Книга для тех, кто хотел бы жить долгой, активной, полноценной жизнью
 Скачать 0.93 Mb.
|
|
Глава 11 Еда как путь к здоровью мозга: планы питания и рецепты Изобилие вкусных идей и рецептов, представленных в этой главе, станет наглядным примером того, насколько огромный выбор открывается перед вами, если следовать моей диете. Вас ждет много разнообразных салатов и блюд, приготовленных из овощей, рыбы, мяса, птицы и яиц. Кроме того, здесь вы найдете идеи по приготовлению десертов (да, десерты тоже можно есть!), а также различных заправок для салатов и соусов. Учтите, что в моих рецептах не указывается пищевая ценность продуктов. Как я уже говорил раньше, одна из целей данной книги – освободить вас от необходимости посто- янно считать калории, граммы белка и жира (особенно насыщенного). Я хочу научить вас, что есть и как это есть. Если вы будете следовать моим рекомендациям и плану питания, то потребление жиров, углеводов и белка скорректируется само по себе. Вы не будете ни переедать, ни чувствовать недостаточного насыщения, но при этом ваша пища будет макси- мально питательной и полезной для тела и мозга. На протяжении последнего десятилетия мы стали свидетелями колоссального измене- ния ассортимента продуктов в магазинах. Если вы живете в городе, то, скорее всего, любая еда будет в шаговой доступности от вашего дома, при этом вы вольны посетить местный продуктовый магазин или рынок. Старайтесь выбирать сезонные продукты и не бойтесь включать в рацион то, что еще никогда не пробовали. Как выбрать напиток. В идеале, конечно, лучше пить очищенную воду. Если вы весите, к примеру, 70 кг, то вам надо ежедневно выпивать около 9 стаканов воды. Кроме того, вы можете пить чай или кофе (при этом я, конечно, предполагаю, что у вас нет проти- вопоказаний). После каждого напитка, содержащего кофеин, потребление воды необходимо увеличить на 350–450 г. За ужином можно позволить себе бокал вина, желательно красного. Фрукты. Выбирайте цельные фрукты, а в течение первых четырех недель старайтесь употреблять фрукты в качестве перекуса или десерта. Можно есть фрукты с несладкими сливками или смешивать их в блендере с кокосовым молоком и несладким какао-порошком. Что взять с собой в дорогу. Когда не хватает времени и нет доступа к кухне, как обычно происходит, если вы вынуждены обедать на работе, старайтесь брать еду из дома. Например, жареную или отварную курицу, припущенную семгу, антрекот, приготовленный на гриле, или ростбиф. Главное – упаковывать продукты в герметичные контейнеры, потом можно есть их холодными или предварительно разогревать в микроволновой печи. Когда я путешествую, то беру с собой авокадо и консервы из нерки. Консервы – идеаль- ный источник питания, который легко можно взять с собой, главное – тщательно их выби- рать. Консервированные томаты, к примеру, могут стать прекрасной альтернативой свежему продукту. Но не забывайте проверять консервы на наличие таких дополнительных ингреди- ентов, как соль и сахар. Какие продукты выбрать для перекуса. Из-за высокой насыщающей способности продуктов, которые я предлагаю в рамках своей диетологической программы (не говоря уже об идеальном уровне сахара в крови после их употребления), маловероятно, что между при- емами пищи вы будете сильно голодны. Но, как бы там ни было, мне кажется, вам будет инте- К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 97 ресно услышать о том, чем можно перекусывать, следуя моему плану питания. Вот некото- рые идеи: • Пригоршня сырых орехов (за исключением арахиса, поскольку он относится к бобо- вым, а не орехам). Или же вы можете перекусить смесью из орехов и оливок. • Несколько кусочков темного шоколада (любой шоколад, содержащий более 70 % какао). • Нарезанные сырые овощи (например, болгарский перец, брокколи, огурец, зеленые бобы, редис). Их можно обмакнуть в хумус, добавить козий сыр или ореховую пасту. • Сыр. • Ломтики холодной жареной индейки или курицы, которые можно обмакнуть в гор- чицу. • Половина авокадо. Сбрызните его оливковым маслом, добавьте соль и перец. • Два сваренных вкрутую яйца. • Салат «Капрезе»: один помидор, нарезанный ломтиками, со свежим нарезанным сыром моцарелла, сбрызните оливковым маслом, добавьте базилик, соль и перец. • Отварные креветки, очищенные после приготовления, с лимоном и укропом. • Один ломтик или порция цельного фрукта с низким содержанием