|
|
Ключ к успеху. Ключи к успеху
Глава 7. Тренировки для набора массы
Однажды мы пошли целой компанией в спортзал, чтобы посмотреть, как тренируется Рег Парк. Он как раз был у нас в городе со своим шоу. Войдя внутрь, мы выстроились вдоль стены, приготовившись наблюдать за его тренировкой и отчаянно стараясь стереть со своего лица выражение зависти. И вот в зал вошёл Рег Парк. Наши глаза чуть не вылезли из орбит.
Вот кому нужно было играть роль Геркулеса! 106 килограмм чистых мышц! Каждый раз, когда он двигался, это выглядело так, будто он вот-вот выскользнет сейчас из собственной кожи.
Парень, стоявший рядом, ткнул меня локтем:
- Смотри, какие руки! - прошептал он.
Я ответ тоже ткнул его локтём и прошептал из угла рта, как это делают по телевизору:
- Вижу, - сказал я. - Смотри в оба.
Он пропустил это мимо ушей.
- Вот это руки! - продолжал он. - Сейчас посмотрим, как он их качает.
Парк разминал нижнюю часть спины гиперэкстензиями лёжа.
- Может, он и не будет качать руки, - ответил я. - Он говорил, что всего лишь хочет набрать несколько потерянных килограмм.
- Вот это руки! - повторял паренек. - Ну и руки! Смотри!
Парк закончил разминку и принялся за ноги. Он нагрузил штангу так, что гриф немного согнулся, а затем начал приседать. Причём делал он приседания так, будто от этого зависела его жизнь. Каждый раз, когда он вставал со штангой, все невольно замирали дыхание.
Он закончил приседания и сделал несколько повторений со штангой на груди, а затем несколько подъёмов на носки.
- Сейчас он начнёт качать руки, - сказал парень. - Вот увидишь!
Парк сделал несколько тяжёлых жимов лежа. Огромная штанга отскакивала от его груди и взмывала вверх, как ракета.
- Он уделяет много времени рукам, - пояснил парень. - Сорок пять минут на бицепс и сорок пять на трицепс.
- Ого! - сказал я. - Это же целых полтора часа! Жаль, что я не захватил с собой бутерброды.
Парк занялся спиной. Он выполнил подъём штанги на грудь, а затем сделал тяжёлую тягу в наклоне.
- Он оставляет руки на потом, - прошептал парень. - Смотри!
Парк снял штангу со стоек и сделал несколько жимов из-за головы. Все зрители молча зашевелили губами, подсчитывая вес. Нам стало немного неловко: Парк мог выжать больший вес, чем тот, с которым большинство ребят могло бы присесть.
- Сейчас, - сказал парень. - Смотри!
Парк подобрал полотенце и вышел.
Я посмотрел на часы.
- Он занимался час и четыре минуты. Я думаю, что он закончил.
Парень скривился в усмешке.
- Не будь дураком. Он ещё не сделал ничего на руки. Подожди.
Мы подождали.
Разговоры затихли и я прислушался.
- Это всё, - сказал я. - Он уже в душе.
- Да он же ещё не закончил! - не сдавался парень. - Не может он быть в душе!
- Ну, если он не там, - сказал я, - то лучше бы ему отвлечься от своего кофе. А не то там скоро всё будет залито водой.
- Ну и дела, - сказал парень. - Он вообще не качал руки.
- Немного качал, - сказал я.
- Да какое там качал! Он только ноги и спину сделал.
- Ну и что?
- Я-то думал, что он качается по-настоящему.
- А разве нет?
- Спина и ноги? Смеёшься? Это, что, по-твоему, серьёзная тренировка?
- Это была, - сказал я, - тренировка на массу. Продвинутая тренировка.
Если Вы читаете мои статьи с самого начала, то сейчас Вы уже и сами почти готовы к "продвинутым" тренировкам. Но прежде чем мы коснёмся этого, давайте посмотрим, что мы уже усвоили. Важно ничего не упустить. Вам обязательно нужно прочесть все прошлые статьи. Ваш прогресс замедлится, если Вы что-нибудь пропустите.
