Книга для тех, кто хотел бы жить долгой, активной, полноценной жизнью
 Скачать 0.93 Mb.
|
|
Глава 10 Новая жизнь: 4-недельный план действий Дома я подаю к столу только ту еду, о которой знаю все. Майкл Поллан 32 Именно с этого момента начинаются самые серьезные испытания. Возможно, некото- рые из вас начнут паниковать от одной мысли о том, что придется расстаться с горячо люби- мыми вами углеводами. Я понимаю, что некоторым людям будет сложно отказаться от хлеба, макарон, хлебобулочных изделий и большинства десертов (помимо всего прочего). Пере- мены еще никому не давались легко. А изменить привычки, которые были вашими спут- никами на протяжении долгого времени, еще сложнее. Обычно меня практически сразу же спрашивают: «Что же я буду есть?» Некоторые волнуются, как они будут избавляться от неутолимой потребности в сахаре, пшенице и углеводах. Все сразу представляют себе колос- сальную тягу, с которой едва ли смогут справиться. Их пугает реакция организма на крутой диетологический поворот. И они спрашивают себя: а возможны ли такие изменения в прин- ципе, если в словарном запасе нет такого понятия, как сила воли? Ну, ребята, пусть я буду первым, кто скажет вам о том, что все это возможно. Все, что вам необходимо, – сделать первый шаг и испытать на себе все прелести новой жизни. Уже в течение нескольких дней или пусть даже недель вы вернете ясность ума, нач- нете лучше спать и почувствуете прилив энергии. Головные боли будут беспокоить вас реже, вы сможете с легкостью справляться со стрессом и почувствуете себя счастливым. Те из вас, кто большую часть жизни страдает от любого рода хронического неврологического заболе- вания, например синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), тревожного рас- стройства или депрессии, могут заметить, что симптомы облегчились или вовсе исчезли. С течением времени вес начнет снижаться, а лабораторные анализы покажут существенные улучшения по многим показателям. А если бы вы могли видеть свой мозг насквозь, то уви- дели бы идеально функционирующую структуру. Перед тем как начать следовать программе, неплохо было бы проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, например диабет. Это очень важно, если вы хотите попробовать однодневное голодание, описанное ниже В ТЕЧЕНИЕ ЭТИХ ЧЕТЫРЕХ НЕДЕЛЬ ВЫ СМОЖЕТЕ ДОСТИЧЬ ЧЕТЫРЕХ ВАЖ- НЫХ ЦЕЛЕЙ: 1. Вы включите в ежедневный рацион добавки, стимулирующие работу мозга, и ваш организм перестанет полагаться в качестве топлива на углеводы. 2. Вы интегрируете в распорядок дня физическую активность, если, конечно, еще не сделали этого. 3. Ежедневный здоровый сон войдет в привычку. 4. Вы сможете задать новый жизненный ритм и научитесь поддерживать здоровые при- вычки на протяжении всей жизни. Я разбил программу на четыре недели, и при этом каждая неделя посвящена дости- жению одной определенной цели. Перед тем как начать следовать рекомендациям первой недели, необходимо проконсультироваться с врачом, который назначит определенные ана- 32 Американский писатель-публицист, журналист, активист здорового питания и преподаватель журналистики в Высшей школе журналистики Калифорнийского университета в Беркли. Прим. ред. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 84 лизы, чтобы определить линию старта. Кроме того, вы можете использовать это время для того, чтобы навести порядок на кухне, начать принимать добавки и постепенно отказываться от углеводов. Вы также можете попробовать однодневное голодание – это станет прекрас- ным толчком к началу программы. В течение первой недели сконцентрируйтесь на еде. Начните следовать предложен- ному меню и выполнять мои диетологические рекомендации. В течение второй недели сконцентрируйтесь на упражнениях. Я буду поощрять вас к регулярным физическим нагрузкам и предложу несколько идей, как быть более активным на протяжении дня. В течение третьей недели сконцентрируйтесь на сне. Я дам несколько советов, как обеспечить себе здоровый еженощный сон. В течение четвертой недели я помогу собрать воедино все элементы программы и снаряжу вас стратегией, которая навсегда укоренит эти новые привычки в вашей жизни. Не стоит сомневаться в своей способности преуспеть на этом поприще; разработанная мной программа очень практична, и ей легко следовать. Подготовка к первой неделе Определите свой исходный уровень Прежде чем перейти непосредственно к самой диетологической программе, необхо- димо по возможности сдать определенные анализы. Далее приведены здоровые показатели, к которым необходимо стремиться. • Глюкоза натощак: менее 95 мг/дл • Инсулин натощак: ниже 8 мкМЕ/мл (в идеале ниже 3) • Гликированный гемоглобин: от 4,8 до 5,4 % • Фруктозамин: от 188 до 223 мкмоль/л • Гомоцистеин: 8 мкмоль/л или ниже • Витамин D: 80 нг/мл • C-реактивный белок: от 0,00 до 3,0 мг/л • Проба на чувствительность к глютену По завершении программы необходимо повторить эти же анализы. Следует понимать, что, возможно, потребуется несколько месяцев, чтобы увидеть существенные улучшения; особенно это касается гликированного гемоглобина, уровни которого обычно измеряются с интервалом в 3–4 месяца. Но если вы будете следовать моему плану с самого первого дня, то начнете замечать положительные тенденции в уровне глюкозы и инсулина уже в течение первого месяца. Это и станет вашей мотивацией к тому, чтобы двигаться вперед. Показатели анализа крови на фруктозамин, при помощи которого также измеряются уровень гликолизированного белка и уровень сахара в крови, изменяются довольно быстро, примерно в течение 2–3 