При занятиях спортом
 Скачать 0.89 Mb.
|
|
Министерство образования и науки Российской Федерации Федеральное агентство по образованию Владимирский государственный университет Т.Е. БАТОЦЫРЕНОВА В.В. ПУЛИНА САМОКОНТРОЛЬ СТУДЕНТОВ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ Учебное пособие Владимир 2005 2 УДК 796 (075) ББК 75.091 я7 Б 28 Рецензенты: Доктор биологических наук, профессор, заведующий кафедрой гимнастики и игр Владимирского государственного педагогического университета В.И. Басакин Кандидат биологических наук, доцент, декан факультета физической культуры Владимирского государственного педагогического университета С.Ф. Гриневич Печатается по решению редакционно-издательского совета Владимирского государственного университета Батоцыренова, Т.Е. Самоконтроль студентов при занятиях спортом: учеб. Пособие / Т. Е. Батоцыренова, В. В. Пулина; Владим. гос. ун-т. – Владимир: Ред.-издат. комплекс ВлГУ, 2005. – 64 с. – ISBM 5-????? Написано на основе лекций по дисциплине "Физическая культура" в соответст- вии с требованиями учебной программы. Простые и доступные тесты, конкретные ме- тодики и рекомендации по оценке основных показателей физического развития, уровня физической подготовленности, функционального состояния организма могут быть по- лезны студентам, особенно при самостоятельных занятиях спортом. Предназначено студентам 1 – 3 курсов всех специальностей дневного отделения и всем, кому небезразлично собственное здоровье. Ил.2. Табл.16. Библиогр.: 31 назв. УДК 796 (075) ББК 75.091 я7 © Владимирский государственный университет, 2005 Б 28 3 Введение Интенсивное развитие фитнеса в нашей стране, наблюдаемое в по- следние годы, увеличение количества самостоятельно занимающихся раз- личными формами двигательной активности, в том числе и экстремальны- ми, приводит к существенному повышению роли самоконтроля. Оказание помощи в обеспечении самоконтроля, особенно на первых этапах, разъяс- нение его значения при организации самостоятельных занятий – важная задача преподавателей физической культуры. Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на орга- низм человека необычайно сильные, сложные и многообразные воздейст- вия. Движения помогают восстановить умственную работоспособность, улучшить сопротивляемость организма вирусам и стрессам, уменьшить ве- роятность развития одной из распространенных болезней современности – депрессии. Физические упражнения, двигательная активность имеют решающее значение не только в борьбе с болезнями, их профилактике, укреплении здоровья и физического развития, но и в замедлении процессов старения и продлении жизни людей во все возрастные периоды. Существовавшее ра- нее представление о стабильности состояния здоровья в зрелом и молодом возрасте не подтверждается. Как только в девятнадцать – двадцать один год заканчиваются процессы развития (эволюции) организма, начинается процесс инволюции (старения). В зависимости от образа жизни этот про- цесс может протекать быстро или медленно (В.Л. Карпман, 1987). Самый действенный стимулятор всех физиологических функций – физическая активность – увеличивает адаптационные возможности чело- века в любом возрасте, независимо от того, до какого состояния довели вы свое тело. Но лишь тогда, когда степень физической активности соответст- вует вашим возрастным и индивидуальным особенностям. В противном случае занятия физическими упражнениями могут принести вред, вызвать серьезные осложнения в состоянии здоровья. 4 Только правильно организованные занятия с соблюдением принци- пов спортивной тренировки укрепляют здоровье, улучшают физическое развитие, повышают физическую подготовленность и работоспособность организма, способствуют росту спортивного мастерства. Занимающимся своим оздоровлением нужно приобрести хотя бы минимум знаний, кото- рые помогут ему в познании себя, позволят контролировать свое состояние в процессе занятий. В затруднительных случаях для квалифицированной проверки правильности своих действий следует обращаться к врачу, спе- циалистам. И данные самоконтроля могут оказать большую помощь вра- чебному контролю. 