При занятиях спортом
 Скачать 0.89 Mb.
|
|
4.2. Сердечно-сосудистая система Простым и самым распространенным методом наблюдения за функ- циональным состоянием сердечно-сосудистой системы (с-с-с) является оп- ределение пульса,благодаря его доступности и информативности. Частота 33 пульса (ЧП) – это важный объективный показатель самоконтроля. Обычно ЧП соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС). При оптимальной (невысокой) ЧСС сердце имеет достаточное время для «отдыха»: его соб- ственные кровеносные сосуды пропускают необходимое мышце сердца количество крови. При увеличении ЧСС условия для кровоснабжения и поступления в мышцу сердца кислорода ухудшаются. Если это наблюдает- ся даже в покое – в положении сидя, лежа, – это свидетельствует о сниже- нии уровня здоровья в целом. Наблюдение за пульсом не представляет трудности, ибо каждый мо- жет научиться измерять его методом пальпации. Этот метод состоит в прощупывании поверхностно расположенных артерий – лучевой, сонной, височной и др. Количество пульсовых колебаний сосудистой стенки под- считывается обычно за 6, 10, 15, 20 или 30 с, а затем путем умножения со- ответственно на 10, 6, 4, 3 и 2 приводится к одной минуте. ЧСС зависит от многих факторов, включая возраст, пол, положение тела, условия окружающей среды. Частота сердцебиений подвержена су- точным колебаниям. Во время сна она понижается на 2 – 7 ударов, а в те- чение 3 часов после приема пищи возрастает, особенно если пища богата белками, что связано с увеличением поступления крови к органам брюш- ной полости. По сравнению с положением лежа в положении сидя ЧСС возрастает примерно на 10%, стоя – на 20 – 30%, на чем основаны ортоста- тические пробы. Чтобы определить свой пульс покоя, в положении сидя подсчитайте ЧСС после пятиминутного отдыха. В состоянии покоя частота пульса у взрослого нетренированного человека равна 60 – 80 уд/мин. У детей она выше, чем у взрослых. У женщин пульс более частый, чем у мужчин, а у нетренированных он выше, чем у тренированных. Хорошо тренированные мужчины чаще всего имеют пульс в состоянии покоя ниже 50 уд/мин, в отдельных случаях он может быть очень низким – до 30 – 35 уд/мин. ЧСС меньше 60 называется брадикардией, больше 80 – тахикардией. При легкой работе пульс повышается мгновенно и достигает в тече- ние минуты определенного уровня, а затем держится практически посто- янным, даже если эта работа продолжается несколько часов. Более тяже- лой работе соответствует большая ЧСС, причем зависимость эта имеет ли- нейный характер до определенного предела. Известно, что чем большее учащение пульса вызывает физическая нагрузка, тем короче время, в течение которого можно выполнять ее без отдыха. Обычно более значительное повы- шение ЧСС требует после прекращения работы и более длительного отдыха. 34 Принято считать, что максимальное для сердца количество сокраще- ний в минуту – 220, но этот уровень уменьшается примерно на одного со- кращение в минуту за каждый год жизни. Поэтому, чтобы определить мак- симальный для вас пульс вы должны от 220 отнять свой возраст, например 220 – 20 = 200. Тренировочный уровень составляет от 70 до 85% макси- мального, для начинающих – 60%. Для того, чтобы добиться аэробной готовности, выдолжны подни- мать пульс до тренировочного уровня и поддерживать этот уровень мини- мум 20 – 30 мин, не менее трех раз в неделю. Через 6 – 7 месяцев правильно организованной тренировки пульс в покое уменьшается на 3 – 4 удара в минуту, через год – до 8. Наиболее важным показателем функционального состояния орга- низма считается скорость восстановления ЧСС. После нагрузки при занятиях физическими упражнениями с оздоро- вительной целью ЧСС в первые 10 с может быть больше исходной в два раза и даже больше. Через 2 мин пульс не должен превышать исходный более чем на 50%, а через 10 мин он должен восстановиться. Например, если после пяти минут отдыха частота пульса более 150 ударов в минуту, то физическая нагрузка для вас чрезмерна. Если через 10 минут отдыха