Ключ к успеху. Ключи к успеху
 Скачать 1.61 Mb.
|
|
Глава 28. Специализация для плеч Однажды я упражнялся в игре на гитаре, когда зашел друг моей дочери. На нём была рубашка цвета "кошмар художника", а из нагрудного кармана торчал банан. Он вытащил банан из кармана и поднес ко рту. - Закурить не найдется? - спросил он. Я заскрипел зубами и неловко взял четыре такта из "Странствующего незнакомца". Он с важным видом подошел и изучил гитару. - Ты забыл воткнуть её в розетку, Папочка, - сказал он. - Она не электрическая, - ответил я. - Это акустическая гитара. Он плюхнулся на диван и положил ноги на кофейный столик. - Типа, для народных песен? - Именно так, - сказал я. - Типа, для народных песен. И убери ноги с кофейного столика. Он опустил ноги, сел прямо и попытался изобразить на своём лице понимающее выражение. - О, да, - сказал он. - Народные песни - это вещь. Знаешь, все эти плантации тростника, угольные шахты, эксплуатация рабочего класса и все такое. - Он задумчиво уставился в пустоту. - Марвин, - ответил я, - что за чушь ты несёшь? Ты в жизни не работал ни дня. Он оскорбился. - Послушай, - сказал он. - У меня тонкое восприятие прекрасного. Я могу понять, как тяжела может быть работа, даже не занимаясь ею. - Опосредованная причастность, так сказать? - Вроде того. Во всяком случае, - добавил он, - я качаюсь. - Ну и как идут дела? - Отлично. - Он встал и выпятил грудь. Я прикрыл глаза рукой. - Марвин, - сказал я, - не сядешь ли? От твоей рубашки можно ослепнуть. - Слушай, - сказал он, - ты отстал от жизни. Это, типа, психоделично. - Он опять выпятил грудь. - Как я выгляжу? - Отлично ты выглядишь, - сказал я. - Садись же. - Я хотел поговорить с тобой о специализации, - сказал он. - На чем? - На сексуальной внешности. - На чём-на чём? - На моих плечах. - Марвин, - предложил я, - почему бы тебе не почитать хорошую книгу в качестве специализации для головы? Как об стенку горох. - Уж лучше я обзаведусь широкими плечами, - ответил он. - Почему? - Девушкам нравится. - Марвин, - сказал я, - ты имеешь в виду мою дочь? Он тут же уставился себе под ноги. - Нет, что ты, - пробормотал он. - Конечно, нет. - Он слабо улыбнулся мне. - Но ты же знаешь, о чем я. - Не совсем, - сказал я. - Но припоминаю, как это бывало. - Я пошел на кухню и принес карандаш и бумагу. - Итак, - сказал я. - Я даю тебе программу специализации для плеч. Запиши, а не то забудешь уже по дороге домой. Я опять сел. - Будешь заниматься шесть раз в неделю, - начал я. - Три дня на общий рост массы, и три дня на плечи. - По понедельникам, средам и пятницам делай общую программу. Начни с трех подходов гиперэкстензий, чтобы размять низ спины. Десять повторений в каждом подходе. Он нацарапал что-то на бумаге. - Теперь можешь переходить к приседаниям, - продолжал я. Пять подходов по пять повторений. Легкий подход, чтобы размяться, второй немного тяжелее, и три подхода с максимальным весом. Он записал. - Делай подход пуловеров после каждого подхода приседаний. Пятнадцать раз с легким весом. - Ага. Я строго посмотрел на него. - Ты же упорно работаешь над приседаниями, правда? - Конечно. - Он был возмущен. - И каков рабочий вес? - Около ста восьмидесяти, - сказал он. - На пять раз. Я долго смотрел на него. - Что значит "около"? Он пожал плечами. - Ну, ты же понимаешь. Около. - Больше или меньше? - Меньше, - сказал он. - Чуть меньше. - Насколько "чуть"? - Ну, на несколько килограммов. - Ради всего святого, Марвин. - сказал я. - Перестань валять дурака. Каков твой точный рабочий вес? Он вяло улыбнулся. - Сто тридцать пять кг. - Сто тридцать пять? - сказал я. - Ты же приседал с этим весом несколько месяцев назад. Чем ты занимался с тех пор? - Слушай, - возразил он. - Это же немалый вес. - Этого недостаточно. И ты знаешь это не хуже меня. Займись делом. Он развалился