При занятиях спортом
 Скачать 0.89 Mb.
|
|
4.4. Нервная система Для того чтобы такая сложная «машина», как человеческий орга- низм, действовала удовлетворительно, необходима хорошая система для приема и передачи приказаний. Об этом заботится нервная система. Она подразделяется на центральную нервную систему (ЦНС), образованную головным и спинным мозгом, и периферическую, или вегетативную (ВНС), создаваемую отходящими от ЦНС отростками. Спинной мозг то- нок, как мизинец, он проходит по длинному каналу, образованному по- звонками. От спинного мозга отходят нервные нити, разветвляющиеся тонкой сетью по всему телу. Физические нагрузки, особенно спортивные тренировки, соревнова- ния, предъявляют высокие требования к состоянию ЦНС и ВНС. Известно, что нерациональная тренировка нередко ведет к травмам и заболеваниям нервно-мышечного аппарата у спортсменов. В спортивной практике для оценки функционального состояния нервной системы часто пользуются различными модификациями пробы Ромберга. Покачивание и потеря равновесия в позе Ромберга (стоять нуж- но при сдвинутых стопах) указывают на нарушение координации. В мень- шей степени об этом говорит тремор пальцев вытянутых рук и век. Пробу Ромберга усложняют, включая более сложные положения. Например, с за- 44 крытыми глазами нужно постоять на правой ноге, левая касается пяткой коленного сустава опорной ноги. Оценивается результат пробы Ромберга следующим образом. При сохранении испытуемым устойчивости позы (без покачиваний) более 15 секунд и при отсутствии дрожания век и паль- цев рук выставляют хорошую оценку. При показателе меньше 15 секунд, статическая координационная функция оценивается как неудовлетвори- тельная. Альпинисты, которые часто пользуются этой пробой, не рекомен- дуют в таких случаях идти на восхождение. Не рекомендуется также уча- стие в различных экстремальных мероприятиях и походах – горных, вод- ных, лыжных, велосипедных и др. О динамической координации можно судить с помощью пальцено- совой и др. проб. Пальценосовая проба состоит в том, чтобы при закрытых глазах указательным пальцем дотронуться до кончика своего носа. Промах и дрожание кисти указывает на нарушение динамической координации, которая выявляется часто после черепно-мозговых травм. Координационные пробы, проведенные до и после тренировки или соревнований, позволяют установить степень утомления спортсмена. Рас- стройство координации движений и нарушение двигательного акта явля- ются одним из наиболее четких признаков переутомления или патологиче- ских изменений в отдельных звеньях нервной системы. Хорошая координация движений у спортсмена (точные движения, выполняемые с максимальной экономией времени и силы) свидетельствует о согласованной деятельности коры головного мозга, подкорковых образо- ваний, вестибулярного аппарата, мозжечка и др. Общее утомление, сниже- ние лабильности мышц, возникающие после выполнения больших нагру- зок, ведут к снижению быстроты реакции, быстроты движений. Вопросы для проверки 1. Знаете ли вы свой пульс покоя? 2. Что такое тахикардия? Брадикардия? 3. Какое артериальное давление у вас, у ваших родителей? 4. Проверьте свое функциональное состояние с помощью теста, который вызвал у вас наибольший интерес. 5. Как часто вы дышите? 45 5. КОНТРОЛЬ УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ Наш двигательный аппарат (скелет, суставы и мышцы) как уже гово- рилось выше, соответствует в автомобиле поршню, передаче и колесам. Более 200 костей скелета соединены друг с другом и образуют подвижные сочленения (суставы), с помощью которых могут работать мышцы и вы- полняться движения. 5.1. Определение мышечной силы Изменение мышечной силы под влиянием регулярных занятий физи- ческими упражнениями контролируется с помощью специальных прибо- ров – динамометров (механических и электронных). Из механических ди- намометров для самоконтроля наиболее удобны ручной и становой. Руч- ным динамометром измеряют силу мышц-сгибателей кисти и пальцев (кистевая динамометрия). Рука при этом должна быть отведена в сторону (на уровне плеча), динамометр, расположенный на ладонной поверхности, сжимают с максимальным усилием, но без рывка. Проводят по два – три измерения на каждой руке, фиксируют лучший результат. Средние показатели силы правой кисти у нетренированных мужчин колеблются в пределах 35 – 50 кг, левой – 32 – 46 кг, у женщин соответст- венно 25 – 33 кг и 23 – 30 кг. Оценивая результаты динамометрии, следует учитывать не только абсолютную