1. О САМОКОНТРОЛЕ Самоконтроль – это регулярные самостоятельные наблюдения зани- мающегося спортом за состоянием своего здоровья, динамикой физическо- го развития, физической подготовленности с помощью простых, общедос- тупных методов. «Собственные наблюдения человека за тем, что ему хо- рошо, а что вредно – есть самая лучшая медицина для сохранения здоро- вья», – писал Ф. Бэкон. С чего начать изучение себя? Как организовать и провести собствен- ные наблюдения за собой, за своим организмом в процессе занятий спор- том? С небольшой беседы с самим собой. Прежде всего, нужно вспомнить (с помощью родителей) и записать заболевания, травмы, операции, кото- рые вы перенесли, начиная с раннего детства. Дело в том, что некоторые заболевания, например, скарлатина, частые ангины, ревматизм, могут вы- звать поражение внутренних органов (сердца, почек и др.), что, в свою очередь, неблагоприятно отразится на вашей способности к выполнению физических нагрузок. Перенесенные в прошлом травмы (особенно черепно-мозговые) мо- гут дать отдаленные неблагоприятные последствия, например, в виде го- ловных болей, нарушения координации, ухудшения зрения, слуха и т.д. В результате может оказаться, что вам противопоказаны некоторые физиче- ские упражнения. Следующий момент, который нужно иметь в виду – это выявление заболеваний в семье. Taк, например, если родители – гипертоники, то вам следует обратить особое внимание на контроль артериального давления и 5 веса тела. Обязательно фиксируйте наличие или отсутствие вредных при- вычек (курение, злоупотребление кофе, алкоголем и т.п.). Также следует отметить, какими физическими упражнениями или спортом вы занимались раньше и как долго. Занимающимся физическими упражнениями и спортом, особенно самостоятельно, желательно фиксировать в особой тетрадке, которую на- зовем дневником самоконтроля, как данные покоя, так и определенную информацию о характере проделанной мышечной работы и о реакции на нее организма, на основании самых простых физиологических показателей и результатах простейших функциональных проб, о которых пойдет речь впереди. В дневнике в первую очередь должны найти отражение субъектив- ные данные о переносимости выполненных физических нагрузок: степень утомления после работы, желание заниматься, чувство удовлетворения по- сле нее. Во время физической нагрузки или после нее, не появляются ли у вас болевые ощущения (в области сердца, правого подреберья, поясницы, живота, головные боли и т.д.)? Если да, то следует обратить внимание на их характер (тупая боль, острая и т.п.) и длительность. Ответы на эти во- просы, фиксируемые через определенные промежутки времени, помогут вам вовремя заметить отклонения в состоянии здоровья и своевременно обратиться к врачу за консультацией. Отставленные эффекты переносимости нагрузок отражаются на ха- рактере и глубине сна, аппетита, настроении. Появление негативных оценок субъективных данных самоконтроля говорит о чрезмерности физических нагрузок, неправильном распределе- нии их в недельном микроцикле, неоптимальном соотношении объема и интенсивности. Некоторые субъективные показатели самоконтроля удобно оценивать по пятибалльной системе: хорошо, удовлетворительно, плохо и т.д. Достоверность субъективных оценок переносимости нагрузок повы- шается при подкреплении их данными объективного самоконтроля. К чис- лу объективных показателей самоконтроля, которые можно измерить и выразить количественно, относятся показатели физического развития и подготовленности, функционального состояния. Это частота сердечных сокращений (ЧСС), масса тела, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), резуль- таты функциональных проб, характер физических нагрузок, спортивные результаты и др. Количество показателей самонаблюдения должно быть оптимальным – не более 20 и не менее 5 – 8. 6 Форма ведения дневника произвольная. Примерная схема дневника и пример его заполнения приведены в табл. 1. У каждого занимающегося показатели самоконтроля в дневнике и порядок записи могут быть различ- ными. Но одинаково важно для всех правильно оценивать отдельные пока- затели, лаконично и регулярно заносить их в дневник. Хотелось быть под- черкнуть, что об эффективности вашей тренировочной программы вы сможете судить по динамике тех показателей, которые вы выбрали для са- моконтроля. Информативность же показателей зависит от вида спорта, системы физических упражнений. При серьезном отношении дневник само- контроля – это своеобразный мониторинг вашего физического состояния. Таблица 1 Примерная схема дневника самоконтроля Дата Объективные и субъективные показатели 20.11.2004 21.11.2004 22.11.2004 1. Самочувствие Хорошее Хорошее Вялость 2. Сон 8 ч (хороший) 8 ч (хороший) 7 ч (беспокойный) 3. Аппетит Хороший Хороший Удовлетворит. 4. Пульс в минуту: лежа/стоя 62/72 62/72 68/82 Разница 10 10 14 до тренировки 10 - 15 после тренировки 12 - 18 5. Вес 65,0 кг. 64,5 66 6. Тренировочные нагрузки Равномерный бег 5 км Бег 4х200 м нет Равномерный бег 5 км Бег 4х200 м 7. Нарушение режима Нет Был на дне рожд. Нет 8. Болевые ощущения Нет Нет В области печени 9. Спортивные результаты или результаты тестов Бег 100 м за 13,2 Бег 100 м за 13,6 Чтобы иметь возможность сравнивать полученные результаты, тес- тирование нужно проводить в одинаковых условиях. Условия,которые же- лательно соблюдатьпри проведении тестирования: 1. Утренние часы – до 11 ч. 2. Натощак или через 1,5 – 2 часа после легкого завтрака. 