Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
Подходите ко всему рационально После того как вы перечислите свои предсказания возможных последствий той или иной ситуации, вы можете начать оспаривать эти негативные представления — искать доказательства их несоответствия реальности. Как при любом страхе или тревоге, вы привыкли прокручивать в голове целый ряд крайне негативных Таблица 4.8. Предсказания и последствия Точно сформулируйте предсказание: что, на ваш взгляд, должно случиться. Опи- шите, что произошло на самом деле. До и после экспозиционного упражнения оцените уровень своего страха или тревоги от 0 до 10, где 0 — полное отсутствие страха, 10 — самый сильный страх, который только можно представить. Мое предсказание Реальные последствия* Тревога до Тревога во время Тревога после * Реальные последствия: опишите, что произошло. Избегали ли вы ситуации, прибегали к охранительным ритуалам, искали способ оказаться в безопасности? Что вы ощущали, что думали и т. п.? Например: «Я вызвал лифт. Думал, что запаникую, но спокойно поднялся и спустился на нем». 110 Глава 4. Изолированная фобия образов. Это так называемые автоматические мысли — возникают они спонтанно, кажутся правдивыми и только усиливают вашу тревогу. Их можно отнести к мыслительным искажениям. В табл. 4.9 мы рассмотрим примеры автоматических искаженных мыслей, связанных с поездкой на лифте, и рациональные доводы, их опровергающие. Полный список автоматических мыслей вы найдете в приложении 3. Многим полезно снова и снова просматривать эти формы и раз- рабатывать собственные копинг-утверждения 1 , которые можно использовать до или во время экспозиционных упражнений. Например, если вы боитесь лифтов, вы можете составить список своих копинг-утверждений, которые будете зачитывать себе каждый раз перед поездкой на лифте, чтобы побороть негативные мысли. Не забывайте: из-за тревоги всегда кажется, что вам нужна полная уверенность в ситуации, стопроцентная определенность. Но ее не существует в нашем неопределенном мире, и если бы вы слушали свою тревогу, то просто не смогли бы жить. На самом же деле каждый день вы делаете то, в чем не можете быть на 100% уверены и что никто вам не гарантирует. Полагайтесь на вероятности. Какова вероятность, что лифт сорвется и вы погибнете? 398 миллионов к одному. А как насчет охранительного поведения? К нему можно отнести сжимание подлокотников, тяжелое дыхание, поиск подозрительных шумов, пение самому себе, молитвы или просьбы к стюардессе периодически сообщать прогноз погоды. Отмечайте и записывайте, если почувствуете побуждение к подобному поведению, но, если возможно, не потворствуйте ему. Охранительное 1 Термином «копинг» (англ. coping) называют то, что делает человек, чтобы справиться (англ. to соре with) со стрессом. — Примеч. пер. Преодоление изолированной фобии 111 поведение только поддерживает ваш страх, мешает вам полноценно его пережить, имитируя ощущение безопасности. Побороть охранительное поведение можно, например, сознательно делая не то, к чему вас тянет, а поступая ровно противоположным образом. Если вам хочется сжать подлокотник, дайте руке повиснуть насколько возможно свободно. Если ваше внимание приковано к звуку двигателей, наденьте наушники и послушайте музыку. Если вы ловите себя на том, что перебираете в уме способы выбраться из самолета, — почитайте книгу. Особенно важно в охранительном поведении не прибегать к употреблению алкоголя и транквилизаторов. Хотя часто люди Таблица 4.9. Рациональные и иррациональные мысли Перечислите негативные мысли и определите виды мыслительных искажений, которые чаще всего у себя отмечаете. Постарайтесь ответить на эти мысли наи- более конструктивным образом. Позже вы сможете вернуться к этому заданию и дополнить список рациональных ответов. Автоматическая мысль К какому виду мыслительных искажений ее отнести? Рациональный ответ Лифт сломается Предсказание будущего Катастрофическое мыш- ление Шансы, что лифт упадет и я погибну, — 398 мил- лионов к 1. Я и раньше ожидал подобного страш- ного исхода, но мои ожи- дания никогда не сбыва- лись Да, но трагедия может случиться именно в этот раз. Гарантий нет Обесценивание позитив- ной информации Перфекционизм Требование определен- ности Конечно, случиться может все что угодно. Но жить стоит, исходя из вероят- ностей, а не