Главная страница
Навигация по странице:

  • О методических особенностях использования различных силовых

  • Методические особенности.

  • Силовые и скоростно-силовые упражнения

  • И профессиональноприкладных форм


    Скачать 7.62 Mb.
    НазваниеИ профессиональноприкладных форм
    Дата26.03.2022
    Размер7.62 Mb.
    Формат файлаdoc
    Имя файлаMatveev_L_P_Teoria_i_metodika_fizicheskoy_kult.doc
    ТипУчебник
    #418675
    страница22 из 60
    1   ...   18   19   20   21   22   23   24   25   ...   60

    201

    Объем нагрузки в занятиях сравнительно невелик.

    Поскольку он находится в обратной зависимости от величины отягощений, то чем больше они приближаются к максимуму в процессе выполнения упражнений, тем меньше суммарное количество связанной с ними работы (меньше, в частности, число упражнений и возможное число их повторений). Так. число повторений в одном подходе составляет обычно в тотальных упражнениях с околопредельными отягощениями не более 2 3, а число подходов в одном упражнении не превышает 6-8(исключения относятся главным образом к тренировке квалифицированных спортсменов, специализирующихся в силовых видах спорта). Число видов тотальных упражнений с околопредельными и предельными отягощениями, включаемых в одно занятие, и число таких занятий в недельном цикле также сравнительно невелико' (у начинающих, например, 2 занятия в неделю с 2—3 видами упражнений).

    Интервалы отдыха между подходами относительно велики (ориентировочно 3—5 мин), так как они должны предоставлять возможность для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего в очередном подходе преодолеть более значительное отягощение либо как минимум справиться с тем же отягощением. Между занятиями же такого типа целесообразно выдерживать суперкомпенсаторные интервалы, т. е. интервалы, гарантирующие сверхвосстановление силовых возможностей.

    Динамика отягощений в серии подходов чаще всего имеет прямолинейно-восходящую или ступенчатую форму (в первом случае отягощение увеличивается с каждым подходом, во втором — через 2—3 подхода, которые совершаются при одном и том же отягощении).

    В качестве дополнения оправдана и волнообразная форма динамики отягощений, при которой их варьируют в серии подходов относительно основного отягощения как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения (например, после разминки выполняю! 2 подхода с 80-процентным отягощением, 1 — 2 — с 85-процентным, 1 2 — с 80-процентным, 1 2 — с 85-процентиым). Это позволяет увеличить общий объем нагрузки и задержать кумуляцию утомления по ходу занятия. Того же до- ' стигают и путем чередования в занятии видов упражнений (по направленности их воздействия на различные мышечные группы, по режиму напряжений и т.д.).

    Если преследуется цель стимулировать развитие собственно-силовых способностей, то по мере их прогрессирования увеличива­ется доля упражнений, связанных с преодолением индивидуально максимального отягощения. При этом возрастает роль соревнова­тельного метода, специально ориентированного на превышение достигнутых показателей силы в тех или иных упражнениях (в фор­ме тренировочных прикидок, контрольных и официальных состя­заний) .

    Охарактеризованные черты методики выделены достаточно абстрагированно, чтобы подчеркнуть особенности основных методи­ческих линий в воспитании собственно-силовых способностей. В действительности эти черты, как уже отмечалось, сочетаются, причем конкретные параметры нормирования нагрузок и отдыха варьируют в зависимости от исходного уровня подготовленности занимающихся, возрастных и половых особенностей, целевого уровня развития силовых способностей и других факторов, в том числе особенностей применяемых силовых упражнений.

    О методических особенностях использования различных силовых упражнений. Основные черты методики воспитания собственно-

    202

    силовых способностей рассмотрены главным образом применитель­но к динамическим силовым упражнениям общего воздействия. При использовании иных силовых упражнений (изометрических, с комбинированными режимами силовых напряжений, локальных, региональных и др.) методика дифференцируется в соответствии с их особенностями.