сахара (например, грейпфрут, апельсин, яблоко, ягоды, дыня, груша, вишня, виноград, киви, слива, персик или нектарин). Шаблонное меню на неделю В этом разделе я расскажу о том, как может выглядеть недельный диетологический план по моей программе. Все блюда, к которым прилагаются рецепты, выделены полужир- ным шрифтом. Рецепты см. ниже ВАЖНО: для приготовления блюд вы можете использовать твердые растительные масла (миндальное, кокосовое, масло какао и другие), оливковое первого отжима или коко- совое для жарки продуктов. Избегайте переработанных видов масла и спредов, за исключе- нием тех, что произведены из органического оливкового масла. Понедельник Завтрак: яичница-болтунья из двух яиц с 30 г сыра чеддер и неограниченным количеством жареных овощей (например, лук, грибы, шпинат, брокколи). Обед: курица в горчичной заправке с уксусом с гарниром из зеленолистных овощей, заправленных бальзамическим уксусом и оливковым маслом. Ужин: 90 г стейка из вырезки мяса животного травяного откорма, органическая жареная курица или дикая рыба с гарниром из зеленолистных овощей и овощей, тушенных с маслом и чесноком. Десерт: полчашки ягод 35 , политых свежими несладкими сливками. 35 1 чашка = 240 г. Прим. ред. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 98 Вторник Завтрак: половина авокадо, сбрызнутая оливковым маслом; два яйца, припущенные и политые соусом сальса. Обед: курица с лимонным соусом и салат с травами Ужин: лосось с грибами и неограниченное количество жареных овощей. Десерт: 2 шоколадных трюфеля Среда Завтрак: фриттата с сыром грюйер Обед: салат из рукколы с лимоном и сыром пармиджано реджано и 90 г курицы, приготовленной на гриле. Ужин: рыба, запеченная в шардоне с ½ чашки дикого риса и неограниченным количеством овощей, приготовленных на пару. Десерт: 1 целое яблоко, нарезанное и посыпанное корицей. Четверг Завтрак: 3–4 кусочка засоленного или копченого лосося с 30 г козьего сыра и 1 порция быстрого хрустящего сухого завтрака Обед: 1½ чашки йогуртового гаспачо с кабачками и куриной грудкой, маринованной в шафране Ужин: глазированные стейки с бальзамическим уксусом ; зеленые бобы с чесночной заправкой Десерт: 2–3 кусочка темного шоколада. Пятница Завтрак: омлет, приготовленный на кокосовом масле Обед: жаренная на ореховом масле смесь для салатов и 90 г лосося на гриле. Ужин: карри из курицы с черным перцем и неограниченное количество зеленых бобов и брокколи. Десерт: шоколадно-кокосовый мусс Суббота Завтрак: «овсяная» каша без овса Обед: карпаччо из тунца ахи с красным луком, петрушкой и розовым перцем Ужин: говяжий стейк акауши с побегами брюссельской капусты К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 99 Десерт: ¾ чашки цельной клубники с растопленным шоколадом. Воскресенье Завтрак: мексиканская яичница «Уэвос ранчерос» Обед: салат «Нисуаз» Ужин: сардины на гриле с томатами, рукколой и сыром пекорино Десерт: 2 кусочка темного шоколада с 1 столовой ложкой миндального масла. Рецепты Следовать диетологическим принципам, описанным в этой книге, легче, чем может показаться на первый взгляд. Несмотря на то что такое питание, а следовательно, и образ жизни связаны с существенным сокращением потребления углеводов (особенно пшеницы и сахара), у вас не будет недостатка в продуктах, из которых можно приготовить самые раз- нообразные блюда. Разумеется, поначалу придется иначе, а иногда и совершенно креативно подходить к приготовлению еды. Однако, научившись заменять одни продукты другими, вы легко вернете в свой рацион любимые блюда и будете по-прежнему пользоваться рецептами из привычной поваренной книги, но уже в соответствии с правилами беззерновой диеты. Что касается предлагаемых рецептов, то благодаря им вы получите представление о том, как применить мои рекомендации практически к любому блюду, а также освоите искус- ство кулинарии по принципу «без содержания зерновых». Понимая, что большинство людей очень заняты на работе и времени на приготовление еды у них немного, я выбрал блюда, простые в приготовлении, но при этом обладающие великолепным вкусом и наполненные питательными веществами. Хотя я и рекомендую вам в первую неделю придерживаться моего 7-дневного плана питания , чтобы не тратить время на придумывание меню, это вовсе не означает, что вы не можете разработать собственный план, выбрав из представленных рецептов те, что вам больше по