Книга для тех, кто хотел бы жить долгой, активной, полноценной жизнью
 Скачать 0.93 Mb.
|
|
Глава 8 Стимуляция генов как способ улучшения работы мозга Мозг пожилого человека сродни старой лошади: если хотите, чтобы он оставался в строю, придется постоянно его нагружать. Джон Адамс 28 Проверьте, сможете ли вы ответить правильно на вопрос: что сделает вас умнее и сни- зит риск развития заболеваний головного мозга – решение сложной головоломки или про- гулка на свежем воздухе? Если вы выбрали первый ответ, я, конечно, не стану вас крити- ковать, но все же позволю себе рекомендовать вам сначала прогуляться на свежем воздухе (причем как можно более быстрым шагом), чтобы потом спокойно приступить к решению головоломки. Итак, как вы уже догадались, правильный ответ все же второй. Движение вашего тела принесет более весомую пользу мозгу, чем любая головоломка, математическое уравнение, детектив или даже сам по себе процесс размышления. Физические упражнения оказывают благоприятное воздействие на тело на всех уров- нях – и особенно это касается мозга. Это важная составляющая мира эпигенетики. Проще говоря, когда вы упражняетесь, вы в буквальном смысле этого слова стимулируете работу своей генетической структуры. Занятия аэробикой не только «запускают» гены, связанные с долголетием, но также стимулируют работу гена, кодирующего нейротрофический фактор, – «гормон роста» мозга. Доказано, что занятия аэробикой улучшают память у пожилых людей и стимулируют рост новых клеток мозга в центре, связанном с памятью. Результаты последних исследований привели к неоспоримому и четкому выводу, ука- зывающему на то, что связь между двигательной активностью и здоровьем мозга – это больше чем просто связь. Физические упражнения способны сформировать мозг, устойчи- вый к атрофии и склонный к познавательной гибкости. Волшебная сила движения Испокон веков люди были очень активными существами – до недавнего времени. Современные технологии стали для нас окном в мир сидячего образа жизни; практически все, в чем мы нуждаемся, сегодня можно получить, не прилагая почти никаких усилий: порой можно даже с кровати не вставать. Но не стоит забывать, что на протяжении милли- онов лет наш геном эволюционировал в состоянии непрекращающегося напряжения, ведь человек находился в постоянном поиске еды. Можно сказать, что организм требует регу- лярной физической активности, чтобы выживать. Но, к сожалению, лишь немногие из нас сегодня уважают такое его желание. И как следствие – рост числа хронических заболеваний и высокий уровень смертности. Идея, что физическая активность делает нас умнее, заинтриговала не только иссле- дователей в биомедицинских лабораториях, но и антропологов, которые пытаются изучить процесс развития человека за многие тысячелетия. В 2004 году в журнале Nature био- логи-эволюционисты Даниэль Либерман и Деннис Брамбл опубликовали статью, в которой утверждали, что человек сумел дожить до нынешних времен только лишь благодаря своей спортивной подготовке 1 . Наши пещерные предки были способны раньше других хищни- ков выследить жертву. И эти древние атлеты, славящиеся выносливостью, передавали гены из поколения в поколение. Прекрасная гипотеза, не так ли? Нас создали физически разви- 28 Второй президент США. Прим. ред. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 73 тыми, чтобы мы прожили долгую жизнь. Это говорит о том, что естественный отбор заста- вил древних людей эволюционировать в исключительно подвижных существ. Наши ноги стали длиннее, пальцы на ногах короче, а внутреннее ухо позволяет сохранять равновесие и координацию. И все это для того, чтобы стоять и двигаться не на четырех ногах, а на двух. На протяжении долгого времени наука не могла объяснить, почему наш мозг так сильно увеличился в размерах, можно даже сказать, стал непропорционально большим относи- тельно нашего тела. Раньше эволюционисты часто говорили, что в основе плотоядных при- вычек человека и потребности в социальном взаимодействии лежат сложные мыслительные процессы. Согласно последним исследованиям, за свой огромный мозг мы должны благо- дарить необходимость постоянно думать и… бегать. Чтобы прийти к такому выводу, антропологи на примере