частота пульса будет 100 уд/мин, то нагрузка соответствовала возможно- стям организма. У хорошо тренированных спортсменов ЧСС уменьшается в течение 60 – 90 с от 180 до 120 уд/мин. При значительном учащении пульса во время тренировки до 180 уд/мин и больше определить его на лучевой артерии нелегко. Поэтому ре- комендуется после физической нагрузки считать пульс на сонной артерии (под углом нижней челюсти) или определять его по верхушечному толчку сердца. Пульс, зафиксированный в первые 5 – 10 с сразу после прекраще- ния упражнения, практически не отличается от такового в конце нагрузки. Однако наиболее надежную информацию можно получить, зарегистриро- вав пульс непосредственно во время работы. Для этого можно использо- вать различные приборы, выпускаемые серийно у нас в стране и за рубе- жом («Автокардиолидер», кардиомонитор Polar, электронный секундомер «Электроника» и др.). Они помогут вам поддерживать точно заданную ЧСС, либо изменять ее в определенных пределах. Кроме того, при индиви- дуальных занятиях, например оздоровительным бегом, имеется возмож- ность программировать ЧСС с тем, чтобы обеспечить тренировочный эф- фект и адекватность нагрузки возрасту, полу, ускоряя или замедляя темп бега в зависимости от задач тренировки (повышение физической работо- способности, рекреация, реабилитация после заболеваний и т.д.). 35 При самоконтроле необходимо обращать внимание и на сердечный ритм. При нормальном ритме удары пульса воспринимаются через одина- ковые отрезки времени. Бывают случаи, когда при исследовании пульса между ударами ощущаются неравные промежутки. Такой пульс называет- ся аритмичным. Если в ходе занятий нарушается ритмичность пульса – это сигнал тревоги, надо немедленно обратиться к врачу. Артериальное давление (АД) – один из главных показателей функ- ционального состояния системы кровообращения и здоровья в целом. Зна- чение АД зависит от ударного объема сердца, т. е. количества крови, вы- брасываемого за одно сокращение, а также от емкости сосудистого русла, упругости стенок кровеносных сосудов, вязкости крови. При его неадек- ватном снижении ухудшается снабжение кислородом и другими вещест- вами сердца, мозга и других органов; ухудшаются самочувствие и работо- способность. Значительное и длительное повышение АД опасно из-за уве- личения нагрузки на сердце, возможного поражения мозга, почек. Нормальный диапазон колебания для максимального (верхнего, или систолического) давления составляет 110 – 130 мм рт. ст., для минималь- ного (нижнего, или диастолического) – 60 – 90 мм рт. ст. Кроме этого, раз- личают пульсовое давление – это разница между диастолическим (ДАД) и систолическим давлением (САД). Например, при АД 120/80 мм рт. ст. пульсовое давление равно 40 мм рт. ст. (120 – 80 = 40). Медики считают, если у мужчины 35 лет АД повышено в покое до 150/100 мм рт. ст., вероятная продолжительность его жизни снижена на 16,5 года. Между тем, половина людей, имеющих повышенное АД, не подозре- вают об этом. В таких случаях болезнь может обнаружить себя катастро- фой: инфарктом миокарда или инсультом. Однако лишь половина боль- ных, у которых обнаружена гипертония, лечатся по этому поводу, а из них лишь половина лечатся успешно (Н.А. Барбараш, 2001). Основными факторами риска, способствующими появлению высоко- го давления, являются: • семейная история высокого кровяного давления; • избыточный вес тела; • малоподвижный образ жизни; • повышенный прием алкоголя, поваренной соли, курение; • прием определенных лекарств, включая противозачаточные пилю- ли, стероиды, противоотечные и противовоспалительные средства. 