Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
166 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство 6. Постарайтесь подавить все нежелательные мысли. Вы можете сказать себе: «Я должен их прогнать». Так как вы убеждены, что ненормальные мысли — признак вашей постыдной дефективности, вы будете пытаться избавиться от них, требовать от себя «прекратить так думать» или «больше никогда не думать об этом». Даже если это принесет временное облегчение, ког- да-нибудь нежелательные мысли обязательно вернутся, возможно, став еще более навязчивыми. 7. Если вам не удается подавить или прогнать «ненормальные» мысли — это плохой знак. Когда вы поймете, что подавить «неправильные» мысли и образы не удалось, вы заметите, как они возвращаются, иногда становясь только сильнее, — и убедитесь в их неизбежности. Вы уверены, что мысли нужно обязательно контролировать, нельзя просто принимать их как есть, — и потому вы считаете: раз вы не способны управиться с ними, дела обстоят хуже, чем казалось изначально. Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства 167 8. Когда «неправильные» мысли вернутся, сделайте вывод, что вы больше не контролируете ситуацию. Вы можете сказать себе «Я потерял контроль» или даже лучше «Я теряю рассудок». От этого ваша тревога и подавленность только усилятся, вы продолжите искать способы избавиться от нежелательных мыслей и образов. Но у вас, конечно же, ничего не получится. 9. Продолжайте попытки их нейтрализовать. Вы можете по- пробовать перепроверки или повторения, возвращаться на шаг назад или молиться, чтобы прогнать мысли и нежелательные образы. На какое-то время ритуалы помогут снизить тревогу. Но навязчивые действия получат положительное подкрепление. 10. Продолжайте нейтрализовывать «плохие» мысли, пока не почувствуете удовлетворение. Продолжайте выполнять на- вязчивые действия до тех пор, пока не сможете сказать себе: «Ладно, достаточно, это сработало, я больше не так волнуюсь». Это ощущение и будет в дальнейшем определять, как долго вам придется выполнять свои ритуалы. И. Подкрепляйте свое навязчивое убеждение, что для избавления от опасных мыслей нужно выполнять ритуалы. Так как ритуа- лы на какое-то время снижают тревогу, вы убеждаетесь в том, что только они помогут вам в борьбе с навязчивыми мыслями. Вероятность того, что в будущем навязчивые мысли вернутся и вы придумаете новые ритуалы для их нейтрализации, только возрастает. 12. Избегайте любых ситуаций, которые могут вызвать появление навязчивых мыслей. Так как с навязчивыми мыслями у вас наверняка ассоциируются определенные ситуации и люди, в конечном итоге вы наверняка станете их избегать. Например, вы можете перестать платить по счетам, чтобы не пришлось прибегать к ритуалу многократной перепроверки; или перестать мыться, потому что иначе придется выполнять все связанные с этим ритуалы; или избегать определенных фильмов, пробуждающих беспокоящие вас мысли и образы. Итак, мы можем сформулировать свод правил ОКР. Таблица 6.1. Свод правил ОКР 1. У меня странные мысли. 2. Это делает меня плохим, неправильным человеком. 3. У меня не должно быть таких мыслей. 168 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство 4. Мне нужно отслеживать их, обращать на них особое внимание. 5. Я должен подчиняться своим навязчивым мыслям. 6. Если я пущу все на самотек, я потеряю контроль над собой. 7. Мне нужно подавлять навязчивые мысли. 8. Если я замечу, что опять так думаю, я должен что-то с этим сделать. 9. Если я не смогу полностью подавить «плохие» мысли, я потеряю контроль. 10. Мне нужно нейтрализовать эти мысли: отвлечься, что-то сделать. 11. Остановиться можно будет, только когда я снова почувствую, что все хорошо. 12. Я могу снизить свою тревогу, только если буду нейтрализовывать эти мысли или использовать ритуалы. 13. Мне нужно избегать ситуаций, в которых могут вернуться навязчивые мысли и потребность нейтрализовать их. Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства Хотя часто кажется, что симптомы ОКР встроены глубоко в лич- ность пациента, оно поддается лечению не хуже любого другого тревожного расстройства. При этом главные шаги в работе с ОКР совпадают с теми, которые мы уже рассматривали в предыдущих главах. 1. Определите, чего именно боитесь. 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение. 3. Сформулируйте мотивацию к изменениям. 