Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
100 Глава 4. Изолированная фобия В итоге у вас на руках окажется список ситуаций, каждой из которых будет присвоен балл, обозначающий степень связанного с ними страха. Если хотите, можете добавить в этот список любые комментарии. Например, описать, как именно выражается страх в каждой ситуации: усиливается потоотделение, расстраивается желудок, тошнит и т. д. Когда вы летите в самолете, имеет ли значение, у окна вы сидите или ближе к центру? Вы больше испу- гаетесь шумного лифта или тихого? Также обращайте внимание, успокаивает ли вас присутствие другого человека (у некоторых людей самый большой ужас вызывает мысль о нахождении в лифте в одиночестве). Не забудьте и про охранительное и избегающее поведение, которое вступает в игру на каждом этапе: напряжение тела и дыхания, побуждения двигаться или замереть, потребность начать диалог или избежать его. Чем полнее будет картинка, тем полезнее станет для вас составление иерархии. Позже вы можете усовершенствовать свое восприятие перечисленных ситуаций, используя иерархию для проработки фобий в воображении и, конечно же, в реальной жизни. Таблица 4.6. Иерархия страхов Пожалуйста, перечислите ситуации, которых боитесь, от наименее дискомфорт- ных до самых пугающих. Во второй колонке напишите, насколько каждая ситуа- ция вас расстраивает по шкале от 0 (никаких неприятных переживаний) до 10 (максимальное страдание). Ситуация Субъективный уровень дискомфорта (0-10) 1. (Наименее дискомфортная) 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. (Наиболее дискомфортная) Преодоление изолированной фобии 101 5. Оцените рациональность своего страха Как и с любой проблемой, будь то преодоление страхов, тревоги, лишний вес или прокрастинация, вам нужно оценить, насколько сильна ваша мотивация к изменению. В первую очередь нужно спросить себя, рационален ваш страх или избыточен. Например, вы можете бояться летать и при этом верить, что страх ваш рационален и самолеты — действительно опасный вид транспорта. Или вы можете бояться собак и быть уверенными, что эти животные опасны. Давайте оценим степень рациональности аэрофобии. Да, это факт — некоторые самолеты разбиваются, и люди погибают. Еще один факт — террористы для своих целей иногда выбирают самолеты. Но какова вероятность, что вы погибнете в самолете? Чтобы оценить это, мы можем сравнить статистику, связанную с воздушными путешествиями. А заодно взглянем и на данные о лифтах и укусах собак. На 2001 год вероятность погибнуть от приведенных ниже причин следующая (в США): • убийство: 18 ООО к 1; • автокатастрофа: 6700 к 1; • удар молнии: 3 ООО ООО к 1; • авиакатастрофа: 3 100 000 к 1; • укус собаки: 19 000 000 к 1; • укус змеи, ящерицы или паука: 56 000 000 к 1; • падение в лифте (из расчета на каждую поездку): 398 000 000 к 1. Итак, оказывается, лифты в высшей степени безопасны. Учтите, что в США порядка 600 ООО лифтов, каждый из которых перевозит около 225 ООО пассажиров в год — это 120 миллиардов индивидуальных поездок. В Нью-Йорке, городе с 59 ООО лифтов, за трехлетний период произошло всего 13 смертельных случаев, в основном связанных с детскими шалостями или безответственной работой механиков. Анализ реальных шансов пострадать — или вероятностей — поможет вам оценить, насколько в действительности иррационален ваш страх. Еще один способ проверить это — спросить себя, готовы ли вы поставить деньги на то, что ваш страх воплотится в реальность. Зная, что вероятность составляет 3,1 миллиона к 1, я бы не поставил на то, что вы умрете в самолете. А какую ставку сделали бы вы? Представим, что я в лифте — он начинает движение вниз, и тут же у меня перед глазами возникает картинка: он срывается и разбивается. Но что происходит на самом деле? Я предсказываю будущее и 102 Глава 4. Изолированная фобия предполагаю, что случится катастрофа. Я знаю, что на самом деле шансы насмерть разбиться в лифте равны приблизительно 400 миллионам к одному — риск почти такой же, как умереть на собственном заднем дворе от удара молнии (чего я почему-то не боюсь). Более того, подобные катастрофические прогнозы я делал и раньше, но они ни разу не сбылись. Конечно, все может случиться в первый раз, но если так рассуждать, трагедий нужно ожидать буквально на каждом шагу. Мне хочется чувствовать себя в полной безопасности, даже несмотря на то что я знаю: этот путь ведет к полному оцепенению. Такие рассуждения сами по себе не избавят вас от тревоги. Но они помогут сформировать правильное настроение и контекст, чтобы начать работу над своими страхами. С их помощью вы сможете создать комфортную атмосферу, убедиться, что на самом деле вы не находитесь в постоянной опасности, а страхи — это лишь искаженные проекции вашего восприятия. Вам все еще предстоит побороться со своими демонами, но теперь вы по крайней мере будете знать, что реальность на вашей стороне. 