Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
212 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство ности. Мы с Элен составили такой «список реально возможных дел» для дома и для работы. Как оказалось, волноваться о том, что нужно сделать, и действительно решать поставленные задачи — это совершенно разные вещи. Помню, как сам воспользовался этим методом, когда должен был написать вводную статью для специального издания одного научного журнала. Я понял, что тяну время и ленюсь, а потом волнуюсь, что срываю сроки. Мне пришло письмо от издателя: «Боб, где статья?» Я начал волноваться. А потом решил приме- нить на себе методы, которые рекомендую клиентам. «Что в моем списке задач на сегодня? Что я действительно могу сделать?» Для начала я решил составить план статьи и тут же почувствовал себя лучше — появилась мотивация закончить работу. Интересно, не правда ли, что мотивация появилась только после того, как я начал действовать? И мотивировало меня не волнение, а само действие. Запомните: действовать и волноваться — это не одно и то же. Действуйте, а не волнуйтесь. Попытки избавиться от волнения могут пугать, если вы фо- кусируетесь на неправильной цели. Многие приходят ко мне со словами: «Помогите мне избавиться от волнения». Не удивитель- но, что потом им недостает оптимизма. Избавиться от любого волнения — задача безусловно невыполнимая, подавляет уже сама мысль о ней. Потому что это действительно недостижимая цель. Вам никогда не удастся полностью устранить тревогу из своей жизни. Если вы ставите перед собой такую цель — вы выбрали неверный путь. Стремиться надо не к тому, чтобы полностью из- бавиться от волнения, но к тому, чтобы действовать несмотря на него. Волнения приходят и уходят, они появляются в сознании, чтобы потом снова исчезнуть. Важно научиться не идентифи- цироваться с ними, не попадаться им на удочку, не верить тому, в чем они пытаются вас убедить. Даже если вы волнуетесь, это не обязательно должно превращаться в проблему. Тревоги вовсе не обязательно должны вас заботить. И уж точно вы не обязаны им подчиняться. Поэтому вам нужно научиться отстраняться от собственных волнений, а не изнурять себя борьбой с ними. Если вы с самого начала поймете это, ваша вера в успех окрепнет и вы получите мощную мотивацию. Преодолеть свое ГТР 213 2. Оспаривайте свои мысли Полезно определиться, насколько рациональными вы считаете свои волнения. Конечно, одного решения, что они иррациональны, недостаточно, чтобы их прекратить. Но вам уже не нужно будет так безотлагательно на них реагировать. Например, Элен, мою пациентку, мучили переживания по поводу доклада, который она готовила, — она была уверена, что боссу он не понравится. Элен думала об этом без конца, но так и не приступила к подготовке. А время подходило к концу. Я предложил Элен ответить на ряд вопросов, которые часто использую в когнитивной психотерапии. Предлагаю вам рассмотреть эти вопросы и ее ответы. Вот еще несколько полезных вопросов. • Действительно ли волнение может мне помочь? Таблица 7.2. Оспаривание тревожных мыслей Переживание: «Я никогда не закончу этот проект» Вопрос Ответ Насколько я верю в эту мысль? 75% Какие есть доводы в пользу этой мысли? Я все еще не начала работу. Я нервничаю, потому что боюсь не успеть. Какие есть доводы, опровергаю- щие эту мысль? Раньше я уже делала подобные проекты. Я часто нервничаю, прежде чем что-то сделать. Обычно я прокрастинирую, но в конце концов делаю то, что нужно. Вопрос Ответ Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня? Я могу начать планировать этапы выполне- ния задачи и определить, когда к ним присту- пить. Я могу начать собирать информацию. Какие преимущества и недостатки могут быть в том, чтобы сделать все это сегодня? Преимущества: Я почувствую, что успешно продвигаюсь к выполнению задачи. Я смогу отвлечься от волнения. Я пойму, что все не так сложно, как мне казалось. Недостатки: Это сложно. Мне не хочется этого делать. Каковы преимущества выполнения того, чего мне делать не хочется, но что все-таки нужно сделать? Если я буду делать то, то заставляет меня тревожиться, я докажу себе, что могу это пережить и что я не беспомощна. Я почувствую себя сильной. Итак, каким будет мой следующий шаг? Распланировать предстоящую работу. 