Ключ к успеху. Ключи к успеху
 Скачать 1.61 Mb.
|
|
Глава 32. Бег Ванкувер - третий по величине город Канады. Он обосновался на западном побережье в 25 милях к северу он границы с США. По одну его сторону лежит Тихий океан, а по другую белоснежные горные вершины. "Где еще", - говорят местные жители, - "можно проваляться на пляже все утро, а через полчаса уже кататься на лыжах в горах?" Северная окраина города представляет собой 1000 акров прекрасных лесов. Лес называется парком Стэнли и притягивает людей, как магнит. Воскресным утром там можно встретить кого угодно - от автобуса, полного монашек, приехавших покормить обезьян, до сборища трёх сотен хиппи. А если Вам по-настоящему повезет, то на беговой дорожке длиной 11 миль, огибающей парк, Вы сможете увидеть трусящего по ней мощного широкоплечего мужчину, который, судя по всему, обладает наилучшим телосложением и, возможно, находится в наилучшей физической форме, и уж точно является самым скромным человеком всех времён. Его имя - Морис Джонс. Его рост около 172 см, вес он изменяет по желанию от 92 до 106 кг и он носит на себе больше мышц, чем у любых шести Ваших знакомых, вместе взятых. Мори, как его называют, по-настоящему скромен. Проще вырвать ему зуб, чем уговорить снять рубашку. Заставить его встать перед объективом камеры труднее, чем заставить Вашу жену пройти перед командой, снаряжённой для расстрела. Мори - законченный результат разумных тренировок с отягощениями. Он - тренированный атлет во всех смыслах этого слова. Его мышцы огромны, но при этом он перемещается с кошачьей ловкостью и грацией. Он - силач широкого профиля, он не делает упор на отдельные упражнения. В подъёме на бицепс обратным хватом от столь же хорош, как и в приседаниях или в становой тяге. У него великолепное здоровье и невероятная выносливость. Кто-то сказал, что Мори может поднять все, что не прибито к полу. Стоило бы добавить, что он не только может поднять, что угодно, но и пробежать с этим вверх по склону горы. Мори уже за пятьдесят, но он по-прежнему обладает здоровьем, силой и телосложением 21-летнего супермена. Он достиг такого уровня физического совершенства и сохраняет его благодаря мудрому подходу к тренировкам, разумной диете и бесконечным пробежкам на свежем воздухе Бег играет большую роль в программе Мори. Я однажды спросил его, не мешает ли такое количество бега его прогрессу в бодибилдинге. - Нисколько, - сказал он. - Даже помогает. В прошлом месяце мы упомянули бег как способ для улучшения здоровья, выносливости и рельефности. Сейчас мы поговорим об этом подробнее. Сначала объясню один момент. Материал этого месяца не для новичков. Он для тех, кто тренируется хотя бы год и приобрел достойный уровень силы и массы. Кроме того, он для тех, кому за сорок, независимо от их уровня физического развития. Если Вы - в одной из этих групп, бег может оказаться важнейшей вещью для вас. Подведу итог: Если Вы - новичок, пока не беспокойтесь о беге. Продолжайте работать по базовым программам на массу и силу, приведенным в прошлых статьях. Если у Вас их нет, закажите старые выпуски журнала "Сила и Здоровье". Если Вы - опытный атлет, развивший приличные объемы, или если Вам за сорок, включите нижеследующее в Ваши тренировки. Это коренным образом изменит Ваш внешний вид и самочувствие. Есть старая поговорка о том, что ничто не идеально. Она верна для большинства вещей на свете и для Железной Игры тоже. Железо - это скорейший и наилучший способ улучшить свое телосложение. С этим трудно спорить. Вы можете превратить себя из тощего мешка костей в абсолютного супермена путем разумных тренировок с тяжелыми весами. Железная Игра настолько превосходит все остальные виды физических упражнений, что сравнение становится