36 Во многих случаях повышение кровяного давления можно преду- предить. Люди с высоким давлением могут его контролировать изменени- ем жизненного стиля и не применять лекарства. Самостоятельно занимающимся целесообразно научиться измерять свое артериальное давление. Правила, которые нужно соблюдать при из- мерении АД, следующие: • Рука, на которой измеряют АД, должна опираться на поверхность стола или подлокотник кресла. • Руку не должна сдавливать одежда. • Если длина окружности руки в области плечевой кости больше 33 см, манжета должна иметь длину не менее 42 см. • Манжету необходимо укреплять на уровне сердца. • Воздух выпускать из манжеты медленно, со скоростью 2 – 3 мм/с. • Появление первого тона при выслушивании артерии в локтевой ямке или первого пульсирующего толчка при прощупывании артерии со- ответствует систолическому давлению, а исчезновение тонов – диастоли- ческому. По прощупыванию пульса можно определить только систоличе- ское давление. Сегодня с появлением в продаже различных автоматических и полу- автоматических приборов, измерение АД не представляет большой слож- ности. Достаточно надеть на плечо манжетку аппарата в соответствии с инструкцией и нажать нужную кнопку. Для оценки полученных показателей можно использовать данные табл. 9. Таблица 9 Характеристики артериального давления у лиц 18 лет и старше (по Н.А. Барбараш, 2001) Систолическое давление (мм рт. ст.) Диастолическое давление (мм рт. ст.) <120 120 – 129 130 – 139 ≥140 <80 оптимальное нормальное верхняя гра- ница нормы повышенное 80 – 84 нормальное нормальное верхняя гра- ница нормы повышенное 85 – 89 верхняя гра- ница нормы верхняя гра- ница нормы верхняя гра- ница нормы повышенное ≥90 повышенное повышенное повышенное повышенное 37 Измерять АД желательно до и после нагрузки. Измерение АД позво- ляет выявлять сдвиги, которые хорошо отражают приспособляемость ор- ганизма к физическим нагрузкам. При оценке сдвигов артериального дав- ления учитываются изменения САД (степень увеличения), ДАД (направ- ленность) и пульсового. По изменениям САД судят о величине нагрузки и реакции на нее сердечно-сосудистой системы. Эти данные особенно важны при динамических наблюдениях. Большое значение для оценки адаптации организма к нагрузкам име- ет сопоставление сдвигов частоты пульса и САД. При хорошей приспособ- ляемости эти сдвиги должны быть пропорциональными, т.е. при значи- тельном учащении пульса САД также должно значительно повышаться и наоборот. Одним из признаков ухудшения приспособляемости организма является уменьшение сдвигов САД при сохранении или увеличении сдви- гов пульса. Крайним ее выражением является гипотоническая реакция. Она может возникать при утомлении, вызванном тренировками на вынос- ливость. При перетренировках в скоростно-силовых упражнениях нередко возникает резкое увеличение САД до 220 – 240 мм рт. ст. – гипертониче- ская реакция. Нормальная реакция ДАД на физическую нагрузку проявляется в его уменьшении. Однако в некоторых случаях оно может или не изменяться, или увеличиваться. Повышение ДАД может быть признаком ухудшения адаптации организма к тренировочным нагрузкам. Таким образом, когда уровень подготовленности спортсмена соот- ветствует выполняемой нагрузке, сердечно-сосудистой системы реагирует сочетанным учащением ЧСС, повышением САД и увеличением пульсово- го давления. Резкое учащение пульса, снижение САД при неизменном или увеличенном ДАД вызывает падение пульсового давления после нагрузки. Приведенные признаки характеризуют крайнюю степень утомления сердца и, следовательно, плохую адаптацию к нагрузке (В.Л. Карпман, 1987). Для самонаблюдения очень полезны данные о ритмических измене- ниях АД в течение суток. Это особенно важный элемент самооценки здо- ровья у тех лиц, кто имеет повышенный риск увеличения АД. Измерения следует проводить в течение недели, шесть раз в сутки через каждые четы- ре часа, начиная с 6.00. Считается, что у здорового человека в покое мак- симальный (утром, днем) и минимальный (ночью) уровни систолического АД различаются не более чем на 20 – 25 мм рт. ст. Увеличение этого пара- метра может предшествовать росту среднесуточного АД и иметь неблаго- приятное диагностическое значение. 