Физкультара как отдельный вид науки. физ ра работа. Методические указания по выполнению самостоятельных работ Издательство Иркутского национального исследовательского технического университета
 Скачать 0.83 Mb.
|
|
Возраст. Каждый год жизни дает 1 балл. Например, в возрасте 67 лет начисляется 67 баллов и т. д. 2. Масса тела. Нормальная масса оценивается в 30 баллов. За каждый килограмм сверх нормы вычитается 5 баллов. Норму рассчитывают по следующим формулам: Мужчины: 50+(рост - 150) х 0,75+(возраст - 21) х 0,25 Женщины: 50+(рост - 150) х 0,32+(возраст - 21) х 0,2 Например, нормальная масса тела мужчины 37 лет, рост 178 см, масса тела 80 кг составит: за превышение возрастной нормы на 5 кг. Из общей суммы баллов вычитается 5х5=25 баллов. 3.Артериальное давление. Нормальное АД оценивается в 30 баллов. За каждые 5 мм.рт.ст. систолического или диастолического давления выше расчетных величин из общей суммы вычитается 5 баллов. Нормальные величины АД определяются по следующим формам: Мужчины: АДсист = 109+0,5 х возраст + 0,1 х масса тела; АДдиаст = 74+0,1 х возраст + 0,15 х масса тела. Женщины: АДсист = 102+0,7 х возраст + 0,15 х масса; АДдиаст = 78+0,17 х возраст + 0,1 х масса тела. (в системе СИ АД измеряется в килопаскалях: 1 мм.рт.ст. соответствует 0,1333 кПа). Например, у мужчины 50 лет с массой тела 85 кг, АД=150/90 мм.рт.ст. возрастная норма систолического давления составляет: 109=0,5 х 50 + 0,1 х 85 = 142,5 мм.рт.ст. норма диастолического давления составляет: 74 + 0,4 х 50 + 0,15 х 85 = 92 мм.рт.ст. За превышение нормы систолического давления на 7 мм.рт.ст. из общей суммы вычитается 5 баллов 4.Пульс в покое. За каждый удар меньше 90 начисляется 1 балл. Например, пульс 70 в 1 мин дает 20 баллов. При пульсе 90 и выше баллы не начисляются. 72 5.Гибкость оценивается так. Стоя на ступеньке с выправленными в коленях ногами выполняется наклон вперед с касанием отметки выше или ниже нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохранением позы не менее 2 секунд при касании пальцами отметки возрастной нормы (см. табл. 1) насчитывается 1 балл, каждый сантиметр сверх нормы – тоже 1 балл. При невыполнении норматива баллы не начисляются. Тест проводится 3 раза подряд, и засчитывается самый лучший результат. Например, мужчина 50 лет при наклоне коснулся пальцами отметки 8 см ниже нулевой точки. Согласно таблице 1 норматив для мужчины 50 лет составляет 6 см, следовательно, за выполнение норматива начисляется 1 балл и за его превышение на 2 см – 2 балла, итого 3 балла. 6.Быстрота. Оценивается «эстафетным» тестом по скорости сжатия сильнейшей рукой падающей линейки. Тест выполняют в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник устанавливает 40- сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2 см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони, после команды «внимание» помощник должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падение линейки. Измеряется расстояние в см от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. За выполнение возрастного норматива и за каждый см меньше нормы начисляется по 2 балла. Тест проводится 3 раза подряд, засчитывается лучший результат. Например, у мужчины 50 лет результат тестирования составил 17 см, что лучше возрастного норматива на 4 см (см. табл. 1). За выполнение нормы насчитывается 2 балла и за ее превышение – 4 х 2 = 8 баллов. Всего 10 баллов. 7.Динамическая сила. Оценивается по максимальной высоте прыжка вверх с места. Выполнение теста: обследуемый стоит боком к стене рядом с вертикально закрепленной измерительной шкалой (ученическая линейка длиной 1м). Не отрывая пяток от пола, он как можно выше касается шкалы поднятой вверх более активной рукой. Затем отходит от стены на расстояние 15-30 см, прыгает с места вверх, отталкиваясь двумя ногами, и более активной рукой касается измерительной шкалы как можно выше. Разница между значениями 1 и 2 касания характеризует высоту прыжка. За выполнение норматива и за каждый сантиметр его превышающий начисляется по 2 балла. Делается 3 потытки, засчитывается лучшая. Например, у мужчины 50 лет результат равен 40 см. Это превышает возрастную норму на 5 см (см. табл.1). За выполнение норматива начисляется 2 балла, за превышение – 5х2=10 баллов. Общая сумма 10+2=12 баллов. 