Развитие координационных способностей футболистов на этапе начальной подготовки. Дипломная работа. ФФКиС 20.05.2018 Боголепов В.А. МФК-16. Проектирование технологии повышения физической подготовленности и физической работоспособности юношей на занятиях атлетической гимнастикой

• Название: Проектирование технологии повышения физической подготовленности и физической работоспособности юношей на занятиях атлетической гимнастикой
• Анкор: Развитие координационных способностей футболистов на этапе начальной подготовки. Дипломная работа
• Дата: 12.04.2022
• Размер: 218.12 Kb.
• Имя файла: ФФКиС 20.05.2018 Боголепов В.А. МФК-16.docx
• Тип: Документы; #464751
• страница: 4 из 6

Первая неделя

Первое занятие. («Атлетическая гимнастика»).

1. Приседания 50% 5рх1п, 60% 4рх2п, 70% 3пх2п, 80% 2рх5п (29)

2. Жим лежа 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2, 80 %3рх6п (33)

3. Грудные мышцы (разведение рук с гантелями лежа) по 10раз 5п

4. Приседания 50% 5рх1п, 60 %5рх1п, 70% 4рх5п (30)

5. Пресс 10х3п. Всего:92

Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум) , 3 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.

Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) , 3 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Вторая неделя

Первое занятие. («Атлетическая гимнастика»).

1. Тяга стоя на подставке. 50% Зрх1п; 60%3рх2п; 65%2рх4п; (17)

2. Жим лежа 50%5рх1,60%4рх1п70%3рх2п, 80%2рх3п, 75%33рх2п, 70%о4рх1п, 60%6рх1п, 50%8рх1п. (45)

3. 
   Грудные мышцы 5п х 10р.
   
4. 
   Тяга 50%4рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%3рх5п. (29)
   
5. 
   Наклоны со штангой 5п х 5р.
   

Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 1 раз , 3 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.

Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 1 раз , 3 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Третья неделя.

Первое занятие. («Атлетическая гимнастика»).

1. 
   Приседания 50%5xlп, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%3р х3п, 85% 2рх3п (30)
   
2. 
   Жим лежа 50%5р xlп, 60%4p xlп, 70%3р х2п, 80%3р х2п ( 33)
   
3. 
   Грудные мышцы 10рх5п
   
4. 
   Приседания 50%6рх1п, 60%6рх1п, 65%6рх4п (36)
   

5. Отжимание на брусьях 6рх6п

6. Пресс10рх3п

Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 2 раза , 3 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.

Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 2 раза , 3 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Четвертая неделя.

Первое занятие. («Атлетическая гимнастика»).

1. 
   Жим из-за головы 5 р х5 п
   
2. 
   Жим сидя под углом 4р х 6п
   
3. 
   Тяга с плинтов 60% 4рх1п, 70% 4рх1п, 80% 3рх2п, 90% 3рх4п (26)
   
4. 
   Наклоны сидя 5рх5п.
   

Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 3 раза , 3 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 3 раза , 3 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Второй месяц (подготовительного периода)

Первая неделя

Первое занятие. («Атлетическая гимнастика»).

1. Приседание 50%5рх1п, 60%4рх2п, 70%3рх2п, 80%3рх5п (34)

2. Жим лежа 50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п 80%3рх2п,85%2рх3п,80%3рх2п (33)

3. Грудные мышцы 10х5п.

4. Приседание 50%5рх1п, 60%5рх1п, 70%5рх5п (35)

5. Пресс 10рх3п
Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 2 раза , 3 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 2 раза , 3 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Вторая неделя

Первое занятие. («Атлетическая гимнастика»).

1. Тяга стоя на подставке 50%3рх1п, 60%2рх2п, 70%1рх4п (11)

2. Жим лежа 50%5рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%2рх3п, 75%3рх2п, 70%4рх1п, 60%6рх1п, 50%8рх1п (45)

3. Грудные мышцы 10рх5п.

4. Тяга 50%4рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%2рх2п, 90%1рх2п, 80%2рх3п.(27)

5. Жим ногами 6рх5п.

6. Наклоны стоя 5рх5п.
Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 3 раза , 3 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 3 раза , 3 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Третья неделя

Первое занятие. («Атлетическая гимнастика»).