недель. Поэтому, даже если вдруг вы не сразу заметите существен- ные улучшения в уровнях гликированного гемоглобина, вы точно заметите улучшения в показателях фруктозамина. Гомоцистеин – химическое вещество, схожее с аминокислотой, которое считается достаточно токсичным для мозга; как говорилось выше, значение гомоцистеина должно находиться примерно на уровне 8 мкмоль/л или ниже (повышенный уровень выше 10 мкмоль/л). Гомоцистеин на уровне 14 – значение, которое превышено у многих моих паци- ентов на первом приеме, – повышает риск развития болезни Альцгеймера в два раза. Вы можете с легкостью влиять на уровень этого вещества, добавляя в рацион витамины группы К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 85 B и фолиевую кислоту. Как правило, пациентам с повышенным уровнем гомоцистеина я рекомендую принимать по 50 мг витамина B6, 800 мкг фолиевой кислоты и 500 мкг вита- мина B12 ежедневно, а затем сдать анализ повторно примерно через три месяца. Не паникуйте, если ваши уровни витамина D катастрофически низкие. Принимая во внимание, что организму потребуется время, чтобы накопить витамин D, необходимо начать с 5000 МЕ один раз в день, а затем снова сдать анализ через два месяца. Если через два месяца его уровень составит 50 нг/мл или меньше, необходимо будет принимать его в той же дозе еще два месяца и повторить анализ. Важен уровень, который поддерживается в организме, а не дозировка. Норма – между 30 и 100 нг/мл, но это не значит, что можно остановиться на показателе 31. Оптимальный уровень витамина D составляет около 80 нг/мл. Это середина так называемой нормальной зоны. Попросите своего терапевта помочь вам скорректировать дозировку для достижения оптимального уровня. После этого, как правило, достаточно при- ема 2000 МЕ, чтобы поддерживать здоровый уровень. И все же обязательно проконсульти- руйтесь с врачом. Идеальный уровень C-реактивного белка, маркера воспаления в теле, составляет менее 1,0 мг/л. Иногда проходят месяцы, прежде чем уровень данного вещества улучшается, но уже спустя четыре недели после начала программы вы сможете заметить положительную тенденцию. Начните принимать добавки 33 Итак, пришло время начать режим ежедневного приема добавок, которому вы будете следовать до конца жизни. Все добавки, перечисленные ниже с указанием ежедневной реко- мендуемой дозировки, можно найти в магазинах здорового питания, в большинстве аптек и супермаркетов или заказать в интернете. Пробиотики принимаются на голодный желудок, а другие добавки можно принимать с едой или натощак. Водорастворимые добавки, например куркума и ресвератрол, метаболизируются достаточно быстро, поэтому лучше всего прини- мать их два раза в день. Витамин D и ДГК (докозагексаеновая кислота) – это масла, поэтому достаточно будет принимать их один раз в день. Для получения более подробной информа- ции о добавках см. раздел «7 добавок, стимулирующих работу мозга» Если у вас возникнут вопросы относительно дозировки в связи с определенными про- блемами со здоровьем, попросите врача помочь вам внести необходимые корректировки. Все перечисленные дозировки, как правило, подходят и взрослым, и детям, но будет лучше, если вы проконсультируетесь с педиатром, который примет во внимание вес вашего ребенка. В своей клинике, к примеру, я прописываю 100 мг ДГК детям в возрасте до 18 месяцев, а затем по 200 мг ежедневно; детям, страдающим СДВГ, прописываются более высокие дози- ровки, около 400 мг в день. • ДГК: 1000 мг ежедневно (примечание: можно приобретать ДГК в сочетании с эйко- запентаеновой кислотой (ЭПК); выбирайте добавку, полученную из рыбьего жира или мор- ских водорослей) • Ресвератрол: 100 мг два раза в день ежедневно • Куркума: 500 мг два раза в день ежедневно • Пробиотики: 1 капсула принимается на пустой желудок до трех раз в день ежедневно; старайтесь выбирать пробиотики, содержащие по крайней мере 10 миллиардов активных культур и минимум 10 различных штаммов, включая ацидофильные молочнокислые бакте- рии и бифидобактерии 33 Прежде чем вводить добавки в рацион, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом! Прим. перев. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 86 • Кокосовое масло: 1 чайная ложка ежедневно; можно принимать по ложке в день или использовать для приготовления разнообразных блюд • Альфа-липоевая кислота: 300 мг ежедневно • Витамин D: 5000 МЕ ежедневно Очистите свою кухню На пути к вашему новому образу жизни необходимо провести инвентаризацию кухни и избавиться от продуктов, которые вы больше не будете употреблять в пищу. Сначала необ- ходимо исключить: • Все источники глютена (см. полный список ), включая цельнозерновой хлеб, мака- роны, пасту, мучные изделия, выпечку и сухие завтраки. • Все формы переработанных углеводов, сахар и крахмал: кукурузу, картофель, чипсы, крекеры, печенье, выпечку, кексы, тесто для пиццы, пироги, пончики, сладкие снеки, кон- феты, энергетические батончики, мороженое, шербет, варенье, желейные конфеты, пре- сервы, кетчуп, переработанные сырные спреды, соки, сухофрукты, газированные напитки, жареные продукты, мед, сахар (белый и коричневый), различные сиропы. • Фасованные продукты, маркированные как «обезжиренные» или «маложир- ные» (если, конечно, они изначально не являются продуктами с низким содержанием жира или продуктами без содержания жира, например вода, горчица и бальзамический уксус). • Маргарин, растительный комбижир или любой доступный на рынке бренд масла для жарки (соевое, кукурузное, арахисовое, масло виноградной