Ключ к успеху. Ключи к успеху
 Скачать 1.61 Mb.
|
|
Глава 34. Диета для рельефа Прошлым летом мы с другом путешествовали по США на машине. Моего друга зовут Энди. Он не качается. Энди по возможности никогда не поднимает ничего тяжелее ножа и вилки. Его хобби - еда. Мы запаслись китайской едой в Сан-Франциско и поехали в Лос-Анджелес. На это ушло два дня. Обычно на это уходит не более дня, но Энди не мог пропустить ни одной закусочной по дороге. Мы остановились на Лонг-Бич в гостях у очень милых людей, которые любят толсто нарезанный ростбиф и тушеную в сметане картошку. С точки зрения Энди это был идеальный отдых. Мы заехали в Маринлэнд, но Энди проголодался, глядя, как кормят кита, так что мы уехали оттуда и отправились в город за пиццей и пивом. Мы направились на восток и всю дорогу по центральным штатам только и делали, что ели. Когда мы достигли Миссиссипи, я был похож на короля Фарука. А Энди был на седьмом небе от счастья. Он до сих пор думает, что кукурузные хлебцы и жареная зубатка - это достопримечательности. Когда Энди сыт, он настраивается на философский лад и у него просыпается любовь к человечеству. Как-то раз мы выходили из кафе в Алабаме. В окне магазина напротив была вывеска "Цветные телевизоры". Энди вытащил изо рта зубочистку. Он выглядел потрясенным: - Ты только посмотри, - сказал он. - Здесь даже телевизоры поделены по расовому признаку. Мы направились на север, пожирая по пути горы батата с маслом и жареных цыплят. В Индиане мы выбились из графика и отправились домой через северные штаты. Я набрал 10 килограммов и мой ремень резал меня пополам. У Энди никогда не было такого чудесного отпуска. Как только мы добрались до дома, я доковылял до зала и осмотрел себя в большом зеркале. На следующий день я сел на диету для рельефа. Через три недели жир ушел, и я снова стал человеком. Если Вы постоянно наращивали массу, высока вероятность, что Вы также набрали излишний жир. Девяносто девять человек из ста набирают немного жира при наборе массы. Это нормально и беспокоиться не о чем. Есть только одна проблема - что с этим поделать. Как я объяснил в прошлый раз, есть два способа согнать жир. Первый, старомодный - это заниматься по программе с высоким числом повторений и сидеть на низкокалорийной диете. Вы просто убиваете жир голодовкой. Проблема в том, что таким способом Вы также теряете и немало мышечной массы. Вряд ли такой способ сушки Вас устроит. Лучший, более современный способ - это немного изменить тренировки и манеру питаться. Я называю это "диетой для рельефа". Это новое слово в диетологии и мы подробнее поговорим об этом. Предварительно давайте все же рассмотрим путь к великолепному телосложению. Раньше считалось, что наилучший способ накачаться - это набрать массу килограммов на 14 больше желаемого веса в соревновательном состоянии, а затем похудеть до него раз и навсегда. У этого подхода оказалось два недостатка. Во-первых, некоторые просто не смогли набрать столько массы, не превращаясь в обычных толстяков. Второй недостаток в том, что те, кто сумели набрать нужную массу, так и не смогли правильно подсушиться. Они набрали слишком много лишнего жира и носили его на себе слишком долго. Из-за сложного сочетания физиологических и психологических факторов они никогда не достигли желаемой внешности. Сейчас известно, что лучший способ накачаться состоит в серии прыжков. Вы не просто растете до своего максимального веса. Ваш рост идет через постепенно повышающиеся плато, а не по прямой линии. Упрощу свою мысль. Если Вы хотите сложение чемпиона, поступайте следующим образом: Наращивайте массу тела, занимаясь по программе на массу и силу, до тех пор, пока не станете выглядеть слишком мягким и жир не начнет откладываться на талии и бедрах. В этот момент на время прекратите набирать вес. Сгоните пяток килограммов, пока вновь не будете выглядеть плотным. Вам не нужно выглядеть, как картинка из учебника по анатомии, но все же нужно быть достаточно твердым. Теперь удерживайте этот вес месяц или два, и работайте над самыми заметными мышечными группами, то есть руками, грудными мышцами, дельтами и т.