Главная страница

Хорошее самочувствие Новая терапия настроений Д. Бернс москва вече персей act 1995


Скачать 2 Mb.
НазваниеХорошее самочувствие Новая терапия настроений Д. Бернс москва вече персей act 1995
Дата21.08.2022
Размер2 Mb.
Формат файлаdoc
Имя файла_ä. üÑÓ¡ß, ò«Ó«ÞÑÑ ßἫþÒóßÔó¿Ñ. ì«óá´ ÔÑÓỿ´ ¡áßÔÓ«Ñ¡¿®.doc
ТипДокументы
#649958
страница10 из 25
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   25

Антипромедлитель


Таблица 5.3 представляет систему, которую я разработал для борьбы с разрушительной привычкой промедления. Человек может избегать какого-либо дела, потому что оно кажется слишком сложным или неблагодарным. Используя (96:) «антипромедлитель», можно научиться анализировать эти отрицательные предсказания. Ежедневно нужно записывать дела, которые откладываются, а если задание требует значительных затрат времени и сил, будет лучше разбить его на небольшие части так, чтобы каждая могла бы быть выполнена за 15 минут. В следующей колонке записывается предполагаемая трудность задания (от 0 до 100%). Если задание кажется легким, то можно применить низкую оценку — 1-20%, дляболее сложного — 80-90%. В следующей колонке предсказывается удовлетворение и награда по той же процентной ставке. Потом выполняется первый шаг задания. После выполнениявсего задания опишите его сложность и полученное удовлетворение, используя ту же процентную систему.

Таблица 5.3

Долгое время профессор колледжа откладывал на завтра подачу заявления о принятии на работу в университет. Он предполагал, что написание письма будет сложным и не даст должного результата. В таблице 5.3 представлено действие антипромедлителя для данного случая. Профессор решил проверить свои прогнозы, которые к его удивлению не оправдались, отчет об этом профессор поместил в последние две колонки. К «антипромедлителю» он возвращался еще не раз, и его депрессия исчезла.

АНТИПРОМЕДЛИТЕЛЬ

Дата

Деятельность (разбита на части)

Предполагаемая

сложность (0-100%)

Предполагаемое удовлетворение (0-100%)

Действительная сложность (0-100%)

Действительное удовлетворение (0-100%)

06.

1. План

90

10

10

60

10.

2. Черновик

90

10

10

75

95.

3. Чистовик

75

10

5

80




4. Подпись и отправление

50

5

0

95

97

Ежедневная запись дисфункциональных мыслей


Подобная запись, представленная в четвертой главе, может с большим преимуществом использоваться дляподавления стремления к бездеятельности. Записываются мысли, промелькнувшие в голове в момент обдумывания конкретного задания. Они покажут, что же представляет из себя проблема. Затем, записываются подходящие отзывы, показывающие нереальность мысли. Это поможет мобилизовать достаточную энергию для совершения первого шага, вслед за которым должно появиться желание продолжить. Пример такой попытки представлен в таблице 5.4. Анет, привлекательная молодая женщина, владеющая процветающим магазинчиком (она — пациент А, описанный ранее). В рабочие дни она чувствует себя хорошо, из-за царящей суматохи в магазине, во время же выходных Анет остается в постели, несмотря на то, что у нее есть дела. Она падает духом и утверждает, что не в силах выбраться из кровати. После того, как Анет записала свои автоматически возникающие мысли (таблица 5.4), стали очевидны ее проблемы: ожидание интереса к работе, уверенность в отсутствии причин делать что-либо с тех пор, как она осталась одна; самобичевание за бездеятельность.

Когда Анет проанализировала свои мысли, то туман в них чуть-чуть рассеялся, и она поднялась и смогла принять душ. Потом она почувствовала себя еще лучше и даже пригласила друзей, запланировала поход в кино. Как и предполагала Анет, чем больше она делала, тем лучше себя чувствовала.

Решившие попробовать этот метод могут быть уверены, что только в письменной форме работа даст хорошие результаты, так как автоматические мысли скользки и сложны. (98:)


Таблица 5.4. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей




дата — 07.08.95 г.

Ситуация: Я провалялась в постели весь день, засыпая и просыпаясь, никакого желания и сил встать и сделать что-нибудь полезное.

Эмоции: депрессивность, упадок сил, чувство вины, ненависть к себе, одиночество.

Автоматические мысли

Рациональные ответы

1. У меня нет желания что-либо сделать.

1. Это потому, что я ничего не делаю. Помни: побуждение следует за действием!

2. У меня нет сил встать с кровати.

2. Я могу подняться. Я не прикована к постели.

3. Я не удалась как личность.

3. Когда я хочу, то преуспеваю. Безделье нагоняет на меня скуку и депрессию, но это не значит, что я неудачница.

4. Ничто не интересует меня.

4. У меня есть интересы. Но не во время бездеятельности, стоит что-нибудь начать, и я заинтересуюсь.

5. Я замкнулась в себе.

5. Меня интересуют другие, (99:) когда я чувствую себя хорошо, и вполне естественно уменьшение интереса во время депрессии.

6. Многие наслаждаются, любуясь собой.

6. Ну и что? Я вольна делать то, что хочу.

7. Мне все не нравится.