косточки, подсолнечное масло) – даже если это органические продукты. • Неферментированную сою (например, тофу и соевое молоко) и полуфабрикаты, про- изведенные из сои. Примечание: несмотря на то что некоторые натурально сваренные соусы теоретически не содержат глютен, многие доступные на рынке содержат следовые коли- чества глютена. Если соевый соус понадобится вам для приготовления пищи, используйте содержащий 100 % соевых бобов без добавления пшеницы. Пополните запасы Следующие продукты можно употреблять в любых количествах (по возможности отда- вайте предпочтение органическим и экологически безопасным местным продуктам; про- дукты быстрой заморозки также подойдут): • Здоровые жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, кокосовое масло, жир, полученный из животных травяного откорма, а также органическое масло или масло, полученное из молока животных, питающихся подножным кормом, авокадо, кокосы, оливки, орехи и ореховое масло, сыр (кроме голубого сыра), а также семена (льна, подсол- нечника, тыквы, кунжута). • Белок: яйца; дикая рыба (лосось, сельдь, форель, сардина); ракообразные и моллюски (креветки, крабы, лобстер, мидии, устрицы); мясо домашней птицы, свинина, говядина, мясо ягненка, дичь. • Овощи: зеленолистные овощи и салаты, листовая капуста, шпинат, брокколи, капу- ста, листовая свекла, лук, грибы, цветная капуста, брюссельская капуста, квашеная капу- ста, артишок, ростки люцерны, зеленые бобы, сельдерей, китайская капуста, редис, водный кресс, репа, спаржа, чеснок, лук-порей, фенхель, лук-шалот, зеленый лук, имбирь, петрушка. • Фрукты и овощи с низким содержанием сахара: авокадо, болгарский перец, огурец, томат, кабачок, тыква, баклажан, лимон, лайм. • Травы, приправы и специи: здесь вы можете разгуляться, главное, не забывать читать этикетки. Попрощайтесь с кетчупом, отдавая предпочтение горчице, хрену и сальсе, если К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 87 они не содержат глютен, пшеницу, сою и сахар. Практически не существует ограничений на использование трав и приправ. Следующие продукты можно есть в умеренных количествах (небольшими порциями один раз в день, в идеале не чаще нескольких раз в неделю): • Зерновые без содержания глютена: гречневая крупа, рис (коричневый, белый, дикий), пшено, сорго (важное замечание касательно овса: несмотря на то что овес не содержит глю- тен, он зачастую им загрязнен по той причине, что перерабатывается на мельницах, на кото- рых также перемалывается пшеница; старайтесь не употреблять овес, если, конечно, вы не уверены на 100 %, что он не содержит глютен.). Когда зерновые без содержания клейковины подвергаются переработке для употребления в пищу (например, помол цельного овса и при- готовления риса для фасовки), их физическая структура изменяется, повышая тем самым риск воспалительной реакции. Именно по этой причине необходимо ограничивать употреб- ление этих продуктов. • Бобовые (бобы, чечевица, горох). Исключение: можно употреблять хумус (блюдо из нута). • Морковь и пастернак. • Цельные сладкие фрукты: лучше всего есть ягоды; следует быть крайне осторожными с такими фруктами, как абрикос, манго, дыня, папайя, слива и ананас. • Коровье молоко и сливки: используйте в небольших количествах для приготовления блюд, добавляйте в кофе и чай. • Творог, йогурт и кефир: лучше использовать в небольших количествах в рецептах или в качестве топпинга. • Шоколад (отдавайте предпочтение темному шоколаду, содержащему как минимум 70 % какао или больше). • Вино: желательно выпивать не больше одного бокала в день, причем отдавать пред- почтение красному вину. Вся прелесть яиц Я просто обязан привести определенные доводы в пользу яиц. Вот что говорят авторы публикации, написанной британскими исследователями: «Распространенное заблуждение о том, что яйца оказывают негативное влияние на уровень холестерина в крови и наносят вред сердцу, присуще многим людям; этот миф преобладает, несмотря на убедительные доводы, подтверждающие, что воздействие продуктов, богатых холестерином, на уровень холесте- рина в крови весьма незначительно и клинически несущественно»1. Ошибочные, но убеди- тельные заявления о необходимости ограничить потребление яиц, которые стали появляться в 70-е годы прошлого века, к сожалению, слишком долго довлели над людьми. Многочис- ленные исследования подтвердили ценность яиц, которые, вполне вероятно, можно назвать идеальным продуктом. При этом самая полезная часть – желток 2 . В рамках исследования, проведенного в 2013 году, ученые из Университета Коннектикута продемонстрировали, что у людей, которые придерживались рациона с низким содержанием углеводов и при этом употребляли в пищу целые яйца – даже каждый день, – наблюдалось повышение чувстви- тельности к инсулину и улучшение других параметров, связанных с риском сердечно-сосу- дистых заболеваний 3 . Вдобавок к здоровому холестерину цельные яйца содержат все неза- менимые аминокислоты, необходимые нам для выживания, а также витамины, минералы и антиоксиданты, защищающие глаза, – и все это за низкую цену всего лишь в 70 килокало- рий. Кроме того, они содержат обильные количества холина, который особенно важен для усиления функционирования мозга, а также во время беременности. Я прямо съеживаюсь, К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 88 когда вижу в меню омлет из белка. В моем рационе яйцо занимает одно из ведущих мест. Я прошу вас, не бойтесь этого продукта. Это, возможно, один из лучших способов начать ваш день и обеспечить надлежащий баланс сахара