При занятиях спортом
 Скачать 0.89 Mb.
|
|
Вопросы для проверки 1. Как вы понимаете термин «конституция»? 2. Что такое соматотип? 3. Зачем нужно знать свой тип конституции? 4. Определите свой тип конституции по классификации М.В. Черноруцкого. 3. ОЦЕНКА УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКОГО РАЗВИТИЯ 3.1. Что означает термин «физическое развитие» Физическое развитие – закономерный биологический процесс ста- новления и изменения морфологических и функциональных свойств орга- 14 низма в продолжение индивидуальной жизни. Физическое развитие запро- граммировано генетической информацией, регулируется внутренними факторами (прежде всего гормонами и биологически активными вещест- вами) и во многом определяется образом жизни (т. е., характером питания, интенсивностью физических и интеллектуальных нагрузок), воспитанием, состоянием эмоциональной сферы, уровнем здоровья, а также влиянием внешней среды. В настоящее время выделено около 100 генов, регули- рующих у человека скорость и пределы его роста. Генетический фактор проявляет себя в возрасте двух – девяти лет и четырнадцати – восемнадца- ти (это является результатом влияния соответственно первого и второго семейного фактора). Согласно энергетическому правилу скелетных мышц И.А. Аршавского развитие организма находится в прямой зависимости от активности скелетной мускулатуры: гиподинамия и гипердинамия тормо- зят этот процесс. Не менее важным для развития является полноценное пи- тание, т.е. соответствующее возрастным нормам. Уровень физического развития определяется совокупностью мето- дов, основанных на измерениях морфологических и функциональных при- знаков. Различают основные показатели физического развития (рост, масса тела, окружность грудной клетки), которые определяют тотальные разме- ры тела. К дополнительным относятся рост сидя, ЖЕЛ, окружность шеи, талии, бедра и др. Основными методами изучения физического развития являются на- ружный осмотр (соматоскопия) и антропометрия (соматометрия). Наружный осмотр начинают с оценки осанки. Большое внимание уделяется описанию позвоночника, обращают внимание на форму грудной клетки, живота, ног, стопы. Оценивается степень развития мускулатуры, жироотложения и др. Антропометрические измерения дополняют и уточняют данные на- ружного осмотра, дают возможность более точно определить уровень фи- зического развития и его особенности, степень соответствия полу и воз- расту занимающегося, имеющиеся отклонения или улучшение его под воз- действием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом. Пропорции тела определяются соотношением размеров туловища, конечностей и их сегментов. Под телосложениемпонимают размеры, формы, пропорции и осо- бенности взаимного расположения частей тела, а также особенности раз- 15 вития костной, жировой и мышечной тканей. Особенности физического развития и телосложения человека в значительной степени зависят от его конституции. Длина и масса тела, окружность и экскурсия грудной клетки, ЖЕЛ, показатели силы (кистевая и становая динамометрия) – наиболее простые и часто применяемые показатели при массовых обследованиях и самоконтроле. 3.2. Длина тела (рост) Рост человека – это один из основных показателей его физического развития. Костная ткань – не инертная, безжизненная субстанция, как ду- мают многие, а постоянно работающая фабрика по производству белых и красных кровяных телец. Кость может расти как в длину, так и в толщину. Рост кости в длину происходит за счет хрящевых частей, расположенных близко к краю кости. Эти мягкие участки называются зонами роста. Счита- ется, что рост тела в длину практически прекращается у женщин в возрасте 16 – 17 лет, у мужчин – 18 – 19 лет, хотя некоторые авторы отмечают, что рост продолжается до 23 – 25 лет. К этому времени зоны роста становятся окостенелыми. В последующий период длина тела остается стабильной. После 60 лет происходит уменьшение длины тела на 0,5 – I см за каждое последующее пятилетие. При некоторых нарушениях деятельности желез внутренней секре- ции процесс роста тела в длину замедляется и заканчивается рано или, на- против, протекает слишком интенсивно, завершаясь значительно позже обычного. В первом