Ключ к успеху. Ключи к успеху
 Скачать 1.61 Mb.
|
|
Глава 11. Развитие силы Теперь всё готово к тому, чтобы Вы переходили к программе, предназначенной для развития мышечной массы и силы. Цель этой новой программы - развить, что называется, настоящую силу - и заложить тем самым фундамент для дальнейшего наращивания массы. Некоторые невежественные культуристы недооценивают фактор силы. Помню одного парня, с которым мы как-то тренировались вместе несколько лет назад. Это был высокий симпатичный юноша, стройный и гибкий. Он тренировался с лёгкими весами. Лёжа он мог выжать лишь 65 кг, но, судя по всему, его это совершенно не волновало. - Гарри, - объяснял я ему, - тебе нужно тренировать силу и набирать массу. - А зачем? - спрашивал он. - Девчонки и так говорят, что я выгляжу потрясающе. - Потрясающе? - переспросил я. - Да ты же не сильнее котёнка! - Ну и что? - ответил он. - Девушки-то ведь этого не знают. - Девушки? - воскликнул я. - У тебя только девушки на уме? Я ткнул его в грудь: - Смотри! Допустим, ты провожаешь девушку домой вечером. Представь, что из переулка выходит какой-нибудь здоровенный дурень и говорит, что твоя девушка должна пойти с ним. Что ты будешь делать? - А что? - сказал он. - На следующий день пойду на пляж и найду другую. Возможно, некоторые культуристы и накачали неплохие мышцы с помощью лёгких весов. Но у них никогда не было настоящей силы. Все по-настоящему великие делали акцент в своём тренинге на силе. Если Вы хотите тело Геракла, не игнорируйте силу. Стив Станко был Мистером Америка и первым Мистером Вселенная. Он также был первым тяжёлоатлетом в мире, кто собрал сумму 1000 фунтов (453,5 кг). Джон Гримек - самый известный из всех культуристов. Он ездил в Европу в составе Олимпийской команды тяжёлоатлетов. Рег Парк, бесспорно, имел одно из лучших телосложений всех времён. В списке его достижений числятся, помимо прочего, победы как на любительских, так и на профессиональных соревнованиях "Мистер Вселенная". Он приседает с весом более 272 кг, выжимает лёжа более 227 кг и может выжать из-за головы более 136 кг. Билл Пёрл побеждал на всевозможных соревнованиях по культуризму. Его результат в приседе - 272 кг, а в жиме лёжа - примерно 227 кг. Если Вы хотите выглядеть как эти люди, делайте акцент на развитии силы на Ваших тренировках. Уделяйте время развитию силы. Если Вы тщательно следовали всем указаниям из моих предыдущих статей, то сейчас самое время заняться развитием Вашей силы. Ужасающая сила ведущих тяжёлоатлетов не имеет себе равных ни в каком другом виде спорта. Именно по этой причине предлагаемая Вам ниже программа включает в себя упражнения, которые используют тяжёлоатлеты в своём тренинге. И, всё же, помните, что Вы готовитесь не к тяжёлой атлетике. Вы читаете статьи по культуризму. Вы всего лишь тренируете силу, которая понадобится Вам для дальнейшего наращивания мускулатуры. Вы будете использовать раздельную систему тренировок. Тренируйтесь четыре раза в неделю - желательно в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, Вы сможете отдыхать в среду, субботу и воскресенье. Раздельные тренировки - это трудная вещь. Выполняйте лишь те упражнения, что указанны в программе, и ничего лишнего. Не тренируйтесь больше четырех раз в неделю. Пусть Ваши тренировки будут относительно короткими, но супертяжёлыми. Не забывайте - Вам придётся хорошенько потрудиться, если хотите преуспеть. По понедельникам и четвергам делайте следующее: Жим стоя. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений с очень лёгким весом. Добавьте вес и сделайте пять повторений. Добавьте ещё и сделайте еще пять повторений. Теперь возьмите свой лучший рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения с этим весом. Возможно, Вы обнаружите, что не можете сделать пять подходов по три. Оставайтесь на этом весе, даже если у Вас в последних подходах выходит лишь одно или два повторения. Как только Вы сможете сделать все пять сетов по три повторения каждое - добавляйте вес! Делайте жим в тяжёлоатлетическом стиле - т.