Ключ к успеху. Ключи к успеху
 Скачать 1.61 Mb.
|
|
Джон МакКаллум - "Ключи к успеху".  Оглавление Предисловие Глава 1. Фактор времени Глава 2. Концентрация - часть I Глава 3. Концентрация - часть II Глава 4. Концентрация - часть III Глава 5. Приседания Глава 6. Напиток "стань большим" Глава 7. Тренировки для набора массы Глава 8. Для объёмов и силы Глава 9. Сон Глава 10. На людях Глава 11. Развитие силы Глава 12. Нервы - ваш барометр на тренировке Глава 13. Увеличение массы верхней части тела Глава 14. Высокобелковое питание Глава 15. Специализация Глава 16. Домашний спортзал Глава 17. Специализация на шее Глава 18. Хват и развитие предплечий Глава 19. Укрепление хвата и предплечий Глава 20. Специализация для икр Глава 21. Накачка икр Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа Глава 23. Желание - секрет успеха Глава 24. Результаты высокобелковой-высокообъёмной программы Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Глава 26. Тяжёлая работа Глава 27. Базовые упражнения - часть I Глава 28. Специализация для плеч Глава 29. Здоровье, выносливость и рельеф Глава 30. Рельеф: за и против Глава 31. В поддержку бега Глава 32. Бег Глава 33. Отделка Глава 34. Диета для рельефа Глава 35. П.С.А. для рельефа Предисловие Джон МакКаллум, как буквально, так и метафорически, придал форму целому поколению желающих накачаться с помощью своего бесподобного умения одновременно развлекать и просвещать. Серия его первых статей, вышедшая под названием "Ключи к прогрессу", стала классикой и, помимо того, что эти работы Джона и по сей день являются источником вдохновения для современной спортивной писательской элиты, многие по-прежнему считают, что эти статьи - лучшее из всего того, что когда-либо было написано в этой области. Мы представляем Вам эти статьи точно в таком порядке, в каком они впервые выходили в свет в журнале "Сила и Здоровье" с июня 1965 по ноябрь 1972. В приложении Вы найдёте восемь статей, также выходивших в журнале "Сила и Здоровье" - эти статьи предваряли официальное начало серии "Ключи к прогрессу". Среди них - ставшие классикой статьи Джона об измерениях и дыхательных приседаниях. Читая статьи Джона МакКаллума, Вы не только учитесь, как стать большим и сильным - с головы до пят - и как улучшить свое здоровье в процессе. Статьи Джона заставят Вас посмеяться и снова окунуться в ту эпоху и вспомнить, во что верили тогда люди. И хотя, возможно, Вас и на свете-то не было, когда был убит Джон Кеннеди или когда Битлз появились на "Шоу Эда Салливана" или когда шла война во Вьетнаме, Вы все равно почувствуете себя причастным к тем событиям, т.к. в своих статьях Джон касается основных культурных событий 60-х и 70-х. Коснувшись Вас до глубины души, статьи Джона откроют Вам глаза на ценность вещей, которые не измеряются фунтами и дюймами - несмотря на привычку некоторых всё мерить ими - и, не пытаясь проповедовать, подчеркнут, как важно быть многосторонне и полноценно развитым человеком. Как бы Вы ни придирались к деталям, статьи Джона МакКаллума, всё же, остаются наилучшим путеводителем к цели для любого человека, стремящегося к увеличению силы и объёмов. А если кто-то попытается Вас убедить, что статьи Джона "устарели" и что "теперь всё по-другому", то знайте: он скорее всего, как говорил МакКаллум, "пытается избавить Вас от Ваших денег". Так что, читаете ли Вы эти работы в первый раз или перечитываете вновь - садитесь и учитесь, смейтесь и используйте опыт великого мастера всех времен, Джона МакКаллума. Рэндалл Дж. Штроссен, доктор наук Невада, Калифорния. Глава 1. Фактор времени На моей улице живёт один паренёк, который тренируется с отягощениями. Он занимается этим уже около трех лет - но по его виду Вы ни за что об этом не догадаетесь. Мышц у него нет вообще. Я подозреваю, что моя бабушка, которая двенадцать лет тому назад отошла в мир иной - мир её праху! - до сих пор выглядит лучше, чем он. Однажды вечером он зашёл ко мне в гости поболтать. Под мышкой у него была целая стопка журналов. Я предложил ему сесть. Он опустил журналы на кофейный столик и присел. Тощий, как спичка, он был какой-то дёрганный и нервный. Он