Ключ к успеху. Ключи к успеху
 Скачать 1.61 Mb.
|
|
Глава 24. Результаты высокобелковой-высокообъёмной программы Когда Альфи Дэрроу было четыре года, родители повели его делать прививку. Здание клиники напугало Альфи своей стерильной белизной, ещё больше он испугался медсестры, а когда он увидел иглу, то и вовсе заплакал и убежал на улицу. Родители поймали его и привели назад, кричащего, и, чтобы успокоить его, пообещали, что больно не будет. Медсестра, через которую каждый день проходили пятьдесят испуганных детей и которая всем им говорила одну и ту же ложь, поддакнула: - На самом деле, - сказала она, смеясь, - это даже немножечко щекотно. Успокоенный такими заверениями взрослых, Альфи протянул руку. Сестра воткнула иглу, у иглы откололся кончик и следующие двадцать минут медсестра провела, выстаскивая его из визжащего от боли Альфи. Альфи не заболел оспой, но стал скептически относиться к обещаниям других людей. Когда Альфи окончил школу, он занялся рекламой. К двадцати годам он неплохо овладел ремеслом и созрел для повышения. У него была девушка, которая любила гонять на мотоцикле. Однажды она уговорила Альфи попробовать проехать на мотоцикле: - Это легко, - сказала она. - Попробуй, прокатись. Сев на мотоцикл, Альфи проехал несколько метров, упал с него и сломал правую руку в двух местах. Три месяца он провалялся на больничном, а повышение получил другой человек, который не катался на мотоциклах и который вообще был очень недоверчивым малым и никогда не принимал на веру обещания других людей. В двадцать три года Альфи начал качаться. Будучи скептиком и привыкнув подвергать всё сомнению, он не тратил своё время попусту, работал на совесть и, как результат, добился кое-какого прогресса. Однако у него были тонкие кости и мышцы и поэтому вес он набирал с большим трудом. Через полтора года у него было неплохое телосложение. По-прежнему худощавое, но зато рельефное и симметричное. И всё же ему не хватало объёма. Я рассказал ему о высокобелковой - высокообъёмной программе. Он был настроен скептически: - Что-то не верится, - заявил он. - Слишком хорошо, чтобы быть правдой. - Эта программа - исключение. - Мне так не кажется. - А мне кажется, - настаивал я. - Ещё как кажется. - Ну, и что делать нужно? - Я уже сказал тебе. Ты добиваешься максимальной накачки. Мышцы наливаются кровью. Увеличиваешь содержание белка в крови. Мышцы растут. - Но не так же быстро, как Вы говорите. - Альфи, - сказал я. - Начни заниматься по этой программе и твои размеры будут меняться чаще, чем шахтёр меняет штаны. Он по-прежнему сомневался. Мы начали с азов и прошли всю теорию бодибилдинга от "А" до "Я". Закончили мы большим количеством повторений в сетах и большим количеством белка. - Просто попробуй, - настаивал я. - Ты прибавишь в объёмах. - За счёт жира. - Нет, мышц. Хороших плотных мышц. Он отвернулся. - Тебе не хватает объёма, и ты это знаешь. Ты по-прежнему выглядишь как дрыщ. - Я просто стройный. - Ты не стройный, - возразил я. - Ты - дрыщ. Нынче любой, у кого нет мышечной массы, считается дрыщом. Тебе нужно прибавить в объёмах. - Возможно, - согласился он. - Но я хочу набирать вес медленно и осторожно. - Почему? - Когда-нибудь я буду выступать. Я не хочу лишиться шансов на это. - Это не лишит тебя шансов, - сказал я. - Наоборот, это их только повысит. - Я выпрямился. - Чёрт тебя возьми, сейчас ты не займёшь даже пятое место на выставке цветов. А вес ты наращиваешь с такой скоростью, что на что-то более серьёзное ты будешь готов в возрасте 109 лет, не раньше. Похоже, он обиделся, так что я сбавил тон: - Эта программа принесёт тебе только пользу. Он не ответил. - Альфи, - сказал я. - Ты прибавишь в весе и будешь выглядеть лучше. Я гарантирую. Он продолжал отмалчиваться, сжав губы. Я изобразил самую дружелюбную улыбку, на какую только был способен: - Альфи, - предложил ему я. - Если тебя не устроят результаты, будешь заниматься здесь бесплатно хоть до конца жизни. - Честно? - Честно. - Вы дадите мне расписку? - Расписку? - воскликнул