е. с небольшим прогибом в пояснице. Изучите старые номера журнала "Силы и Здоровья" для полной информации о технике жима. Используйте всю доступную информацию и сосредоточьтесь на достижении солидного результата в жиме. В конце концов, Вы должны добраться до рабочего веса, равного, как минимум, весу Вашего тела. Жим - это по-прежнему лучшее упражнение для общего развития плечевого пояса. Непросто будет найти дельты больше, чем у Джима Брэдфорда. (Д. Брэдфорд - американский тяжелоатлет конца 40-х и начала 50-х годов, известен как один из лучших "жимовиков" - прим. пер.) Сгибания на бицепс. Разомнитесь, сделав шесть-восемь повторений в паре подходов, затем возьмите свой лучший рабочий вес. Выполните пять подходов по три повторения с этим весом. Делайте упражнение в хорошем стиле. Не привыкайте к излишнему читингу. Нет смысла превращать хорошее упражнение для рук в плохое упражнение для спины. Один из лучших известных мне мастеров в этом упражнении - Морис Джонс из Ванкувера. Окружность руки у Мориса - около 48 см и он поднимает на бицепс вес, достаточный, чтобы потопить небольшую лодку. Однажды мы смотрели, как он выполнял сгибания рук, и я заговорил с парнем, который стоял рядом: - Вот это силища! - воскликнул я. - Наверняка у него есть какой-то секрет. - Конечно, есть, - ответил он, - У него руки сгибаются легче, чем у остальных. Приседания. Повторюсь, это - ключевое упражнение. Без тяжёлых приседаний Вы не имеете права рассчитывать на успех. Настройте себя с помощью самовнушения и стремитесь к достойному результату. Старайтесь добавлять вес на каждой тренировке. Начните с лёгкого подхода из пяти повторений. Добавьте вес и сделайте еще пять. Добавьте ещё вес и сделайте ещё пять повторений. Теперь переходите к своему рабочему весу и сделайте подходы из трёх повторений. Добавляйте по 4-5 кг на штангу в каждом подходе и делайте по три повторения. Продолжайте до тех пор, пока уже не удастся сделать три повторения в сете. Всего должно получиться восемь-десять подходов. После каждого сета делайте пуловер с очень лёгким весом - всего восемь-десять сетов. Приседая, держите голову высоко, а спину как можно более плоской. Не приседайте "до упора". Опускайтесь вниз до тех пор, пока верхняя часть бедра не окажется примерно параллельной полу и затем поднимайтесь. Делайте по три глубоких вдоха между повторениями. В приседаниях, больше чем в каком-либо другом упражнении, важен Ваш настрой. Взвинтите свою психику до предела. Покорите вес. Найдите пару страховщиков, если можете, и работайте до абсолютного предела. Дуг Хепбёрн уделял много времени приседаниям с низким количеством повторений. Так же поступал и Пол Андерсон. Они устранили все оставшиеся сомнения насчёт пользы приседаний как лучшего упражнения для развития силы и массы. Можете закончить тренировку одним подходом из 25 подъёмов ног. По вторникам и пятницам делайте следующее: Жим лежа. Жмите мощно. Разомнитесь лёгким подходом из восьми повторений. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход из шести повторений. Увеличьте вес на штанге и сделайте три повторения. Теперь возьмите свой рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения. Используйте хват обычной ширины и не жульничайте. Можете немного прогнуть спину на последних подходах, если это необходимо, но не превращайте это в отбив от живота. В одной из своих статей о технике, Джон Гримек писал про человека, который запорол попытку в жиме лежа. - Я бы взял этот вес, - сказал он, - но я поскользнулся. Рег Парк обожает жим лёжа. Как правило, перед позированием он демонстрирует свою силу в этом упражнении. Однажды мне довелось видеть собственным глазами, как он выжал лёжа 227 кг в уличной одежде. Он был одет в синий свитер с треугольным вырезом и выглядел невероятно. Он буквально излучал силу. Развивайте усердно силу и, быть может, Вы станете похожим на Парка. Следующие два упражнения - тяжёлоатлетические. Не пугайтесь этого, они быстро развивают силу. Рывок. Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы. Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения "штанга в опущенных вниз руках". Один известный штангист несколько лет назад называл три таких повторения "двумя тихими и одним громким". Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом? Взятие штанги на грудь. Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем - пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения "штанга в опущенных вниз руках". Не переставляйте ноги. Чуть поднырните, чтобы принять вес на грудь. Вы должны добраться до тяжёлых весов в этом упражнении. Многие из ведущих культуристов сильны в тяжёлоатлетических упражнениях. Серджио Олива - хороший пример тому. Становая тяга из положения "штанга в опущенных вниз руках". Начните с лёгкого веса и двух повторений. Добавьте 10-15 кг и сделайте ещё два повторения. Добавляйте по 10-15 кг вплоть до максимального веса, делая подходы из двух повторений. Используйте обратный хват. Держите голову прямо и спину плоской. Не бойтесь веса. Вы должны добраться до веса, равного двум Вашим собственным весам, на два повторения. Тяга - это трудное упражнение, но нет ничего лучше для развития первобытной силы. Обязательно выполняйте тягу! Закончите тренировку подходом из двадцати пяти подъёмов туловища. Работайте по этой программе в течение двух месяцев. Настройтесь прямо сейчас на то, что в конце программы Вы выйдите на большие веса. Через два месяца Вы будете сильнее и больше. Вы приобретёте силу, необходимую для того, чтобы двигаться дальше. Глава 12. Нервы - ваш барометр на тренировке Мальчик утонул в воскресенье около часа дня. Мне позвонили из полиции и сказали, что за мной выехала машина. Я знал водителя. Вот уже в течение года он занимался штангой без особого успеха. Я облачился в свой костюм для погружений и водитель помог мне погрузить остальное снаряжение в багажник. Я сел на переднее сиденье рядом с ним. - Что случилось? - спросил я. - Мальчик. - ответил он. - Играл на рыбачьих лодках и свалился в воду. - Сколько лет? - Двенадцать. Мы проехали через город и свернули к плотине, полицейский вел машину очень медленно и осторожно из-за снега, накопившегося на дороге. Мы выехали на рыболовный причал, остановились и выбрались из машины. Там уже стояли еще одна полицейская машина и пожарная машина с заведенным мотором и включенной мигалкой. Один из пожарных подошел и подержал мои баллоны, пока я надевал на себя акваланг. Я взял ласты и пошел к краю дока. Полицейские забрасывали в воду крюки и медленно вытягивали их обратно. - Вам придется подождать, пока я буду в воде, - сказал я. - Я не хочу повиснуть на одном из этих крюков. - Конечно. - Он свернул веревку, медленно и неуклюже, своими толстыми рукавицами. - Что Вы об этом думаете? - Не знаю, - сказал я. Рыхлый лед на реке покрывался корочкой. - Если он зацепился за корягу или за что-нибудь еще, то мы его достанем. В противном случае он может быть уже на полпути к Китаю. Я привязал страховочную веревку и протянул другой конец полицейскому. На поверхности река была похожа на отстоявшийся кофе, но в глубине она была насыщенно-черной, никакой видимости. Я двигался расширяющимися кругами, прощупывая мягкое илистое дно руками. Я двигался медленно, потому что дно было усеяно консервными банками и битым стеклом с рыбачьих лодок. Я работал, пока не стал заканчиваться кислород, и затем поднялся на поверхность и залез обратно на док. - Ничего? - спросил полисмен. Я покачал головой. - Возьму еще пару баллонов. - Мои губы застыли и слова были неразборчивы. - Да ладно, не стоит. Я прошел и уселся в кузов пожарной машины. Пожарные набросили одеяло мне на плечи и вручили чашку горячего чая: - Это от одного из рыбаков. Я не люблю чай, но все же отпил немного. Меня начинало знобить. Полицейский, который занимается штангой, подошел и встал рядом. - Ну, как ты? - спросил он. - Неплохо, - сказал я. - Замерз? - Немного. Он подобрал мою маску и повертел ее в руках. - Ты там внизу видишь что-нибудь? Я покачал головой. - Нет, слишком грязно. Я пробираюсь наощупь. - Боже, - сказал он. - Я бы свихнулся. - Почему? Он вздрогнул. - Не знаю. Просто нервы бы не выдержали. Я отпил еще чаю. - Там внизу нет ничего опасного. - Я знаю, - сказал он. - Но я бы не смог. Я поплотнее завернулся в одеяло. - У тебя плохие нервы. - Похоже на то, - сказал