Книга для тех, кто хотел бы жить долгой, активной, полноценной жизнью
 Скачать 0.93 Mb.
|
|
Салат «Нисуаз» В основе этого салата – рецепт классического нисуаза, придуманного во французской Ницце, однако в нем отсутствует картофель и, кроме того, вы можете использовать любую рыбу. Хотя подготовка ингредиентов такого салата требует времени – нужно сварить яйца, приготовить рыбу, нарезать овощи и травы, – смешивается он быстро, и результат впечат- ляет. 6 ПОРЦИЙ 4 томата 1 сладкий зеленый перец 3 пера зеленого лука 3 стакана рукколы или смеси зеленолистных овощей 3 яйца 170 г приготовленной рыбы (махи-махи, лосось, треска) 12 кусочков филе анчоусов 75 г маслин или оливок ¾ стакана бланшированных зеленых бобов 10 листьев базилика 1 небольшой огурец ДЛЯ ЗАПРАВКИ: 1 ч. л. дижонской горчицы 2 ч. л. красного винного уксуса 6 ч. л. оливкового масла Соль и перец Яйца, сваренные вкрутую, нарежьте кусочками, помидоры – кубиками. Огурец очи- стите от кожуры, перец – от семян и тоже нарежьте их. Измельчите зеленый лук. Анчоусы процедите, у бобов отрежьте кончики. Нарежьте рыбу и базилик. Смешайте все ингредиенты в салатнице. В отдельной миске взбейте ингредиенты для заправки, залейте ею салат и сразу пода- вайте. Салат из жареных грецких орехов с маслом Главный секрет этого блюда – в заправке со стойким ореховым вкусом: в сущности, с нею любой салат легко превратить в «салат из жареных грецких орехов с маслом». Добавлю, что в этом рецепте козий сыр можно заменить любым другим, например фетой или парме- заном. 2 порции 1½–2 упаковки салатной смеси (например, месклан) или молодого шпината К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 112 4 ст. л. козьего сыра 50 г жареных грецких орехов 3 ст. л. сушеной черники или клюквы ДЛЯ ЗАПРАВКИ: 2 ст. л. орехового масла 1 ст. л. бальзамического или красного винного уксуса ½ ч. л. горчицы Соль и перец Выложите промытую зелень в салатницу, посыпьте раскрошенным козьим сыром, измельченными орехами и сушеными ягодами. В отдельной миске взбейте все ингредиенты для заправки. Полейте салат заправкой и подавайте. Салат из рукколы с лимоном и сыром пармиджано реджано Несмотря на минимум ингредиентов, этот салат отличается очень пикантным вкусом, благодаря сочетанию острой рукколы с терпким сыром и изысканным оливковым маслом. Мне нравится, как он гармонирует с любым блюдом, напоминающим об Италии. 2 ПОРЦИИ 4 стакана рукколы ⅓ стакана нежареных семян подсолнечника 8–10 стружек сыра пармиджано реджано 1 лимон 6 ст. л. оливкового масла Соль и перец Смешайте в салатнице рукколу, семечки, сыр и сок лимона. Полейте оливковым мас- лом, перемешайте, приправьте солью, перцем и подавайте. Салат из кормовой капусты с сыром фета, жареными перцами, маслинами, арти- шоками и заправкой из пахты, по рецепту ресторана Sea Salt Обедая в Sea Salt, я всегда заказываю этот салат. Он прекрасно сочетается с любым основным блюдом. 6 ПОРЦИЙ 2 пучка кормовой капусты 38 280 г сыра фета 3 сладких перца 200 г маслин с косточками 12 маринованных молодых артишоков 240 мл пахты 120 г оливкового масла 1 ст. л. красного винного уксуса Соль и перец Оборвите и промойте капустные листья. Перцы обжарьте, очистите от семян и нарежьте ломтиками. Маслины, очищенные от косточек, и артишоки разрежьте пополам. Смешайте в салатнице капусту, перец, маслины, артишоки и раскрошенный сыр. Для заправки взбейте в отдельной миске пахту, оливковое масло и уксус. Залейте салат заправкой, перемешайте, приправьте солью, перцем и подавайте. 