д. Через пару месяцев вновь переходите к наращиванию массы с Вашей новой отправной точки. Никогда не позволяйте себе набирать слишком много жира. Потом придется долго и упорно сгонять его. Внимательно следите за своим состоянием. Как только Ваша талия начинает портить внешний вид, сгоняйте жир, приобретайте более чёткие формы и снова начинайте набирать вес. Если тренироваться подобным образом, периодически набирая массу и подсушиваясь, то в долгосрочной перспективе Вы получите намного лучшее телосложение. Вашей целью должно быть чемпионское тело, а не жирное. Не путайте мышцы и жир. Вы заметите, что даже самые большие бодибилдеры вроде Парка или Перла, всегда сохраняют определенный уровень рельефа. Может быть, не такой заметный, как более легкие атлеты, но достаточный, чтобы подчеркнуть развитие их мышц. Предположим, что Вы набрали вес, при котором вы выглядите скорее гладким, чем рельефным, и Ваши талия и бедра стали чуть велики для хороших пропорций. Если Вы правильно тренировались, то многие из вас сейчас в таком состоянии. Теперь Вам нужно сбросить лишний жир с талии и бедер и снизить свой вес до тех пор, пока Вы снова не станете плотным и твердым. Вы не будете очень рельефным - достаточно будет просто выглядеть плотным. Это состояние Вы будете удерживать два месяца, а затем снова начнете наращивать массу. Ключевым является то, что Вы не собираетесь терять вес по всему телу. Вы наверняка не хотите терять мышцы. Все, что Вам нужно - это сбросить вес с талии и бедер. Любая потеря жира на руках и ногах должна быть восполнена ростом мышц. Конечным результатом будет то, что размеры ваших мышц останутся прежними или немного вырастут, в то время как талия и бедра заметно уменьшатся. Если делать это правильно, то можно рассчитывать на поразительное изменение в Вашем внешнем облике. У Вас будет элегантный, тренированный вид. Если Вы тяжело тренируетесь и честно придерживаетесь диеты, Ваш внешний вид будет меняться день ото дня. Вы изменитесь больше за эти два или три месяца, чем за два или три года обычных тренировок. Повторите процесс несколько раз, и у Вас будет выдающееся телосложение. Запомните - это не конец набора массы. Вы начнете очень продвинутую программу на массу и силу, когда окрепнете. Каждый раз, когда Вы подсушиваетесь до плотного состояния, Вы начинаете с гораздо лучшего основания. Каждый раз, когда Вы вновь начинаете набирать вес, Вы можете быть намного тяжелее и не выглядеть неряшливо при этом. Процесс сушки, как я уже сказал, заключается в изменении тренировочной программы и применении диеты для рельефа. Мы начнём с диеты. Диета для рельефа проста - как и многие другие прекрасные вещи. Она вкусна, питательна и идеально годится для качка. Единственный её недостаток в том, что она несколько дороже, чем обычное питание. Секрет диеты в следующем - избавьтесь от углеводов. Не уменьшите их количество. Удалите их. Удалите их полностью. Есть несколько диет - диета пилота ВВС, диета пьяницы, и т.д. - основанных на идее уменьшить потребление углеводов до 55 или 60 граммов в день. Я говорю не об этом. Я говорю о полном отказе от углеводов на время диеты. Вы не уменьшаете калории. Вы даже не считаете их. Вы не ограничиваете количество пищи. Вы просто не едите углеводов - совершенно. Довольно о том, что Вам нельзя есть. Поговорим о том, что Вы будете есть. Можно есть говядину. Любую. Стейки, ростбифы, гамбургеры, вареную, жареную, сушеную, соленую, сырую, если хотите, на ребрышках, потроха, язык, рубец. Любое мясо, какое захотите и сколько захотите. Можно есть свинину. Отбивные, ростбифы, сосиски, ветчину, бекон, ребрышки. Все, что вы хотите. Можно есть птицу. Курятину, индюшатину, гусятину, фазанов, уток. Жареную, печеную, как Вам больше нравится. Можно есть почти все морепродукты. Лосось, свежий или консервированный. Зубатку, треску, камбалу, палтус, пикшу, щуку, скумбрию, тунца, селедку, окуня, осетрину, форель. Моллюсков, лобстеров, крабов, креветок, мидий. Кальмаров, если можете их проглотить. Можете есть ягнятину, если хотите. Или телятину, если она вам больше