3. В предшествующий тестированию день не должно быть интенсив- ных физических и чрезмерных психо-эмоциональных нагрузок, приема ал- коголя и т.п. 7 4. Тестирование обычно не проводится на фоне острых заболеваний или обострения хронических, т.е. при ухудшении самочувствия – необыч- ной слабости, повышенной температуре тела и др. 5. Тестирование проводится не раньше, чем через месяц после вы- здоровления. 6. Обследование должно проходить в прохладном помещении, на ис- пытуемом должна быть легкая удобная одежда. 7. Желательно использовать одну и ту же аппаратуру и оборудование (весы, ростомер, динамометр и др.). Несоблюдение указанных условий приведет к искажению рассчиты- ваемых показателей. Вопросы для проверки 1. Для чего нужен самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и спортом? 2. Перечислите объективные показатели самоконтроля. 3. Какие показатели относятся к субъективным показателям самоконтроля? 4. Нужен ли дневник самоконтроля? 5. Какие условия необходимо соблюдать при тестировании? 2. ПОНЯТИЕ О КОНСТИТУЦИИ ЧЕЛОВЕКА Учение о конституции человека зародилось в глубокой древности. Каждая эпоха вкладывала в определение и классификацию конституции свои представления. Впервые с этим понятием мы встречаемся в трудах Гиппократа, ко- торый считал, что тип конституции присущ человеку от рождения и оста- ется неизменным в течение всей его жизни. Он различал хорошую и плохую конституцию, сильную и слабую, сухую и влажную, вялую и упру- гую. Четыре варианта конституции человека по темпераменту: сангвиник, флегматик, холерик и меланхолик соответствовали, по его мнению, преоб- ладанию в организме крови, слизи, желчи и гипотетической «черной жел- чи» и определяли поведение человека и своеобразие течения его болезней. 8 Анатомо-морфологический этап развития медицины привел к появ- лению классификаций, основанных на измерении пропорций человеческо- го тела и размеров внутренних органов. Различные конституциональные типы рассматривались как нормальные вариации в строении человеческого тела. Выделялись узкий, средний и широкий типы; долихоморфный (пре- обладание продольных размеров) и брахиморфный (преобладание попе- речных размеров) типы и др. В дальнейшем появились классификации конституции человека, основанные на преимущественном развитии опре- деленных функциональных систем организма. Одни авторы (A. Chaillon, Mac-Auliffe, 1910; C Sigand, 1914) считали, что существование различных конституциональных типов – это результат воздействия на организм человека окружающей среды. Оно осуществляет- ся по четырем каналам: атмосферный воздух воздействует на органы ды- хания, растворенная в воде пища – на полость рта и желудочно-кишечный тракт, почвенные образования – на мышечный аппарат, а свет и звук через анализаторы воздействуют на мозг и периферическую нервную систему. Усиленному развитию дыхательного аппарата соответствует в связи с этим респираторный тип конституции, пищеварительного – дигестивный, мускуль- ного – мышечный и, наконец, был специально выделен церебральный тип. В противоположность этим воззрениям существовало другое на- правление в учении о конституции, которое признавало ее чисто наследст- венный характер. Э. Кречмер (1924) выделял три типа конституции: асте- нический, пикнический, атлетический. По его мнению, телосложение яв- ляется одним из самых тонких фенотипических проявлений генотипа ин- дивидуума. Заслуга Кречмера – в попытке установления связи между мор- фологическими особенностями и особенностями психики, но этот вопрос решался им только в рамках патологии. Значительный вклад в учение о конституции внесли работы И.П. Павлова (1951) и его учеников о типах нервной системы, которые опреде- лялись свойствами нервного процесса – силой, уравновешенностью и под- вижностью. Благодаря этим исследованиям в строгих научных экспери- ментах было подтверждено существование открытых Гиппократом четы- рех видов темперамента, отражающихся на чертах конституционного строения. Попреобладающемутонусуразличных отделов вегетативнойнерв- нойсистемы некоторыми учеными были выделены симпатический, ваго- тонический и сбалансированный типы конституции человека. 9 В нашей стране наибольшее распространение получила классифика- цияМ.