    Методические особенности изометрических упражнений обуслов­лены в первую очередь тем, что статический режим функциониро­вания мышц позволяет в принципе обеспечивать особенно высокую степень их напряжения и дольше непрерывно поддерживать его, чем при динамических усилиях, где момент максимального напря­жения зачастую длится лишь доли секунды. Прибегая к изомет­рическим упражнениям в процессе воспитания собственно-силовых способностей, стремятся в полной мере использовать эту их осо­бенность — акцентировать и продлить момент максимального мышечного напряжения, неоднократно воспроизвести его в процессе повторения упражнения, концентрированно стимулировать тем самым развитие способности к предельной мобилизации силовых возможностей.

    С методической точки зрения важно и то, что локальными и региональными упражнениями в изометрическом режиме удобно избирательно направленно воздействовать на основные мышечные группы и акцентировать усилия в различных позах и фазах дви­гательных действий. Изометрические упражнения приобретают особую ценность, в частности тогда., когда ограничена возможность выполнения движений с большой амплитудой (после травм, при длительном пребывании в условиях вынужденной гипокинезии, как это бывает, например, у шоферов, летчиков, танкистов, подвод­ников и т.д.). Изометрические упражнения нередко оказываются эффективными при относительно небольших затратах времени на них. Для многих таких упражнений не требуется специального оборудования, а для некоторых и вообще не нужны никакие при­способления (упражнения в самосопротивлении).

    Изометрические упражнения не могут, однако, служить доминирующим сред­ством воспитании силовых способностей, прежде всего потому, что преобладающий в жизни режим мышечной деятельности динамический. Надо иметь также в виду. что согласно большинству имеющихся исследовательских данных (обзор - лит. 2,5). эти упражнения дают в конечном счете меньший прирост внешне проявляемой силы, чем динамические упражнения. Перенос тренированности, приобретаемой в изо­метрических упражнениях, на динамические упражнения во многих случаях затруд­нен из-за различий в координации движений и по другим причинам. Ограничивает применение изометрических упражнений и выраженный в них момент натуживания (задержка выдоха при напряжении дыхательной мускулатуры и обусловленное этим повышение внутригрудного давления), особенно нежелательный при недоста­точной адаптации к таким напряжениям. Все это дает основание применять изо­метрические упражнения в целом в качестве дополнительных, а не основных средств воспитания силовых способностей, хотя в отдельные периоды они могут занимать довольно значительное место в общем комплексе силовых упражнений.

    Для рационального использования изометрических упражнений с высокой степенью напряжений необходима заблаговременная подготовка на основе преимущественно динамических упражнений.

    203

    а также нефорсированных, кратковременных и длительных, но умеренных по интенсивности статических нагрузок (как, например, упражнения «на осанку» без отягощений или сохранение другой заданной позы, удержание непредельного груза). По мере адаптации к статическим усилиям становится оправданным периодическое концентрированное применение изометрических упражнений с по­степенным продлением максимального напряжения и увеличением числа повторений. Для достаточно подготовленных занимающихся J можно считать оправданными, судя по практическому опыту и не­которым исследовательским данным, следующие параметры норми­рования и порядок применения этих упражнений.

    1. Разовая продолжительность статического усилия с нарастаю­щим до максимума напряжением доводится до 5—10 с; такое усилие воспроизводится 2—3 раза в одной серии с интервалом в несколько секунд; в занятии выполняется до 5—6 изометрических упражнений из различных исходных положений (каждое, как правило, повторно); между сериями повторений соблюдаются интервалы продолжительностью примерно от 2 до 5 мин, которые используются как для восстановления, так и для нивелирования негативных эффектов статических напряжений (с помощью дыха­тельных упражнений, упражнений в расслаблении и растягивании). Общее время, затрачиваемое на изометрические упражнения в рамках отдельного занятия, составляет при этих условиях при­мерно 15—30 мин. (включая интервалы отдыха); в комплексных занятиях они выполняются подряд, как правило, после динамиче­ских упражнений (разовые статические напряжения целесообразно включать и перед отдельными скоростно-силовыми действиями).