нравится. Масло, яйца, свежий сыр. Лягушачьи ножки, если они Вам по вкусу. Икру, если можете её себе позволить. Можно есть крольчатину, баранину, ненасыщенные масла и черный чай или кофе. Как видите, пища, в которой отсутствуют углеводы, за исключением чая и кофе, является белковой и очень питательной. Кроме того, она калорийна. На этой диете Вы будете хорошо питаться. Ваш тонус будет высоким и не будет того дискомфорта, который сопутствует низкокалорийным диетам. Некоторые считают эту диету однообразной. Это то, с чем придется смириться. На самом же деле, если у Вас хватает воображения, эта диета может быть очень разнообразной и сытной. Приведу пример меню: Завтрак - ветчина или бекон. Сколько хотите. Яйца: сколько хотите, вареные, жареные, вкрутую, всмятку, не важно. Обед - черная треска с Аляски. Вареная. Полейте топленым маслом и ешьте, сколько захотите. Черный чай. Ужин - моллюски на пару. Выпейте их сок и ешьте, сколько захотите. Бифштекс. Самый большой, какой можете съесть, и ещё ребрышки. Свежий сыр. Черный кофе. Не перекусывайте между приемами пищи. Ешьте вдоволь во время основных приёмов пищи, и Вам не захочется перекусывать между ними. Не обязательно выбирать самое дорогое мясо. Более дешевые куски не хуже. Пробуйте разные сочетания продуктов. У Вас должно получиться достаточно разных блюд, чтобы не дать вам скучать. Ешьте протеин, витамины и минеральные комплексы, масло из проросшей пшеницы и добавки. Лучшего качества, какое можете себе позволить. В этом журнале вы найдете список добавок, которых хватит, чтобы разумно дополнить Ваш рацион. Не забывайте про добавки. Они очень важны. Ешьте протеин в рекомендованном объеме. Принимайте витамины, минеральные комплексы и масло втрое больше рекомендованного объема. Безуглеводная диета, как и бег, являются новыми веяниями в силовом тренинге. Они еще не приобрели широкую известность. Не теряйте времени, и Вы окажетесь на победившей стороне. Сядьте на эту диету с завтрашнего утра и сами сможете оценить результаты. В следующем месяце мы обсудим тренинг, который нужен для приобретения чётких форм. Глава 35. П.С.А. для рельефа Около сорока лет назад в маленьком городке на западном побережье стояло большое, бесформенное сооружение, окруженное высоким дощатым забором. Оно напоминало концлагерь, но на самом деле было фабрикой и складом, где производились и выгодно продавались бочки. Владельцем был скупой лысеющий мужчина, похожий на Эбенезера Скруджа и известный под кличкой "Старая Липучка". Старая Липучка управлял делом как владелец шахты в девятнадцатом веке. Он платил зарплату, на которую не прожила бы и крыса, а в ответ ожидал трудовых подвигов. Он считал профсоюзы чем-то вроде большевистского заговора и был уверен, что Сэмюель Гомперс (С. Гомперс - первый президент американской федерации труда в 1886-1924 гг. - прим. пер.) был в сговоре с дьяволом. Старая Липучка считал себя человеком набожным. Он оклеил стены склада плакатами, превозносившими важность тяжкого труда для спасения души. Любой рабочий, у которого был пустой желудок или больные дети, мог утешить себя чтением плакатов о пользе бережливости. Однажды в воскресенье, с большой помпой, Липучка принес в дар церкви большую стеклянную мозаику. В понедельник он молча урезал зарплату на фабрике на три цента в час, чтобы покрыть его стоимость. Вскоре после этого тихий мужчина средних лет начал беседовать с рабочими, когда они шли домой, и через две недели он пришел в кабинет Старой Липучки и объявил, что на фабрике создан профсоюз и коллектив готов к переговорам. Липучка вскочил на ноги и начал орать благим матом, давая понять, что ни на какие переговоры с коллективом он идти не собирается. Через три дня фабрику окружили пикеты. Немного спустя два крупных мужчины в чёрном вышли из дома Старой Липучки одним поздним вечером. На следующее утро лидер профсоюза был найден на пустыре избитым и с переломами обеих ног. Он не мог разговаривать ещё неделю, но, как только смог, сделал несколько звонков. В три утра на следующий день половина фабрики взлетела на воздух и несколько бочек бензина загорелись