Ключ к успеху. Ключи к успеху
 Скачать 1.61 Mb.
|
|
Глава 16. Домашний спортзал В этом месяце мы поговорим на несколько отвлеченную тему. Эта тема нечасто обсуждается, но часто именно этот фактор определяет, будет ли Ваш тренинг успешным на все 100%. Итак, мы поговорим о том, где Вы тренируетесь и на каком оборудовании. Продолжайте заниматься по программе специализации для ног и спины из прошлого номера журнала ещё один месяц, повышая веса насколько это возможно, но начните задумываться о создании и оборудовании хорошего домашнего спортзала. Если Вы тренируетесь в хорошем коммерческом зале, то Вам не о чем беспокоиться. Но если Вы тренируетесь дома, Вам нужно будет приобрести необходимое оборудование и причём подойти к этому вопросу нужно будет основательно. Тренировки дома имеют много преимуществ. Самое главное преимущество - экономия времени. Но есть одно важное "но". У Вас должно быть достаточно весов и Вы должны иметь некоторое необходимое базовое оборудование. В противном случае можете забыть о достижении своих целей. Я получаю много писем от атлетов, недоумевающих, почему они не растут так быстро, как им хотелось бы. В конечном счете я обнаруживаю, что у них просто не хватает весов а, иногда, нет вообще никакого оборудования. Один мой друг как-то попросил зайти и проконтролировать тренировку своего сына. Я зашел и парнишка показал мне свой "спортзал" - на заднем дворе лежала одинокая штанга с погнутым грифом и с блинами общим весом килограмм 50. Не было ни рамы для приседаний, ни скамьи для жимов лёжа - вообще ничего не было. Я спросил его, как обстоят дела с приседаниями. - Я не приседаю, - сказал парнишка. - Как насчет жима лежа? - Никогда его не делаю. - Тяги на блоке? Он усмехнулся: - Где я возьму блоки? Я оглядел двор и затем посмотрел на небо. - Ну, что ж, - сказал я. - По крайней мере, хоть свежего воздуха у тебя хватает. А что ты делаешь в дождливые дни? - Какие проблемы, - отозвался он. - Я просто не занимаюсь в такие дни. - Он поставил ногу на гриф и зевнул. - Ну, и что Вы посоветуете? - Тебе нужен совет? - откликнулся я. - Раздобудь себе кусок фанеры размером с квадратный фут. - Кусок фанеры, - кивнул он. - Зачем? - Затем, - продолжил я, - что ты сможешь прикрутить его к грифу и пользоваться штангой как скейтбордом. Получишь гораздо больше удовольствия, и нарастишь примерно столько же мышц. Проблема состоит из двух частей: собственно, из самого спортзала и из оборудования в нём. Начнем с зала. Если только Вы не живете в местности, где никогда не бывает дождей, снега, града и никогда не темнеет, Ваш зал должен быть в помещении. Гараж с хорошей крышей или часть подвала подойдут идеально. Допустим, это будет подвал. У большинства подвалов цементные полы. Их тяжело держать в чистоте, и если Вы уроните блин на цементный пол, то треснет либо пол, либо блин. Так что выровняйте пол и обшейте его фанерой. Побольше гвоздей и крепите на совесть. У Вас получится крепкий красивый пол, который не пострадает от падения большого веса. Голые стены и косяки обескураживают и собирают на себя пыль быстрее, чем Вы успеваете ее пылесосить. Покройте стены чем-нибудь вроде штукатурки. Не торопитесь и подойдите к делу основательно. Теперь, когда пол готов и стены оштукатурены, потратьте на помещение пару банок краски. Это жуткая работа и никто не ненавидит красить больше, чем я, но Вы увидите разницу между грязным подвалом и домашним спортзалом. Чтобы придать помещению профессиональный вид, повесьте на стены фотографии лифтеров и бодибилдеров. Нужно не просто выдрать их из журналов и пришпилить бумажку