Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
и спадать. Даже если вы успешно преодолели свое ОКР, велики шансы, что навязчивые мысли и побуждения в какой-то момент вернутся в вашу жизнь. Не беспокойтесь. Значит, вам просто нужно снова применить техники, которые вам уже однажды помогли. ОКР может лишать вас сил. Кроме того, вы можете стыдиться его и быть чрезмерно самокритичными. Постарайтесь не забывать, что ОКР развилось из когда-то очень важной защитной способ- Подведем итоги: ваш новый подход к ОКР 191 ности предугадывать опасность — просто в вашем случае она уж слишком развита. Ваше ОКР никому не навредит, в нем нет ничего аморального. И даже если это расстройство мучило вас долгие годы, вы сможете улучшить качество своей жизни — если обратитесь к тому, кто знает, как вам помочь. Многие из упражнений, описанных в этой главе, дадутся не- легко — может быть, вам даже покажется, что у вас никогда не получится. Но это лишь еще одно проявление ОКР — убежден- ность в том, что от нейтрализующих беспокойство ритуалов из- бавиться невозможно и что тревога однажды усилится настолько, что вы не сумеете с ней справиться. Осваивайте навыки самопо- мощи постепенно, не забывая, что вы не стараетесь искоренить навязчивые мысли, а просто пытаетесь уменьшить их влияние на вашу жизнь. Не бросайте эти попытки, потому что, тренируясь по- новому относиться к своим навязчивым мыслям, вы можете достичь значительного улучшения. Просто дайте себе достаточно времени. < ГЛАВА 7 > «ДА, НО ВДРУГ?..» — ГЕНЕРАЛИЗОВАННОЕ ТРЕВОЖНОЕ РАССТРОЙСТВО Что такое генерализованное тревожное расстройство? Линда всегда из-за чего-то волнуется. Она переживает, что у ее до- чери Дианы могут начаться проблемы в школе. Вообще-то обычно Диана со всем отлично справляется, но недавно у нее появились трудности с математикой, да еще пару раз она вернулась домой в слезах, потому что другие дети ее дразнили. Когда Диана опаз- дывает домой, Линда переживает: вдруг школьный автобус попал в аварию. Уже четыре года Линда в разводе, и Сэм, ее бывший муж, иногда задерживает выплату алиментов. Тогда Линда боится, что он вообще перестанет ей помогать и она не потянет расходов на дом, в котором они с дочерью живут. Еще она много беспокоится из-за работы: вдруг она в чем-то напортачит, ее уволят и ей больше не удастся найти работу? Каждый раз, когда Линда заболевает, она боится, что страховка не покроет расходы на лечение. Кажется, что список ее переживаний можно продолжать бесконечно. Ничто в этой жизни не кажется ей безопасным или надежным. Волнения плохо влияют на здоровье и общее состояние Линды. Ночью ей трудно уснуть. Она крутится с боку на бок, прислушиваясь к биению сердца. Она очень старается рассла- биться, но не выходит. Ей начинает казаться, что назавтра она не сможет нормально работать из-за недосыпа. Кроме того, у нее появились неприятные симптомы: несварение желудка и частые головные боли. Иногда ей не хватает кислорода и у нее кружится голова. Терапевт говорит, что в целом ее здоровье в порядке. «Все Что такое генерализованное тревожное расстройство? 193 дело в чрезмерном нервном напряжении», — заключает он, прописывая транквилизаторы или снотворное, но Линда не хочет принимать лекарства. Она уверена, что сможет справиться со своими проблемами безо всяких таблеток. Просто пока ей не ясно, как это сделать. Рассказывая о своей жизни, Линда вдруг осознает, что ничего действительно плохого с ней в общем-то никогда не происходило. Диана — здоровая, умная, радостная девочка, в школе у нее есть друзья. Линда знает, что развод с Сэмом пошел ей только на пользу и мужчины не обделяют ее вниманием. На работе босс постоянно ее хвалит, а недавно ей предложили новую должность с большей зарплатой. Причин так много волноваться у нее нет. Именно это ей постоянно говорят друзья: «Твоя жизнь прекрасна! Мысли позитивно» или «Просто перестань об этом думать». Конечно, советы не помогают и даже