    2. Для ускорения адаптации к статическим напряжениям изометрические упражнения включают в занятия до 3 и более раз в неделю. Чтобы стимулировать развитие силовых способностей, комплексы' их периодически обновляют примерно через 4—8 недель (изменяя исходные положения в аналогичных упражнениях, на­правленность воздействия на различные мышечные группы и т.д.).

    Это обусловлено тем, что статические усилия, повторяемые в неизменном виде, даже когда выполняющий упражнение каждый раз субъективно стремится развить максимальное мышечное напряжение, довольно быстро начинают сопровождаться стабилизацией проявляемой силы; к тому же эффект изометрических упражнений нередко довольно локален: он проявляется преимущественно при одном и том же взаиморасположении звеньев опорно-двигательного аппарата (например, согласно экспериментальным данным* прирост силы, вызванный упражнением, которое вклю­чало напряжение двуглавых мышц плеча при согнутых под прямым углом руках, проявляется главным образом в движениях, совершаемых руками в этом же поло­жении и при углах сгибания, отличающихся от прямого лишь на 10—15°). Регуляр­ное, хотя бы частичное, обновление изометрических упражнений является поэтому необходимым условием сохранения и расширения их тренировочного эффекта (в ка­кой-то мере тому же способствует применение специальных тренировочных станков с тензометрическими и другими индикаторами для контроля за величиной силы, проявляемой при статических напряжениях).

    Некоторые из недостатков изометрических упражнений устраня­ются при выполнении статико-динамических упражнений. Они характеризуются комбинированием статического и динамического

    204

    режимов мышечных напряжений. В своих современных формах эти упражнения довольно разнообразны. В них могут сочетаться различных вариантах преодолевающие, уступающие и статические усилия (как, например, при медленном поднимании и опускании штанги с дозированными задержками в промежуточных положе­ниях, требующими значительных мышечных напряжений). Совер­шенствование методики применения таких упражнений в последние годы связано, в частности, с внедрением в практику тренажерных устройств, позволяющих нормированно задавать комбинированные режимы мышечных напряжений (например, рельсовых силовых тренажеров с подвижной опорой для ног или рук, перемещаемой моторным приводом, посредством которого создается нарастающая нагрузка; причем она нарастает так, что в начальных фазах ей можно противодействовать преодолевающим и статическим напря­жением мышц, а затем лишь уступающим). Тренировочный эффект статико-динамических упражнений и возможность его переноса на различные двигательные действия, по всей вероятности, значи­тельно больше, чем у изометрических упражнений.

    В изометрических и статико-динамических упражнениях особен­но выражены моменты натуживания. Это способствует предельному проявлению силовых возможностей, но может провоцировать и некоторые отрицательные явления: локальные нарушения легоч­ного и мозгового кровообращения, головокружения и др. Для пре­дупреждения их требуется предварительная подготовка, которая обеспечила бы постепенную адаптацию к эффектам натуживания в условиях нефорсированно возрастающих напряжений.

    Вероятность отрицательных явлений, связанных с натуживанием, уменьша­ется при соблюдении следующих правил регулирования дыхания в процессе сило­вых упражений: непосредственно перед выполнением упражнения с высоким мышеч­ным напряжением нельзя делать слишком глубокий вдох (излишне большой объем задержанного в легких воздуха способствует при натуживании чрезмерному на­растанию внутригрудного давления и связанным с этим функциональным наруше­ниям) ; по ходу повторения таких упражнений следует выполнять их не только с задержкой дыхания, но и с нефорсированным выдохом; в интервалы между силовыми упражнениями необходимо включать дыхательные упражнения, активизирующие газообмен.

    В процессе воспитания силовых способностей в дополнение к силовым упражнениям общего воздействия широко используют локальные и региональные силовые упражнения с избирательно направленным воздействием на мышечные группы.

