Ключ к успеху. Ключи к успеху
 Скачать 1.61 Mb.
|
|
Глава 18. Хват и развитие предплечий Лет десять назад я был в Лос-Анджелесе. Я зашёл в один из тамошних залов и спросил, где найти человека по имени Мак Батчелор. Мне объяснили, как найти таверну, в которой он работал, и вечером я поехал туда. И хотя в таверне было не протолкнуться от посетителей, желающих промочить себе горло, Батчелора было трудно не узнать. Он весил около 150 кг, и в основном эти килограммы были мышцами. Я уселся за стойку и представился. - Скажи мне, Мак, - сказал я, - ты по-прежнему самый лучший в мире армрестлер? Он рассмеялся: - Похоже на то. - Он положил руку, подобную слоновьей ноге, на стойку. - Хочешь попробовать? Я посмотрел на руку. - Нет, спасибо. Он изобразил удивление. - Нет? Отчего же? - Мак, я объясню тебе, - сказал я. - Ты можешь сломать мне руку, и я не думаю, что моя страховка покроет лечение. Он широко улыбнулся. - Знаешь, - сказал он, - а ты - исключение. Обычно все, кто сюда заходят, уверены, что могут побороть меня. - Ну и ну, - сказал я. - Возможно, я не гений, но, тем не менее, я не сумасшедший. Я всё же скажу тебе, зачем я пришел. Хотелось бы увидеть твои силовые трюки, о которых я столько слышал. - Конечно, - сказал он. - Вот. - Порывшись под стойкой, он вытащил четыре пивные пробки. Зажав по одной между пальцами руки, он вытянул руку перед собой. - Смотри. - Он слегка сжал пальцы и четыре пробки смялись, как салфетки. - Вот ещё один, - сказал он. - Он взял винную пробку и обхватил ее указательным пальцем. Большим пальцем он нажал на верхушку пробки и разломил её пополам без видимых усилий. Он достал еще одну пробку и передал мне. - На, попробуй. Я ухватил её таким же образом и попробовал сломать. Каждый раз, когда я давил большим пальцем, я не мог удержать её указательным, она выскальзывала. Я вернул пробку Маку и он сломал и её тоже. - Секрет в том, что ты должен крепко держать её указательным пальцем, - сказал он. - Для этого нужен очень сильный хват. Я криво усмехнулся. - А я всегда думал, что у меня сильный хват. Нелегко признавать обратное. Он улыбнулся. - Нужно долго тренироваться. - Он передал мне железную бутылочную пробку с резьбой. - Попробуй согнуть её. Я сжал ее обеими руками и напрягся. Ничего не произошло. - Дай-ка, - сказал он. - Он зажал её большим и указательным пальцами и сжал. Она смялась, как пластиковая. Он положил руку на стойку ладонью вверх. - Попробуй прижать к стойке один палец. Я приложил обе руки к его среднему пальцу и надавил всем телом. Он согнул его и мои руки соскочили. Я попробовал другой палец с тем же результатом. Я взял его за предплечье. Оно было толстым, круглым и твердым, как шар для боулинга. Мак, - сказал я. - Ты специализируешься на хвате и предплечьях, так? - Вроде того, - сказал он. - Это как хобби. - Как ты сочетаешь это с обычным тренингом? Он облокотился о стойку. Я ожидал, что она провалится, но она устояла. - Я делаю большие упражнения примерно два раза в неделю, - сказал он. - Знаешь, приседания, тяги и тому подобное. Ну, и ещё я тренирую руки и предплечья при любой возможности. - Ты думаешь, это лучший вариант? - По-моему, так, - сказал он, - если хочешь иметь хороший хват и большие предплечья. Кто-то сказал однажды, что настоящего мужика можно отличить по сильному хвату. Это не совсем верно - у моей невестки хват, как разводной ключ, но при этом выглядит она, как Ава Гарднер (американская актриса, 1922-1990, имевшая "лицо ангела и тело богини" - прим. пер.), но, конечно же, хороший хват и большие, внушительные предплечья стоят того, чтобы над ними поработать. Предплечья - это относительно небольшая часть тела, но они - тот самый "штрих", который придаёт руке законченный вид. Правильно развитые предплечья дают тот