7. Если я чувствую себя хорошо, то наслаждаюсь делами. Если начать что-то делать, то, возможно, я почувствую удовлетворение, о котором даже не предполагаю, лежа в постели.

8. Я никогда не испытываю душевного подъема.

8. Это ничем не обосновано: работая над записью, я уже почувствовала результаты; когда я здорова, то энергична.

9. Я не хочу никого видеть, ни с кем разговаривать.

9. И не надо! Никто не принуждает меня. Решив что нибудь делать сама, я, по крайней мере, смогу выбраться из постели и начать действовать.

Результат: Почувствовала некоторое облегчение, решила встать и хотя бы принять душ.

100

Метод позитивных прогнозов


Одно из самых опасных утверждений Анет: «Нет никакого смысла что-то делать, если я одинока». Поэтому Анет ничем не занимается и чувствует себя ужасно, что дополнительно убеждает ее в том, как плохо быть одной.

Избавиться от подобных аргументов поможет метод позитивных прогнозов (см. табл. 5.5). Составление в течение нескольких недель планов выполнения деятельности, увеличивающей потенциал личного роста, является основой метода. Деятельность может быть и одиночной и совместной. В последнем случае нужно указать в таблице партнера по работе и оценить предполагаемое удовлетворение (чувство участия и удовольствие) от нее (0-100%). В колонке «Действительное удовлетворение» записывается (после выполнения) истинный результат. Многие будут удивлены высокой степенью удовлетворения от дел, совершенных в одиночестве. Если кто выбрал ужин перед телевизором, то он не должен, конечно, его сравнивать с вечером, проведенным с друзьями во французском ресторане. В таблице 5.5 показана деятельность молодого человека, узнавшего, что его девушка, проживающая в другом городе, полюбила другого и не хочет больше встречаться. Но молодой человек не раскис и стал активно работать. В таблице можно заметить, что удовлетворение, испытанное юношей от работы в одиночестве, от 60-90%, тогда как в совместной деятельности — 30-90%. Это подняло его уверенность в себе, так как он понял, что потеря девушки не обрекает его на жалкое существование. (101:)

Таблица 5.5. Метод позитивных прогнозов

Дата

Деятельность (ради удовольствия, для удовлетворения чувства участия и полезный труд)

С кем-то или один

Удовлетворение

(0-100%)










Предсказываемое

Полученное

2/8

3/8

4/8

5/8

5/8

6/8

7/8

8/8

9/8

10/8

11/8

12/8 13/8

14/8

Чтение (1 час)

Вечеринка у Сьюзен

Обед и бар с Беном

Навестить тетю

Помочь Ненси

Ужин у Ненси

Пробежка

«У обожателя гороха»

Музей искусств

Игра

Ужин

Театр

У Гарри
Занятия

Сам

Сам

Бен

Родители и дед Ненси и Джоел 12 человек

Сам Фред

Сам Отец

Сьюзен и Бен Люси

Гарри, Бен, Джек

Сам

50%

80%

80%

40%

75%

60%

60%

80%

60%

50%

70%

80%

60%

70%

60%

85%

90%

30%

65%

80%

90%

85%

70%

70%

70%

70%

85%

80%

102

Можно использовать метод позитивных прогнозов для оценки своих начинаний.

1. Меня ничто не радует в одиночестве.

2. Не имеет смысла что-нибудь делать после того, как я провалил столь важное начинание.

3. Небогатые, неудачливые и незнаменитые не могут наслаждаться жизнью.

4. Если я не в центре внимания, то я не могу наслаждаться.

5. Небезукоризненно выполненные дела не приносят удовлетворения.

6. Меня не удовлетворит работа, не доведенная до конца, я должен все сделать сегодня!

Все эти пророчества сбудутся, если не подвергнуть их анализу. Если же их подвергнуть проверке методом позитивных предсказаний, то можно удивиться, увидев, сколько удовольствий содержит в себе жизнь.

Вопрос, на который обычно наводит представляемый метод: «Предположим, я составил план и обнаружил, что мои неблаговидные прогнозы оправдались. Что тогда?» Это может случиться. Если так, то попробуйте записать ваши негативные мысли и ответить на них с помощью ежедневной записи дисфункциональных мыслей. Например, вы идете в ресторан один и чувствуете напряжение. «Окружающим я кажусь неудачником, так как я в одиночестве».

Что в этом случае поможет? Вы можете сказать, что мысли других людей не изменят ваше настроение ни на йоту. Я провел эксперимент со своим пациентом. Я сказал ему, что некоторое время буду думать о нем хорошо, а некоторое плохо, и пусть он опишет свои ощущения. Я закрываю глаза (103:) и: «Джек — отличный парень, он мне нравится». Затем я думаю: «Джек — самая большая скотина, которую я только знаю». Так как Джек не знал, что и когда я о нем думал, то мои мысли не произвели на него никакого впечатления. Не кажется ли мне этот эксперимент несколько наивным? Нет. Потому, что на человека могут влиять только его собственные мысли! Например, человек в ресторане сам и только сам думает, что он другим кажется одиноким; его собственные мысли наводят на него ужас. И в данной ситуации он сам есть единственный человек во всем мире, который может причинить себе боль. Почему же он прикрепил к себе ярлык неудачника? Только из-за того, что он один в ресторане? Будет ли он так жесток по отношению к другим? Пусть он лучше перестанет мучать себя и вернется к рациональному ответу: «Посещение ресторана в одиночестве — это еще не признак неудачника. У меня столько же прав находиться здесь, как и у любого другого. Ну и что, если это кому-то не нравится? Если я уважаю себя, то какое мне дело до окружающих?»