6. Испытайте страх в воображении Встретиться лицом к лицу со своим страхом можно по-разному. Самый простой способ — наблюдать, как кто-то другой делает то, чего вы боитесь. Например, если вы боитесь лифтов, посмотрите, как другие люди заходят в лифт и выходят из него. Что вы видите? Скорее всего — что никакой опасности в лифте нет. Аналогично с авиапутешествиями: съездите в аэропорт, понаблюдайте за тем, как садятся и взлетают самолеты. Так вы лично убедитесь, насколько это безопасно. Ваш психотерапевт тоже может в этом помочь. Например, он может проехаться на эскалаторе перед вами, показывая тем самым, что ощущает себя в безопасности. Такое наблюдение за тем, как люди делают то, чего вы боитесь, полезно — однако одного его недостаточно. Второй шаг — потренироваться представлять разные пугающие ситуации в том порядке, в котором они перечислены в вашей иерархии. Например, Эд боялся летать на самолетах. Его иерархия страхов начиналась с того, что он представлял себя сидящим дома за день до перелета; дальше шла поездка в аэропорт; дальше — проход по рукаву во время посадки на самолет; и после еще нескольких промежуточных пунктов иерархию венчал образ Эда, сидящего в самолете во время грозы с сильнейшей турбулентностью. Через Преодоление изолированной фобии 103 несколько минут мы подробнее разберем, как правильно работать со своими страхами в воображении. Третий шаг — непосредственное взаимодействие со страхом, реальное погружение в ситуации, перечисленные в вашей иерархии. Когда вы дойдете до этого шага, помните: чтобы упражнение принесло пользу, вам придется почувствовать тревогу. Вы начнете с того, что пугает меньше всего, и постепенно, шаг за шагом, про- работаете каждую ситуацию, пока не дойдете до самого страшного. Вам также нужно будет сначала отмечать свое охранительное по- ведение и постепенно его устранять. Сейчас мы разберем каждый из перечисленных шагов. Пришло время использовать информацию, собранную в вашей иерархии страхов, — она поможет представить, как вы встречаетесь лицом к лицу со своей фобией. Такую симуляцию я называю воображаемой экспозиционной терапией — своеобразной репетицией перед реальным соприкосновением со страхами, которая позволит вам взглянуть на происходящее с более отдаленной и контролируемой позиции. Работает это следующим образом. Вам нужно последовательно пройти каждый уровень вашей иерархии страхов, от наименее пу- гающего до самого страшного, — и на каждом из них представлять каждую ситуацию максимально подробно. Выполняя каждый шаг, отмечайте свой СУД (уровень страха, дискомфорта) и записывайте его. Начать можно с ситуации, которую в прошлый раз вы оценили на 2: например, «думаю о том, как еду на лифте». Дальше вы можете представить, как приближаетесь к лифту, заходите в него и т. д. Некоторое время удерживайте каждый образ перед глазами — обычно я рекомендую делать это в течение 10 минут, отмечая свои СУД каждые две минуты. Обратите внимание, снижается ли уровень дискомфорта со временем. Если это происходит, держите образ перед глазами до тех пор, пока страх перед ним не пропадет совсем. Тогда можно будет продвинуться по иерархии выше и проделать то же самое со следующим пугающим образом. Когда же ваш СУД по отношению к нему понизится до приемлемого уровня, просто продолжайте продвигаться по иерархии. Если, продержав образ перед глазами в течение 10 минут, вы не почувствуете снижение уровня дискомфорта, вернитесь к ситуации с предыдущего уровня иерархии или же временно прекратите выполнение упражнения. На следующий день вы всегда можете начать с того места, где остановились. В результате привыкания показатели СУД снизятся на каждом 104 Глава 4. Изолированная фобия уровне иерархии. Чем дольше вы наблюдаете за каким-либо образом, тем меньше на него реагируете. В результате вы просто привыкаете к тому, чего раньше боялись: все меньше возбуждаетесь, все меньше беспокоитесь, все равнодушнее становитесь. Смысл всего процесса — приучить себя к ситуациям, которые вызывают страх. Вы