он. - Я довольно нервный. - Сколько ты уже тренируешься? - Пару лет, - сказал он. - А при чем здесь это? - Да ни при чем, - сказал я. - Вот только занятия штангой - одна из лучших вещей на свете для нервной системы. У тебя уже должны быть нервы как у манекена в витрине. Я отпил еще чаю. В желудке разливалось тепло. - Я наблюдал за тобой в зале. Не похоже на то, что ты перетренировываешься. - Видишь ли, я еще занимаюсь дома. - Да? - удивился я. - Я не знал. Когда? - В свободные дни. - Что же ты делаешь? Он рассказал, и я сказал ему: - Неудивительно, что твои нервы не в порядке. Это уже слишком много. - С тобой было бы то же самое на моем месте? - Конечно, - сказал я. Я допил чай и отставил чашку. - Ты вроде стараешься работать на массу? Он кивнул. - Но, готов поспорить, не прибавляешь? - Верно, - сказал он, - не прибавляю. - Вот и не будешь, - сказал я. - До тех пор, пока не приведешь в порядок нервы. Я отключил пустые баллоны и отсоединил регулятор. - Ты можешь использовать нервы как барометр. Если ты, в основном, спокоен и расслаблен, то это значит, что ты в хорошей форме для набора веса. Но если ты истощен и дергаешься, то не прибавишь ни грамма, что бы ты ни делал. Я взял загубник и продул грязную воду из регулятора. - Тебе нужно привести нервы в порядок, прежде чем задумываться о наборе массы. - Как бы ты это сделал? - спросил он. Я снял пылевой фильтр с другого баллона и присоединил к нему регулятор. - Ну, прежде всего, - сказал я, - уменьши объем тренировок и спи больше в течение некоторого времени. Ты, вероятно, выдохся. Как только твои нервы расшатываются - это верный признак того, что ты перетренировываешься. - Это как положить деньги в банк, - продолжал я. - Клади больше, чем ты берешь, и твой счет вырастет. Но если начнешь забирать слишком много, начнутся проблемы. Я защелкнул клапан на новом баллоне и вдохнул воздух через шланг. Он был несвежий, с металлическим привкусом. - То же самое и с тренировками. Правильный объем тренировок создает баланс энергии и настроения. Но если ты перерабатываешь, то запасы энергии истощаются и нервы расшатываются. Я положил баллон и разгладил шланг. - Когда ты выдыхаешься и нервы на пределе, нужно уделять особое внимание диете. Больше кальция и много витамина В - лучший способ победить застой и проблемы с нервами. - То есть мне нужно есть что-то особенное? - спросил он. - Верно, - сказал я. - Добавки. Непросто получить достаточно витамина В из обычной пищи. Лучше всего принимать добавки, богатые этим витамином. - Какие, например? Я взял ремень с балластом и проверил карабин. - "Йорк" выпускает таблетки для печени с железом и витамином В12. Попробуй их. Карабин заедал. Я очистил его от грязи. - Думаю, лучше всего было бы принимать их вместе с таблетками для набора веса. Так ты убьешь сразу двух зайцев - ведь ты же всё равно стараешь набрать вес, так? - И это поможет? - спросил он. - Думаю, да. Видишь, механика питания, нервной энергии и так далее - довольно большая тема. Я расскажу больше в другой раз, если хочешь. Я протер маску изнутри. - Просто уменьши объем тренировок и принимай добавки и не думай об этом слишком много. - Хорошо, - согласился он. - Я попробую. - Отлично. Теперь помоги мне, хорошо? Он помог мне втиснуться в костюм и я надел баллон и ремень с балластом. - А когда мне прекратить прием добавок? - спросил он. Я надел маску и сдвинул ее на лоб. - Не прекращай. Тебе в любом случае стоит принимать их во время тренировок. Если бы ты принимал их с самого начала, ты бы, скорее всего, не вошел в застой. Я подобрал ласты. - Ты бы набрал больше веса. Не забывай, что мышечная масса зависит не только от правильного питания, но и от правильной нагрузки. Мы пошли к концу дока. Вокруг топталась толпа зевак, но сейчас они притихли и смотрели. - Оживленное местечко, - сказал я. - Неплохо бы открыть здесь закусочную. Я смахнул снег со страховочной веревки и вручил ему ее. - Поаккуратнее с этим. - Хорошо, - сказал он. - И не нервничай. Я внимательно посмотрел на него, но его выражение лица не изменилось. - Не нервничай, - повторил я. - Понял? - Конечно, - сказал он. - Это