я. - Да что ты за крохобор такой? - Да ладно, неважно, - сказал он. - Значит, Вы обещаете, что я буду выглядеть лучше? - Верно. - И, решив, что бог простит меня за это, добавил: - Обещаю. - Ладно, - нехотя согласился он. - Я попробую. Когда Альфи пришёл ко мне в зал в следующий раз, у меня уже была готова для него программа: - Жим из-за головы, - бодро объявил я ему. - Затем жим лежа, подъём на бицепс и французский жим. По 15 сетов в каждом упражнении. Он холодно посмотрел на меня. - Это на понедельник, среду и пятницу, - сказал я. - Во вторник, четверг и субботу ты будешь делать приседания, пуловеры, подъемы на носки, шею и тягу в наклоне. - Как насчет воскресенья? - поинтересовался он. - Может, мне приходить к Вам ещё и по воскресеньям - полы помыть или ещё что? Я поставил его на весы - 82 килограмма. - Мы должны точно отслеживать изменения. Я записал его размеры:шея - 39.5 см, грудь - 114 см, талия - 80 см, бицепс - 39 см, бедро - 58 см, икра - 38 см. - Неплохо. - прокомментировал я. - Для дрыща. - Для стройного парня, - поправил он. Он начал с жима из-за головы. Он хорошо справился с тяжелыми подходами, но выдохся на быстрых легких подходах. - Мне нужно больше отдыха между подходами, - запротестовал он. - Даже не думай об этом. В этом весь смысл программы. - У меня не получается. - Получается, - поддержал его я. - Давай работай. Поговорим между упражнениями. Он закончил пятнадцатый подход и упал на скамью. Его дельты и трицепсы покраснели и раздулись. - Боже мой, - простонал он. - Это просто смешно. - В этом как раз весь смысл. У тебя никогда не было такого "пампа". - Эта программа не для меня. - Ты справишься. И результат оправдает усилия. - Хочется Вам верить. Он отдохнул пять минут и сделал жимы лежа. Его грудные мышцы надулись, как воздушные шары. Он встал, вытер пот, заливавший ему глаза, и спросил, похож ли он уже на Гримека. - Честно говоря, Альфи, - сказал я, - сейчас ты больше похож на Джейн Мэнсфилд. (американская киноактриса - прим. пер.) Он добил последние два упражнения. Во время французского жима он пожаловался на тошноту. Я сказал ему, что он не привык работать так тяжело. - Разве обязательно работать так тяжело? - Если хочешь добиться результатов. - Вы уверены? - Альфи, - сказал я. - Это - одна из немногих вещей, в которых я уверен. Поверь, если хочешь выглядеть как Геркулес, то есть лишь один способ добиться этого - и это тяжёлая, тяжёлая работа. - Настолько тяжёлая? - Намного тяжелее. Любой, кто утверждает обратное, хочет вытянуть из тебя деньги. На следующий день вечером Альфи снова был в зале и пыхтел над упражнениями для ног и спины. Он опять начал было жаловаться на тошноту, но я угрозами заставил его поддерживать нужный темп. К концу первой недели приступы тошноты исчезли, а к концу второй недели я взвесил его. - 87 килограммов, - объявил я. - Ты набрал 5 килограмм. Следующие две недели он работал тяжелее и быстрее. Его организм начал привыкать и его тренировки стали порезвее. К концу четвертой недели он весил 91 кг. Теперь он улыбался до ушей. Его рабочие веса в тяжелых подходах начали расти на пятой неделе. Он выполнял упражнения плавно и мощно, демонстрируя свою новую силу. - Это здорово, - сказал он. - Я чувствую себя по-другому. - Ты и выглядишь по-другому. - Ага. - Он усмехнулся. - Я уже похож на Гримека? - Пока еще нет, - сказал я. - Но двигаешься в нужном направлении. Я следил за его диетой. Каждый день он поглощал добавки, три больших приема пищи, три перекуса, и пил 1,5-2 л напитка "Стань Большим". - Тебе нужно много есть, - напомнил я ему. - Я так и делаю. - Вот и молодец. Весь этот пампинг не имеет смысла, если ты не заправляешь себя белком. Он беспокоился насчет талии. Я сказал, что она может немного увеличиться, но позже у него будет возможность заняться ею. В конце шестой недели он весил 96 кг. Мы решили собраться с силами и продолжать ещё две недели. Теперь он ложился поспать на полчасика после ужина и снова немного увеличил рабочие веса