можете повторять это упражнение неоднократно. Уровень вашего страха снизится на длительное время, и образ, который при первых своих появлениях ужасал, со временем будет переноситься все легче. Сохраняйте записи, отмечайте результаты оценки СУД — как сами по себе, как и в сравнении с уровнями дискомфорта, вызванными другими страхами. Проделывая эти упражнения, важно представлять все как можно ярче. Включайте в свои фантазии все детали, какие только сможете придумать. Не спешите, не пытайтесь сглаживать углы. Например, если вы представляете, как открывается дверь лифта, не забудьте подумать, как сам лифт выглядит изнутри: какого он размера, где расположены кнопки, есть ли внутри перила, едет ли уже кто-то в этом лифте? Все эти детали сделают вашу фантазию намного реалистичнее, и симуляция будет еще полезнее. (Позже, когда вы будете практиковаться в реальности, вы сможете использовать иерархию страхов, чтобы переоценить уровень своей тревоги.) Преодоление изолированной фобии 105 Еще несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание. 1. Сложно ли вам удержать образ перед глазами? 2. Вы говорите и думаете что-то специально, чтобы отвлечь или успокоить себя? 3. Ощущаете ли вы позывы к охранительному поведению: хочется ли вам что-то сжать, за что-то схватиться, дышать по-другому и т. п.? Когда вы начнете выполнять экспозиционные упражнения в реальной жизни, вам будет нужно отслеживать это поведение и силой воли отказываться от него. Выполняя упражнения, старайтесь записывать как можно больше информации: время, нужное, чтобы сосредоточиться на каждом образе, величина пауз, СУД, любые возникающие по ходу мысли, чувства или реакции. Вся эта информация может оказаться полезной, потому что поможет вам понять, как работает ваш тревожный ум. Иногда в ходе воображаемой экспозиционной терапии уровень страха снижается до такой степени, что упражнение становится скучным — настолько скучным, что мысли невольно начинают убегать в сторону. Это отличный результат: скука уже свиде- тельствует о значительном улучшении. Тем не менее важно не давать разуму слишком долго блуждать. Продолжайте выполнять упражнение внимательно, и вынесете из него максимум пользы. Если Таблица 4.7. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта Заполните графы таблицы, указав дату и время выполнения каждого подхода к упражнению; опишите образ, который использовали; каждые две минуты оценивайте уровень тревоги. Например, за время одного десятиминутного под- хода вы можете записать следующие цифры: 2,4, 7, 3,1. Кроме того, отмечайте охранительное поведение, которое увидите в своих фантазиях, будь то сжимание предметов, изменение дыхания, исследование окружения, поиск утешения и т. п. Дата/Время Ситуация,которую я представляю Оценка уровня тревоги (каждые две минуты) Охранительное поведение 106 Глава 4. Изолированная фобия вы заметите, что мысли ушли в сторону, мягко верните их в нужное русло. Если поймаете себя на мысли: «Я знаю, что это просто образ, это не по-настоящему», — постарайтесь игнорировать ее, старайтесь переживать воображаемую ситуацию, будто она реальна. Чем реальнее будет ощущаться ваша фантазия, тем полезнее станет экспозиционная терапия. (На самом деле вы скоро убедитесь, что возникающие у вас в голове во время симуляции образы будут возникать и когда вы постараетесь встретиться со страхом в реальности. Потому что ваш страх состоит исключительно из этих образов, реальность тут ни при чем.) Некоторые психологи рекомендуют выполнять краткосрочную экспозицию — не больше 10 минут за один подход. Они не хотят, чтобы пациент ощущал слишком сильную тревогу или давление. Важно, чтобы вы выполняли эти начальные упражнения добровольно, понимая, что в любой момент можете остановиться, если дискомфорт станет слишком сильным. Но и продолжить сможете всегда. Тем не менее есть данные, согласно которым более длительная экспозиция эффективнее, быстрее помогает преодолеть страхи. Длительные упражнения могут на какое-то время довести вас до эмоционального истощения. Но их результаты будут куда более явными. Но никакого «правильно» или «неправильно» в данном случае не существует: некоторые добиваются поразительных успехов с помощью частых и коротких подходов, по несколько раз в день. Вы можете проконсультироваться со специалистом, чтобы понять, что лучше всего подойдет лично вам. 7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни Теперь, когда вы прошли воображаемую