на складе. К рассвету пожар стих, и бизнес Старой Липучки прекратил существование. Освободившееся место зарастало сорняками несколько лет, пока его не купила под магазин продуктовая компания. Затем здание сменило несколько владельцев и каждый раз ремонтировалось. Наконец оно превратилось в небольшой коммерческий спортивный зал. Вместо разъяренных рабочих его теперь регулярно посещали большие мускулистые мужчины, единственной целью которых было стать ещё больше. Среди этих мужчин был один круглолицый молодой человек с животом, похожим на лохань для стирки, и волосами как неубранная кровать, который никогда не удалялся от рамы для приседаний больше, чем на три метра и считал, что скамья для пресса нужна, чтобы отдыхать на ней. Однажды круглолицый молодой человек закончил тренировку и принял душ. Он завернулся в полотенце с надписью PLAZA HOTEL и вразвалочку отправился в кабинет хозяина зала. Хозяин как раз зашнуровывал свои новые штангетки. - Великолепный наряд, - заметил хозяин. - Спасибо. - Молодой человек сел. - Просто первое, что под руку попалось. - Ты понимаешь, - сказал хозяин, - что если пара пожилых дам зайдут сюда и увидят тебя в таком виде, я лишусь этого зала? - Не беспокойтесь, - отозвался молодой человек. - Если откроется входная дверь, я стремглав помчусь в раздевалку. - Это утешает, - ответил хозяин. - И не забудь захватить с собой полотенце. И не споткнись, - добавил он, поразмыслив. - Забудьте о полотенце, - сказал молодой человек. - У меня проблема посерьезнее. - В самом деле? - спросил хозяин. - И что же случилось? - Это все рельеф, - пояснил молодой человек. - Я немного бегаю и сижу на диете для рельефа, но жир уходит недостаточно быстро. - И? - И мне нужна помощь. Или волшебная палочка. У Вас не завалялась где-нибудь? - Ну, кстати, - сказал хозяин, - так и есть. Молодой человек моргнул. - Шутите. - Нет. - Волшебная палочка? - Вообще-то, не совсем, - поправил хозяин. - Но кое-что не менее полезное. Молодой человек заинтересовался. - Что именно? - П.С.А. - П.С.А? - Да. - Что это еще за чертовщина? Новая политическая партия? - Нет, - сказал хозяин. - Это новая тренировочная система. - П.С.А? - Точно, - подтвердил хозяин. - Это означает Периферийная Сердечная Активность. - Очень мило, - сказал молодой человек. - А это что значит? - Я расскажу в другой раз, - ответил хозяин. - Просто поверь на слово, что это идеальная система для тренировок на рельеф. Молодой человек снова заинтересовался. - У П.С.А. есть достоинства и недостатки, - сказал хозяин. - Но одна вещь известна наверняка. Она дает рельеф быстрее, чем любая другая тренировочная программа. - Отлично, - ответил молодой человек. - Есть и другие плюсы, - продолжал хозяин. - Она улучшает здоровье, повышает выносливость и укрепляет сердце как ничто другое. - И сжигает жир? - уточнил молодой человек. - И сжигает жир, - подтвердил хозяин. - Как ей все это удается? - Она довольно сложна, - сказал хозяин. - Я расскажу подробности в другой раз. А сейчас я бегло опишу ее и дам тебе программу. Молодой человек повернулся на стуле. - Вываливайте. Хозяин моргнул. - То есть? - Давайте вашу программу. - А, да. - Хозяин выпрямился. - Для начала, на этой программе можешь забыть про пампинг. Никакого пампинга. И забудь про несколько подходов в обычном смысле этого слова. - Идея, - продолжал он, состоит в том, чтобы сильно повысить циркуляцию крови, не перегружая мышцы. Ты прогоняешь кровь сквозь мышцы, вместо того, чтобы наполнять их кровью. - Никакого пампинга? - удивился молодой человек - Это странно. - Я знаю, - согласился хозяин. - И я объясню причину в другой раз. Просто поверь на слово. - Дальше, - продолжал он. - Ты не выполняешь упражнения подходами, как обычно. Ты выполняешь их группами. В группе пять упражнений. Ты делаешь подход в первом упражнении, затем во втором, в третьем, и так пока не сделаешь по одному подходу в каждом упражнении из группы. Затем ты начинаешь сначала и делаешь второй подход в первом упражнении, второй подход во втором, и так пока не пройдешь все упражнения в группе. Затем снова начинаешь сначала и