смешным. Но тренинг с железом, как бы хорош он ни был, не идеален и мы честно признаем это. Тренировки с отягощениями, в таком виде, как их понимает большинство, имеют три основных недостатка. В общем, если Вы не уделяете специального внимания этим областям, то тренировки с отягощениями а) недостаточно стимулируют сердечную деятельность; б) не обязательно развивают четкий рельеф и в) как правило, не развивают заметной выносливости. Пока от возмущённых криков с потолка падает штукатурка, я объясню, что я имел в виду. а) Тренировки с отягощениями не вредят Вашему сердцу. На самом деле, совсем наоборот. Тяжелые тренировки укрепляют Ваше сердце так же, как и все остальные мышцы Вашего тела. Сердца у качков заметно здоровее, чем у населения в среднем. Но обычные тренировки, хотя и приносят сердцу кое-какую пользу, все равно не дают ему остаточной стимуляции. Для стимуляции и укрепления сердца лучше всего подходят легкие нагрузки ритмического характера, выполняемые в течение получаса и больше. Упражнения такого рода дают сердечно-сосудистой системе нагрузку, необходимую для незаурядного сердечного здоровья. б) Тренировки с отягощениями обычно не дают особой рельефности, если только Вы не занимаетесь специальным образом для рельефа. Если Вы хотите, то можете изменить программу так, чтобы направить её на рельеф. Если при этом будете достаточно хорошо стараться, Вы, скорее всего, получите неплохой рельеф. Проблема состоит в том, что при этом Вы окажетесь настолько слабым и измотанным, что вряд ли оно того стоит. Соревнующиеся культуристы, которые специально тренируются для рельефа, превращаются в довольно истощенную компанию к началу соревнований. в) Атлеты, в целом, более выносливы, чем средний человек. Но, опять же, тренировки не развивают той разновидности выносливости, которую Вы можете и должны развить. Как и в случае с рельефом, можно перейти на программу с высоким числом повторений и развить выносливость, но, скорее всего, это сведёт на нет рост мышечной массы. Выносливость развивается очень высоким числом повторений, сила и масса гораздо меньшим. Вы не можете эффективно использовать и то, и другое одновременно. Решение этих трех проблем в том, чтобы добавить к тренировкам с отягощениями упражнения, дающие продолжительную, ритмическую нагрузку. Это укрепит сердце, отточит рельеф и повысит выносливость без каких-либо изменений в Ваших силовых тренировках и не замедлит Ваш прогресс. Лучшее вспомогательное упражнение, намного превосходящее другие - это лёгкий бег. Бег творит чудеса. Он невероятно улучшит Ваше телосложение. Он добавит завершающие штрихи к Вашему внешнему виду и придаст Вам элегантный вид, как у Мистера Америка. Не все это знают, но большинство ведущих бодибилдеров включают бег в свои тренировки. Нынешний Мистер Америка бегает, как мне рассказывали, по крайней мере дважды в неделю. Боб Гайда горячий приверженец бега. Билл Перл бегает спринты в четверть мили. Рег Парк известен своими спринтерскими данными. Я упоминал Мориса Джонса. Мори был и остается страстным поклонником бега. В молодые годы он укладывал в рюкзак блины от штанги и бегал по крутым горным дорожкам неподалеку от дома. Если Вы никогда не бегали, начинайте постепенно. Если возможно, найдите круговую дорожку. Если такой нет, отмерьте где-нибудь отрезок в четверть мили. Допустим, у Вас есть круговая дорожка в четверть мили. Делайте следующее: Бегите в лёгком темпе. Пока рано ставить рекорды. Если Вы не можете пробежать четверть мили, тренируйтесь, пока не сможете. Как только у Вас получится пробегать круг, не падая от усталости, наращивайте нагрузки следующим образом: Пробегите один круг. Затем, без остановки, пройдите следующий пешком, чтобы восстановить дыхание. Не