И профессиональноприкладных форм
 Скачать 7.62 Mb.
|
|
24 ( Объективную основу их единства составляет общность факторов, определяющих выносливость разного типа. Воздействуя на них в ходе воспитания общей выносливости (в широком смысле), тем самым увеличивают возможности развития специфической выно-сливости, а разносторонне воспитывая специфическую выносливость, в той или иной мере содействуют повышению общего уровня развития выносливости. Во всех случаях целостный процесс воспитания выносливости должен быть направлен на комплексное развитие не только физической работоспособности, но и личностно-психических качеств, от которых в решающей мере зависит полноценное использование работоспособности. 2. Средства и отличительные черты методики 2.1. Средства и методы воспитания общей выносливости 2.1.1. Средства Основные средства. В качестве основных средств воспитания общей выносливости (как аэробной, так и комплексного характера) используются преимущественно те физические упражнения и комплексы их, характерными признаками которых являются: активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата; преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы; сравнительно значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких минут до многих десятков минут); умеренная, большая и переменная интенсивность (соответственно и аналогичная физиологическая мощность) работы. Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни. Наиболее распространенными в массовой практике средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, передвижение на лыжах, велосипеде, плавание и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности. Непосредственно прикладное значение, естественно целостные формы координации движений, достаточно значительная активизация функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, возможность относительно легко регулировать нагрузку и прочие достоинства этих упражнений обусловили широкое использование их как в обязательном курсе физического воспитания, так и в самодеятельных занятиях. Этим, однако, далеко не исчерпывается арсенал эффективных средств воспитания общей выносливости, особенно когда преследуется цель комплексного воздействия на все ее основные факторы. 242 В принципе говоря, с этой целью могут быть использованы са-мые разнообразные по форме физические упражнения, если они методически организованы таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных призна-ков. Широко применяются, в частности, ациклические и смешанные гимнастические, легкоатлетические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность как средствам воспитания общей выносливости путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела в последние десятилетия такая организационно-методическая форма занятий, как «круговая тренировка». Она имеет ряд вариантов, специально приспособленных для воспитания общей выносливости комплексного характера, о которых подробнее будет сказано в разделе 2.1.2. Включая строго направленные физические упражнения (в том числе с нормированными моментами силовых напряжений, скоростных проявлений, требованиями к координационным способностям и т. д.), объединенные в одну комбинированную двигательную деятельности и сопряженные с достаточно значительным суммарным объектом нагрузки, соответствующие варианты «круговой тренировки» позволяют эффективно воздействовать на основные факторы общей выносливости комплексного характера и расширять предпосылки ее переноса на самые разнообразные виды деятельности. Подобным же образом используют выполняемые потоком (слитно, без пауз или с паузами активного отдыха) комплексы упражнений гимнастической аэробики. Дополнительные средства. К числу дополнительных средств воспитания общей выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов естественного и искусственного происхождения и др. Дыхательные упражнения и постановка дыхания.. Несмотря на то что мощность аппарата внешнего (легочного) дыхания обычно не является главным фактором, лимитирующим проявление общей выносливости, роль его в большинстве видов двигательной деятельности и в гарантировании здоровья существенна. Этим определяется значение упражнений, специально направленных на совершенствование функций дыхательной системы, — дыхательных упражнений. В современных комплексах они достаточно разнообразны и представляют в своей основе целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с усиливающими и оптимизирующими дыхательные процессы двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленное изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную гипервентиляцию и временную (нормированную) задержку дыхания, избирательное использование дыхания разного типа — ротового и носового, грудного и брюшного (диафрагмального), целесообраз- 243 ную синхронизацию дыхательных актов с фазами двигательных действий*. В зависимости от особенностей отдельных дыхательных упражнений они ис-пользуются для решения различных частных задач. Так, одни из них могут сиособ-ствовать преимущественно усилению дыхательных мышц (например, упражнения, связанные с преодолением намеренного сопротивления вдоху и выдоху, как при выдыхании в воду, дыхании с сомкнутыми губами, дыхании с преодолением сопротивления эластичных бинтов, закрепляемых вокруг груди, или с противодействием мышц туловища, когда вдох выполняется