В. Черноруцкого (1927), согласно которой выделяют астенический, нормостенический и гиперстенический типы конституции (рис. 1). Эти три типа конституции характеризуются особенностями не только внешних морфологических признаков, но и функциональных свойств. Для астеников (тонкокостный тип), в отличие от гиперстени- ков, характерно преоб- ладание продольных размеров над попереч- ными, конечностей над туловищем, грудной клетки над животом. Сердце и паренхиматоз- ные органы у них отно- сительно малых разме- ров, легкие удлинены, кишечник короткий, брыжейка длинная, диа- фрагма расположена низко. Отмечены различия и физиологических показателей: понижено ар- териальное давление, ускорено капиллярное кровообращение, увеличена жизненная емкость легких, уменьшены секреция и моторика желудка, вса- сывательная способность кишечника, снижены гемоглобин крови, число эритроцитов. У астеников отмечается гипофункция надпочечников и поло- вых желез и гиперфункция щитовидной железы и гипофиза; основной об- мен повышен, обмен белков, жиров и углеводов ускорен, преобладают процессы диссимиляции; снижено содержание в крови холестерина, моче- вой кислоты, сахара; нейтрально жира, кальция. Гиперстеников(ширококостный тип) отличает преобладание попе- речных размеров над продольными. Туловище у них относительно длин- ное, массивное, конечности короткие, грудная клетка короткая и широкая, они склонны к полноте. Классический пример астеника – герой бессмертной книги Серванте- са Дон Кихот – высокий, с узкими плечами и тонкими длинными конечно- а) б) в) Рис. 1. Схема трех основных конституционных типов: а – астеник; б – нормостеник; в – гиперстеник 10 стями. Полная противоположность – его веселый оруженосец гиперстеник Санчо Панса, невысокий толстяк, с короткой шеей и широкими плечами. Большинство же людей занимают промежуточное положение. Их те- лосложение нормостеническое. Нормостеники (нормокостный тип) ха- рактеризуются умеренной упитанностью, пропорциональным развитием. По сравнению с астениками они более широкогрудые и мускулатура у них развита сильнее. Отнесение к тому или иному типу производится согласно величине индекса Пинье. Он определяется следующим образом: длина тела (см) – {масса (кг) + окружность грудной клетки в покое (см)}. У астеников ин- декс Пинье больше 30, у гиперстеников меньше 10, у нормостеников нахо- дится в пределах от 10 до 30. Просто и достаточно точно можно определить свой тип по окружно- сти запястья. По Соловьеву, женщины – нормостеники имеют окружность запястья правой руки в пределах от 14,2 до 16 см, у гиперстеников она больше 16 см, у астеников – меньше 14,2 см. За рубежом, особенно в США, популярна классификация В. Шелдо- на (1954), получившая свое развитие в работах Б. Хит и Л. Картер. В соот- ветствии с наличием трех зародышевых листков в этой классификации вы- деляют следующие 3 основных типа конституции: эктоморфный, мезо- морфный и эндоморфный. Диагностика проводится посредством визуаль- ной оценки по фотографиям с помощью измерений 17 поперечных разме- ров тела. Биоритмологический подход к проблеме конституции позволил разделить людей по характеру распределения их активности в циркадном цикле – «совы», «жаворонки», по усвоению экзогенных ритмов. Вид реагирования – это сравнительно новый конституциональный признак. Он по своей сути во многом отличается от хорошо известного по- нятия «реактивность». Три выделенных Н.Н. Сиротиным (1981) типа реа- гирования (гипер-, гипо- и нормэргический) относятся к немедленной (аварийной) реакции организма на изменяющиеся условия среды при не- посредственном его контакте с экстремальными раздражителями. В.П. Ка- значеев (1973, 1980) обосновывает наличие трех видов индивидуального реагирования, выраженного в термине «стратегия адаптивного поведения» («стратегия адаптации»). Первый («спринтер») – способность индивида 11 хорошо выдерживать воздействие кратковременных сильных нагрузок и неспособнсоть противостоять слабым, длительно действующим раздражи- телям. Второй («стайер») – способность сохранять высокий уровень устой- чивости при длительном воздействии слабых раздражителей и крайняя не- устойчивость перед сильными кратковременными раздражителями. Третий («микст») – способность сочетать в своих реакциях на внешние раздражи- тели не всегда дополняющие друг друга черты, присущие первому и вто- рому видам реагирования. Благодаря наличию в популяции индивидов с разными типами стратегии адаптации популяция в целом становится более устойчивой как к действию быстрых и сильных изменений внешней среды, так и к медленным, длительным и слабым переменам последней. По современным представлениям, в формировании конституции равноправное участие принимают как внешняя среда, так и наследствен- ность. Наследственно детерминируются главные признаки