в крови. Кроме того, из яиц можно пригото- вить много вкусных блюд. Будь то яичница-болтунья, глазунья, пашот, варенное всмятку или вкрутую, или яйца в составе разнообразных блюд, – яйца являются одним из самых много- функциональных продуктов. Голодание 34 В идеале первая неделя программы начинается только после однодневного голодания. Это отличный способ задать тон и ускорить переход вашего организма со сжигания жира для получения топлива к производству биохимических веществ, оказывающих удивительно полезное для здоровья влияние на тело и мозг. Многие предпочитают поститься в воскре- сенье (последний прием пищи – вечером в субботу), чтобы начать следовать программе с утра понедельника. План голодания прост: никакой еды, но при этом обильное питье на протяжении 24 часов. Кофеин также противопоказан. Если вы принимаете какие-либо лекарства, необхо- димо продолжать их принимать (если вы принимаете противодиабетические препараты, необходимо сначала проконсультироваться с лечащим врачом). Если идея голодания вызы- вает у вас исключительно неприятные ощущения, можно просто на несколько дней отка- заться от углеводов по мере подготовки к новому образу питания. Чем больше ваш организм пристрастился к ним, тем сложнее будет избавляться от этой зависимости. Когда речь идет об исключении из рациона глютена, я предпочитаю, чтобы мои пациенты бросали резко, поэтому приложите максимальные усилия, чтобы по крайней мере полностью исключить из рациона все источники глютена и сократить употребление углеводов. Люди, чей организм не зависит от углеводов, могут голодать на протяжении более длительного промежутка вре- мени, иногда даже в течение нескольких дней. Если вы решили придерживаться такого рациона на протяжении всей оставшейся жизни и хотели бы попробовать голодание для получения дополнительной пользы, можете попробовать 72-часовой пост (я предполагаю, что вы уже проконсультировались с врачом на предмет ваших заболеваний). Я рекомендую голодание минимум четыре раза в год; голода- ние в период смены сезонов (например, последняя неделя сентября, декабря, марта и июня) – отличное время для того, чтобы на время отказаться от еды. Первая неделя: сконцентрируйтесь на еде Теперь, когда на вашей кухне полный порядок, пришло время привыкать к приготов- лению пищи в соответствии с новыми рекомендациями. В следующей главе я представлю вашему вниманию ежедневное меню на первую неделю, которое станет шаблоном для при- готовления пищи в оставшиеся три недели. В отличие от других диет эта не предполагает подсчета калорий, ограничения потребления жира или волнения по поводу размера порции. Я уверен, что вы способны отличить огромную тарелку от стандартной порции. И я даже не буду просить постоянно задумываться о том, сколько насыщенных жиров по сравнению с ненасыщенными вы употребляете в пищу. Такой тип диеты способствует развитию высокой степени самоконтроля: вы не будете переедать, но при этом сможете наслаждаться ощущением сытости на протяжении несколь- ких часов, прежде чем организм попросит очередную порцию. Когда ваше тело полагается 34 По желанию. Прим. автора К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 89 в основном на углеводы, оно, можно сказать, катается на карусели глюкозы и инсулина: вы чувствуете непреодолимый голод, когда уровень сахара в крови падает, а ощущение сыто- сти весьма скоротечно. Но если придерживаться рациона, богатого жирами, с низким содер- жанием углеводов, вы получите совершенно противоположный эффект. Вы избавитесь от тяги к определенным продуктам и сможете избежать умственного застоя, который насту- пает в послеобеденный период, если в основе вашего рациона лежат углеводы. Вы автома- тически сможете контролировать калории (даже не задумываясь об этом), сжигать больше жира, положить конец бездумному питанию (например, многие люди получают дополни- тельные 500 калорий в день в попытке справиться с хаотичным движением сахара в крови) и практически безо всяких усилий повысить умственную активность. Попрощайтесь с пере- падами настроения, ощущением заторможенности, медлительности и усталости на протя- жении дня – и поздоровайтесь со своим новым обликом. Единственная разница между вашим новым рационом и предыдущим заключается в том, что отныне вы будете стремиться ограничивать потребление углеводов. Это первооче- редное требование – снизить потребление углеводов до 30–40 г в день в течение 4 недель. После этого вы сможете увеличить их количество до 60 г в день. Добавление некоторого количества углеводов к рациону спустя 4 недели не означает, что вы снова начнете налегать на хлеб и пасту. Вы просто сможете кушать больше продуктов, представленных в катего- рии умеренного потребления, например больше цельных фруктов, зерновых без содержания глютена, а также бобовых. А как насчет волокнистой пищи? Многие люди переживают, что если сократить потребление хлеба и продуктов, содержащих пшеницу, а значит, богатых волокном, то орга- низм ощутит колоссальную потерю. Это заблуждение. Если заменить углеводы, поступающие с пшеницей, углеводами из орехов и овощей, уровень потребляемого вами волокна на самом деле повысится. Вы будете получать достаточное количество всех необходимых витаминов и питательных веществ, которые ваш организм, скорее всего, раньше недополучал. Я рекомендую в течение первых трех недель программы питаться исключительно дома, чтобы вы могли сконцентрироваться на соблюдении диетологического плана. Это ста- нет отличной подготовкой к тому дню, когда вы, решив