с загибающимися краями на стену, а сделать это как следует. Цветные фотографии с внутренней задней обложки журнала "Сила и Здоровье" подойдут отлично. Наклейте их на плотный картон и сделайте небольшую рамку прежде, чем вешать на стену. А еще лучше будет купить готовые рамки со стеклами. Не вешайте фотографии как попало. Аккуратно разместите их в некотором осмысленном порядке. Если Вы серьезно относитесь к бодибилдингу и планируете когда-нибудь участвовать в соревнованиях, повесьте на одну из стен зеркало в полный рост. После каждой тренировки Вы сможете по несколько минут тренировать позирование. Найдите такое место для зеркала, чтобы, стоя перед ним, источник света был над Вашей головой. Ваш зал должен хорошо освещаться, легко проветриваться и быть очень, очень ЧИСТЫМ. Не позволяйте мусору накапливаться. Если Вы хотите держать в нем журналы, заведите для них маленький столик. Подметайте, вытирайте пыль и мойте пол в Вашем зале так же ревностно, как и на кухне. Ваш зал должен быть местом, где приятно тренироваться. Теперь переходим к оборудованию. Лучший способ обзавестись оборудованием - лучший, наиболее простой и, в долгосрочной перспективе, самый дешевый способ - это просто купить это оборудование. Фирма "York" производит целую серию оборудования для спортзалов, которое сделано не хуже и стоит не дороже, чем любое другое. Вы найдете всё необходимое для того, чтобы стать суперменом, внутри журнала "Сила и Здоровье". Я знаю, что всех волнует цена - мы сейчас поговорим об этом. Первое и самое важное, что Вам потребуется - это штанга и блины. Можно перебиться без многих вещей, но без штанги с блинами все усилия становятся пустой тратой времени. Не экономьте на них. Если можете себе позволить, купите стандартную 180-ти килограммовую Олимпийскую штангу фирмы "York". Она чуть дороже, чем обычная штанга, но качество стоит этой разницы в цене. Вы потом это поймёте. Даже если Вы не планируете выполнять тяжелоатлетические движения, эта штанга очень хороша для таких упражнений на силу как, например, подъёма штанги на грудь. Если Олимпийский набор - это слишком дорого для Вас, то купите самый тяжелый набор из серии "Big 12 Special". Этот набор - следующая по качеству вещь. Купите его и у Вас будет хорошая, надёжная штанга с блинами и прочие вещи вроде гантелей, гирь, головных ремней, железных ботинок и т.д. Как можно быстрее приобретите еще один 183-х сантиметровый гриф и хотя бы ещё 140 кг блинов. Следующее, что у Вас должно быть - это регулируемые стойки для приседаний. Они совершенно необходимы. Даже не пытайтесь обойтись без них. Если хотите телосложение геркулеса, то придётся делать тяжёлые приседания, а позже Вы также будете делать тяжёлые вспомогательные упражнения. Большое преимущество регулируемых стоек в том, что их можно отставить к стене, когда они не нужны, и освободить место в центре зала. Вы не поверите, когда узнаете, как много людей пытаются заниматься без стоек для приседаний. Это все равно, что пытаться преодолеть милю за 4 минуты, прыгая на одной ноге. Просто невозможно, и всё тут. Следующая вещь - это горизонтальная скамья со стойками для жима лежа. Купите многофункциональную скамью фирмы "York" и Вы не прогадаете. Скамья пригодится и для других упражнений помимо жима лёжа. Одна из причин тому, почему сейчас так много суперменов - это возросшая популярность жимовой работы на скамье. Не пытайтесь обойтись без него. Следующая вещь, которую стоит иметь - это хорошая и надёжная изометрическая рама. Она необходима для развития большой силы. Купите такую, у которой есть перекладина для