38 Наибольшую сложность при самоконтроле представляет проведение функциональных проб. Из них наиболее доступны ортостатическая проба (регистрация ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном состоянии), а также тест Руфье, в котором основную информацию получа- ют по данным измерения ЧСС. Динамика обеих проб позволяет судить об эффективности тренировочных программ. Ортостатическая проба. Для поддержания оптимального артери- ального давления к сердцу по венам должно поступать достаточное коли- чество крови. Когда человек переходит из положения лежа в вертикальное положение, в силу тяжести кровь задерживается дольше обычного в венах ног. При этом к сердцу по венам крови поступает меньше, и сердцем ее меньше выбрасывается в артерии – снижается АД; иногда появляется го- ловокружение, человек может потерять равновесие. При хорошем здоровье этих явлений не бывает, т.к. быстро и незаметно организм «принимает ме- ры»: рефлекторно учащаются сокращения сердца, сужаются сосуды. Чем выше уровень здоровья и тренированность сердечно-сосудистой системы, тем меньше выражена и более кратковременна ортостатическая реакция. Тест проводится следующим образом. Нужно полежать спокойно пять минут, не засыпая. Лежа подсчитайте пульс за 10 секунд. Встаньте. Ровно через минуту вновь подсчитайте пульс за 10 секунд. Если число ударов пульса за 10 секунд увеличится на 1 удар, здоровье можете оцени- вать на «5», на 2 удара – «4», на 3 удара – «3», на 4 удара и более – «2». Проста и доступна для самоконтроля проба Руфье. Для её проведе- ния пульс измеряется в положении лежа на спине за 15 с (P 1 ) после пяти- минутного отдыха. Затем выполняется 30 приседаний за 45 с, после чего в положении стоя измеряется пульс за 15 с (P 2 ). Р 3 определяется в последние 15 с первой минуты после нагрузки. Индекс Руфье (ИР) рассчитывается по следующей формуле: 1 2 3 4 ( ) 200 ИР= 10 Р Р Р ⋅ + + − При ИР = 0,1 – 3 – физическая работоспособность считается высо- кой, хорошей при ИР = 4 – 6, средней ИР = 7 – 10, удовлетворительной при ИР = 11 – 15 и плохой – 16 и больше. «Бельгийский тест», или реакция сердечно-сосудистой системы на наклоны туловища. Наклоны вниз так же, как ортостатическая проба, вы- зывают изменения поступления крови по венам к сердцу; к этому фактору 39 добавляется физическая нагрузка. Чем выше тренированность сердца, со- судов и лучше здоровье в целом, тем меньше по интенсивности и длитель- ности изменения пульса в условиях данной пробы. Постойте спокойно пять минут. Сделайте в течение полутора минут 20 наклонов туловища вперед и вниз (выдох при наклоне, вдох при вы- прямлении). Подсчитайте пульс за 10 секунд до начала упражнения (П 1 ), затем сразу же после его окончания (П 2 ) и еще раз – через минуту после этого (П 3 ). Из суммы трех измерений отнимите 33 и разделите на 10: П 1 + П 2 + П 3 – 33 . 10 Если полученный результат находится в пределах: от 0 до 0,3 – ваше сердце в прекрасном состоянии, от 0,3 до 0,6 – в хорошем состоянии, от 0,6 до 0,9 – в среднем состоянии, от 0,9 до 1,2 – в посредственном состоянии, больше 1,2 – следует срочно обратиться к врачу. Для оценки функционального состояния сердечно-сосудистой систе- мы широко применяются стандартные физические нагрузки, например20 приседаний за 30 секунд. При оценке реакции на эту функциональную пробу используются данные об изменениях ЧСС и АД (если есть возмож- ность), а также о характере и времени их восстановления. Если после 20 приседаний пульс превышает исходный не более чем на 25%, то это свиде- тельствует о хорошей приспособляемости к физической нагрузке, на 50 – 75% – об удовлетворительной и больше 75% – онеудовлетворительной. Максимальное АД может увеличиваться на 20 – 30 мм рт. ст., диасто- лическое не меняется или уменьшается на 5 – 10 мм рт. ст. В норме через 1 – 3 мин после выполнения 20 приседаний ЧСС и АД восстанавливаются. Уменьшение ЧСС при повторном выполнении стандартной нагрузки свидетельствует об увеличении работоспособности, и наоборот, более час- тый пульс при такой же нагрузке указывает на отрицательные сдвиги, снижение работоспособности. В спорте это обычно наблюдается после бо- лезни спортсмена или при перетренированности. Следует подчеркнуть, что важное значение имеют не сами величины показателей пульса и АД, а их изменения под влиянием систематических занятий физическими упражнениями. При прочих равных условиях уменьшение величины показателя характеризует улучшение функциональ- ного состояния сердечно-сосудистой системы, а увеличение – ухудшение. 