Физкультара как отдельный вид науки. физ ра работа. Методические указания по выполнению самостоятельных работ Издательство Иркутского национального исследовательского технического университета
 Скачать 0.83 Mb.
|
|
4.2. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма Статистически доказано, что здоровый, физически подготовленный человек меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хорошей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей. У него более высокая устойчивость против заболеваний, проникающей радиации (Полиевский С.А и др., 2010). Основная задача физических упражнений профилактической направленности – повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов труда. К ним относятся: перенапряжение, возникающее при тяжелом физическом труде; гипокинезия – ограничение количества и объема движений; монотонность, связанная с выполнением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внимания (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность травматизма); рабочая поза, которая становится причиной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); повышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое освещение). Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения профессионального травматизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжительность комплекса в каждом отдельном случае различные. Групповые занятия профилактической гимнастикой могут проводиться в обеденный перерыв или сразу после окончания работы в специальных помещениях. В качестве примера приводятся упражнения непосредственного воздействия, для тренировки сосудов головного мозга (Нагорный М.П., 1972): 1. Движения головой (наклоны, поворот, кружения). 2. То же в сочетании с движениями рук. 3. Принять позы, при которых голова оказывается ниже других частей тела (подъем ног лежа на спине, «велосипед», стойка на лопатках, локтях, голове). 4. Быстрые перемещения головы с возникновением сил инерции («рубка дров», качательные движения туловищем). 54 5. Сгибание позвоночника в области шеи, груди (заведение ног за голову в положении лежа на спине). 6. Интенсивное дыхание через нос, резкое сокращение диафрагмы (бег, передвижение на лыжах и т. п.), дыхание только через нос («рубка дров» с интенсивным выдохом). 7. Приемы массажа и самомассажа, включающие несильное постукивание пальцами по голове. 4.3. Дополнительные средства повышения общей и профессиональной работоспособности К дополнительным средствам относятся не только гантели, скакалки, набивные мячи, гимнастические стенки, но и различные тренажеры («бегущая дорожка», «велотренажер» и многие другие, развивающие выносливость, силу, быстроту, подвижность суставов). Применение тренажеров повышает интенсивность занятий благодаря дополнительным нагрузкам, избирательному воздействию на отдельные функциональные системы, мышечные группы. Тренажеры позволяют строго дифференцировать физическую нагрузку. В настоящее время используются тренажеры с обратной информационной связью, позволяющие регулировать нагрузку в зависимости от реакции организма. Для восстановительных процедур применяются различные массажеры (Холодов и др., 2000; В. И. Ильинич, 2001). Физические упражнения могут сочетаться или последовательно применяться с водно-тепловыми процедурами, способствующими расслаблению, восстановлению работоспособности (душевые установки с дождевым, восходящим, контрастным и другими вариантами водных потоков; подводный массаж, русские бани и сауны). С этой же целью используются музыкальное сопровождение физических упражнений и восстановительных процедур, комнаты психологической разгрузки со специальными креслами для релаксации и видео - и аудиоэффектами. В помещении психологической разгрузки через средства аэрации воздуха могут поступать запахи цветов, хвойного леса, травы, скошенного сена, что также положительно влияет на процесс восстановления после профессионального труда. На содержание производственной физической культуры как в рабочее, так и в свободное время, оказывают влияние индивидуальные особенности человека. При выборе форм и при упражнениях ПФК учитывают половые отличия занимающихся. Так, например, при продолжительной работе в положении сидя у женщин чаще, чем у мужчин, возникают и в большей степени проявляются неблагоприятные последствия застойных явлений в области малого таза. При выполнении работы преимущественно в положении стоя у женщин чаще бывают осложнения, связанные с нарушением венозного кровообращения в нижних конечностях. Предрасположенность к таким нарушениям может носить наследственный характер. Все это должно учитываться как при определении, 55 например, количества физкультминуток в течение рабочего дня, так и при подборе специальных упражнений. Возрастные отличия обычно влияют на продолжительность физкультурных пауз, интенсивность выполнения комплекса отдельных упражнений. Общая физическая нагрузка в утренней гигиенической или специализированной гимнастике по-разному переносится «совами» и «жаворонками», поэтому важно учитывать индивидуальные различия в переносимости физической нагрузки различными людьми в разное время суток. Географо-климатические условия также могут оказывать свое влияние на содержание ПФК. Например, длинная полярная ночь и длинный полярный день вносят определенный дисбаланс в нормальное функционирование организма, нарушая его естественный биологический ритм (Матвеев,2003). На подбор упражнений ПФК влияют также температурные и климатические особенности времен года в тех или иных регионах. 