Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
тельному поведению. 128 Глава 5. Паническое расстройство и агорафобия Преодоление панического расстройства Невылеченное паническое расстройство и агорафобия, как и лю- бое другое тревожное расстройство, может впустить в вашу жизнь обессиливающий дуэт тревоги и депрессии. Нередко эти пробле- мы мучают людей годами, а иногда и десятилетиями. Кто-то — Преодоление панического расстройства 129 как Пол, с которым мы познакомились в начале этой главы, — теряет способность нормально функционировать и даже ходить на работу. Другие не могут бывать на людях или путешествовать. В особо сложных случаях пациентам приходится запираться в четырех стенах собственного дома. Иногда страх физических недугов превращается в самосбывающееся пророчество: у людей, страдающих паническим расстройством, часто развиваются сердечно-сосудистые заболевания, аневризмы, сердечная недостаточность, тромбоэмболия легочной артерии или удар. Они также более склонны к депрессиям и самоубийствам. Если пустить паническое расстройство на самотек, оно может просто разрушить жизнь. При этом паническое расстройство отлично лечится. Исследо- вания показывают, что вероятность существенно улучшить свое состояние при панических расстройствах в течение нескольких месяцев с помощью тщательно структурированной когнитивно- поведенческой терапии (КПТ) составляет порядка 85%. Пол, к случаю которого мы еще вернемся позже, — отличный тому пример. У большинства пациентов, прошедших КПТ, улучшения сохраняются и на следующий год, даже без медикаментозного лечения. У большинства наблюдается существенное уменьшение и тревожности, и депрессии. Выполняя рекомендованные упраж- нения (в том числе те, что вы найдете в этой главе), вы сможете сохранять полученные результаты бесконечно долго. Чтобы излечиться от панического расстройства, нужно пред- принять те же шаги, что были описаны в предыдущей главе в от- ношении лечения специфической фобии. Я применяю их в работе с целым рядом тревожных расстройств. Вот что вам нужно сделать. 1. Определите, чего именно боитесь. 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение. 3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям. 4. Выстройте иерархию страхов. 5. Оцените рациональность своего страха. 6. Испытайте страх в воображении. 7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни. 8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии. Давайте подробнее разберем эти шаги. 130 Глава 5. Паническое расстройство и агорафобия 1. Определите, чего именно боитесь Скорее всего, мы уже достаточно подробно описали паническое расстройство, чтобы вы смогли определить, есть оно у вас или нет. В данном случае критерий опять же не наличие страха в опреде- ленных ситуациях, а то, боитесь ли вы собственных умственных и физических реакций больше, чем самой ситуации. Если со- мневаетесь, вы можете заполнить Опросник агорафобических убеждений, который найдете в приложении Ж. Когда вы определитесь с диагнозом (возможно, вам стоит также проконсультироваться с когнитивным терапевтом), вам нужно будет выделить особенности вашего расстройства. В этом вам помогут два списка. Составить первый довольно просто. Перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, ночные пробуждения, самолеты, лифты — все, что актуально для вас. Ничего сложного. Для составления второго списка придется копнуть глубже. Вам нужно записать типичные мысли, которые пролетают у вас в голове, когда вы нервничаете или испуганы. Вот несколько мыслей, которые отмечали у себя мои бывшие пациенты. • Сейчас меня вырвет. • Сейчас я потеряю сознание. • У меня, наверное, опухоль мозга. • Сейчас у меня случится сердечный приступ. • Сейчас у меня будет удар. • Я задохнусь и умру. • Я ослепну. • Я теряю контроль над собой. • Я веду себя глупо. • Я могу кому-то навредить. • Я могу навредить себе. • Сейчас я закричу. • Мне слишком страшно, я не могу сдвинуться с места. • Я схожу с ума. К этому списку вы можете добавить другие мысли, которые приходят вам на ум. Часто помогает уже просто увидеть их напи- санными на бумаге. Такой взгляд со стороны позволяет понять, насколько эти мысли порой далеки от реальности. Кроме того, однажды сформулировав, вы сможете опознать их, когда они Преодоление панического расстройства 131 возникнут снова. 