в условиях фиксации или сокращения объема грудной клетки, а выдох — в условиях ее расширения, что характерно для так называемой парадоксальной дыхательной гимнастики), другие — увеличению экскурсии грудной клетки и жизненной емкости легких (неторопливое, подчеркнуто-глубокое дыхание с форсированными вдохом и выдохом, усиливаемыми двигатель- ными действиями) и т. д. В процессе воспитания общей выносливости особое зна- чение имеют прежде всего те дыхательные упражнения, которые позволяют увели-чить общий объем газообмена. Вместе с тем определенное место должны занимать упражнения, помогающие повысить степень сопротивляемости дыхательных мышц утомлению и адаптировать организм к недостатку кислорода (гипоксии) и избытку углекислоты (гиперкапнии), создаваемым во внутренней среде организма утомительной работой. К первым относятся в первую очередь акцентированные, многократно повторяемые дыхательные движения, которые выполняются в процессе про-1 должительной физической работы и в интервалах между ее фазами, ко вторым, например, упражнения с дозированными задержками дыхания, упражнения в гипокси-ческих масках (масках, имеющих патрубок, удлиняющий «мертвое пространство») и др. Одно из существеннейших условий положительного эффекта дыхательных упражнений, вызывающих значительную активизацию газообмена, — сочетание их с предшествующей и (или) сопутствующей физической нагрузкой достаточно значительного объема. Без этого гипервентиляция легкихт вызываемая активным дыханием, ведет к чрезмерному вымыванию углекислоты из крови, что чревато функциональными нарушениями: суживанием кровеносных сосудов мозга, головокружением и др. Вообще, нельзя забывать, что совершенствование дыхательной системы, повышение и сохранение уровня ее функциональных возможностей обеспечиваются в процессе физического воспитания не столько отдельно взятыми дыхательными упражнениями, сколько целостными формами активной двигательной деятельности, во время которой соблюдаются правила рационального регулирования дыхания. Постановка рационального дыхания при выполнении основных двигательных действий предполагает соблюдение, в частности, следующих положений**: использование носового (через нос) и ротового (через рот) дыхания в зависимости от степени двигательной активности. При мышечной работе умеренной интенсивности (ЧСС менее 130—140 уд/мин, минутный объем дыхания в пределах 15—30 л/мин) предпочтительно дыхание через нос (воздух лучше очищается от нежелательных примесей, согревается и увлажняется; благодаря ритмичному возбуждению рецепторов слизистой оболочки носа * О влиянии дыхательных упражнений разного типа на состояние и функции организма см. в кн. В. В. Михайлова «Дыхание спортсмена». М., ФнС, 1983. ** О фактологических основаниях данных положений см. подробнее в кн. В. В. Михайлова «Дыхание спортсмена». М.., ФиС, 1983. 244 возникают положительные рефлекторные реакции). С возрастанием интенсивности мышечной работы, по мере того как кислородный запрос приближается к максимальному, оправданным и неизбежным становится смешанное (носо-ротовое), а за-тем-главным образом ротовое дыхание (МПК при дыхании через нос примерно на треть меньше, чем при дыхании через рот); акцентирование выдоха во время мышечной работы большой интенсивности (в таком случае поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим объемом остаточного резервного воздуха, имеющего пониженное содержание кислорода). Произвольно углублять вдох во время основных двигательных действий, выполняемых многократно, по-видимому, зачастую нет необходимости, поскольку естественные механизмы непроизвольного регулирования дыхания в большинстве случаев оказываются достаточно эффективными. Однако в дыхательных упражнениях, сочетаемых с мышечной работой различной интенсивности, есть смысл, как уже говорилось, произвольно углублять вдох и выдох, изменяя также их соотношение и частоту в определенном режиме, с тем чтобы способствовать совершенствованию внешнего и внутреннего дыхания, в частности более экономному использованию кислорода (последнее достигается, например, путем чередования во время бега непроизвольной регуляции дыхания с намеренным замедлением и углублением его); соподчинение фаз дыхательного цикла и фаз двигательных действий в зависимости от структуры последних. В упражнениях, включающих многократное воспроизведение движении н действий, которые составляют своего рода циклы (как при ходьбе, беге, плавании, гребле и других перемещениях естественного циклического характера, а также при слитном повторении гимнастических и других упражнений, которым придается таким образом искусственный циклический характер), если они совершаются в равномерном темпе и в относительно стандартных внешних условиях, целесообразно добиваться постоянных соотношений между этими циклами и дыхательными циклами. Такие соотношения могут быть строго синхронными (как, например, в плавании брассом или в большинстве видов гребли, где на один цикл перемещающих движений приходится один дыхательный цикл) или кратными (как, например, при беге умеренной интенсивности, где на каждые 4 шага может приходиться один дыхательный цикл). При высоконапряженных и переменных режимах нагрузки рассматриваемые соотношения не могут быть постоянными, что каждый раз выдвигает задачу поиска приемлемого сочетания фаз дыхания и фаз двигательных