случае длина тела взрослых не превышает 125 – 130 см (нанизм), во втором – длина тела мужчин больше 200 см, женщин – 190 см (гигантизм). Измерить свой рост легко с помощью ростомера. Для этого следует встать спиной к вертикальной стенке ростомера, касаясь ее пятками ягоди- цами и лопатками (или межлопаточной областью). Голову необходимо держать так, чтобы нижний край глазницы и верхний край наружного слу- хового отверстия были на одной горизонтальной линии. Подвижную план- ку ростомера опускают до соприкосновения с головой. Чтобы измерить рост в домашних условиях, можно к косяку двери или к стене прикрепить сантиметровую ленту так, чтобы конец располагался несколько выше ва- шей головы. Положите на голову линейку (параллельно полу) и прижмите еек сантиметровой ленте. Затем осторожно повернитесь, чтобы не сбить линейку, и заметьте число, показывающее вашрост. 16 Нужно иметь в виду, что наибольшая длина тела наблюдается по ут- рам. К вечеру или после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшаться на 2 – 3 см и даже больше. Как уже отмечалось, длиннотные размеры тела обусловлены генети- чески, но реализация этого наследственного фактора зависит от условий внешней среды. Так, в годы войны и разрухи, стихийных бедствий и голо- да отмечается замедление роста детей. Наряду с хорошо сбалансированным питанием в реализации наслед- ственной программы роста большое значение имеет двигательная актив- ность, характер и объем физических нагрузок. Установлено, что физиче- ские нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5 – 2 часа могут более чем в 3 раза увеличить количество гормона роста (сомато- тропный гормон, или соматотропин) в крови. Однако далеко не всегда и не все физические нагрузки стимулируют рост. Кратковременные (10 – 15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100 – 120 уд/мин), чрез- мерно большие весовые, а также длительные (многочасовой бег и т.п.) на- грузки не приводят к увеличению соматотропина. Более того, в детском и юношеском возрасте следует избегать односторонней и большой нагрузки, в первую очередь, на позвоночник и ноги, поскольку это может отрица- тельно сказаться на осанке, содействовать более раннему окостенению зон роста. Считается, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют различные спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Способствуют росту и ежедневные прыжковые упражнения со ска- калкой или простые многократные подскоки; упражнения в висе на пере- кладине или гимнастической стенке. Упражнения в висе (раскачивания, скручивания и др.) желательно выполнять после каждого занятия, они ук- репляют мышечный «корсет», препятствуют оседанию позвонков, способ- ствуют сохранению хорошей осанки. Таким образом, здоровый образ жизни, активные занятия физиче- скими упражнениями и спортом могут улучшить функционирование соот- ветствующих систем организма и активизировать рост тела даже в студен- ческие годы. Существенное увеличение роста у отдельных студентов, осо- бенно на первых двух курсах, впервые приобщившихся к регулярным за- нятиям спортом в студенческие годы, отмечает В.И. Ильинич (1995). Более подробно с данным вопросом можно ознакомиться в брошюре М.З. Залесского «Можно ли подрасти?». 17 3.3. Масса тела (вес) Ценная информация, представляемая в дневнике самоконтроля, каса- ется динамики веса занимающихся. Определить этот показатель легко с помощью обычных напольных весов. В отличие от роста, этот важный показатель физического развития человека – масса, или вес, тела генетически менее детерминирован и в большей степени зависит от конкретных социально-экономических усло- вий жизни и поддается значительным изменениям, как в сторону умень- шения, так и увеличения, регулярными занятиями определенными видами спорта или физических упражнений. После окончания продольного роста человека его вес не остается по- стоянным. Начиная с первых дней жизни, примерно до 25 лет у большин- ства людей он постоянно увеличивается, в возрасте 25 – 40 лет сохраняется относительно стабильным. Позднее у части людей, склонных к полноте, он вновь несколько увеличивается. После 60 лет у большинства людей вес те- ла начинает постепенно уменьшаться, главным