фантазий Мне не стоит продолжать до тех пор, пока не почувствую себя нормально Требование определен- ности Потребность быть гото- вым Единственный способ достичь прогресса — де- лать то, к чему я не готов, встречаться со страхами лицом к лицу. На самом деле мне и нужно бояться — чтобы преодолеть этот страх 112 Глава 4. Изолированная фобия пытаются таким образом успокоиться, но на самом деле это совсем не помогает. Вы можете думать: «Разве не будет легче, если я приму валиум или выпью пару мартини?» Вполне вероятно, что раньше вы так и делали и это «понижало градус» вашей тревоги, но в конечном итоге вы только подкрепляете ее таким образом. В алкогольном или лекарственном «тумане» вы по- настоящему не проживаете свой страх — а это единственный способ его уничтожить. Когда вы заглушаете страх алкоголем или медикаментами, ваше сознание начинает связывать безопасность с пониженной чувствительностью, хотя на самом деле такой связи не существует. Если вы прибегаете к химическим средствам самоконтроля, именно от этого вида охранительного поведения вам следует избавиться в первую очередь. Поверьте, вы не пожалеете, если добьетесь этого. Если вы решите проводить короткие экспозиционные сессии, запланируйте их регулярное повторение, лучше по несколько раз в день, ежедневно. Я хорошо помню свой личный опыт незапланированной дли- тельной экспозиционной терапии. Мы с женой отправились в не- большой поход недалеко от Церматта в Швейцарии. С типично мужской уверенностью я заявлял, что правильно определил направление нашего маршрута. Тогда я боялся высоты — и не догадывался, что вскоре мне предстоит глобальная тренировка смелости. Мы вышли на гребень, с обеих сторон окруженный об- Таблица 4.10* Экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта Отмечайте дату и время выполнения каждого подхода. Описывайте ситуацию, в которую себя поместили, оценивайте степень тревоги — последовательно, каждые две минуты. Например, оценка вашей тревоги в ходе первого подхода может быть такой: 2,4,7,3,1. Не забывайте отмечать охранительное поведение, будь то сжимание предметов, изменение дыхания, исследование окружения, поиск утешения и т. п. Дата/время Пережитая в реальности ситуация Оценка степени тревоги (каждые две минуты) Охранительное поведение Преодоление изолированной фобии 113 рывами. Безусловно, такую экспозиционную сессию я не планировал. Нам пришлось идти по этому гребню целый час — никому не рекомендую это повторять, — прежде чем мы вышли на крутую овечью тропу, которая вела вниз. Как ни странно, идти по этой тропе оказалось совсем не страшно, хотя буквально часом ранее, уверен, я был бы в ужасе. На следующее утро я рассказал консьержке в отеле о том, как мы сбились с пути. На что она ответила: «О, так вы были в Потерянной Долине. Очень живописное место!» Потерянная Долина? Когда я в ужасе шел там, это место ничем не напомнило мне Шангри-ла. А потом консьержка добавила: «Возможно, вам стоит попробовать параглайдинг в горах!» — явно переоценивая эффективность моей экспозиционной терапии. Параглайдинг в Альпах — захватывающий вид спорта, который я, впрочем, оставлю своему воображению. Широкий «парус» при- крепляется вам к спине, вы разбегаетесь — и парите над альпийскими обрывами и пропастями. Я был очень рад, что Потерянная Долина помогла мне сделать большой шаг в борьбе со своими страхами, но от прыжков с обрыва я все же воздержусь. Это сложно! Наконец, у вас могут сохраниться определенные убеждения, которые помешают вам включиться в экспозиционную терапию. Например, такие. 1. Я не перенесу тревогу. 2. Если я разбужу свою тревогу, она будет становиться все сильнее и сильнее, пока не переполнит меня. 3. Я, видимо, трус, потому что мне страшно это делать. 4. Мои проблемы наверняка связаны с глубинными психологи- ческими конфликтами из детства. 5. Экспозиция не поможет. Опять же опасения в отношении терапии — равно как и критичное отношение к себе, связанное с тревогой, — нормальное явление. Попробуйте противостоять этим негативным мыслям с помощью следующих рассуждений. 1. Вы можете вынести тревогу; свидетельство тому — ваше же тревожное расстройство. Единственным неприятным последствием будет ощущение дискомфорта. Чувство тревоги — неотъемлемая часть лечения с помощью экспозиционной терапии. 