тренировки программа. Тренировки. План тренировок
 Скачать 2.19 Mb.
|
|
ПЛАН 1 «СТАНДАРТ» Цель: улучшение качества тела, снижение процента жировой ткани в организме Веса: умеренные Режим тренировок: чередование тренировок на целевые группы мышц Отдых между тренировками: 1 - 2 дня Питание: сбалансированное, нормальный суточный калораж ПЛАН ТРЕНИРОВОК Тренировка «А»: Кардио: дорожка – 10 мин, эллипсоид – 10 мин; Сведение рук в тренажере 4х12; Подтягивания в гравитроне (турник) 4х12; Тяга верхнего блока к груди 4х12; Жим штанги лежа 4х12; Пресс Тренировка «В»: Разминка: эллипсоид – 10 мин; Жим платформы лежа 4х12; Сгибание ног лежа 4х12; Присед со штангой 4х12; Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя 4х12; Разгибание ног в тренажере 4х12. ПЛАН 2 «НАБОР ММ» Цель: увеличение мышечной массы Веса: предельные Режим тренировок: чередование тренировок на целевые группы мышц Отдых между тренировками: 1 – 3 дня Питание: увеличение количества белка животного происхождения и сложных углеводов в рационе, профицит калорий ПЛАН ТРЕНИРОВОК Тренировка «А»: Разминка: эллипсоид 3 – 7 мин; Гиперэкстензии с отягощением 3х6/8; Подтягивания в гравитроне (турник) 3х8/10; Подъем гантелей на наклонной скамье сидя 2/3х8/10; Подъем штанги на бицепс стоя 2х8/10; Подъем гантелей на бицепс сидя 2х10/12; Пресс. Тренировка «В»: Разминка: эллипсоид 3 – 7 мин; Жим штанги лежа 3х6/8; Жим гантелей лежа 2х8/10; Разведение гантелей лежа 3х10/12; Жим штанги лежа узким хватом 2х10; Разгибание рук в кроссовере 2х12. Тренировка «С»: Разминка: эллипсоид 3 – 7 мин; Присед со штангой 3х8/10; Румынская тяга 2х10; Подъем гантелей в стороны стоя 3х8/10; Подъем на носки в тренажере 2/3х20/30; Подъем ног в висе 2х15/30. Рекомендуемое расписание на неделю: Понедельник – тренировка «А»; Вторник – отдых; Среда – тренировка «В»; Четверг – отдых; Пятница – тренировка «С»; Суббота, воскресенье – отдых. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПЕРЕЧИСЛЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ Сведение рук в тренажере  Подтягивания в гравитроне  Тяга верхнего блока к груди  Жим штанги лежа  Жим платформы лежа: влияние постановки стоп на целевые мышцы  Сгибание ног лежа  Присед со штангой А) Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы) больше остальных. Б) Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. В) Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.  Важно: колени не должны выходить вперед за носки, заваливание колен вправо или влево также недопустимо. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. При возникновении боли в коленных суставах – прекратить выполнение упражнения.  Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя А) классический хват:  Б) обратный хват:  Важно: во время выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы в одном положении – прижаты к ребрам. Движения в плечевом суставе производиться не должно. Разгибание ног в тренажере  Гиперэкстензии Существует 2 варриации выполнения гиперэкстензий: с упором на ягодицы и заднюю поверхность бедра и с упором на нижнюю часть спины: А) для выполнения упражнения с упором на ягодицы и заднюю часть бедра необходимо широко расставить ноги, носки развести в стороны, голову опустить вниз, в грудном отделе создаем угол примерно 30 градусов по отношению к нормальному положению позвоночника; Б) для создания большей нагрузки на поясничный отдел характерны: узкая постановка ног, небольшой прогиб в пояснице, голова НЕ опущена вниз, а образует единую линию с позвоночником. Важно: при выполнении любого из двух видов гиперэкстензий спина должна быть зафиксирована в одном положении, движение в грудном и верхней части пояснично-крестцового отделах позвоночника производиться не должно. Для выполнения гиперэкстензий с отягощением, необходимо приложить блин комфортной массы к груди и зафиксировать его руками, сложенными крестом поверх инвентаря.  Подъем гантелей на наклонной скамье сидя  Разведение гантелей лежа  Разгибание рук в кроссовере  Румынская тяга  Важно: во время наклона отводим таз назад – в этом смысл упражнения. Подъем гантелей в стороны стоя  Подъем на носки в тренажере  Подъем ног в висе  ШПАРГАЛКА ПО ПИТАНИЮ
Физиологическая потребность организма в макронутриентах на 1 кг веса: Белки – 1 – 2,5 г Жиры – 0,8 – 1,5 г Углеводы – 2 – 4 г Пример: если ваш вес равен 75 кг, то 75 кг х 0,8 г = 60 г/сут., где: 75 – вес человека; 0,8 – минимальная доза белка на 1 кг веса; 60 г/сут. – минимальное количество потребляемых с пищей жиров в сутки, необходимое для нормального функционирования организма. ВАЖНО! ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ – это состояние, при котором у человека (спортсмна) без видимых причин падает производительность, снижается уровень энергии, ухудшается настроение, пропадает мотивация идти на тренировку. При этом такое состояние может длится достаточно долго и не проходить в течение 2 – 3 недель полноценного отдыха. Симптомы: - сильная боль в мышцах; - нарушение координации; - нарушение сна; - потеря мышечной массы; - потеря аппетита; - снижение спортивного энтузиазма; - повышение артериального давления; - учащение пульса в состоянии покоя. Как избежать: - тренироваться по мере физических возможностей; - увеличивать нагрузки постепенно; - сбалансированное питание; - здоровый сон 8 10 часов. |