Физиология спорта. Оптимизация спортивной деятельности Часть v оптимизация спортивной деятельности
 Скачать 1.93 Mb.
|
|
Оптимизация спортивной деятельности Часть V Оптимизация спортивной деятельности Глава 13. Объем тренировочных нагрузок.....…………………………... 273 Чрезмерные тренировочные нагрузки ......…………………………….....274 Перетренированность .....................…………………………….................277 Сокращение интенсивности тренировки для достижения пика мышечной деятельности...........………………………………......... 282 Детренированность ............................……………………………............. 283 Возобновление после периода бездеятельности (ретренировка) ............288 Глава 14. Средства, способствующие повышению работоспособности, и мышеч деятельность..............…………............ 292 Поиски средств, способствующих повышению работоспособности .........………………………………………………......293 Фармакологические средства ........……………………………..................295 Гормональные средства .....................……………………………..............305 Физиологические средства ...............……………………………...............310 Глава 15. Питание и пищевая эргогеника ..........................…………....... 321 Шесть классов питательных веществ ......…………………………….......322 Баланс воды и электролитов ........................……………………………....334 Рацион питания спортсмена ...................……………………………….....340 Функция желудочно-кишечного тракта во время физической нагрузки .................................………………….......................343 Изготовление спортивных напитков ...........……………………………...345 Г л а в а 13 Объем тренировочных нагрузок В непрекращающемся стремлении к достижению наивысших спортивных результатов многие спортсмены стараются больше тренироваться, считая, что чем больше тренируешься, тем лучше выступаешь. Для других окончание соревновательного сезона означает начало периода отдыха и прекращение тренировочных занятий. Такие спортсмены также уверены, что как только начнется сезон соревнований, они по-прежнему будут хорошо подготовлены. Травмированные спортсмены, залечивающие свои травмы, опасаются, что к тому времени, когда они снова смогут начать тренироваться, достигнутый предварительными тренировками уровень подготовленности снизится. Ни одно из приведенных убеждений нельзя считать полностью правильным. Спортсмен, который тренируется все больше и больше, в конце концов увидит, что его результаты не улучшаются, а наоборот, ухудшаются. Уровень подготовленности спортсмена, решившего отдохнуть от нагрузок, а также травмированного, несомненно, понизится, но они очень быстро смогут его восстановить. В этой главе мы попытаемся определить оптимальный объем тренировочных нагрузок. Рассмотрим влияние как чрезмерного, так и недостаточного объемов тренировочных нагрузок, а также характер нагрузок, направленных на восстановление уровня физической подготовленности, утраченного вследствие временного их прекращения. Выясним, что не всегда количество переходит в качество, когда столкнемся с трудностями определения оптимального объема нагрузок для обеспечения максимального уровня мышечной де- ятельности. Будучи студентом колледжа, Эрик ежедневно тренировался по 4 ч, проплывая до 8,5 миль (13,7 км) вдень. Несмотря на все усилия, его результат на дистанции 200 ярдов (183 м) в плавании батерфляем оставался таким же, как в первый год занятий спортом. С результатом 2 мин 15 с у него было мало шансов участвовать в соревнованиях, поскольку многие из его товарищей по команде проплывали дистанцию за более короткое время. В 1985 г. тренер команды кардинально изменил программу занятий. Пловцы стали тренироваться только 2 ч в день, проплывая в среднем 2,8 — 3,0 мили (4,5 — 4,8 км) вдень. Неожиданно результаты Эрика стали улучшаться. Через 3 мес. его результат снизился до 2 мин 10 с. В награду за достижение тренер включил Эрика в число участников чемпионата ассоциации колледжей, которому предшествовал 3-месячный период пониженного объема тренировок (спортсмены проплывали всего 1 милю в день). Пониженный объем тренировок позволил Эрику хорошо отдохнуть, и он сумел пробиться в финал чемпионата с результатом 2 мин 1 с. В финале он показал еще более высокий результат — 1 мин 57,7 с и занял третье место. Удивительный результат для спортсмена, который, "меньше" тренируясь, выступил намного лучше. Повторяющиеся изо дня в день нагрузки можно рассматривать как положительные, поскольку увеличивается способность образования энергии, толерантность к физическим нагрузкам и физическая подготовленность. Основные