многих животных – от мор- ских свинок и мышей до волков и овец – изучили связь между размером мозга и выносли- востью 2 . Они заметили, что у видов, которые природа наградила лучшей выносливостью, мозг также был больше относительно размера тела. Но исследователи решили не останавли- ваться на достигнутом и начали изучать мышей и крыс, которых разводили целенаправленно для участия в марафонах. Они создали линию лабораторных животных, которые превосхо- дили других в беге, и скрещивали их с теми, которые демонстрировали наилучшие резуль- таты на беличьем колесе. Именно в этот момент все встало на свои места: у вновь выведен- ных животных уровни концентрации нейротрофического фактора мозга (НФМ) и других веществ, стимулирующих рост здоровой ткани, начали повышаться. Как известно, НФМ также стимулирует рост мозга, и по этой причине сегодня бытует мнение, что именно физи- ческая активность помогла нам эволюционировать до умных и сообразительных существ. Мораль такова: если физическая активность помогла нам развить мозг до его нынеш- него состояния, то можно с уверенностью сказать, что упражнения необходимы нам и сегодня для сохранения достигнутого уровня, не говоря уже о необходимости продолжать развиваться, чтобы быть еще умнее, сильнее и образованнее. Наши козыри – быстрота и ловкость Биологические основы полезной нагрузки выходят за рамки того, что физическая активность стимулирует приток крови к мозгу, обеспечивая поступление питательных веществ, отвечающих за рост и сохранение клеток. Последние научные изыскания показали, что благодаря регулярным упражнениям человек может контролировать воспаление, повы- сить чувствительность к инсулину, улучшить показатели сахара в крови, увеличить размер центра памяти и повысить уровень НФМ. Физические упражнения стимулируют формирование новых клеток мозга. Ученые сумели измерить этот эффект, сравнив мышей и крыс, которые бегали на протяжении нескольких недель, с теми, которые вели малоподвижный образ жизни. У активных живот- ных было примерно в два раза больше нейронов в гиппокампе, чем у лежебок. В рамках дру- гих исследований изучались наиболее эффективные типы упражнений. В 2011 году группа, состоящая из 120 пожилых мужчин и женщин, была разделена на две части: одни занимались ходьбой, другие делали упражнения на растяжку мышц. В итоге те, кто занимался ходьбой, показали более высокие результаты 3 . Через год именно у первой группы размер гиппокампа был больше, а в кровотоке отмечался более высокий уровень НФМ. А у людей, занятых растяжкой, размер мозга уменьшился до уровня атрофии, а результаты когнитивных тестов были далеки от идеала. Какой бы ни была физическая активность, можно с уверенностью сказать, что упраж- нения не обязательно должны быть изнурительными, чтобы оказаться эффективными для мозговой деятельности. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 74 Важность формирования новых сетей Как выяснилось, стимулирование роста новых нейронов – не единственная польза физических упражнений. Последние научные исследования открыли нам глаза на чудо из чудес: упражнения помогают создавать в мозге новые сети. Одно дело зарождать клетки, и совершенно другое – организовывать их в гармонично функционирующие сообщества. Мы не станем умнее только лишь от того, что в мозге появятся новые клетки. Мы должны уметь вплетать их в уже существующие нейронные сети, в противном случае они будут бесцельно бродить среди серого вещества и через некоторое время просто погибнут. Один из способов интегрировать клетки – постоянно узнавать что-то новое. В рамках исследования, которое проводилось в 2007 году, вновь образованные нейроны у мышей вплетались в нейронную сеть мозга, если мыши осваивали водный лабиринт 4 . Ученые отметили, что клетки-новички не могли помочь мышам выполнять другие когнитивные задачи, помимо прохождения лаби- ринта. Для выполнения новой задачи мышам пришлось бы прилагать физические усилия, что, в свою очередь, привело бы к формированию новых подвижных и гибких с когнитивной точки зрения клеток. Именно в этом и заключается секретное преимущество физических упражнений: они делают нейроны проворными и многофункциональными. Мы не знаем, каким образом