4.4. Роль будущих специалистов по внедрению физической культуры в производственном коллективе Специалисты высшей квалификации на определенном этапе своей профессиональной деятельности, как правило, становятся руководителями производственного, творческого, управленческого или другого коллектива. От того, насколько сам руководитель осознает роль и значимость производственной физической культуры для профессиональной дееспособности каждого члена коллектива, во многом зависит степень ее внедрения. Проблема использования различных форм ПФК не простая, так как часто вступает в противоречия с общими экономическими показателями. При решении вопросов производственной физической культуры руководителю коллектива приходится анализировать плюсы и минусы ее внедрения, сопоставляя гуманистические аспекты этих мероприятий с экономическими возможностями производства, организации. Однако в любом случае принятие решения во многом зависит от того, насколько сам руководитель понимает суть и значимость воздействия производственной физической культуры на работающего человека, на его здоровье и дееспособность. И здесь важна не только теоретическая подготовка, но и личный практический опыт. Комплексы физических упражнений при различных видах деятельности 1. Комплекс упражнений при сидячей работе. №1 И.П.-сидя, поочередное вытягивание и сгибание ног. Ноги на пол не опускать. 10 - 20 раз. И.П.-сидя, прогибание и сгибание позвоночника. 10 - 20 раз. И.П.-сидя, развести локти в сторону - вдох, вытянуть руки вперед с напряжением - выдох. 4 - 6 раз. И.П.-сидя, встать с прогибом корпуса и сесть. 8 - 10 раз. И.П.-сидя, повороты туловища вправо, влево. Спина ровная. 10 - 12 раз. 56 И.П.-сидя, ноги прямые, согнуть ногу и руками прижать к животу, втянуть живот - выдох, при вытягивании ноги вдох. 4 - 8 раз каждой ногой. И.П.-сидя, втянуть мышцы живота- выдох, расслабить-вдох,15 - 20 раз. И.П.-сидя, ноги прямые, попеременно напрячь-расслабить мышцы правого и левого бедра. 15 - 20 раз. 2. Комплекс упражнений при сидячей работе. №2 Синдром Венеры при сидячей работе, таким термином обозначается образование жировых отложений, снижение упругости мышц на бедрах и талии. Этот недостаток может помочь исправить ежедневное выполнение специального комплекса гимнастических упражнений. Сесть на пол, ноги выпрямлены. Захватив руками ступню, щиколотку или голень, поднимать ногу вверх и снова опускать. Проделать упражнение 20 раз каждой ногой. Встать прямо, ноги скрестить. Вытянув руки, медленно наклонять туловище вперед, задержаться в наклоне 5 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Проделайте упражнение 10 раз поменяв положение ног. Встать на колени, руки скрестить над головой. Сесть на левое бедро, затем выпрямиться и сесть на правое. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону. Сесть на пол, подогнув одну ногу под себя. Захватив руками голень другой ноги, поднимите ее вверх. Задержаться в таком положении 5 секунд и опустить ногу. Проделать то же самое другой ногой. Повторить упражнение 5 раз каждой ногой. 3.Комплекс физических упражнений №3 Тот, кто предпочитает проводить часы досуга в мягком кресле перед телевизором, поступает, как известно, не совсем разумно по отношению к своему здоровью. Но что делать, порой привычка оказывается сильнее любых доводов рассудка. Для тех, кто не хочет жертвовать привычкой и тем не менее желает сохранить бодрость и стройность, можно порекомендовать несколько несложных гимнастических упражнений, которые можно проделывать, не отходя от экрана, буквально в перерыве между двумя передачами. Каждое упражнение повторяйте 5-6 раз. Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и поставьте их на пол. Опираясь прямыми руками о подлокотники, прогнитесь, посмотрите на потолок и сделайте глубокий вдох, затем вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Сядьте на край кресла, лопатками прислонитесь к спинке, а согнутыми руками возьмитесь за ее верх. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Поднимите прямые ноги вверх как можно выше, затем медленно опустите их в исходное положение. Поднимая ноги, сделайте выдох, а опуская - вдох. Сядьте на край кресла, поставьте руки на сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол. Сгибая руки, медленно опуститесь и сядьте на пол, ноги при этом в коленях не сгибайте. Затем, разгибая руки, вернитесь в исходное положение. 57 Сядьте на край кресла, выпрямите ноги и постарайтесь поставить ступни на пол. Поднимите руки в стороны, сделайте вдох, затем наклонитесь и попробуйте достать руками пальцы ног - выдох. Во время наклона ноги в коленях не сгибайте. Сядьте на край кресла, ладони поставьте на сиденье пальцами назад. Выпрямите ноги и поставьте их на пол. Согните ноги в коленях и, подавая туловище вперед, постарайтесь сесть на пятки - выдох. Затем, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение - вдох. Опираясь прямыми руками о подлокотники, согните руки, оттяните носки и, поставив голени на сиденье, сядьте на пятки. Прислонитесь лопатками к спинке и сделайте вдох. Затем, сгибая руки, сядьте на сиденье и опустите ноги на пол - выдох. Комплекс физических упражнений № 4 Поставить ноги вместе, встать на носки, присесть, затем медленно подняться, руками сначала упираться в пол, а затем поднять их над головой, потянуться вверх, проделать все в обратном направлении (4-6 раз); Поставить ноги на ширине плеч и положить руки на пояс, выполнять вращательные движения головой, наклоны вправо и влево, вверх и вниз, к плечам, (1 минута); Поставить ноги на ширине плеч, встать на носки и опуститься, одновременно сжать и разжать кулаки (1 минута); Ноги на ширине плеч, руки на поясе, совершать вращательные движения плечами вперед и назад (10-20 раз); Аналогично предыдущему, только вращать прямые руки (10-20 раз); «Ножницы» руками перед собой и над головой (по 10-20 раз); Поставить ноги чуть шире, наклоняться вправо, правая рука скользит по правому бедру, левая рука достает до левой подмышечной впадины (10-20 раз в каждую сторону); Поставить ноги на ширине плеч, поднять руки над головой, нагибаться вправо и влево (10-20 раз в каждую сторону); Ноги на ширине плеч, поднять согнутые руки параллельно полу на уровень груди, поворачиваться поочередно в каждую сторону, сохраняя таз в неподвижном состоянии (10-20 раз в каждую