40 4.3. Дыхательная система Различают дыхание внешнее (легочное) и внутриклеточное (ткане- вое). Под внешним дыханием понимается процесс обмена воздухом между окружающей средой и легкими. Внутриклеточное дыхание – это обмен ки- слородом и углекислым газом между кровью и клетками. Исследование показателей функции внешнего дыхания имеет отно- сительно меньшее значение по сравнению с исследованием показателей сердечно-сосудистой системы, так как функциональные резервы дыхания очень велики и почти никогда не используются полностью. Тем не менее, наблюдения за некоторыми показателями в процессе занятий оздорови- тельным спортом позволяют оценить степень воздействия нагрузки и дли- тельность восстановления после нее. По мнению специалистов, дыхательный ритм вызывает к жизни все остальные ритмы нашего организма. Определение частоты дыхания – наиболее простой и распространенный метод исследования внешнего ды- хания. Для определения частоты своего дыхания сядьте удобно в кресло, расслабьтесь, смотрите прямо перед собой. Дышите как всегда, не думая об этом. Через пять минут определите число вдохов (выдохов) за одну ми- нуту. Будет лучше, если вам кто-то другой, со стороны, незаметно для вас, поможет сосчитать количество ваших дыхательных движений. Частота дыхания зависит от пола, возраста, уровня тренированности, состояния здоровья, величины выполняемой физической нагрузки. У здо- ровых мужчин средняя частота дыхания составляет 12 – 16 циклов в мину- ту, у тренированных – 9 – 12. У женщин частота дыхания на 1 – 2 цикла больше. У эмоционально неустойчивых людей этот показатель в среднем на 12% больше. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается до 20 – 28 циклов в минуту у лыжников и бегунов, до 36 – 45 у пловцов. Наблюда- лись случаи увеличения частоты дыхания до 60 и даже 75 в минуту. В дневнике самоконтроля целесообразно регистрировать данные и о жизненной емкости легких, ее динамике и соответствии с должными вели- чинами. В покое мы дышим не так глубоко. У взрослого человека глубина дыхания, то есть объем отдельного вдоха (дыхательный объем) приблизи- тельно составляет 0,5 – 1 литр. После нормального вдоха можно вдохнуть еще 1,5 – 3 л воздуха (резервный объем вдоха), а после нормального выдо- 41 ха – выдохнуть еще 1 – 2 л (резервный объем выдоха). Эти объемы вместе составляют жизненную емкость легких, то есть ту массу воздуха, которую после максимального вдоха можно выдохнуть. Жизненная емкость легких составляет обычно 3 – 6 л. Низкие вели- чины наблюдаются у нетренированных женщин, высокие – у тренирован- ных мужчин. Средние показатели жизненной емкости легких для мужчин – 3500 – 4000 см 3 , для женщин – 2500 – 3000 см 3 . У спортсменов, особенно у квалифицированных пловцов, лыжников, гребцов, бегунов-стайеров, жиз- ненная емкость легких может достигать 5000 – 9000 см 3 Жизненную емкость легких можно легко определить с помощью спирометров – водяных, электронных, портативных и др. Рекомендуется измерение проводить три раза, фиксируется в дневнике самоконтроля наи- больший показатель. Это будет фактическая величина ЖЕЛ. В связи с тем, что величина ЖЕЛ зависит от возраста, пола, роста и массы тела, для оп- ределения соответствия вашего показателя норме пользуются таблицами должных величин ЖЕЛ, которые реализованы в современных электронных спирографах. В домашних условиях, по мнению Н.