душе. Большинство используемых ингредиентов легко найти в магазинах, на рынке или заказать по интернету. Главное, по возможности покупайте только органические продукты. Когда речь идет о продуктах животного происхождения, имеются в виду либо дикие живот- ные, либо выращенные на травяном откорме. Выбирайте кокосовое или оливковое масло первого холодного отжима. Старайтесь, чтобы используемые в рецептах ингредиенты, осо- бенно переработанные (например, горчица), не содержали глютена, – покупая, читайте их состав на этикетке. Разумеется, вы не можете контролировать процесс производства продук- тов, но, правильно выбирая их, вы можете контролировать то, что едите. Завтраки Фриттата с козьим сыром и сыром грюйер Яйца – один из наиболее многофункциональных продуктов, используемый и как само- стоятельно, и как ингредиент разнообразных блюд. По возможности следует покупать яйца от кур, выращенных в естественных условиях, на натуральных кормах. Приготовить фриттату легко, при этом она может стать отличным угощением для боль- шой компании. Существует множество вариантов фриттат, поскольку одни сыры и овощи можно заменять другими. Я предлагаю самый любимый мною рецепт этого блюда. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 100 4 ПОРЦИИ 3 ст. л. оливкового масла 1 луковица ½ ч. л. соли ½ ч. л. перца 450 г листьев шпината 9 крупных яиц 1 ст. л. воды 90 г козьего сыра ⅓ стакана натертого сыра грюйер Нагрейте 1 ст. л. масла на жаростойкой сковороде, добавьте нарезанный лук, соль и перец. Обжаривайте на среднем огне в течение 3–4 минут, периодически помешивая, пока лук не станет прозрачным. Добавьте нарезанный шпинат, воду и готовьте, помешивая, 1–2 минуты. Затем вбейте яйца, посыпьте раскрошенным козьим сыром и грюйером. Готовьте смесь в течение 1–2 минут, пока края не начнут поджариваться. Затем поставьте сковороду с фриттатой в духовку, разогретую до 200 °С, и запекайте до готовности в течение 10–12 минут. Подавайте горячей. Омлет на кокосовом масле Омлеты – одно из любимейших блюд в моем доме. Готовя их, экспериментируйте – используйте разные овощи. Кроме того, сегодня можно приготовить омлет на кокосовом масле, а завтра – на оливковом. 1 ПОРЦИЯ 1 луковица 1 спелый томат ½ ч. л. соли ½ ч. л. перца 2 яйца 1 ст. л. кокосового масла ¼ авокадо 2 ст. л. сальсы Разбейте яйца в миску, добавьте нарезанные лук и томат, посолите, поперчите и все хорошенько перемешайте. Нагрейте на сковороде кокосовое масло, влейте яичную смесь и жарьте ее на среднем огне около 2 минут, пока она не начнет густеть. Переверните лопаткой и жарьте еще примерно 1 минуту. Сложите омлет пополам и продолжайте жарить до появления золотистой корочки. Выложите на тарелку и подавайте горячим с нарезанным авокадо и сальсой. Мексиканская яичница «Уэвос ранчерос» Это слегка видоизмененное классическое мексиканское блюдо: тортильи, на которых обычно подают яичницу по-мексикански, здесь заменены зеленолистными овощами. 2 ПОРЦИИ 1 ст. л. сливочного или оливкового масла 4 яйца 800 г эндивия (салатный цикорий) 60 г острого сыра чеддер 4 ст. л. сальсы 2 ст. л. листьев кинзы К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 101 Соль и перец Разбейте яйца в сковороду с разогретым маслом, желательно не повредив желтка, и жарьте: 3–4 минуты – если любите яйца всмятку, или дольше – если вам по вкусу полностью прожаренные желтки. Выложите готовую яичницу на листья эндивия (их не обязательно нарезать, можно просто порвать руками), посыпьте натертым сыром и измельченной кинзой, добавьте сальсу, посолите и поперчите. «Овсяная» каша без овса Рецепт этого блюда, которое можно назвать «овсяной» кашей без овса, позаимствован мною из книги Лорена Кордейна и Нелла Стивенсона «Палеодиета: поваренная книга» 36 Если вы любите питательный теплый завтрак, попробуйте это блюдо вместо привычной овсяной каши. 2 ПОРЦИИ 40 г грецких орехов 40 г несоленого миндаля 2 ст. л. молотых семян льна 1 ч. л. молотого душистого перца 3 яйца 60 мл несоленого миндального молока ½ банана 1 ст. л. миндального твердого растительного масла 2 ч. л. очищенных тыквенных семечек (по желанию) Свежие ягоды (по желанию) Смешайте грецкие орехи, миндаль, семена льна и душистый перец и измельчите в кухонном комбайне до консистенции зерен грубого помола. В отдельной миске взбейте яйца с миндальным молоком в густой крем. Разомните банан в пюре, смешайте его с