на диване. - Ладно, - сказал он. - Я постараюсь. - Ну хорошо. Итак, - продолжил я, - теперь можешь перейти к жиму лежа. Пять подходов по пять повторений. - Хорошо. - И подъем на бицепс, пять подходов по пять повторений. Тяга в наклоне, пять по восемь. И подъемы штанги на грудь, пять по три, и на этом все. - Как насчет плеч? - спросил он. - Все ещё впереди, - сказал я. - Будешь работать над плечами по вторникам, четвергам и субботам. Будешь работать по многосетовой программе. В сочетании с работой на силу в остальные дни, твои плечи должны быстро расти. - Здорово, - сказал он. - Что мне нужно делать? - Запиши, - сказал я. - Начнешь с базового упражнения для плечевого пояса - жима из-за головы. Только делать его будешь не в обычном варианте, а в продвинутом. Чтобы получить по-настоящему хороший результат, нужны продвинутые методы. - Возьми штангу со стоек, - сказал я. - Не пытайся взять вес на грудь с пола. Возьмись широким хватом и жми быстро и плавно. Полностью выпрямляй руки в верхней точке. - Не опускай штангу на плечи между повторениями. Опускай её до касания затылка и тут же выжимай снова вверх. Добейся чего-то вроде отбива. На его лице появилось мечтательное выражение. - Черт возьми, - прошептал он. - Я буду прекрасен. Бери умеренный вес в первом подходе. Сделай шесть повторений. Добавь вес и сделай еще шесть. Затем три подхода по шесть повторений с максимальным весом, по две минуты отдыха между подходами. - И не забывай, - добавил я. - Самое важное - работать с тяжёлым весом. Рег Парк жмет больше 135 кг из-за головы. Ты не накачаешь такие же плечи, как у него, если будешь жать 50 или даже 90. Нацелься на 135 кг. Марвин моргнул. - Бог ты мой, - сказал он, - да это же неслабый вес. - Точно, - отозвался я. - И у тебя будут неслабые плечи. Он опять замечтался. - О, это мне нравится. - Отлично. И вот, когда ты закончишь тяжелые подходы, отдохни пару минут. Затем убавь вес и начинай делать подходы по восемь повторений, отдыхая не больше тридцати секунд между подходами. Сделай десять легких подходов, убавляя вес по мере того, как ты устаешь. К концу упражнения вес будет очень легким, зато дельты будут прокачаны так, как будто ты одел майку с подкладками для плеч. Марвин заколебался. - Слушай, - сказал он. - Наверное, проще будет на самом деле носить одежду с подкладками для плеч. - Да, придётся поработать, - продолжал я. - Но и результат будет неплохим. - Ну ладно, - согласился он. - Как скажешь. - Вот и хорошо. Теперь, когда ты закончил с жимом, немного передохни. Затем ты сделаешь вспомогательное упражнение на плечи. Жим гантели одной рукой. - Используй тот же принцип, - сказал я. Пара разминочных подходов, три тяжелых подхода по шесть повторений, а затем десять подходов по восемь, с отдыхом около тридцати секунд между подходами. Жми чисто, без читинга. Не отклоняйся назад больше, чем на пару сантиметров. - В тяжелых подходах бери максимально возможный вес, - сказал я. - Тебе нужно добраться килограммов до сорока пяти. - Я постараюсь. - Хорошо. И, наконец, дополнительное упражнение для пампинга. Подъемы легких гантелей через стороны. Пятнадцать подходов по восемь повторений. Он все это записал. Листок был уже исписан весь. - Делай упражнение с четкой техникой, - добавил я. - Немного наклоняйся вперед. Не наклоняйся назад ни в коем случае. Работай мягко и плавно и не отдыхай больше тридцати секунд между подходами. Это последнее упражнение и к концу его ты раздуешься, как надувная лодка. - И у меня будут большие плечи? - Гарантирую. Поработай по этой программе пару месяцев и твои плечи будут самой выдающейся частью тела. Все будут обращать на них внимание. - О да, - сказал он. - Девочкам это понравится. Я холодно посмотрел на него и он поспешно пробормотал: - Впрочем это неважно, конечно. - Вот и славно, - подытожил