раздражают ее. «Почему они не понимают: я ведь пытаюсь не волноваться. Неужели им кажется, что мне хочется быть такой?» — думает Линда. Один ее друг, сильно увлекающийся психологией на любительском уровне, как-то сказал ей: «Так ты пытаешься наказать себя за неудачу в браке». Подобные слова выводят Линду из себя, ведь они подразумевают, что она сама решила обо всем волноваться — из- за чувства вины или жалости к себе. И все же часть ее иногда говорит, что, может быть, хотя бы в какой-то мере, так оно и есть. «Может быть, я делаю что-то неосознанно? Может быть, я сама создаю все эти тревоги?» — размышляет она. И да, и нет. Линда борется с довольно широко распростра- ненной, но от того не менее сложной проблемой, которую в пси- хологии принято называть генерализованным тревожным рас- стройством (ГТР). Порядка 7% людей в какой-то период жизни сталкиваются с ней, причем количество женщин, подверженных ГТР, в два раза выше. Люди, страдающие от ГТР, волнуются об очень разных вещах — едва ли не обо всем на свете, — не со- средотачиваясь на каких-то определенных проблемах. Часто в связи с ГТР у них возникают неприятные физические симптомы: несварение, усталость, боли, мышечное напряжение, частые головокружения или дезориентация. В одном исследовании обнаружилось, что у 93% людей с ГТР также встречаются другие психологические проблемы, в том числе и описанные в этой книге тревожные расстройства. Хронические волнения вызывают тошноту, синдром раздраженного кишечника, усталость, боли, 194 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство проблемы с концентрацией внимания, нерешительность и ощу- щение безнадежности. На самом деле ГТР выявляется у четверти пациентов, которые обращаются к врачам по поводу симптомов, связанных с психологическими проблемами. Из-за постоянной тревоги и переживаний вы можете начать больше курить, упо- треблять слишком много алкоголя или лекарств, переедать или лишиться сна. Очень часто из-за волнений люди теряют способ- ность делать то, что им на самом деле нужно, — поэтому, если вы подозреваете у себя ГТР, задайтесь вопросом: чего вы избегаете из-за тревоги? Это может быть установление контактов с новыми людьми, работа, важные телефонные звонки, защита своих инте- ресов, достижение поставленных профессиональных и личных целей, обретение новых навыков и образование. Ваше волнение словно замораживает вас — будущее слишком пугает, и вы дей- ствуете вполсилы, не достигаете того, чего могли бы, общаетесь меньше, чем хотели бы. За долгие годы напряжение и волнения могут существенно подточить здоровье, поэтому люди с ГТР обычно обращаются за помощью с жалобами медицинского характера — часто это про- блемы, связанные с тошнотой, мышечными болями, бессонницей и хронической усталостью. В трех четвертях случаев генерали- зованного тревожного расстройства тревога в конечном итоге приводит к депрессии — которая, в свою очередь, становится хро- нической, проявляется слабо, через пессимизм, недостаток уверен- ности в себе и неспособность полноценно наслаждаться жизнью. ГТР развивается, если не получает соответствующего лечения. Через год после постановки диагноза без соответствующего ле- чения существенные трудности сохраняются у 85% пациентов. Нередко ГТР начинается с волнения из-за чего-то конкретного (например, в случае Линды речь шла об отношениях с бывшим мужем), а после распространяется и вбирает в себя широкий спектр разнообразных переживаний. Когда проблема развивается достаточно долго, общая картина мрачнеет. Депрессия может подкрасться незаметно, и долгое время состояние человека будет постепенно ухудшаться. Несложно увидеть, как склонность тре- вожных людей фокусироваться на негативе — на том, что пошло не так или может пойти не так, — связана с депрессией, хотя за- частую и трудно сказать, что из них первично. Обычно люди с ГТР долго не обращаются за помощью. Они считают свое состояние заурядным повседневным беспокойством, Что такое генерализованное тревожное расстройство? 