сторону); Поставить ноги чуть шире, наклоняться вперед и назад (10-20 раз в каждую сторону); Поставить ноги на ширине плеч, поднять правую руку ладонью вверх и согнуть ее в локте за головой, наклониться влево и достать локтем правое колена (10-20 раз в каждую сторону); Держась за опору выполнять махи ногой с согнутым коленом вперед, назад и в сторону (10-20 раз в каждую сторону); Тоже, выполнять махи прямой ногой (также 10-20 раз); Ноги на ширине плеч, приседать (10-20 раз); Поставить ноги на ширине плеч, делать большой шаг вперед то одной, то другой ногой, держаться за опору (10-20 раз каждой ногой); 58 Сидя на краю стула, подтянуть ноги к животу, обхватить их руками, держать спину прямо, затем выпрямлять то одну, то другу ногу (10-20 раз каждой ногой); Лежа на спине, поднимать плечи (10-20 раз); Тоже поднимать плечи и ноги одновременно (10-20 раз); Полулежа, опершись руками на предплечье, поднять прямые ноги на 10- 15 сантиметров над полом и отводить то в одну, то в другую сторону (10-20 раз в каждую сторону); Лежа на спине, поднять ноги на 10-15 сантиметров над полом и делать «ножницы» (10-20 раз); Лежа на спине, «езда на велосипеде» (10-20 раз); Лежа на спине, согнуть ноги и поставить стопы на пол, поднимать и опускать таз (10-20 раз); Лежа на боку, согнуть колени под углом 45 градусов, поднимать колени на 10-15 сантиметров над полом (10-20 раз на каждом боку); Тоже поднимать колени и верхнюю часть тела одновременно (10-20 раз); Упор лежа, ладони стоят точно под плечами, можно поставить ноги на носки, можно на колени, все тело должно составлять прямую линию (1 минута); отжимания с колен или с носок (10-20 раз); Упор лежа, отжимание то на одной, то на другой руке (1 минута на каждой руке); Сидя на полу, ноги прямые, достать пальцами рук пальцев ног, задержаться в этом положении (1-2 раза); Стоя на четвереньках выгибать и прогибать спину (10-20 раз в каждую сторону); Стоя на коленях, садиться то по одну сторону пяток, то по другую (10-20 раз в каждую сторону); Стоя, ноги на ширине плеч, хлопать в ладоши то перед собой, то за спиной (10-20 раз); Встать на расстоянии 10-15 сантиметров от стены, опереться о стену спиной и головой, присесть и подняться (10-20 раз); Ноги на ширине плеч, поднимать руки через стороны (вдох) и опустить (выдох) (4-6 раз). Этот комплекс упражнений нужно производить через день или, по крайней мере, 3 раза в неделю не менее 20 минут. Тогда этот комплекс упражнений даст именно оздоровительный эффект. Комплекс физических упражнений №5 Начинаем с шеи. Сначала с небольшой скоростью, но с максимальной амплитудой начинаем вращения и наклоны головой в разные стороны. В случае наличия неприятных или болевых ощущений дозируем амплитуду самостоятельно. Выполняем 10-15 вращений по- и против часовой стрелки, развивая подвижность шейного отдела позвоночника. Для приведения в тонус мышц шеи можно оказать движению головы сопротивление своими руками, самостоятельно дозируя нагрузку. 59 Переходим к разминке плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Выполняем вращения руками по 10-15 раз в каждом направлении, стараясь с каждым оборотом увеличивать амплитуду. Можно для дополнительной работы над гибкостью суставов использовать собственный вес, прижимая плечи к полу. Размяв плечевые суставы, приступаем к упражнению для трапециевидной и дельтовидных мышц. Для этого нам понадобится любой удобный для переноски предмет, например, спортивная сумка или рюкзак. Вес сумки с содержимым должен быть отрегулирован таким образом, чтобы вы могли его поднять 15-20 раз до усталости. Сформировать такую сумку надо однажды и затем использовать полученный подручный тренажёр долгие годы, лишь, в случае необходимости, корректируя его массу. Итак, возьмите сумку и, сохраняя прямыми ноги и спину, поднимайте её к подбородку 10-15 раз. Можно, при желании, повторить упражнение, выполнив повторный подход. С помощью несложных упражнений, основанных на вращениях в локтевых суставах. При выполнении не делайте резких движений. Выполняйте упражнения плавно, прислушиваясь к болевым ощущениям. Разминая кисти и пальцы рук выполнить вращательные движения в лучезапястном суставе. Женщины могут ограничиться лёгкими, но амплитудными вращательными движениями. Мужчинам рекомендуется добавить упражнения с нагрузкой на кисти с использованием собственного веса. Это сделает кисти и пальцы более сильными. Размяв кисти и локти, можем приступать к работе над приведением в тонус двуглавых мышц рук. Это мышцы сгибатели, следовательно, нам понадобится увесистый предмет, который нагрузит наши бицепсы. Если у вас есть дома гиря или гантели – замечательно. Если нет, то прекрасно подойдёт наша тяжёлая сумка. Возьмите её поочерёдно, то в одну, то в другую руку и сделайте ими по 10-15 сгибаний, стараясь корпус держать неподвижным. Прекрасным классическим упражнением для развития разгибателей рук и грудных мышц являются отжимания от пола. Женщины могут выполнять отжимания с колен. Мужчинам следует отжиматься, касаясь пола только носками ног и ладонями. Тело держите прямо. Чем более разнообразны будут упоры, тем большее количество мышц вы задействуете этой работой. Для усиления проработки трицепса мужчины могут выполнить жимы тяжёлого предмета (сумки) из-за головы (французский жим). Упр. для спины Упр. для брюшного пресса Переходим к разминке тазобедренного сустава. Если что-то не получается в полной мере – ничего страшного. Делайте так, как позволяет вам ваш уровень физического развития. Шпагаты выполняйте осторожно, до первых неприятных ощущений. Страхуйте себя руками. Махи начинайте делать плавно. Разминаем колени. Вращения, загибы внутрь и наружу, приседы и перекаты – вот инструменты работы над подвижностью коленных суставов. Также начните упражнения с невысокого темпа, увеличивая его и амплитуду вращений постепенно. 