я. - Но не забывай поглощать белок - иначе не вырастешь. Принимай все возможные добавки и выпивай хотя бы два литра напитка "Стань Большим" в день. - Тебе он должен понравиться, - добавил я. - В его состав входит банан. - О, да, - сказал он. - Жёлтый и сочный. - Верно, - сказал я. - Только его нужно есть, а не курить. Глава 29. Здоровье, выносливость и рельеф До сих пор в своих статьях я делал упор на работу на массу и силу. Если Вы читаете мою рубрику с самого начала, то сейчас уже приобрели вполне приличные размеры и силу. Вы уже заложили хороший фундамент для построения достойного тела. Мы по-прежнему будем делать упор на массу и силу, но, начиная с сегодняшнего дня, появится одно радикальное отличие. Мы рассмотрим некоторые другие факторы, о которых не говорили раньше, но которые необходимы для получения по-настоящему тренированного и пропорционального тела. Многие из Вас уже готовы к более продвинутым программам и радикальному изменению системы тренировок. Даже если Вы не следовали советам из моих предыдущих статей, Вы должны задуматься над тем, что мы обсудим ниже. А обсудим мы три вещи. Вещи эти взаимосвязаны и от них зависит Ваш успех в бодибилдинге. Если их осмыслить и уделить им внимание, то и Ваш внешний вид, и прогресс на тренировках, заметно улучшатся. Две из этих трех вещей практически полностью игнорируются атлетами вообще, а третью вещь часто понимают неправильно. Это следующие три момента: Ваше здоровье, Ваша выносливость, Ваш рельеф. Пойдем по порядку. Начнем со здоровья. Если посмотреть на обложку этого журнала, то будет видно, что в его названии упоминаются две составляющие физической культуры - "Сила" и "Здоровье". Второе слово добавлено не потому, что оставалось свободное место. Издатели журнала много лет занимаются этим бизнесом. И они считают здоровье важной штукой. Вам следует брать с них пример. Большинство атлетов волнует лишь сила. Некоторые из них и вовсе не думают ни о чем другом. Лишь очень и очень немногие принимают во внимание своё здоровье. Поверьте, что время, потраченное на укрепление здоровья - это время, потраченное с пользой. Хорошее здоровье - самое ценное, что у Вас есть. Оно дороже денег. В долгосрочной перспективе здоровье во много раз важнее, чем сила. Хорошее здоровье - понятие относительное. Для разных людей оно означает разные вещи. Для обычного парня с улицы хорошее здоровье означает четыре простуды в год и грипп каждой зимой. А также серьезное заболевание раз в пять лет и серьезная операция раз в десять лет. А также два часа страданий в зубоврачебном кресле каждые полгода. А также таблетки от головной боли. А также таблетки, которые помогают заснуть, и таблетки, которые, наоборот, не дают уснуть. А также проблемы с животом каждый раз, когда съедается что-то пожёстче панированных котлет из телятины, и нервный срыв каждый раз, когда Билли оставляет свой велосипед на подъездной дороге к гаражу. А также потерю зубов в тридцать лет, волос в сорок и жизни в пятьдесят. Короче говоря, это означает скорее "терпеть" жизнь, чем "наслаждаться" ею. Хорошее здоровье с точки зрения обычного человека на самом деле вовсе не такая уж хорошая вещь. Оно не имеет ничего общего с тем здоровьем, которое можно приобрести с помощью разумных тренировок. Хорошее здоровье, как его понимаю я, это нечто намного лучшее. Я понимаю под ним избыток энергии днем и глубокий, спокойный сон по ночам. А также полное отсутствие заболеваний, включая простуды и головные боли. А также зубы как бетонные плиты и шанс увидеть больницу лишь во время посещения заболевшего приятеля. А также нервы как у манекена и пищеварение шпагоглотателя. Короче говоря, это означает очень желанное состояние. Такое здоровье можно приобрести, если правильно спланировать свою жизнь, питание и тренировки. Самое важное для