2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение Как мы уже поняли из предыдущей главы, люди с тревожными расстройствами часто используют охранительное поведение как средство быстро почувствовать себя в безопасности даже в ситуациях, которые кажутся рискованными, хотя на самом деле на реальную безопасность такое поведение никак не влияет. Это особенно распространено среди пациентов с агорафобией, которые не верят, что способны вынести хоть какой-нибудь дискомфорт. Им кажется, что угрозы повсюду. Выходя во внешний мир, агорафобы могут прибегать к целому спектру способов охранительного поведения: держаться близко к зданиям, крепко сжимать стулья и поручни, просить других людей сопровождать их в поездках, учащенно дышать, все время носить солнечные очки. Такие стратегии обычно оказываются непродуктивными. Иллюзия безопасности опасна тем, что всегда связана с магиче- ским мышлением. Оно убеждает вас, что вы защитили себя, но на самом деле только усиливает вашу веру в несуществующую опасность ситуации. Один мой пациент ходил по улице с полузакрытыми глазами, чтобы яркий свет не вызвал паническую атаку. Это не особенно помогало, но он все равно продолжал щуриться. Охранительное поведение дает человеку почувствовать себя в большей безопас- ности, но редко предотвращает панические атаки. Даже наоборот — может их спровоцировать. Один мой знакомый студент- медик очень боялся сердечного приступа, хотя его сердце было в полном порядке. Каждые двадцать минут он проверял пульс, чтобы удостовериться, что все под контролем. И что в результате? Каждый раз, когда его пульс хоть немного учащался, он начинал волноваться — из-за чего его пульс действительно ускорялся, убеждая моего знакомого в том, что нужно бояться сердечного приступа. То есть он сам провоцировал состояние, которого хотел избежать. Мы уже рассматривали примеры избегающего поведения. И действительно, именно оно во многом поддерживает агорафобию. Случай Пола был хорошим тому примером: в конечном итоге он стал избегать всего, что предполагало даже малейший стресс или 132 Глава 5. Паническое расстройство и агорафобия напряжение. И так как больше всего Пол боялся собственной реакции, вызвать ее потенциально могла любая ситуация. В особо сложных случаях люди доходят до того, что избегают самой жизни. Создание списка охранительного и избегающего поведения может оказаться действительно полезным. Оно ясно и конкретно покажет вам, с чем вам приходится мириться, чтобы успокоить тревогу. Список пригодится и после, когда вы начнете работать над преодолением этого избегающего поведения. 3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям Как и при борьбе с любым другим тревожным расстройством, вам нужно оценить, насколько вы готовы вытерпеть дискомфорт, который принесет встреча с вашими страхами. Одним словом, насколько вы мотивированы? У людей, страдающих агорафобией, спектр пугающих обстоятельств, пожалуй, шире, чем при других тревожных расстройствах. Вы можете избегать физических упражнений, путешествий, нахождения на улице, торговых центров, театров, кинотеатров, подъемов по лестнице, авиаперелетов, общественного транспорта и многих других вещей. Если вы избавитесь от страхов — что это вам даст? Сможете ли вы выполнять полезные для здоровья физические упражнения, не думая о том, как бьется ваше сердце? Что вы готовы сделать, чтобы впредь обходиться без помощи других людей? Без транк- вилизаторов и алкоголя? А что если вам больше не придется из последних сил бороться с депрессией? Помимо избавления от этих неприятностей, есть еще гордость, уверенность и глубинное удовлетворение, которые приходят, когда вы чувствуете себя хозяином собственной жизни. Истинную ценность этих чувств сложно оценить, пока вы сами их не переживете. С другой стороны, чтобы достичь цели, вам придется совершать поступки, которые выведут вас из зоны комфорта. Вам не нужно будет сразу делать все, что кажется неприятным; вы будете осваивать трудные виды деятельности постепенно, по плану и под наблюдением специалиста. Но вы обязательно должны быть готовы делать все возможное, преодолевать ограничения и барьеры. Лучше всего быть честными с собой с самого начала. Тогда, поставив перед собой цель измениться, вы Преодоление панического расстройства 133 сможете ее достичь. 