8.Скоростная выносливость. Подсчитывается максимальная частота поднимания прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине за 20 с. за выполнение норматива и за каждое поднимание, превышающее нормативное значение, начисляется по 3 балла. Например, у мужчины 50 лет результат выполнения теста составил 15 подниманий ног, что превышает возрастную норму на 4. За выполнение норматива начисляется 3 балла, за превышение – 4 х 3 = 12 баллов. Итого 15 баллов. 73 9.Скоростно-силовая выносливость. Измеряется максимальная частота сгибания рук в упоре лежа (у женщин – в упоре на коленях) за 30 с. за выполнение норматива и за каждое последующее сгибание начисляется по 4 балла. Например, при тестировании мужчины 50 лет частота сгибания рук в упоре лежа составила за 30 с 18 раз. Это превышает возрастной норматив на 4 и дает 4 х 4= 16 баллов, плюс 4 балла за выполнение норматива. Итого 20 баллов. 10.Общая выносливость. Лица, впервые приступающие к занятиям физическими упражнениями или занимающиеся не более 6 недель, могут определять это физическое качество следующим непрямым способом. Выполнение упражнений на развитие выносливости (бег, плавание, езда на велосипеде, гребля, бег на лыжах или коньках) 5 раз в неделю в течение 15 минут при пульсе не менее 170 минус возраст в годах (максимально допустимый пульс составляет 185 минус возраст в годах) дает 30 баллов, 4 раза в неделю – 25 баллов, 3 раза – 20 баллов, 2 раза – 10 баллов, 1 раз – 5 баллов, невыполнение упражнений или выполнение при несоблюдении описанных выше условий, касающихся и тренировочных средств, - 0 баллов. За выполнение утренней гигиенической гимнастики баллы также не начисляются. После 6 недель занятий физическими упражнениями общая выносливость оценивается по результату 10 минутного бега на как можно большее расстояние. За выполнение норматива начисляется 30 баллов и за каждые последующие 50 метров дистанции – 15 баллов. За каждые 50 метров дистанции меньше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5 баллов. Минимальное количество баллов по этому тесту составляет 0. Тест рекомендован для лиц, самостоятельно занимающихся физическими упражнениями. При групповой форме занятий уровень развития общей выносливости оценивается с помощью забегов на 2000 м для мужчин и на 1700 м для женщин. Контролем служит нормативное время. За выполнение норматива начисляется 30 баллов и за каждые 10 с меньше этой величины – 15 баллов. За каждые 10 с больше возрастного норматива из 30 баллов вычитается 5. Минимальное количество баллов по этому тесту составляет 0. Например, у мужчины 50 лет результат 10 минутного бега составил 1170 м, что меньше возрастного норматива на 103 м. Следовательно, сумма баллов 30-10=20 баллов. 11.Восстанавливаемость пульса. Для лиц, приступающих к занятиям, после 5 минут отдыха в положении сидя измерить пульс за 1 мин, затем сделать 20 глубоких приседаний за 40 с и вновь сесть. Через 2 мин опять измерить пульс за 10 с и результат умножить на 6. Соответствие исходной величины (до нагрузки) дает 30 баллов, превышение пульса на 10 ударов – 20 баллов, на 15 – 10 баллов, на 20 – 5 баллов, более 20 ударов – из общей суммы следует вычесть 10 баллов. Через 6 недель занятий восстанавливаемость пульса оценивается через 10 мин после окончания 10 минутного бега или бега на 2000 м у мужчин и 1700 м для женщин путем сравнения пульса после бега с исходной величиной. Совпадение этих величин дает 30 баллов, превышение до 10 ударов – 20 баллов, на 15 ударов – 10 баллов, на 20 – 5, более 20 – из общей суммы следует вычесть 10 баллов. 