подтягиваний сверху и которая оснащена блоком, параллельными брусьями, наклонной скамьей и скамьей для пресса. Ну, вот - теперь у вас есть штанга с блинами, гантели, стойки для приседаний, горизонтальная скамья, изометрическая рама, перекладина, блок, брусья, наклонная скамья, доска для приседаний и разные мелочи из набора "Big 12". Осталось купить всего две вещи - хороший набор тросов и тренировочный костюм. Ну, вот, теперь другое дело. Теперь Вы имеет в своём арсенале всё необходимое оборудование, с помощью которого Вы сможете стать обладателем сильного и привлекательного тела. Так, а теперь про стоимость всего этого. Первоначальные вложения выглядят довольно высокими на первый взгляд. Однако нужно помнить две вещи. Во-первых, скорее всего, Вы будете пользоваться этим оборудованием до конца своей жизни. Во-вторых, оно не изнашивается. Никаких дорогих запчастей Вам не нужно будет покупать. Да и ухода-то особого не требуется - только пыль вытирать изредка. Я знаю ребят, которые тренируются с железом, которое было куплено их отцами 30 лет назад. Если разделить цену оборудования на долгие годы использования, Вы увидите, что ежегодные расходы приблизятся к нулю. Можно с уверенностью утверждать, что никакая другая покупка не даст такой полезной отдачи, как хорошее оборудование для тренировок. Кроме того, есть способы ещё больше снизить расходы. Найдите себе пару-тройку тренировочных партнеров по соседству. Вы можете вместе сброситься на покупку оборудования и значительно снизить расходы. Вы можете даже заработать на этом. После того как Вы оборудуете хороший домашний зал, Вы будете поражены, насколько много людей захотят там заниматься. Можно обзавестись полудюжиной клиентов и брать с них по несколько долларов в месяц. Вы окупите свое оборудование и получите прибыль в кратчайшие сроки. Я знаю парня, который живет за счет спортивного зала размером не более половины обычной спальной комнаты. Найти клиентов для своего зала несложно. Все, что Вам нужно для этого сделать - помочь какому-нибудь мужчине нарастить килограмм 8 мышц на теле или согнать килограммов 8 жира с какой-нибудь женщины. Через неделю половина города протопчет тропинку к Вашим дверям. Вы можете открывать зал для платных посещений на несколько часов всего три раза в неделю и этого будет достаточно, чтобы через несколько месяцев все Ваши расходы окупились. Подумайте над этим, если Вы ещё не миллионер. Это может оказаться выгодной подработкой, и при этом Вы будете помогать людям найти путь к силе и здоровью. В любом случае, на каком варианте бы Вы ни остановились, не экономьте на зале и его оборудовании. Вы услышите много рассказов о ребятах, построивших свое тело при помощи лишь штанги и ничего более, кроме честолюбия, но у Вас будет больше шансов добиться впечатляющей внешности, если у Вас будет не только штанга с блинами, но и самое разнообразное оборудование. Если Вы посмотрите на чемпионов последних лет, то обнаружите, что большинство из них, если не все, пользовалось разнообразным оборудованием. Большинство из них тренировалось в дорогих коммерческих залах. Допустим, Вам необязательно нужен коммерческий зал, но нужно аналогичное оборудование. Потратьте время и усилия на организацию домашнего зала, которым можно будет гордиться. Пусть в Вашем зале будет полно свободных весов и много прочего современного оборудования. Такой зал позволит Вам стать больше и сильнее намного быстрее. Глава 17. Специализация на шее Жил-был на свете молодой человек по имени Фрэнки Мендель. Жил он с родителями, а тренировался в маленьком зале, который он