Подготовка. Общеразвивающие упражнения
 Скачать 17.97 Kb.
|
|
В начале каждого мезоцикла, после сессии, каникул физическая подготовка направлена, главным образом, на создание и совершенствование базы общей работоспособности и развитие аэробной выносливости. Для реализации всех этих задач предлагается использовать комплекс адекватных средств и методов: - упражнения для нормализации функций позвоночника и укрепления его мышечного корсета; - общеразвивающие упражнения; - аэробные упражнения (продолжительные ходьба, бег, плавание и др.); - упражнения на гибкость, растягивание (стретчинг); - упражнения на реакцию, быстроту, ловкость, оперативное мышление, выполняемые с повышенной интенсивностью (такие упражнения способствуют развитию не только перечисленных качеств, но и укреплению сердечной мышцы, увеличивая резервные возможности сердечно-сосудистой системы). Дидактическое наполнение программы составляют также элементы силовой гимнастики, бодибилдинга, упражнения на расслабление, спортивные игры с мячом (баскетбол, бадминтон, волейбол, мини-футбол). С целью активного закаливания, эффективной тренировки приспособительно-защитных систем и механизмов организма большая часть занятий ОТ проводится на открытом воздухе в условиях интерминирующих температур и инсоляций. Принципиальное значение имеет компановка средств в одном занятии, частота тренировок в неделю, распределение дидактического материала в динамике годичного тренировочного цикла. Каждое занятие оздоровительной тренировкой включает подготовительную, основную и заключительную части. Подготовительная часть (разминка) длится 5-7 мин и предусматривает: упражнения для нормализации функций позвоночника (потягивания, ступенчатые наклоны), упражнения для создания условий интенсивного кровообращения (потряхивание мышц, рывки и круговые движения руками, повороты и наклоны головы, забрасывание голени назад, ходьбы с высоким подниманием колен, прыжки с ноги на ногу и т.п.); упражнения, тонизирующие все основные мышечные группы (вращения туловища, наклоны в широкой стойке, выпады, подскоки и др.); Все упражнения выполняются мягко, в медленном и среднем темпе. После каждой серии обязательно следует упражнение на расслабление и виброгимнастика (ходьба с потряхиванием мышц, семенящий бег, бег трусцой) для активизации капиллярной системы. Основная часть занятия занимает 30-40 мин. В этой части последовательно выполняются следующие группы упражнений: - аэробные упражнения – до 25 мин; - общеразвивающие упражнения – 5-10 мин; - упражнения на быстроту (2-4 раза); - упражнения для мозга и силовой гимнастики – 5-7 мин; - спортивная игра или специальные упражнения на ловкость, реакцию, оперативное мышление – 5-7 мин; - стретчинг – 5-7 мин. В заключительной части в течение 3-5 мин выполняются упражнения, приводящие организм к норме: медленный бег, бег трусцой, ходьба, ритмическое дыхание, релаксация и т.п. Основная, активная часть занятий, проводится при интенсивности 60-80% от резервных возможностей организма занимающихся, обычно при пульсе 130-150 ударов в мин. Эта схема занятий сохраняется в течение всего годичного цикла подготовки. По ней проводится не менее 2-х занятий в неделю. Для лиц с низким уровнем физической подготовленности, имеющих отклонения в состоянии здоровья, рекомендуется увеличить количество занятий до 4-5 в неделю, но проводить дополнительные занятия по сокращенной программе. Общая структурно-логическая схема и конкретное дидактическое наполнение программы ОТ согласуется с режимом деятельности, с климато-географическими условиями, временами года, типичными сезонными проявлениями психофизиологических функций, закономерностями достижений физических кондиций. Для студентов вузов годовой цикл ОТ подстраивается под структуру учебного года. Он состоит из двух мезоциклов, разделенных экзаменами и каникулами, во время которых физическая подготовка проводится «по желанию» в основном с направленностью на активный отдых. В начале каждого мезоцикла, после сессии, каникул физическая подготовка направлена, главным образом, на создание и совершенствование базы общей работоспособности и развитие аэробной выносливости. Значительное внимание уделяется «капилляризации», повышению возможностей сердечно-сосудистой, дыхательной систем, волевой подготовке, укреплению опорно-двигательного аппарата, совершенствованию межмышечной и внутримышечной координации, осваивается и совершенствуется техника основных упражнений. Все остальные аспекты ОТ и, прежде всего формирование основных двигательных качеств и навыков, осуществляется на этом фундаменте. Они реализуются комплексно, в течение всех последующих этапов подготовки на каждом занятии. При этом следует учитывать индивидуальный уровень физической подготовленности и состояния здоровья студентов. Аэробную выносливость вырабатывают за счет постепенного увеличения объема и интенсивности аэробных упражнений до оптимальных величин. Формирование в годичном цикле ловкости начинается с общей ловкости, которое затем дополняется дифференцированным совершенствованием локального проявления этого качества. При развитии силы в начале годичного цикла ставится задача общей силовой подготовки, равномерного укрепления всех основных мышечных групп большей частью экстенсивными методами (наращиванием объема силовых упражнений) с помощью общеразвивающих упражнений, упражнений с собственным весом, легкими утяжелителями. Таким путем создается своего рода базис для дальнейшего совершенствования силовых качеств. На последующих этапах концентрированно развиваются или совершенствуются