самый полный, от плеча до пояса, объёмный вид, который должен быть у хорошей руки. Критерии оценки плеч ужесточились в последнее время, но, к счастью, то же произошло с критериями оценки предплечий. Безо всяких сомнений, две самые развитые руки всех времен растут из плеч Джона Гримека. И здесь играет важную роль то, что Гример развил свои предплечья до абсолютного максимума. Некоторые из Вас могут помнить анализ, которому Дэвид Виллоуби подвергал физические данные звезд бодибилдинга. Виллоуби было трудно обмануть. Он пользовался узкой стальной рулеткой, которую натягивал сильно и безо всяких фокусов. Кто-то говорил, что после того, как Виллоуби померил его руку, кровообращение восстановилось лишь на четвертый день. Виллоуби никогда не давал волю чувствам. Его измерения были точны и объективны. Но даже он воздал хвалу размерам и силе предплечий Гримека. Если посмотреть на Гримека, позирующего в лучах прожекторов, то можно не обратить внимания на его предплечья из-за его гигантских плеч. Но, если преодолеть благоговение, вызываемое его размерами, и сосредоточиться на его предплечьях, то можно понять, почему ему удавалось выполнять трюки с "веретеном" (Weaver stick), и Вы начинаете осознавать, насколько полезна работа над предплечьями. Специализация на предплечьях и мощь хвата нераздельны, как ветчина и яйца. Одно дополняет другое. Вы обнаружите странную и приятную вещь - трюки, демонстрирующие силу хвата, воспринимаются зрителями с восторгом, который явно не соответствует трудности самих трюков. Порвать колоду карт пополам легко. Вы могли бы сделать это после двух недель работы над предплечьями. И всё же разорванная колода карт впечатляет обывателя куда больше, чем жим 150 кг. Если хотите заработать репутацию силача без особых хлопот, то развивайте хват - это самый быстрый и верный способ. О силе Вашего хвата можно, как правило, судить по окружности предплечий. Конечно, можно найти ребят с сильных хватом и небольшими предплечьями, но, как правило, большое предплечье означает хороший хват и наоборот. Если Вы просмотрите старые номера журнала "Strength & Health", то обнаружите, что атлеты с фантастически сильным хватом также обладают фантастическими предплечьями. Билл Перл мог скатывать автомобильные номерные знаки в трубочку, как листки бумаги. Его предплечья были больше, чем шея у большинства людей. Перл однажды выступал у нас с шоу. На следующий день он пришел в зал поболтать с ребятами. Он был очень скромен. На нем был свободный черный свитер с треугольным вырезом, надетый поверх футболки, но даже сквозь одежду он выглядел как Мистер Вселенная. Ребята просили его снять свитер, но он отказался. Он не кокетничал, он просто был скромным. Наконец, разговор дошёл до предплечий. Перл рассказал о том, как, по его мнению, следует развивать предплечья, и о том, какие упражнения он делает для этого. Ребята захотели взглянуть на его предплечья, и он неохотно закатал рукав свитера до локтя. Наступила тишина, все аж задохнулись от изумления, и Перл вернул рукав на место. На следующий день все в зале как один качали предплечья. Дуг Хепберн - ещё один человек с первоклассным хватом. Он может согнуть и выпрямить такой стальной прут, который другие и поднимают-то с трудом. Его предплечья настолько огромны, что трудно поверить, что они настоящие. У Хепберна такое большое тело, что на его фоне предплечья не привлекают особого внимания. Но если посмотреть на них отдельно, то глаза могут вылезти на лоб. Несколько лет тому назад Хепберн заведовал небольшим залом. Я решил познакомить с ним своего друга. Хепберн был полностью одет, и на нем была белая рубашка с коротким рукавом. Рукава скрывали его плечи, но предплечья оставались на виду. Я представил их друг другу. Хепберн протянул руку, но