Мы рассмотрели фактор времени. Если Вы - новичок или Ваша цель - набор веса, то Ваши тренировки должны быть короткими. При наборе массы следует избегать долгих, изматывающих тренировок.
Долгие тренировки подходят лишь очень опытным атлетам. И, тем не менее, такие тренировки не рассчитаны на чистый набор массы. Большинство длинных тренировочных программ, о которых Вы читали, направлены на придание формы и рельефа мышцам, которые уже достаточно массивны. Не путайте работу "на массу" с работой "на рельеф". Рано или поздно мы с Вами доберемся до длинных программ - но к тому времени Вы уже будете большими и готовыми к ним.
Суть тренинга - постепенное увеличение весов. Сесть и набросать список упражнений может каждый дурак. Но список упражнений - это ещё не программа. Многих их тех программ, которые Вы встречаете в журналах и по которым, якобы, занимаются сотни благодарных Самсонов, были высосаны их авторами буквально из пальца. Тренировать "учеников", которых ты даже и в глаза не видел ни разу, легко.
Бодибилдинг подчиняется некоторым правилам и Вы найдете их в этом журнале. Не позволяйте себе вешать лапшу на уши.
Как-то раз я разговорился с одним из известных культуристов. Я выписал на бумажку программу из журнала. Я спросил его, что он о ней думает.
- Слишком длинная, - сказал он. - Гораздо длиннее, чем нужно. - Он снова посмотрел на листок:
- Это ты так тренируешься?
- Да, - сказал я. - Там было сказано, что это Вы так тренируетесь.
Он усмехнулся:
- Парень, я не сумасшедший, чтобы столько времени торчать в зале.
- Почему? Потому что Вы не накачались бы по ней?
- Да нет, - сказал он, - Потому что моя жена бросила бы меня и мне пришлось бы искать другую.
Мы рассмотрели важность предельной концентрации во время тренировок. Тренируясь, Вы должны думать о тренинге. Выполняя упражнение, Вы должны думать о нём и только о нём. В противном случае, эффективность Ваших тренировок будет смехотворна мала.
Немало ребят с успехом использовали концентрированные сгибания на бицепс. Чтобы получить хорошие результаты от других упражнений, Вы должны концентрироваться на каждом упражнении точно так же.
Мы говорили о самовнушении. Сейчас Вы уже должны неплохо освоить этот приём. Продолжайте пользоваться им. Ставьте перед собой цели. Пользуйтесь самовнушением, чтобы сосредотачивать своё подсознание на этих целях. Пользуйтесь этим приёмом на каждой тренировке.
На обложках популярных журналов Вы часто можете видеть массу объявлений для желающих пройти курсы самосовершенствования. Большинство объявлений набраны жирным чёрным шрифтом и изображают чудака со взглядом налогового инспектора, тычущего в Вас пальцем.
Результаты обещают разные: от способа заработать миллион долларов, продавая людям на улицах разную чушь, и до достижения невероятного успеха в общении с противоположным полом.
Но все эти курсы неизменно похожи друг на друга в двух вещах. Они все недешевы и все они основаны на той или иной форме самовнушения. За эти же деньги лучше купить журнал "Strength & Health", а на сэкономленные деньги купите себе протеин.
Мы немного коснулись ценности приседаний. Приседания по-прежнему ключевой момент в программе для набора массы. Если Вам нужны объёмы и мощь - приседайте!
Вы не обязаны верить мне на слово относительно приседаний. Спросите любого из мира мускулов. Они скажут то же самое. Приседания дали людям больше мышц, чем все прочие упражнения, вместе взятые.
Следуя моим статьям, Вы будете делать много приседаний. Решите для себя прямо сейчас, что Вы полюбите их и преуспеете в них.
Наконец, мы поговорили о необходимости высокобелковой высококалорийной диеты. Вам нужно есть больше. Вы не вырастете на абрикосах и свежем воздухе. Пейте тот напиток, что я привёл выше, или придумайте что-то своё. Вы можете заменить некоторые его несущественные ингредиенты под свой вкус, но пейте напиток в достаточных количествах. Две кварты (1.8 литра) в день - это абсолютный минимум для хорошего прогресса.