60 Следующий набор упражнений призван проработать мышцы - разгибатели бедра. Сильные и выносливые ноги – основа успеха большинства наших передвижений. Для разминки рекомендуется выполнить 15-20 приседаний с собственным весом, а потом можно повторить приседания и выпады уже с отягощением, адекватным вашему уровню физической готовности. Чем разнообразнее стойки при приседах, тем большее количество мышечных пучков на своих ногах вы приведёте в тонус. Мышцы - сгибатели ног мало задействованы в повседневной жизни, поэтому требуют специальной работы над собой. Их хорошее развитие придаст вашим ногам стройность, а походке лёгкость. Выполните минутную пробежку на месте с захлёстыванием голени, стараясь каждый раз коснуться пятками своих ягодиц. Это заставит поработать заднюю поверхность бедра. Приподнимания на носках или подпрыгивания с прямых ног включат в работу икроножные мышцы. Если веса собственного тела недостаточно, то можно попрыгать на носочках с отягощением. Сделайте 50-60 прыжков в течение минуты. Завершить комплекс можно разминкой стоп и пальцев ног. Во время этого неторопливого упражнения можно восстановить дыхание и пульс, участившиеся после прыжков, а также обезопасить себя на весь день от очень частых травм – вывихов на улицах города и лестничных клетках голеностопов. Примерный комплекс ЛФК при сахарном диабете: 1. Выполнять ходьбу пружинистым шагом от бедра (не от колена), спина ровная. Дышать через нос. Вдох на счет - раз, два; выдох на счет - три, четыре, пять, шесть; пауза - семь, восемь. Выполнять в течение 3-5 минут. 2. Выполнять ходьбу на носках, на пятках, на наружной и внутренней сторонах стопы. При ходьбе выполнять разведение рук в стороны, сжимание и разжимание пальцев, круговые движения кистями вперед и назад. Дыхание произвольное. Выполнять 5-6 минут. 3. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнять круговые движения в локтевых суставах по направлению к себе, затем от себя (мышцы напрягать). Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз. 4. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Сделать глубокий вдох, наклониться, обхватить колени руками, затем - выдох. В таком положении производить круговые движения в коленных суставах вправо и влево. Дыхание свободное. Выполнить по 5-6 вращений в каждую сторону. 5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны (состояние рук напряженное). Сделать глубокий вдох, затем - выдох, одновременно выполняя круговые движения в плечевых суставах вперед (сколько успеете во время выдоха). Амплитуда движений сначала минимальная, затем постепенно увеличивается до максимальной. Повторить 6-8 раз. 6. И.П. - сидя на полу, ноги выпрямлены и максимально разведены в стороны. Вдох - выполнить мягкие пружинящие наклоны, при этом доставая двумя руками носок правой ноги, затем - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. Затем выполнить те же самые движения, доставая носок другой ноги. Выполнить по 4-5 раз в каждую сторону. 61 7. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руки гимнастическую палку. Держа палку перед грудью двумя руками за концы, делать растягивающие движения (растягивать палку, как пружину). Дыхание свободное. Руки прямые. Завести палку назад. Поднять палку вверх - вдох, опустить - выдох. Повторить 3-4 раза. 8. И.П. - то же самое. Взять палку за концы, отвести руки за спину - вдох, затем наклониться вправо, подталкивая палку вверх правой рукой - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить то же самое в другую сторону. Сделать в каждую сторону по 5-6 раз. 9. И.П. - то же самое. Палку удерживать локтями сзади. Прогнуться - вдох, затем мягко, пружиня, наклониться вперед - выдох (голова прямо). Повторить 5-6 раз. 10. И.П. - то же самое. Взять палку за концы, растереть ею спину снизу вверх: от лопаток вверх до шеи, затем от крестца до лопаток, затем ягодицы. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз. 11. И.П. - то же самое. Растирать палкой живот по часовой стрелке. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз. 12. И.П. - сидя на стуле. Растирать палкой ноги: от колена до паховой области, затем от стопы до колена (4-5 раз). Внимание! При варикозном расширении вен данное упражнение противопоказано. Затем положить палку на пол и прокатать ее по стопам несколько раз (по подошве, внутренней и наружной стороне стоп). Дыхание произвольное. 13. И.П. - сидя на стуле. Делать щипкообразный массаж ушей. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 1 минуты. 14. И.П. - лежа, ноги вместе, руки вдоль туловища, под головой подушка. Выполнять поочередное поднимание то одной, то другой ноги. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз. 15. И.П. - то же самое. Выполнять круговые движения ногами, имитируя езду на велосипеде (вперед-назад). Дыхание произвольное. Выполнить 10 раз. 16. И.П. - лежа на животе, руки вдоль туловища. Упереться руками в пол - сделать вдох, затем прогнуться, встать на колени - выдох. Повторить 4-6 раз. Затем отдохнуть 20 секунд. 17. Сделать глубокий вдох, затем медленный продолжительный выдох. Затем - неторопливая ходьба до полного восстановления дыхания. Лечебная гимнастика при ожирении: 1. И.П. - стоя, руки на талии. Выполнять повороты туловища вправо- влево (по 5-6 раз в каждую сторону). 2. И.П. - стоя, руки в стороны. Наклоняясь вперед и в сторону, доставать левой рукой правое колено, а правой рукой – левое. В дальнейшем, при выполнении данного упражнения, доставать пальцы ног. Выполнить 6-8 раз. 3. И.П. - стоя, руки в замок за головой. Выполнять вращение туловища в обе стороны по 10 раз. 4. И.П. - лёжа, руки вдоль туловища. Поочередно поднимать ноги вертикально вверх, затем — прижимать колено к животу руками. Сделать по 5- 6 раз каждой ногой. 62 5. И.П. - лёжа, руки вдоль туловища. Выполнять ногами движения, имитирующие езду на велосипеде, а затем упражнение - «ножницы». 6. И.П. - лёжа, руки в замок за голову. Поднимать корпус в положение сидя. Выполнить 3-5 раз. 7. И.