. Но спорт улучшит ваше настроение, сделает вас увереннее в себе, здоровее и спокойнее. Это реальное решение проблем, и вы наверняка убедитесь, насколько оно эффективно. Обратите внимание на то, что каждое из этих оправданий — всего лишь мысль в вашей голове. Каждая из них связана с убеждением, которое ограничивает вашу жизнь. Реагируйте на них так же, как научились реагировать на тревожные мысли. Осознавайте их, выносите на свет, оценивайте допущения, на которых они основываются, оспаривайте их. Ни одна из этих отговорок не отвечает вашим истинным интересам, так что нет смысла им подчиняться. Приложение Г ЛЕКАРСТВЕННЫЕ СРЕДСТВА Прежде чем покупать какие бы то ни было медикаменты, пройдите осмотр у своего лечащего врача. Расскажите ему, какие препараты принимаете (в том числе безрецептурные, альтернативные и т. п.). Симптомы тревоги могут быть связаны с различными заболеваниями. Транквилизаторы плохо сочетаются со многими медицинскими препаратами. То же касается алкоголя, поэтому сообщите врачу, если вы часто выпиваете. Не занимайтесь самолечением. Медикаментозными средствами можно ослабить симптомы большинства тревожных расстройств, хотя этого мало, чтобы выздороветь. Людям, страдающим от изолированной фобии (аэрофобии, боязни высоты и др.), лучше обойтись без приема лекарств. Дело в том, что транквилизаторы могут только помешать экспозиционной терапии — вам нужно испытать страх, чтобы преодолеть фобию, а таблетки только притупят или и вовсе его подавят. Во всех остальных случаях медикаментозная терапия способна помочь, но будьте готовы, что симптомы вернутся, когда вы прекратите прием лекарств. Вот почему в этой книге я рекомендую выполнение терапевтических упражнений. Когнитивно-поведенческая терапия дает более длительный эффект. Возможно, сначала вам захочется принимать лекарства, чтобы ослабить симптомы нервного возбуждения (ускоренное сердцебиение, потоотделение, мышечное напряжение и др.), но никакие таблетки не научат вас постоянно контролировать тревогу. Таблетки не формируют нужных навыков. А когнитивно-поведенческая терапия формирует. Тем не менее полезно знать, что предлагает современная фар- Приложение Г. Лекарственные средства 333 макология. Вы можете обсудить это со своим психотерапевтом или лечащим врачом. Бензодиазепины Бензодиазепины — это быстродействующие противотревожные препараты. К ним относятся «Ксанакс», «Клонопин», «Ативан», «Валиум» и др. Они срабатывают очень быстро, обычно в те- чение тридцати минут. Ваше лечение может начаться с приема бензодиазепинов, если врач решит, что вам нужна передышка. Однако большинство пациентов предпочитают прекратить при- ем этих лекарств через несколько недель, чтобы избежать побоч- ных эффектов и привыкания. Некоторые пациенты принимают бензодиазепины в течение нескольких месяцев одновременно с прохождением когнитивно-поведенческой терапии и приемом антидепрессантов. Старайтесь не употреблять алкоголь одно- временно с приемом бензодиазепинов. Это приводит к вялости, безразличию и трудностям концентрации. Бензодиазепины помогают достичь краткосрочного облегчения при паническом расстройстве, генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) и социальных фобиях (СФ). Обычно курс лечения начинают с приема бензодиазепинов и СИОЗС (см. ниже). Снижать дозу бензодиазепина нужно только под руководством врача, потому что слишком быстрый отказ от его препаратов может привести к резкому усилению тревоги. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), как правило, используют в качестве антидепрессантов, хотя на сегодняшний день их часто применяют и в лечении тревожных расстройств. Они могут использоваться в терапии панического расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), 334 Приложения генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социальных фобий (СФ) и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Самые распространенные СИОЗС — это «Прозак», «Зо- лофт», «Паксил», «Лювокс», «Селекса» и «Лексапро». В отличие от бензодиазепинов, которые в большинстве случаев начинают действовать через полчаса после приема, в случае с СИОЗС эф- фекта придется ждать от двух до восьми недель. Ваш врач может постепенно увеличивать дозу, чтобы позволить вам привыкнуть к препарату и избежать побочных эффектов (снижения сексуальной активности, головных болей и бессонницы). Многие побочные эффекты снижаются или вовсе исчезают по мере привыкания к препарату в течение нескольких недель, хотя у некоторых пациентов сохраняются. (Побочные эффекты также связаны с дозой препарата.) Иногда врач может использовать меньшие дозы СИОЗС в комплексе с другими препаратами. Однако не следует применять СИОЗС одновременно с ИМАО (см. ниже), например с «Нардилом». Снижая дозу или