мой друг так уставился, выпучив глаза, на его колоссальные предплечья, что промахнулся, когда вытянул для рукопожатия свою руку. Всю дорогу домой в машине он только и делал, что вспоминал предплечья Хепберна, а на следующей неделе он пришел в зал тренироваться. Давайте определимся с парой важных моментов, касающихся хвата и предплечий, прежде чем мы перейдем собственно к упражнениям. Прежде всего, если Вы следовали советам из моих статей и продолжаете тяжело работать по программе на массу и силу, то Вы приближаетесь к уровню, когда Вам потребуется специализированная работа над меньшими мышечными группами, чтобы подтянуть их до уровня развития больших мышц. Идея не в том, чтобы сосредоточиться исключительно на маленьких группах. Это было бы ошибкой. Вам обязательно нужно продолжать работать на массу и силу, чтобы обеспечить общий рост и развитие. В общем, идея в том, что нужно работать теперь как над большими мышцами, так и над маленькими одновременно. Другими словами - и это чрезвычайно важно - работайте на силу и массу столько, сколько нужно, чтобы продолжать стимулировать общий рост, но начните специализированную работу над какой-нибудь одной маленькой мышечной группой и продолжайте специализацию до тех пор, пока эти мышцы не прибавят заметно как во внешнем виде, так и в силе. Во-вторых, опасность застоя при работе на предплечья невелика. Мощные упражнения вроде приседаний и тяги пожирают энергию, как старая машина жрёт бензин, но работа на предплечья требует сравнительно малых затрат энергии. Это значит, что Вы можете работать тяжелее и чаще, и, поэтому, прогрессировать быстрее, чем могли бы надеяться. Одна из лучших пар предплечий, которые я видел, была результатом работы по программе, состоящей из трех тренировок предплечий в день. Можете делать больше упражнений, больше подходов, больше повторений. Можете прокачивать предплечья до тех пор, пока они не раздуются - и чем больше Вы работаете над ними, тем быстрее они будут расти. Вероятно, Вы слышали, что предплечья чрезвычайно трудно, почти невозможно развить. Это абсолютная ерунда. Большинство мужчин могли бы легко увеличить силу своего хвата и мышцы предплечий, если бы делали нужные упражнения и делали их тяжело и если бы при этом они продолжали бы параллельно выполнять базовые упражнения, необходимые для общего роста. Сочетайте специализацию для предплечий с правильно выполняемыми базовыми упражнениями, и Ваши предплечья станут расти так, как Вы не ожидали в своих самых безумных мечтах. Помните - Вы можете развить предплечья быстро и без особых проблем. Любое предплечье, похожее на пучок сельдерея, можно увеличить до достойных внимания размеров. Вы можете превратить Ваши предплечья в самую заметную часть своего тела всего за два месяца, если Вы достаточно сильно захотите этого. Глава 19. Укрепление хвата и предплечий В прошлом номере мы обсудили теорию развития хвата и предплечий. В этот раз мы перейдем от теории к самому процессу развития мощного хвата и огромных, объемных предплечий. Вероятно, предплечья - наименее изученная из всех частей тела. Часто можно прочитать о подтягиваниях, которые выполняются на стропилах щипковым хватом. Я даже читал о том, что хорошее упражнение для хвата - двигаться вдоль стропила, перебирая руками. Возможно. Но если Вы можете так крепко держаться за балку щипковым хватом, то переворачивайте страницу, упражнения на хват Вам не нужны. На самом деле, крайне маловероятно, что авторы такого художественного текста когда-нибудь сами пытались держаться за балку щипковым хватом. Эти фантазёры напомнили один из рассказов Стивена Ликока, в котором шестидневный курс езды на велосипеде вёл тренер, сам не умевший ездить на велосипеде. Как пишет Ликок, он был "одним из лучших