П. - сидя на полу с вытянутыми ногами. Наклоняться вперед, пытаясь достать пальцы ног руками, а колени - головой. Сделать 6-8 раз. 8. И.П. - стоя, руки вдоль туловища. Сделать вдох - медленно подняться на носки на вдохе, выдох - опуститься на пятки, при этом слегка присев и не отрывая пятки от пола. Повторить 10 раз. 9. И.П. - стоя. Сделать приседания в медленном темпе. Повторить 7-10 раз. 10. И.П. - стоя. Выполнять ходьбу с высоко поднятыми коленями. Данные физические упражнения можно дополнить или изменить, добавить отягощения в виде мяча, гантелей на ноги и руки, включить упражнения для пресса. Очень полезно выполнять самомассаж. После занятий можно утолить голод овощным салатом или фруктами (самый лучший вариант), необходимо воздержаться от всего мучного, сладкого и следует исключить газированные напитки (особенно сладкие). Если лечение будет комплексным и правильным, включающим физические упражнения и рациональную диету, то все проявления ожирения, как правило, исчезают, особенно при первичной, алиментарной форме ожирения. ЛФК при сколиозе и кифозе ЛФК при кифозе (базовый комплекс) В комплекс ЛГ (лечебная гимнастика) при кифозе рекомендуется включать следующие упражнения: 1. Ходьба с попеременным подниманием рук, а также с круговыми движениями рук и хлопками над головой. 2. И.П.(исходное положение) - стоя, руки к плечам. Затем руки поднять вверх, сделать вдох, опустить руки вниз - выдох. 3. И.П. - стоя на месте. Руки отвести назад, немного прогибаясь в грудном отделе. При этом ногу отставить назад, на носок. 4. И.П. - стоя на месте, в руках гимнастическая палка. Сделать полуприсед, вытягивая руки вперед. Затем вернуться в исходное положение. 5. И.П. - стоя на месте, на лопатках палка. Сделать наклон вперед, руки поднять вверх. Затем выпрямиться. 6. И.П. - стоя на месте, руки перед грудью. Развести руки в стороны, сделать вдох. Затем вернуться в исходное положение - выдох. 7. И.П. - лежа на спине, ноги в полусогнутом положении. Поднять таз (сделать полумост). 8. И.П. - лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на локти, прогнуться в грудном отделе позвоночника. 9. И.П. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах. Опираясь на предплечья, прогнуться в грудном отделе позвоночника. 63 10. И.П. - лежа на животе, руки расположены на поясе. Прогнуться, при этом поочередно поднимая прямые ноги (ноги не сгибать). 11. И.П. - лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, на лопатках - гимнастическая палка. Прогнуться, затем опуститься вниз. 12. И.П. - стоя на четвереньках. Поднять левую руку и правую ногу. Вернуться в исходное положение. Поворить то же самое с противоположной рукой и ногой. 13. И.П. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтевых суставах, прогнуться в грудном отделе позвоночника, слегка продвинуться вперед, выпрямляя руки. 14. И.П. - стоя спиной к стене. Сделать наклон вперед, прогнуться в грудном отделе позвоночника. 15. И.П. - стоя спиной у стены, касаясь ее пятками, тазом, лопатками и затылком. Сделать шаг вперед, при этом положение туловища остается неизменным. 16. И.П. - стоя, руки на поясе. На голову положить какой-либо груз (подушечку, мешочек с песком, мяч на баранке). Совершать ходьбу, при этом работая руками. 17. И.П. - в паре, стоя спиной друг к другу, у одного человека в руках мяч. Бросать мяч из-за головы партнеру. 18. И.П. - стоя на месте, руки на затылке. Поднять прямые руки вверх, сделать вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. 19. И.П. - лежа на животе, на спине палка, захваченная локтями, при этом ладони смотрят вниз. В таком положении прогнуться в грудном отделе позвоночника. 20. И.П. - стоя на четвереньках. Сгибая руки в локтевых суставах, прогнуться в грудном отделе позвоночника, при этом грудь должна касаться пола. 21. И.П. - лежа на животе, руки в стороны, в руках гантели. Прогнуться, при этом поднять голову и плечи. Вернуться в исходное положение. 22. И.П. - лежа на наклонной доске (желательно), руки вдоль туловища, в руках гантели. Прогнуться, вернуться в исходное положение. Комплекс упражнений при сколиозе состоит из четырех частей: 1. Разминка 2. Упражнения, выполняемые лежа на спине 3. Упражнения, выполняемые лежа на животе 4. Упражнения, выполняемые стоя. Отдых между упражнениями осуществляется в исходном положении. То есть, если упражнение выполняется лежа на животе, то отдыхать надо также в этом положении. Упражнение № 1. Разминка - разгрузка позвоночника. По традиции - все упражнения ЛГ начинаются с упражнений по разгрузке позвоночника. Совершаем ходьбу на четвереньках. Выполняем не менее 2-3 минут. Следующие упражнения выполняем лежа на спине. Данные упражнения способствуют укреплению мышц брюшного пресса. 64 Упражнение №2. Вытяжение позвоночника. Лежим на спине, при этом пятками тянемся вниз, а головой - вверх. Следует выполнить 3-4 вытяжения по 10-15 секунд. Упражнение №3. Велосипед. Лежим на спине, руки вдоль туловища (можно положить руки за голову). Делаем ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. При этом важно соблюдать следующее правило: ногами нужно двигать не над животом, а ниже, ближе к полу (чем ниже, тем лучше). Упражнение выполняем в среднем темпе, 2-3 подхода по 30-40 секунд. Упражнение №4. Ножницы. Лежим на спине, руки вдоль туловища или за головой. Выполняем ногами скрестные горизонтальные и вертикальные махи. При этом горизонтальные махи выполняем как можно ближе к полу (для большей эффективности упражнения). Упражнение выполняем в среднем темпе, 2-3 подхода по 30-40 секунд. Следующие несколько упражнений выполняем из положения лежа на животе. При выполнении упражнений из этого положения происходит укрепление мышц спины. Упражнение №5. Вытяжение позвоночника. Выполняется так же, как и упражнение №2, только из положения лежа на животе. Выполнить 3-4 вытяжения по 10-15 секунд. Упражнение №6. Плавание на животе (брасс). Лежим на животе, ноги прямые, голова - на ладонях (на их тыльной части). Прогибаемся в поясничном отделе позвоночника, при этом поднимаем голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги. Опираемся на живот. В таком положении выполняем движения, имитирующие плавание брассом: - руки вытянуть вперед, ноги развести в стороны - руки развести в стороны, ноги соединить - руки подтянуть к плечам, ноги также соединены И так далее, повторяем движения по очереди. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторений, немного отдыхая между подходами - 5-10 секунд. Упражнение №7. Ножницы. Лежим на животе, голова располагается на тыльной части ладоней, ноги прямые. Поднимая прямые ноги, выполняем скрестные горизонтальные и вертикальные махи. Выполняя данное упражнение, бедра необходимо отрывать от пола. Выполняем в среднем темпе, 2-3 подхода по 30-40 секунд. Упражнение №8. Удержание. Лежим на животе, голова - на тыльной части ладоней, ноги вытянуты. Поднимаем верхнюю часть туловища и одновременно поднимаем ноги, прогибаясь в пояснице. При этом опираемся на живот, а голова, верхняя часть туловища, руки и ноги - подняты. Затем сводим ноги вместе, руки разводим в стороны, ладони выворачиваем вверх. Замираем, не двигаясь, в таком положении на 10-15 секунд. При выполнении этого упражнения бедра обязательно нужно отрывать от пола, и дыхание желательно не задерживать. Выполняем 3-4 подхода. Между каждым подходом - небольшой отдых (5-10 секунд). И последние два упражнения выполняем из положения стоя. 65 Упражнение №9. Вращение руками. Встаем перед зеркалом, чтобы контролировать осанку, локти разводим в стороны, пальцы рук - к плечам. Совершаем вращение руками назад (по часовой стрелке). Выполняя это упражнение, важно соблюдать следующее правило: вращаясь, локти должны совершать небольшую окружность, то есть, амплитуда движений не должна быть большой. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, 2-3 подхода по 20-30 секунд. Между подходами - небольшой отдых (5-10 секунд). Упражнение №10. Приседания. Это упражнение способствует сохранению правильной осанки. Встаем перед зеркалом (следим за осанкой), руки разводим в стороны, ладони выворачиваем вверх. Сохраняя такое положение (спина прямая, контролируем осанку), встаем на мыски, затем приседаем, потом - опять на мыски и принимаем исходное положение. Выполняем 5-10 приседаний, в медленном темпе. Между приседаниями отдыхаем. Упражнения при плоскостопии: 1. Исходное положение: лежа на спине 1) Оттягиваем на себя носки стоп (поочередно и одновременно). Вместе с оттягиванием стоп одновременно поворачиваем их кнутри. 2) Отрываем пятки от опоры (поочередно и одновременно). Следим за тем, чтобы носки ног касались опоры. 3) Сгибаем в коленях ноги, колени и бедра разводим в стороны, при этом стопы должны соприкасаться друг с другом подошвами. Затем разводим и сводим пятки вместе с упором на пальцы ног («хлопаем» пятками). 4) Скользящими движениями двигаемся стопой одной ноги по голени другой, охватывая ее. 2. Исходное положение: сидя на стуле, при этом ноги согнуты в коленях, а стопы располагаются параллельно друг другу (на ширине стопы, можно вместе) 1) Отрываем пятки от пола (поочередно и одновременно). 2) Отрываем носки ног от пола (поочередно и одновременно). 3) Приподнимаем пятку одной ноги и одновременно с этим – носок другой ноги. 4) Кладем голень одной ноги на колено другой и выполняем круговые движения стопой по часовой стрелке, а затем – против. 5) Захватываем пальцами различные мелкие предметы и перекладываем их на другое место. 6) Сгибаем пальцы ног, подтягиваем к ним пятки, затем выпрямляем пальцы и снова сгибаем и т.д. (передвижение способом гусеницы). Выполняем одновременно и поочередно двумя ногами. 7) Переходим в исходное положение: сидя по-турецки. Подгибаем пальцы стоп, наклоняем туловище вперед и встаем, опираясь на боковую поверхность стоп. 3. Исходное положение: стоя, стопы располагаются параллельно друг другу на ширине ступни, руки – на поясе 66 1) Поднимаемся на носки и опускаемся на всю стопу. Затем по очереди отрываем пятки от пола. 2) Встаем на пятки (приподнимаем пальцы стоп), затем опускаемся на всю стопу. 3) Переносим центр тяжести на наружные края стоп и возвращаемся в исходное положение. 4) Выполняем полуприседания и приседания на носках, при этом: а) руки в стороны; б) руки вверх; в) руки вперед. 5) Исходное положение: стоя на гимнастической палке, палка лежит поперек стоп, а стопы располагаются параллельно друг другу. В таком положении выполняем приседания и полуприседания. Все вышеперечисленные упражнения необходимо повторить не менее 10- 12 раз. Также в комплекс ЛФК при плоскостопии включается ходьба: - на носках - на наружных сводах стоп - ходьба «косолапя» - на носках, при этом колени полусогнуты - на носках, при этом высоко поднимаем колени - по ребристой доске - по скошенной поверхности (вниз) - по наклонной плоскости (и вверх, и вниз). Примерный комплекс специальных упражнений при ревматическом полиартрите в первом периоде (подострое состояние) 1. И.п. — сидя, руки согнуты в локтях и опираются ими о стол. Развести пальцы и соединить. Повторить 10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное (см. рис. а). 2. И.п. — то же. Сжать пальцы в кулак (большой палец снаружи) и разжать, снова сжать пальцы в кулак (большой палец внутри) и разжать. Повторить 12 раз. Темп средний. Дыхание свободное (см. рис. б). 3. И.п. — то же. Соединить по очереди каждый палец с большим (выполнять сразу обеими руками) и разъединить («колечки»). Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное (см. рис. в). 4. И.п. — то же. Щелчки пальцами (сразу на обеих руках). Повторить 4— 6 раз. Темп средний. Дыхание свободное (см. рис. г). 5. И.п. — то же. Круговые движения большими пальцами обеих рук по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 6 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное. 6. И.