экспозиционную терапию и чувствуете, что уровень страха уже несколько изменился, можно переходить к следующему этапу: экспозиционной терапии в реальной жизни (или, как говорят иногда психологи, in vivo). Суть метода в том, чтобы усилием воли направлять себя в ситуации, которые вызывают страх, аналогичным образом продвигаясь вверх по иерархии. Начните с наименее пугающих ситуаций, отрабатывайте соответствующие им действия снова и снова, подходами по 10 минут. На каждой ступени с интервалами в две минуты записывайте свои СУД, а также любое сопутствующее охранительное поведение, физиологические реакции, мысли или отклики. Ваш план действий может быть таким (разберем его на примере Преодоление изолированной фобии 107 боязни летать). Начните с чего-то слегка пугающего: понаблюдайте за взлетами и посадками самолетов. Чтобы дать себе достаточно времени на выполнение этого упражнения, нужно приехать в аэропорт на несколько часов раньше обычного (сама по себе поездка в аэропорт может вызывать тревогу, но вам вряд ли придется проделывать это больше одного раза). Припаркуйтесь в удобном месте и около часа посвятите наблюдению за тем, как самолеты взлетают и садятся. Обращайте внимание на то, как поднимается и снижается уровень вашего страха, когда самолеты прилетают и улетают, — записывайте это каждые две минуты. Вероятнее всего, вы заметите, что ваши СУД постепенно становятся ниже по мере того, как сознание привыкает к происходящему. Пришло время продвинуться выше по иерархии: можно подойти к стойке и зарегистрироваться на рейс, купить журнал в газетном киоске, пройти к выходу на посадку. Оценивайте и записывайте уровень страха при выполнении этих шагов, причем каждому из них старайтесь уделять достаточно времени, чтобы СУД уменьшился. Записывайте свои впечатления от процесса. Запишите, выполняете ли вы упражнение в одиночестве или кто-то есть рядом; не забудьте отметить, как реагируете на своего спутника или его отсутствие. Наконец, придет время посадки — вот он, момент истины. Ступая по трапу самолета, вы будете замечать, как усиливается ваш страх — он может дойти и до 10 баллов по шкале СУД. Это нормально. Это именно то, что нам нужно, — ведь, чтобы проработать свой страх, вам сначала нужно пробудить его. Именно сейчас у вас есть шанс выучить жизненно важный урок: вы можете волноваться по поводу чего-то и все равно делать это. Примитивная, инстинктивная часть вашего мозга говорит: вы делаете что-то опасное. Будто вы доисторический охотник-собиратель, который лезет на дерево или пытается перебраться через пропасть. Но ни дерева, ни пропасти нет. Самолет на самом деле безопасен; иначе другие не садились бы в него так спокойно. Ваш страх — это просто ложная тревога. Он говорит вам: «Лучше убирайся подобру-по- здорову, здесь опасно!» Вы продолжаете получать эти сигналы, но не обращаете на них внимания; вместо этого вы движетесь к своей цели. И знаете: чем дольше вы будете оставлять тревожные сигналы без внимания, тем скорее они затихнут. Чем чаще вы будете переживать свой страх в безопасном контексте, тем скорее убедитесь, что бояться вам нечего. На протяжении полета продолжайте оценивать и записывать уровни страха. Обязательно сделайте это на взлете, во время подъема 108 Глава 4. Изолированная фобия на большую высоту и если попадете в зону турбулентности. Просто отмечайте уровень страха на каждом этапе. Осознанное восприятие собственного страха помогает держать его под контролем; он превращается в обычное явление вашего сознания, к которому можно относиться с научным интересом. Со временем вы отучитесь безоговорочно подчиняться его строгим приказам. Как вы полагаете, что случится? 109 Глава 4. Изолированная фобия В своей иерархии страхов полезно также отметить, что, как вы по- лагаете, может произойти. Например, ожидаете ли вы, что самолет упадет? Что собака укусит? Что на мосту вы потеряете управление машиной и сорветесь вниз? Каждый раз перед очередной сессией экспозиционной терапии записывайте, какую развязку ситуации предсказываете, и свой уровень тревоги — до, во время и после экспозиции; по завершении отмечайте, чем все на самом деле закончилось. Например, если вы боитесь заходить в лифт, ваш уровень тревоги до того, как вы это сделаете, может подниматься до 7, в самом лифте достигать 9, а когда вы выйдете из него — опуститься до 2. До того как зайти в лифт, вы предсказывали, что он сломается. На самом же деле ничего такого не произошло. |