А. Барбараш, должные величины можно получить, умножив свой рост на 25 (для мужчин) и 20 (для женщин). Приняв полученную должную величину за 100%, можно рассчитать, на сколько процентов фактическая величина вашей ЖЕЛ отли- чается от должной. В норме разница должна быть не более 15 – 20%. ЖЕЛ после легкой нагрузки может не измениться, может повышать- ся или немного понижаться на 100 – 200 мл. Очень большие нагрузки мо- гут вызвать снижение ЖЕЛ на 300 – 500 мл. Неадекватно частое и глубокое дыхание – следствие психических ре- акций, курения, употребления крепких чая и кофе – приводит к уменьше- нию содержания в крови углекислого газа (CO 2 ). Углекислый газ – это не только «отброс» организма – «сажа», как его назвал когда-то Андрей Веза- лий, это важнейший регулятор. Он способствует расширению артерий и тем самым улучшает кровоснабжение мозга, мышцы сердца; CO 2 может ограничивать повышение артериального давления. Увеличивая просвет бронхов, CO 2 облегчает дыхание; это вещество снижает в организме со- держание опасных для здоровья активных радикалов кислорода, повышает отдачу кровью кислорода тканям. Вместе с тем специальными тренировками, исключением курения, ограничением приема алкоголя можно добиться уменьшения частоты ды- 42 хания. Йоги доводят этот показатель до двух в минуту. Это способствует, в свою очередь, снижению эмоционального напряжения, «расслабляет» и используется в психотерапевтическом комплексе для больных с заболева- нием сердечно-сосудистой и других систем. Правильно ли вы дышите? Соотношение фаз дыхания.Для того, чтобы из организма при дыхании не выводилось слишком много СО 2 , не- обходимо не только редкое дыхание, но и достаточные паузы после выдо- хов. Для того, чтобы проанализировать свой дыхательный цикл, желатель- но привлечь другое лицо. При «правильном» дыхании длительность вдоха, выдоха и паузы после выдоха должна быть примерно такой: 2 – 3 с, 3 – 4 с и 3 – 4 с соответственно. Если ваше дыхание не соответствует этим крите- риям, вы можете добиться результата тремя – четырьмя занятиями в день по 30 минут, стараясь ограничивать и частоту, и глубину дыхания, а также делать паузу после выдоха. Для оценки функционального состояния собственной дыхательной системы можно воспользоваться специальными дыхательными пробами. Задержка дыхания.Каждый человек в состоянии не дышать хотя бы несколько секунд после вдоха или выдоха. Это автоматически возникает при разговоре, пении, некоторых физических нагрузках. Длительность произвольной задержки дыхания может быть доведена до минуты и более, что зависит от уровня тренированности к физическим нагрузкам, характе- ра дыхания в покое, состояния сердечно-сосудистой, нервной систем и здоровья в целом. Проба Штанге – задержка дыхания на вдохе. В положении сидя на- до сделать вдох и выдох, а затем снова глубокий вдох (не максимальный), одновременно зажав пальцами нос. По секундомеру отмечается время от момента задержки дыхания до его прекращения. Начало последнего фик- сируется по первому сокращению диафрагмы, о чем можно судить по ко- лебаниям брюшной стенки. Здоровые взрослые люди способны задержать дыхание при вдохе на 40 – 50 с, а тренированные спортсмены – на 60 – 180 с. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает. Проба Генчи – задержка дыхания на выдохе. После полного вдоха и выдоха нужно сделать обычный выдох и задержать дыхание. Здоровые не- тренированные люди могут таким образом задержать дыхание на 20 – 30 с, спортсмены – на 30 – 90 с. При наличии каких-либо отклонений в состоя- нии сердечно-сосудистой системы, а также со стороны органов дыхания продолжительность задержки сокращается на 50% и более. 43 Проба Собразе – задержка дыхания после полного быстрого выдоха, характеризующая устойчивость организма к кислородному голоданию. У людей основной медицинской группы норма составляет 30 с и более – для мужчин и 25 – для женщин. Для оценки функциональных резервов сердечно-сосудистой и дыха- тельной систем используется индекс Скибинской. После пятиминутного отдыха стоя следует измерить ЧСС, ЖЕЛ и через пять минут длительность задержки дыхания после спокойного вдоха (ЗД). Индекс рассчитывается по формуле 0,1 ЖЕЛ х ЗД. ЧСС Если результат больше 60, он считается отличным, если он равен 30 – 60 – хорошим, 10 – 29 – удовлетворительным, 5 – 9 – плохим, меньше 5 – очень плохим. |