забавно. Глава 13. Увеличение массы верхней части тела Теперь Вы готовы приступить к следующему тренировочному этапу. Он Вам понравится. Его цель проста и однозначна - увеличение массы верхней части тела. Давайте-ка сделаем здесь короткую паузу и немного поговорим о том, о чём я постоянно говорю в своих статьях - о массе и о силе. Когда я говорю "масса", то я имею в виду максимальные мышечные объёмы. Я хочу, чтобы Вы наращивали именно такую массу, читая мои статьи. Не жир! На этом этапе мы не ставим себе целью достичь максимального рельефа, но слишком заплывать жиром Вам также не следует. В этом случае, в дальнейшем, когда Вы станете по-настоящему большим, Вам достаточно будет провести лишь короткий специализированный курс, чтобы выйти в соревновательную форму. Что касается силы - Вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжёлоатлетом, но, в целом, Ваше тело должно быть примерно таким же сильным. Печально видеть, как некоторые культуристы накачивают свои мышцы, оставаясь при этом не сильнее простого обывателя. На этот факт, к сожалению, легко закрыть глаза - чем и занимаются некоторые журналы. К счастью, журнал "Strength & Health" в этом отношении не такой. После того, как Вы закончите заниматься по моему курсу, Вы будете не только выглядеть как Геркулес - Вы будете обладать силой Геркулеса. Никто не сможет сказать про Вас: "Он лишь выглядит сильным". Кратко сформулируем наши цели. На данном этапе мы стремимся к тому, чтобы стать (как с точки зрения внешности, так и силы) как Рег Парк, Билл Пёрл или Джон Гримек - перед тем, как они приступают к "сушке" перед соревнованиями. И прямо сейчас мы сделаем ещё один шаг к этой цели, нарастив массу верхней части Вашего тела. Для начинающих культуристов-новичков нет ничего более важного, безусловно, чем масса верхней части тела. И хотя они могут осознавать, что ноги и спина тоже должны быть сильными, но, всё же, в их глазах наибольшую привлекательность имеет именно развитый верх тела. Многие культуристы не могут накачать верх тела и часто из-за этого бросают бодибилдинг потому, что берутся за специализированную накачку верхней части тела слишком рано. Зайдя в любой зал, Вы увидите там тощих ребят, изо всех сил пытающихся раскачать свои руки и плечи - в то время как совершенно ясно, что они берутся за это слишком рано. Большинство из них не добиваются особого прогресса. В конце концов они разочаровываются и бросают. К сожалению, они не понимают, что сначала нужно уделить время и усилия постройке "фундамента", а лишь затем браться за подъёмы на бицепс и жимы. Помните - это истина в тренинге, которую невозможно обойти - нельзя накачать внушительный верх, не заложив сначала "фундамент" в виде мощных ног и крепкой поясницы, Если Вы следовали моим статьям с самого начала, то такой "фундамент" у Вас уже должен быть сейчас. Сейчас Ваши ноги и спина должны быть уже достаточно сильны - только в этом случае Вы готовы к короткому курсу целенаправленной программы, предназначенной для увеличения массы верхней части тела. Результаты этой программы будут зависеть от того, насколько прочный "фундамент" Вы заложили. Если Вы всё делали правильно, Вы прибавите сантиметры и килограммы к верхней части Вашего тела. Вы нарастите пласты мышц на руках, груди и плечах. Через несколько недель Ваша внешность изменится кардинально. Но помните - приступайте к этой программе лишь в том случае, если Вы выполнили предыдущую часть курса. Если Вы этого не сделали, то забудьте об этой программе. Вы лишь потеряете напрасно время, которое лучше потратить на приседания и работу над спиной. Если Вы только начинаете заниматься, закажите старые номера журнала "Strength & Health" и заложите сначала "базу". Лишь после этого Вы сможете увеличить массу своего верха тела. Строительство мышц - занятие сложное. Давайте оговорим некоторые предварительные условия. Вы будете тренироваться четыре раза в неделю - в понедельник, среду, пятницу и субботу. Не занимайтесь чаще. Это неверно, когда говорят, что шестичасовая тренировка в шесть раз эффективнее, одночасовой тренировки. Есть золотая середина. Не заходите за