Большинство новичков бывают потрясены, когда видят, сколько еды уничтожает продвинутый атлет. Дуг Хепберн обычно носил с собой запас еды, достаточный для небольшого похода в горы.
Дуг бы первым из сверхтяжеловесов. Он полностью изменил представления людей о размерах и силе. Многие думают, что он родился таким. Но это не так. С помощью железа он превратил себя из заурядного паренька в чемпиона мира. Он вырос на базовых упражнениях и пище, которой хватило бы на лагерь бойскаутов.
Постепенно Ваши тренировку будут усложняться. Но наша цель прежняя - масса и сила. Именно к этим качества Вам следует стремиться на этом этапе. Вы лишь затормозите прогресс, если начнете переживать о рельефе или пике Вашего бицепса слишком рано.
Мы сконцентрируемся на больших мышечных группах. Это означает тяжёлую работу над ногами и спиной. Именно такой тренинг построил Рега Парка - чтобы там не говорили за него позднее те, кто, прикрываясь его именем, преследовал лишь свои коммерческие интересы. С помощью такого тренинга построили свои тела такие люди, как Гримек и Пёрл.
Я получил урок о ценности тренировки ног и спины больше двадцати лет назад. К сожалению, я был слишком тупым, чтобы извлечь из него пользу.
Я служил на флоте, и сильно увлёкся бодибилдингом. Я решил, что мне непременно нужно поработать на верх тела, а рельефный бицепс был моей абсолютной мечтой. Целыми днями я тренировал верх тела - бывало, весь день и полночи. Я весил 75 кг при росте 183 см, и рельефным у меня было всё, кроме бровей.
Затем меня на несколько месяцев перевели на маленькое судно. Заниматься там было не с чем, кроме цельноотлитой штанги, которая из-за своего слишком тяжёлого веса годилась лишь для приседаний и для становой тяги. Я решил, что не смогу больше тренироваться правильно, но все же могу покрасоваться перед командой немного. Поэтому, через день я выходил на палубу, где лежала штанга, и уговаривал парочку членов команды поднять ее мне на спину. После чего я приседал до упаду. Если к тому времени команда не расходилась, то я делал ещё один подход. После этого я немного делал тягу.
Мне не к чему было особо стремиться, поэтому я просто поставил себе цель увеличивать постепенно количество повторений.
Помимо этого я делал ещё одно дополнительное упражнение - отжимания между трубами в сушилке.
Мой вес начал расти. Росла и сила. Я отнес это на счёт бобов, которыми кормили на флоте, и солёного воздуха и ещё чего-нибудь.
Через несколько месяцев меня перевели в подразделение, где имелся хорошо оборудованный зал, и где я снова мог начать делать упражнения на верх тела. Так закончились мои приседания и тяги. А также мой прогресс. Он стоял на месте в течение нескольких лет - до тех пор, пока я узнал о пользе работы над ногами и спиной.
Чтобы усвоить этот урок, Вам не нужно записываться на флот. Продолжайте выполнять дыхательные приседания с большим количеством повторений, а в следующем месяце мы приступим к Вашей первой более сложной программе, нацеленной на массу и силу.
Глава 8. Для объёмов и силы
В 1954 году Игры Британской Империи проходили в Ванкувере. Игры Империи, если Вы не знаете - это нечто вроде Олимпийских игр, только в меньшем масштабе. На них представлены все виды спорта, но участниками могут стать лишь спортсмены из Британской Империи.
На Игры съезжаются много крепких ребят. Они величественно прокладывают себе путь на трибуны, откуда смотрят на атлетов. Разодетые в серую фланель и украшенные гербами блейзеры, они рассживаются по своим местам и бормочут храбрые слова о колониальной системе, о тонкой красной линии и о том, как над Британской Империей никогда не заходит солнце.
Но Игры также привлекают чертовски хороших атлетов. В 1954 там были два бегуна, Баннистер и Лэнди, которые стали первыми людьми, пробежавшими милю менее чем за четыре минуты в одном забеге. Тот забег назвали "Чудесной Милей".
И ещё там был человек по имени Гарольд Клегхорн.