п. — то же. Согнуть средние и ногтевые фаланги всех пальцев на обеих руках («когти») и выпрямить. Повторить 6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное. 7. И.п. — то же. Одновременно опустить кисти обеих рук вниз в ладонную сторону, вернуться в исходное положение и опустить в противоположную сторону. Повторить 10 раз. Темп средний. Дыхание свободное. 67 8. И.п. — то же. Круговые движения в лучезапястных суставах по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 6 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. 9. И. п. — то же. Повернуть ладони рук к себе, затем от себя. Повторить 6—10 раз. Темп средний. Дыхание свободное. 10. И.п. — то же. Отвести ладони в стороны и вернуться в исходное положение. Повторить 6—10 раз. Темп средний. Дыхание свободное. 11. И.п. — то же. Переплести пальцы рук в «замок» и, опираясь правым локтем, поднять локоть и опустить. То же другой рукой. Повторить 6—10 раз каждой рукой. Темп медленный. Дыхание свободное. 12. И.п. — то же. Сцепить руки в «замок» и выполнять круговые движения в лучезапястных суставах по часовой и против часовой стрелки. Повторить по 6-10 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное. 13. И.п. — то же. Сцепить пальцы в «замок», ладони соединить и, сгибая левую руку в лучезапястном суставе, правую выпрямить, затем наоборот. Повторить 6—10 раз каждой рукой. Темп средний. Дыхание свободное. 14. И.п. — то же. Сцепить руки в «замок» и, удерживая это положение, повернуть кисти налево, затем направо. Повторить 6—10 раз в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное. 15. И.п. — сидя, кисти рук лежат на палке на столе. Прокатывать палку от кончиков пальцев до основания ладоней и наоборот. Повторить 6—10 раз. Темп медленный. Дыхание свободное. 16. И.п. — то же, левой рукой держа палку вертикально. Правой рукой обхватить палку и передвигать все пальцы сверху вниз и наоборот. То же другой рукой, поменяв положение рук. Повторить 6—10 раз каждой рукой. Темп средний. Дыхание свободное. 17. И.п. — то же, в руках небольшой резиновый или теннисный мяч. Прокатывать мяч по столу левой рукой, затем правой. Повторить по 6—10 раз каждой рукой. Темп средний. Дыхание свободное. 18. И.п. — то же. Левой рукой, прижатой к мячу, выполнять круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Повторить 6—10 раз в каждую сторону. То же правой рукой. Темп средний. Дыхание свободное. 19. И.п. — то же. Перебрасывать мяч из левой руки в правую и наоборот. Повторить по 10 раз каждой рукой. Темп средний. Дыхание свободное. 20. И.п. — то же. Бросать мяч о пол или о стенку и ловить o6eими руками. Повторить 10—20 раз. Темп быстрый. Дыхание свободное. 21. И.п. — то же. Бросить мяч о пол левой рукой, а поймать правой и наоборот. Повторить 6—10 раз каждой рукой. Темп быстрый. Дыхание свободное. 22. И.п. — то же. Бросить мяч вверх обеими руками, сделать три хлопка ладонями, поймать мяч. Повторить 6—10 раз. Темп средний. Дыхание свободное. Второй период лечебной физической культуры соответствует подострому состоянию течения болезни. Рекомендуются упражнения из исходных положений лежа, сидя, стоя: с палкой, теннисным, резиновым и волейбольным 68 мячами, а также ходьба и пассивные движения. Продолжительность занятий — 25—35 мин. Почти две трети ревматических полиартритов заканчиваются полным восстановлением движений. При ограничении движений показаны физиотерапия (парафин, грязь), длительный массаж и самомассаж. В третьем периоде дается полная нагрузка на пораженные суставы, развивают ловкость, выносливость, улучшают координацию движений. В занятия включаются подвижные игры, танцы, бег, упражнения на снарядах и с предметами. Продолжительность занятий 40—50 мин. При хроническом течении заболевания суставов в занятия включают маховые движения, упражнения на растягивание мышечно-связочного аппарата (упражнения на гимнастической стенке, включая висы, лазанья и др.), лечебную гимнастику в воде (во время ванночек для рук и ног), физиотерапевтические процедуры, пассивно прорабатывают суставы. Комплекс ЛФК при заболеваниях нервной системы: (перед занятием нужно подсчитать пульс) 1. Ходьба по кругу поочередно в одну и другую сторону, затем ходьба с ускорением. Выполнять 1-2 минуты. 2. Ходьба по кругу на носках, на пятках поочередно в одну и другую сторону, затем - с ускорением. Выполнять 1-2 минуты. 3. И.П. - стоя, руки вдоль туловища. Расслабить все мышцы. 4. И.П - то же самое. Попеременно поднимать руки вверх (сначала правую руку, затем - левую), движения постепенно ускорять. Выполнить от 60 до 120 раз в 1 минуту. 5. И.П. - ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки над головой - вдох, затем руки опустить через стороны вниз - выдох. Повторить 3-4 раза. 6. И.П. - ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью. Сжимать и разжимать пальцы с ускорением - от 60 до 120 раз в 1 минуту. Выполнять 20-30 секунд. 7. И.П. - ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок. Поднять руки над головой - вдох, затем руки резко опустить вниз между ногами - выдох. Повторить 3-4 раза. 8. И.П. - ноги вместе, руки на поясе. Сделать приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-5 раз. 9. И.П. - стоя на носках. Опуститься на пятки - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 5-6 раз. 10. Данное упражнение выполняется в парах - на преодоление сопротивления: а) И.П. - стоя лицом друг к другу взявшись за руки, которые согнуты в локтях. Поочередно каждый из пары оказывает сопротивление одной рукой, а другую руку при этом выпрямляет. Повторить 3-4 раза. б) И.П. - стоя лицом друг к другу взявшись за руки. Упираясь друг в друга коленями, сделать приседание (руки выпрямить), затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. 69 в) И.П. - то же самое. Поднять руки вверх - сделать вдох, опустить - выдох. Повторить 3-4 раза. г) И.П. - то же самое. Поставить правую ногу на пятку, затем на носок и сделать три притопа ногами (в танцевальном темпе), затем руки разъединить и хлопнуть в ладони 3 раза. Повторить то же самое левой ногой. Сделать 3-4 раза каждой ногой. 