активность облегчает выполнение умственных задач на молекулярном уровне, но одно мы знаем точно: НФМ играет ключевую роль, укрепляя клетки и аксоны 29 , усиливая связи между нейронами, а также стимулируя образование новых клеток. Нейрогенез повышает способность мозга узнавать новое, что наделяет новорожденные клетки силой и еще больше укрепляет нейронную сеть. Помимо всего прочего, известно, что более высокие уровни НФМ влияют на снижение аппетита. Поэтому у людей, неспособных его контролировать, есть еще одна причина заниматься спортом. А какой эффект физические упражнения оказывают на людей в группе риска и тех, кто уже страдает заболеваниями головного мозга? В недавно опубликованной статье про- фессор Николя Лаутеншлагер из Университета Западной Австралии сообщил, что у пожи- лых людей, которые регулярно упражняются на протяжении 24 недель, отмечается улучше- ние памяти, языковых способностей, внимания и других важных когнитивных функций на 1800 % по сравнению с контрольной группой 5 . Упражняющаяся группа тратила примерно 142 минуты в неделю на физическую активность, что в среднем составляет примерно 20 минут в день. Исследователи связали произошедшие изменения с улучшенным притоком крови, появлением новых кровеносных сосудов и новых клеток мозга. Упражнения – мощное лекарство. Физическая активность запускает работу генов, подавляющих воспаление. И все это можно измерить в лаборатории. Снова и снова ученые фиксировали, что C-реактивный белок – показатель воспаления, часто используемый в лабо- ратории, – ниже у физически активных людей. Упражнения повышают чувствительность к инсулину. Они помогают регулировать сахар в крови и снижают гликирование белков. Получать пользу несложно Насколько интенсивными должны быть упражнения, чтобы принести пользу телу и мозгу? Подойдет ли такая домашняя работа, как, скажем, садоводство и вынос мусора? 29 Нервное волокно, длинная, вытянутая часть нервной клетки (нейрона), отросток или нейрит, элемент, который про- водит электрические импульсы далеко от тела нейрона. Прим. ред. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 75 Когда доктор Арон Бухман приступил к изучению влияния ежедневной физической нагрузки на риск развития болезни Альцгеймера, он и представить не мог, что его ждет. Средний возраст участников исследования, не страдающих слабоумием, составил 82 года. Из первоначально зарегистрированных 716 человек у 71 развилась полноценная болезнь Альцгеймера за три с половиной года наблюдений 6 . Результаты показали колоссальную раз- ницу между людьми, которые ведут относительно сидячий образ жизни, и теми, кто занят в различных видах деятельности, причем необязательно спортивных: достаточно просто мыть посуду, готовить, управлять инвалидным креслом и наводить порядок. Он сумел отследить уровни активности людей, используя так называемый актиграф – прибор, крепящийся к кисти для выявления и количественного выражения двигательной активности. У людей, которые находились в 10 %-ной группе наименьшей активности, отмечался на 230 % более высокий риск развития болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто нахо- дился в 10 %-ной группе самой высокой физической активности. Доктор Бухман пришел к выводу, что нельзя недооценивать пользу общедоступного образа жизни, который ничего не стоит и не несет в себе никаких побочных эффектов, когда рутинная деятельность помогает в любом возрасте защитить мозг. Сделайте свой выбор Очевидно, что вам необязательно замахиваться на покорение Эвереста. Нет необходи- мости и готовиться к соревнованиям на выносливость. Но регулярные упражнения, застав- ляющие сердце биться чаще, должны стать обязательной частью вашей жизни. Большинство современных исследований касались влияния физических упражнений, в основном бега и другой аэробной нагрузки, например плавания, катания на велосипеде, пеших походов, а также быстрой ходьбы – испытуемые упражнялись по крайней мере пять дней в неделю минимум по 20 минут. Однако ряд изысканий демонстрирует когнитивные преимущества и у пожилых людей, которые на протяжении года занимались пауэрлифтингом. Я понимаю, что физические упражнения не рассматриваются большинством как пер- воочередная задача, но я надеюсь, что факты, которые я привел в этой главе, помогут вам пересмотреть список приоритетов, если, конечно, вы еще не занялись спортом вплотную. Тех, кто пока далек от физической активности, я попрошу в рамках разработанной мной программы посвятить одну неделю именно этому очень важному аспекту и выбрать прием- лемую для себя нагрузку. Если же вы уже занимаетесь спортом, то можете потратить это время на усиление активности и интенсивности тренировок. Кроме того, можно попробо- вать что-нибудь новое. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 76 Глава 9 Спокойной ночи, мозг: контролируйте уровень лептина, чтобы навести порядок в гормональном королевстве Прежде чем начинать новый день, закончите предыдущий, воздвигая между этими двумя днями прочную стену сна. Ральф Уолдо Эмерсон 30 Когда 48-летний биржевой брокер Самуэль пришел ко мне на прием одним ноябрьским вечером, то попросил меня «наладить его здоровье». Со мной это было не впервые, нередко ко мне обращались с такой общей и слегка размытой просьбой. Но я знал, чего на самом деле он хотел: Самуэль хотел, чтобы я проникся его страданием и помог ему впервые почувство- вать себя человеком, пышущим здоровьем. Это сложная задача для любого доктора. Тем не менее в одутловатом лице пациента было нечто такое, что мгновенно навело меня на мысль о его возможной проблеме. Изучив анамнез и основные жалобы, я выяснил, что Самуэль страдал сниженной функцией щитовидной железы и получал определенные препараты. Он сказал, что его жизнь полна стрессов, но общее состояние оценил как хорошее. Мне было не за что зацепиться, кроме прошлых проблем со здоровьем, но внезапно пациент сообщил, что у его сына в младенчестве отмечалась чувствительность к твердой пище, а впоследствии диагностирована чувствительность к глютену. Начав углубляться в проблему со щитовид- ной железой, я выяснил, что Самуэль страдал аутоиммунным заболеванием – тиреоидитом Хашимото. Результат дальнейшего обследования показал, что у него была очень высокая чувстви- тельность к глютену: уровень только одного из 24 изученных антител был в пределах нормы. Самуэль отчаянно нуждался в рационе без клейковины. Через четыре месяца после того, как он начал придерживаться диеты, я получил от него письмо, которое невольно заставило меня улыбнуться. Самуэль признался, насколько несчастным был в момент, когда решился записаться ко мне на прием. Очевидно, он лукавил, когда описал свое здоровье словом «хорошее». Судя по всему, все было далеко не хорошо. Он писал: «Прежде чем у меня диагностировали гиперчувствительность к глютену, каза- лось, что я падаю в пропасть… Несмотря на то что мне было чуть больше сорока, меня преследовало постоянное ощущение вялости. Мое настроение менялось в мгновение ока, и я срывался по мелочам. …Теперь я снова стал старым добрым беззаботным человеком, переполненным энергией, которой хватает на весь день. Сейчас я хорошо сплю по ночам, а боль в суставах прошла. Я снова могу ясно мыслить и не отвлекаться во время работы. Но и это не самое приятное: жир вокруг моей талии, от которого я никак не мог избавиться, в буквальном смысле слова растаял в течение двух недель». Несмотря на то что Самуэль не упомянул о проблемах со сном, когда я проводил пер- вый осмотр, у меня возникло ощущение, что крепкий сон давно обходил его спальню сто- роной. Он выглядел измотанным. Многие мои пациенты до лечения страдают бессонницей. Для них это становится настолько привычным состоянием, что они забывают, что значит хорошо спать по ночам, пока снова не испытают удовольствие проснуться отдохнувшими. Возможно, Самуэль думал, что здоровый сон – всего лишь побочный эффект диеты, не 30 Американский эссеист, поэт, философ, пастор, общественный деятель; один из виднейших мыслителей и писателей США. Прим. ред. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 77 содержащей глютен. Но за этим стоит нечто большее. Многие из нас недооценивают пользу сна, но это на самом деле один из самых ценных в жизни капиталов, который, во-первых, достается нам бесплатно, а во-вторых, жизненно важен для нашего благосостояния. Кроме того, сон – основной инструмент в борьбе против дегенеративных заболеваний мозга, и об этом вам как раз предстоит узнать. Научные основы сновидений Сегодня, как никогда раньше, мы понимаем всю ценность сна с научной точки зрения. Доклинические и клинические исследования продемонстрировали, что работа практически всех систем организма – особенно мозга – зависит от качества и количества сна 1 . Среди многих доказанных преимуществ можно выделить его способность регулировать, сколько мы едим, насколько быстро происходит обмен веществ, толстеем мы или худеем, можем ли бороться с инфекциями, насколько креативными и проницательными можем быть, хорошо ли справляемся со стрессом, насколько быстро мы способны обрабатывать информацию, получать новые знания, организовывать воспоминания и хранить их 2 . Здоровый сон, кото- рый для большинства из нас предполагает по крайней мере семь часов подряд, также ока- зывает влияние на наши гены. В начале 2013 года английские ученые выяснили, что нехватка сна в течение одной недели изменяла работу 711 генов, включая те, которые отвечают за стресс, воспаление, иммунитет и метаболизм 3 . Все, что оказывает отрицательное воздействие на эти важные функции организма, оказывает влияние и на мозг. Мы зависим от этих генов – ведь именно они обеспечивают постоянную поставку белков, отвечающих за восстановление поврежден- ной ткани. Несмотря на то что мы не всегда можем заметить побочные эффекты плохого сна на генетическом уровне, мы, безусловно, ощущаем признаки хронической его нехватки: растерянность, ухудшение памяти, спутанность сознания, снижение иммунитета, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и депрессия. Все эти состояния тесно связаны с мозгом. Мы уже смирились с тем, что некоторые из нас отказываются от сна в пользу дру- гих потребностей организма. Эксперты сегодня концентрируются не только на его количе- стве, но и на качестве, то есть на его способности восстанавливать мозг. Что лучше: крепко спать в течение шести часов или восьми, но беспокойно? Возможно, кому-то покажется, что на такие вопросы легко ответить и что мы знаем о сне все, что необходимо. Но наука все еще пытается разгадать, какое воздействие он оказывает на мужчин и женщин. Как раз когда я занимался написанием этой главы, было опубликовано новое исследование об «уди- вительном влиянии сна на аппетит». Как оказалось, гормоны, на которые влияет недосыпа- ние, отличаются у мужчин и женщин 4 . Хотя исход аналогичен для обоих полов – склонность к перееданию, – лежащий в основе импульс к утолению голода различается. Что касается мужчин, недостаточный сон приводит к повышению уровней грелина – гормона, повыша- ющего аппетит. У женщин недосыпание никак не влияет на грелин, но при этом снижает уровни глюкагоноподобного пептида-1 (ГПП-1) – гормона, подавляющего аппетит. Без- условно, тонкая грань может показаться несущественной, ведь в результате мы все равно приходим к аналогичному исходу – начинаем больше есть, но именно этот факт и подтвер- ждает, насколько плохо мы осведомлены о том, каким образом биохимия организма в целом реагирует на сон. Если нам что-либо известно о нем наверняка, так это то, что с возрастом спать стано- вится все сложнее. Данный факт обусловлен рядом причин, многие из которых связаны с К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 78 медицинскими состояниями, способными нарушить даже самый крепкий сон. 40 % людей в возрасте лишены крепкого сна из-за таких хронических проблем, как апноэ и бессонница. Доказана связь между нарушениями сна и снижением когнитивных способностей. Кристин Йоффе, психиатр из Калифорнийского университета, изучает людей в группе риска развития когнитивных расстройств и слабоумия. В своей клинике расстройств памяти она нашла общий знаменатель для самых распространенных жалоб пациентов – им всем сложно заснуть и не просыпаться в течение ночи. Пациенты сообщают, что на протяжении дня они чувствуют себя уставшими и им приходится делать небольшие перерывы на сон. Когда Йоффе провела несколько исследований, проанализировав за пять лет более 1300 взрослых в возрасте за 75, она отметила, что у людей с нарушением дыхания во сне или апноэ веро- ятность развития слабоумия с течением времени в два раза выше. Пациенты, страдающие