4. Выстройте иерархию страхов В предыдущей главе мы узнали, как выстроить иерархию страхов — список ситуаций, связанных с вашим тревожным расстрой- ством, от наименее до наиболее пугающей (см. с. 7). Вы присвоите каждой ситуации балл от 0 до 10, где 0 будет обозначать полное отсутствие страха, а 10 — максимальный ужас (подобную оценку называют субъективным уровнем дискомфорта, или СУД). Вы будете использовать этот список при выполнении упражнений, которые помогут вам преодолеть ваши страхи. Однако у паниче- ского расстройства есть несколько важных особенностей, которые вам нужно будет учесть при составлении иерархии. Раньше (на этапе «Определите, чего именно вы боитесь») вам предлагалось составить два списка. В один должны были попасть обстоятель- ства, которые пробуждают ваш страх, например лифты, физиче- ские упражнения или толпы людей. В другой должны были войти ваши реакции на такие ситуации. Сейчас нас будет интересовать последний список, потому что по сути своей паническое расстрой- ство и есть боязнь собственных реакций. Таким образом, в вашу иерархию страхов должны войти два отдельных элемента. Во-первых, ситуации, которые могут вызвать паническую атаку: застревание в лифте, поездка в метро, поход в переполненный магазин и т. п. Проранжируйте их согласно тому, как сильно страдаете из-за каждой из них. Во-вторых, вам нужно записывать, как, на ваш взгляд, проявится это страдание: вы упадете в обморок, будете задыхаться, у вас случится удар или сердечный приступ, вы заболеете, вас стошнит, вы закричите, описаетесь, потеряете контроль над происходящим, сделаете что- Таблица 5.2. Чего мне будет стоить преодоление панического расстройства и агорафобии и что оно мне даст Затраты Выгоды 134 Глава 5. Паническое расстройство и агорафобия то унизительное или сойдете с ума. Важно определить, какой именно исход событий вы предрекаете для каждой ситуации. Например, если вы боитесь ехать на машине по мосту, ответьте на вопрос: почему вы этого боитесь? Если у вас паническое расстройство, ответ скорее всего будет связан с тем, что проезд по мосту может спровоцировать паническую атаку, из-за которой вы потеряете управление машиной. Один мой пациент жутко боялся находиться в переполненных театрах. Он волновался, что может закричать из-за тревоги — что было бы ужасающе унизительно, когда вокруг столько людей. Иными словами, боялся он исключительно своей реакции на ситуацию. Он верил самому себе и думал, что потеряет над собой контроль. Эти страхи основываются на предсказаниях — на том, какой, как вам кажется, будет ваша реакция на тревогу. Вы боитесь си- туации, поскольку уверены, что ваш организм отреагирует на нее обмороком, гипервентиляцией легких, дезориентацией, падением, сумасшествием или другим проявлением потери контроля над ситуацией. Эти предсказания очень важно выявить, потому что упражнения для самопомощи основываются на их проверке и оспаривании. Вы научитесь выходить из-под власти своих стра- хов, доказывая себе, что старые предсказания просто не верны. И иерархия страхов поможет вам сориентироваться в этом процессе. Преодоление панического расстройства 135 5. Оцените рациональность своего страха Разбирая изолированные фобии, мы увидели, что рациональность и иррациональность страха в основном проявляются в том, насколько нам удается оценить вероятность пугающего исхода: упадет ли самолет, застрянет ли лифт, укусит ли собака. Это кон- кретные, внешние факты, которые мы можем увидеть и оценить. При паническом расстройстве дела обстоят несколько по-иному. То, что будет происходить вокруг, вторично; намного важнее, что будет происходить внутри нас: сердечный приступ, падение или истерика. И все же эти внутренние проявления также в опреде- ленной степени представляют собой объективную реальность: в конечном итоге они либо случатся, либо нет. И мы можем про- следить, насколько наши прогнозы совпадают с тем, что действи- тельно происходит. Иными словами, мы можем относиться ко внутренним «катастрофам» ровно так же, как и ко внешним. Мы можем оглянуться назад и понять, насколько наши ожидания со- впали с тем, как мы отреагировали. Это позволит намного более реалистично оценивать свои страхи. Таблица 5.3. Иерархия страхов Пожалуйста, перечислите ситуации, которых боитесь, от наименее диском- фортных до самых пугающих. В средней колонке напишите, насколько каждая ситуация вас расстраивает по шкале от 0 (никаких неприятных переживаний) до 10 (максимальное страдание). В правой колонке напишите, что, как вам кажется, произойдет в каждой из пугающих вас ситуаций. Обычно людям кажется, что их ожидает физическое заболевание, сердечный приступ, что они задохнутся, упадут, сойдут с ума и др. Ситуация Субъективный уровень дискомфорта (0-10) Что, как вам кажется, произойдет? 