отказываясь от любого медицинского препарата, обязательно консультируйтесь с лечащим врачом. Трициклические антидепрессанты Трициклические антидепрессанты (ТЦА) — более старый класс лекарств, используемых для лечения тревоги, особенно панического расстройства. К классу ТЦА относятся «Анафранил», «Авентил», «Адапин», «Людиомил», «Сурмонтил» и «Тофранил». Теперь ТЦА прописывают реже из- за побочных эффектов: сухости во рту, запоров, безразличия, набора веса и ощущения чрезмерного возбуждения. Бета-блокаторы Бета-блокаторы используют для снижения кровяного давления, но также и для лечения страхов перед возможной неудачей. Бета-блокаторы снижают нервное физическое возбуждение, Приложение Г. Лекарственные средства 335 некоторым они помогают выступать перед публикой, давать концерты. Обычно из бета-блокаторов прописывают «Индерал» и «Тенормин». Использовать эти препараты можно только под наблюдением врача. Ингибиторы моноаминоксидазы Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) — полезный для лече- ния тревожных расстройств класс медикаментов. Эти препараты изначально использовались для лечения депрессии, но показали свою эффективность и при работе с тревожными расстройствами. Наиболее распространенные препараты группы — «Парнейт» и «Нардил». При их приеме требуется проявлять осторожность, строго соблюдать ограничения в еде и напитках из-за возможности серьезных побочных эффектов. Кроме того, ИМАО способны приводить к серьезным осложнениям в сочетании с другими лекарственными препаратами. Нейролептики Нейролептики иногда используют для снижения нервного воз- буждения и уменьшения количества навязчивых мыслей. Раньше эти лекарственные средства относили к классу «общих успокоительных». Нейролептики прописывают в случаях, если вам сложно дистанцироваться от тревоги или если ваши навязчивые идеи переходят определенную черту (при обсессивно-компульсивном расстройстве). У нейролептиков последнего поколения значительно меньше побочных эффектов, чем у более старых препаратов. Чаще всего сегодня прописывают «Зипрексу», «Клозапин», «Ри- спердал», «Геодон», «Абилифай» или «Сероквель». При приеме этих препаратов нужно постоянно находиться под наблюдением врача. Возможны такие побочные эффекты, как набор веса, син- дром инсулинорезистентности и головокружение. В таблице ниже приведены основные лекарства, которые при- 336 Приложения меняются при лечении тревоги. Всегда консультируйтесь с врачом и читайте инструкцию препарата, который применяете. Приложение Г. Лекарственные средства 337 Коммерческо е наименовани е Марочное название Типичные побочные эффекты Бензодиазепины Применяются для лечения генерализованного тревожного расстройства, пани- ческого расстройства, социальных фобий «Ативан» «Клонопин» «Либриум» «Серакс» «Транексен» «Валиум» «Ксанакс» «Лоразепам» «Клоназепам» «Хлордиазепоксид» «Оксазепам» «Клоразепат» «Диазепам» «Алпразолам» Типичные побочные эффекты: безразли- чие, головокружение, неустойчивость, слабость, дезориентация, тошнота, сон- ливость, головные боли, изменения ап- петита, набор/потеря веса, беспокойный сон, усталость, вялость, атаксия, путаница, неясное зрение, сухость во рту, обезвоживание, запор, различные жалобы в связи с работой желудочно-кишечного тракта, повышение или снижение либидо, сексуальные дисфункции, депрессия Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) Применяются для лечения панического расстройства, социальных фобий, пост- травматического стрессового расстройства, генерализованного тревожного расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства «Селекса» «Лексапро» «Лювокс» «Проза к» «Паксил» «Золофт» «Циталопрам» «Эсциталопрам» «Флювоксамин» «Флюоксетин» «Пароксетин» «Серталин» Типичные побочные эффекты: боли в жи- воте, бессонница, сонливость, возбужде- ние, беспокойство, тревога, нервозность, усталость, головокружение, усиленное потоотделение, набор веса, снижение ап- петита, изменения либидо, ненормальная эякуляция, мужская сексуальная дисфунк- ция, астения, жалобы в связи с работой желудочно-кишечного тракта, диарея, запоры Трициклические антидепрессанты Применяются для лечения панического расстройства, посттравматического стрессового расстройства, генерализованного тревожного расстройства, обсес- сивно-компульсивного расстройства «Адапин» «Синекван» «Анафранил» «Авентил» «Памелор» «Кломипрамин» «Нортриптилин» «Амитриптилин» «Дезипрамин» «Тримипрамин» Типичные побочные эффекты: сухость во рту, неясное зрение, запоры, сонливость, усталость, сыпи, тошнота, рвота, беспо- койство, бессонница, расстройства сна и засыпания, ночные кошмары, онемения, 338 Приложения «Элавил» «Эндеп» «Лароксил» «Норпрамин» «Сурмонтил» «Тофранил» «Презамин» «Вивацил» «Имипрамин» «Протриптилин» покалывания, набор/потеря