4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям. 5. Выстройте иерархию страхов. 6. Оцените рациональность своего страха. 7. Испытайте страх в воображении. 8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни. 9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии. Опять же давайте разберем каждый из этих шагов по отдель- ности. 1. Определите, чего именно боитесь Людям с ОКР обычно просто справиться с этой задачей. Их страхи требуют постоянного внимания, они вторгаются в жизнь и оказы- вают на нее огромное влияние. К ОКР можно отнести любую схему тревоги, которая: а) выстроена вокруг нежелательных мыслей; б) сопряжена с определенным странным или ненормальным поведением, призванным держать такие мысли под контролем (имеются в виду навязчивые мысли и действия). Если вы сомневаетесь, есть ли у вас ОКР, разобраться поможет широко Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства 169 известный Моудслейский опросник обсессивности- компульсивности (см. приложение Ж). Полезно перечислить и записать полный список ваших на- вязчивых мыслей. Начните с основного страха (например, боязни заразиться, совершить ошибку, беспорядка и т. п.), а после пере- числите все предсказания, на которых они основываются. Напри- мер: «Если я позволю себе погружаться в сексуальные фантазии, у меня будут неприятности» или «Я заражусь смертоносной бактерией, если дотронусь до газеты, которую до меня читал кто- то еще». Особенно внимательно отнеситесь к слиянию мыслей и действий — то есть к убеждению, что то, о чем вы думаете, влияет на реальность. «Если у меня в голове поселятся жестокие мысли, я сделаю что-то жестокое». Отнесите сюда любые оценочные суж- дения в отношении собственных мыслей: «Мне жутко стыдно», «Это совсем ненормально» или «Я безнадежно плохой человек». Наконец, детально опишите свои навязчивые действия: к каким прибегаете ритуалам, чтобы избавиться от опасных мыслей, чего избегаете, какие позывы оказываются сильнее вас и делают вашу жизнь сложнее. Для начала важно изобразить точную картину вашего ОКР и его места в вашей жизни. Это поможет создать реалистичную и эффективную программу лечения. 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение Вот это пациентам с ОКР сделать очень сложно. Дело в том, что их симптомы — по сути и есть их охранительное и избегающее поведение. Навязчивые действия, к которым пациенты прибегают, чтобы сдерживать тревогу, — это и есть охранительное поведение. Вам кажется, что эти ритуалы защитят вас от того, чего вы боитесь, вот почему вы, например, дотрагиваетесь до всех парковочных часов на улице или раскладываете вещи в шкафах в строгом порядке. Другому человеку такое охранительное или избегающее поведение может показаться странным, но, если у вас ОКР, вы просто не видите другого способа почувствовать себя в относительной безопасности. Сьюзен, о которой я рассказывал в начале этой главы, отказывалась физически контактировать с другими людьми, предметами не из ее дома и даже долго не мытыми поверхностями внутри него. Дэн, другой мой пациент, боялся, что если увидит младенца, то не сможет побороть навязчивый позыв ему навредить, поэтому всегда уходил, когда 170 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство поблизости появлялись маленькие дети. Постарайтесь перечислить все, чего вы избегаете из-за ОКР: людей, места, вещи. Например, пациент, который боялся, что одержим дьяволом, никогда не смотрел фильмы ужасов. Другой пациент, который боялся радиации, никогда не пользовался ча- сами. Еще один пациент боялся заразиться и потому не уходил далеко от дома, чтобы не пришлось пользоваться общественными туалетами. В охранительное поведение могут превратиться любые действия, которые вам якобы нужно выполнять именно так, а не иначе — например, браться за предметы только через бумажное полотенце или определенным образом мыться. Вам кажется, что ритуал нужно выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете, что все вернулось в норму. Добавьте свойственное вам охранительное и избегающее по- ведение в главный список страхов. Вы можете сформировать отдельные группы под обобщающими заголовками, например «страх заражения» или «страх хаоса». Обязательно отметьте, что именно вы делаете, чтобы избежать нежелательных объектов, и, конечно же, перечислите, чего избегаете (например, стараетесь ли вы делегировать какие-то действия другим?). Чем подробнее вы опишете это поведение, тем полезнее станет этот перечень для разработки плана лечения. Таблица 6.2. Чего я избегаю из-за ОКР Чего я избегаю из-за ОКР 1 . 