195 которое вроде как бывает у каждого. Многие из тех, кто в итоге идет к врачу, понимают, что страдали от ГТР десятилетиями. На протяжении долгого времени не существовало эффективной системы лечения этого расстройства. Иногда помогала медикаментозная терапия, в небольшом проценте случаев (порядка 20%) результаты приносила традиционная психотерапия. Однако благодаря появлению более новых форм когнитивно- поведенческой терапии сегодня мы лучше понимаем механизмы протекания тревожного синдрома, а также способы, с помощью которых пациенты могут повернуть его симптомы вспять. После такого лечения существенно улучшается состояние у 75% пациентов с ГТР. Случай Линды — отличный пример такого улучшения. Годами она страдала: то считала свои симптомы неизбежной реакцией на жизненные трудности, то винила себя в собственной тревожности. Как только она обратилась ко мне за помощью, нам удалось уста- новить, что причина ее невзгод кроется именно в генерализован- ном тревожном расстройстве — теперь можно было начать соот- ветствующее лечение. Хотя ее ГТР было скорее заболеванием, чем проявлением тяги к саморазрушению, мне удалось убедить Линду, что именно от нее зависит, сумеет ли она преодолеть болезнь. В частности, она смогла выделить свои глубинные убеждения, на 196 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство которых основывались ее постоянные переживания. Затем Линда изменила эти убеждения — и зажила нормальной жизнью. Определить, есть ли у вас генерализованное тревожное рас- стройство, можно по тому, как часто вы волнуетесь и насколько это волнение влияет на вашу жизнь. Конечно же, время от времени волнуются все — так уж устроен человек. На самом деле, если говорить о более свободной трактовке диагноза ГТР (то есть учитывать и людей с достаточно короткими периодами волнения), его можно встретить у 24% населения. Но в какой момент простое волнение перерастает в тревожное расстройство? В общем, если вы действительно хронически обо всем волнуетесь, не можете «выключить» тревогу, она постоянно мешает вам наслаждаться радостями жизни — велика вероятность, что у вас ГТР. Еще один ключевой вопрос — насколько волнение ставит вам палки в ко- леса. Если оно мешает вам на работе или разрушает отношения с другими людьми, скорее всего, у вас ГТР. В приложении Ж вы найдете диагностические методики, которые помогут вам разо- браться в этом вопросе. Одна из них — опросник тревоги Лихи, другой — опросник беспокойства Пенсильванского университета. Когда вы пройдете тесты (а делать это можно каждую неделю на протяжении лечения), у вас сложится представление о том, как ваши волнения соотносятся с показателями нормы. Вы также сможете определить, помогает ли вам лечение, и оценить достиг- нутые улучшения. Почему развивается ГТР? Мне вспоминается разговор с одним моим пациентом, Дэном, который всю жизнь сильно из-за всего беспокоился. Переживания преследовали его днем и ночью, отчего он чувствовал себя совершенно несчастным. При этом он отдавал волнениям столько энергии, что я просто не мог не задуматься, что им движет. Так что я задал ему вопрос: «Твои предсказания возможного исхода ситуации практически никогда не сбываются. Тем не менее в оче- редной раз ты ожидаешь того же, чего и раньше. Почему?» Давайте представим, что следующий диалог произошел между мной и Дэном — в нем Дэн рассказывает, что всю жизнь склонен волноваться обо всем на свете. Боб: Ты говоришь, что всегда много волновался. Тогда скажи, о Почему развивается ГТР? 197 чем же переживаешь прямо сейчас? Дэн: Проще было бы спросить, о чем я не переживаю. Я боюсь, что могу обидеть людей своей грубостью. Переживаю, выпол- нил ли свою работу соответствующим образом, и боюсь поте- рять место. Волнуюсь, что не найду женщину, которая станет моей второй половинкой. Боб: Действительно, много всего. Давай подробнее поговорим о том, что ты