веса, усиле- ние аппетита, анорексия, усиленное по- тоотделение, озноб, тремор, нервозность, ненормальное мышление, депрессия, гипо- и гипертензия, дезориентация, тре- вога, паника, гипомания, удар, аритмия, кома, припадки, галлюцинации, бред, по- мутнения создания, тестикулярный отек, увеличение груди, сильное сердцебиение, обострение психозов, инфаркт миокарда, импотенция, снижение/усиление либидо, нарушения эякуляции Бета-блокаторы Применяются для лечения страхов перед возможной неудачей, панического расстройства «Индерал» «Тенормин» «Пропранодол» «Атенолол» Типичные побочные эффекты: бессон- ница, усталость, слабость, нерегулярное сердцебиение, головокружение, тошнота, диарея, сбивчивое дыхание, сыпи, потеря аппетита, набор веса, депрессия, тревога, жар, обмороки, опухание рук и ног, импо- тенция, изменения либидо Антидепрессанты — ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) Применяются для лечения панического расстройства, социальных фобий, пост- травматического стрессового расстройства «Марплан» «Нард ил» «Парнейт» «Исокарбоксацид» «Фенелзин» «Транилципромин» Типичные побочные эффекты: ортоста- тическая гипотензия, головокружение, запоры, диарея, боли в животе, головные боли, тремор, сухость во рту, слабость, головокружение, сонливость, тошнота, расстройства сна, повышенное потоот- деление, сыпи, неясное зрение, мании, острая реакция тревоги, беспокойство и бессонница, озноб Нейролептики «Абилифай» «Клоразил» «Геодон» «Риспердал» «Сероквель» «Зипрекса» «Арипипразол» «Клозапин» «Зипразидон» «Рисперидон» «Кветиапин» «Оланзапин» Типичные побочные эффекты: тошнота, рвота, запоры, бессонница, сонливость, увеличение времени сна, безразличие, головные боли, слабость, усталость, го- ловокружение, сухость во рту, симптомы простуды, жар, кашель, насморк, набор/ Приложение Г. Лекарственные средства 339 Обновленную информацию о широком спектре лекарственных средств можно найти на сайтах: http://www.nlmMih.gov/medlineplus/druginformation.html ; http://www.pdrhealth.com/home/home.aspx . Побочные эффекты есть практически у любых лекарственных средств. Вопрос в том, насколько часто они встречаются, насколько они серьезны и насколько их риск сопоставим с возможным воздействием на симптомы тревожного расстройства. Вам нужно составить список побочных эффектов, с которыми вы сталкивались ранее. Кроме того, вам нужно составить список лекарств, которые вы принимаете, включая безрецептурные, «природные» препараты и средства альтернативной медицины. Оба этих списка передайте своему лечащему врачу. Некоторые лекарственные препараты усиливают воздействие других, некоторые нельзя использовать в сочетании. Только в сотрудничестве с врачом можно сделать обоснован- ный выбор. Самолечение — плохая идея. Оно нередко приводит к серьезным неприятностям. Коммерческо е наименовани е Марочное название Типичные побочные эффекты потеря веса, беспокойство, тремор, сыпи, непроизвольные движения, подергивания конечностей, поздняя дискинезия, нерегулярное сердцебиение, тахикардия, скачки кровяного давления, неясное зре- ние, мышечные боли, мышечные спазмы и жесткость мышц, усиление слюноотде- ления и слюнотечения, тревога, экстрапи- рамидальные симптомы, ортостатическая артериальная гипотензия, боли в спине, ортостатическая гипотензия, увеличение уровня пролактина, расстройства лич- ности Приложение Д ОСОЗНАННОСТЬ Это приложение познакомит вас с еще одним инструментом преодоления тревожных расстройств. И я очень рекомендую тем читателям, кто пока не знаком с этим методом, внимательно его изучить. Что такое осознанность? Один из выводов, который наверняка сделает любой человек, прочитавший эту книгу: большая часть страданий, вызванных тревогой, существует только в голове страдающего. Возникает резонный вопрос: есть ли способ изменить то, как работает сознание? Когда вы чего-то боитесь, разум может сказать вам, что причин для страха нет. И если страх мешает вам жить, портит настроение, ограничивает вашу свободу, лишает удовольствий, угрожает здоровью и выживанию — возможно, стоит спросить себя, есть ли альтернатива. Есть ли какие-то техники или практики, с помощью которых можно научиться правильнее оценивать происходящее, избавиться от искажений восприятия и возникающих на их основе заблуждений? В разных культурах по всему миру люди — духовные учи- теля, психологи, религиозные деятели и признанные медики — утверждают, что есть. Осознанность — явление не мистическое и не экзотическое. Это просто-напросто способ восприятия мира (в том числе и внутреннего), который предполагает полное осознание происходящего в настоящем моменте. Полностью осознавать — не значит осмысливать, осуждать или пытаться контролировать происходящее. Все это, наоборот, мешает |