физические изменения, обусловленные физической активностью, происходят в первые 6— 10 недель. Величина адаптационных реакций, как правило, регулируется объемом тренировочных нагрузок, что дало повод многим тренерам и спортсменам считать, что лучшим становится спортсмен, выполняющий наибольший объем работы с максимальной интенсивностью. Вследствие этого количество и качество часто рассматривают как синонимы. Очень часто о тренировочных занятиях судят лишь по количеству израсходованных калорий. Такая точка зрения привела к появлению множества тренировочных программ, предъявляющих нереальные, чрезмерно завышенные требования к спортсменам. Интенсивность адаптации человека к тренировочным нагрузкам ограничена и не может быть форсирована. К сожалению, на одну и ту же тренировочную нагрузку каждый человек реагирует по- своему, поэтому то, что может быть чрезмерно для одного, оказывается недостаточным для другого. В этой связи при планировании тренировочных программ очень важно учитывать индивидуальные различия Интенсивность адаптации к тренировочным нагрузкам ограничена и ее нельзя форсировать. Чрезмерная активность вызывает незначительные улучшения, а в некоторых случаях может "разрушить" адаптационные процессы. Хотя объем работы, выполняемой на занятии, является важным стимулом физической подготовки, он может быть превышен, что приводит к появлению хронической усталости, заболеванию, синдрому перетренированности или ухудшению результатов. Наряду с этим достаточный отдых и снижение объема нагрузок может улучшить спортивные результаты. Вопрос определения наиболее оптимального объема нагрузок для достижения максимальной адаптации изучался не один год. Физиологи исследовали многочисленные тренировочные режимы нагрузок для определения как минимальных, так и максимальных стимулов, необходимых для улучшения деятельности сердечно-сосудистой и мышечной систем. Рассмотрим, как влияет объем нагрузок на мышечную деятельность, начав с изучения последствий превышения тренировочного объема. ЧРЕЗМЕРНЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ НАГРУЗКИ Хорошо спланированные тренировочные программы основаны на принципе постепенного увеличения нагрузки. Согласно этому принципу, для достижения максимальных результатов тренировочный стимул должен постепенно увеличиваться по мере того, как организм адаптируется к текущему стимулу. Организм реагирует на тренировку адаптацией к тренировочной нагрузке. Если величина нагрузки остается постоянной, организм полностью адаптируется к этому уровню стимуляции и ему не потребуется дальнейшая адаптация. Единственный способ дальнейшего улучшения мышечной деятельности вследствие тренировочных нагрузок — постепенное увеличение тренировочного стимула или нагрузки. Чрезмерная тренировка — это тренировка, объем или интенсивность (или и то, и другое) которой слишком быстро повышаются без должной постепенности. Такая нагрузка не способствует улучшению мышечной деятельности, а может привести к возникновению хронического состояния утомления, связанного с истощением запасов мышечного гликогена. Тем не менее многие тренеры и спортсмены полагают, что именно тренировочные нагрузки высокой интенсивности обеспечивают максимальное усиление мышечной деятельности. Идея, согласно которой короткие периоды работы высокой интенсивности вызывают суперкомпенсацию подготовки, используется во многих видах спорта. Например, многие пловцы тренируются по 4 — 6ч в день, считая, что таким образом они ускоряют процесс адаптации или настолько повышают уровень подготовленности, насколько они его никогда не повысят в результате менее интенсивных тренировок. В следующих разделах мы рассмотрим пределы чрезмерных тренировок. ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК Большинство исследований чрезмерных нагрузок проводилось на пловцах, и большая часть данных, приводимых в последующих разделах, получена в этих исследованиях, что, однако, не означает, что эти сведения могут быть использованы только в процессе подготовки пловцов. Объем тренировочного занятия можно повысить за счет увеличения как продолжительности, так и количества. Согласно результатам исследований, 3 — 4-часовая тренировка пловцов 5—6 раз в неделю не намного эффективнее, чем 1 —1/2-часовая [б]. В действительности чрезмерные нагрузки ведут к значительному снижению мышечной силы и спринтерской деятельности. В ряде исследований сравнивали влияние разовых и многоразовых занятий, проводимых в течение дня, на уровень тренированности и улучшение