38 Разновидность капусты, образующая вместо кочана высокий (до 1,5 м и выше), иногда сильно утолщенный мясистый стебель с большим количеством сочных листьев. Прим. ред. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 113 Гарниры Жареные сезонные овощи Это рецепт для любого времени года. Просто выбирайте лучшие сезонные овощи, самое качественное оливковое масло и добавляйте к ним наисвежайшие травы и свежемо- лотый перец. Изюминку блюду может придать бальзамический уксус, если сбрызнуть им готовые овощи. 4–6 ПОРЦИЙ 900 г сезонных овощей (спаржа, побеги брюссельской капусты, перец, кабачки, бакла- жаны, лук) 80 мл оливкового масла Соль и перец ⅓ стакана свежих трав (розмарин, орегано, петрушка, тимьян) Выдержанный бальзамический уксус – по желанию Промойте все овощи, крупные – нарежьте. Выложите на противень, выстеленный фольгой, умеренно сбрызните оливковым маслом и перемешайте руками, чтобы масло рав- номерно распределилось. По желанию посыпьте солью, перцем и мелко нарезанными тра- вами. Помешивая каждые 10 минут, жарьте овощи в духовке при температуре 220 °С до появ- ления коричневой корочки (примерно 35–40 минут). Перед подачей на стол можно сбрызнуть овощи бальзамическим уксусом. Зеленые бобы с чесночной заправкой Заправку, приготовленную по этому рецепту, можно использовать не только для бобов, но практически для любых зеленолистных овощей. 4–6 ПОРЦИЙ 900 г зеленых бобов 50 г нежареного несоленого миндаля 1 ст. л. тимьяна ДЛЯ ЗАПРАВКИ: 2 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. лимонного сока ½ ч. л. цедры лимона 1 ч. л. дижонской горчицы 2 зубчика чеснока Соль и перец Взбейте в миске все ингредиенты для заправки и отставьте Бобы, предварительно срезав кончики, бланшируйте около 4 минут в кипящей подсо- ленной воде (следите, чтобы не переварились). Откиньте на дуршлаг. В салатнице смешайте бобы, миндаль и тимьян с заправкой и сразу подавайте. «Кускус» из цветной капусты Попробуйте приготовить это блюдо в качестве превосходной замены крахмалосодер- жащим продуктам – картофелю, рису или традиционному кускусу. В процессе приготовле- ния можно добавить к цветной капусте нарезанные оливки или четверть стакана тертого пармезана – это придаст блюду великолепный аромат. 2 ПОРЦИИ 1 кочан цветной капусты К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 114 2 ст. л. оливкового масла 2 зубчика чеснока ¼ стакана жареных кедровых орехов ½ пучка петрушки Разделите кочан на соцветия, промойте их и измельчите в кухонном комбайне до раз- мера небольших зерен. (Можно натереть промытый кочан на крупной терке, оставив только кочерыжку.) В большую сковороду с разогретым оливковым маслом положите мелко нарезанный чеснок, орехи и петрушку. Добавьте капусту и тушите ее, помешивая, до румяной корочки. Тушеный шпинат с чесноком Практически любые зеленолистные овощи, если потушить их в оливковом масле с чесноком, приобретают неповторимый вкус. Я предлагаю вашему вниманию классический рецепт со шпинатом, но вы можете поэкспериментировать и с другими овощами. 2 ПОРЦИИ 2 упаковки шпината 4 ст. л. оливкового масла 6 зубчиков чеснока 1 лимон 1–2 ч. л. стружки красного перца Соль и молотый черный перец В большом сотейнике нагрейте на сильном огне масло, чтобы оно чуть-чуть задыми- лось. Положите шпинат и готовьте, периодически помешивая, 1–2 минуты. Когда шпинат немного протушится, добавьте мелко нарезанный чеснок и, непрерывно помешивая, про- должайте готовить еще 1 минуту, затем снимите с огня. Выдавите на шпинат сок лимона, добавьте перечную стружку, посолите, поперчите. Хорошо перемешайте и подавайте. Соусы и дипы Дип из гуакамоле Cуществует