избранные собственно силовые качества (скоростно-силовые способности, силовая выносливость и др.). Делается это, в основном, методами интенсивного воздействия. Для выработки гибкости сначала применяют «пассивные», а затем «активные» упражнения, направленные на проявление этого качества. При развитии быстроты в первом мезоцикле используется, главным образом, раздельный подход, а в конце второго мезоцикла – комплексный. При первом подходе отдельно тренируют, подбирая для этого соответствующие средства, гибкость, взрывную силу, способность быстро «включать» и расслаблять мышцы, простую и сложную двигательную реакцию, скорость, частоту движений. При втором подходе одновременно в одном двигательном задании прорабатываются все или многие элементарные формы быстроты. При формировании двигательных навыков применяется следующий алгоритм: - создание представления о двигательном акте; - первоначальное расчлененное разучивание движений и действий; - детализированное разучивание техники движений; - достижение мастерства в овладении техникой освоенного действия и приспособлении его к реальным условиям проявления. Для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья (например, студентов специальной медицинской группы), ОТ осуществляется в принципе по такой же программе, но с учетом медицинских противопоказаний, ограничений и рекомендаций ведущего врача. В целях мотивации двигательной активности и контроля за эффективностью ОТ в начале и в конце годичного цикла тренировки (а еще лучше, по возможности, ежемесячно) проводится диагностика состояния здоровья и тестирование общекондиционной и специальной психофизиологической и психофизической подготовленности с анализом и определением рейтинга достигнутого физического совершенства. Обязательным условием эффективного осуществления ОТ для всех контингентов студентов является параллельное освоение основ валеологической культуры и проведение тренировок в режиме здорового образа жизни. Предлагаемая программа ОТ апробировалась в течение ряда лет в рамках физического воспитания студентов ОНПУ основного, а также специального отделения, где она осуществлялась с учетом индивидуальных показаний и противопоказаний. 90 % студентов, занимавшихся ОТ рекомендованным методом, в конце годичного курса значительно улучшали показатели своего здоровья и успешно выполняли государственные нормативы физической подготовленности. По данным компьютерных исследований, за это же время их биологический возраст снижался на 2-3 года, а темп старения резко замедлялся Мезоцикл — это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, чаще около месяца, включающий относительно законченный ряд микроциклов. Мезоциклы являются необходимой формой построения тренировочного процесса потому, что они позволяют целесообразно управлять кумулятивным тренировочным эффектом серии микроциклов. Построение тренировочного процесса на основе мезоциклов позволяет: 1) систематизировать подготовку спортсмена в соответствии с главной задачей периода или этапа подготовки; 2) обеспечивать целесообразное сочетание различных средств и методов тренировки; 3) обеспечивать соответствие между тренирующими, развивающими воздействиями тренировочных нагрузок и восстановительными мероприятиями; 4) достичь необходимой преемственности в развитии различных качеств и способностей. Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю. Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Ноги, бедра и ягодицы Спина и грудь Пресс. Плечи и руки Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину. Разминка Все упражнения, используемые в разминке, делятся на следующие группы: — упражнения на осанку (ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на внешней и внутренней стороне стопы, «гусиный шаг»); — беговые упражнения (обычный бег, бег с захлестыванием голени, бег с высоким подниманием бедра, бег с ускорениями, бег «змейкой», бег с изменением направления, бег скрестными шагами, приставными шагами и т.д); — общеразвивающие упражнения (ОРУ) (все упражнения выполняются строго сверху вниз: упражнения для шеи, упражнения для верхнего плечевого пояса,спины, нижнего пояса. Они включают в себя: круговые движения, наклоны, повороты, рывки, маховые движения, упражнения на растягивание, выпады и т.д); — общефизические упражнения (ОФП) (упражнения направленные на развитие силовых качеств отдельных крупных групп мышц: приседания, отжимания, упражнения на мышцы живота, подтягивание и т.д.); — специальные подготовительные упражнения (СПУ) (упражнения, направленные на развитие определенных качеств, необходимых для того или иного вида спорта: баскетбол — жонглирование и владение мячом; легкая атлетика — все беговые упражнения; волейбол — бросковые упражнения для верхнего плечевого пояса и т.д). Комплекс упражнений для разминки должен состоять из 12-15 упражнений (сюда не относятся беговые упражнения и упражнения для осанки) и по времени проведения составлять не менее 10-15 мин. Рекомендуется такой порядок выполнения упражнений: ходьба бег упражнения для рук и плеч упражнения для туловища упражнения для ног прыжки дыхательные упражнения упражнения на расслабление. В комплекс упражнений для разминки включают упражнения с поочередным воздействием на основные группы мышц и постепенным возрастанием нагрузки. Упражнения с высокой интенсивностью не включаются в подготовительную часть, так как могут снизить работоспособность занимающихся. Разминка может проводиться на месте и в движении, с предметами (мячи, скакалки, обручи, гимнастические палки и т.д.) и без предметов. |