здоровья, с какой стороны ни посмотри, - это здоровое сердце. Сердечные болезни сегодня убивают направо и налево. Безвременно умершими от болезней сердца можно было бы заселить небольшую страну. Если Вы уже имеете право голосовать, то наверняка знаете хотя бы одну жертву сердечного приступа. Если Вы уже в состоянии голосовать разумно, то скорее всего сами являетесь потенциальной жертвой инфаркта. Рассуждая о хорошем здоровье, мы много внимания уделим сердцу. Любители железа, как правило - здоровые люди, но они не застрахованы от болезней и они не застрахованы от сердечных приступов. Нам нравится думать, что это не так, но мы всего лишь обманываем себя. Подумайте хорошенько. Вы вспомните немало атлетов, которые болели, и нескольких, кто перенес сердечные приступы. Вопреки старым слухам, занятия штангой не подорвут Ваше здоровье и не приведут к сердечному приступу. К сожалению, если тренироваться неправильно, они также едва ли смогут их предотвратить. Бессистемные тренировки лучше, конечно, для сердца, чем отсутствие каких-либо тренировок вообще, но они не могут сравниться с тренировками, направленными на укрепление здоровья. Главное тут - правильный тренинг и то, чем он отличается от тренинга неправильного. Путь к такому здоровью, которое я описал выше, лежит через правильный тренинг. И, самое главное, это то, что такой тренинг даст Вам сердце, которое будет таким же прочным и долговечным, как часы у машиниста поезда. Мы вернемся к тренировкам, направленным на улучшение здоровья, как только коснемся немного двух других вещей из нашего списка. Второй пункт, который мы обсудим, это выносливость. Как только Вы достигните более-менее приличных результатов, Вам пора начать уделять внимание выносливости, если Вы серьезно настроены иметь хорошее здоровье и тело богатыря. Выносливость, с точки зрения здорового тела, и особенно, здорового сердца, более важна, чем просто сила. Тренировки на силу приносят некоторую пользу здоровью и сердцу. Тренировки на развитие выносливости приносят огромную пользу. Разумнее всего будет сочетать оба типа тренировок. Нет ничего, что могло бы помешать Вам стать и сильным, и выносливым. Нельзя недооценивать важность выносливости в разумных пределах. Если Вас волнует только сила, Вы серьезно рискуете. Если Вы можете выжать 135 кг, но задыхаетесь, поднявшись по ступенькам на пути в спортзал, то у Вас проблемы и лучше бы Вам заняться ими. Когда я был ещё мальчишкой, я наблюдал за тренировкой одного продвинутого штангиста. Он делал жимы в подходах по два повторения. После каждого подхода он падал на скамью и не мог отдышаться пять минут. После четырех подходов он перешел на синглы. Он не увеличил вес, а просто вдвое убавил повторения. Он сделал еще три сингла с передышками по пять минут и в следующий раз не смог взять вес. Он объяснил, почему, и, по крайней мере, был честен. - Никакой выносливости, - сказал он. Я спросил его почему. - Мне не нужна выносливость, - сказал он. - Мне нужна сила. - Но если бы Вы были более выносливым, Вы бы и поднимали больше, разве нет? - спросил я. - Сомневаюсь, - ответил он. - Выносливость это одно, сила - совсем другое. - Ну, а как же тогда здоровье? - настаивал я. - Без выносливости нет здоровья. Я начал его раздражать. - Слушай, - сказал он. - Я здоров, как бык. - Он вытер пот с лица и снова сел. - В жизни ни дня не провел на больничном. Свой первый больничный он взял, когда ему было тридцать восемь. Он вешал картину для своей жены. Он уронил картину и схватился за грудь. Его лицо исказилось, он сделал два шага в сторону ванной и упал. Вскрытие показало, что к моменту падения на пол он уже был мертв. Выносливость нужна не только для здоровья. Выносливость очень важна для успеха в бодибилдинге. Чтобы справиться с программой, по которой Вы сможете построить