сходить в ресторан, сможете сделать правильный выбор из предложенных в меню блюд. В течение первых трех недель вы также сможете избавиться от тяги к определенным продуктам, поэтому будет меньше соблазнов, когда вы будете изучать меню, богатое углеводами. На протяжении первой недели необходимо сконцентрироваться на укреплении новых привычек питания. Вы можете использовать мои рецепты, включая предложенный шаблон- ный семидневный план питания, или же вы можете разработать свое собственное меню – главное, следовать основным рекомендациям. Я разработал простой комплекс идей и раз- бил их в соответствии с приемами пищи (например, завтрак, обед или ужин, супы, салаты и т. д.), чтобы вы могли выбрать то, что нравится именно вам. Каждый прием пищи должен содержать здоровые жиры и белки. Вы в принципе можете не ограничивать себя в овощах, за исключением кукурузы, картофеля, моркови и пастернака. Если вы сумеете понять суть плана питания, представленного для первой недели, то приготовление блюд в будущем будет для вас парой пустяков. Вторая неделя: сконцентрируйтесь на упражнениях Стремитесь к тому, чтобы уделять физическим упражнениям минимум 20 минут в день, если, конечно, вы до сих пор так не делаете. Используйте эту неделю для того, чтобы разработать собственный режим, которым вы будете наслаждаться и который заставит ваше К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 90 сердце биться по крайней мере на 50 % чаще, чем в состоянии покоя. Помните, что вы созда- ете новые привычки на всю оставшуюся жизнь и поэтому вряд ли хотите слишком быстро перегореть. Но, с другой стороны, физическая нагрузка не должна быть для вас слишком комфортной – все же она создана для того, чтобы стимулировать организм, укрепляя здоро- вье и повышая продолжительность жизни мозга. Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вы должны стремиться к тому, чтобы заниматься спортом один раз в день, стараясь напрягать сердце и легкие. Исследо- вания показывают, что люди, которые получают регулярную физическую нагрузку, занима- ются спортом или всего лишь практикуют ходьбу несколько раз в неделю, не только улуч- шают работу сердечно-сосудистой системы, но и защищают мозг от атрофии. Кроме того, они сводят к минимуму вероятность ожирения и развития диабета – это основные факторы риска, способствующие развитию заболеваний мозга. Если вы придерживаетесь сидячего образа жизни, попросту уделяйте 20 минут в день пешим прогулкам на свежем воздухе, постепенно увеличивая время ходьбы. Кроме того, вы можете повышать интенсивность нагрузки, увеличивая скорость. Или можете взять в руки гантели и качать бицепсы прямо во время прогулки. Если вы уже выработали определенный режим физической нагрузки, можете увели- чить время тренировки до 30 минут в день, занимаясь по крайней мере 5 дней в неделю. Кроме того, именно на этой неделе вам предоставляется великолепная возможность попро- бовать что-нибудь новое. Скажем, вы можете принять участие в групповых занятиях спор- том или смахнуть, наконец, пыль со старого велосипеда в гараже. Вы можете включать видео онлайн и заниматься «комфортным» спортом прямо в стенах собственного дома. В идеале комплексная тренировка должна предполагать тренировку сердца, выносли- вости и упражнения на растяжку. Но если вы планируете начать физкультурную карьеру с нуля, начните с упражнений, укрепляющих работу сердца, а затем постепенно добавляйте те, что тренируют выносливость, и работайте над растяжкой. Упражнения на выносливость можно делать на классических тренажерах или заниматься йогой или пилатесом. Такие заня- тия зачастую предполагают большое количество упражнений на растяжку, но для развития гибкости тела вам не обязательно посещать специальные занятия. Существует множество упражнений, которые можно выполнять самостоятельно, даже сидя перед телевизором. Как только вы разработаете регулярный режим физической нагрузки, сразу сможете составить график, включив в него разнообразные виды упражнений. К примеру, по поне- дельникам, средам и пятницам можно заниматься на велотренажере в течение одного часа; по вторникам и четвергам можно уделить время йоге. В субботу можно пойти в поход с дру- зьями или поплавать в бассейне, чтобы в воскресенье насладиться заслуженным отдыхом. Я настоятельно рекомендую вам взять календарь и составить график тренировок. Бывают дни, когда катастрофически не хватает времени на продолжительные занятия. В такие моменты стоит задуматься о том, как научиться уделять спорту хотя бы несколько минут в день. Исследования указывают на то, что польза, которую вы извлекаете из несколь- ких 10-минутных перерывов на упражнения или единовременной 30-минутной тренировки, одинакова. Поэтому, если в какой-то день у вас не хватает времени, просто разбейте свой график физической активности на небольшие отрезки времени. Кроме того, вы можете при- думать, как сочетать упражнения с выполнением разнообразных задач. Скажем, проведите совещание с коллегой по работе во время пешей прогулки или уделите время упражнениям на растяжку, сидя дома вечером на полу перед телевизором. По возможности ограничьте время сидения. Ходите, когда разговариваете по телефону, старайтесь подниматься по лест- нице, вместо того чтобы пользоваться лифтом, а также не паркуйте машину у самого входа в офис. Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше пользы получает мозг. К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 91 Третья неделя: сконцентрируйтесь на сне Продолжайте следовать новым привычкам, связанным с питанием и физической актив- ностью, и с этой недели начните уделять внимание гигиене сна. Сейчас, когда вы следу- ете разработанной мной программе уже в течение нескольких недель, качество вашего сна должно было заметно улучшиться. Если вы спите менее шести часов, можете начать с увели- чения времени, отведенного на сон, хотя бы до семи. Это тот минимальный уровень, к кото- рому стоит стремиться, если вы хотите, чтобы уровень гормонов в организме был в норме. Чтобы убедиться, что вы делаете все возможное для повышения качества сна, дам вам несколько советов, как выспаться за ночь: 1. Придерживайтесь привычек. Эксперты в области медицины сна любят называть гигиеной сна любые способы, при помощи которых мы каждую ночь обеспечиваем себе здоровый отдых. Ложитесь спать и просыпайтесь приблизительно в одно и то же время семь дней в неделю, 365 дней в году. Ваша подготовка ко сну должна быть отработана до мелочей: она может включать период расслабления, чистку зубов, теплую ванну, травяной чай – все, что вам требуется, чтобы «сбавить обороты» и сообщить мозгу, что пришло время отдыха. Мы учим этому своих детей, но зачастую сами пренебрегаем связанными со сном ритуа- лами. А ведь они поистине творят чудеса, помогая нам настроиться на отдых. 2. Выявите причины неспокойного сна и устраните их. Это может быть все что угодно, начиная от прописанных препаратов и заканчивая кофеином, алкоголем и никотином. Те, кто все еще курит, должны разработать план по избавлению от пагубной привычки – употребле- ние никотина повышает риск развития всех известных медицине заболеваний. Что касается кофеина, постарайтесь исключить его из рациона после двух часов дня. Это даст организму время на его переработку, чтобы ночью кофеин не мог нарушить ваш сон. Но некоторые люди гиперчувствительны к этому стимулятору, поэтому не стоит пить кофе после полудня или следует перейти на напитки с меньшим содержанием кофеина, например на чай. Прокон- сультируйтесь со своим врачом относительно любых побочных эффектов регулярно прини- маемых препаратов. Помните, что многие безрецептурные лекарства могут содержать ком- поненты, нарушающие сон, а популярные препараты от головной боли, к примеру, – кофеин. Спиртное, несмотря на то что оказывает седативное действие сразу после употребления, может нарушать сон в процессе переработки организмом; один из ферментов, используемых для расщепления алкоголя, оказывает стимулирующее воздействие. Кроме того, спиртное провоцирует высвобождение адреналина, нарушая выработку серотонина, который помо- гает заснуть. 3. Правильно планируйте время ужина. Едва ли кому-то понравится засыпать на пол- ный или пустой желудок. Найдите золотую середину, чтобы между ужином и сном был пере- рыв примерно в три часа. Кроме того, не забывайте, что определенные ингредиенты в про- дуктах могут плохо усваиваться в вечернее время. В этом отношении все люди разные. 4. Не стоит беспорядочно питаться. Установите регулярный график приема пищи. Таким образом вы сумеете обуздать связанные с аппетитом гормоны. Если слишком долго откладывать прием пищи, работа гормонов будет нарушена – это возбудит нервную систему, оказывая влияние и на сон. 5. Попробуйте перекусить перед сном. Ночная гипогликемия (низкий уровень глюкозы в ночное время) может провоцировать бессонницу. Слишком низкий уровень сахара в крови провоцирует выделение гормонов, которые стимулируют мозг, заставляя испытывать чув- ство голода в то время, когда нужно спать. Попробуйте перекусить перед сном, чтобы исклю- чить этот полуночный кошмар. Выбирайте продукты, богатые триптофаном – аминокисло- той, которая является естественным катализатором сна. Это индейка, творог, курица, яйца К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 92 и орехи (особенно миндаль). Но не увлекайтесь – следите за размером порции. Пригоршня орехов – идеальный вариант. Не стоит перед сном баловать организм омлетом из трех яиц с индейкой. Будьте благоразумны. 6. Остерегайтесь «несанкционированных» стимуляторов. Нас повсюду окружают про- дукты, содержащие кофеин. Мой диетологический план практически полностью исключает их из рациона. Кроме того, определенные компоненты продуктов, например красители, аро- матизаторы и переработанные углеводы, также могут выступать в качестве стимуляторов, поэтому есть смысл их избегать. 7. Создайте благоприятный антураж. Ваша спальня должна быть спокойным и умиро- творенным храмом, где нет места электронным приборам (скажем, телевизорам, компью- терам, телефонам и т. д.), – это место, свободное от яркого света и сумбура. Ваша кро- вать должна быть удобной, а постельное белье – мягким и комфортным. Приглушите свет. Настройтесь на сон (а возможно, и на секс, ведь он также стимулирует здоровый сон, но это уже совсем другая история). 