в тяжелых подходах. Он добавлял вес на каждой тренировке. Он поддерживал высокий темп на лёгких подходах и к концу тренировки его мышцы наливались кровью настолько, что он выглядел просто карикатурно. - Ну и ну, - удивлялся он. - Если хоть что-то из этого останется при мне, то мои усилия не пропали зря. - Большая часть останется. Он также мощно закончил восьмую неделю, после чего мы решили, что пора остановиться. - Мы повторим эту программку ещё раз, когда ты будешь готов к дальнейшему увеличению объёмов, - подытожил я. Теперь он весил 100 кг, то есть прибавил 18 кг, и его рабочие веса выросли в среднем на 21%. Его шея стала 43 см, талия - 83 см, бицепс - 43 см, бедро - 65 см и икра - 42 см. - Ну вот, - сказал я. - Теперь можешь немного остыть. - Это просто фантастика, - сказал он. - И Вы уверены, что объёмы не уйдут? - Уверен. Подожди с неделю и увидишь сам. Он вернулся к своей обычной программе и через неделю я спросил его, сохранил ли он свои новые объемы. - Определенно, - ответил он. - Я даже набрал еще полкило. - Отлично. - Знаете что, - признался он. - Я должен был позволить Вам уговорить меня пораньше. - Точно, - отозвался я. - Со всеми тренировочными проблемами можешь приходить ко мне. - Но я не хочу Вас беспокоить. - Не бери в голову. Это мои проблемы. - Вот только одна вещь меня беспокоит. - Он потянулся и напряг бицепс. - Мне больше нечего надеть. Придется обновлять весь гардероб. - Альфи, - ответил я. - А вот это уже твоя проблема. Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой "тачке", полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. "Скорость", любил повторять он, "не имеет никакого отношения к авариям на дорогах. Во всём виноваты эти "чайники", которые вечно плетутся на второй передаче". Мировоззрение Сэма было настолько же радужным, насколько бедной была его речь. На зеркало заднего вида он наклеил цветную фотографию ног своей девушки, а на приборную доску поставил пластмассовую Деву Марию. Эта статуэтка, безусловно, служила в некоторой степени источником духовного утешения для случайных пассажиров, оказавшихся в машине Сэма, но, к сожалению, загораживала большую часть лобового стекла. Рассказывают, что окрестные жители загоняли своих собак домой с улицы, когда Сэм оказывался поблизости, а четверо полицейских знали номер его водительских прав наизусть. В один прекрасный дождливый день Сэм неспеша ехал домой на скорости 120 км/ч, когда в его правой передней шине появилась средних размеров дыра. Машина ударилась о бетонную опору моста и большая часть Сэма вылетела через лобовое стекло. Санитары скорой помощи соскребли те части Сэма, которые лежали на дороге, а на следующий день механик смыл оставшиеся части его тела струей пара под высоким давлением, прежде чем страховая компания списала его машину в утиль. Сэма поместили в больницу, причем большая его часть старалась при этом стечь на пол. Позвонили главному врачу. Врач играл в бридж у себя дома и прибыл в больницу недовольный. Бросив взгляд на Сэма, он позабыл о своём недовольстве. Бригада хирургов работала, не покладая рук, всю ночь и всё утро следующего дня. Сэм продолжал дышать, хотя ему и не хватало некоторых частей тела, а ниток в его организме хватило бы на пошив небольшого циркового купола. Прошло немало времени, прежде чем он похромал домой, опираясь на две трости и одну блестящую алюминиевую ногу. Нервы Сэма были не в порядке ещё очень долго. Его здоровье было ещё хуже. Его врач был человеком прогрессивных взглядов и предложил Сэму укрепить здоровье физическими упражнениями. Так Сэм начал качаться. Он укрепил свои нервы и поправил здоровье и вот однажды, примерно год спустя, случилось неизбежное - его укусила какая-то муха и он захотел стать похожим на Джона Гримека. Он зашел ко мне поболтать об этом. - Джонни, - начал он. - Ты бы вряд ли назвал мое телосложение хорошим, верно? Я подумал, что он шутит. Я отложил книгу и посмотрел на него. - Не назвал бы? - не унимался он. - Почему ты спрашиваешь? - Хочу