величину силы, но и соотнесенную с весом тела. Любой пока- затель силы тесно связан с массой тела, объемом мышечной массы. Отно- сительная сила является более объективным показателем. Для ее опреде- ления достаточно полученный показатель силы правой руки умножить на 100 и разделить на вес тела. Средние показатели у мужчин – 60 – 70% от массы тела, у женщин – 45 – 50%. Становой динамометр называют еще напольным, так как он фикси- руется к доске на полу. Этим динамометром определяется сила мышц- разгибателей позвоночного столба (становая динамометрия). Испытуемый встает на доску, наклоняется вперед (ноги выпрямлены), берет ручки ди- намометра, которые должны находиться на уровне коленных суставов, и тянет их вверх. Измерения рекомендуется проводить только у мужчин. Становая сила у мужчин в среднем равна 130 – 150 кг. Величина относи- тельной силы менее 170% считается низкой, 170 – 200% ниже средней, 46 200–230% – средней, 230–250% – выше средней, более 260% – высокой (В.С. Анищенко, 1999). Более точны и надежны электронные динамометры. С их помощью можно исследовать любую мышечную группу. К сожалению, они недос- тупны для большинства занимающихся физическими упражнениями. Представляет интерес понятие о «пропорциональном развитии силы» (Д. Вейдер). Точно так же, как показатели окружностей различных частей тела можно сравнить с величинами существующих (или предполагаемых) пропорций, можно сравнить и вес отягощений, которые вы поднимаете в различных упражнениях. В качестве основы берётся обычный жим штанги стоя двумя руками. Если вам по плечу 45 кг в этом упражнении, то вот пропорциональные величины отягощений, которые вы должны преодолеть в ряде упражнений: • сгибание рук со штангой стоя – 30 кг, • сгибание рук со штангой обратным хватом – 26 кг, • «пуловер» с прямыми руками – 27 кг, • жим штанги лежа на спине – 57 кг, • становая тяга двумя руками – 107 кг, • приседание со штангой на спине – 96 кг. При самоконтроле популярен тест на определение силы мышц брюш- ного пресса. Он проводится в разных модификациях. В первом случае – из положения лежа на спине, ноги прямые, закреплены, руки за головой нуж- но перейти в положение сидя. Подсчитывается количество раз. Во втором варианте несколько иное исходное положение – ноги в коленных суставах согнуты примерно под углом 90°, руки скрещены на груди. Упражнение выполняется одну минуту. 5.2. Оценка гибкости, быстроты Способность к выполнению движения с большой амплитудой в раз- личных суставах (гибкость) – важное свойство опорно-двигательного ап- парата. Существует выражение: «С потерей гибкости приходит старость». И действительно, если связки детей при растягивании могут удлиняться на 6 – 10%, то у людей в 40 лет лишь на 4 – 5%, а в 60 – 70 лет – на 1 – 3%. С потерей гибкости в большей степени связаны процессы старения. Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются с возрастом так сильно, 47 как гибкость. Это связано с отдельными изменениями в суставах – отло- жением солей, разрастанием соединительной ткани и др. В то же время совершенствованию гибкости, можно сказать, нет предела. Всем известны феноменальные способности индийских йогов, проявляемые в самом различном возрасте. Известный цирковой артист Гарри Гудини демонстрировал изумительную гибкость в своих трюках. Его невозможно было связать никакими веревками или цепями благодаря исключительной подвижности его суставов. Он демонстрировал освобож- дение от надетых на него наручников в течение нескольких секунд. Даже тогда, когда его закапывали в наручниках в землю или топили в ледяной проруби, не проходило и трех минут, как «заживо погребенный» или «уто- пленный» Г. Гудини выползал, словно крот из-под земли, или подобно тю- леню показывался из воды и кланялся восхищенной публике, помахивая снятыми наручниками. С годами уменьшается подвижность позвоночника, поэтому реко- мендуется определять её в первую очередь. Для этого необходимо встать на табурет или гимнастическую скамейку и медленно наклоняться вниз с вытянутыми руками, не сгибая ног в коленных суставах. К табуретке при- креплена линейка, нулевая отметка которой совпадает с её горизонтальной поверхностью. От нулевой отметки вверх идут цифры со знаком «минус», вниз – со знаком «плюс». Если кончиками пальцев вы достаете до поверх- ности стула, на котором стоите, то у вас удовлетворительная гибкость. Ес- ли нет – у вас плохая гибкость, или отрицательная, которую можно точно определить с помощью линейки, например 4 