    Комплексы таких упражнений и правила дозирования связанных с ними нагру­зок довольно хорошо разработаны в методике основной, атлетической, спортивно-вспомогательной и лечебной гимнастики, в тяжелой атлетике. Они включают движения, выполняемые в динамическом, изометрическом и комбинированном ре­жимах с малыми физкультурными снарядами (гантелями, гирями и т. д.), пру­жинными эспандерами, резиновыми жгутами, другими отягощениями, а также с самосопротивлением и строго дозируемыми отягощениями, задаваемыми на различно­го рода тренировочных станках, из которых наибольшее распространение получили многопозиционные станки (типа «Геркулес» и т. п.), позволяющие последователь­но воздействовать на различные мышечные группы (см. рис. 21).

    В совокупности эти упражнения предоставляют возможность

    205

    гармонично развивать мышечную систему, в довольно широких пре­делах изменять объемы мышц и совершенствовать их силовые свойства, направленно укреплять сопряженные с ними звенья опор­но-двигательного аппарата-

    Особенно большое место такие силовые упражнения, занимают в начальные периоды физического воспитания, когда осуществля­ется всесторонняя дифференцированная подготовка основных звеньев мышечной системы и костно-связочного аппарата к повы­шенным напряжениям тотального характера. Упражнения, избира­тельно воздействующие на отдельные мышечные группы, позволяют эффективно стимулировать их развитие, не предъявляя повышенных требований к вегетативным системам, что имеет особое значение в ряде конкретных обстоятельств, в частности когда необходимо укрепить слабые звенья двигательного аппарата, отставшие по каким-либо причинам в своем развитии либо поврежденные травма­ми, заболеваниями, а также когда необходимо обеспечить посту­пательное направленное развитие мышечных групп, играющих наибольшую роль в конкретных двигательных действиях: спортив­ных, профессионально- и военно-прикладных. Относительно невысо­кие требования, предъявляемые этими упражнениями к вегетатив­ным системам, позволяют широко применять их и в занятиях с детьми раннего возраста, равно как и в поддерживающей силовой тренировке людей пожилого возраста.

    В принципе чем уже локализовано воздействие силового упраж­нения тем большими могут быть частота и суммарное число его пов­торений (так, при необходимости существенно увеличить силовые возможности мышц-сгибателей кисти соответствующие локальные упражнения, например сжимание тугого малого мяча или кистевого эспандера, целесообразно выполнять многократными сериями еже­дневно). Важно, что локальные и региональные силовые упраж­нения, достаточно эффективны и при использовании их на фоне утом­ления, вызванного предшествующими упражнениями общего воз­действия. Являясь дополнением к последним, они повышают сум­марный эффект силовой тренировки и в то же время практически не увеличивают опасности перегрузки, поскольку относительно мало мобилизуют функциональные системы в целом.

    1.2.2. Особенности средств и методики воспитания скоростно-силовых способностей

    Особенности средств. В качестве основных средств воспитания скоростно-силовых способностей применяют упражнения, характе­ризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений*. Иначе говоря, для них типично такое соотношение силовых и скоростных характеристик движений, при котором значительная сила проявля-

    * Ее внешним показателем является механическая мощность силы, проявлен­ной при мышечных сокращениях. Как известно, она оценивается отношением коли­чества механической работы ко времени ее выполнения (подробнее см.: Биомеха­ника, учебник для ИФК).

    206

    ется в возможно меньшее время. Такого рода упражнения принято называть «скоростно-силовыми». Эти упражнения отли­чаются от силовых повышенной скоростью и, следовательно, ис­пользованием менее значительных отягощений. В числе их есть не­мало упражнений, выполняемых и без внешних отягощений.