ленитесь. Идите быстрым шагом. Когда пройдете круг, без передышки пробегите следующий. Не отдыхайте между кругами. Бегите в легком темпе целый круг, и затем пройдите еще один шагом. Чередуйте круги, один бегом и один шагом, без отдыха. Находитесь в движении от начала тренировки до конца. Постепенно увеличивайте число кругов хотя бы до десяти, пять бегом и пять шагом, без передышек. После этого Вы готовы к очередному этапу. Вместо одного круга, пробегите круг с четвертью в первый раз. Затем пройдите оставшиеся три четверти пешком, чтобы завершить круг. Дальше до конца тренировки пробегайте и проходите шагом по одному кругу. Как только сможете, начните пробегать круг с четвертью и проходить три четверти шагом и на второй раз, затем на третий и так далее. Когда Вы можете сделать так все пять раз, делайте следующее: Пробегите полтора круга в первый раз, а остальную половину круга пройдите пешком. На следующей тренировке сделайте тоже самое для второго сета, для третьего и так далее, пока не будете пробегать полтора круга и проходить полкруга пешком в течение всей тренировки. На следующем этапе, доведите долю бега до круга и трех четвертей, а шагом проходите четверть круга. Затем, начните пробегать два полных круга и проходить один пешком. После этого наращивайте нагрузку так же, как и раньше. Два с четвертью круга бегом и три четверти шагом, два с половиной бегом и половина шагом, и т.д. Дойдите до трех кругов, четырех, пяти и так далее. Продолжайте, пока не сможете пробежать восемь кругов, или около двух миль, в ровном темпе. По мере увеличения доли бега и снижения доли ходьбы, можно постепенно уменьшать количество сетов. Когда Вы достигнете восьми кругов непрерывного бега, должен остаться один сет. Пробегите восемь кругов, пройдите один, чтобы остыть, и на этом закончите тренировку. Бегайте хотя бы два, а лучше три раза в неделю. Если Вы работаете с отягощениями три раза в неделю, бегайте в свободные дни. Вы можете бегать в любое время суток, рано утром или в полночь, если захотите, это неважно. Бег займет не более часа и это будет наилучшее вложение времени. Бег как вспомогательное упражнение - это новое веяние в бодибилдинге. Пройдет еще по крайней мере год, прежде чем оно станет общепризнанным. Спешите запрыгнуть на поезд раньше других. Начните бегать и получать пользу уже сейчас. В следующем месяце мы поговорим о диете для рельефа. Глава 33. Отделка Если Вы тяжело тренируетесь и хорошо питаетесь, то набрать несколько лишних кг жира совсем не трудно. Проблема в том, что жир - коварная штука. Он набирается так плавно, что Вы этого не замечаете. Однако в один прекрасный день Вы обнаруживаете, что Вы набрали столько жира, что из-за него не видно той фигуры, над совершенством которой Вы трудитесь с таким усердием. В таком случае будет верным решением согнать излишек жира, стать более жёстким, и вновь начать работать на массу. Так делают чемпионы. Некоторые качки не любят худеть даже временно. Я знал людей, которые набирали до 22 кг чистого жира просто, чтобы казаться большими. Приятель моей дочери был как раз из таких. Я приобщил Марвина к тренировкам пару лет назад на спор. Это было ошибкой. Ему понравилось. Тренировочные методики Марвина просты, как он сам. Он превратился из тощего чудака в грузного чудака, всего лишь приседая три раза в неделю и поедая всё, что не кусается. Марвин избегает работы как бубонной чумы. Его единственное развлечение - пляж. Он гуляет по нему, выпятив грудь, поедает гамбургеры и пинает песок в отдыхающих. Несколько месяцев назад я уговорил его похудеть. Он водил мою дочь на шоу. Они вернулись, и он плюхнулся на диван. Она суетилась на кухне и принесла ему тарелку бутербродов и большой стакан Кока-колы. Он откусил полбутерброда