«Но» — не опровержение


Человеческие «но» могут быть наибольшим препятствием эффективной деятельности. Думая о свершении чего-нибудь продуктивного, можно отговорить себя с помощью «но». Например: «Я могу, но...

1. Я слишком устал;

2. Я слишком ленив;

3. У меня нет настроения и т.д.»

Или другой пример. «Я могу бросить курить, но...» (104:)

Таблица 5.6. «Но» — не опровержение

Но

ОПРОВЕРЖЕНИЕ «Но»

1. Мне нужно подстричь газон, но у меня нет настроения.

Станет легче как только начну, когда закончу — почувствую себя восхитительно.

2. Но это так долго, это займет целую вечность.

С газонокосилкой это не займет много времени, и можно у сделать часть работы.

3. Но я очень устал.

Сделай часть и отдохни.

4. Лучше отдохнуть сейчас.

Не очень приятен отдых, когда дело висит за плечами.

5. Но мне сегодня просто лень.

Вот это верно, ведь я раньше это уже делал.

1. Я не настолько дисциплинирован;

2. Я не намерен бросаться с «места в карьер», а бросать постепенно — медленная пытка;

3. За последнее время я слишком много нервничаю.

Желающие избавиться от различных «но» могут обратиться к методу, продемонстрированному в таблице 5.6. Предположим, домовладелец на субботу запланировал (105:) подстричь газон. Он откладывал это в течение трех недель, и газон выглядит как джунгли. Он говорит себе: «Мне следовало бы действовать, но я не в настроении». Это заносится в колонку «но». Потом в колонке «опровержение» записывается рациональный ответ: «Стоит начать — настроение появится». Возникнет следующий импульс-опровержение, его следует тоже занести в колонку «но» и записать к нему рациональный ответ. И так до тех пор пока не исчерпаются все «НО».

Искусство самоодобрения


Люди часто убеждают себя, что сделанное ими не в счет. У кого есть эта плохая привычка, тот уверен, что не совершит ничего стоящего, и нет никакой разницы в том, кто он — Нобелевский лауреат или садовник — жизнь будет казаться пустой потому, что отношение к ней убьет всю радость начинаний. Не удивительно, что этот человек не испытывает никаких побуждений.

Для разрушения этой тенденции первым шагом послужит точное указание принижающих мыслей, которые впоследствии нужно заменить рациональными и ободряющими. Несколько подобных примеров представлены в таблице 5.7. Нужно попробовать сознательно одобрять себя на протяжении всего дня, за любой поступок, даже самый тривиальный. Можно и не почувствовать эмоционального подъема сразу, но при продолжении практики через несколько дней непременно наступит улучшение, появится гордость за сделанное. (106:)

Таблица 5.7

Принижающие утверждения

Возвышающие утверждения

Любой может помыть тарелки.

Это рутинная и скучная работа, я заслуживаю поощрения за ее выполнение.

Нет никакого смысла мыть тарелки, они все равно станут грязными.

В этом и заключается весь смысл. Она уже будет чистой, когда потребуется.

Я мог бы и старательнее убрать.

Ничего нет идеального во Вселенной, а моя комната стала лучше.

Это просто удача, что я хорошо выступил.

Дело не в удаче, просто я хорошо подготовился, разложил все по полочкам, великолепно выполнил свою работу.

Я отладил машину, но она все равно выглядит хуже, чем новая у соседа.

Машина выглядит гораздо лучше, чем раньше, а я получу удовольствие от управления ею.

107

Наиболее естественный вопрос, который возникнет у читателя: «Почему я должен хвалить себя за все, что сделаю? Оценивать меня должны мои друзья, коллеги и семья». Если окружающие смотрят свысока на кого-то, то он не должен грешить тем же. Если человек слышит похвалу, то он не должен обдумывать сказанное. Много искренних комплиментов не достигли цели, наткнувшись на щит самокритики, когда это случается — люди теряются, потому что не видят должного ответа. Обычно они перестают бороться с привычкой больного принижать свои успехи. В конце концов, только собственные мысли человека о сделанном воздействуют на его настроение.

Очень полезно просто написать или устно составить список ежедневных занятий, дать оценку каждому из них. Это поможет сконцентрироваться на том, что необходимо сделать, а не на том, что не сделано. Сказанное звучит упрощенно, но дает хорошие результаты.

Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП)


При промедлении выполнения какого-нибудь специфического задания берутся на заметку свои мысли о нем. ЗМКП потеряют большую часть власти, если их записать и сопоставить с более объективными — ЗПКП, используя таблицу 5.8. Это позволит с большой точностью выделить когнитивные искажения, среди которых можно обнаружить и максимализм и дисквалификацию положительного, и ошибку в предсказании судьбы. Узнав вид искажения, (108:) можно заняться его исправлением. На смену промедлению придут действия и творчество.