назвал в первую очередь — что ты кого-то оби- дишь. Почему ты думаешь, что твои действия могут обидеть кого-то? Дэн: Не знаю. Иногда я слишком погружаюсь в себя. Я боюсь, что недостаточно внимательно отнесусь к тому, что мне гово- рят, и меня посчитают высокомерным. Боб: И это тебя беспокоит? Дэн: Да. Мне кажется, я волнуюсь постоянно. И не могу это контролировать. Сидя за рабочим столом, я переживаю, за- кончу ли вовремя проект. Или валяюсь в кровати и волнуюсь: вдруг я никогда не усну. Боб: А бывало ли так, хотя бы иногда, что ты видел в подобных волнениях скрытые преимущества? Дэн: Знаю, что это прозвучит нерационально, но мне кажется, что благодаря своей склонности волноваться я редко удивля- юсь, когда происходит что-то плохое. Может быть, благодаря тревожности мне удается брать ситуацию в свои руки еще до того, как она выйдет из-под контроля. А еще, может быть, она помогает мне мотивировать себя заканчивать начатое. Так Дэн невольно нащупал одно из основных правил психо- логии волнения. Чтобы понять его, давайте еще раз вернемся в мир наших далеких предков, живших в джунглях и саваннах. Опасность исходила отовсюду, часто возникала неожиданно — то хищник выпрыгнет из подлеска, то вдруг заболеешь, то упадешь с дерева или поскользнешься, пересекая ручей вброд. Как мы уже убедились, многие из наших глубинных страхов — это реакции на опасность, встроенные в наш мозг самой эволюцией. Но были ведь и другие угрозы — более отдаленные, связанные с будущим. Недостаток еды в определенное время года. Возможное нападение хищника — не прямо сейчас, но спустя часы или дни. Человечество развивалось, и все важнее становилось вовремя выявлять такие опасности и правильно реагировать на них. Оказалось полезным изучать поведение животных, как для защиты 198 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство от хищников, так и для более эффективной охоты. Чтобы собирать еще больше растительной пищи, важно было знать, какая погода характерна для каждого времени года. Хранение горючих материалов и запасов еды, строительство укрытий, создание инструментов и одежды для использования в будущем — для всего этого нужно было уметь планировать, то есть думать о том, что произойдет в будущем. И именно этим чересчур деятельно занимаются люди с ГТР. Они все продумывают наперед, пытаясь предугадать, что может пойти не так, предвидеть любую угрозу. Этот инстинкт помог выжить многим поколениям наших предков — позволил выжить человеческой расе. Если бы не способность волноваться, нашим доисторическим предшественникам вряд ли удалось бы освоить земледелие. Пред- ставьте: вам нужно вырастить урожай — и при этом ничего не планировать, не готовить семян, не вспахивать поля, не орошать землю. Или представьте, что было бы, если бы наши предки ни- чего не запасали и жили сегодняшним днем. Именно способность волноваться — планировать, продумывать заранее, наперед, при- нимать меры, прежде чем произойдет что-то ужасное, — позволила нашим предкам преуспеть в этом мире. Наша цивилизация частично построена на способности тревожиться. Вот почему люди, склонные к чрезмерным волнениям, часто оказываются самыми добросовестными. Конечно, если рассуждать таким образом, у любой тревоги есть смысл. Пусть и не слишком эффективно, волнующийся человек просто пытается предугадать и обойти опасность. Но в его случае речь идет не об опасности упасть с дерева или неожиданно встретить голодного крокодила, а скорее о будущем: как пережить голодную пору, каковы будут социальные последствия допущенной ошибки, что нужно взять с собой, снимаясь с места. Все эти навыки и способности связаны с использованием во- ображения. И даже еще важнее умение уделять внимание тому, что происходит в воображении. Некоторые люди рассуждают так, будто проблема, возникшая в их фантазиях, действительно существует — и с ней нужно разобраться. Волноваться — значит быть готовым к худшему; это единственный способ избежать ужасных вещей, которые могут с нами произойти. Именно так можно описать глубинное отношение Дэна к тревоге, которое проявилось в разговоре со мной, — убежденность в том, что вол- нение полезно. Тревога стала инструментом и стратегией в борьбе Почему развивается ГТР? 199 с потенциальными угрозами. Конечно, все мы понимаем, что в современной реальности такой настрой не слишком эффективен — скорее он действует парализующее. Потому что этот способ управления рисками не- действенный и нереалистичный. Ведь волнение в конечном счете всегда связано с рисками — это инструмент для их выявления и управления ими. Но если вы неправильно оцениваете риски, ваши инстинкты предосторожности особой пользы не принесут. Одни угрозы вы, скорее всего, преувеличите, а другие просто не за- метите. Если же вы будете одинаково относиться ко всем рискам, в конце концов вам придется закрыться в собственном подвале, надев резиновый костюм для защиты от радиации. Или — это менее экстремальный вариант развития событий — вы станете, как Линда, все время волноваться практически обо всем. Ваша система безопасности будет перегружена и не сможет работать как надо. Получается, с точки зрения эволюционной психологии склон- ность к тревоге имеет смысл — даже несмотря на то, что условия нашей жизни существенно изменились со времен охотников-со- бирателей. Но почему же одни люди волнуются больше других? Почему некоторым из нас трудно правильно оценить риски? Ответить на эти вопросы пока невозможно. Зато мы знаем, что 200 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство существует некоторая генетическая предрасположенность к ге- нерализованному тревожному расстройству — согласно одному исследованию, болезнь генетически обусловлена приблизительно в 38% случаев. Это не значит, что вы обречены хронически обо всем волноваться, если у вас есть «тревожный ген». Возможно изменить свой взгляд на мир таким образом, чтобы волнения не контролировали вашу жизнь. Но если у вас есть глубинная склон- ность к тревоге, особенно если она у вас сколько вы себя помните, велики шансы, что вы родились с предрасположенностью к ГТР. Поймите и примите это, и вам будет легче справиться с тревож- ным расстройством. Есть и другие факторы, главный среди которых — ваша семей- ная история. Если развод родителей омрачил ваши детские годы, вероятность развития ГТР увеличивается на 70%. Скорее всего, именно этим объясняется тот факт, что многие склонные к волне- ниям люди постоянно боятся расставания, возможности потерять дом или остаться без денег. Если ваши родители были склонны к гиперопеке, вероятность развития ГТР также возрастает. Одна моя пациентка, Присцилла, рассказала, как мать постоянно засыпала ее предостережениями: «не ходи через дорогу одна», «не разговаривай с незнакомцами», «нельзя выходить на солнце без шляпы». Часто ее советы были вполне разумны, но она перегибала палку и никогда не останавливалась. Кроме того, она постоянно говорила о возможном неодобрении со стороны других людей, о своих финансовых трудностях и проблемах на работе — и все это в присутствии маленького ребенка, который просто не мог правильно понять ее слова. Получается, Присцилла не только унаследовала генетическую предрасположенность к тревожности — мать стала для нее примером для подражания. Присцилла выросла с привычкой воспринимать мир как полные опасностей джунгли. Кроме того, увеличить вероятность возникновения ГТР могут определенные события. В старшей школе и колледже Дейв был вполне уравновешенным парнем. Он нашел хорошую работу, вел активную социальную жизнь и, казалось, прилично со всем справ- лялся. Потом он встретил Вики, они поженились, завели двоих детей. И на него навалилась гора ответственности. Его повысили на работе — то есть повысились и требования к нему. Тогда он начал волноваться. «Вдруг я напортачу на работе? А что, если меня уволят? Что, если я не смогу содержать семью? Что, если мне |