велосипедистов, когда-либо ходивших по земле". Не увлекайтесь теорией. Есть тысячи упражнений для хвата и предплечий, которые Вы можете выполнять, если Вам нечего делать. У большинства же из Вас найдутся другие занятия. Эффективность тех упражнений и тех трюков, которые мы обсудим ниже, была доказана людьми, которые использовали их для достижения феноменального развития предплечий. Они должны дать Вам максимальный результат при минимальных затратах времени и усилий. Во-первых, не нужно забывать о тяжёлых базовых упражнениях, которые дают общий рост. Кстати, 99% всех неудач в бодибилдинге объясняются тем, что базовые упражнения попросту игнорируют. Если Вы начнёте специализироваться на предплечьях или любой другой маленькой мышечной группе, и при этом забросите базовые упражнения для больших мышечных групп, то Вы практически обречены на провал. Если Вы признаете мою правоту в этом вопросе, то мы можем продолжить. Выполняйте следующую программу на массу и силу дважды в неделю. По понедельникам и четвергам или по вторникам и пятницам, как Вам удобнее. №1. Разомнитесь, поднимая гантели над головой. Активно используйте ноги и нижнюю часть спины. Не берите большой вес - это всего лишь разминка. Два подхода по пятнадцать повторений. №2. Приседания. Пять подходов по пять повторений. Возьмите умеренный вес в первом подходе. Для второго возьмите вес побольше. В последних трёх подходах используйте максимальный вес. Я все ещё получаю письма от читателей, до которых никак не доходит важность тяжёлых приседаний. Запомните - Ваш окончательный успех зависит практически полностью от Вашей способности приседать. Никто из практиковавших тяжелые приседания не потерпел неудачи. И, наоборот, очень немногих их тех, кто не делал тяжёлые приседания, добились успеха. Под "тяжелыми приседаниями" я имею в виду 225 кг для мужчин крупного телосложения и немногим меньше для остальных. Единственное, что мешает Вам приседать с 225 кг - это Вы сами. Не ищите себе оправданий. Если Вы боитесь веса, признайте это и преодолейте свой страх. Не тратьте время на возню с детскими штангами, которые подняла бы и увечная старушка. Если Вы хотите выглядеть как Геркулес, то поднимайте веса, достойные Геркулеса. №3. Пуловеры. Делайте их суперсетом с приседаниями. Где-нибудь около двадцати повторений. №4. Приседания со штангой на груди. Пять подходов по шесть. Наращивайте вес так же, как и в обычных приседаниях. Поднимайте вес на грудь с пола, если можете, или берите штангу со стоек. Подложите доску 5х10 см под пятки и приседайте с таким весом, который Вам не придётся привирать от стыда. №5. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Возьмите умеренный вес в первом подходе и постепенно увеличивайте его. Пять подходов по восемь повторений. Держите локти пошире и отводите штангу назад. Вы должны добраться до гантелей весом хотя бы 45 кг каждая. №6. Тяга штанги к подбородку. Пять подходов по шесть. Это упражнение хорошо проработает Ваши дельты, если использовать достаточно большой вес. №7. Подтягивания. Пять подходов по восемь повторений. Беритесь широким хватом. Подтягивайтесь вверх до упора и полностью выпрямляйте руки в нижней точке. Подвешивайте груз к поясу. №8. Становая тяга на прямых ногах. Пять подходов по десять повторений. Начинайте с малых весов и добирайтесь до по-настоящему больших весов. После последнего повторения не опускайте штангу и сделайте как можно больше шрагов, прежде чем закончить подход. Теперь мы добрались до работы на хват и предплечья. Мы разделим её на три отдельных части - обычные упражнения, дополнительные упражнения, и многократное повторение различных трюков. Начнем с обычных упражнений. Выполняйте следующую программу три или четыре раза в неделю: №1. Сгибание рук со штангой обратным