и запил колой. Я отложил книгу, которую читал, и холодно посмотрел на него. - Знаешь ли, Марвин, - сказал я. - В городе полно ресторанов. Он запихал в рот вторую половину бутерброда и облизал пальцы. - Да кому они нужны, папочка? - Он втянул в себя колу и проглотил её со звуком, который издает вода, уходящая в трубу. - Марвин, - продолжил я. - Мне кажется, что раз уж ты проводишь вечера с моей дочкой, ты мог хотя бы изредка кормить её где-нибудь в ресторане. - Слушай, - ответил он, - Ты же знаешь, что я не люблю ходить по всяким кафе. - В смысле? - Я же домосед, - пояснил он. - Люблю побыть дома. - Домосед?! - зарычал я. - Вот и сидел бы почаще у себя дома. - Оставь его, папа, - вмешалась моя дочь. - Марв любит домашнюю еду. - Домашнюю еду! - сказал я. - Мне кажется, что этот парень проглотит даже собачью похлёбку. С деланным безразличием Марвин съел ещё один бутерброд. - Ты что-нибудь ел на шоу? - спросил я его. - Разумеется, нет. - Марвин! - воскликнула моя дочь. - Ну, разве что немного попкорна, - признался он. - Так, перекусили немного - Сколько? - Сколько чего? - Сколько попкорна? - Три упаковки, - сказал он. - И шоколадку. Я закатил глаза. - И колу, - добавил он. - Марвин, - заорал я. - Ты наелся дряни на этом шоу на полгода вперёд. Подобная еда нужна тебе, как лишняя дыра в голове. Он обиделся. - Слушай, - сказал он, - я же качок. Культурист. - Да ты просто жирдяй, - ответил я. Он открыл рот, чтобы возразить, но я оборвал его. - Кроме того, мне надоело смотреть, как ты набиваешь тут брюхо каждый вечер. Мой счет за продукты похож на требование выкупа. Он взял ещё бутерброд и откусил от него. - Постарайся не думать об этом, папочка. Я заскрипел зубами. - Марвин, - сказал я. - Я думаю только об одном. Тебе нужно сесть на диету. Он уронил бутерброд и моргнул. - Папочка, - сказал он. - Это, что, шутка? - Я серьёзно. - Какая к чёрту диета? Зачем она мне? Я знал, что это будет самым трудным моментом. Я откинулся и напряг мозги. - Мо, - сказал я дочери. - Не выйдешь ли на минутку? Нам с Марвином нужно поговорить как мужчине с мужчиной. Она испытующе посмотрела на меня. - Можете говорить при мне. - Мо, - сказал я. - Помнишь про ту дискотеку, на которую ты идёшь через неделю? Она кивнула. - Так вот, - пригрозил я. - Если ты не выйдешь отсюда через две минуты, ты никуда не идёшь. Она встала. - Я иду. - Отлично, - ответил я. - Я знал, что ты умеешь прислушиваться к разумным аргументам. Она вышла. Я подошел и сел на диван рядом с Марвином. Он нервничал. - Марвин, - сказал я самым отеческим тоном. - Знаешь, а ведь ты мог бы быть очень симпатичным молодым человеком. - Я уже такой и есть, - сказал он. Я на мгновение прикрыл глаза. - Я не имею в виду лицо. Я о твоём телосложении. Он тупо уставился на меня. - Да-да-да, - сказал я. - Немного усилий, и ты бы мог выглядеть весьма привлекательно. И, - добавил я, - это бы стоило того. - Стоило бы? - сказал он. - Почему? Я подмигнул ему и пихнул локтем. - Девушки, Марвин, - сказал я. - Девушки. Он разинул рот. - Девушки? - Именно, - сказал я. Я изобразил грязную ухмылку. - Знаешь, как девчонки западают на мускулистых парней? Он покачал головой. - Очень сильно, - сказал я. - Они по ним просто с ума сходят. Он заинтересовался. - Да-да-да, - сказал я. - Вот только они не любят жирных парней. Они любят ребят вроде Мистера Америка. Сам знаешь - тонкая талия, сплошной рельеф, все такое. Он стал что-то говорить, но я поторопился добить его. - И, Марвин, - сказал я. - Немного работы, и они будут сами стучаться в твою дверь. Он замолк. - Все, что нужно сделать, - сказал я, - это сбросить несколько килограммов. Несколько сантиметров с твоего живота. Ты уже довольно большой. Все, что нужно - немного подсушиться. Он