Так же этот принцип можно применить к мыслям, которые возникают автоматически в негативной форме во время откладывания какого-нибудь занятия. Эти мысли создают лишнюю нервозность и мрачные предчувствия, которые ослабляют в свою очередь стремление к действию.

Например, вы должны выступить перед коллегами, и вас беспокоит предстоящее уже за неделю, так как «предчувствуете» речь или вынужденное увертывание от прямого вопроса из аудитории. Ко времени выступления вы уже прочно запрограммировали себя на такое поведение, вы чрезмерно нервничаете, так что все заканчивается плохо, как и предполагалось.

Существует простой способ избежать подобного провала: каждый вечер, в течение десяти минут, перед тем как лечь спать мечтайте о том, как публика «на ура» воспримет ваше выступление. Фантазируйте, как вы элегантно предстанете перед публикой, красиво и лаконично скажете речь и мягко, дипломатично парируете все вопросы. Конечно, нет никакой гарантии, что все обязательно так и будет, как вы предполагали, но здесь нет ощущения, что ваши ожидания и настроения полностью зависят от предчувствий.

В таблице 5.8 в первой колонке записываются мысли, препятствующие побуждению к действию. В правой — выделяются искажения и описываются объективные позиции. (109:)

Таблица 5.8. ЗМКП — ЗПКП

ЗМКП

ЗПКП

Домохозяйка. Я никогда не смогу вычистить этот гараж, мусор сваливался сюда годами.

Общий вывод из единичного факта; максимализм. Просто начни. Нет причин заниматься этим весь день.

Банковский клерк. Моя работа тускла и рутинна.

Дисквалификация положительного. Эта работа рутинна для меня, но важна для клиентов. Когда у меня нет депрессии, она меня радует. Многие люди выполняют рутинную работу, но это не делает их менее важными. В свободное время я смогу заняться чем-нибудь радостным.

Студент. Написание курсовой не принесет никакой пользы, предмет скучный.

Максимализм. Просто занимайся рутинным делом, это не должно стать шедевром. Может быть я выучу что-нибудь и почувствую себя лучше, чтобы закончить труд.

Секретарь. Я повешусь, прежде чем закончу это печатать. Сделаю много ошибок, и тогда босс достанет меня.

Ошибка в предсказании судьбы. Я не должна печатать безукоризненно. Я могу исправить ошибку. Если шеф будет придираться — я обезоружу его, сказав, что напечатала бы лучше, будь он доброжелательнее.

Политик. Если я проиграю предвыборную компанию — буду всеми осмеян.

Ошибка в предсказании судьбы; ярлыки. Если я проиграю компанию, то это не сделает меня виноватым. Многие люди будут уважать меня за попытку Лучшие не всегда выигрывают; я буду уважать себя невзирая ни на что. (110:)

Страховой агент. Почему отказался этот парень? Я не увидел в его глазах заинтересованности

Незнание предшествующего.

У меня нет оснований так думать, нужно попробовать еще раз, тем более, он попросил позвонить. Некоторые люди заинтересуются. Я должен тщательно отсеять зерна от шелухи. Пользу можно извлечь, даже если кто-то унижает меня. Даже если я продам полис одному из пятерых, испытав унижения, то все равно получу выгоду. То есть, чем больше унижений, с тем большей вероятностью я продам полис. Мои унижения — моя выгода!

Стеснительный одинокий мужчина. Если я обращусь к привлекательной девушке, она откажет мне. Я лучше подожду, пока какая-нибудь барышня проявит интерес ко мне, тогда не нужно будет рисковать.

Ошибка в предсказании судьбы; общий вывод из единичных фактов. Они вес не смогут унизить меня, и не стыдно попробовать. Каждый отказ чему-нибудь меня научит. Я должен выработать свой стиль. Сначала всегда страшно, а потом приятно. Я смогу это сделать!

Писатель. Моя статья обязана стать шедевром, но я не чувствую творческого подъема.

Максимализм. Нужно подготовить подходящий черновик, а улучшить текст можно позже.

Атлет. Я недисциплинирован. У меня нет самоконтроля. Я никогда не приду в хорошую форму.

Дисквалификация положительного; максимализм. Я должен взять над собой кош роль, раньше у меня получалось это. Просто чуть-чуть поработать и не искать оправданий, если обессилел.

111

Курочка по зернышку клюет


Следующий метод активизации заключается в умении разбивать задания на составные части. Это препятствует зацикливанию на каждом действии.

Человек, работа которого заключается в посещении многих конференций, не может сконцентрироваться на ней из-за депрессии, волнения или мечтаний. «Я ничего не понимаю. Боже, как это скучно. Лучше заниматься любовью или рыбалкой».

Приведу пример того, как можно сконцентрироваться и побороть раздражение. В течение трех минут человек слушает выступающего, а потом делает минутную паузу и мечтает. После этой передышки в течение еще трех минут слушает и не отвлекается на раздражающие мысли. Затем очередная минутная пауза.

Этот метод повысит способность сосредоточивать внимание за счет уменьшения влияния раздражающих мыслей, которые через некоторое время даже покажутся смешными.