2 . 3 . ______________________________________________________________ 4. 3. Сформируйте мотивацию к изменениям Экспозиционная терапия (как в воображении, так и в реальной жизни) — ключ к преодолению ОКР. Вместо того чтобы продол- жать избегать тревожных образов и неприятных ситуаций, вы будете сознательно с ними встречаться. Вы избавитесь от нейтра- лизующего ритуального поведения, доверившись миру во всем его пугающем, беспорядочном, отталкивающем разнообразии. В первое время это вряд ли будет приятно. Как только вы решитесь противостоять своим навязчивым состояниям, ваша тревога на какое-то время усилится. Ведь вы всю жизнь подкрепляли Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства 171 привычку подчиняться пугающим сообщениям своего сознания, приносить жертвы на алтарь страха. Конечно же, вы ощутите дис- комфорт, когда попытаетесь эту привычку изменить. Вы коснетесь своих самых главных страхов. Поначалу вы вряд ли почувствуете, что наконец сбежали из тюрьмы, — скорее вам будет казаться, что вы идете прямо в лапы чудовищу. С другой стороны, нужно оценить не только затраты, но и выгоды, которые вы получите, а для этого сформулировать недостатки образа жизни, который вы вели до сих пор. Билл, один из моих пациентов, сомневался, готов ли он начать предложенное лечение, пока не перечислил все изменения, которые произойдут в его жизни, и хорошенько его не обдумал. Список выглядел так. На самом деле, Билл очень удивился, когда увидел все это на бумаге. Он привык тешить себя мыслью, что может запросто справиться со своим ОКР и ради решения этой проблемы не стоит слишком напрягаться. К счастью, жена Билла хорошо на него влияла и всегда поддерживала его. Обсудив со мной полу- чившуюся таблицу, Билл пришел к выводу, что выгоды от лечения превосходят затраты. Таблица 6.3. Затраты и выгоды преодоления ОКР с помощью экспозиционной терапии Чего мне это будет стоить Что я получу Моя тревога усилится. Я не хочу этого делать У меня может стать меньше навязчивых со- стояний Может, станет только хуже Я смогу жить в своей квартире, и мне не по- надобится ее дезинфицировать Я буду чувствовать отвращение и # может быть, заражусь Мне не будет казаться, что я теряю контроль. Я смогу общаться с людьми Таблица 6.4. Затраты и выгоды преодоления ОКР с помощью экспозиционной терапии Чего мне это будет стоить Что я получу 172 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство 4. Измените свое отношение к навязчивым состояниям Убедитесь, что подавлять мысли — неэффективно Как я уже упоминал ранее, любые попытки подавить нежелатель- ные мысли только укрепят их власть над вами. Возможно, вы до сих пор убеждены, что не можете позволить себе жить с «пло- хими» мыслями и в вашем случае подавление все же сработает. Тогда проведите следующий эксперимент. Попробуйте не думать о белых медведях в течение ближайших 15 минут. Как только подумаете о белом медведе — поднимите руку. Скорее всего, окажется, что выбросить из головы образ белого медведя вы про- сто не сможете. Потому что подавление мыслей просто никогда не работает. Так что, вероятно, вам все же пора избавиться от этой привычки. Убедитесь, что мысли не могут менять реальность Как я уже говорил, ОКР во многом основывается на слиянии мыслей и действий — убежденности, будто то, что вы думаете, способно влиять на реальность. Например, если вас будет мучить мысль, что с вашим любимым человеком произойдет что- то плохое, — вы постараетесь подавить ее или нейтрализовать с помощью молитвы. Но на самом деле мысли не могут менять реальность. И есть ряд способов доказать, что слияние мыслей и действий — это путь в никуда. Например, во время психоте- рапевтической встречи я могу сказать пациенту: «Я хочу, чтобы прямо сейчас у меня случился сердечный приступ» или «Пусть Сатана сейчас же овладеет мной». Или же я могу попросить пациента продемонстрировать «силу мысли», которой он так боится: поднять с полки книгу или заставить «Янкиз» проиграть следующий матч с определенным счетом. Я могу предложить пациенту снова и снова повторять: «Я хочу сойти с ума» или «Я хочу, чтобы мной овладел Сатана». Как только вы поймете, что мысли не влияют на реальность, вы сделаете очень важный шаг на пути к избавлению от ОКР. Позвольте мыслям спокойно течь Пробуйте не