114 Глава 4. Изолированная фобия 2. В перспективе, если вы продолжите выполнять упражнения, ваша тревога уменьшится, потому что то, чего вы так боитесь, раз за разом просто не будет происходить. 3. Вы не трус. На самом деле, ваши страхи — это, скорее всего, адаптационные механизмы, унаследованные от предков. Если уж на то пошло, вы намного лучше других людей адаптировались бы в другом, более опасном окружении. Ваш страх по сути обоснован, просто время для него неподходящее. 4. Ваши страхи не связаны с глубинными проблемами. До сих пор не найдено никаких доказательств, что причиной фобий могут служить конфликты из детства. На самом деле преодолеть изолированную фобию довольно легко. 5. Ваши сомнения по поводу экспозиционной терапии понятны, ведь вам предлагают делать ровно то, чего вы обычно избегаете. Однако сотни исследований подтвердили, что такая терапия работает. Значит, скорее всего, она поможет и вам. Конечно, гарантий никаких нет — но вы каждый день совершаете действия, в результате которых не можете быть уверены. 8. Следуйте долгосрочной стратегии Техники, которые мы обсудили, помогли миллионам людей с тре- вожностью. Однако преодолеть страхи нельзя с одной попытки — это работа на всю жизнь. Ваша тревога основывается на глубинных инстинктах, которые развивались в течение миллионов лет эво- люционной истории. Было бы странно, если бы парочка простых упражнений, выполненных в лифте или самолете, заставила их навсегда исчезнуть. Люди, которые используют описанные в этой книге техники, часто добиваются существенных изменений. Но и у них иногда случаются рецидивы, особенно в периоды сильного стресса или перенапряжения. Полезно быть к ним готовыми — это нормальное явление, которое ни в коем случае не значит, что вы потерпели неудачу. Готовность к временному возвращению сим- птомов — важная часть обучения контролю над тревогой. Что делать, если тревожные симптомы вернутся? Во-первых, продолжайте искать способы оттачивать приобретенные навыки преодоления тревоги. Если вы пытаетесь бороться со страхом перед лифтами, но в течение месяца пользовались только лестницами, возможно, на какое-то время страх снова усилится. Относитесь к этому как к очередной возможности попрактиковаться. Навыки самоконтроля нужно поддерживать так же, как физическую форму, — Преодоление изолированной фобии 115 регулярно тренироваться, встречаясь со своими страхами. Продолжайте искать ситуации, которые все еще заставляют вас тревожиться, и, не откладывая, проходите через них. Если почувствуете, что страх возвращается, тут же используйте воображаемую экспозиционную терапию и по мере возможности практикуйте ее в реальной жизни. Каждый раз, повторяя упражнения, вы будете только укреплять свой контроль над страхом. Наберитесь терпения — пока придерживаетесь установленного курса, вы развиваетесь, вне зависимости от того, насколько успешно справляетесь с задачей прямо сейчас. Временное возвращение тревоги не должно вас беспокоить. То, что сработало раньше, сработает снова. Опять проделайте экспозиционные упражнения, продолжайте выполнять их, пока страхи не уйдут. Кстати, так называемая переработка — то есть Перепишите свод правил фобии 116 выполнение упражнений даже после того, как почувствуете суще- ственное облегчение, — может помочь вам закрепить полученные результаты. Старайтесь не оценивать свой успех в перспективе, как бы ни шли дела; продолжайте выполнять упражнения здесь и сейчас и не сомневайтесь в их эффективности. Так же как в медитации, сохраняя присутствие в моменте, несмотря на дискомфорт, вы даете себе намного больше шансов освободиться от него в будущем. Перепишите свод правил фобии Теперь, освоив техники преодоления страха, вы можете переписать свод правил, продиктованных вашей фобией. Давайте разберем табл. 4.11 и посмотрим, на что будет похож свод правил человека, свободного от страхов. Таблица 4.11. Свод правил человека, свободного от страхов Правила, которые заставляют вас бояться Правила, которые помогут преодолеть ваши страхи Если вам страшно, значит, ситуация опасна Страх ничего не говорит о реальной опасности; эмоции — это не реальность Опасность надвигается быстро Опасность может существовать только у вас в голове; она может вообще не надвигаться в реальности или надвигаться медленно Вероятности не имеют значения — именно вы можете оказаться тем самым единственным исключением из