До игр 1954 года Клегхорн владел титулом чемпиона Британской Империи по тяжёлой атлетике. Будучи чуть тяжелее полутяжеловесов, он был-таки довольно стройным и выглядел "голодным тяжем". Его результаты не были из ряда вон выходящими.
Кроме того, он был уже далеко не юнец. Ему было за тридцать и выглядел он так, будто жизнь успела уже порядочно его потрепать.
Затем он приехал в Имперскую Деревню и поползли слухи. Рассказывали, будто он нарастил около 22 кг мышц и повысил свои результаты во всех движениях чуть ли не на 10-20 процентов!
Это непростая штука для человека в его возрасте. Я решил проверить слухи сам.
Прибыва в Деревню, я нашел здание, где тренировались штангисты. Как обычно, организаторы запихнули их в подвал. Я спустился вниз на пару пролетов по пыльным лестницам, прошёл по цементному коридору и через большую деревянную дверь шагнул в тренировочный зал. Там-то я и нашёл Клегхорна.
Ошибиться было невозможно. Он был даже больше Гримека! Судя по его виду, вряд ли слухи про него были пустыми. Он весил около 113 кг и этот вес состоял из самых поразительншых мышц, которые я когда-либо видел!
Он делал тяжёлые приседания. В тот день в зале было немного посетителей, поэтому я без труда смог подойти и поговорить с ним.
Он был очень вежлив и дружелюбен. Голос у него был мягким и глубоким, с лёгким австралийским акцентом.
- Гарольд, - сказал я, - а ты и вправду прибавил в весе.
- Да, - ответил он. - Наконец-то. - Он сильно потел и вытирал лоб своей большой ладонью.
У него были волнистые чёрные волосы с небольшими залысинами на лбу.
- Это было трудно?
- Не так чтобы очень, - сказал он. - Главное, я понял, что для этого нужно.
Он добавил блинов на штангу. - Не хочу остыть.
- Ни в коем случае, - сказал я. - Продолжай.
Он нырнул под штангу, шагнул назад и сделал пять повторений. Вернув штангу обратно на стойки, он улыбнулся мне:
- Тяжело.
- Ещё бы. Это огромный вес.
Он тяжело дышал. Раскачиваяь вперёд и назад, делая глубокие вдохи. Он выглядел так, будто мог пройти сквозь бетонную стену.
Он вернулся к стойкам и добавил вес на штангу. Он уже перевалил за 227 кг.
- Чёрт побери, - сказал я. - А ты силён приседать!
Он вежливо улыбнулся в ответ:
- Спасибо. Раньше присед мне плохо давался.
- Я знаю.
Он сделал ещёе подход из пяти повторений. Его грудь была как паровой котёл. На каждом вдохе она выпячивалась так, будто он собирался создать вакуум в помещении.
Я дождался, пока он закончил и отдышался.
- И, всё же, как тебе удалось добиться такого прогресса?
Он коснулся штанги на стойках:
- Вот.
- Приседания?
- Да. И тяжёлые упражнения вообще.
- Боже мой, - сказал я. - Ты и правда здорово прибавил. Просто не верится.
Он выглядел немного грустным:
- Спасибо. Хотя для меня уже немного поздно.
- Почему?
- Староват я уже для карьеры штангиста. Хотел бы я знать то, что знаю сейчас, десять лет назад.
- Ты имеешь в виду тяжёлые упражнения?
- Да. Думаю, я бы сейчас был намного сильнее.
- Ты раньше не тренировался тяжело?
- Нет. Я обычно приседал с 130-180 кг. Я думал, что этого достаточно.
- Ты хочешь сказать, что просто занимался с одним и тем же весом?
- Да, - сказал он. - Годами. Я даже не старался увеличить его.
- И весь твой прогресс пришёл, когда ты стал приседать тяжело?
- Верно. К сожалению, немного поздно.
- Слушай, Гарольд, - сказал я. - Рано ли, поздно ли, я думаю, что ты проделал потрясающую работу. Более того, такой прогресс впечатляет независимо от возраста.
- Спасибо, - сказал он очень вежливо. - Большое спасибо.