хватом. Пять подходов по пятнадцать повторений. Это упражнение будет трудным, если Вы никогда не делали его раньше. Поначалу не волнуйтесь о рабочих весах. Начните с доступного Вам веса и плавно повышайте его, пока не доберетесь до серьёзных весов. Сгибания обратным хватом, пожалуй, самое распространенное упражнение на предплечья. Ваша рука станет приятной на вид от предплечья до бицепса. №2. Сгибания рук в запястьях сидя, ладонями вверх. Пять подходов по пятнадцать повторений. Ваши запястья должны налиться кровью и гореть к концу упражнения. Сгибания в запястьях увеличивают большие мышцы-сгибатели на внутренней стороне предплечий, которые и составляют большую часть их объёма. №3. Сгибания рук в запястьях сидя, ладонями вниз. Делайте это упражнение так же, как и упражнение №2. Пять подходов по пятнадцать повторений и Ваши запястья должны гореть огнем. №4. Нагрузите один конец гантели. Возьмитесь за другой. Положите верхнюю сторону запястья на скамью так, чтобы кисть свисала над краем. Опустите гантель вниз и поднимайте её как рычаг до вертикального положения с помощью предплечья. Сделайте пятнадцать повторений. Меняйте руки и сделайте по пять подходов на каждую. На этом с обычными упражнениями закончили - их достаточно, чтобы стимулировать рост, если Вы при этом работаете на силу и массу. Программа должна занять около сорока пяти минут. Если Вы можете выполнить её намного быстрее, то это значит, что Вы работаете недостаточно тяжело. К концу тренировки Ваши предплечья должны быть такими же твёрдыми, как бумажник банкира, и они должны заметно раздуться. Теперь мы переходим к дополнительным упражнениям. Вам потребуется оборудования примерно на десять центов. Найдите резиновый мячик размером с бейсбольный. Разрежьте его пополам острым ножом. Положите половинки туда, где они будут постоянно у Вас под рукой в течение дня. Например, положите их под переднее сиденье машины. Каждый раз, когда у Вас есть возможность - например, когда Вы за рулём - доставайте половинку мяча и прокачивайте предплечья, систематически сжимая её. Меняйте руки и делайте примерно по двадцать пять повторений в каждом подходе. Сделайте столько подходов, на сколько хватит времени. Используйте воображение. Пробуйте разные положения руки. Например, держите руку подобно шее гуся и сжимайте до судороги в предплечье. Или крепко сожмите мяч и согните руку в запястье назад до предела. Вы обнаружите много вариантов. Если Вы делаете это дополнительное упражнение за рулем, то Вам придется управлять одной рукой и делать упражнение другой. Не делайте этого в плотном потоке или на больших скоростях. Иначе, может случиться так, что Ваша рука будет крепко сжимать резиновый мяч, а Ваши кишки будут накручены на рулевую колонку. Большие предплечья - это хорошо, но не стоит ради них расставаться с жизнью. Наконец, мы переходим к трюкам. Это, наверное, самый весёлый способ развивать хват и предплечье. Главное здесь - выполнить достаточно повторений, чтобы из трюка получилось упражнение. Один из самых впечатляющих трюков - и, помимо того, отличное упражнение - это разрывание колоды карт пополам и затем на четверти. Трудность, конечно, в том чтобы найти столько колод. Вашим дядей должен быть Дж. Пол Гетти, если Вы хотите покупать их. Лучшая замена - ежедневная газета. Рвите газеты - всё равно большая часть из них ни на что другое не годится. Возьмите два газетных листа и положите друг на друга. Сложите их пополам раз пять. Складывайте аккуратно и разглаживайте края. У Вас получится нечто размерами примерно в колоду карт, но тоньше. Теперь разорвите это пополам и потом на четверти. То же самое сделайте с каждой страницей, пока не изорвёте всю газету. Уговорите ради смеха Вашего почтальона сделать то же самое с Вашим счётом. |