оборудовал у себя в подвале. Франки занимался около двух лет. Вообще-то, до того, как взяться за железо, Фрэнки был похож на ксилофон, поставленный на попа, но трансформацию, произошедшую с ним за эти два года, иначе как чудом и не назовёшь. В колледже, где учился Фрэнки, он был предметом большой зависти. Те студенты, которые ничего не знали о тренинге с отягощениями, яростно отжимались от пола в своих спальнях, проклиная Фрэнки сквозь стиснутые зубы и недоумевая - отчего же, чёрт возьми, они не выглядят как он? Другие же студенты, устав наблюдать за тем, как начинали блестеть глаза их подруг каждый раз, когда Фрэнки случалось проходить мимо, останавливали, бывало, его и с почтением спрашивали у него, сколько он может выжать лёжа или сколько сантиметров у него бицепс. Надо сказать, что Фрэнки был малый смышленый. Он давно понял, что чем меньше на свете людей, которые выглядят как атлеты, тем лучше самим атлетам. Поэтому, каждый раз, когда к нему обращались с подобным вопросом, Фрэнки бросал в рот протеиновую таблетку, обнимал мясистой рукой ближайшего из любопытных, который обычно сгибался под её тяжестью, и ворчал: "Господа, всем этим я обязан своему отцу". На самом деле, эти слова были откровением для любого, кто знал отца Фрэнки. Мистер Мендель-старший отнюдь не был тем, кого можно назвать атлетом в общепринятом смысле этого слова. И действительно, единственным видом спорта, которому он предавался хоть сколько-нибудь регулярно, было ломание мебели шесть дней в неделю по вечерам в пивнушке на углу. Своим телосложением он больше всего напоминал борца сумо, густые волосы покрывали его тело от шеи и до самых пят, у него была хорошо укоренившаяся привычка прикладываться к бутылочке, а нос его цветом и размером напоминал яблоко с эмблемы фирмы "McIntosh". Следует также сказать, что поводом для Фрэнки познакомиться с железным спортом послужило одно событие, произошедшее в одно тихое воскресное утро, когда его отец нетвёрдой походкой зашел в кухню в одних семейных трусах и пренебрежительно заметил миссис Мендель, что, по его мнению, их тощий отпрыск едва ли мог служить украшением мужской линии Менделей, которые, все как один, отличались пышностью физических форм и безупречным характером. На что миссис Мендель, помахав - видимо, для придания пущей убедительности своим аргументам - сковородкой под носом у мистера Менделя, разразилась длинной тирадой о качествах клана Менделя в целом и мистера Менделя в частности. Она подытожила свою речь с убийственной логикой, сказав, что, поскольку генетическая структура мистера Менделя состояла на четыре пятых из хлебного спирта, то вряд ли ему стоило рассчитывать, что она будет рожать ему пышущих здоровьем гладиаторов. В ответ на такое заявление, мистер Мендель вытянулся во весь рост и провозгласил голосом, подобным залпу бортовых орудий, что ему до смерти надоело таскать повсюду за собой тощего подростка, похожего на ощипанного воробья, и что он чувствует себя неловко в его присутствии. Надо сказать, в глубине души Фрэнки полагал, что его отец будет чувствовать себя наиболее ловко тогда, когда обвяжет своё пузо связкой бананов, но эту мысль Фрэнки решил оставить при себе. Тем не менее, в тот вечер он взял деньги, которые он откладывал на покупку электрогитары, и заказал себе штангу с гантелями, вступив тем самым на путь, ведущий к силе и здоровью. Через два года Фрэнки обнаружил, что стал в два раза больше, примерно в восемь раз сильнее, и обзавелся одной проблемой. Он решил заняться этой проблемой. С этой целью он однажды принял душ, надел свою самую обтягивающую