множество вариантов гуакамоле 39 , соответствующих моим рекоменда- циям, так что не бойтесь экспериментировать. Я предлагаю попробовать облегченный вари- ант рецепта Алтона Брауна (оригинал можно найти на сайте TheFoodNetwork.com ). Мне очень нравится, как Браун «играет» приправами, чтобы добавить блюду еще одну вкусовую изюминку. Как любой дип 40 , этот соус можно хранить в холодильнике в герметичном контей- нере и в течение недели превращать в отличную закуску с нарезанными сырыми овощами, например болгарским перцем, стеблями сельдерея или редисом. Но и сам по себе такой дип отлично подходит на роль снэка; кроме того, можете добавлять его к любому блюду, и каж- дый раз это будет новый вкус. 4 ПОРЦИИ 2 крупных зрелых авокадо 1 лайм 1 ч. л. соли ¼ ч. л. молотого тмина ¼ ч. л. кайенского перца 39 Мексиканская закуска из мякоти авокадо с консистенцией густой пасты. Прим. ред. 40 Соусы, в которые еду окунают (в отличие от обычных, которыми, наоборот, блюдо поливается). Прим. ред. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 115 ½ красной луковицы ½ перца халапеньо 2 томата 1 ст. л. кинзы 1 зубчик чеснока В большой миске разомните мякоть авокадо с соком лайма. Добавьте соль, тмин, кай- енский перец, затем – нарезанные кубиками лук и томаты, очищенный от семян и мелко нарезанный халапеньо, кинзу и измельченный чеснок. Дайте настояться в течение часа при комнатной температуре и подавайте. Дип из авокадо и тахини Такой дип – нечто среднее между гуакамоле и хумусом. Но когда вы попробуете его с кусочками свежих овощей или куриного мяса, то убедитесь, что эта середина – золотая. 300 Г 100 г рукколы 1 ст. л. оливкового масла 1 авокадо 80 г тахини 41 1 лимон ½ ч. л. молотого тмина 2 ст. л. петрушки или кинзы Слегка притомите промытую рукколу в сковороде с оливковым маслом, переложите ее в кухонный комбайн, добавьте мякоть авокадо, сок лимона, тахини, тмин, зелень и доведите смесь до однородной консистенции. Добавьте 50 мл (или чуть больше) воды, чтобы получился соус средней густоты. Сразу подавайте к столу либо поставьте в герметичном контейнере в холодильник, но храните не более двух дней. Сметанный дип из кешью Этот соус из ароматных орехов кешью можно подавать не только в качестве дипа к сырым овощам, но и как топпинг для супов и блюд из курицы. 200 Г ½ стакана нежареных несоленых кешью 2 ч. л. мисо 60 мл лимонного сока ¼ ч. л. молотого мускатного ореха 240 мл воды Соль Перемешайте кешью в блендере с мисо, лимонным соком, мускатным орехом и 100 мл воды до пюреобразного состояния. Не выключая блендер, медленно добавляйте оставшуюся воду, пока смесь не достигнет консистенции взбитых сливок (если вы предпочитаете менее густой соус, добавьте еще воды), посолите. Храните в герметичном контейнере в холодильнике не более четырех дней. Хумус 41 Паста из кунжутных семян. Прим. ред. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 116 Хумус – один из самых многовариантных дипов, который можно использовать по-раз- ному. Это прекрасный снэк в сочетании с овощами, но и мясным блюдам он придает более насыщенный вкус. 4 ПОРЦИИ 1 банка (50 г) нута 4 ст. л. лимонного сока 1½ ст. л. тахини 2 зубчика чеснока ½ ч. л. соли 2½ ст. л. оливкового масла ½ пучка петрушки Сцедите жидкость из банки с нутом и сохраните 50 мл. В кухонном комбайне смешайте нут с лимонным соком, тахини, чесноком, 2 ст. л. оливкового масла и солью. Добавьте остав- ленную жидкость из-под нута и на низкой скорости продолжайте перемешивать 3 минуты до получения однородной смеси. Выложите хумус в сервировочную миску и сбрызните оливковым маслом. Украсьте петрушкой и подавайте. Топпинги Укропный спред Если ваша фантазия исчерпала себя и вы не знаете, как еще можно приготовить рыбу, попробуйте этот спред: в сочетании с ним любая рыба, которую вы решите запечь или пожа- рить на гриле, станет совершенно новым блюдом. 