Очень полезен метод деления времени при выполнении задания. Планируются промежутки на выполнение конкретных действий, после которых необходимо переключиться на что-нибудь более радостное, вне зависимости от того, закончено задание или нет. Звучит просто, а творит чудеса. Например, жена политического деятеля долго копила ненависть к мужу из-за его успешной жизни. Ей казалось, что она тащит на своих плечах непомерную ношу: воспитание детей и уборка в доме. Так как она испытывала чувство принуждения, то ей никогда не хватало времени закончить свои начинания. Она страдала от депрессии и лечилась у (112:) многих специалистов на протяжении многих десятилетий без особого успеха, так как не прилагала усилий найти ключ к личному счастью.

Проконсультировавшись с одним из моих коллег (доктором Аароном Т. Беком), она почувствовала значительное облегчение, депрессия как бы отступила (терапевтическое чародейство А. Бека всегда поражало меня). Как же он достиг такого чуда? Просто объяснил ей, что депрессия возникла из-за того, что она не обращала внимания на многие важные для себявещи, не верила в себя. Вместо борьбы со своим страхом перед проблемами, она обвиняла мужа в недостаточном участии и жаловалась на несделанную домашнюю работу.

На первом этапе нужно было решить, сколько времени она хочет потратить на домашнюю работу; она не должна была работать хоть на минуту больше, даже если весь дом стоял вверх ногами, а на остаток дня нужно запланировать интересные дела. Она решила, что часа на домашнюю работу достаточно, и поступила на работу, чтобы сделать собственную карьеру. Это дало ей чувство свободы. Так по мановению волшебной палочки депрессия улетучилась вместе со злобой, которую она накопила против мужа.

Я не хочу сказать, что обычно с депрессией так легко справиться. Даже в предыдущем случае пациенту придется долго бороться с некоторыми всплывающими вновь и вновь признаками депрессии. Иногда пациент опять начинает обвинять в своих несчастьях других. Тогда ему придется прибегнуть к ранее описанному методу еще раз.

Разделение заданий на части может помочь каждому; кто откусывает слишком большие куски, тот знает, как неудобно их жевать. Целесообразно установить ограничение во времени (113:) на любой труд; найти мужество отойти от незаконченного дела. Последует удовлетворение от значительного прироста продуктивности; промедление станет частью прошлого.

«Хочу, но не должен»


Жесткая мотивация действий — еще одна возможная причина промедлений. Любое побуждение можно убить многочисленными «следует», «необходимо», «должен». Ими человек убивает в себе даже желание двигаться. Д-р Альберт Эллис назвал эту преграду «моральной мастурбацией».

Следует избегать при формулировке заданий слов о необходимости и долге. Альтернативным подходом к мотивации утреннего подъема может, например, стать следующая фраза: «Я почувствую себя лучше, если встану. Хотя я и не должен подниматься,, но мне это понравится». Переделав «должен» на «хочу», человек почувствует уважение к себе, испытает ощущение свободы выбора и не уронит собственное достоинство. «Пряник» всегда действует надежней «кнута». Спросив себя: «Что сейчас предпочтительней сделать?» — больной сможет оценить значимость занятий и увеличить свои побуждения к действию.

Если же предыдущие советы оказались не эффективными, и желание лежать в постели по-прежнему доминирует над другими, то целесообразно составить список преимуществ и недостатков подобного времяпрепровождения. Например, бухгалтер, не справляющийся со своей работой, почувствовал, что ему трудно просыпаться по утрам. Клиенты стали возмущаться постоянными отсрочками. Чтобы избежать стычек с ними, бухгалтер мог проводить в постели недели, (114:) даже не отвечая на телефонные звонки. Многие клиенты разорвали контракты, и его бизнес стал разваливаться.

Ошибка бухгалтера в его мыслях: «Я знаю: мне следует пойти на работу, но я не хочу! И не должен\ И не пойду!!!» В данном случае слово «следует» означает только то, что он должен встать для того, чтобы удовлетворить толпу разъяренных клиентов. Это было настолько неприятным, что он сдался. Нелепость сложившейся ситуации открылась ему после того, как он составил список преимуществ и недостатков постельного образа жизни (табл. 5.9). Стало ясно, что встать с кровати — намного полезней. По мере того, как бухгалтер включался в работу, его самочувствие улучшалось.

Таблица 5.9.

Преимущества постельного образа жизни

Недостатки постельного образа жизни

1. Это не сложно.

1. Да, но слишком надоедает, и не так-то легко лежать и постоянно

; критиковать себя за бездеятельность.

2. Ничего не нужно делать, бороться с проблемами.

2. В этом не будет необходимости, если я встану с постели, а самочувствие улучшится. Если избегать борьбы с проблемами, то они могут достигнуть катастрофических размеров, а удовольствия, получаемого от их разрешений, не получу. Короткое потрясение, испытываемое при столкновении с проблемами, менее серьезно, чем бесконечная борьба с собой в кровати.

3. Я могу уходить от реальности в мир сновидений.

3. Я не могу спать вечно. Возможно, я почувствую себя более бодрым, если встану.

115

Первый закон Ньютона


Отбить всякую охоту к деятельности могут постоянные указания родных и друзей. Их «команды» только усиливают нежелание больного работать. Почему подобная тактика обречена на провал? Это основной закон механики: всякое действие вызывает противодействие. Чувство противоречия заставляет встречать в штыки каждое указание. Стараясь сохранить чувство собственного достоинства, человек часто делает больнее всего себе.

Стараясь помочь больному советом, близкие ставят его в положение — «не могу выиграть». Потому что, если тот отказывается, то делает хуже себе, а если соглашается — перестает уважать себя, так как вручил контроль над собой постороннему. Никого не следует принуждать.

Мери, молодая женщина, после многих лет депрессии, была направлена к нам родителями. Мери могла сидеть перед телевизором и смотреть сериалы месяцами. Это произошло из-за ее страха выйти в свет и еще потому, что ей казалось, она таким образом противостоит влиянию со стороны матери. Мери понимала, что будет чувствовать себя лучше, если займется каким-нибудь делом, но любое действие считала поражением в борьбе с матерью. Мать же говорила ей: «Выйди из спячки, займись чем-нибудь». Чем больше давила мать, тем упорней Мери сопротивлялась.

Довольно непривлекательно выглядит особенность человеческой натуры думать, что следовать чьим-либо советам тоже самое, что работать под палкой. К счастью очень легко научиться справляться с людьми, которые любят понукать и ворчать. Для Мери лучшим выходом было бы понять, что будет лучше ей включиться в выполнение некоторых дел. (116:)

Предположим, как только Мери пришла к такому выводу, появилась ее мать и воскликнула: «Перестань валяться! Ты упустишь все, начни двигаться! Живи так, как все твои сверстницы!» В этот момент Мери покидают все ее благие намерения.

Один из выходов в сложившейся ситуации — согласиться с матерью, но дать ей понять, что сделано это на основе самостоятельно принятых решений. «Да, мама, я только обдумала ситуацию и решила, что это пойдет мне на пользу. И только поэтому сделаю то, что ты предлагаешь». Теперь можно работать, не чувствуя себя во власти чужих решений. Свой ответ можно сделать и более колким: «Да, мама, между прочим, я уже приняла решение вылезти из кровати, несмотря на твои слова!»

Отчетливое представление успеха


Более жесткий способ разрешения ситуаций, описанных в предыдущей части — составление списка преимуществ действий, избегаемых раньше. Методика требует достаточно высокого уровня самодисциплины, она научит обращать внимание на положительные стороны каждого дела. Ведь ничем не обоснованные побуждения к эффективным действиям, обычно, не результативны.

Допустим, возникло желание бросить курить. Конечно, можно напомнить себе и о раке и о других опасностях курения, но самозапугивание заставляет хорошо поволноваться, и человек тут же тянется за новой сигаретой. Я же предлагаю действенный трехступенчатый метод.

Шаг первый — составить список положительных (117:) обстоятельств, которые возникнут, когда бросишь курить. Нужно записать их как можно больше.

1. Улучшится самочувствие;

2. Поднимется самоуважение;

3. Повысится самодисциплина, можно будет заняться ранее откладывавшимися делами;

4. Поднимется тонус: танцы и бег станут доступными;

5. Упадет давление; укрепятся легкие и сердце;

6. Дыхание станет свежим;

7. Уменьшатся денежные расходы;

8. Увеличится срок жизни;

9. Окружающий воздух станет чище;

10. Появится возможность говорить, что бросил курить.

Второй шаг. Каждый вечер перед сном переноситься мысленно на любимое место прогулки в лесу; вообразить прозрачный осенний день в горах или отдых на тихом побережье кристально чистого океана, под лучами летнего солнца. Представить каждую радующую глаз деталь, полностью расслабиться. Пусть отдохнет каждая мышца, напряжение покинет тело; руки станут мягкими и свободными. Полностью умиротвориться.

Теперь можно перейти к третьему шагу. Не покидая своих грез, представить, что бросили курить. Мысленно обратиться к списку преимуществ: «У меня улучшилось самочувствие, и это приятно. Я могу и хочу пробежаться вдоль берега. Воздух вокруг чистый и свежий. Я горжусь собой. Я уважаю себя. У меня повысилась самодисциплина, и я смогу принять любой вызов судьбы. И т.д.».

Предложенный метод великолепно зарекомендовал себя. (118:) Он помог мне и многим моим пациентам бросить курить после первого же сеанса. Он оправдает попытки любого человека, пожелавшего попробовать. Поможет подстричь газон, вовремя проснуться утром, втянуться в утренние пробежки или во всем другом, что можно только пожелать.

Учитывайте только то, что поддается учету


Трехлетний Стив стоит на краю детского бассейна, он боится прыгнуть. Мама его из воды зовет к себе. Наконец-то мальчик решается. Вода ему нравится до безумия. Не оказалось ничего страшного. Но мамина тактика неожиданно привела к чудовищным последствиям; Стив решил: «Меня должны были подтолкнуть, чтобы я рискнул. Сам я не могу додуматься до этого, как другие ребята». Мать же подумала: «Оставленный на растерзание своим мыслям Стив вообще никогда не прыгнул бы в воду. Если его не подталкивать постоянно, он сам ничего не сделает».

Я почти уверен, что пока Стив вырос, драма повторялась еще и еще. Его направили и подтолкнули ходить в школу, поступить в бейсбольную команду, ходить на вечеринки... Инициатива от него самого исходила редко. К тому времени, когда он был направлен ко мне, у Стива уже была хроническая депрессия. Ему был 21 год. Он до сих пор ждал от людей, когда они скажут ему, как и что делать. Родители к этому времени были по горло сыты безынициативностью сына.