поразмыслил над этим. - И что же мне нужно делать? - Просто придерживаться особой диеты, - сказал я. - Диеты для рельефа. - Диеты для рельефа? - Именно. Посиди на ней два или три месяца и тебе придётся отбиваться от девчонок. Его глаза расширились. - Расскажи мне об этом. - Я сделаю лучше, Марвин, - сказал я. - Я запишу её для тебя. - Я пошёл на кухню и принёс карандаш и бумагу. - Вот. - Я выписал список продуктов. - Секрет в том, чтобы не есть ничего из этого списка. Можешь есть сколько угодно всего остального, но ничего из этого списка. Он изучил список. - Ничего из списка, вот как? - Точно. - Но все остальное можно? - Верно. Все, что угодно. - Вроде не очень сложно. - Конечно, нет, - сказал я. - Это легко. Пара месяцев, и девушки будут выстраиваться в очередь просто, чтобы посмотреть на тебя. Он сложил листок и запихал его в карман. - Ну, это я им охотно позволю, - сказал он. Через три дня Марвин зашёл в гости. В его рту был леденец. Я глазам своим не поверил. - Марвин, - завопил я. - Что это? Он моргнул и отступил на шаг. - Это леденец, папочка. - Я знаю, что это, - сказал я. - Какого черта ты его ешь? - Слушай, - сказал он. - В твоём списке нет леденцов. - Что ты несёшь? - ответил я. - Я же записал туда конфеты. Он торжествующе усмехнулся. - Ну, так ведь это не конфета. - Он вытащил его леденец изо рта и продемонстрировал его мне. - Видишь ли, папочка, их делают… Я выхватил его и забросил в камин с такой силой, что забрызгал всю топку. - Я знаю, как их делают, - завопил я. - Всё это конфеты, не смей есть их! В течение последующих десяти дней я ловил Марвина за поеданием картофельных чипсов, пончиков и шоколадных эклеров, потому что их не было в списке. Я продолжал выслеживать его. Наконец, смысл диеты дошёл до него и он стал питаться правильно. Он был на диете два месяца. Он потерял 9.5 кг чистого жира в то время, как его мышцы немного выросли. Его талия уменьшилась с мягких 90 см до плотных 79 см. Его тонкая талия и приобретенный рельеф сотворили с его внешностью чудеса, и даже мне пришлось признать это. - Марвин, - сказал я. - Ты и впрямь прекрасно выглядишь. - Верно, папочка. - Он напряг пресс и поиграл грудными мышцами. - Марвин, - сказал я. - Прекрати позировать, когда я с тобой разговариваю. Он напряг широчайшие и любовался собой в зеркале. - Поразительно, на что способна Мать-Природа, - прошептал он, - если как следует постарается. Я подумал, что опять совершил ошибку. - Ладно, - сказал он. - Я пойду на пляж. - Хорошо, Марвин, - сказал я. - Желаю приятно провести время. - Ну и ну, - предвкушал он, - Посмотрим, что девушки скажут, завидев это. Я дал ему дойти до двери. - Марвин! Он оглянулся. - Марвин, - сказал я. - Если я узнаю, что ты обманываешь мою малышку, я тебе голову оторву. Диета для рельефа - это современный способ согнать жир, и в то же время остаться большим. Вы можете избавиться от всего жира и нарастить мышцы одновременно. Это быстро, эффективно и безболезненно. Вы можете выглядеть, как Мистер Америка и даже не знать, что Вы на диете. Любому атлету стоит подсушиваться до среднего уровня рельефа раз или два в процессе набора массы. Оставайтесь рельефным месяц или два и снова начинайте наращивать массу с Вашей новой отправной точки. Таким образом Вы все время будете достаточно жёстким, избежите проблем с растяжками на коже и в результате получите намного лучшее телосложение. Продолжайте бегать по программе из прошлой статьи. В следующем месяце мы подробно разберем диету для рельефа. Примечание: Если Вы писали мне и просили совета, а я не ответил Вам, то Вы либо забыли указать свой обратный адрес, либо я не смог разобрать Ваш корявый почерк. Если Вы будете аккуратно писать адрес печатными буквами, проблем не будет. |