214 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство • Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой? • Как я смогу справиться с ситуацией, даже если произойдет худшее? • Есть ли у меня какие-то серьезные причины не хотеть, чтобы эта ситуация разрешилась? • Сколько раз я уже зазря волновался в прошлом? • О чем я сильно волновался раньше из того, что теперь меня вовсе не беспокоит? Полезно бывает записать аналогичный список вопросов и ваши ответы на них. По какой-то причине, когда вы видите свои нерв- ные колебания, черным по белому записанные на бумаге (в про- тивоположность хаотическим метаниям мыслей в голове), они одновременно кажутся менее авторитетными и более управляе- мыми. Когда вы находитесь во власти волнений, вы можете вовсе не казаться себе рациональным человеком. Но вы всегда можете притвориться им — по крайней мере на какое-то время — и по- смотреть, каково это. 3. Назначьте время для волнения и протестируйте свои предсказания Одна из самых необычных техник, которые мы используем при работе с волнением, — назначить для него определенное место и время. Вы поняли, что волнуетесь постоянно и что свои пере- живания нужно взять под контроль. Выделив особое «простран- ство» для волнения, вы ограничите его определенным временем и местом — научитесь откладывать его на потом. Таким образом вы позволите себе отвлечься от волнения и начнете жить настоящим моментом. Выделите 20 минут в день, которые посвятите исключительно переживаниям. Единственное ограничение — это не должно быть время перед отходом ко сну. Сядьте и запишите, о чем волнуетесь. Сохраняйте эти записи — так вы сможете увидеть, что раз за разом беспокоитесь об одном и том же. Вам, должно быть, интересно: а что если волнение появится вне отведенного на него времени? Такое случается. Запишите свои переживания на листке бумаги и отложите до тех пор, пока не наступят отведенные 20 минут. Вы обнаружите, что, во-первых, можете так поступить, а во-вторых, что, вероятнее всего, перестанете переживать о проблеме, когда время волнения наконец наступит. Преодолеть свое ГТР 215 После того как проделаете это упражнение в течение недели, можете начать использовать время волнения для того, чтобы записывать тревожные предсказания, которые вас беспокоят: на- пример, «Я опоздаю», «Я не справлюсь с этим вовремя», «Джон разозлится», «Мои дети в опасности» и «Я никогда не высплюсь». Каждый день — а также дополнительно в конце недели — возвра- щайтесь к ним и записывайте рядом реальное развитие событий. Многие из ваших предсказаний окажутся ложными — например, вы доделаете то, что нужно, а ваши дети спокойно вернутся домой. Другие же предсказания окажутся верными, но, если вы похожи на большинство других склонных к волнению людей, даже ваши негативные предсказания (например, «Я не справлюсь с этим вовремя») не приведут ни к чему катастрофическому. 4. Признайте свои эмоции Как мы уже увидели, волнение частично основывается на избе- гании болезненных эмоций. Каждый раз, переживая, вы уходите в мир мыслей, где, по сути, нет чувств. Не лучший способ по- строения отношений с собственными эмоциями. Возможно, вы боитесь, что некоторые эмоции — тревога, злость, разочарование, горе — выйдут из-под контроля. Возможно, вы полагаете, что всегда нужно быть рациональными. Или даже стыдитесь «дур- ных» чувств. Но они есть у всех. Никто не бывает рациональным всегда, да этого и не нужно. У эмоций есть очень важная функция: Таблица 7.3. Журнал волнений В первой колонке напишите, что, как вам кажется, произойдет. В средней колонке оцените свой СУД, связанный с этим предсказанием: от 0 (никаких неприятных переживаний) до 10 (максимальное страдание). Предсказание Субъективный уровень дискомфорта (0-10) Реальный исход 216 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство сообщать нам о наших нуждах. Разум придумывает, как добиться воплощения этих желаний, но, если эмоции не будут его направ- лять, мы потеряем курс, словно корабль без капитана. Получается, вам нужно доказать самим себе, что ваши эмоции правильны. Вы не просто имеете право на них — ваша способность их переживать критически важна для преодоления ГТР. Одна из техник, которые могут вам помочь, — ведение дневника эмоций. Каждый раз, когда вы осознаете, что чувствуете (печаль, злость, тревогу, смущение, страх, безнадежность, счастье, интерес, возбуждение), — записывайте это чувство, а также ситуацию, которая его вызвала. Старайтесь