знать. - Ну, честно говоря, Сэм, - признался я, - нет. Не назвал бы. Он выглядел смущенным. Он закатал рукав и показал мне руку: - Вряд ли это можно назвать огромными мышцами, правда? - Сэм, - ответил я. - Давай смотреть правде в глаза. На этой руке примерно столько же мышц, сколько на твоей оловянной ноге. Он задумался над этим на минуту и побрёл обратно в зал, а я вернулся к книге. Я пытался дочитать "Гроздья гнева" Стейнбека вот уже целый месяц. Я успел прочесть ещё страницу, когда Сэм вернулся: - Занят, Джонни? - сказал он. - Извини, что отвлекаю тебя. Я отложил книгу. - Я не занят, Сэм. Что ты хотел? Он все ещё был смущен. - Джонни, - спросил он. - Что нужно больше всего, чтобы хорошо выглядеть? - Мышцы, - ответил я. - Я знаю. А кроме них? - Объёмы. Объёмы и приличная форма. Он взял книгу и полистал страницы. - Объёмы растут от занятий штангой, так? - От правильных занятий. - Тогда почему я не расту? - Потому что с точки зрения наращивания объема ты занимаешься неправильно. Такой ответ, похоже, его удивил.- Разве нет? - Нет. - Как же так? Я отнял у него книгу, пока она ещё была цела. - Потому что, - пояснил я, - ты никогда не говорил мне, что хочешь стать больше. Когда ты пришел сюда, то сказал, что хотел бы поправить нервы и укрепить здоровье. Я пристально посмотрел на него. - Ведь это и происходит, верно? Твои нервы в порядке и здоровье улучшается. - Это так, - согласился он. - Тут мне не на что жаловаться. - Тренировки, знаешь ли, должны преследовать определенную цель. - Согласен. Он ушел, а я снова открыл книгу. Не успел я найти место, на котором остановился, как он вернулся. - Джонни, - спросил он. - Какое упражнение лучше всего строит объёмы? - Приседания. - Что лучше всего может их заменить? - Их ничем не заменишь. Он нахмурился. - Ты же знаешь, что я не могу приседать. - Знаю. Но ты спрашивал не об этом. Он был удручен. - Садись, - предложил я ему. Он плюхнулся на стул. Я открыл ящик стола и швырнул туда Стейнбека. - Сэм, - начал я. - Давай говорить прямо. Из всего этого хождения вокруг да около я начинаю понимать, что ты бы хотел достичь эффектного телосложения. Я прав? Он поморщился. - В этом ведь нет ничего плохого, верно? - Нет. Ни капли. - Я бы мог это сделать? - Пожалуй. - Как быть с приседаниями? Я не могу их делать. - Я знаю. Да, задача становится потруднее. - Есть ли что-то, что я мог бы делать вместо них? - Вообще-то нет. - Я обдумал эту мысль. - Видишь ли, Сэм, приседания - упражнение номер один в любой программе. Ничто не может их по-настоящему заменить. Приседания нарастили больше мышц, чем все остальные упражнения вместе взятые. Если приседать как следует, то это упражнение буквально трансформирует тебя. Он выглядел обеспокоенным, поэтому я поспешил продолжить: - Но, в твоем случае, нет смысла переживать об этом. Ты не можешь делать тяжелые приседания - значит, тебе нужно тяжело работать над каким-нибудь другим упражнением - каким-нибудь, которое принесет верхней части твоего тела почти столько же пользы, сколько приседания могли бы принести всему телу. - Например? - Отжимания на параллельных брусьях. - Они заменят мне приседания? - Нет, - повторил я. - Ничто не может заменить приседания. Но отжимания на брусьях будут очень полезны. - Каким образом? - Ну, - пояснил я, - обычно их выполняют в сочетании с приседаниями. Сочетание двух упражнений - тяжелых приседаний для стимуляции роста массы и силы всего тела и отжиманий для локализации эффекта и роста груди и рук - даёт поразительно эффективную программу. Я знаю немало людей, достигших богатырских пропорций именно таким образом. - О да, - сказал он. - Но... - Но ты не можешь делать тяжелые приседания. Я знаю. Так что нам придется забыть про них и сосредоточиться исключительно на отжиманиях. Это будет не так здорово, но ты всё равно сможешь добиться приличных результатов, если не будешь бояться тяжёлой работы. - Я не боюсь тяжелой работы, - сказал он. - Можешь и испугаться, когда поймешь, что я называю тяжелой