8. Не злоупотребляйте снотворными. Периодическое их употребление, конечно, не навредит. Но постоянное применение снотворных может стать проблемой. Ваша цель – регу- лярный здоровый сон без какой-либо посторонней помощи. И я сейчас имею в виду не ушные затычки или маску для глаз – эти средства я как раз могу одобрить в качестве помощ- ников Морфея; я сейчас имею в виду безрецептурные и прописанные врачом снотворные. Два слова о ванных принадлежностях и косметических средствах Помимо внимания, которое в течение третьей недели необходимо уделить сну, вам также потребуется инвентаризировать все ванные принадлежности. Слишком часто сегодня можно встретить глютен в составе разнообразных продуктов, из-за чего он может случайно попасть в организм, например через кожу. Поэтому необходимо обратить внимание на кос- метику и средства ухода, которые вы используете изо дня в день, например шампуни, конди- ционеры и другие средства для волос. Возможно, вам придется пересмотреть свой шкафчик в ванной, отдавая предпочтение новым брендам без содержания глютена. Четвертая неделя: упорядочьте все вышесказанное К этому моменту, я думаю, вы уже в совершенстве освоили новый образ жизни и чув- ствуете себя гораздо лучше, чем три недели назад. Ваш сон уже улучшился, и вы можете похвастаться регулярной физической активностью. Что дальше? Не паникуйте, если вам кажется, что вы еще не добились значительных успехов. У большинства из нас есть по крайней мере одна слабая сторона, над которой придется пора- ботать более усердно. Возможно, вы принадлежите к типу людей, которым сложно каждый вечер ложиться спать в 10 часов, или ваша ахиллесова пята – найти время на физическую активность и устоять перед вредной едой. Используйте эту неделю, чтобы задать ритм новой жизни. Определите сферы, перемены в которых даются непросто, и попытайтесь найти спо- соб исправить положение. У меня для вас и на этот случай есть несколько советов: • Планируйте каждую неделю заблаговременно. Иногда полезно уделить некоторое время тому, чтобы спокойно в выходной распланировать всю следующую неделю, принимая во внимание задачи, которые необходимо выполнить, и запланированные встречи. Заранее прогнозируйте сумбурные дни, когда будет сложно выкроить время для физических упраж- нений, а затем постарайтесь распланировать все таким образом, чтобы выделить в плотном графике время на тренировку. Наметьте ежедневную зону сна, не забывая, что каждый день вы должны ложиться спать в одно и то же время; в этом отношении необходимо соблюдать добросовестность. Запланируйте меню на большую часть недели, особенно это касается обе- К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 93 дов и ужинов. Большинство людей редко меняют привычки, связанные с завтраком, но при этом очень часто склонны принимать поспешные решения относительно обеда, находясь на работе, и ужина, когда по приходу домой кажется, что умираешь от голода. Не забывайте про те дни, когда вам достоверно известно, что вы придете домой поздно и у вас не будет сил готовить. У вас в запасе всегда должен быть резервный план. • Составляйте список покупок. Независимо от того, ходите вы в магазин ежедневно или раз в неделю, у вас под рукой всегда должен быть список покупок. Это обеспечит эффек- тивность похода по магазинам и поможет избежать импульсивных покупок. В противном случае вам придется долго гадать, что лучше всего купить, приготовить и поесть. Старай- тесь делать покупки в той части магазина, где расположены продукты, максимально прибли- женные к их природному состоянию. Избегайте пролетов, которые кишат полуфабрикатами и расфасованными продуктами. Кроме того, не ходите за покупками на голодный желу- док: ваша рука будет тянуться к вредной пище, содержащей избыточные количества соли и сахара. Помните, что свежие ингредиенты сохраняют свежесть от трех до пяти дней, если, конечно, их не заморозить. Если у вас большая семья, а в морозильной камере есть допол- нительное место для большого количества мяса, птицы и замороженных овощей, можно раз в месяц ходить за продуктами в магазин, реализующий товары оптом. • Создайте список вещей, не подлежащих обсуждению. Если вы настроились на то, чтобы в четверг после обеда посетить фермерский рынок, запишите это в календарь и пометьте как задачу, не подлежащую обсуждению. Если вы мечтаете посетить йога-клуб, который недавно открылся, выделите для этого определенное время и реализуйте свою мечту. Постановка целей, которые не подлежат обсуждению, поможет вам избежать отго- ворок, появляющихся у тех, кто ленится, или у людей с другими делами на повестке дня. Кроме того, это отличный способ укрепить свои слабые стороны. Планируя неделю, важно не только расставлять приоритеты, но и четко им следовать! • Пользуйтесь технологиями. Мы ежедневно пользуемся технологическими дости- жениями, которые облегчают жизнь. Тогда почему бы нам не извлечь пользу из онлайн- источников и высокотехнологичных приложений, которые помогут придерживаться целей и оставаться в выбранном ритме жизни? Сегодня есть немало современных устройств, которые помогут отслеживать и контролировать большую часть вашей повседневной дея- тельности: хорошо ли вы спали прошлой ночью, сколько километров прошли, и даже как быстро вы поели. Некоторые такие приложения работают на смартфонах, а другие исполь- зуются исключительно в сочетании с определенными устройствами, например с акселеро- метром, который отслеживает движения тела на протяжении дня. Безусловно, эти инстру- менты подойдут далеко не каждому, но вы можете найти для себя некоторые программы, которые в конечном итоге станут вашими спутниками на пути к здоровому образу жизни. Пользуйтесь тем, что подходит лично вам. • Будьте гибкими, но последовательными. Не стоит корить себя, если в какой-то определенный день вы выпадаете из колеи и не можете следовать программе. Возможно, сегодня не ваш день и, вместо того чтобы пойти в тренажерный зал, вы предпочитаете про- вести время с друзьями в ресторане, где большая часть еды в меню, скорее всего, далека от рекомендованных мной продуктов. Или, быть может, пришло время праздника и можно слегка побаловать себя. Если вы способны вернуться на правильный путь сразу, как только заметили отклонение