отслеживать и не контролировать свои мысли. По- тренируйтесь отпускать сознание, давать ему отвлекаться от Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства 173 навязчивых мыслей, когда они снова возникнут. Например, по- звольте себе сосредоточиться на том, какие вас окружают объекты: пересчитайте их, мысленно опишите их формы и цвета. Доказав себе, что вы можете просто игнорировать нежелательные мысли, вы ослабите страх перед ними. Хотя такие упражнения могут быть очень полезны, на наш взгляд, длительная экспозиционная терапия все же оказывает более сильное воздействие. Дело в том, что она учит вас терпеть навязчивые состояния до тех пор, пока они вам просто не на- скучат. Измените свое представление о навязчивых мыслях На что будут похожи ваши навязчивые мысли или побуждения, если превратить их в визуальный образ? Сьюзен описала свои навязчивые состояния как большое, угрожающее темное облако, которое окутывало и душило ее. Я предложил ей представить их в виде маленькой лужицы на полу — образ, намного менее пугаю- щий. Потом я предложил ей представить навязчивую мысль или побуждение в виде низкорослого, похожего на клоуна человечка, который сидит на стуле в моем кабинете, и его коротенькие ножки даже не дотягиваются до пола. Я предположил, что у такого человечка должен быть тоненький, писклявый голосок (и тут же его изобразил). Для Сьюзен это стало совершенно новым подхо- дом к восприятию навязчивых состояний. Она могла не бояться своих мыслей и побуждений, она смеялась над ними. В качестве домашнего задания я предложил Сьюзен представлять клоуна каждый раз, когда у нее возникнет позыв что-то перепроверить. В результате это стало казаться ей довольно глупым занятием. Измените характер отношений со своими навязчивостями Сейчас в отношениях с навязчивостями вы играете роль жертвы, а нежелательные мысли — роль преследователя. Вам кажется, что вы боретесь со своей одержимостью, что вам нужно избавиться от навязчивых идей. Эта борьба только придает им силу, делает их страшнее. Но на самом деле вам не нужно от них избавляться. Представьте, что навязчивая идея — просто гость на вашей вече- ринке. Гостей много, и навязчивое состояние — всего лишь один из них. Странноватый, конечно, но это не лишает его права прийти на вечеринку. Вы решаете не спорить с ним и не обращать на него 174 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство внимания. Он периодически попадается вам на глаза, но это вас не злит — вы с ним просто вежливы. Он может провести с вами хоть целый день, но подчиняться ему вы не обязаны. Пропойте свою навязчивую мысль Когда вас беспокоит навязчивая мысль (например, «Я чем-то заразился»), она обычно пугает и подавляет. Чтобы лишить ее сил, попробуйте воспроизвести ее в другой форме. Например, на- вязчивую идею «Я чем-то заразился» можно превратить в слова веселой песенки. Моя пациентка Дженни мягко напевала «Я чем- то заразилась» — и эта мысль тут же теряла силу. Ведь как можно бояться милой песенки? Плывите по течению навязчивых мыслей Не пытайтесь контролировать навязчивые состояния — лучше понаблюдайте за ними со стороны. Представьте, что навязчивая мысль — это листок, плывущий по реке с медленным течением, в водах которой отражается солнце. Вам не нужно контролировать или оценивать эту мысль; она просто есть. Она проплывает мимо вас и исчезает вдалеке. Если вы наберетесь терпения, сможете дождаться момента, когда мимо проплывает еще какая-нибудь навязчивая мысль. Потому что они всегда приходят — и всегда уходят. Позаботьтесь о своих навязчивых состояниях Это одна из моих любимых метафор в работе с навязчивыми мыслями. Я предлагаю пациентам представить, что навязчивое состояние — это одинокий человек, у которого вообще нет друзей. К кому бы этот человек-навязчивость ни обратился, все его про- гоняют, ему трудно привлечь к себе внимание. А теперь, когда вы начали применять техники когнитивной терапии, ему кажется, что он и вовсе останется один. Предлагаю вам прочитать сочиненную мной историю и представить, что ваше навязчивое состояние и есть персонаж, который пришел без предупреждения. ЧТО У ВАС НА УМЕ Я сидел у себя в кабинете, думал об уплате налогов, как вдруг услышал крик из приемной. Я удивился, потому что никаких встреч на это время назначено не было. Я открыл дверь и увидел перед собой невысокого человека в мятом изорванном костюме и со взъерошенными волосами. |