незаурядное тело, нужна приличная выносливость, Многие современные бодибилдеры весьма выносливы. Им просто приходится быть такими. Некоторые из них выполняют программы, которые вымотали бы и деревенского кузнеца. Они работают быстро. Они делают упражнения одно за другим с небольшими передышками. Они прилагают огромные усилия на каждой тренировке. Когда Вы доберетесь до программы, предназначенной для соревнующихся бодибилдеров, Вы поймете абсолютную необходимость выносливости. Несколько лет назад я тренировался вместе с одним из лучших бодибилдеров Калифорнии. Я совершенно не занимался на выносливость. Я в основном работал на силу, но хотел вернуться в бодибилдинг. Мы взяли его программу и делали подходы по очереди. Один из нас делал подход, второй в это время отдыхал. Меня хватило ненадолго. Я весил больше, чем он, на восемнадцать килограммов, и был по крайней мере на 10% сильнее. Его телосложение было лучше моего. У меня была сила, у него - тело. Кроме того, у него была выносливость. Мы сделали лишь четверть упражнений, а я уже дышал так тяжело, что не мог говорить, а мои внутренности кувыркались. Еще два подхода и для меня все закончилось. Я поплелся в туалет и избавился от обеда. Он зашел туда и ухмыльнулся. Я был покрыт холодным потом, а по моему желудку, казалось, танцевала труппа Большого театра. А он даже не запыхался. - Ну, как ты? - поинтересовался он. Я устало посмотрел на него. - Замечательно, - пробормотал я. - Никогда ещё мне не было так хорошо. - Ну, что, сдался? - Я сдался? - сказал я. - Сдались обе мои почки и примерно 5 метров кишков. Они сдались, не я. Он похлопал меня по плечу. - Слушай, - сказал он. - Тебе не справиться с моей программой. - Я справлюсь, - возразил я. - Попробую ещё раз в среду. - Только не здесь, - ответил он. - И не со мной. - Почему нет? - Слушай, - объяснил он. - Ты скорее всего помрешь в следующий раз. А полиция может заподозрить меня. Мне было так плохо, что не было сил спорить с ним. - Возьми программу полегче, - предложил он. Я умыл лицо холодной водой. - Не напрягайся так сильно. - Так не пойдёт, - ответил я. - Если я не буду заниматься по таким программам, как эта, то как я накачаю мышцы? - Верно, - сказал он. - Но ты не в форме для нее. Я согласился. - Тебе не хватает выносливости, - сказал он. - Да, - отозвался я. - Я это уже понял. - Тебе нужно поработать над выносливостью, - сказал он. - Развивай выносливость, хотя бы и постепенно. Иначе ты не сможешь прогрессировать. Чтобы добиться телосложения ведущих культуристов, нужно делать много упражнений. Чтобы стимулировать дальнейший рост, тренировка должна проходить в хорошем темпе. Если Вам приходится отдыхать по пять минут между подходами, Вы просто не сможете стимулировать рост. Вы не сможете воспользоваться преимуществами многосетовой системы. Есть ещё один аргумент в пользу выносливости. Это время. Если Вы занимаетесь по продвинутой программе и при этом еле ползаете, то Вам придётся проводить в спортзале больше времени, чем его хозяин. Кроме того, Вы превратитесь в социального изгоя. Жизнь слишком коротка, чтобы провести её всю без остатка, уставившись на раму для приседаний. Если Вы разовьете у себя необходимую выносливость, Вам будет по плечу любая программа, Вы сможете заниматься по ней так быстро, как это необходимо для того, чтобы получить от неё максимальную пользу. Заодно Вы избавитесь от досадной необходимости просить приятеля сходить за Вашим пособием по безработице, в то время как Вы безвылазно торчите в зале. Я уже исчерпал все отведенное этой статье место. Продолжайте Ваши тренировки, а в следующем месяце мы обсудим рельеф. Мы также поговорим о том, как можно воплотить принципы здоровья, выносливости и рельефа в продвинутых программах, предназначенных для дальнейшего усовершенствования телосложения. |