После каждого лечебного сеанса Стив покидал клинику зараженный моим энтузиазмом. Жаждал броситься выполнять любое задание, продуманное нами. Например, в качестве (119:) первого шага, разрушающего изоляцию, он выбрал — здороваться ежедневно с тремя незнакомыми людьми. На следующей неделе он вошел в мой офис с опущенной головой — «забыл» поздороваться с кем бы то ни было. Потом заданием Стива было прочитать мою статью на трех страницах в журнале дляодиноких о том, как нашел общество неженатый мужчина. Когда Стив появился, он сказал, что потерял статью раньше, чем прочитал ее. Каждую неделю, уходя, он испытывал огромное желание помочь себе, но уже в лифте знал в глубине своего сердца, что недельное задание, каким бы оно ни было простым, будет слишком тяжело выполнить!

В чем же проблема Стива? Объяснение требует вернуться к случаю с бассейном. Он до сих пор пропитан идеей о личной несостоятельности. Так как Стив никогда не пытался бросить вызов своим верованиям, его искажения в процессе познания — ошибка в предсказании судьбы — самоподтверждались в порочном круге.

Где же выход из сложившегося положения? Для начала Стив должен осознать две его главные ошибки: фильтрацию положительных фактов и ярлыки. У него в голове сотни не сделанных самостоятельно дел доминируют над тысячами тех, которые делал, не замечая того.

«Все это прекрасно, — сказал Стив после обсуждения. — Вы, кажется, объяснили мои проблемы, и, как я думаю, верно. Но как я смогу изменить ситуацию?»

Решение оказалось проще, чем он предполагал. Я предложил приобрести ему счетчик эмоций, который описан в предыдущей главе. Но в данном случае он должен считать дела, сделанные самостоятельно в течение дня. Перед сном Стив должен был записывать результат в специальный дневник. (120:)

Через несколько недель он заметил, что цифра растет. Так Стив приучил контролировать себя, замечать то, что он делает. Так выросла его самоуверенность.

Это звучит просто? Да. А помогает всем. Может быть кто-то думает иначе? Но почему бы не попробовать. Соглашайтесь на эксперимент. Кто научится учитывать то, что можно учесть — тот будет счастлив.

Анализ «не могу»


Важный этап в повышении мотивации — это рациональный подход к предсказаниям о своих невысоких способностях. Подвергший анализу подобные пессимистичные мысли узнает действительное положение вещей.

Один из основных типов пессимистичных мыслей во время депрессии — «не могу». Это стандартный ответ на любой внутренний позыв заняться чем-либо продуктивным. Возможно, это является простым оправданием перед упреками в безделье или спасением лица иллюзией о неспособности и некомпетентности. И больной сам начинает верить своей лжи «во спасение». Человек занимается самовнушением, повторяя себе раз за разом: «Я не могу, я не могу...» Обычно это: «Я не могу... готовить, работать, сконцентрироваться, читать, встать с кровати, убрать в квартире».

«Не могу» осложняет отношения с близкими людьми, так как они не осознают, что больному это действительно кажется невозможным.

Успешным методом борьбы с болезнью оказался экспериментальный анализ отрицательных предсказаний. Например, некто сказал себе: «Я так расстроен, что не могу сконцентрироваться на чтении». Пусть он прочитает в газете (121:) одно предложение и попробует пересказать. Это, конечно, получится. Но: «Я не смогу пересказать целый абзац». Попробовать стоит. Многие суровые, хронические депрессии были излечены таким образом.

Система «не могу проиграть»


Метод, описанный в предыдущей части, может не сработать длятех, кого страшит риск поражения. За всей бездеятельностью такого человека скрывается боязнь провала.

Побороть этот страх поможет система «не могу проиграть». Составляется список тех отрицательных обстоятельств, с которыми можно столкнуться, рискнув и проиграв. Затем, находятся нелогичности в страхах и показываются варианты, как с ними можно справиться, если они оправдаются.

Каждое избегаемое начинание может включать финансовый личный или эфемерный риск. Но нужно помнить, что в любом провале присутствует доля успеха, как и при любом начинании. Так учится ходить годовалый ребенок. Он не может выпрыгнуть из коляски и сразу закружиться в грациозном вальсе. Он спотыкается, разбивает нос, встает и пробует еще раз. Почему же теперь во взрослом возрасте человек решил, что никогда не сделает ошибок? Новые впечатления, мир приключений открываются только тому, кто любит и уважает себя и во время провалов. (122:)

Таблица 5.10. Система «не могу проиграть»

Домохозяйка использует метод для преодоления страха перед поисками работы.

Предполагаемые отрицательные последствия

Опровержение, стратегия преодоления

1. Меня не взяли на работу здесь, значит не возьмут нигде.

1. Общий вывод из единичных фактов. Это маловероятно. Я могу проверить, подав заявление в несколько мест.

2. Муж не одобрит меня.

2. Ошибка в предсказании судьбы. Нужно спросить его, может быть он на моей стороне.

3. А вдруг он против? Он может сказать, что моих способностей хватает только на кухне.