Два дня спустя, в лучах прожекторов и под гром аплодисментов, он вышел на платформу и побил рекорд Британской Империи в жиме в категории тяжеловесов с первой попытки.
Вы сейчас начнёте свою первую продвинутую программу для массы и силы. Она основана на тяжёлых упражнениях.
Вы будете направлять свои усилия на большие мышечные группы. Кто-то когда-то сказал, что "если Вы будете заботиться о больших мышечных группах, то маленькие сами позаботятся о себе". Это не совсем верно, но очень недалеко от истины.
Надевайте тренировочный костюм, когда будете заниматься. Купите его, если у Вас ещё нет костюма.
Вы будете работать тяжело и Вам нужно держать мышцы в тепле.
Вы будете сильно потеть. Пейте воду или молоко во время тренировки. Пейте столько, сколько хотите - только пусть жидкость не будет слишком холодной.
Ваше первое упражнение - гиперэкстензии. Это будет разминкой для нижней части спины.
Используйте в качестве опоры стол или скамью, достаточно высокую, чтобы Вы могли как следует опуститься вниз. Выгибайте спину, когда поднимаетесь, и включайте в работу длинные мышцы спины. Не нужно делать это упражнение с весом прямо сейчас. Сначала научитесь делать его правильно.
Рег Парк часто использовал гиперэкстензии. Он говорил, что они давали ему хорошую разминку, защиту от травм спины, стимулировали нервную систему и кровообращение, а также мотивировали его.
Они также дали ему длинные мышцы спины, похожие на шины от грузовика.
Сделайте три подхода.
Дальше идут тяжёлые приседания. Это любимое упражнение Рега Парка. Он мог приседать с весом более 270 кг. Он - один из немногих бодибилдеров, которые действительно сильны настолько, на сколько они выглядят. Если Вы выдели его в фильмах про Геракла, Вы знаете, каким сильным он выглядит.
Вы будете делать 5 подходов по 5 повторений в приседаниях. Начните с веса на 45 кг меньше Вашего лучшего результата на 5 повторений. Добавьте 22 кг и сделайте второй подход. Затем ещё 22 кг и сделайте три подхода по пять повторений с этим весом. Старайтесь добавлять по 2-2,5 кг на штангу на каждой тренировке.
Делайте по три глубоких вдоха между повторениями. Вдыхайте как можно больше воздуха и надувайте грудную клетку.
Приседания - основное упражнение в этой программе. Немного отдохните между подходами. Используйте самовнушение, которое мы обсуждали, и наращивайте рабочий вес. Ставьте перед собой очень высокие цели и не соглашайтесь на меньшее. Ваша цель - присесть 5 раз с весом, в два раза превышающим вес Вашего тела.
Доползайте до скамьи и делайте лёгкие дыхательные пуловеры после каждого подхода в приседаниях. Возьмите 12-15 кг и втягивайте воздух так, будто его у Вас сейчас отберут.
Комбинирование тяжёлых приседаний и лёгких пуловеров - это именно то, с помощью чего создаются грудные клетки по 125 см в обхвате.
Немного передохните перед следующим упражнением. Это будут приседания со штангой на груди (т.е. с весом, удерживаемым в позиции после взятия на грудь). Подложите дощечку 2 х 4, чтобы Вы могли стоять прямо и перенести нагрузку на мышцы чуть выше колен.
Можете либо брать штангу на грудь с пола, либо снимать со стоек, чтобы оказаться в исходной позиции. Если Вы не привыкли к приседаниям со штангой на груди, Ваши кисти, скорее всего, будут болеть поначалу. Потерпите и кисти постепенно окрепнут.
Держите локти высоко, а гриф на верхней части груди и передних дельтах.
Выполняйте три подхода. Возьмите максимальный вес для первого подхода и сбрасывайте по 4-5 кг в каждом последующем.
Следующее упражнение - жим лежа. Многие из Вас его любят. Делайте четыре подхода по восемь повторений в свободном стиле. Используйте хват чуть шире плеч и немного прогибайте спину во время жима.