    Состав скоростно-силовых упражнений, предусматриваемых программами физического воспитания, широк и разнообразен. В него входят различного рода прыжки {легкоатлетические, акроба­тические, опорные гимнастические и др.), метания, толкания, брос­ки и быстрые поднимания спортивных снарядов или других предме­тов, скоростные перемещения циклического характера, ряд действий в играх и единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (в частности, выпрыгивания и ускорения в играх, ударные действия в боксе, броски партнера в борьбе) и т. д. Из этого обширного комплекса упражнений для строго регламентиро­ванного возействия на скоростно-силовые способности используют преимуществено те, которые удобнее регулировать по скорости и степени отягощений. Большую часть таких упражнений применяют с нормированными внешними отягощениями, периодически варьируя степень отягощения, поскольку многократное повторение движений со стандартным отягощением, даже если они выполняются с максимально возможной скоростью, постепенно (нередко в сравни­тельно короткие сроки) приводит к стабилизации уровня мышечных напряжений, что лимитирует развитие скоростно-силовых способ­ностей. Чтобы избежать такой стабилизации, применяют и варьиру­ют дополнительные отягощения и в тех скоростных действиях, которые в обычных условиях выполняются без внешнего отягоще­ния или со стандартным отягощением. Например, применяют пояса и жилеты с дозированными разновесами или утяжеленную обувь при выполнении прыжков и беговых ускорений, отягощающие манже­ты в игровых действиях руками, утяжеленные перчатки при выпол­нении боксерских ударов, снаряды различного веса в легкоатле­тических метаниях.

    Особую группу составляют специальные упражнения с мгновен­ным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц. Примеры таких упражнений представлены на рис. 24, где изображены прыжки в глубину (спрыгивание с тумбы высотой 75—100 см) с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх и упражнения на блочном ус­тройстве, включающие момент рывкового преодоления отягощения в виде стремительно перемещающегося груза.

    Характерно, что в них в первой фазе действия создаются условия для использо­вания кинетической энергии свободно перемещающегося отягощения (за счет спры­гивали» вниз с некоторого возвышения или свободного опускания груза на тросе); во второй, амортизационной, фазе эта анергия как бы передается мышцам (в момент приземления при спрыгиванин или в момент рывкового торможения свободно падаю­щего груза), вызывая их уступающее, вынужденное растягивание, а в третьей фазе стимулирует последующее мощное сокращение (выпрыгивание вверх или рывковое преодоление груза на блоке).

    207



    Рис. 24. Примеры упражнений ударно-реактивного воздействия:

    А прыжкового характера, Б — с использованием инерционных сил внешнего

    отягощения (по Ю. В. Верхошанскому, переработано)

    208

    Если такого рода упражнения выполняются без задержки в амортизационной фазе и в соответствии с разработанными правила­ми нормирования нагрузки, они позволяют проявлять наибольшую «взрывную» силу (лит. 3). Для краткости их можно условно наз­вать «упражнениями ударно-реактивного воз-действ и я»*.

    Методические особенности. Центральная методическая проблема воспитания скоростно-силовых способностей — это проблема опти­мального сочетания в упражнениях скоростных н силовых харак­теристик движений. Трудности ее решения вытекают из того, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально. Обусловленные этим противоречия меж­ду скоростными и силовыми характеристиками движений устраня­ются на основе сбалансирования их таким образом, чтобы достига­лась возможно большая мощность внешне проявляемой силы с приоритетом быстроты действия.

    Из биомеханики известно, что наибольшая механическая мощность при мы­шечных сокращениях, вообще говоря, достигается, если скорость сокращений и величина преодолеваемых отягощений составляют примерно '/з от предельных. Однако многие двигательные действия по условиям их эффективного использо­вания в физическом воспитании и в жизни необходимо выполнять с большей скоростью и с различными отягощениями. В процессе воспитания скоростно-си­ловых способностей отдают предпочтение упражнениям, выполняемым с той наибольшей скоростью, какая возможна в условиях заданного отягощения и при которой можно сохранять правильной технику движений (так называемая контро­лируемая скорость); внешние же отягощения лимитируют в пределах, не превы­шающих в большинстве случаев 30—40 % от индивидуально максимального. Ис­ключения составляют случаи, когда в целевых действиях необходимо преодоле­вать более значительное отягощение, кек, например, при специализации в тяжелой атлетике.