результатов [5, 20, 25|. Результаты не показали преимущества многоразовых занятий. Это иллюстрирует рис. 13.1, где приведены реакции двух групп пловцов. Первая группа тренировалась один раз в день, вторая — два раза в течение 6 недель 25-не-дельной тренировочной программы. В начале программы все пловцы тренировались один раз в день. С 5-й по 10-ю неделю пловцы второй группы стали тренироваться дважды в день. Затем они снова перешли на одноразовые занятия [5]. С началом тренировочных занятий ЧСС и уровень лактата крови значительно понизились. Изменение режима тренировки во второй группе не привело к каким-либо различиям в реакциях между пловцами двух групп. У пловцов, тренировавшихся два раза в день не были выявлены дополнительные улучшения каких-либо параметров по сравнению с пловцами, тренировавшимися один раз в день. В большинстве исследований чрезмерных нагрузок главное внимание обращали не кратковременные влияния. Для изучения долговременных воздействий чрезмерных нагрузок сравнивали улучшение результатов у пловцов, тренировавшихся два раза в день и проплывавших более 10 000 м (10 936 ярдов), и у тренировавшихся один раз в день и проплывавших вдвое меньшую дистанцию (рис. 13.2). Изменения результатов на дистанции 100 ярдов (91 м) в плавании кролем на груди изучали в течение 4-летнего периода в обеих группах. У пловцов первой группы, проплывавших более 10 000 м в день, среднее улучшение результатов составило 0,8 % в год и оказалось идентичным наблюдавшемуся у пловцов второй группы, которые проплывали не более 5 000 м (5 468 ярдов) в день. Такие же результаты были получены и на других дистанциях в плавании кролем на груди — 200, 500 и 1 650 ярдов. Таким образом, у сильнейших пловцов, с большим объемом нагрузок (два занятия в день), и у менее талантливых спортсменов, которые тренировались меньше (одно занятие в день), улучшение результатов было почти одинаковым. Рис. 13.1. Изменение содержания лактата крови (а) и ЧСС (б) во время стандартного заплыва на 366 м (400 ярдов) у пловцов, тренирующихся один раз в день (группа 1) и два раза в день (группа 2). Изменения отмечались в период с 5-й по 10-ю неделю тренировочных занятий И, наконец, понятие специфичности тренировки предполагает, что несколько часов ежедневных нагрузок не обеспечивают адаптационные реакции у спортсменов, занимающихся видами спорта небольшой продолжительности. Большинство соревнований по плаванию длится менее 2 мин. Как может 3 — 4-часовая тренировка в день, проводимая со скоростью, значительно уступающей соревновательной, подготавливать спортсмена к проявлению максимальных усилий во время соревнования? Такой большой объем тренировки готовит спортсмена только выдерживать большие тренировочные нагрузки, практически не способствуя улучшению мышечной деятельности. Рис. 13.2. Улучшение результатов в группе пловцов, проплывавших более 10 000м в день и в группе пловцов, проплывавших около 5 000 м в день ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ Говоря об интенсивности тренировки, следует разграничивать силу мышечного действия и величину нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В отношении мышечного действия интенсивность максимальна, например, когда мышцы производят максимальное усилие. Повторение подобных максимальных усилий в течение нескольких дней и недель приводит к увеличению мышечной силы, однако практически не способствует повышению выносливости сердечно-сосудистой системы: мышцы укрепляются, но их аэробная производительность остается прежней. Многие исследователи подвергают сомнению необходимость продолжительных тренировочных нагрузок. В некоторых видах спорта объем нагрузки можно значительно сократить, в ряде видов спорта — практически наполовину, что абсолютно не скажется на уровне мышечной деятельности, но значительно сократит степень риска перетренированности спортсменов С другой стороны, при снижении интенсивности мышечной силы и увеличении числа мышечных действий, например, при забегах или заплывах на спринтерские дистанции, стимулируются системы транспорта кислорода и энергии. Если силовая тренировка, включающая повторения максимальных мышечных действий, не способствует повышению аэробной производительности, то повторяющиеся нагрузки спринтерского типа продолжительностью 30 с повышают Vo2max почти на 8 %. При снижении интенсивности увеличивается объем работы, которую может выдержать спортсмен. Если во время одного тренировочного занятия можно выполнить лишь несколько максимальных мышечных действий, то