футболку, подкачал быстренько бицепсы и отправился в город поговорить с одним своим приятелем, который держал коммерческий спортзал. Фрэнки застал хозяина зала за обеденной трапезой, которую он успешно совмещал с чтением старого номера журнала "Плэйбой". Запихнув "Плэйбой" под стопку журналов "Сила и Здоровье", хозяин приветствовал Фрэнки ртом, набитым бутербродом с сыром: - Фрэнки, мальчик мой, - сказал он, - сбрось с того стула весь мусор и садись. Фрэнки послушно смахнул со стула чьи-то кроссовки в количестве три штуки, чьи-то подтяжки и присел. - Возьми бутерброд, - предложил хозяин. Фрэнки взял один. - С чем они? - С сыром. - Вкуснятина, - сказал Фрэнки. - Ваша жена замечательно готовит. - О, да, - согласился хозяин. - Такую жену, как у меня, нужно ещё поискать во всей Америке. Взяв ещё один бутерброд, он добавил: - Пришлось сбегать в гастроном, чтобы купить их. Моя старушка была ещё в постели, когда я уходил сегодня утром. Фрэнки вежливо улыбнулся: - Досматривала приятный сон? - Можно и так сказать. - Хозяин откусил половину бутерброда. - Она лежит там с прошлого четверга. Фрэнки попытался понять, о чём речь, но вскоре сдался. - Скажи мне, Фрэнки, - спросил хозяин, - ты всё ещё качаешься? Фрэнки кивнул. - Как я выгляжу? Хозяин зала склонил голову набок и с удовольствием рассмотрел его: - Ты выглядишь отлично Фрэнки. Если бы тут проводили выставку лошадей, ты бы выиграл в классе тяжёловозов. - Отлично, - сказал Фрэнки, - вот только есть у меня проблема. Хозяин зала не спеша доедал бутерброд, обдумывая услышанное. - Ну, что же, Фрэнки, - сказал он. - Если только речь не о деньгах, то, возможно, я тебе чем-нибудь и помогу. - Дело не в деньгах, - откликнулся Фрэнки. - У меня проблема с тренингом. Мне кажется, что меня перекашивает. - Перекашивает? - переспросил хозяин. - Фрэнки, ты пристрастился к отцовской микстуре от кашля? - Нет, нет, - сказал Фрэнки. - Не в прямом смысле. Но, видите ли, - тут он дотянулся до другого бутерброда, - я уже долго работаю на массу и силу, и большие мышечные группы опережают остальные. Да, я неплохо набираю вес по всему телу, но мои бёдра, спина и грудь по пропорциям опережают другие мышцы. Хозяин усмехнулся: - Это не большие группы мышц слишком велики, Фрэнки. Это маленькие слишком малы. Они ещё просто не работали как следует. - Так что же мне с этим делать? - спросил Фрэнки. - Я не хотел бы бросать программу на массу и силу. - Это не обязательно. - сказал хозяин. - Было бы ошибкой ее бросить. - Он отодвинулся вместе со стулом назад и забросил ноги на стол. - На самом деле, Фрэнки, тебе повезло. Ты уже готов начать подтягивать маленькие мышечные группы и они догонят большие легко и быстро. С тем фундаментом, который у тебя сейчас есть, они будут расти практически у тебя на глазах. - Так что я буду делать? - спросил Фрэнки. - Нет ничего проще, - сказал хозяин. - Ты по-прежнему будешь работать на массу и силу два раза в неделю. Это нужно для общего роста. И ещё два или три дня в неделю ты будешь специализироваться на какой-нибудь другой мышечной группе. Ты будешь поражён тем, как быстро она будет расти. - Отлично, - сказал Фрэнки. - Что конкретно мне делать? Хозяин выудил карандаш и блокнот из ящика стола. - Я запишу это для тебя. - Он задумался на секунду. - По вторникам и пятницам делай следующее: Гиперэкстензии: 3 х 10 Приседания: 5 х 5 Пуловеры: 5 х 12 Жим лежа: 5 х 5 Подъем на грудь: 5 х 5 Тяга в наклоне: 5 х 5 Жим из-за головы: 5 х 5 Подъем на бицепс: 5 х 5 - Итак, - сказал он, - Ты знаешь, как выполнять все упражнения. В каждом упражнении, кроме пуловеров и