и на диване-то сидел так, будто у него в задних карманах было битое стекло. Я спросил его: - Как успехи на тренировках? - Вообще-то, не очень, - ответил он. - Что-то у меня вес не набирается. Я спросил его, по какой программе он занимается. Он пустился в бесконечное перечисление названий каких-то многочисленных и большей частью неведомых мне упражнений. Слова слетали с его губ скороговоркой, как у заправского уличного торговца табаком. - Ого, - воскликнул я. - Это немалый объём работы. И сколько же у тебя времени уходит на всё это? - Около трех часов. - Как часто? - Шесть раз в неделю. - О боже мой! - сорвалось у меня. - Неудивительно, что ты не набираешь вес. Может, тебе лучше в портовые грузчики поддаться? Работать будешь в два раза меньше и хоть платить будут. Он немного обиделся и ответил: - Я не наберу вес, работая грузчиком. - Но ты не набираешь его, тренируясь. - Да, - сказал он. - Я немного худоват. Я вновь взглянул на него. Об его коленки можно было открывать бутылки. - Да, - согласился я. - Ты немного дистрофичен. Он скорчился, как будто я его ударил, и мне стало жалко его. - Скажи, - сказал я, - ну с чего ты решил, что нужно тренироваться так много? Он взял один из журналов. - А вот же. Я взял журнал и начал листать его. Это не был один из журналов York. Я переворачивал страницу за страницей и они все выглядели одинаково, и, наконец, я сказал: - Что это, чёрт возьми? Каталог? - Нет, нет, - сказал он. - Листайте дальше. Я полистал ещё и ближе к середине обнаружил статью про парня, который делал "двойную проработку" грудных мышц или что-то в этом роде. Я узнал его по фотографии. Он занимался раньше в "Yarick", но тогда он выглядел лучше, чем сейчас. Я пропустил ещё с полдюжины страниц с рекламой и наткнулся на статью, где один парень рассказывал о какой-то "чудесной тренировочной системе", которая, по его словам, и позволила ему стать обладателем "столь прекрасных ног". На этом я закрыл журнал. Я видел немало "прекрасных" ног, но меня интересуют лишь женские. Я вернул журнал хозяину. - Неплохо, - сказал я. - Спрячь их под пальто, когда будешь уходить. Возможно, удастся отсудить компенсацию за ущерб от почтового ведомства. Он выглядел немного озадаченным. - А Вы разве не читаете их? - Нет, - сказал я. - Я читаю "Peanuts". Он не такой смешной, но в нем больше смысла. - Ну, не знаю, - сказал он. - Здесь же советы всякие дают, как набрать вес. - Ты следуешь этим советам? - Конечно. - Ну и как, набрал вес? - Ну, нет, - сказал он. - Но я буду продолжать. Упорства мне не занимать. - Опилок тебе не занимать в голове. За три года можно нарастить мышцы даже на фонарном столбе. - А, что, по-Вашему, есть способ лучше? - Разумеется. - Какой? Я рассказал ему: - Набирать вес - дело нехитрое. Нет ничего проще. Но есть определенные принципы, которым нужно следовать, а ты не следуешь ни одному из них. Взять, например, такую важную вещь, как продолжительность тренировки. Не нужно проводить в зале слишком много времени. Если твоя цель - нарастить вес, то "тренироваться слишком мало" лучше, чем "тренироваться слишком много". Трёхчасовые занятия, может быть, подойдут продвинутому атлету, котрому больше нечем заняться, но для начинающего - это самоубийство. Ну, посуди сам. Любой, кто работает на обычной работе, а затем каждый день тренируется по три часа в день, обрекает себя на монашеский образ жизни. Продолжай в том же духе и следующее, что ты услышишь, будет хихиканье твоей подружки, убегающей от тебя с разносчиком молока. Ты можешь набирать сколько угодно веса и при этом жить нормальной жизнью. Самый мускулистый человек, с которым я общался, был Морис Джонс из Ванкувера. Ты бы не поверил, что можно иметь столько мышц - и все эти мышцы он нарастил благодаря тренировкам. Я спросил Мори однажды, сколько бы он рекомендовал тренироваться. Он ответил: - Три раза в неделю. - Сколько должна длиться одна тренировка? - Примерно один час. Однажды я смотрел, как тренируется Рег Парк. Я засёк время. Его тренировка продолжалась один час и четыре минуты. Наращивание мышц - это строительство. Не надо сносить построенное раз за разом. У