74 Например, у мужчины 50 лет пульс до бега был равен 70 в 1 мин, через мин после 10 минутного бега – 72, что практически совпадает с исходной величиной и обеспечивает 30 баллов. После суммирования всех полученных баллов уровень физической подготовленности оценивается так: низкий – менее 50 баллов; ниже среднего – 51-90 баллов; средний - 90-160 баллов; выше среднего – 161-250 баллов; высокий – более 250 баллов. Как самостоятельно составить индивидуальную программу оздоровительной тренировки Эффективность и безопасность программ оздоровительной тренировки зависит от правильности выбора упражнений, степени индивидуализации нагрузки по ее интенсивности, продолжительности занятий, их кратности в неделю, это достигается только при использовании результатов первичного контроля у впервые приступающих к занятиям (предварительно получить совет у специалиста по спортивной медицине!) и текущего (в процессе занятий) контроля с помощью системы КОНТРЕКС 2 описанной выше. Планирование программ занятий осуществляется с помощью сумматора и дозатора. Сумматор предназначен для определения недельного тренировочного задания в очках в зависимости от пола, возраста и уровня физической подготовленности. Пример использования сумматора. Для мужчины 50 лет отыскивается возрастная группа 50 – 59 лет. При физической подготовленности, оцененной с помощью КОНТРЕКС 2 в 150 баллов, тренировочное задание на неделю составляет 28 очков. После определения недельного задания в очках с помощью дозатора осуществляется выбор характера упражнений, их интенсивность выполнения и продолжительность. В дальнейшем при составлении программы занятий следует руководствоваться следующими правилами: Тренировочное задание на неделю в очках, получаемое с помощью сумматора, состоит из упражнений общего и специального воздействия, упражнения общей направленности обеспечивают развитие общей выносливости, улучшения функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения специального характера, воздействуя на отдельные стороны энергетического обмена, улучшают кровоснабжение сердечной мышцы, увеличивают доставку кислорода к ней и снижают потребность сердца к кислороду. 75 Нормативы двигательных тестов для оценки основных физических качеств Общая выносливость 2000 м 1700 м Гибкость, см Быстрота, см Динамичес кая сила, см Скорость, выносливость Скоростно- силовая выносливость 10-минутный бег, м Мин Возр аст, годы м ж м ж м ж м ж м ж м ж м ж 19 9 10 13 15 57 41 18 15 28 21 3000 2065 7,00 8,43 20 9 10 13 16 56 40 18 15 27 20 2900 2010 7,10 8,56 21 9 10 14 16 55 39 17 14 27 20 2800 1960 7,20 9,10 22 9 10 14 16 53 38 17 14 26 19 2750 1920 7,30 9,23 23 8 9 14 17 52 37 17 14 26 19 2700 1875 7,40 9,36 24 8 9 15 17 51 37 16 13 25 18 2650 1840 7,50 9,48 25 8 9 15 18 50 36 16 13 25 18 2600 1800 8,00 10,00 26 8 9 15 18 49 35 16 13 24 18 2550 1765 8,10 10,12 27 8 9 16 18 48 35 15 12 23 17 2500 1730 8,20 10,24 28 7 8 16 18 47 34 15 12 23 17 2450 1700 8,27 10,35 29 7 8 16 18 46 34 15 12 23 17 2400 1670 8,37 10,47 30 7 8 16 19 46 33 15 12 22 16 2370 1640 8,46 10,58 Контрольные вопросы : 1. От чего зависит методика занятий ПФК 2. Назовите формы производственной гимнастики 3. Что необходимо учитывать при построении комплексов упражнений ПФК? 4. Цели вводной гимнастики. 5. Методика составления проведения комплексов упражнений вводной гимнастики. 6. Каковы задачи физкультурной паузы. 7. Чем отличается физкультурная минутка от микропаузы? 8. Дайте характеристику видов трудовой деятельности. 