никак не комментировать само чувство — приятное оно или нет, почему оно возникло, обоснованно ли, что оно значит с психологической точки зрения, — вас интересует только чувство само по себе. Постоянно носите дневник с собой или поставьте перед собой задачу ежедневно уделять хотя бы десять минут описанию произошедшего за день, желательно по несколько раз. Записывайте основные чувства, которые сможете вспомнить. Выполняйте упражнение хотя бы на протяжении месяца. Позже, анализируя свои записи, вы обнаружите определенные шаблоны; увидите, какие чувства особенно для вас важны и какие ситуации их запускают. Так вы лучше поймете собственные эмоции. И что даже важнее — станете меньше их бояться. Чем чаще вы будете их испытывать, тем меньше вам будет нужно держать их под контролем. Вот что полезно помнить об эмоциях: если вы их испытываете — значит, вы живы. Неприятные эмоции бывают у всех. Они всегда в конце концов уходят и не могут вас убить. Жизнь — сложная штука, поэтому логично иногда испытывать сложные чувства. Чувства — это не факты, они никому не способны навредить. Вредят только поступки. Ваши чувства могут становиться интенсивнее и ослабевать. Так как они всегда временны, в какой-то момент они уйдут, и вы почувствуете себя по-иному. 5. Вы не можете все контролировать — смиритесь Одно из самых мощных убеждений, лежащих в основе волнения, — вера в способность контролировать все в своей жизни. Например, вы застряли в пробке и начинаете волноваться, что из- Преодолеть свое ГТР 217 за этого опоздаете на работу. Вы ощущаете сильное, почти не- преодолимое побуждение что-то сделать, но ничего сделать просто нельзя. В результате вы начинаете волноваться из-за того, что следовало бы сделать. Это волнение накладывается на другие переживания, связанные с риском пропустить важную встречу и т. п. Часто мы не понимаем, как усиливается общее напряжение из- за потребности что-то срочно сделать и ощущения ответственности за все происходящее. Мы поддаемся этому ощущению, взваливаем на себя лишний груз. Но на самом деле, чтобы попасть на работу вовремя, вы не можете сделать ровным счетом ничего — теперь все зависит от величины автомобильной пробки. То есть пора снять с себя ответственность. На самом деле наша жизнь редко идет в точности как запла- нировано. Тем не менее мы продолжаем строить планы и вести себя так, будто от их выполнения зависит буквально все. Мы действительно верим, что можно продумать каждый шаг заранее. Но реальность остается такой, какая она есть, и от наших попыток ее контролировать не зависит ровным счетом ничего. Если мы не можем управлять происходящим — бессмысленно протестовать, зацикливаться, жаловаться, искать утешения или волноваться. Это ни на что не повлияет. Вот в чем заключается смысл знаменитой молитвы: «Господи, дай мне спокойствия — принять то, что я не могу изменить; храбрости — изменить то, что могу; и мудрости, чтобы отличить одно от другого». Легко представить, как эту молитву читают прихожане церкви для людей, мучающихся от волнения. Какие ограничения вы готовы принять? Готовы ли вы принять невозможность контролировать каждую мелочь, вероятность разо- чарования, тот факт, что все редко идет по плану? Постарайтесь принять реальность как данность — что есть, то есть. Если происходит что-то неприятное, нечестное, неопределен- ное, неясное — вам нужно принять происходящее как есть — даже если это вам не нравится или вы ничего не понимаете и даже если вы не можете контролировать ситуацию. Все идет как идет, и про- тесты, волнения, бесконечные размышления или поиск утешения со стороны реальности не изменят. Вы можете протестовать, можете жаловаться, можете недоволь- но топать ногами и биться головой о стену. Реальность останется 218 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство такой, какая она есть. Так не проще ли отказаться от бессмыслен- ной борьбы и хотя бы на мгновение принять свою неспособность все контролировать? Отпустить ситуацию? Вдохните, выдохните. Пусть все идет своим чередом. 