3. Объяснить ему, что я буду стараться и что его мнение не конечная инстанция.

4. Мы почти обанкротились, нам нужны деньги.

4. До сегодняшнего дня мы жили и не голодали.

5. Только устроившись на работу, я смогу купить детям новую школьную форму вместо старой, из которой они уже выросли.

5. Я могу купить одежду позже. А пока научиться довольствоваться тем, что есть. Не в одежде счастье, а в самоуважении.

6. У многих моих друзей есть работа, и они станут свысока смотреть на меня из-за моих бесплодных попыток.

6. Они не все наняты на работу. А кто нанят, тот помнит время поисков. И пока еще ни в чем не проявилась их недоброжелательность ко мне.

123

Что раньше?


Я уверен, что читатель до сих пор не понял, откуда исходят побуждения. Что раньше происходит, побуждения или действия?

Если кто-то скажет «побуждение», то сделает отличный логический выбор, но, к сожалению, окажется не прав. Первым приходит действие.

Те, кто часто включается в работу с промедлением, могут путать очередность побуждения и действия. Они бессмысленно ожидают, пока появится желание работать. Так как они не чувствуют настроения трудиться, то дела автоматически откладываются.

Их ошибка в том, что они верят, побуждения приходят первыми и ведут к активности и успеху. Но обычно все происходит наоборот.

Например, первый черновик этой главы был написан с большим трудом. Он получился такой блинный и скучный, что человек, действительно отказывающийся от любой активности, никогда не смог бы прочитать его. Исправление его для меня было, как плавание с камнем на шее. Когда подошел день, который я отвел для корректирования, то вынужден был заставлять себя приступить к работе. Мои побуждения были равны одному проценту, а желание избежать — девяноста девяти. Что за адский труд! После того, как я включился в работу, я загорелся азартом и дело пошло легко. Написание книги стало забавой. Итак:

(124:)

Когда человек медлит, упускает время, у него появляется побуждение к спячке. Или больной может решить: «Я не в настроении». Хорошо, но кто ему сказал, что он должен быть в настроении? Ожидание его может занять вечность.

Следующая таблица поможет вспомнить различные виды активизирующих технологий и выбрать полезные.

Таблица 5.11. Краткий обзор методов активизации

Симптомы

Методы активизации

Цель метода

Вы чувствуете себя неорганизованным. Вам нечего делать. В выходные вам одиноко и скучно.

Ежедневный распорядок деятельности.

Составьте почасовой план деятельности и определите уровень пользы и удовольствий. Фактически любое дело улучшит ваше самочувствие по сравнению с постельным настроением.

Вы медлите, так как задания кажутся слишком сложными, а результат слишком низким.

«Антипромедлитель».

Вы подвергаете анализу свои отрицательные предсказания.

Вы предпочитаете бездеятельность.

Ежедневная запись дисфункциональных мыслей.

Вы выявляете нелогичные мысли, парализующие вас. Побуждение следует за действием, а не наоборот.

Когда вы одиноки — любое действие кажется бессмысленным.

Метод позитивных прогнозов.

Составьте план действий. Запишите прогнозируемое удовлетворение. Сравните испытанное удовлетворение от дел, сделанных совместно и в одиночку.

Вы оправдываете свою бездеятельность.

«Но» — не опровержение.

Каждому «но» вы даете реальное опровержение.

Вы думаете, что любое ваше действие — бессмысленно.

Искусство самоодобрения.

Запишите мысли, где вы невысоко себя ставите. Оцените их. Определите вид когнитивного нарушения. Составьте список сделанного за день. (125:)

Вы думаете о делах, как о нависшем над вами монстре.

ЗМКП и ЗПКП

Сопоставьте задания, мешающие и помогающие когнитивному процессу.







Вас подавляет объем предстоящей работы.

«Курочка по зернышку клюет».

Разбейте задание по частям и выполняйте их отдельно.







Вы ощущаете себя виноватым, угнетенным, должным, заваленным обязанностями.

«Хочу, но не должен».

Вы составляете список преимуществ и недостатков деятельности таким образом, что мотивация начинает основываться на нежелании, а не на обязанности.







Кто-то придирается и помыкает вами. Вы обижаетесь и отказываетесь от любой работы.

«Первый закон Ньютона».

Вы соглашаетесь с ними и настойчиво напоминаете, что сами в состоянии думать.







Вы испытываете трудности в борьбе с привычками, например, курение.

Отчетливое представление успеха.

Составляется список положительного и проговаривается в состоянии полного расслабления.







Вы чувствуете неспособность делать что-либо по собственной инициативе.

Учитывайте только то, что поддается учету.

Вы учитываете все то, что сделали за день по собственной инициативе, используя наручный счетчик. Это поможет преодолеть привычку постоянно думать о своей несостоятельности.







Вы ощущаете некомпетентность потому, что говорите «не могу».

Анализ «не могу».

Проведите эксперимент, в котором вы бросаете вызов «не могу» и опровергаете свои отрицательные предсказания.







Вы боитесь, поэтому не рискуете.

Система «не могу проиграть».

Запишите отрицательные обстоятельства, которые могут сопровождать провал и заблаговременно разработайте ответную стратегию







126
1   ...   6   7   8   9   10   11   12   13   ...   25


написать администратору сайта