100 Г 3 пучка листьев укропа 1 пучок итальянской петрушки 2 зубчика чеснока 3 ст. л. оливкового масла 2 ст. л. дижонской горчицы 1 ст. л. лимонного сока Соль и перец Перемешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или блендере до получения одно- родной смеси. Смазывайте этим спредом рыбу перед запеканием или приготовлением на гриле. Соус песто с сыром пекорино Еще один вкуснейший спред, который прекрасно сочетается с рыбой. 100 Г ⅓ стакана миндаля, грецких или кедровых орехов 2 зубчика чеснока 2 стакана листьев базилика ⅓ стакана тертого сыра пекорино 80 г оливкового масла Соль и перец Перемешивайте в кухонном комбайне все ингредиенты, медленно добавляя оливковое масло через трубочку. Соус должен быть густым, кремообразным, чтобы его можно было намазывать. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 117 Соус софрито Софрито – популярный в латиноамериканской кухне пряный соус на основе томатов. Его изысканный вкус прекрасно сочетается и с жареной курицей, и с тушеным мясом, и с яичницей-болтуньей, и с рыбой, приготовленной в духовке или на гриле. 600–800 Г 2 ст. л. оливкового масла 1 луковица 1 зеленый сладкий перец 2 зубчика чеснока 1 банка (800–850 г) протертых томатов 1 пучок кинзы 1 ч. л. молотой паприки Соль и перец В сковороде с толстым дном на среднем огне тушите в разогретом оливковом масле мелко нарезанный лук. Добавьте мелко нарезанный перец, предварительно очищенный от семян, и, постоянно помешивая, тушите еще 5 минут. Добавьте измельченный чеснок, а еще через минуту – протертые томаты, нарезанные листья кинзы и паприку, все тщательно пере- мешайте. Продолжайте тушить 10–15 минут. Посолите, поперчите и еще раз перемешайте. Десерты Шоколадные трюфели Домашние трюфели – отличное лакомство, которое можно приготовить к приходу гостей. Чем качественнее шоколад, тем вкуснее будут трюфели. И не бойтесь эксперимен- тировать с ароматами, меняя их в зависимости от настроения. 30–40 ТРЮФЕЛЕЙ ½ стакана взбитых сливок 1 ч. л. ароматизатора (миндального, апельсинового, ванильного или со вкусом лесного ореха) 225 г горького шоколада (с содержанием какао не менее 70 %) Порошок какао или измельченные орехи для обваливания В небольшой кастрюльке доведите сливки до медленного кипения. Добавьте аромати- затор. В отдельной миске измельчите шоколад, залейте его горячими сливками и дайте смеси сначала настояться, чтобы она стала однородной, а потом остыть при комнатной темпера- туре. После этого поставьте в холодильник на 2 часа. Чайной ложкой зачерпывая смесь, быстро скатайте руками шарики диаметром 2,5 см. Выложите их на противень, выстеленный пергаментом, и оставьте на ночь в холодильнике. Утром обваляйте шарики в порошке какао или орехах. В герметичных контейнерах готовые трюфели могут храниться в холодильнике в тече- ние недели. Шоколадно-кокосовый мусс Держите в холодильнике банку кокосового молока, и вы в мгновение ока сможете при- готовить десерт всякий раз, когда вам захочется себя побаловать. 