неё. Отдыхайте и спите достаточно. Без этого Вы не вырастете. Восемь часов сна ночью - это абсолютный минимум, а лучше десять. Короткий сон в течение дня здорово Вам поможет. Прилягте и вздремните, если есть возможность. Экономя на отдыхе, Вы лишь отдаляете себя от той потрясающей внешности, рад которой Вы работаете. Вы продолжаете работать на массу, так что ешьте вдоволь. На разные "как" и "почему" насчёт диеты мы ответим в следующей главе, а сейчас просто ешьте много здоровой пищи. Плотно ешьте три раза в день, а между этими приёмами пищи и перед сном необходимо устраивать перекусы. Пейте напиток "Стань большим", рецепт которого Вы можете посмотреть в журнале "Strength & Health" (ноябрь 1965 г.), или принимайте порошок "Gain Weight" с молоком. Вы можете в лепёшку разбиваться в спортзале, но если Вы не будете достаточно есть, Вы не вырастите. Используйте методику постепенного расслабления и самовнушения для поддержания правильного внутреннего настроя. Поддерживайте спокойное и уравновешенное настроение. Беспокойство - верный путь остановить прогресс. Оставаться спокойным всегда невозможно, но не беспокойтесь по пустякам. Все указанные выше моменты очень важны. Не пренебрегайте ни одним из них. Заставьте ум работать и стройте тело мудро и основательно. А теперь мы переходим к самой программе. Выполняйте следующие упражнения: №1. Гиперэкстензии. Сейчас Вы уже должы быть достаточно сильны в этом упражнении, а Ваша поясница должна уже быть довольно крепкой. Занимаясь по этой программе, не волнуйтесь слишком сильно о рабочих весах в этом упражнении. Добавляйте вес очень, очень плавно постепенно. Работайте над техникой. Концентрируйтесь на безупречном выполнении упражнения, полностью растягивая и сокращая мышцы. Вы должны уметь выполнять движение только мышцами спины. Делайте гиперэкстензии часто и в трёх сетах. №2. Дыхательные приседания. Вы будете делать два подхода по пятнадцать повторений. В первом сете занимайтесь с максимально тяжёлым весом. Постарайтесь увеличить рабочий вес в этом упражнении до 135 кг и более. Выкладывайтесь до предела. Для второго сета возьмите вес на 45 кг меньше и особенно сосредоточьтесь на дыхании. Делайте после каждого повторения 3-5 глубоких вдоха. Вес не будет тяжёлым, так что сконцентрируйтесь на своих лёгких. Вдыхайте так глубоко, как только можете. Поднимайте грудь и плечи на несколько сантиметров. Ключ к большому верху тела - большая грудная клетка. На маленькой грудной клетке невозможно построить верх, как у Геркулеса. Вы можете сильно увеличить размер груди за счет одного только увеличения грудной клетки дыхательными приседаниями. Добавьте к этому большие грудные и широчайшие мышцы - и вот Вам уже и 125-ти сантиметровая грудь. Держите голову выше, спину плоской, а грудь высоко. Старайтесь, чтобы грудь болела от интенсивного дыхания. №3. Пуловеры. Делайте двадцать пуловеров с очень лёгким весом после каждого подхода в приседаниях. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье во время упражнения. Не выгибайтесь. Ведь Вы растягиваете грудную клетку, а не делаете борцовский мост. Теперь передохните минут пять и переходите к верхней части тела. Для этой программы Вам потребуется кое-какое оборудование. Купите его или сделайте сами, если у Вас его ещё нет. Оборудование - это то, на чём нельзя экономить. Раз уж Вы собрались тратить время и силы на хорошую внешность, то почему бы Вам не сделать всё правильно и не получить хорошие результаты. Вам потребуется горизонтальная скамья, наклонная скамья, параллельные брусья и верхний блок или тренажёр для широчайших. Вам потребуется достаточно весов и хорошо бы иметь два набора гантелей, чтобы не менять вес каждый раз, когда будете выполнять суперсет. Подумайте - может, Вам стоит оборудовать свой собственный домашний спортзал? Мы поговорим об этом позже. Это не так дорого, если поделить стоимость оборудования на количество лет, в течение которых Вы будете им пользоваться. Он окупится многократно в течение Ваших занятий. Вы будете выполнять упражнения попарно. Упражнения в каждой паре будут называться "А" и "Б". Выполните "А", а затем через тридцать секунд отдыха - "Б". Отдохнув 30 секунд, снова приступайте к "А". Так продолжайте до тех пор, пока не сделаете нужное количество подходов. После того, как Вы выполните первую пару упражнений, переходите ко второй и выполняйте её аналогично. Затем передохните немного и переходите к третьей паре и т.