гиперэкстензий, бери умеренный вес в первом подходе, побольше во втором, максимальный в третьем. Затем сбрасывай по 5 кг в четвертом и пятом. - Возьми умеренный вес в первом подходе гиперэкстензий, максимальный во втором, и сбрось 5 кг в третьем. Бери лёгкий вес для пуловеров, и выполняй их суперсетом с приседаниями. - Работай как следует во всех упражнениях. Используй максимально возможный вес. Кто не увеличивает веса, тот не растёт. - Кроме того, - добавил хозяин, - ты можешь начать подтягивать меньшие мышечные группы. Я бы посоветовал начать с шеи. - Почему именно с шеи? - спросил Фрэнки. - По ряду причин, - сказал хозяин. - Прежде всего, это - единственная часть тела, которая всегда на виду. Но ещё важнее то, что это - самая быстрорастущая часть тела. Ты можешь накачать шею очень быстро и остановиться на этом. Зато потом ты можешь забыть о ней. - Итак, - сказал он, - прорабатывай шею хотя бы два раза в неделю. По понедельникам и четвергам. А если хочешь, чтобы она росла ещё быстрее, то попробуй ещё и в субботу. - Тренировка шеи будет занимать от получаса до часа. Прокачивай её хорошенько. - Начни со шрагов. Поднимай плечи к ушам и затем опускай вниз до упора. Возьмись обратным хватом и меняй хват в каждом подходе. Как можно быстрее дойди до 140 кг и делай пять подходов по двенадцать повторений. - Шраги придадут объём трапециям - на их фоне шея будет смотреться более выигрышно. - Затем выполняй следующие два упражнения суперсетом: - Делай борцовский мост. Возможно, будут мешать волосы. Если сможешь найти подходящую обтягивающую шапочку, надевай её перед этим упражнением. Упражнение и так сложное - незачем усложнять его ещё больше. - Следи за тем, чтобы работала именно шея. Не нужно просто отталкиваться от пола ногами и перекатываться вверх-вниз на макушке. Опускайся вниз до касания плечами пола и затем поднимай тело обратно. - Начни использовать дополнительный вес как можно быстрее. Держи вес на груди, напряги ноги и расставь их пошире для равновесия. - После каждого подхода делай следующее. Ляг на спину на плоскую скамью так, чтобы голова свешивалась с нее. Положи блин себе на лоб и делай движения головой вверх и вниз. Опускай голову вниз до упора, и затем поднимай вплоть до спазма мышц на передней части шеи. - Положи себе на лоб что-нибудь мягкое. Удерживай блин на лбу руками, но не помогай ими поднимать его. Всю работу должна делать шея. - После этих двух упражнений отдохни пару минут и надевай головной ремень. Прикрепи его к верхнему блоку и встань боком к тренажеру. Двигай головой из стороны в сторону, как бы пытаясь касаться плеч ушами, и удерживай это положение на долю секунды. Выпрямляй голову, и повтори движение двенадцать раз. Повернись другой стороной и сделай в общей сложности пять подходов на каждую сторону. Наконец, сделай упражнение на заднюю часть шеи с помощью головного ремня. Упрись руками в колени, наклони тело вперед, и не двигай ничем, кроме головы. Сделай пять подходов по восемь повторений. - И еще, если останется время, можешь закончить работой с ручным сопротивлением. Дави руками на голову с умеренной силой и сконцентрируйся на прокачке. Твоя шея может увеличиться на 2-3 см. Хозяин зала сложил листок и вручил его Фрэнки: - Ну и как тебе? - Неплохо, - сказал Фрэнки. - А вы уверены, что это поможет? - Я гарантирую. Фрэнки вежливо поблагодарил его и пошел к двери. Перед тем, как выйти на улицу, он сделал глубокий вдох и расправил широчайшие. Хозяин, убедившись, что Фрэнки ушёл, залез под стопку "Силы и Здоровья", вытащил оттуда "Плэйбой" и положил ноги обратно на стол. |