тебя есть определенное количество энергии. Если ты перерасходуешь ее, то забудь о росте. Ты можешь даже потерять в весе. Я был в Чула-Висте прошлым летом. Я заходил проведать Тёмного Эрла. Это очень дружелюбный парень с невероятным телосложением. Мы провели много времени, болтая, и я спросил его, сколько времени он тратит на тренировки. Он сказал: - От часа до полутора. - Как часто? - Три раза в неделю. Я сказал: - Ты думаешь, этого достаточно? - Конечно, - сказал он. - Более чем. Большинство ребят тренируются дольше, чем нужно. Они занимаются слишком много. Они выглядели бы лучше, если бы делали меньше. Если ты не можешь набрать вес, то ты что-то делаешь не так. Скорее всего, ты перерабатываешь. Покойный Гарри Пащалл однажды опубликовал программу. Я попробовал её на себе. Тренировки были по 40 минут, я набрал 5 кг за месяц. Пири Рейдер сказал, что, глядя на опытных атлетов, он не видит разницы между мускулатурой тех, которые тренируются по часу, и тех, кто тренируются по полдня. Каждая лишняя секунда в зале - потерянное время. А если ты пытаешься набрать вес, то это лишнее время даже может пойти во вред. Тренинг с отягощениями - это очень энергоёмкое занятие. И здесь закон убывающей доходности действует, как нигде более. Если ты хочешь набирать вес быстро и легко - причём настоящую мышечную массу, то сократи свои длинные тренировки. Никогда, ни при каких обстоятельствах тренировка не должна длиться более полутора часов. Хорошая программа для набора веса для новичков и атлетов среднего уровня может выглядеть так: Жим из-за головы: 2 подхода по 12 повторений Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений Сгибания на бицепс: 1 подход, 10 повторений Приседания: 2 подхода по 15 повторений Пуловер: 2 подхода по 20 повторений Тяга на прямых ногах: 1 подход, 15 повторений Подъем ног: 1 подход, 25 повторений Эту программу можно выполнить за час или даже меньше. Больше не нужно. Если ты сейчас не можешь набрать вес, попробуй позаниматься по этой программе и ты увидишь, что произойдёт. Ты наберешь вес. Я обещаю. Выполняй упражнения таким образом: Лучшее упражнение для плечевого пояса. Хват шире плеч. Не делай паузы в нижней точке. Как только опустил вниз, тут же выжми вверх - мощно и быстро. Не держи штангу как пакет с яйцами. Будь жёстче. Лучшее упражнение для спины. Скругляй спину, когда штанга в нижней точке. Тяни к нижней части живота и прогибайся в спине. Старайся сократить мышцы-выпрямители спины. Для груди и рук. Хват обычной ширины. Не делай паузу в нижней точке. Чуть прогибайся в спине и жми. Это сделает твои руки и плечи больше и нарастит мясо на твоей груди. Стремись к тяжёлым весам. Не очень важное для набора веса упражнение. Бери довольно узким хватом и выполняй в строгом стиле. Дедушка всех упражнений. Приседания - лучшее упражнение для набора веса. Делай их в дыхательном стиле. Три глубочайших вдоха между повторениями. Не делай паузы в нижней точке. Опускайся чуть ниже параллели и вставай так плавно и сильно, как только можешь. Толкай сильнее. Борись. Дави. Ты должен добраться до веса примерно 150% от твоего собственного на 15 повторений. Между подходами в приседаниях делай пулловеры. Бери легкий вес и растягивай грудную клетку. Лучшее упражнение для нижней части спины. Прорабатывает всё - от голеней до макушки. Доберись до веса хотя бы на 10 фунтов большего, чем вес в приседаниях. Используй обратный хват. Ты не поверишь, сколько мощи и силы может дать это упражнение. Тренируй эту тягу усиленно. Это нужно для талии. Набирая вес, нет смысла заплывать жиром. Дыши как можно глубже между повторениями во всех упражнениях. В этой программе не так много упражнений. Выкладывайся хорошенько в каждом из них. Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня. Много спи, отдыхай и ешь много хорошей пищи. Ты наберешь мышечную массу. Глава 2. Концентрация - часть I Удивительно, насколько лучше получаются результаты, если берёшься за дело с умом. Можно творить буквально чудеса. Однажды я повел свою жену на шоу гипнотизера. На плакатах гипнотизер был высоким, симпатичным мужчиной в плаще, а из глаз его била молния. Мы пришли заранее, и я прошел за кулисы, чтобы поговорить с ним. Гипнотезёр на самом деле оказался полтора метра с кепкой, а его нос был похожим на банан. Его гримерная была грязной - впрочем, как и он сам, и они оба воняли джином и нафталином. Я спросил его, можно ли увеличить силу с помощью само-гипноза? Он смерил меня презрительным взглядом, сверху донизу, и в его глазах читалось: "Ты ещё откуда вылез?" - Ты, что, думаешь, - сказал он, - я обсуждаю свои секреты с каждым встречным-поперечным? - Ну, не знаю, - ответил я. - А разве нет? В бешенстве, он шагнул назад и сверкнул глазами. Казалось, из них выскочит молния и поразит меня на месте. - Однако, у Вас крепкие нервы, молодой человек, - вскричал он. - Убирайтесь, пока я не вызвал полицию! Я вернулся в зал и нашёл свою жену. Наклонившись ко мне, она шёпотом спросила: - Ну, и как он? - Приятный человек, - сказал я. - Сама вежливость. Чем-то похож на твою маму. Чуть позже гипнотезёр вышел на сцену и вызвал из зала нескольких добровольцев. Среди прочих вышла и одна маленькая старушка. Судя по её виду, она даже спелый банан не могла очистить. Гипнотезёр ввёл эту старушку в состояние транса и, постоянно подбадривая её своим голосом, положил её, прямую как палку, между двух стульев и 90-килограммовый мужик сел на её живот. И она с лёгкостью держала его! Гипноз, грубо говоря - это концентрация в степени N. Человек концентрируется только на том, что ему приказывают, полностью игнорируя все остальное. Если бы Вы могли концентрироваться на свои тренировках с такой же силой, то могли бы удвоить темпы прогресса. Вы можете научиться этому. Я одно время тренировался вместе с атлетом, у которого были проблемы с подъемом веса на грудь. Он все делал верно, но никак не мог увеличить вес. После того, как я показал ему, как фокусировать свое внимание, он за два с половиной месяца увеличил вес на штанге на 35 кг. Однажды я наблюдал за его тренировкой. Он настроился и взялся за гриф. Он делал толчковую тягу с подрывом подходами по пять повторений. Он начал подход и кожа на его правой ладони лопнула во время второго повторения. Кровь сочилась между его пальцев во время четвертого повторения и капала на платформу, когда он закончил. Я подошел и обернул его руку полотенцем. - Чёрт тебя подери, Гарри, - сказал я, - почему ты не прекратил подход? Он выглядел удивлённым. Он уставился на свою руку и сказал: - Я и не заметил, что поранился. На платформе было немного крови. Он коснулся ее носком туфли. - Извини, Джонни, - сказал он. - Это не важно, так? - Нет, - сказал я, - это неважно. Но троим ребятам в зале стало плохо при виде твоей крови, они бросили тренировку и пошли домой. Возможно, они уже никогда не вернутся - а это важно. Может, тебе лучше забыть о тяге и вспомнить о девушках? Возможно, Вы не хотите концентрировать своё внимание настолько, чтобы получить травму, но, всё же, Вам не помешает научиться сосредотачивать своё внимание больше, чем сейчас. Некоторые из вас вообще не сосредотачивают внимание. Я видел бодибилдеров на тренировке, мысли которых во время выполнения упражнения были прочно прикованы ко вчерашнему свиданию. Я видел, как они завязывают разговор в середине подхода. Я даже однажды видел бодибилдера, делающего подъёмы на бицепс и напевающего при этом "Любовь это великолепная вещь". Он закончил десятое повторение и своё песню примерно в одну и ту же секунду, после чего уставился на меня. - Очень мило, - сказал я. - Аж дыхание спёрло. Ты знаешь, у тебя отвратительный голос. - Спасибо, - сказал он. - Он многим не нравится. - Может, тебе дирижёрскую палочку брать вместо штанги? - Почему? Думаешь, поможет? - Наверняка, - сказал я. - И время лучше проведёшь, а пользы будет почти столько же. Нужно думать о том, что делаешь. Если Вы не собираетесь концентрироваться на своем тренинге, Вы можете с тем же успехом вообще забыть про него. Тренировки с отягощениями требуют предельной концентрации для достижения успеха. Если Вы хотите поднимать штангу, тогда решите прямо сейчас, что, поднимая её, Вы будете думать только о ней. Если Вы читали эти статьи, то сейчас Вы наверняка пытаетесь