см. Если же ваши пальцы достают цифру на линейке ниже уровня стула (от +5 до +10 см), у вас хо- рошая гибкость, и превосходная, если ваши пальцы скользят по линейке еще ниже. Тестирование должно проводиться после соответствующей раз- минки. Этот тест можно проводить в положении сидя на полу, наклоняясь вперед с вытянутыми руками, ноги вместе и упираются в опору, на кото- рой располагается соответствующая линейка. В домашних условиях можно определить свою гибкость следующим образом. Сядьте на пол, левую ногу вытяните вперед, правую согните, уперев пятку в бедро левой ноги, вы как бы образуете цифру «4». Правой рукой тянитесь к левой ступне. Сделайте то же, поменяв положение ног. Результаты приведены в табл. 10. 48 Независимо от результата включите это упражнение в свою трени- ровку: делайте растяжку 10 секунд, затем меняйте положение ног. Если утратили былую гибкость, ежедневные занятия вернут мышцам эластич- ность, а суставам – подвижность. Таблица 10 Тест на гибкость (по Н.А. Барбараш, 2001) Возраст Результат 20 – 40 лет 41 – 60 лет Запястье коснулось пальцев ноги Хорошо Отлично Кончики пальцев дотронулись до пальцев ноги Удовлетворительно Хорошо Пальцы дотянулись до щиколотки Достаточно Удовлетворительно Пальцы достали до голени Плохо Достаточно Для точного измерения гибкости суставов существует специальный прибор, который называется гониометр. Он напоминает транспортир, ко- торым вы пользовались в средней школе, только большой. С помощью го- ниометра можно измерить гибкость определенного сустава в градусах, на- пример тазобедренного. Для этого нужно лечь на спину, и преподаватель плавно поднимает одну вашу ногу по направлению к голове до появления легкой боли. Затем с помощью гониометра измеряет угол, образованный в области таза полом и вашей ногой. Быстрота движений рукой или ногой определяется различными приборами и тестами. Пользуются популярностью теппинг-тест, штрих- тест. Суть последнего заключается в том, что в максимально быстром темпе надо ставить на чистом листке бумаги шариковой ручкой в одну или несколько строчек, возможно большее количество вертикальных, не со- прикасающихся друг с другом штрихов, высотой примерно 1 см. После этого следует подсчитать количество штрихов, сделанных за 30 секунд. С помощью штрих-теста вы можете проконтролировать, как меняет- ся в течение дня ваша работоспособность и получить усредненное значе- ние. Для этого желательно каждые два часа – с 7.00 до 23.00 проводить этот тест. Допустима и меньшая частота – 5 проб за день через 4 часа. А одного или двух измерений за день явно недостаточно для получения ре- альной картины. 49 Через определенный промежуток времени можно повторить тести- рование. Второй контрольный график для наглядности нужно строить под первым, в тех же координатах. За норму (0), согласно опытным, принима- ется выполнение 160 штрихов за 30 секунд. Лучше всего фиксировать ито- ги на листе миллиметровой бумаги. Быстрота реакции при самоконтроле оценивается по скорости сжа- тия рукой падающей линейки длиной 40 см. Более сильная рука с разогну- тыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперед. Помощник уста- навливает линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1 – 2 см, нулевая отметка ее находится на уровне нижнего края ладони. По ко- манде помощник выпускает линейку из рук. Обследуемый должен задер- жать падение линейки, после чего измеряется расстояние в см от нижнего края ладони до нулевой отметки линейки. Чем меньше это расстояние, тем лучше быстрота реакции. 5.3. Определение уровня развития выносливости В начале 60-х годов прошлого века известный специалист профилак- тической медицины К. Купер предложил новую систему оздоровительных занятий физическими упражнениями под названием «аэробика». С тех пор красивое слово «аэробика» прочно вошло в наш словарь и сегодня имеет более широкий смысл. Аэробика Купера – это система физических упражнений, способст- вующих повышенному потреблению кислорода организмом, что дает вы- сокий оздоровительный эффект (от слова аэробный – кислородный). Она привлекает внимание, прежде всего, достаточно четкой и логично разрабо- танной системой самооценки с помощью специальных таблиц. Эти табли- цы позволяют каждому человеку, вступившему в борьбу за свое здоровье, довольно точно оценивать свое физическое состояние и те успехи, которые приносят ему тренировки. Широкий выбор видов спорта, обширнейшие данные многочисленных таблиц, составленных для различных возрастных