при уменьшении силы, образуемой мышцами ниже максимального показателя, можно произвести множество повторных действий. С практической точки зрения мы обычно связываем интенсивность усилия со способностью вырабатывать энергию или с процентным количеством Vo2max. человека. Если мышечная сила невелика, потребность в энергии также небольшая (10 — 20 % Vo2max ), поэтому ни сила, ни выносли- вость не возрастают. С увеличением интенсивности нагрузки аэробной системе предъявляются более повышенные требования, что стимулирует улучшение деятельности кислородтранспортной системы и усиление окислительного метаболизма. Исследования показывают, что для большинства спортсменов тренировочные интенсивности порядка 50 — 90 % Vo2max — наиболее оптимальны для значительного повышения аэробной производительности. С увеличением интенсивности до уровней образования энергии, равных или превышающих Vo2max, увеличивается сила, а степень улучшения аэробной производительности уменьшается. Хотя взаимосвязь интенсивности тренировки, с одной стороны, и увеличения силы и аэробной производительности — с другой, недостаточно точно определена, мы предполагаем, что она такова, как показано на рис. 13.3. Не следует также забывать о значительной взаимосвязи интенсивности и объема физической нагрузки. Если интенсивность понижена, объем следует увеличить, чтобы произошли адаптационные процессы. Адаптационные реакции вследствие высокоинтенсивной тренировки небольшого объема значительно отличаются от адаптационных реакций, обусловленных нагрузками небольшой интенсивности и большого объема. Попытки проведения высокоинтенсивных тренировочных занятии большого объема могут оказать отрицательное воздействие на адаптационные процессы. Энергетические потребности при нагрузках высокой интенсивности предъявляют повышенные требования к гликолитической системе и ведут к быстрому истощению запасов мышечного гликогена. Если такая тренировка проводятся слишком часто, например, каждый день, происходит хроническое истощение энергетических резервов мышц, и у человека могут появиться симптомы хронического утомления или перетренированности (более подробно речь об этом будет идти в следующем разделе). Несмотря на некоторые преимущества изнурительных тренировочных нагрузок психологического характера, следует учитывать также ряд отрицательных факторов [191. Ежедневные 3 — 4-часовые тренировочные занятия могут привести к превышению порога психологической и физической толерантности у некоторых спортсменов, имеющих потенциал для достижения высокого уровня. Вследствие этого они могут просто уйти из спорта, так и не показав своих лучших результатов. Возникает вопрос: "Скольких хороших спортсменов мы потеряли из-за того, что они "сломались", прежде чем реализовать R полную меру свои возможности? Рис. 13.3. Повышение МПК, обусловленное различной интенсивностью тренировочных занятий. Показатели прироста силы характеризуются подобной кривой при нанесении на график относительно интенсивности. В ОБЗОРЕ... 1. Чрезмерная тренировка означает тренировочные нагрузки большого объема, интенсивности или их сочетания. Они не приводят к дополнительному повышению уровня подготовленности или результатов, а могут вызвать хроническое утомление и снижение результатов вследствие истощения запасов мышечного гликогена. 2. Увеличение объема нагрузки достигается за счет увеличения их продолжительности или частоты. Многочисленные исследования, в которых сравнивали влияние стандартных объемов нагрузок и повышенных в два раза (проведение тренировочных занятий один или два раза в день), не показали значительных различий в улучшении результатов. 3. Интенсивность тренировки определяет специальные адаптационные реакции на тренировочный стимул. Занятия небольшого объема высокой интенсивности проводятся в течение коротких отрезков времени и способствуют увеличению мышечной силы, аэробная производительность при этом не улучшается. Нагрузки большого объема низкой интенсивности, напротив, стимулируют системы транспорта кислорода и окислительного метаболизма и приводят к достаточно большому повышению аэробной производительности. 4. Тренировочные нагрузки интенсивностью 50 — 90 % Vo2max обеспечивают заметное повышение аэробной производительности у большинства людей. Немногие спортсмены тренируются недостаточно, большинство же, к сожалению, перетренировываются, ошибочно считая, что чем больше они будут тренироваться, тем большего достигнут. Нельзя не подчеркнуть важность планирования тренировочных программ, которые |