образом за счет атрофиче- ских изменений в тканях и уменьшения содержания в них воды. Однако такая динамика веса тела встречается не повсеместно. Периоды направ- ленных изменений и их продолжительности подвержены значительным колебаниям в зависимости от образа жизни и характера питания. Вес тела обычного взрослого человека ниже 45 кг и выше 95 кг свиде- тельствует об определенных нарушениях обменных процессов в организме. Для оценки фактической массы тела предложено много способов. Наиболее простой и доступный из них – это индекс Брока. В соответствии с ним нормальный вес равен росту в см минус 100. Эта формула пригодна только при значениях роста от 155 до 164 см. Если ваш рост находится в пределах от 165 до 175 см следует увеличить вычитаемое число до 105, и до 110 – более высоким людям. Чтобы получить свой идеальный вес, нуж- но из нормального вычесть 10%. Превышение нормы на 10%и более сви- детельствует об избыточном весе. Люди одного пола, роста и возраста, но с разным конституционным типом имеют разный идеальный вес. Индекс Кетлепривлекает тем, что при его расчете учитывается тип телосложения. Согласно этому индексу, женщинам, имеющим тонкокостный тип, достаточно иметь 325 г на 1 см роста, для нормокостных – 350 г и для ширококостных – 375 г. Зная тип своего телосложения, умножьте индекс на свой рост и получите свой нор- мальный вес. Для мужчин индекс Кетле – 370 – 400. 18 Пользуется популярностью индекс Хирате, который определяется следующим образом: L / 3 √M, где L – длина тела в см, M – масса тела в кг. В настоящее время во многих странах используется индекс массы тела(ИМТ), который рассчитывается по формуле: 2 Масса тела в кг ИМТ= (рост в метрах) Например, при массе 70 кг и росте 1,75 м ИМТ равен 22,9 (70/1,75 2 ). Эксперты Всемирной организации здравоохранения классифициру- ют ожирение по ИМТ. У людей с нормальным весом ИМТ от 18,5 до 24,9; при излишнем весе (это еще не болезнь, но уже не здоровье) он находится между 25 и 29,9; у лиц с явным ожирением, считающимся болезнью, выше 30. При ИМТ 30 – 34,9 ставится диагноз ожирение 1 степени; от 35 до 39,9 – ожирение 2 степени; ИМТ более 40 – ожирение 3 степени, т. е., резко вы- раженное, характеризующееся чрезвычайно высоким риском для здоровья. Специалисты Института питания Евросоюза с тревогой отмечают, что население, не скупясь, тратит деньги на алкоголь и фаст-фуд, и куда меньше – на здоровье и фитнес. В Америке на одного человека, регулярно занимающегося спортом, приходятся три страдающих ожирением. По дан- ным Института питания России у нас в стране картина не лучше. Известно, что избыточный вес, как и гипокинезия, курение, психиче- ские стрессы относится к факторам, способствующим развитию заболева- ний, преждевременному старению и сокращению продолжительности жизни. Так, избыточный вес, связанный с малоподвижным образом жизни и перееданием, сокращает продолжительность жизни тем больше, чем больше он превышает норму. У мужчин при десятипроцентном превыше- нии веса ожидаемая продолжительность жизни сокращается на 13%, при двадцатипроцентном – на 25%, при тридцатипроцентном – на 42%. У женщин соответственно на 9, 21 и 30% (В.Л. Карпман, 1987). Признаками ожирения являются не только увеличение веса, но и утолщение слоя подкожной жировой ткани. Общий вес тела складывается из ряда компонентов: веса скелета, мускулатуры, жировой клетчатки, внутренних органов и кожи. Относи- тельная величина каждого из них в процентах с возрастом изменяется. 19 Наибольшая изменчивость на протяжении жизни человека свойственна ве- су мускулатуры и особенно жировой ткани, которые могут изменяться в относительно короткие сроки под влиянием значительных изменений в об- разе жизни и питании. В связи с этим вес тела считается недостаточно ин- формативным показателем (особенно при динамических наблюдениях), так как при одной и той же массе тела могут существенно различаться со- ставляющие ее компоненты (жировой, мускульный и костный). Форма нашего тела зависит не только от типа конституции, но и от количества жировых отложений. В организме человека более 20 мест, где может накапливаться жир. Благодаря правильному распределению жиро- вой ткани под кожей тело