групп, сделали систему Купера одной из самых популярных в мире. Доктор Кеннет Купер (основатель и руководитель Центра аэробики в Далласе) многие годы посвятил изучению проблемы оздоровления, профи- лактики сердечно-сосудистых заболеваний, считающихся во всем цивили- зованном мире болезнью № 1. Большой опыт работы с американскими 50 летчиками и космонавтами позволил найти и разработать систему профи- лактических физических упражнений, наиболее эффективно укрепляющих сердечно-сосудистую систему. Вашему вниманию предлагается пользующийся большей популярно- стью во всем мире 12-минутный тест К. Купера(табл. 11), который каж- дый может провести самостоятельно. Он предусматривает преодоление любым доступным по физическому состоянию путем (бег или ходьба) максимально возможного расстояния за 12 минут (на ровной местности без подъемов и спусков). Следует подчеркнуть, что тест требует значительных усилий. Поэтому, если вы не уверены в том, что физически подготовлены к тестированию, то вам следует пройти 6-недельный курс начальной подго- товки. Разумеется, перед тестом надо провести разминку, а после него – заминку. При любых непривычных ощущениях прекращайте тестирование. Таблица 11 12-минутный тест ходьбы и бега К. Купера Дистанции (км), преодоленные за 12 минут Возраст Степень подготовленности 13 – 19 20 – 29 30 – 39 40 – 49 Очень плохо муж. Меньше 2,1 Меньше 1,95 Меньше 1,9 Меньше 1,8 жен. Меньше 1,6 Меньше 1,55 Меньше 1,5 Меньше 1,4 Плохо муж. 2,1 – 2,2 1,95 – 2,1 1,9 – 2,1 1,8 – 2,0 жен. 1,6 – 1,9 1,55 – 1,8 1,5 – 1,7 1,4 – 1,7 Удовлетворительно муж. 2,2 – 2,5 2,1 – 2,4 2,1 – 2,3 2,0 – 2,2 жен. 1,9 – 2,1 1,8 – 1,9 1,7 – 1,9 1,6 – 1,8 Хорошо муж. 2,5 – 2,75 2,4 – 2,6 2,3 – 2,5 2,2 – 2,45 жен. 2,1 – 2,3 1,9 – 2,1 1,9 – 2,0 1,8 – 2,0 Отлично муж. 2,75 – 3,0 2,6 – 2,8 2,5 – 2,7 2,45 – 2,6 жен. 2,3 – 2,4 2,15 – 2,3 2,1 – 2,2 2,0 – 2,1 Превосходно муж. Больше 3,0 Больше 2,8 Больше 2,7 Больше 2,6 жен. Больше 2,4 Больше 2,3 Больше 2,2 Больше 2,1 Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить сте- пень своей физической подготовленности, уровень развития выносливости. Книги Купера изданы у нас в стране большими тиражами в издатель- стве «Физкультура и спорт» в разные годы под разными названиями: «Аэ- 51 робика» (1-е издание, 1968 г.), «Новая аэробика» (2-е издание, 1979 г.), «Аэробика для хорошего самочувствия» (3-е издание, 1989 г.), так что за- интересовавшиеся имеют возможность ознакомиться с его системой более подробно. Если вы только приступаете к оздоровительным занятиям можно воспользоваться степ-тестом Кэрша, адресованным здоровым женщинам. Для этого потребуется платформа для степ-аэробики или просто ступенька или стульчик высотой 30 см. В течение трех минут нужно вставать на сту- пеньку и сходить с нее на четыре счета: на счет «раз» поставить одну ногу на ступеньку, на счет «два» – другую, на счет «три» – опускается вниз но- га, с которой начали шагать, на счет «четыре» – опускается на пол вторая нога. Темп упражнения задается метрономом, если нет его – из расчета один цикл из четырех шагов за 5 секунд, или 24 – за 1 минуту. После окон- чания теста следует сесть на скамейку и подсчитать пульс за полную ми- нуту. Сравнив полученный результат с данными табл. 12, оцените уровень своей подготовленности. Таблица 12 Степ-тест Кэрша (по В.С. Анищенко, 2000) ЧСС (уд/мин) Оценка 18 – 26 лет 27 – 60 лет Превосходно 73 74 Отлично 74 – 82 75 – 83 Хорошо 83 – 90 84 – 92 Удовлетворительно 91 – 100 93 – 103 Посредственно 101 – 107 104 – 112 Плохо 108 – 114 113 – 121 Очень плохо 115 122 Вопросы для проверки 1. Знаете ли вы, какая у вас гибкость? 2. Что такое гониометр? 3. Чем отличается абсолютная сила от относительной? 4. Почему так популярна во всем мире оздоровительная система Купера? 52 6. КОМПЛЕКСНЫЕ МЕТОДИКИ САМОКОНТРОЛЯ Сегодня наиболее востребованной является концепция здоровья, как способности организма адаптироваться к постоянно изменяющимся усло- виям окружающей среды. Становится очевидным, что относительно про- стые методы оценки уровня здоровья по отдельным показателям состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, двигательной и других систем орга- низма не могут дать полной картины здоровья. Бурное развитие компьютерных технологий привело к созданию са- мых разнообразных аппаратно-программных комплексов для интегральной оценки уровня здоровья. Предлагаем вашему вниманию простейшие вари- анты, для использования которых не требуется сложная аппаратура. |