    Особенно строгое нормирование внешних отягощений необходи­мо тогда, когда они применяются для усиления требований к ско-ростно-силовым способностям в скоростных действиях, которые в естественных условиях выполняются с незначительными внеш­ними отягощениями или вовсе без них (метание мяча, других легких предметов, прыжки и т.д.). Дополнительные отягощения здесь жестко лимитируются — так, чтобы они не искажали струк­туры и не ухудшали качества действий.

    Применительно к ряду двигательных действий такая мера отягощений найде­на экспериментально либо практическим путем. Так, для увеличения мощности отталкивания в прыжках в высоту эффективным и не вносящим серьезных искажений в технику движений является регулярное чередование прыжков через планку в обычных условиях и прыжков с внешним отягощением, составляющим 3—5% от собственного веса спортсмена (Ю. Портнов), а для достижения мощ­ности финального усилия копьеметателя — чередование метаний стандартного копья и более тяжелого, весом до 3 кг (Е. Матвеев). Из этих примеров, кстати, видна и такая типичная черта методики применения скоростно-силовых упраж­нений, как системное варьирование отягощений, при котором упражнения, вы-

    * Их называют также «ударными», «с ударным характером развития усилий и другими не вполне удачными терминами.

    209

    полняемые без внешнего отягощения или с незначительным отягощением, череду­ются в определенном порядке и пропорции с упражнениями, выполняемыми с баночным отягощением.

    Другой методический подход основан на использовании тони­зирующего следового эффекта, который создается преодолением повышенного отягощения непосредственно (за несколько минут) перед выполнением скоростно-силового упражнения. Например, короткая серия подъемов штанги большого веса перед прыжками или метаниями может способствовать проявлению повышенной мощности движений в прыжках или метаниях (обзор эксперимен­тальных данных — лит. 3). Содействующим фактором здесь явля­ется, по всей вероятности, прежде всего остаточное нервно-мышеч­ное возбуждение, созданное предшествующим интенсивным напря­жением. Этот эффект не постоянен, он достигается лишь при адек- \ ватном регулировании тонизирующей нагрузки и следующего за ней интервала отдыха.

    Действенность скоростно-силовых упражнений в какой-то мере пропорциональна частоте включения их в недельные и более протя­женные циклы занятий при условии, однако, что в процессе вос­произведения их удается как минимум поддерживать, а лучше — увеличивать достигнутый уровень скорости движений (при задан­ном отягощении). Исходя из этого и нормируют суммарный объем скоростно-силовых упражнений, в частности число повторений их в отдельном занятии. Динамика скорости движений служит вме­сте с тем и одним из основных критериев в регулировании интер­валов отдыха между повторениями: как только движения начинают замедляться, целесообразно увеличить интервал отдыха, если это поможет восстановить необходимую скорость, либо прекратить по­вторения.

    Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограничен­ная величина применяемых в них отягощений позволяют выпол­нять их в каждом занятии серийно и по нескольку серий. Вместе с тем предельная концентрация воли, полная мобилизация ско­ростно-силовых возможностей, необходимость каждый раз при пов­торениях не допускать ухудшения скоростных характеристик дви­жений существенно лимитируют объем нагрузки. Отсюда вытекает эмпирическое правило использования скоростно-силовых упраж­нений: «.лучше заниматься чаще (в смысле частоты занятий в не­дельных и других циклах), но понемногу» (в смысле ограничения объема нагрузки в рамках отдельного занятия). Практически на большинстве этапов базового физического воспитания, когда число урочных занятий составляет 2—4 в неделю, различного рода скоростно-силовые упражнения целесообразно включать, как пра­вило, в каждое занятие (хотя бы по нескольку повторений), нор­мируя связанный с ними объем нагрузки в зависимости от кон­кретных осооенностей упражнений и уровня подготовленности за­нимающихся.