действий. Задача решается тем проще, чем более мощным дыхательным аппаратом и более высоким уровнем аэробных возможностей организма обладает выполняющий упражнение. Направленное использование факторов внешней среды. Для воспитания общей выносливости и в общеоздоровительных целях все чаще прибегают к благотворному влиянию горных условий (периодическое пребывание в среднегорье в течение нескольких недель обычно на высоте 1800—2000 м над уровнем моря). Установлено, что адаптация к горным условиям способствует увеличению аэробных возможностей организма и его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям, вызываемым напряженной мышечной работой*. Когда же воздействие горной среды сочетается с физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости, существенно усиливается их эффективность (разумеется, при правильном нормировании нагрузок). В принципе ана- * Более подробно о влиянии климатогеографических условий горной среды на функциональные возможности организма см., напр., в кн. А. Д. Бернштейна «Человек в условиях среднегорья». Алма-Ата, 1967. 245 логичную роль могут играть условия гипоксии, искусственно созда- ваемые при тренировке в барокамере и с помощью других техни-ческих средств. Но такие условия далеко не во всем адекватные условиям горной среды. Воздействие искусственной гипоксии обычно кратковременно и потому менее эффективно, чем пребывание на тренировочных или оздоровительных сборах в горах. Имеется некоторый опыт повышения выносливости комплексного характера с помощью других факторов внешней среды, таких, в частности, как высокая температура воздуха (тренировка на от-крытой местности в условиях жаркой погоды, пребывание в термокамере, сауне и т. д.). Он не лишен рациональных оснований, но пока еще не имеет достаточно разработанной методики, если не считать общих гигиенических правил применения закаливающих факторов природы. Использование различных факторов внешней среды для развития общей выносливости принципиально оправдано вполне серьезными исследовательскими фактами и концепциями. Современные данные об общих закономерностях адаптации организма к стрессорным факторам (Г. Селье, Ф. 3. Меерсон и др.) свидетельствуют, что механизмы адаптационных процессов, развертывающихся при воздействии на-пряженной мышечной работы, кислородного голодания в условиях гор, температурных и других факторов наряду со специфическими реакциями включают неспецифические (к ним относятся возникающая при хроническом стрессе активация определенных гормональных систем организма -- адренергической и гипофизарно-ад-реналовой, связанная с этим отставленная активация синтеза нуклеиновых кислот и белков на уровне клеточных структур во всех или в большинстве органов и тканей и др.)*. Это объясняет, почему адаптация к одним достаточно сильно и долго действующим факторам внешней среды зачастую приводит к повышению устойчивости организма по отношению к другим факторам (так называемая перекрестная адаптация, или перенос адаптационного эффекта), в том числе к утомлению, вызываемому физической нагрузкой. 2.1.2. Методы В процессе воспитания общей выносливости применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методами (гл. II; 1.3). Конкретные особенности применения их зависят, естественно, от уровня подготовленности занимающихся и специфики выполняемых двигательных действий. Методы воспитания общей аэробной выносливости в отдельных упражнениях естественной циклической структуры. Для увеличения аэробных возможностей организма с помощью длительных ходьбы, бега, передвижения на лыжах, езды на велосипеде и других локо-моций естественного циклического характера особенно широко пользуются методами слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Менее распространены, но при известных условиях высокоэффективны для достижения аналогичного эффекта некоторые методы повторно-интервального упражнения. * Более подробно об этом см., напр., Ф. 3. Меерсон. Общий механизм адаптации и профилактики, М., Медицина, 1973; Адаптация, стресс и профилактика. М., 198!. 246 Методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Основу всех методов этой группы составляет сравнительно длительное непрерывное воспроизведение двигательных действий, вызывающее значительную активацию аэробного обмена. При этом в зависимости от уровня подготовленности упражняющегося и других условий параметры нагрузки могут изменяться в довольно широком диапазоне. Граничные параметры определяются следующим. Интенсивность нагрузки не должна выходить за пределы, соответствующие зонам умеренной и большой относительной мощности физиологической работы (гл. II; 1.2.1). В беге и подобных передвижениях это требование выполняется в тех случаях, если скорость не превышает так называемую критическую, при которой кислородный запрос удовлетворяется при полной мобилизации аэробных возможностей организма, т. е. не превышает индивидуального МПК. Вместе с тем слишком малая скорость, как, например, при медленной ходьбе, не позволяет существенно активизировать аэробный обмен. Для практически здоровых людей, начинающих тренироваться в аэробном беге, приемлема скорость 160—200 м/мин (1 км за 5—7 мин.), для тренированных — 250—300 м/мин и несколько больше (1 км за 3,5—4 мин.). По ЧСС интенсивность регулируется в таких случаях из расчета не менее 120—130 и не более 160—170 уд/мин, в зависимости