приобретает изящество и плавность очертаний. Придавая мягкость телу, жир служит амортизатором, предохраняет людей от всевозможных травм. Некоторые внутренние органы, например почки, удерживаются в своем положении скоплениями жировой ткани. Если переусердствовать в диете и слишком сильно и быстро похудеть, количество жира уменьшится не только в талии и на бедрах, но и вокруг почек. Это приведет к их под- вижности и может стать причиной различных заболеваний. Поэтому хотя избавляться от лишнего веса и нужно, однако все должно быть в меру. Известный американский специалист С. Розенцвейг считает, что 23 – 24% жира являются вполне нормальными для здоровой женщины. Жен- щины, у которых содержание жировой ткани не достигает 15%, нередко страдают нарушениями менструального цикла. Акушеры считают идеаль- ное содержание жира важным фактором нормального развития беременно- сти. Профессор Гарвардского университета США Р. Фриш установила, что нормальная способность к деторождению сохраняется лишь в том случае, если объем жировой ткани составляет не менее 22% от общей массы тела. Для мужчин оптимумом объема жира считается 14 – 17% от общей массы тела, 8 – 12% – уровень, который требуется для участников соревнований по атлетизму (Д. Вейдер). Известны различные методы прижизненного определения состава массы тела человека, позволяющие дифференцировать ее на отдельные компоненты. В одних лабораториях для определения процента жировой ткани проводят биопсию, беря жировую ткань с бедра, и затем подсчитывают количество жировых клеток; в других – взвешивают под водой (гидростати- ческое взвешивание); в третьих используется метод рентгенографии и др. 20 Все эти методы достаточно точны и достоверны, но в обычных усло- виях либо невозможны, либо слишком дороги. Наиболее простой, доступ- ный и достаточно информативный – это метод калиперометрии, который заключается в измерении жировых складок специальным антропометриче- ским циркулем – калипером. Однако при этом необходимо соблюдать определенные условия. Это правильная ориентация складки на измеряемом участке тела, точный ее за- хват, оптимальная высота, соблюдение контактного нажима инструмен- том. Надо помнить, ошибка при измерении в 1 мм приводит к неточности при вычислении жирового компонента массы тела в 1 – 2 кг, что составля- ет 10 – 20% от среднего количества жировой массы в организме. Захватив первым и третьим пальцами левой руки складку, составляющую не более 5 см поверхности кожи, следует оттянуть ее настолько, насколько возможно, но так, чтобы не вызвать болезненного ощущения (расширение складки к основанию должно быть минимальным); правой рукой на складку накла- дывается калипер так, чтобы ножки циркуля были параллельны направле- нию складок, которые должны быть ориентированы по ходу волокон мышц или по оси сегмента тела. Для определения истинной толщины жи- рового слоя полученный результат делится на два. Представляет интерес методика по определению процента жировой ткани, предложенная С. Розенцвейг. Зная сумму жировых складок на плече сзади, на спине и на бедре спереди (все щипки вертикальные, берутся с правой половины тела), можно по табл. 3 в домашних условиях определить процент жировой ткани. Многочисленные таблицы, формулы соотношения роста и веса, пуб- ликуемые в различных изданиях, значительно отличаются друг от друга и не дают точного ответа на вопрос: насколько ваш вес соответствует норме. В этом вы легко можете убедиться после нехитрых расчетов. Поэтому сле- дует остановить свой выбор на каком-то определенном индексе или фор- муле и контролировать свой вес при помощи данного метода. Зачем нужно знать свой идеальный вес и стремиться поддерживать его даже тем, кто не очень беспокоиться о своей фигуре? Это объясняется тем, что большое значение имеет динамика увеличения веса. Считается, что люди, которые прибавили в весе 11 – 16 кг и более с 18-го по 40-й год жизни и имеют ИМТ более 30, значительно более подвержены сердечно- 21 сосудистым и онкологическим заболеваниям, остеохондрозу, диабету, ве- дущим к сокращению продолжительности жизни. Таблица 3 Определение процента жировой прослойки Возраст, лет Сумма складок жира, мм 22 23 – 27 28 – 32 33 – 