6. Примите неопределенность Преодолеть свое ГТР 219 Многие из нас прекрасно понимают, что в мире нет ничего опре- деленного. И все же людям, страдающим от ГТР, именно это труднее всего принять. Любая неопределенность, касающаяся их будущего, тут же пробуждает волнения. А так как неопределенно буквально все, человека с ГТР тревоги не отпускают никогда. Как же принять неопределенность жизни? Для Линды, с кото- рой мы познакомились в начале главы, эта задача оказалась очень трудной. Она, например, волновалась, что в результате некоторой последовательности событий — заболеет ее дочь, ей придется брать на работе больничный, терпение босса закончится, ее уво- лят, она потеряет дом, останется на улице без денег — она в итоге окажется бездомной. «Серьезно? Вы действительно переживаете о том, что можете оказаться бездомной?» — переспросил я. «Знаю, что это маловероятно. Но ведь это может случиться. Никто не гарантирует обратного», — ответила Линда. Действительно, она права: никаких гарантий нет. Конечно же, Линда просто игнорировала другие потенциальные опасности: например, что ее собственные проблемы со здоровьем усугубятся из-за постоянного волнения, тем самым увеличив ее финансовые риски, не говоря уже о том, как такое развитие событий воспримет дочь. Игнорировала она также тот факт, что тысяча других мало- вероятных катастрофических событий, начиная с автокатастрофы и заканчивая ударом метеорита, — тоже может случиться. При- вязанность Линды к «бездомному» сценарию объяснялась тем, что его запускали эмоции, связанные в основном с ее дочерью и работой, то есть касавшиеся ее самых глубинных страхов. Но, чтобы почувствовать себя в безопасности, Линда хотела полно- стью устранить любую неопределенность, вплоть до тысячной доли процента. Когда она осознала неправдоподобность своих требований, ей удалось несколько дистанцироваться от этого во- ображаемого кошмара. Линда поняла, сколь маловероятно, что ее босс разозлится до такой степени, чтобы ее уволить. И все же она говорила: «Я по- нимаю, это вряд ли случится, — но вдруг не повезет именно мне». Да, вас действительно могут уволить, с этим бессмысленно спо- рить. Не важно, насколько это маловероятно, возможность оста- ется всегда. И как бы ни пытались окружающие успокоить Линду, действительно есть вероятность, что не повезет именно ей. Но ведь если у вас ГТР — это тоже сомнительная удача. Важно понять: каждый, кто хочет жить полноценной жизнью, должен на- 220 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство учиться принимать ее неопределенность. Вот семь шагов к этому на практике. Спросите себя: каковы преимущества и недостатки принятия неопределенности? К преимуществам стоит отнести то, что вы будете меньше волноваться и научитесь жить в настоящем. К не- достаткам — то, что вы, возможно — но не обязательно, — упустите шанс предотвратить неприятные события. Определенность в каких областях вы на данный момент прини- маете? Вы готовы смириться с неопределенностью, когда ведете машину, едите в ресторане, идете на вечеринку, начинаете новый проект или даже заводите с кем-то разговор. Вам приходится мириться с ней постоянно, потому что иначе невозможно было бы жить. А принятие неопределенности в тех вопросах, которые обычно заставляют вас волноваться, ничем по сути не отличается. Приравниваете ли вы неопределенность к негативному исходу? Мы уже знаем, что 85% ситуаций, о которых люди обычно переживают, заканчиваются хорошо. Неопределенность не гарантирует, что все кончится плохо. Она нейтральна. На какой вариант развития событий вы бы сделали денежную ставку? Если вы думаете: «Возможно, это пятно на коже — при- знак рака» — сколько денег вы готовы поставить на это? Поста- райтесь оценить сценарии, которые постоянно крутятся у вас в голове, с этой точки зрения. А если бы вы сказали себе: «Достаточно, теперь я могу дей- ствовать»*? Что бы вам это дало? Если вы реалистично оцените вероятности, как это делает большинство разумных людей, ваша жизнь освободится от многих волнений. Если же вы продолжите упорно выяснять, что не так с окружающим миром, что-то не так будет со всей вашей жизнью, и вы окажетесь во власти хрониче- ского волнения. Тренируйтесь повторять себе: «Возможно, случится что-то плохое». Повторяйте это медленно, с расстановкой, снова и снова, каждый день в течение 20 минут — до тех пор, пока вам не на- скучит. Спросите себя: «Может быть, доля неопределенности мне все-таки нужна?» Конечно, нужна. Иначе жизнь была бы скуч- ной. Стали бы вы смотреть телевизионную программу, которую можно предсказать от начала до конца? Пошли бы на спортивное мероприятие, если бы еще до начала игры знали итоговый счет? Сомневаюсь. Это слишком скучно. |