д. Упражнения сгруппированы так, чтобы обеспечить максимальную "прокачку" каждой части тела. Начнём с груди и плеч. Выполните жим лёжа в паре с поочерёдным подъёмом гантелей перед собой. Выполните пять подходов. Сначала сделайте подход в жиме лежа. Отдохните тридцать секунд и выполните подъём гантелей. Затем сделайте ещё один подход в жиме лёжа и ещё один подъём гантелей. Выполните таким образом пять подходов. Вторая пара упражнений для груди и плеч - это разводка на плоской скамье и подъёмы гантелей через стороны. Выполните пять подходов. Чередуйте упражнения таким же образом, как и первую пару. Подход разводок лёжа, затем подход подъёмов в стороны, подход разводок, подход подъёмов в стороны и так далее. Вам потребуется две пары гантелей. Иначе, на смену веса будет уходить слишком много времени и Вы потеряете "памп". Теперь Вам нужно отдохнуть. Сядьте и поднимите ноги повыше на четыре-пять минут. После чего переходим к верхней части спины и к плечам. Первая пара упражнений - это тяга в наклоне и разводка гантелей в стороны в наклоне. Выполните пять подходов и чередуйте упражнения также, как и предыдущие пары. Следующая пара - это тяга верхнего блока за голову и жим из-за головы. Чередуйте их и выполните пять подходов. Со спиной и плечами покончено. Теперь отдохните еще четыре-пять минут. Остались руки. Первая пара упражнений - это подъём на бицепс и отжимания на брусьях. Чередуйте и выполните пять подходов. Последняя пара - это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. Чередуйте и выполните пять подходов. Вся программа, таким образом, выглядит так: Гиперэкстензии: 3х10 Приседания: 2х15, суперсетом с Пуловером: 2х20 Отдых Жим лежа: 5х10, суперсетом с Подъёмом гантелей перед собой 5х10 Разводка гантелей 5х10, суперсетом с Подъемом гантелей в стороны 5х10. Отдых Тяга в наклоне 5х10, суперсетом с Разводкой гантелей в наклоне 5х10. Тяга верхнего блока за голову 5х10, суперсетом с Жимом из-за головы 5х10 Отдых Подъем на бицепс 5х10, суперсетом с Отжиманиями на брусьях 5х10 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5х10, суперсетом с Выпрямлением рук на трицепс на верхнем блоке 5х10. Не гонитесь за весами на этой программе. Следите за техникой в каждом упражнении. Используйте максимально возможный вес, но выполняйте упражнения спокойно и равномерно. Подберите для каждого упражнения такой вес, с которым Вы сможете сделать десять повторений в первых двух подходах. Тогда в третьем Вы сможете сделать восемь или девять, а в четвертом и пятом - от пяти до восьми. Выполняйте эту программу в понедельник, среду и пятницу. В субботу, если можете, делайте следующее: Тяга к подбородку: 1х10 Подъем на бицепс: 1х10 Отжимания на брусьях: 1х10 Отдохните минуту и повторите эти три упражнения в том же порядке. Отдыхайте около 30 секунд между упражнениями. Используйте очень лёгкие веса. Достаточно будет использовать 50-75% от Вашего обычного веса. Вам не нужно утомлять мышцы, а просто их немного прокачать. Если возможно, делайте эти три серии упражнении три раза в субботу - утром, днём и ранним вечером. Это - трудная программа. Она не для начинающих. Следуйте ей в точности, как написано, и не старайтесь добавить другие упражнения. Не забывайте - эта программа рассчитана на людей, которые уже являются обладателями довольно сильных и массивных ног и спины. Не тратьте зря время на эту программу, если до этого Вы не поработали как следует над развитием силы. Отложите эту программу в сторону и вернитесь к ней тогда, когда будете готовы для этого. Не забывайте обязательно много отдыхать и спать, ешьте много хорошей пищи, принимайте добавки для набора веса и сохраняйте расслабленное и жизнерадостное настроение. Вы будете заняты поиском одежды большего размера к моменту, когда придёт время сделать очередной шаг. |