от нарушений естественного суточного биоритма, или те, кто часто просыпался среди ночи, также находились в группе повышенного риска 5 Суточный биоритм – сердце и душа нашего благополучия. Уже примерно в шести- недельном возрасте у нас вырабатывается модель повторяющейся активности, связанная с циклами дня и ночи, которая сохраняется на протяжении всей жизни. Подобно закатам и рассветам, эти ритмы повторяют себя примерно каждые двадцать четыре часа. Мы живем в соответствии с разнообразными циклами, совпадающими с 24-часовыми солнечными сут- ками: от цикла сна – бодрствования до установившихся биологических ритмов – повыше- ния и снижения уровня гормонов, перепадов температуры тела, а также увеличения и умень- шения количества определенных молекул, которые оказывают положительное влияние на наше здоровье. Когда наш ритм находится не в гармонии с двадцатичетырехчасовыми сол- нечными сутками, мы чувствуем себя разбитыми или уставшими: именно это происходит в момент, когда мы, пересекая часовые пояса, заставляем организм быстро адаптироваться к новому циклу. Создается впечатление, что многие люди не осознают, насколько тесно их биоритм укоренился в привычках, связанных со сном, и до какой степени он контролируется мозгом. Самый очевидный пример – температура тела, которая поднимается в течение дня, слегка снижается после обеда (отсюда и желание сделать перерыв на сон во второй половине дня), достигает максимума к вечеру, а затем снижается ночью – и все это следствие активности определенных гормонов в организме. Ранним утром температура находится на самом низком уровне, символизируя начало нового цикла. Это связано с тем, что уровни кортизола дости- гают максимума утром, а в течение дня снижаются. Люди, которые работают посменно, находятся в группе повышенного риска развития серьезных заболеваний. Поэтому, когда в следующий раз вы будете чувствовать беспричинную усталость, пере- пады настроения, голод, жажду, заторможенность мышления, проблемы с памятью или даже тревогу, агрессию или возбуждение, задумайтесь о том, как вы спите в последнее время, чтобы понять истинную причину такого состояния. Достаточно будет сказать, что мы нуж- даемся в надежной модели чередования бодрствования и здорового сна, чтобы регулиро- вать работу гормонов. Мы сконцентрируемся на одном из них, о котором практически все забывают, недооценивая его важность, – на лептине 31 . Это бессменный координатор воспа- лительного ответа организма, который находится под огромным влиянием сна и помогает понять, испытываем ли мы потребность в углеводах. 31 Пептидный гормон, который производится жировыми клетками и, как предполагается, участвует в регуляции энер- гетического обмена организма и массы тела. Прим. ред. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 79 Чем толще вы, тем меньше мозг Открытие лептина, поразившее медицинское сообщество и навсегда изменившее не только взгляд на человеческое тело и его сложную гормональную систему, но также на сон и его истинную ценность, произошло в 1994 году. Стоило предположить, что мы уже изучили все гормоны и их функции, как на горизонте появился новый, о существовании которого раньше и не подозревали 6, 7 . Возможно, это открытие запоздало по той причине, что лептин был найден в несвойственном для гормона месте – в жировых клетках. Я уже говорил, что раньше эти клетки были для нас не более чем камерой, упакован- ной ненужными калориями, – скажем так, запасами на черный день. Но сейчас достоверно известно, что жировая ткань участвует в физиологических процессах так же интенсивно, как и другие жизненно важные органы, и все это благодаря лептину, который решает, будет ли у нас в конечном счете большой живот и, как следствие, маленький мозг. Если говорить простым языком, лептин – примитивный инструмент выживания. Он тесно связан с коорди- нированием метаболической, гормональной и поведенческой реакции в ответ на голод. Этот гормон оказывает мощнейший эффект на наши эмоции и поведение. Лептин – своего рода хранитель, стоит понять его устройство, и вы будете точно знать, как регулировать осталь- ную гормональную систему, чтобы в итоге научиться виртуозно управлять своим здоровьем. Несмотря