работой. Немногие понимают, что значит тяжелая работа в моем понимании. - Я ненадолго задумался. - Ты когда-нибудь видел, как тренируются знаменитости? Например, Рег Парк? - Нет, - ответил он. - Никогда. - Стоило бы посмотреть. У тебя бы глаза на лоб вылезли. Парк занимается настолько интенсивно, что от него трудно отвести глаза. За одну тренировку он делает больше, чем средний качок за месяц. В этом причина того, что другие ребята рядом с ним смотрятся рахитичными старушками. - Я буду работать тяжело, - пообещал он. - Ну ладно. И не забывай, что я говорю сейчас об отжиманиях на параллельных брусьях. Правильно выполняемых. Используй всю волю и энергию, до последней капли. Делай их правильно или не делай вообще, хорошо? - Хорошо, - сказал он. - Отлично. - Я повернулся и устроился поудобнее. - Вот ещё что. Отжимания на брусьях - одно из старейших упражнений. Это разновидность обыкновенных отжиманий, только гораздо более полезная. Это совершенно естественное движение, требующее минимум оборудования, и травмироваться практически невозможно. - Отжимания на брусьях, - продолжал я, - дают огромную нагрузку трём важнейшим мышечным группам верхней части тела - грудным, трицепсам и передним пучкам дельт. Они быстро накачают эти группы мышц, если работать достаточно тяжело. - Отжимания сейчас не очень-то популярны, - заметил Сэм. - Это так, - сказал я. - Не очень. И вот почему. Отжимания на брусьях использовались еще до появления протеиновых порошков, супер-сетов и прочего. Отжимания не давали большого эффекта, но и другие упражнения тоже. Все качались тогда в старомодном стиле. - Так вот, - продолжал я, - Затем стали появляться новые методы тренировки - супер-сеты и так далее - и жим лежа каким-то образом оказался на волне популярности. Все начали жать лежа и применять к жиму новые методики. Рекорды выросли, атлеты добивались эффекта, все были счастливы. Но отжимания на брусьях были преданы забвению и к ним не применяли новые методики за исключением отдельных случаев. - Между прочим, - добавил я, - в этих "отдельных случаях" результаты были просто феноменальны. Морис Джонс отжимался еще двадцать пять лет назад и накачал 130-сантиметровую грудь и 48-сантиметровые руки. Рег Парк делает множество отжиманий и ты знаешь, как он выглядит. - Как насчет меня? - спросил Сэм. - Что ты можешь предложить? - Что ж, - сказал я. - Отжимания идеально подходят для высокобелковой - высокообъёмной программы. Настройся на пятнадцать подходов отжиманий. - Так много подходов! - Точно, - сказал я. - Но и результат будет соответствующим. - Отлично. - Но работать нужно на пределе и использовать тяжёлые веса. Вешай их себе на пояс. Вес менее 45 кг в отжиманиях не считается серьёзным. Но, вообще-то, нужно стремиться к 90 кг. На лице Сэма отобразилось сомнение. - У тебя получится, - подбодрил его я, - главное - хотеть. Делай отжимания таким образом: начни с умеренного веса на пять повторений. Затем добавь вес и сделай еще пять повторений. Затем переходи к рабочему весу и сделай три подхода по пять. Борись с весом. Ты должен добавлять вес на каждой тренировке. Сожми зубы и сделай это вопросом жизни и смерти. - Затем, - продолжал я, - сбрось вес и делай подходы по восемь повторений. Сделай ещё десять подходов, отдыхая по тридцать секунд между ними. Убавляй вес по мере накопления усталости, но не увеличивай время отдыха. Эти быстрые сеты дадут тебе ту самую накачку, которая необходима для роста. - И не забывай есть много белка, - напомнил я. - Ешь в основном продукты, богатые белком. Есть нужно три раза в день, перекусывая между приемами пищи и перед сном. Пей хотя бы два литра напитка "Стань Большим" ежедневно и ешь все доступные добавки. - Сможешь справиться с этим? - спросил я. - Думаю, да. - Отлично. Он вышел и я достал книгу из ящика стола. Я как раз нашел место, где остановился, когда он вернулся и я закрыл книгу. - Что это у вас? - спросил он. Я показал ему обложку. - Хорошая книжка, - сказал он. - Обязательно прочтите её как-нибудь. |