11. И.П. - стоя лицом к стене в 3 м от нее, в руках мяч. Бросить мяч обеими руками в стенку и поймать его. Повторить 5-6 раз. 12. И.П. - стоя перед мячом. Перепрыгнуть через мяч, повернуться кругом. Повторить по 3 раза в каждую сторону. 13. Упражнения, выполняемые на снарядах: а) пройти по гимнастической скамейке (бревну, доске), сохраняя равновесие. Повторить 2-3 раза. б) выполнять прыжки с гимнастической скамейки. Сделать 3-4 раза. в) И.П. - стоя у гимнастической стенки, вытянутыми руками держаться за концы рейки на уровне плеч. Руки согнуть в локтях, прижаться грудью к гимнастической стенке, затем вернуться в исходное положение. Повторить 3-4 раза. 14. И.П. - стоя, руки вдоль туловища. Подняться на носки - сделать вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 3-4 раза. 15. И.П. - то же самое. По очереди расслабить мышцы рук, туловища, ног. После выполнения всех упражнений вновь подсчитать пульс. ЛФК при неврозах Комплекс физических упражнений при неврозах №1: 1. И.П. - стоя, ноги врозь. Закрыть глаза, руки поднять до уровня плеч, затем соединить выпрямленные указательные пальцы перед грудью, при этом открыв глаза. Поднимая руки, сделать вдох, опуская - выдох. Повторить 4-6 раз. 2. И.П. - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делать руками движения, имитирующие лазание по канату. Дыхание равномерное. Сделать 2-4 раза. 3. И.П. - ноги врозь, руки на пояс. По очереди отводить ноги в стороны до отказа. Дыхание равномерное. Выполнить 2-6 раз. 4. И.П. - ноги вместе, руки вдоль туловища. Руки поднять вверх и одновременно поднять и согнуть в колене левую ногу. При поднимании рук сделать вдох, при опускании - выдох. Затем то же самое повторить с другой ногой. Выполнить каждой ногой по 2-4 раза. 5. И.П. - то же самое. На счет "раз" - сделать прыжок на месте, ноги врозь. Сделать хлопок руками вверху над головой. На счет "два" - возвращаемся прыжком в исходное положение. Выполнить 2-6 раз. 6. И.П. - то же самое. Выполнять прыжки на носках, при этом туловище вперед не наклонять, руки внизу. Сделать 5-10 раз. 7. И.П. - ноги врозь, руки внизу. Выполнять руками движения, имитирующие движения пловца. Дыхание равномерное. Выполнить 5-10 раз. 70 8. И.П. - ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимать по очереди левую и правую ногу вперед, при этом делать хлопки руками под поднятой ногой и за спиной. Дыхание равномерное. Сделать 3-6 раз. 9. И.П. - ноги врозь, руки вдоль туловища. Подбросить маленький мячик вверх перед собой, сделать хлопок руками за спиной и поймать мяч. Дыхание равномерное. Сделать 5-10 раз. 10. И.П. - то же самое. Руки поднять, согнуть в локтях и привести к плечам. Поднимая руки, сделать вдох, опуская - выдох. Сделать 4-6 раз. Комплекс упражнений при неврозах №2: 1. Сесть на стул, руки вытянуть перед собой. Сделать вдох - отвести руки в стороны, прогнуться в области грудной клетки. Сделать выдох - вернуть руки в исходное положение и опустить голову. Темп медленный. Сделать 6-8 раз. 2. Сесть на коврик (ноги прямые), в руках двухкилограммовые гантели. Сделать вдох - коснуться гантелями носков ног, выдох - притянуть гантели к себе. Сделать 12 раз. 3. Встать, руки опустить, левую ногу поставить вперед (пяткой к носку правой ноги). Стоя на месте, сохраняя равновесие, руками имитировать движения крыльев мельницы. Потеряв равновесие, вернуться в исходное положение и начать упражнение сначала. 4. И.П. - стоя, ноги вместе. Сделать вдох - сделать два шага (с левой ноги), выдох - два подскока на левой ноге и два подскока на правой, при этом двигаясь вперед. Сделать 8 раз. 5. И.П. - то же самое. Сделать вдох - поднять руки в стороны, выдох - поставить левую ногу вплотную перед правой и, закрыв глаза, сохранять равновесие. Сделать вдох - вернуться в исходное положение. Выполнить 8 раз. 6. Поставить стул на расстоянии 4 шагов от стены, затем встать перед стулом. Бросить теннисный мяч в стену, сесть на стул и поймать мяч после того, как он отскочет от пола. Сделать 10 раз. 7. Лечь на спину, расслабиться. Сделать вдох - напрячь мышцы рук и ног (по очереди), выдох - расслабиться. Сделать 3-4 раза. 8. Ноги вместе, руки внизу. Ритмично шагать по комнате, при этом меняя положение рук: сначала положить их на бедра, потом поднять к плечам, затем - на голову и сделать перед собой хлопок. Повторить 3 раза. 9. Сесть на стул, ноги согнуть, руки положить на край стула. Сделать вдох, затем длинный выдох и подтянуть согнутые ноги к груди, затем выпрямить их, развести в стороны, согнуть и поставить на пол. Сделать 8 раз. 10. И.П. - стоя, ноги вместе. Сделать два шага - вдох, руки поднять в стороны, затем сделать третий шаг - присесть и руки вытянуть вперед. Затем встаньте, руки опустите. Сделайте 4 раза. 11. Встать на брусок одной ногой, взять в руки теннисный мяч. Стоять на одной ноге (на левой, затем на правой), ударяя мячом об полодной рукой и ловя другой. Сделать 15 раз. Тесты для самоконтроля физической подготовленности 71 При помощи этих тестов Вы сможете самостоятельно определить свою физическую подготовленность и составить программу занятий. При определении физической подготовленности используют калькулятор, при составлении индивидуальной программы занятий – сумматор и дозатор. Калькулятор физического состояния предназначен для комплексной оценки функциональных возможностей сердечно–сосудистой системы и физической подготовленности по балльной системе КОНТРЭКС–2 (контроль– экспресс). Система КОНТРЭКС-2 разработана отечественными учеными С.А. Душаниным, Е.А. Пироговой и Л.Я. Иващенко (1984), ими созданы несколько диагностических систем для первичного (КОНТРЭКС-3), текущего (КОНТРЭКС-2) и самоконтроля (КОНТРЭКС-1). Показатели для определения уровня физического состояния по системе «КОНТРЭКС-2» приведены ниже. КОНТРЭКС–2 включает 11 показателей и тестов, которые оцениваются следующим образом: 1. |