2 ПОРЦИИ 1 банка (400 мл) жирного кокосового молока 3 ст. л. порошка какао 1–2 ч. л. порошка стевии (в зависимости от желаемой сладости мусса) К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 118 Кокосовая стружка, молотая корица – по желанию Поставьте закрытую банку кокосового молока в холодильник на несколько часов (или на ночь). Выложите затвердевшее молоко в миску и тщательно взбейте его венчиком или в мик- сере до размягчения (но не до жидкого состояния). Добавьте какао и стевию и продолжайте взбивать, пока мусс не станет воздушным. Можно посыпать готовый мусс кокосовой стружкой или корицей. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 119 Эпилог: гипноз правды В XVIII веке один немецкий врач, проходивший обучение в Вене, основал клинику, заинтересовавшись концепцией так называемого животного магнетизма, которую он развил в систему лечения гипнозом. Концепцию назвали месмеризмом в честь самого ученого – Франца Антона Месмера. Он утверждал, что может лечить заболевания нервной системы. Публичность и известность не заставили себя долго ждать: доктор Месмер получал огром- ное количество внимания, и многие люди – образованные или нет – проявляли к его теории любопытство. Популярность Месмера крепла. Он развил стройную теорию, которую окру- жил таинственной практикой. Сегодня принято считать, что Месмер на самом деле лечил психосоматические расстройства, умело пользуясь человеческой доверчивостью. Сейчас его теории и практика могут показаться смехотворными, но в современном мире с историей Месмера можно провести множество параллелей. Если вспомнить людей, которые стано- вятся жертвами лекарств, процедур и гениального пиара их пользы для здоровья, то ста- новится уже не так смешно. Каждый день наш мозг атакуют новыми теориями. Все они в буквальном смысле слова гипнотизируют. Под их чары попадает даже умный, образован- ный и осторожный потребитель-скептик. Очень сложно отличить правду от выдумки, поняв разницу между тем, что полезно, а что вредно для здоровья – особенно когда информация поступает от «экспертов». Если вдуматься в некоторые советы, которые в прошлом веке раздавали эти так назы- ваемые эксперты, несложно догадаться, что не все то золото, что блестит. Нередко можно наблюдать внезапный и резкий разворот на 180 градусов, когда речь заходит о достоверно- сти определенного утверждения. Нам внушали, что яйца – это зло, а маргарин творит чудеса, но сейчас достоверно известно, что яйца – один из наиболее питательных и полезных про- дуктов в мире, а в маргарине содержатся смертельно опасные трансжиры. В середине ХХ века врачи любили сниматься в рекламах сигарет, а потом начали говорить о том, что дет- ское питание намного полезнее грудного молока. И еще не так давно мы были уверены, что правильное питание не оказывает никакого влияния на болезни. Представляя себе мир через пятьдесят лет, я думаю, какая очередная липовая правда, в которую многие из нас верят сегодня, будет навсегда забыта обществом. Мне также инте- ресно, окажет ли влияние работа, которую я проделал, чтобы изменить ложные представле- ния людей об углеводах, жирах и холестерине. Наше сегодняшнее мировоззрение действи- тельно подкреплено серьезными фактами. Зайдите в любой супермаркет, и на вас обрушится миллион причин, почему вам следует или не следует употреблять в пищу тот или иной про- дукт, – но в основе многих таких заявлений лежат ложные факты и обещания. Особенно это касается продуктов, на этикетках которых сообщается о «здоровых» цельных злаках, низ- кой жирности и отсутствии холестерина. Мало того что производители программируют вас на то, что их товар – это ваш билет в долгую и здоровую жизнь, им также каким-то обра- зом удается связать употребление своих продуктов со сниженным риском развития раковых опухолей, заболеваний сердца, диабета и ожирения. Но теперь