маслом и добавьте к яично-миндальному крему. Тщательно перемешивая, всыпьте сюда же ореховую смесь. Постоянно помешивая, нагревайте смесь в кастрюле на медленном огне, пока масло не приобретет нужную консистенцию. При необходимости можно добавить еще миндального молока. Посыпьте готовую кашу тыквенными семечками и ягодами. Быстрый хрустящий сухой завтрак Это отличный рецепт сухого завтрака. Грецкие орехи можете заменить любыми дру- гими, на ваш вкус. 1 ПОРЦИЯ 40 г грецких орехов ¼ стакана кокосовых хлопьев 1 пригоршня свежих ягод 160 мл цельного или миндального молока Соедините все ингредиенты и наслаждайтесь вкусным полезным завтраком. Обеды/Ужины Курица с лимонным соусом 36 The Paleo Diet Cookbook. Прим. ред. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 102 Из курицы, как известно, можно приготовить много разнообразных блюд. Предлагае- мый простой рецепт подойдет для сегодняшнего ужина. 6 ПОРЦИЙ 6 куриных филе без кожи 1 ст. л. свежих листьев розмарина 2 зубчика чеснока 1 лук-шалот 1 лимон 110 г оливкового масла Приготовьте маринад: смешайте нарезанные розмарин и лук-шалот, измельченный чеснок, добавьте цедру и сок лимона. Перемешайте все с оливковым маслом, слегка взбивая. Положите куриные грудки в емкость для запекания, чтобы они поместились в один слой. Полейте маринадом, закройте и поставьте в холодильник на 2 часа или на ночь. Разогрейте духовку до 175 °С. Маринованные грудки переложите на противень и запе- кайте примерно 25 минут, до готовности. Подавайте с гарниром из тушеных овощей или салатом. Курица в горчичной заправке с уксусом Этот рецепт может стать палочкой-выручалочкой, когда у вас уже есть жареная курица и нужно очень быстро приготовить из нее вкусный обед или ужин. Если увеличить количе- ство заправки вдвое, можно будет использовать ее для салатов в течение всей недели. 4 ПОРЦИИ 1 жареная курица (желательно выращенная на органических кормах) 340 г любых салатных листьев ДЛЯ ЗАПРАВКИ: 4 ст. л. оливкового масла 1 ст. л. красного винного уксуса 2 ст. л. сухого белого вина 1 ст. л. цельнозерновой горчицы 1 ч. л. дижонской горчицы Соль и перец Взбейте в миске все ингредиенты для заправки. Разрежьте курицу на порционные куски и, полив заправкой, подавайте на промытых салатных листьях. Рыба, запеченная в шардоне Что может быть проще, чем запечь вашу любимую рыбу, добавив к ней насыщенный ароматный соус! В предлагаемом рецепте соус готовится для лосося, но он отлично подойдет и к белой рыбе. В любом случае старайтесь выбирать только самую свежую рыбу, вылов- ленную в естественном водоеме. 4 ПОРЦИИ 4 филе лосося (с кожей) 110 г твердого растительного масла (кокосового или масла какао) 240 мл шардоне 2–3 ст. л. дижонской горчицы 3 ст. л. каперсов 1 лимон 2 ч. л. укропа К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 103 Для соуса растопите масло в кастрюле на слабом огне, добавьте шардоне, горчицу, промытые каперсы и сок лимона. Нагревайте примерно 5 минут, чтобы выпарился алкоголь, добавьте нарезанный укроп. Выложите рыбу на противень кожей вниз. Полейте соусом и запекайте в течение 20 минут в духовке, разогретой до 220 °С. Готовую рыбу сразу же подавайте, приправив зелеными бобами и чесночной заправ- кой Глазированные стейки с бальзамическим уксусом Стейк – еще одно блюдо, приготовление которого не отнимает много времени и не доставляет особых хлопот. Все, что вам потребуется, – аппетитная вырезка из мяса живот- ного, выращенного на травяных кормах, а также сочный маринад. 2 порции 2 стейка (куски вырезки толщиной 25 мм) 2 ст. л. оливкового масла 3 ст. л. бальзамического уксуса ½ ч. л. соли ½ ч. л. молотого черного перца 225 г салатных листьев Смешайте в миске оливковое масло, уксус, соль и перец. Вылейте маринад в пласти- ковый пакет с герметичной застежкой, положите туда стейки и маринуйте их в течение 30 минут. Обжаривайте стейки на гриле по 1 минуте с каждой стороны, в процессе жарки сма- зывая их маринадом. Эти же стейки можно приготовить и в духовке. Для этого предварительно обжарьте мясо на сильном огне в разогретой сковороде, смазанной маслом (примерно по 30 секунд с каждой стороны), а затем доведите до готовности в духовке в режиме верхнего нагрева, запекая примерно по 2 минуты с каждой стороны (можно готовить и дольше, если вы любите сильно прожаренный стейк). Выложите горячие стейки на листья салата, подавайте с овощами. |