1. (Наименее дискомфортно) 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. (Наиболее дискомфортно) 136 Глава 5. Паническое расстройство и агорафобия Вот, например, список физических ощущений, которые обычно связывают с панической атакой. За каждой из них следуют два пункта: 1) паническая мысль, которая часто возникает вместе с ощущением, и 2) как мог бы выглядеть более рациональный мысленный ответ на него. Быстрое сердцебиение, не хватает кислорода • Паническая мысль: У меня сердечный приступ. • Рациональный ответ: Недавно я был у врача, он сказал, что со мной все в порядке. Подобные ощущения бывали у меня и раньше. Мозг посылает мне ложную тревогу, говорит, что я в опасности, хотя это не так. Мои реакции — просто нормальный ответ тела на тревогу. Головокружение, слабость, дезориентация • Паническая мысль: Сейчас я упаду или потеряю сознание. • Рациональный ответ: Это временное состояние, оно вызвано тем, что кровь циркулирует в разных частях моего тела, уходит от мозга. Если я тихонечко посижу и спокойно подышу, я успокоюсь. Лихорадочное мышление, напряжение, дрожь • Паническая мысль: Сейчас я закричу и потеряю контроль над собой. • Рациональный ответ: Кричать незачем. У меня нет четкого представления о том, как будет выглядеть эта «потеря контро- ля». Мое сознание может сколько угодно лихорадить — я про- сто буду наблюдать за своими мыслями и смотреть, куда они меня приведут. Нарастание интенсивности физических симптомов • Паническая мысль: Моя паника переходит все границы. Если она не прекратится, я сойду с ума. • Рациональный ответ: Панические атаки прекращаются сами по себе. Они — просто результат возбуждения, не представля- ющий для меня никакой опасности. Вы можете аналогичным образом описать свои страхи. Носите этот список с собой и напоминайте себе, как можно реалистично смотреть на происходящее. Каждый день пересматривайте рацио- нальные ответы. Панические мысли каждый раз запускаются ложными убеж- Преодоление панического расстройства 137 дениями в отношении панических атак и их симптомов. На самом же деле возбуждение — а именно возбуждением являются физи- ческие и эмоциональные изменения, связанные с паническими атаками, — не опасно. Быстрое сердцебиение никак не связано с сердечным приступом; сердце просто бьется быстрее, когда мы волнуемся. Для человека вполне естественно ощущать головокру- жение и недостаток кислорода, когда он боится. Это нормальные реакции, от них не сходят с ума. Настоящие признаки сумасше- ствия — это мании и галлюцинации, стирающие границы между реальностью и воображением. На физическом уровне тревога — это всего лишь попытка организма защититься от потенциальных рисков. Она приносит некоторый дискомфорт, но не представляет опасности — нам только кажется, что это так. Все тревоги, связанные с паническим расстройством, основы- ваются на одном ложном убеждении: вам нужно избегать того, что вас тревожит. Но так ли это? Бывают ли у тревоги поистине угрожающие последствия? Да, она очень неприятная, но она всегда временна и не смертельна. Избегание поможет нам почув- ствовать себя лучше прямо сейчас, но только усилит убеждение, что мир — по сути место опасное. Так вы станете зависимы от избегания тревоги, потому что будете убеждены, что не сумеете ее пережить. Избавление от ложных убеждений сделает вас сво- бодным человеком, и вы найдете в себе силы, чтобы встретиться со своими страхами лицом к лицу — ведь только так можно их победить. Если вы чувствуете, что надвигается паника, повторите про себя: панические атаки всегда проходят сами. Ваша тревога растет, но потом она спадет сама. За 25 лет моей врачебной практики ни один пациент не преступил порог моего кабинета с панической атакой, которая никак не заканчивалась. Все они в какой-то момент прекращаются, тревога исчерпывает сама себя. Если панические атаки всегда кончаются сами собой — как, например, головная боль, вызванная напряжением, — тогда чего же их бояться? Совсем скоро мы разберем, как бороться с паникой. Чтобы сде- лать все нужные шаги, вам потребуется отвага и решительность, а твердая вера в собственные рациональные решения — несмотря на возникающий страх — станет неотъемлемой частью вашей работы над собой. |