конституции – продольные размеры тела и доминирующий тип обмена веществ, причем последний наследуется лишь в том случае, если в одной и той же местно- сти постоянно жили два – три поколения семьи. Комбинация главных при- знаков позволяет выделить три – четыре основных конституциональных типа. Второстепенный признак конституции (поперечные размеры) опре- деляется условиями жизни человека, реализуясь в чертах его индивиду- альности. Наиболее удачным и полным определением конституции счита- ется следующее. Конституция(лат. сonstitutio – установление, организация) – ком- плекс индивидуальных, относительно устойчивых морфологических, фи- зиологических и психических свойств организма, обусловленных наслед- ственностью, а также длительными, интенсивными влияниями окружаю- щей среды и проявляющихся в его реакциях на различные воздействия (в том числе социальные и болезнетворные). Несмотря на многообразие подходов, предлагаемых разными спе- циалистами, в настоящее время отсутствует общепринятая теория и клас- сификация конституций. Множество существующих оценок и определений конституции отражает сложность проблемы. Более того, все ныне сущест- вующие классификации не противоречат друг другу. Их авторы отдают предпочтение отдельным функциональным системам или основываются на совокупности морфологических признаков. Недостаток у них один – от- 12 сутствие комплексного подхода. Сводные данные о типах конституции че- ловека приведены в табл. 2. Таблица 2 Типы конституции человека (по Н.А. Агаджаняну с соавт., 2000) Принцип деления (автор) Обозначение типов конституции Гуморальный (Гиппократ) Флегматик, холерик, меланхолик, сангвиник Анатомический (Шелкуненко) Мезоморфный, долихоморфный, брахиморфный Антропометрический (Кречмер) Атлетический, астенический, пикнический Анатомо-физиологический (Сито) Мышечный, респираторный, церебральный, дигестивный Клинико-функциональный (Черноруцкий) Нормостеник, гипостеник, гиперстеник Клинико-нозологический (Джованни) Атлетический, фтизиатрический, плеторический Функционально-системный, по тонусу мыщц (Тандлер) Нормостеник, гипостеник, гиперстеник Системно-нозологический (Вирениус) Мускульный, эпителиальный, нервный, Соединительно-тканный Системно-функциональный, по тонусу вегетативной нервной системы (Эпингер, Гесс) Сбалансированный, симпатотоник, ваготоник Системно-функциональный, по типу высшей нервной системы (Павлов) Сильный, неуравновешенный; сильный уравновешенный, подвижный; сильный, уравновешенный, инертный; слабый Системно-функциональный, по свойствам активной мезенхимы (Богомолец) Фиброзный, астенический пастозный, липоматозный Функционально-физиологический, по нервно-мышечной работоспособности (Казначеев) «Миксты», «спринтеры», «стайеры» Биоритмологический, по эндогенной активности С ранней суточной активностью («жаворонки»); с поздней суточной активностью («совы») Биоритмологический, по устойчивости к внешним воздействиям Ритмичный, высокоустойчивый, с трудным усвоением экзогенных ритмов; аритмичный, лабильный, с легким усвоением экзогенных ритмов Расширенное толкование понятия «конституция» отличается от сло- жившегося, традиционного. В последнем случае под конституцией пони- 13 мается морфологический портрет человека на момент исследования с при- сущими ему особенностями формы тела – грудной клетки, спины, живота, определенным состоянием мышц и жироотложения. Однако все чаще на смену термину «конституция» в этом контексте приходит другой – сома- тический тип (соматотип). Соматотип(греч. soma – тело, typos – отпечаток, образец) – состав- ная часть фенотипа человека, формируется при реализации наследствен- ной программы в конкретных условиях внешней среды. О высокой значи- мости при этом фактора наследственности свидетельствует высокое внут- рипарное сходство монозиготных (генетически идентичных) близнецов при существенных различиях между дизиготными (лишенными подобной идентичности) близнецов. Пропорции и размеры тела у всех людей различаются, неодинаковы и их двигательные возможности. Различные типы телосложения по-разному реагируют на тренировку и то, что приемлемо для одного типа конститу- ции может быть неприемлемым для другого. Знание своего типа конститу- ции сэкономит вам много времени и избавит от разочарований. Так, эктоморф, который тренируется как эндоморф, может надор- ваться от тренировок и не добиться тех результатов, к которым стремился. Признанный авторитет А. Шварценеггер советует людям с различными типами телосложения с самого начала подходить к тренировкам выбороч- но, ставя перед собой различные задачи, несмотря на то, что, в конечном счете, их долгосрочные планы могут совпасть. |