    Необходимая предпосылка плодотворного использования основ­ных скоростно-силовых упражнений предельной интенсивности —

    210

    освоение техники аналогичных скоростных упражнений в облегчен­ных условиях (на контролируемых скоростях, без внешних отяго­щений либо с небольшими добавочными отягощениями) и под­готовка опорно-двигательного аппарата к интенсивным нагрузкам. На первых этапах физического воспитания такая подготовка обес­печивается преимущественно с помощью локальных и регио­нальных силовых упражнений без предельных напряжений, а затем и силовых упражнений общего воздействия. В рамках каждого отдельного занятия непременным условием качественного и нетрав­моопасного выполнения скоростно-силовых действий является осно­вательная разминка, средствами которой служат вспомогательные гимнастические и специально-подготовительные упражнения, вы­полняемые с постепенным увеличением темпа и скорости движений. Особенно тщательная подготовка и строгое нормирование на­грузки требуются при использовании скоростно-силовых упражне­ний ударно-реактивного воздействия. Концентрированное примене­ние упражнений такого рода с предельно выраженным моментом мгновенного перехода от уступающих к максимально мощным пре­одолевающим усилиям (рис. 24) оправдано после завершения в основном возрастного созревания опор но-двигательного аппарата и при условии систематической разносторонней физической иод-готовки. Даже в тренировке квалифицированных спортсменов гра­ничные объемы таких нагрузок сравнительно невелики; согласно опытным данным, их рекомендуется нормировать примерно в следу­ющих пределах: число повторений в одной серии (в процессе се­рийного воспроизведения отдельного упражнения) —5—10; число серий в рамках отдельного занятия — 2—4; интервалы активного отдыха между сериями — 10—15 мин.; число занятий, включающих такие нагрузки в недельном цикле,— 1—2 (лит. 3)*.

    1.3. К общей характеристике процесса

    Принципиальный порядок сочетания воздействий, стимулиру­ющих развитие скоростно-силовых и собственно-силовых способ­ностей в многолетнем процессе физического воспитания, описан в общих чертах в разделе 1.1. Конкретизируя сказанное примени­тельно к разным масштабам построения занятий, необходимо отметить следующее.

    Воспитание силовых способностей как долговременный процесс. Весь процесс воспитания собственно-силовых и скоростно-силовых способностей в норме непрерывен. Ни одна из его сторон не может выпадать на каком-либо этапе физического воспитания без ущерба для конечного эффекта. В то же время конкретные средства и ме­тоды воспитания этих способностей, соотношение собственно-сило­вых и скоростно-силовых упражнений, как уже частично говорилось, от этапа к этапу изменяются. На начальных этапах в составе средств воспитания собственно-силовых способностей превали-

    * Другие черты методики воспитания скоростно-силовых способностей затраги­ваются в разделе 2.2.2.

    211

    руют локальные и региональные силовые упражнения, приме­няемые большей частью экстенсивными методами. Средствами • воспитания скоростно-силовых способностей первоначально служат преимущественно естественные формы упражнений, связанные с бы­стрым решением двигательной задачи и не осложненные значитель­ным внешним отягощением; у детей они особенно широко приме­няются на сюжетной основе подвижных игр, требующих ускорен­ных действий и взаимодействий. На следующих этапах увеличивает­ся степень отягощений как в собственно-силовых, так и в скорост­но-силовых упражнениях; все в большей мере применяются методы интенсивного воздействия. При этом воспитанием собственно-си­ловых способностей создается своего рода базис для прогрессиро-вания скоростно-силовых способностей.