В первом подходе возьмите на 12 кг меньше максимального веса для восьми повторений. Добавьте 12 кг во втором подходе и сбрасывайте по 5 кг в каждом из оставшихся двух.
Жим лежа стал популярен в последнее время. Это, вероятно, лучшее упражнение для развития груди и плечевого пояса. Вам нужно достичь тяжёлых весов в жиме. Ваша цель - выжать вес, в полтора раза больше собственного, в восьми повторениях.
Делайте глубокие вдохи между повторениями - приблизительно как и в приседаниях.
Теперь Вам потребуется отдых. Следующее упражнение не из лёгких. Взятие штанги на грудь. Делайте его из положения стоя со штангой в вытянутых руках, пять подходов по пять повторений. Начинайте с веса на 22 кг меньше Вашего лучшего подхода на пять повторений. Добавьте 12 кг во втором подходе.
Добавьте еще 12 кг и сделайте последние три подхода с таким весом.
Не сгибайте ноги слишком сильно и совсем не двигайте стопы. Тяните бёдрами, спиной и руками.
Это довольно трудное упражнение. Начинайте легко и постепенно идите к тяжелым весам.
Следующее упражнение - тяга в наклоне. Делайте пять подходов. Возьмите максимальный вес в первом подходе и сбрасывайте по 5 кг в каждом следующем.
Выполняйте упражнение чисто. Нет смысла использовать ноги и нижнюю часть спины. Возьмите штангу узким хватом и тяните к нижней части живота. Прогибайтесь в спине в конце каждого повторения. Опускайте вес вниз и скругляйте спину. Выпрямляйте руки до упора и пусть вес растягивает Ваши широчайшие.
Завершить можно жимами из-за головы попеременно со сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье. Делайте каждое упражнение в трёх подходах по восемь повторений. Берите максимальный вес в первом подходе и уменьшайте в последующих. Сбрасывайте по 5 кг в жиме и по 2 кг с каждой гантели в сгибаниях.
Если у Вас есть склонность к накоплению жира в области живота, Вы можете выполнить один подход из двадцати пяти подъёмов ног и один подход из двадцати пяти подъемов туловища. Не делайте их на тренировке. Лучше делайте их в один из дней отдыха между тренировками. Не прилагайте слишком много усилий. Всё, что вам нужно - это удержать талию в процессе набора веса.
Таким образом, вся программа выглядит так:
Гиперэкстензии: 3 х 10
Приседания: 5 х 5
Пуловер (суперсетом с приседаниями): 5 х 20
Приседания со штангой на груди: 3 х 10
Жим лежа: 4 х 8
Подъём на грудь: 5 х 5
Тяга в наклоне: 5 х 10
Жим из-за головы: 3 х 8
Сгибание рук с гантелями сидя (суперсетом с жимом из-за головы): 3 х 8
Если будете выкладываться по-настоящему в каждом упражнении, то программа выше не покажется Вам такой уж простой. Вам обязательно нужно достаточно отдыхать и высыпаться.
Вы стремитесь набрать вес. Обязательно ешьте достаточно. Мы поговорим о диете в другой раз, а пока ешьте как можно больше здоровой пищи и употребляйте тот коктейль, о котором шла речь выше, в огромных количествах. Распределите приёмы пищи по времени. Лучше есть пять или шесть небольших порций в день, чем две или три огромных.
Во время тяжёлого тренинга будет разумным принимать масло из проростков - например, "Energol". Принимайте не меньше, чем рекомендованная доза. Принимайте также витамины.
Если будете работать по этой программе спустя рукава, не надейтесь на хорошие результаты. Если Вы не стремитесь к выдающимся результатам, то можете с таким же успехом взять программу и полегче. При условии её правильного выполнения, программа выше даст Вам отличный прогресс, но нужно будет выкладываться на все сто.
Представьте, что каждое упражнение - это вызов Вам. Сожмите зубы и добавляйте вес снова и снова.
Работая с весами, которые могла бы поднять Ваша бабушка, нельзя рассчитывать на фигуру Гримека.
Покажите, на что Вы способы. Вы станете больше и будете готовы к следующим главам.
|
|
|
Скачать 1.61 Mb.