увеличить веса в приседаниях. Продолжайте работать над своим приседом, но попробуйте предельно концентрироваться на тренировках. Научитесь так концентрироваться на том, что Вы делаете, чтобы все остальные вещи прекратили для Вас существовать. Научитесь сосредотачивать внимание на упражнении до такой степени, когда Вы не будете видеть и слышать ничего вокруг себя. Научитесь сосредотачиваться так сильно, чтобы это было похоже на состояние, вызываемое самогипнозом. Как только Вы освоите этот приём концентрации, Ваши веса начнут расти как сумасшедшие. Если природа не наделила Вас с рождения этой феноменальной способностью к концентрации внимания, то есть только один путь развить это умение. Обучением, развитием и использованием самовнушения. С помощью правильно применяемого самовнушения Вы можете развить умение концентрироваться до невероятной степени. А научившись правильно применять своё умение концентрироваться, Вы сможете невероятно развить свое тело. Каждый хороший лифтер или бодибилдер использует самовнушение в той или иной форме. Некоторые из них делают это неосознанно. Посмотрите на продвинутого лифтера, готовящегося к подходу. Он стоит над штангой. Он или смотрит на штангу, или закрывает глаза. Он стоит так тихо и так долго, что Вы думаете, что он забыл, зачем пришел. Он концентрируется. Он концентрируется до предела. Он представляет себе движение. Он говорит себе, что может его сделать. Он говорит себе, что он сейчас взорвётся каждой унцией силы, заложенной в нем. Он представляет себе успешно выполненное движение. Он внушает себе успех. Он использует самовнушение. Если Вы читали "Силу и Здоровье" последние несколько лет, Вы, возможно, слышали об известной "Скамье мечты" в Йорке. Гарри Пащалл писал о ней иногда. Он рассказывал о лифтерах из Йорка, которые сидели на скамье и представляли себе веса, которые они однажды смогут поднять. Большинство из них в конце концов поднимали эти веса. Это - форма самовнушения. Вот небольшой трюк, который Вы можете попробовать для демонстрации силы внушения. Найдите пружинные весы. Найдите добровольца, который будет их сжимать. Здесь у Вас могут возникнуть проблемы. Вот где Вам пригодится сила, приобретённая на тренировках. Скажите ему, что Вы сожмёте его голову, если он не сожмёт весы. Лучше всего подойдёт человек, которые никогда не тренировался. Женщина подойдёт лучше всего. Возьмите Вашу жену, если Вы женаты, или девушку, если Вы - счастливчик. Пусть она сядет и держит весы на коленях. Затем пусть сожмёт их, а Вы отметьте, как далеко продвинулась стрелка. Пусть наклонит весы чуть назад, чтобы она не могла давить на них всем телом. А теперь - усадите её в ту же самую позицию с закрытыми глазами. Скажите её, что она должна расслабиться, пока Вы говорите с ней. Скажите ей, чтобы она сжимала весы, как только Вы скажете слово - "Жми". Теперь скажите ей, чтобы она не сопротивлялась в уме тому, что Вы ей говорите делать. Скажите, что ей нужно твёрдо верить в каждое Ваше слово. Она должна сотрудничать. Она должна быть серьёзной. Начните говорить с ней низким голосом. В течение примерно минуты говорите ей, что у неё руки сильные, как тиски. Внушайте ей, что у неё стальной хват. Доведите это до её сознания. Заставьте её поверить в это. Скажите, что она сожмет весы так сильно, что стрелка сделает полный круг. Скажите ей, что она сожмёт весы так сильно, что там поломаются пружины. Скажите ей, что вся её сила сосредоточена в её ладонях. Скажите, что у неё никогда не было столько силы в руках, как сейчас. Продолжайте говорить подобным образом, постепенно повышая голос и добавляя командный тон. На пике внушения, крикните - "ЖМИ!" Смотрите на стрелку. Она покажет результат в два раза больше. Представьте, как изменится Ваш тренинг, если Вы будете так стараться и так концентрироваться перед каждым повторением в сете. Вы научитесь это делать. В следующем месяце я научу Вас самовнушению. Вы научитесь использовать его на тренировках. Вы научитесь фокусировать своё внимание и силу на любой цели, стоящей перед Вами. Вы научитесь развивать своё тело с помощью разума. Вы научитесь прогрессировать. |