9. Составьте примерный комплекс вводной гимнастики для работников, занятых малоподвижным трудом 76 Тема 5. Особенности занятий избранным видом спорта или системой физических упражнений История физической культуры и спорта насчитывает тысячелетия. В современных видах спорта отчетливо прослеживаются элементы, присущие основным формам физической активности человека в древности. Виды деятельности, связанные с охотой и боевыми действиями, нашли отражение в таких видах спорта, как стрельба из лука, метание диска, копья, борьба; активность, связанная с передвижением и преодолением препятствий, отразилась в конном, лыжном и конькобежном спорте, беге, прыжках, плавании. За современными гимнастикой, акробатикой, играми, тяжелой атлетикой просматриваются древние трудовые процессы, посвящения, обряды и ритуалы. Многие современные системы физических упражнений корнями уходят к религиозным, ритуальным, традиционным действиям народов древнего мира, связанным с 'укреплением и поддержанием работоспособности человека или отдельных систем его организма, а также со стабилизацией у него психических процессов (Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2003) В историческом развитии отдельных видов спорта и систем физических упражнений очевидна связь с изменяющимися условиями внешней среды, с социально-экономическими факторами, влияющими на труд, отдых и быт человека. Изменения во внутренней структуре каждого вида спорта зачастую зависели от прогресса техники, от результатов научных открытий в том смысле, что во многих видах спорта совершенствовались конструкции и качество спортивного инвентаря и оборудования, существенно изменялись правила спортивных соревнований. С этими же факторами связано постоянное совершенствование теории и методики, физической культуры и спорта, а также практики спортивной тренировки, медико-биологического обеспечения тренировочного процесса, методов и средств восстановления работоспособности спортсменов в макро- и микроциклах спортивной подготовки и т. д. (Губа В.П., 2003). Меняющиеся требования к динамичности, зрелищности, телегеничности спортивных соревнований диктуют пересмотр правил соревнований в отдельных видах спорта, а следовательно, изменение методики подготовки спортсмена. Поэтому сравнивать достижения спортсменов прошлого и настоящего непросто. Бегуны, участвовавшие в Олимпийских играх Древней Греции, мчались босиком по песчаной дорожке без фиксации времени, а современные – по дорожкам с синтетическим покрытием, в специальных беговых туфлях, их время фиксируется до сотых долей секунды. Между тем в некоторых системах физических упражнений, особенно имеющих древнюю историю (хатха-йога и т. д.), сохраняется определенный консерватизм. Однако и здесь наблюдается все большее обособление собственно физических упражнений от религиозных элементов этих систем, от упражнений с большой долей медитационных действий. 77 В спортивной педагогике имеются различные подходы к группированию видов спорта по их воздействию на организм человека, на развитие и формирование психофизических качеств. Такое группирование конечно, весьма условно, так как ни один вид спорта, ни одна система физических упражнений не воздействуют на человека однопланово, не развивают какое-либо одно физическое качество в «чистом» виде. Однако подобные группировки позволяют объединить различные виды спорта, системы физических упражнений по их ведущему признаку и дать им единую развернутую характеристику, необходимую при индивидуальном выборе вида спорта или системы физических упражнений. Кроме того, такая условная группировка дает возможность занимающимся лучше ориентироваться в предложенных характеристиках отдельных видов спорта и систем физических упражнений (Ильинич В.И., 2001) Характеристика видов спорта, развивающих отдельные физические качества. Проблема акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств – выносливости, силы, быстроты, гибкости, ловкости– менее сложна на начальных этапах, систематических занятий физическими упражнениями, так как в этот период у новичков, как правило, одновременно улучшаются все эти качества. Неслучайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т. е. общефизическая подготовка. Однако по мере повышения тренированности в каком-либо отдельном физическом качестве, с постепенным повышением спортивной квалификации от новичка до спортсмена-разрядника величина взаимного положительного эффекта («переноса») постепенно уменьшается. При высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Виды спорта, развивающие преимущественно выносливость. Выносливость развивают преимущественно циклические виды спорта. Воспитание её в процессе спортивной тренировки – одно из действенных средств достижения высокой работоспособности, которая основана на устойчивости центральной нервной системы и ряда функциональных систем организма к утомлению. Для проявления общей выносливости нужны хорошее сердце, здоровые легкие, достаточное количество гемоглобина в крови, обильное кровоснабжение работающих мышц и т.