    Хотя мощность движений зависит как от силовых, так и от ско­ростных способностей, увеличение ее в большей мере обеспечи­вается развитием первых. Скоростные способности, образно говоря, более консервативны; по сравнению с другими двигательными спо­собностями они, по всей вероятности, в меньшей мере прогрессиру­ют на протяжении жизни (подробнее об этом см. 2.2); собственно-силовые же способности изменяются в онтогенезе в широких пре­делах. Это учитывают в методике воспитания скоростно-силовых способностей; увеличивая силовые возможности с помощью адек­ватных упражнений, тем самым как бы поднимают уровень воз­можных соотношений между силовыми и скоростными параметрами движений (причем тем в большей мере, чем больше отягощение, которое необходимо преодолеть в целевых действиях). Не случай­но, например, в тренировке спортсменов, специализирующихся в скоростных и скоростно-силовых видах спорта, значительное место отводится собственно-силовым упражнениям.

    В больших циклах тренировки (годичных, полугодичных и т. п.) этапы с повышенным удельным весом силовых упражнений пред­шествуют этапам с повышенным удельным весом скоростно-силовых и скоростных упражнений. Подобным же образом и в базовом физическом воспитании при подготовке к выполнению контрольных нормативов в скоростно-силовых упражнениях (в спринтерском бе­ге, легкоатлетических прыжках, метаниях и т. п.) вначале, на пер­вом этапе, расширяют и интенсифицируют воздействие силовых упражнений (что бывает необходимым в ряде конкретных ситуаций при недостаточном уровне развития собственно-силовых способ­ностей) , затем — на этапе непосредственной подготовки — сокра­щают их объем и стремятся реализовать приобретенные возмож­ности в скоростно-силовых действиях. В зависимости от достиг­нутой степени развития собственно-силовых и скоростно-силовых способностей, уровня целевых достижений и других обстоятельств этапы имеют различную продолжительность — от 2—3 до 6 недель и более.

    Силовые и скоростно-силовые упражнения в структуре малых циклов и отдельных занятий. Место силовых и скоростно-силовых упражнений в структуре недельных или близких к ним по про-

    212

    должительности микроциклов во многом зависит от общего режима занятий на том или ином этапе физического воспитания. При

    жестко ограниченном числе занятий (2—3 в неделю) большинство из них либо все приходится строить как многопредметные ком­плексные занятия, включающие наряду с другими упражнениями и силовые, и скоростно-силовые. При увеличении числа занятий (на­пример, до 6 в неделю) есть возможность и смысл не только включать в одни и те же занятия, но и поочередно концентрировать в различных занятиях эти упражнения, особенно когда они применяются в значительном объеме (например, в двух занятиях преимущественно силовые, в двух — преимущественно скоростно-си­ловые упражнения). В таком случае между занятием с преиму­щественно силовыми упражнениями и очередным занятием с пре­имущественно скоростно-силовыми упражнениями важно выдержи­вать суперкомпенсаторный интервал, при котором проявлялся бы. положительный следовый эффект силовых упражнений. Для этого при большом объеме нагрузки в силовых упражнениях требуется значительное время — нередко в пределах 2 суток. Оно существен­но колеблется в зависимости от суммарной величины нагрузок и уровня тренированности. Как уже говорилось, общий порядок концентрации и сочетания силовых и скоростно-силовых упражне­ний изменяется применительно к особенностям этапов занятий.

    В структуре отдельного комплексного занятия, включающего как скоростно-силовые, так и силовые упражнения, первые прово­дятся, как правило, в начале основной части занятия (после со­ответствующей разминки), а силовые, если они применяются в зна­чительном объеме, — во второй половине этой части (не считая отдельных стимулирующих упражнений силового характера, выпол­няемых непосредственно перед скоростно-силовыми для получения тонизирующего эффекта). В деталях место и порядок чередования любых упражнений в структуре отдельных занятий зависят прежде всего от ведущих компонентов содержания занятия, места занятия в микроцикле, общей логики построения целостного процесса физи­ческого воспитания, а частично и от ряда других обстоятельств. Это значит, что указанные сочетания далеко не всегда постоянны и вполне оправданны лишь при оговоренных условиях.
    1   ...   18   19   20   21   22   23   24   25   ...   60


    написать администратору сайта