от выбранного курса, все будет в порядке. Главное, не допустить, чтобы такое незначительное отклонение навсегда сбило вас с пути. Последовательность не синоним непреклонности. Вам просто придется питаться и упражняться таким образом, чтобы вы чувствовали удовлетворение – не стоит изнурять себя или заставлять делать то, что вам не по душе. Поиск вашей уникальной версии последовательности – ключ к успеху. Вы прекрасно сможете решить для себя, что из моей программы подходит лично вам, а что нет, К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 94 адаптируя таким образом предложенный мной план конкретно под себя, неизменно придер- живаясь при этом основных требований. • Найдите мотивацию. Порой очень полезно найти мотивацию. Мотиватором может быть все что угодно, начиная с десятикилометрового забега, который проводится в вашем городе, и заканчивая желанием покорить Килиманджаро вместе с вашими взрослыми детьми. У людей, которые решают уделить пристальное внимание здоровью, как правило, на то есть веские основания, к примеру: «я хочу быть более энергичным», «я хочу дольше жить» или «я не хочу умереть, как моя мама». У вас перед глазами должна вырисовываться общая картина. Это не только поможет вам придерживаться здорового образа жизни, но и станет мотивацией для возвращения на выбранный путь, если вы позволяете себе дать сла- бину. Прогресс порой важнее совершенства. Ваша цель к концу четвертой недели – научиться есть в любом месте. Большинство из нас питаются вне дома несколько раз в неделю, в частности на работе. Не так сложно выбрать что-то подходящее из меню, если вы точно знаете, что ищете. Запеченная рыба с овощами, приготовленными на пару, – идеальный выбор (забудьте про вареный или жареный картофель и хлеб и закажите отдельно салат, заправленный оливковым маслом и уксусом). Остерегайтесь блюд, искусно приготовленных из множества разнообразных ингредиентов. И если вы сомневаетесь, лучше лишний раз переспросить. В целом желательно свести к минимуму походы по ресторанам, поскольку в конечном итоге невозможно исключить все источники вредных ингредиентов. Большинство дней в неделю старайтесь употреблять в пищу еду собственного приго- товления. Стоит вам привыкнуть к образу питания «без зерновых», вы сможете пересмот- реть свои старые рецепты и скорректировать их в соответствии с моими рекомендациями. Вы удивитесь, какую пользу может принести маленький эксперимент на кухне: классиче- ское блюдо, переполненное глютеном и провоспалительными ингредиентами, может легко превратиться в такое же восхитительное на вкус, но при этом полезное для мозга. Вместо классической муки или пшеницы можно попробовать добавлять в блюда кокосовую муку или орехи, например измельченный миндаль или семена льна; вместо сахара можно подсла- стить блюдо цельными фруктами; а вместо того чтобы готовить на переработанном расти- тельном масле, лучше использовать твердое растительное масло или оливковое масло пер- вого отжима. А если вас подстерегает соблазн (коробка с пончиками на работе или праздничный пирог на дне рождения у друга), напомните себе, что ваше потворство своим желаниям не пройдет бесследно. Если вы не научитесь себе отказывать, готовьтесь отвечать за послед- ствия. Но помните, что образ жизни «без зерновых», по моему скромному мнению, прино- сит наибольшее удовлетворение. Найдите компромисс Как это часто бывает, формирование новой привычки и вплетение ее в повседневный режим – это компромисс с самим собой. Даже когда вы сумели изменить образ жизни, научи- лись по-новому покупать, готовить и заказывать еду, все равно будут возникать моменты, когда старые привычки будут давать о себе знать. Я не тешу себя надеждой, что отныне вы больше никогда не позволите себе съесть кусочек пиццы с поджаристой корочкой или несколько блинчиков с пылу с жару. Тем не менее я все-таки надеюсь, что вы не будете забы- вать про истинные потребности организма. Многие люди применяют к своему рациону столь популярное сегодня правило 80/20 – питайтесь правильно 80 % времени, а остальные 20 % оставляйте на маленькие слабости. Но К. Лоберг, Д. Перлмуттер. «Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью» 95 ведь многие из нас делают с точностью наоборот! Очень просто сорваться, позволив перио- дической слабости перерасти в повседневную привычку, скажем, съедая миску мороженого несколько раз в неделю. Вы должны помнить, что всегда можно найти оправдание и объяс- нить, почему вы не можете относиться к себе чуть лучше. Мы вынуждены посещать вече- ринки и свадьбы. Все мы ходим на работу, которая добавляет в нашу жизнь стресс, отбирая при этом силы, время и умственные ресурсы для приготовления здоровой пищи, организа- ции физического досуга и здорового сна. Это жизнь, и поэтому нам приходится периодиче- ски идти на компромисс. Но постарайтесь по возможности придерживаться правила 90/10. Старайтесь 90 % времени питаться в соответствии с представленными здесь рекомендаци- ями, а остальные 10 % можно пустить на самотек – в жизни неминуемо все именно так и происходит. Если же вам покажется, что вы слишком сильно отклонились от правильного пути, «перезагрузите» себя. Для этого достаточно поголодать в течение одного дня, а затем снова начать 4-недельную программу ограничения углеводов до 30–40 г в день. Жизнь – непрекращающаяся череда выборов. Вся суть данной книги – помочь вам научиться делать правильный выбор. Я надеюсь, что поделился с вами достаточным коли- чеством идей, чтобы вы начали менять жизнь в лучшую сторону. |