вы знаете правду. Сегодня удивительное для медицины время – у нас наконец есть все необходимые тех- нологии, чтобы диагностировать, лечить и избавляться от многих заболеваний, которые еще несколько десятилетий назад укорачивали жизни и уносили их. Но есть и обратная сторона медали – сегодня количество людей, умирающих от хронических заболеваний, удвоилось по сравнению с теми, кто умирает от инфекционных (включая ВИЧ/СПИД, туберкулез и малярию) и перинатальных заболеваний, состояний, связанных с беременностью, а также от проблем, связанных с питанием, вместе взятых 1 К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 120 Что же спасет будущие поколения? Глупо ждать перемен по щелчку пальцев. Кроме того, не стоит полагаться на то, что препараты помогут нам жить и здравствовать. Надо просто начать с себя и незначительных изменений в ежедневных привычках, чтобы получить огромную пользу для здоровья сегодня и в будущем. Хотя многие считают, что центр жизни – сердце, оно не билось бы без мозга, и именно мозг дает нам возможность почувствовать все прелести жизни. Как правило, свои умствен- ные возможности мы принимаем как данность, пока не сталкиваемся с болезнью, оказыва- ющей негативное влияние на мозг. Нам кажется, что разум будет с нами всегда. Но это не так. А что если можно гарантировать умственное совершенство и неувядающие мысли- тельные способности, только лишь подпитывая мозг в соответствии с моими рекомендаци- ями? Все мы чтим свои права: на свободу слова, частную жизнь и так далее. Но как быть с правом на долгую жизнь без заболеваний мозга и умственных расстройств? Теперь вы можете требовать признания и этого права. И я искренне надеюсь, что вы именно так и поступите. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 121 Указатель рецептов Завтраки Быстрый хрустящий сухой завтрак «Овсяная» каша без овса Омлет на кокосовом масле Мексиканская яичница «Уэвос ранчерос» Фриттата с козьим сыром и сыром грюйер Обеды/Ужины Быстрый рецепт распластанной жареной курицы Глазированные стейки с бальзамическим уксусом Говяжий стейк акауши с побегами брюссельской капусты по рецепту ресторана Sea Salt Жидкий минестроне по рецепту ресторана Sea Salt Йогуртовый гаспачо с кабачками и куриной грудкой, маринованной в шафране, по рецепту ресторана Sea Salt Карпаччо из тунца ахи с красным луком, петрушкой и розовым перцем по рецепту ресторана Sea Salt Красный луциан с сельдереем, маслинами, огурцом, авокадо и желтыми виноград- ными помидорами по рецепту ресторана Sea Salt Курица в горчичной заправке с уксусом Курица с лимонным соусом Лосось с грибами Рыба, запеченная в шардоне Рыба с укропом и лимоном Сардины на гриле с томатами, рукколой и сыром пекорино по рецепту ресторана Sea Salt Сочные ребрышки Суп из брокколи с заправкой из кешью Суп из томатов и красной капусты по рецепту ресторана Sea Salt Ягненок с лимоном по-гречески Салаты Салат с травами и бальзамической заправкой Салат из жареных грецких орехов с маслом Салат из кормовой капусты с сыром фета, жареными перцами, маслинами, артишоками и заправкой из пахты, по рецепту ресторана Sea Salt Салат из рукколы с лимоном и сыром пармиджано реджано Салат «Нисуаз» Гарниры Жареные сезонные овощи К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 122 Зеленые бобы с чесночной заправкой «Кускус» из цветной капусты Тушеный шпинат с чесноком Соусы и дипы Дип из авокадо и тахини Дип из гуакамоле Сметанный дип из кешью Хумус Топпинги Соус песто с сыром пекорино Укропный спред Соус софрито Десерты Шоколадно-кокосовый мусс Шоколадные трюфели |