на то что лептин находится в жировых клетках, это совсем не значит, что он плохой. В избыточном количестве он действительно может привести к проблемам, например к дегенеративным расстройствам. Но здоровые уровни лептина способны предотвратить большинство заболеваний, связанных со старением, тем самым продлевая жизнь. Чем выше ваша чувствительность к этому критически важному гормону, тем здоровее вы будете. Под чувствительностью я понимаю то, каким образом ваши рецепторы воспринимают лептин и используют его. Нора Гедгаудес, признанный специалист в области диетологии, дает краткое определение лептину в книге «Первобытное тело, первобытный разум»: «Лептин полностью контролирует метаболизм млекопитающих. Большинство людей полагают, что эту функцию выполняет щитовидная железа, но в действительности именно лептин регулирует скорость обмена веществ. Именно он решает, что делать с жиром: заставить нас почувствовать голод и накопить жир или же сжечь его. Лептин управляет воспалительной реакцией и может коор- динировать работу нервной системы. Если какая-либо часть гормональной системы рабо- тает неправильно, едва ли вы сможете полностью решить свои проблемы, пока не возьмете под контроль уровень лептина». В следующий раз, когда вы отложите вилку и встанете из-за обеденного стола, скажите спасибо этому гормону. Когда ваш желудок наполняется, жировые клетки выделяют лептин, чтобы передать мозгу сигнал, что настало время остановиться. Это ваши тормоза. И это объясняет, почему люди с низким уровнем лептина склонны к перееданию. Исследование 2004 года, которое считается эпохальным, показало, что у людей с 20 %- ным снижением уровня лептина чувство голода и аппетит увеличивались на 24 %, вслед- ствие чего они употребляли в пищу продукты с высоким содержанием калорий и углеводов: сладости, соленые снеки и продукты, содержащие крахмал. Что же послужило причиной такого падения уровня лептина? Недостаток сна. У лептина и инсулина много общего, хотя они и противодействуют друг другу. Это две провоспалительные молекулы. Сам по себе лептин – цитокин. Он контролирует создание других воспалительных молекул в жировой ткани организма. И это объясняет, почему люди, страдающие избыточным весом и ожирением, подвержены различным воспалениям. Леп- тин и инсулин – важные персоны в управленческом звене организма, поэтому связанные с ними нарушения, как правило, спускаются вниз по спирали, нанося серьезный ущерб прак- К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 80 тически всем системам, захватывая даже те, которые не контролируются напрямую этими гормонами. Но и это еще не все. На лептин и инсулин отрицательно воздействуют одни и те же вещества, а самые страшные их враги – углеводы. Я уже рассказывал, как возникает инсулинорезистентность. Та же история и с лептином. Когда организм перегружен и подав- лен веществами, вызывающими постоянные скачки уровней лептина, рецепторы лептина начинают выключаться, а у вас развивается устойчивость к этому веществу. Вы остаетесь один на один со своим телом, подверженным заболеваниям и всевозможным дисфункциям. Поэтому, несмотря на то что уровни лептина повышены, он не выполняет свою основную функцию: не передает в мозг сигналы, что вы наелись. В результате вы не можете остано- виться и продолжаете есть. А это грозит прибавкой в весе и ожирением, что чревато риском нарушения мозговой деятельности. Ни один из известных в мире препаратов не способен нормализовать уровень лептина. А вот здоровый сон и здоровое питание обязательно помогут. Устойчивы ли вы к лептину? Этот вопрос каждый должен задать себе. К сожалению, миллионы уже вступили в клуб устойчивости к лептину. Примите это как данность, если вы придерживаетесь рациона, бога- того углеводами, и плохо спите. В книге Рона Росдейла и Кэрол Коулман «Диета Росдейла» представлены признаки устойчивости к лептину, многие из которых совпадают с призна- ками инсулинорезистентности: • Избыточный вес. • Усталость после еды. • Наличие «спасательного круга» на талии. • Высокое давление. • Восприятие еды как утешения. • Постоянное ощущение тревоги и стресса. • Постоянное чувство голода или же голод в разное время ночью. • Остеопороз. • Неспособность