правила Вероятность отражает реальность. Вы всегда можете оказаться исключением из правила, но, рассуждая так, невозможно жить Нужно быть полностью уверен- ным в ситуации, иначе действо- вать опасно Ни в чем нельзя быть уверенным. Неуверен- ность — естественное, не опасное состояние Это приведет к катастрофе; это вас убьет Скорее всего, у вас нет никаких доказательств, что произойдет непоправимое. И раньше бы- вало, что вы рассуждали подобным образом тем не менее вы до сих пор живы Выводы 117 Выводы В этой главе мы рассмотрели шаги, которые вы можете предпринять для преодоления изолированной фобии или страха. И даже если определенный страх мучил вас годами, будьте уверены: правильно воздействуя на него, вы, с высокой степенью вероятности, победите его. На самом деле схема преодоления страхов, описанная здесь, лежит в основе борьбы с любым тревожным расстройством. В табл. 4.12 сформулированы основные шаги к преодолению изолированной фобии — их можно использовать для устранения любого страха. Таблица 4.12. Правила преодоления изолированной фобии 1. Оцените свой страх. 2. Как этот страх мог возникнуть у вас в ходе эволюции? 3. Сформируйте мотивацию к изменениям. 4. Рационален ли ваш страх? 5. Затраты на преодоление страха и потенциальные выгоды. 6. Избегайте распространения страха. 7. Определите, какое охранительное поведение типично для вас. 8. Определите, каких ситуаций вы стремитесь избегать. 9. Выстройте иерархию страхов. 10. Спланируйте экспозиционную терапию. Нужно сосредоточиться на угро- зе, это вас спасет Вы уже должны понимать, что в любой ситуа- ции бывают как признаки опасности, так и при- знаки безопасности Вы не справитесь; потенциально вы беспомощны Вы сильнее, чем думаете Не обращайте внимания на тех, кто говорит вам, что вы в без- опасности. Это может сделать вас слишком самонадеянными Используйте информацию, которой располага- ют другие люди. В конечном итоге, фобия — не доказательство опасности, она говорит лишь о ваших эмоциях Вам нужно прямо сейчас выби- раться из ситуации и в дальней- шем ее избегать Вам будет лучше, если вы как можно дольше останетесь в пугающей ситуации и убедитесь, что она безопасна Используйте охранительное поведение, чтобы справляться с дискомфортом Охранительное поведение поддерживает ваши страхи. Постарайтесь избавиться от него как можно быстрее Если вы и пережили ситуацию, то только благодаря охранительно- му поведению То, что вы выжили, никак не соотносится с ох- ранительным поведением Всегда избегайте Старайтесь делать то, что вас пугает 118 Глава 4. Изолированная фобия 11. Измеряйте и записывайте субъективный уровень дискомфорта (СУД). 12. Как, на ваш взгляд, будут развиваться события? 13. Рационально оцените происходящее. 14. Используйте воображаемую экспозиционную терапию. 15. Используйте экспозиционную терапию в реальных ситуациях. 16. Устраняйте охранительное поведение. 17. Будьте готовы к временному возвращению страха. < ГЛАВА 5 > «Я ТЕРЯЮ КОНТРОЛЬ» — ПАНИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО И АГОРАФОБИЯ Что такое паническое расстройство? Когда Пол впервые пришел ко мне на прием, его жизнь, можно сказать, разваливалась на части. Около года назад ни с того ни с сего у него появились симптомы тревоги, которая постепенно усилилась настолько, что практически парализовала его. Он перестал работать и получил инвалидность. Ему пришлось прак- тически полностью отказаться от привычного общения и отдыха; большую часть времени он боялся даже выйти из дома. Его семей- ная жизнь превратилась в настоящий кошмар. Почти все время он компульсивно прислушивался к себе, нет ли связанных с тревогой физических симптомов: головокружения, нехватки воздуха, учащенного сердцебиения, дезориентации. Когда эти симптомы снова появлялись, — а вызвать их могла почти любая активная деятельность, — он становился практически недееспособным. В результате у него развилась глубокая депрессия; мысли о будущем вызывали у Пола чувство безнадежности. Он обратился ко мне, поскольку не знал, что делать. Все это началось, когда однажды он занимался на беговой дорожке в тренажерном зале. Кондиционер был сломан, Пол обильно потел, но не хотел останавливаться. Завершив наконец тренировку, он почувствовал, что задыхается. Чтобы восполнить недостаток кислорода, Пол стал дышать чаще, но у него только |