курсовая Муратова И.М.. Образовательное учреждение высшего образования мордовский государственный педагогический университет имени м. Е. Евсевьева

• Название: Образовательное учреждение высшего образования мордовский государственный педагогический университет имени м. Е. Евсевьева
• Дата: 12.06.2021
• Размер: 64.41 Kb.
• Имя файла: курсовая Муратова И.М..docx
• Тип: Курсовая; #216920
• страница: 3 из 7

1.2 Средства и методы развития выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный (или соревновательный) методы тренировки.

Каждый из методов имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варируя видом упражнений (ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения с отягощением или на снарядах, тренажерах и т. д. – упражнения разного вида), их продолжительностью и интенсивностью (скоростью движений, мощностью работы, величиной отягощений), количеством повторений упражнения а также продолжительностью и характером отдыха (или восстановительных интервалов), можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега и аналогичных по интенсивности других видов упражнений. Этим методом развивают аэробные способности. В такой работе необходимый для достижения соответствующего адаптационного эффекта объём тренировочной нагрузки должен быть не менее 30 минут. Слабоподготовленные люди такую нагрузку сразу выдержать не могут, поэтому они должны постепенно увеличивать продолжительность тренировочной работы без наращивания её интенсивности.

После примерно 3-минутного периода врабатывания устанавливается стационарный уровень потребления кислорода. Увеличивая интенсивность работы (или скорость передвижения), интенсифицируют аэробные процессы в мышцах. Чем выше скорость, тем больше активизируются анаэробные процессы и сильнее выражены реакции вегетативных систем обеспечения такой работы, а уровень потребления кислорода поднимается до 80-95% от максимума, но не достигает своих «критических» значений.

Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.

Переменный непрерывный метод предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости и рекомендуется для хорошо подготовленных людей. Он позволяет развивать аэробные возможности, способности организма переносить гипоксические состояния и кислородные «долги», периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения, приучает занимающихся «терпеть», т. е. воспитывает волевые качества.

Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости.

Повторный метод заключается в повторном выполнении упражнения с максимальной или регламентированной интенсивностью и произвольной продолжительностью интервалов отдыха до необходимой степени восстановления организма.

Этот метод широко применяется во всех циклических видах спорта (бег, лыжи, коньки, плавание, гребля и т. д.), в некоторых скоростно-силовых видах и единоборствах для совершенствования специальной выносливости и её отдельных компонентов. Особенности применения этого метода определяются конкретной методикой тренировки в различных разделах физической подготовки и видов спорта.

Контрольный (соревновательный) метод состоит в однократном иди повторном выполнении тестов для оценки выносливости. Интенсивность выполнения не всегда может быть максимальной, так как существуют и «непредельные» тесты.

Уровень развития выносливости наиболее достоверно определяется по результатам участия в спортивных соревнованиях или контрольных проверках.

Эффективным средством развития специальной выносливости являются специально подготовленные упражнения, максимально приближенные к конкурсным упражнениям по форме, структуре и особенностям воздействия на функциональные системы организма, а также конкретные конкурсные упражнения и общие подготовительные инструменты. Для усиления анаэробной способности организма используйте следующие упражнения:

1. 
   Упражнения, в основном способствующие увеличению анаэробных способностей алактата.
   
2. 
   Упражнения, которые позволяют параллельно улучшать анаэробные способности алактата и лактата.
   
3. 
   Упражнения, повышающие анаэробную способность лактата.
   
4. 
   Упражнения, позволяющие параллельно улучшать алактатные анаэробные и аэробные возможности.
   

Интенсивность упражнения в циклических упражнениях характеризуется скоростью движения, а в ациклических упражнениях – количеством двигательных действий в единицу времени (темп). При умеренной интенсивности, когда затраты энергии еще не высоки, органы дыхания и кровообращения без высокого напряжения обеспечивают организм необходимым количеством кислорода. Небольшой кислородный долг, сформированный в начале упражнения, когда аэробные процессы еще не полностью эффективны, погашается в процессе выполнения работы, а затем происходит в условиях истинного устойчивого состояния. Эта интенсивность упражнения называлась докритической.

С увеличением интенсивности упражнений организм практикующего достигает состояния, в котором потребность в энергии (потребность в кислороде) будет равна максимальной аэробной способности. Такая интенсивность упражнений, по мнению большинства экспертов, называлась критической интенсивностью.

Интенсивность упражнения над критической называется сверхкритической. При такой интенсивности упражнений потребность в кислороде значительно превышает аэробную емкость организма, и работа происходит главным образом за счет анаэробного энергоснабжения, она сопровождается накоплением задолженности по кислороду.

Продолжительность упражнения имеет обратную связь с интенсивностью его реализации. Дальнейшее увеличение продолжительности 10 упражнения приводит к менее выраженному, но постоянному снижению его интенсивности. Продолжительность упражнения зависит от типа энергоснабжения.

Количество повторений упражнений определяет степень их воздействия на организм. При работе в аэробных условиях увеличение количества повторений вызывает длительное время для поддержания высокого уровня активности дыхательной и кровеносной систем. В анаэробном режиме увеличение числа повторений приводит к истощению аноксических механизмов или к их блокированию ЦНС.

Длительность интервалов покоя имеет большое значение, как для определения величины, так и особенно для характера реакции тела на тренировочную нагрузку. Продолжительность интервалов отдыха должна планироваться в зависимости от задач и используемого метода обучения. Планирование отдыха прерывается, основываясь на субъективных ощущениях практикующего, его готовности эффективно выполнять следующее упражнение, лежит в основе варианта метода интервалов, называемого повторением.

При планировании продолжительности отдыха между повторениями упражнения или различными упражнениями в рамках одного урока следует различать три типа интервалов:

1. 
   Полные (обычные) интервалы, гарантирующие к моменту следующего повторения, практически такое восстановление работоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что позволяет повторить операцию без дополнительного функционального напряжения.
   
2. 
   Подчеркнутые (неполные) интервалы, при которых следующая нагрузка падает на состояние недовосстановления.
   
3. 
   Минимаксный интервал. Это наименьший интервал отдыха между упражнениями, после чего увеличивается работоспособность (суперкомпенсация), которая возникает при определенных условиях из-за закономерностей восстановительных процессов в организме.
   

Характер отдыха между отдельными упражнениями может быть активным, пассивным. При пассивном отдыхе студент не выполняет никакой работы, а активно - заполняет паузы дополнительной деятельностью.

Основным условием обучения общей выносливости является долгосрочная работа учебной нагрузки в режиме, соответствующем работе средней и высокой мощности.