сбросить лишний вес и не набирать его. • Регулярная потребность в сахаре или таких стимулирующих веществах, как кофеин. • Склонность перекусывать после основного приема пищи. • Проблемы со сном: сложно заснуть и не просыпаться по ночам. Не паникуйте, если вам кажется, что вы устойчивы к лептину. Программа, представ- ленная в главе «Новая жизнь: 4-недельный план действий» , повернет вашу жизнь в нужное русло. Обратная сторона медали: грелин Еще один связанный с аппетитом гормон, о котором стоит упомянуть, прежде чем я продолжу свой рассказ, – это грелин. Они с лептином как инь и ян. Грелин вырабатыва- ется желудком, когда он пуст, повышая тем самым аппетит. Он посылает в мозг сигнал, что вам необходимо поесть. Неудивительно, что нарушенное равновесие между лептином и гре- лином нанесет урон вашим вкусовым пристрастиям, ощущению наполненности желудка, способности противостоять искушениям на кухне, а значит, навредит вашей талии. Как показали исследования, уровни грелина у мужчин взлетали до небес в ответ на нарушение режима сна. Это провоцировало повышение аппетита и склонность к злоупотреблению про- дуктами с высоким содержанием углеводов и низким содержанием питательных веществ, которые легко превращаются в жир практически сразу после попадания в рот. Когда гормоны аппетита ведут себя ненадлежащим образом, нарушаются связи между мозгом и желудком. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 81 Вы ошибочно полагаете, что голодны, получая импульсы, которым сложно противостоять, вожделея те продукты, которые только замкнут порочный круг образования жира, повышая тем самым риск развития нарушений и заболеваний головного мозга. Проще говоря, если вы неспособны контролировать голод и аппетит, остается только пожелать вам удачи в управ- лении биохимией крови, метаболизмом, размером талии и, что самое главное, перспективой повреждения мозга, которая маячит на горизонте. На третьей неделе разработанной мною программы я попрошу вас сконцентрироваться на здоровом сне, чтобы вы смогли контролировать гормоны, оказывающие прямое влияние на судьбу вашего мозга. И вам не придется прибегать к разнообразным веществам, помога- ющим заснуть. Лучший сон для мозга – естественный. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 82 Часть III Прощай, зерновая зависимость Мои поздравления. Теперь вы знаете о высокоэффективном мозге больше, чем, пожа- луй, большинство современных практикующих врачей. Если вы еще не начали менять опре- деленные аспекты жизненного уклада, основываясь на том, что узнали, то прямо сейчас у вас появится для этого прекрасный шанс. В этом разделе книги я познакомлю вас с четырех- недельным планом, следуя которому вы уменьшите содержание углеводов в рационе и нач- нете восстанавливать здоровье. Вы снова почувствуете жизнь, бурлящую внутри вас, колос- сальную энергию и остроту ума. И это еще не все: взглянув на ваш анализ крови, любой доктор будет аплодировать стоя, удивляясь, насколько хорошо вы научились контролировать уровень сахара в крови, маркеры воспаления и уровень холестерина. Именно о таком состо- янии мы все мечтаем – и оно ближе, чем вам кажется. Моя программа – простая стратегия с идеальным балансом между структурой и при- способляемостью: она учитывает личные предпочтения и предоставляет право выбора. Пройдя ее, вы получите необходимые знания и вдохновение, чтобы до конца жизни не схо- дить с этой здоровой дорожки. Чем строже вы будете следовать моим рекомендациям, тем быстрее увидите результаты. Помните, что у данной программы есть множество преиму- ществ, помимо очевидной физической пользы. Здоровье мозга (и более узкая талия), воз- можно, первое, чего вы хотели бы добиться, но это далеко не все лавры за ваши старания. Вы сможете внести изменения в каждый аспект жизни. Вы будете ощущать себя более уве- ренным, и ваша самооценка повысится. Вы почувствуете себя моложе, понимая, что снова можете контролировать свою жизнь и будущее. А успех будет порождать новый успех. Как только в результате таких усилий ваша жизнь станет более разнообразной, насыщенной и энергичной, вы больше не захотите возвращаться к старому и нездоровому образу жизни. Я знаю, вам это под силу. |