37 38 – 42 43 – 47 23 – 25 9,7 9,9 10,2 10,4 10,7 10,9 26 – 28 11,0 11,2 11,5 11,7 12,0 12,3 29 – 31 12,3 12,5 12,8 13,0 13,3 13,5 32 – 34 13,6 13,8 14,0 14,3 14,5 14,8 35 – 37 14,8 15,0 15,3 15,5 15,8 16,0 38 – 40 16,0 16,3 16,5 16,7 17,0 17,2 41 – 43 17,2 17,4 17,7 17,9 18,2 18,4 44 – 46 18,3 18,6 18,8 19,1 19,3 19,6 47 – 49 19,5 19,7 20,0 20,2 20,5 20,7 50 – 52 20,6 20,8 21,1 21,3 21,6 21,8 53 – 55 21,7 21,9 22,1 22,4 22,6 22,9 56 – 58 22,7 23,0 23,2 23,4 23,7 23,9 59 – 61 23,7 24,0 24,2 24,5 24,7 25,0 62 – 64 24,7 25,0 25,2 26,5 25,7 26,0 65 – 67 25,7 25,9 26,2 26,4 26,7 26,9 68 – 70 26,6 26,9 27,1 27,4 27,6 27,9 71 – 73 27,5 27,8 28,0 28,3 28,5 28,8 74 – 76 28,4 28,7 28,9 29,2 29,4 29,7 77 – 79 29,3 29,5 29,8 30,0 30,3 30,5 80 – 82 30,1 30,4 30,6 30,9 31,1 31,4 83 – 85 30,9 31,2 31,4 31,7 31,9 32,2 86 – 88 31,7 32,0 32,2 32,5 32,7 32,9 89 – 91 32,5 32,7 33,0 33,2 33,5 33,7 92 – 94 33,2 33,4 33,7 33,9 34,2 34,4 95 – 97 33,9 34,1 34,4 34,6 34,9 35,1 98 – 100 34,6 34,8 35,1 35,3 35,5 35,8 101 – 103 35,3 35,4 35,7 35,9 36,2 36,4 104 – 106 35,8 36,1 36,3 36,6 36,8 37,1 107 – 109 36,4 36,7 36,9 37,1 37,4 37,6 110 – 112 37,0 37,2 37,5 37,7 38,0 38,2 Для определения идеального веса с учетом пола и типа телосложения можно использовать таблицу, разработанную американской компанией 22 страхования жизни «Метрополитен Лайф Иншурекс компани» (табл. 4). Несмотря на то, что она адресована лицам старше 25 лет, студентам она тоже пригодится, сослужит хорошую службу, как ориентир. Таблица 4 Идеальный вес тела у лиц старше 25 лет Масса тела в зависимости от конституции (кг) Астеники Нормостеники Гиперстеники Рост (см) мужчины женщины мужчины женщины мужчины женщины 150 52,8 47,5 55,6 50,0 58,4 52,5 152 53,6 48,0 56,4 50,5 59,2 53,0 154 54,3 48,6 57,2 51,3 60,1 53,8 156 55,2 49,6 58,1 53,2 61,0 54,8 158 56,2 50,6 59,2 53,3 62,2 56,0 160 37,4 51,8 60,4 54,5 63,4 57,2 162 58,5 53,0 61,6 55,8 64,7 58,6 164 59,6 54,1 62,7 57,0 65,8 59,9 166 60,8 55,3 64,0 58,2 67,1 61,1 168 62,2 56,5 65,5 59,5 68,8 62,5 170 63,6 57,9 67,0 61,0 70,4 64,1 172 65,2 59,3 68,6 62,4 72,0 65,5 174 66,5 60,5 70,0 63,7 73,5 66,9 176 67,9 61,7 71,5 65,0 75,1 68,3 178 69,3 63,1 73,0 66,4 76,7 69,9 180 70,8 64,1 74,5 67,5 78,3 70,9 182 72,2 65,3 76,0 68,7 79,9 72,1 184 73,9 66,2 77,8 69,7 81,7 73,2 186 75,1 67,1 79,1 70,6 83,1 74,1 188 76,3 67,7 80,3 71,3 84,3 74,9 190 77,5 68,8 81,7 72,4 85,9 76,0 Рассчитать свой идеальный вес, исходя не из среднестатистических данных соотношения веса и роста, а из особенностей собственного строе- ния, можно, зная процент жировой прослойки. Например, ваш вес 57 кг, жировая ткань составляет 27%, или 15,4 кг (57 кг 0,27) ⋅ . Вес тощей мас- сы составит 57 – 15,4 = 41,6 кг. Вы бы хотели снизить количество жира до идеального уровня (до 22%), что составит 12,5 кг (57 кг 0,22) ⋅ . В таком случае ваш идеальный вес, к которому надо стремиться, будет равен весу тощей массы плюс вес идеального жира (41,6 + 12,5) и составит 54,1 кг. 23 При борьбе с ожирением средствами физической культуры необхо- димо, однако иметь в виду, что процесс нормализации веса достаточно длителен. Чтобы похудеть за неделю на 1 кг, следует обеспечить потерю 7000 ккал. Между тем, за 30 мин довольно интенсивной работы (например бега) расходуется 300 – 500 ккал. Значит нужно заниматься физическими упражнениями 7 – 11,5 часов или же снизить недельную калорийность пи- тания на 3500 ккал, чтобы занятия при вдвое меньшем объеме давали тот же эффект. Также следует знать, что вес и процент жировой прослойки не всегда находятся в линейной зависимости. Некоторые девушки, которые худеют, моря себя голодом и похожи буквально на «ходячие скелеты», тем не ме- нее имеют иногда довольно высокий процент жировой ткани. И наоборот, на вид полная женщина, начав заниматься регулярно физическими упраж- нениями, укрепит мышцы, станет стройнее, потеряв 5% жировой ткани и в то же время совсем немного в весе. Это объясняется тем, что у нее увели- чивается общий объем мышечной массы, а мышцы, как правило, меньше, плотнее и тяжелее жира. Телосложение человека должно представлять со- бой гармоничное сочетание жировой ткани, с одной стороны, и костной и мышечной, с другой. |