д. Физиологические механизмы этого процесса весьма сложны. Высокая работоспособность обеспечивается благодаря разнообразным сдвигам в организме приспособительного (адаптивного) характера, происходящим под влиянием регулярной тренировки: функциональному и морфологическому развитию мышцы сердца, повышению эластичности стенок кровеносных сосудов, увеличению запаса энергетически богатых веществ в мышцах и внутренних органах, высокой эффективности и устойчивости работы нервной системы. К видам спорта, акцентированно развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физическая нагрузка 78 продолжается сравнительно долгое время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции, велосипедный спорт (шоссейные гонки, кросс, группа классических дистанций на треке), лыжные гонки и биатлон, плавание, большая часть дистанций в конькобежном спорте, спортивное ориентирование, триатлон (Голикова Т.А., 2012). Высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья человека. С помощью регулярных занятий видами спорта, развивающими общую выносливость, можно в значительной мере улучшить отдельные показатели физического развития: увеличить экскурсию грудной клетки и жизненную емкость легких, значительно уменьшить жировую прослойку, т. е. лишнюю массу тела. Такие занятия позволяют практически здоровому человеку, но с пониженными функциональными возможностями сердечно-сосудистой и дыхательной систем повысить общую работоспособность, противостоять утомлению. Различают несколько видов утомления: умственное, сенсорное (связанное с преимущественной нагрузкой на органы чувств), эмоциональное, физическое, при которых и механизм утомления, и проявление так называемой специальной выносливости будут иметь свои отличия. Однако именно общая выносливость определяет возможности проявления специальной выносливости не только в специфических спортивных, но и в любых трудовых действиях. Наиболее высокой и устойчивой скоростью работы на радиотелеграфных аппаратах (мелкое быстрое движение пальцев рук) обладали лица с развитой общей выносливостью (в данном случае – способность к длительному бегу). Выносливость важна при подготовке человека к длительному и полноценному труду в любой профессиональной группе. Все жизненно обходимые умения и навыки – быстрое и экономичное пешее передвижение и ходьба на лыжах по пересеченной местности, плавание – осваиваются на занятиях циклическими видами спорта, развивающих общую выносливость. Таким образом, виды спорта, развивающие общую выносливость, считаются прикладными ко всем профессиональным видам труда. Занятия этими видами спорта, проводимые с низкой интенсивностью (пульс до 130уд/мин), но сравнительно длительное время – прекрасное средство активного отдыха, восстановления работоспособности. Если и есть отдельные случаи достижения спортивных высот молодыми людьми, начавшими регулярную систематическую и упорную тренировку в студенческом возрасте, то большая часть этих случаев относится к видам спорта, развивающим преимущественно общую выносливость. Оптимальные возможности достижения наивысших спортивных результатов в этих видах спорта находятся в пределах 22-27 лет. Однако, приступая к тренировкам в этих видах спорта, надо сразу же настроиться на большую и тяжелую работу, связанную с воспитанием способности волевого противостояния утомлению (терпения) не только в ходе соревновательной, но и в тренировочной деятельности. |