делаешь третий подход в каждом из упражнений в группе. - Затем, - продолжал он, - когда ты закончил с первой группой упражнений, ты переходишь ко второй и делаешь то же самое, и затем к третьей. - Понимаешь? - спросил он. Молодой человек протер глаза. - Не совсем, - признался он. - Не повторите ли ещё разок? - Вот, - сказал хозяин. - Я распишу тебе. - Он что-то написал карандашом на листе бумаги. - Итак, - сказал он. - Смотри сюда. - В первую группу входят приседания, подъемы туловища, концентрированное сгибание на бицепс, наклоны в стороны и упражнение с сопротивлением для шеи, именно в таком порядке. - Ты делаешь подход в приседаниях, десять повторений. Затем подъемы туловища, двадцать пять повторений. Затем концентрированное сгибание, десять повторений. Затем наклоны в стороны, двадцать пять повторений. Затем упражнение для шеи, десять повторений. - Затем, сказал он, - начинаешь сначала и делаешь второй подход в каждом упражнении в том же порядке, а затем третий. С первой группой упражнений покончено. - Затем, - сказал он, ты переходишь ко второй группе. Ты делаешь жим лежа, десять повторений. Подъемы ног, двадцать пять повторений. Подтягивания за голову, десять повторений. Скручивания туловища, двадцать пять повторений. И ослиные подъемы, пятнадцать повторений. Делаешь по одному подходу в указанном порядке, и затем делаешь второй подход в каждом упражнении, а потом третий. - На этом все со второй группой, - сказал он. - Переходи к третьей. - Ты делаешь тягу на прямых ногах, десять повторений. Подъемы туловища, двадцать пять повторений. Жим из-за головы, десять повторений. Скручивания туловища в наклоне, двадцать пять повторений. И французский жим, десять повторений. Первый подход в каждом упражнении, затем второй в каждом, и третий в каждом. - На этом тренировка заканчивается, - сказал он. - Ну, как тебе? - Так необычно, - сказал круглолицый молодой человек. - Что-то я не совсем понял. - Тебе не обязательно её понимать, - сказал хозяин. - Просто делай ее. Я объясню тебе, почему она работает, когда у нас будет больше времени. - Думаете, это сработает? - Я знаю, что это сработает, - сказал хозяин. - Ты быстро подсушишься. - Отлично, - сказал молодой человек. - Что ещё мне нужно знать про эту программу? - Ещё несколько вещей, - сказал хозяин. - Во-первых, хорошенько разомнись перед началом. Потрать хотя бы пять минут на легкие рывки и бег на месте. Затем сделай по разминочному подходу в каждом из упражнений первой группы примерно с половиной рабочего веса. - Кроме того, - сказал он, - надевай теплый тренировочный костюм. Тебе нужно быть разогретым все время. - У меня нет тренировочного костюма, - пожаловался молодой человек. - Так раздобудь его, - сказал хозяин. Он посмотрел на полотенце с надписью "HOTEL PLAZA" и добавил: - Только купи его, ладно? - Вот ещё что, - продолжил он. - Секрет программы в том, чтобы находиться в движении всю тренировку. Не садись и не отдыхай между упражнениями. Как только закончишь упражнение, походи несколько секунд и сразу переходи к следующему. Отдыхай ровно столько, чтобы хватило сил на следующее упражнение. Ты должен быть немного запыхавшимся на протяжении всей тренировки. - Не забывай об этом, - сказал он. - Это очень важно. Закончив упражнение, походи, пока немного не отдышишься, и сразу переходи к следующему. Никогда не садись. Продолжай двигаться. Молодой человек снова моргнул. - Это звучит довольно сурово, - сказал он. - Не слишком. Не будет перегруженности, которая бы могла тебе помешать, как в случае с пампингом. Ты сможешь выполнить эту программу. - Я постараюсь, - пообещал молодой человек. - И не забрасывай остальное, - сказал хозяин. - Продолжай диету для рельефа и бегай два или три раза в неделю. - Обязательно. - Отлично, - подытожил хозяин. - И помни, это лишь программа - лишь переходная к П.С.А. Работай по ней около месяца, а потом я дам тебе что-то посложнее. - Ладно, - согласился молодой человек. - Я поработаю над ней. Он встал и еле успел подхватить полотенце. Он обернулся им поплотнее и вышел, а хозяин вернулся к зашнуровыванию штангеток. |