от уровня тренированности. Понятно, что при равномерном темпе выполнения упражнения интенсивность поддерживается относительно постоянной, при переменном (как, например, в кроссе) она меняется в заданных пределах. Продолжительность нагрузки — от нескольких минут до десятков минут. В предельном выражении она может быть весьма значительной; достаточно вспомнить, что регистрируются рекорды в непрерывном беге суточной продолжительности. Однако в обычных условиях нет необходимости доводить объем нагрузки до таких предельных величин. На первых порах он может составлять несколько минут, но не менее 4—5, поскольку иначе не успевают развертываться дыхательные процессы. По мере увеличения функциональных возможностей организма желательно довести продолжительность непрерывной разовой нагрузки до нескольких десятков минут. Дело в том, что слаженность и общее совершенствование систем кислородного обеспечения достигаются непосредственно во время работы, требующей сбалансированного постоянно активного функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем в условиях истинного устойчивого состояния, когда кислородный запрос полностью удовлетворяется в процессе работы. Одним из оправданных способов определения на начальных этапах протяженности тренировочной дистанции в естественных циклических упражнениях аэробной направленности может служить (после некоторой предзарительной подготовки) 12-минутный тест Купера (лит. 2); применительно к его показателям разработаны и нормировочные таблицы постепенной прибавки длины дистанции (в беге, плавании, езде на велосипеде и т. д.). Методы повторного интервального упражнения. При воспитании общей аэробной выносливости эта группа методов используется главным образом не на начальных этапах, а после достижения некоторого уровня тренированности. Наиболее значительные требования к функциональным возможностям организма предъявляет 247 так называемая интервальная тренировка с жестко нормированными интервалами отдыха. В свое время она стала предметом до-вольно основательной исследовательской разработки (В. Гершлер,. Т. Нетт, X. Рейнделл и др.), что позволило считать наиболее важными следующие ее черты. Интенсивность упражнения в рабочих фазах, где повторяются основные двигательные действия, создающие повышенную нагрузку, субмаксимальная, чему при беге и других передвижениях соответствует надкритическая скорость, составляющая примерно 75—85 % от максимальной; по показателям ЧСС интенсивность нагрузки в течение каждой из таких фаз может возрастать у достаточно подготовленных занимающихся от 120—140 (в начале фазы) до 170—180 уд/мин. Интенсивность же в интервалах между рабочими фазами минимальная (неторопливый бег «трусцой», ходьба и т. п.); по ЧСС она регулируется из расчета примерно 120— 140 уд/мин к концу интервала. Продолжительность каждой из повторно воспроизводимых рабочих фаз упражнения устанавливается в пределах 1 — 2 мин. (меньшее время не позволяет в нужной мере активизировать функции сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а значительно большее приводит к уменьшению интенсивности работы и мешает создать некоторый необходимый в данном случае кислородный долг); продолжительность интервалов относительного отдыха задается в тех же или в несколько больших пределах (для достаточно тренированных занимающихся) — до 3—4 мин. Конкретно она определяется по указанным критериям ЧСС: к концу интервала 120—140 уд/мин (меньшая ЧСС нежелательна, поскольку она свидетельствует о чрезмерном свертывании активности сердечно-сосудистой системы, что помешает получить необходимый тренировочный эффект). Число повторений рабочих фаз и соответственно интервалов между ними главным образом зависит от того, насколько занимающийся способен соблюдать указанные параметры упражнения (если, например, по мере повторений к концу рабочей фазы ЧСС начинает значительно превышать 170—180 уд/мин и в пределах установленного интервала активного отдыха не удается уменьшить ее до 120—140 уд/мин, значит, следует прекратить упражнение). Практически нередко начинают с 3—4 повторений; квалифицированные же спортсмены, специализирующиеся в видах спорта, требующих предельного проявления аэробных возможностей, доводят число повторений до нескольких десятков (например, бег 400 м за 60—70 сХ20—30 и даже более раз). Такое нормирование параметров упражнения имеет вполне определенный смысл. Тренирующий эффект воздействия на аэробные возможности организма создается не только во время рабочих фаз, но и в интервалах между ними. Дело в том, что кислородный долг, возникающий в рабочих фазах, стимулирует повышенное потребление кислорода в интервалах активного отдыха (рис. 30), причем это происходит на фоне уменьшения ЧСС, в результате достигает максимума систолический объем крови, от которого в решающей мере зависит функциональная мощность сердечно-сосудистой системы, ее аэробная производительность. Таким об- 248  Рис. 30. Потребление кислорода в процессе выполнения одного из вариантов интервального упражнения (по Ван Гоору и Морстеду). Видно, что потребление 02 достигает относительно больших величин в интервалах между «рабочими фазами» упражнения разом, рассмотренный метод воспитания аэробной выносливости в некотором смысле парадоксален: эффект увеличения аэробных возможностей организма достигается в большой мере с помощью анаэробной работы. |