1. Приседание 50%5рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%2рх5п (30)

2. Жим лежа 50%5рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%3рх6п (33)

3. Грудные мышцы 10рх5п.

4. Приседание 50%6рх1п, 60%6рх1п, 65%6рх4п (35)

5. Отжимание на брусьях 6рх6п.

6. Пресс 10рх3п.

Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 4 раза , 3 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 4 раза , 3 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Четвертая неделя

Первое занятие. («Гимнастика»).

1. Тяга стоя подставке 50%3рх1п, 60%3рх2п, 70%2рх4п (17)

2. Жим из-за головы 5рх6п.

3. Отжимание на брусьях (с весом) 8рх5п.

4.Тяга с плинтов 60%4рх1п, 70%4рх1п, 80%3рх2п, 90%3рх4п (26)

5. Жим ногами 6рх5п.

6. Наклоны сидя 5рх5п.
Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 3 раза , 3 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 3 раза , 3 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Третий месяц (подготовительный период)

Первое занятие. («Атлетическая гимнастика»).

1. Приседание 50%5рх1п, 60%4рх2п, 70%3рх2п, 80%2рх5п (25)

2. Жим лежа 50%5рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 75%3рх5п (30)

3. Грудные мышцы 10рх5п.

4. Приседание 50%4рх1п, 60%4рх1п, 70%4рх4п (24)

5. Пресс10рх3п.
Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 3 раза , 4 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 3 раза ,4 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Вторая неделя

Первое занятие. («Гимнастика»).

1. Тяга стоя на подставке 50%3рх1п, 60%2рх2п, 65%2рх4п (15)

2. Жим лежа 50%5рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%2рх2п, 75%3рх2п,

70%4рх1п, 60%6рх1п, 50%8рх1п.(43)

3. Грудные мышцы 10рх5п.

4. Тяга 50%3рх1п, 70%3рх2п , 80%2рх6п (24)

5. Жим ногами 6рх5п.

6. Наклоны стоя 5рх5п.
Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 4 раза , 4 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 4 раза ,4 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Третья неделя

Первое занятие. («Атлетическая гимнастика»).

1. Приседание 50%5рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%3рх5п (30)

2. Жим лежа 50%5рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%3рх6п (33)

3. Грудные мышцы 10рх5п.

4. Приседание 55%5рх1п, 65%4рх1п, 75%3рх5п (24)

5. Отжимание на брусьях 6рх6п.

6. Пресс 10рх3п
Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 4 раза , 4 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 4 раза ,4 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Четвертая неделя

Первое занятие. («Атлетическая гимнастика»).

1. Тяга стоя на подставке 50%3рх1п, 60%3рх2п, 70%2рх4п (17)

2. Жим из-за головы 5рх6п.

3. Отжимание на брусьях (с весом)8рх5п.

4. Тяга с плинтов 60%4рх1п, 70%4рх1п, 80%3рх2п, 90%3рх4п (26)

5. Жим ногами 6рх5п.

6. Наклоны сидя 5рх5п.
Второе занятие

Упражнения ОФП (руки, спина)

Нагрузка ПМ (повторный максимум)+ 3 раза , 4 подхода

1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

3. Подтягивание на высокой перекладине.

5. Вис согнувшись.

7. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке.

8. Лазание по канату.

10. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Третье занятие

Упражнения ОФП (ноги, мышцы живота) Нагрузка ПМ (повторный максимум) )+ 3 раза ,4 подхода

1. 
   Приседание на двух ногах.
   
2. 
   Поднимание и опускание туловища (ноги закреплены) в положении лежа на спине.
   
3. 
   Поднимание и опускание ног за голову в положении лежа на спине.
   
4. 
   Поднимание и опускание прямых ног в висе до угла в 90°.
   
5. 
   Выпад вперед (правой, левой).
   
6. 
   Выпад скрестно (правой, левой).
   

Четвертый месяц (соревновательный период)

В содержании четвертого месяца подготовки в первом и втором микроцикле (первая и вторая неделя) планировались ударные нагрузки по объему и интенсивности. Планировались в течение недели только средства атлетической гимнастики. А на третьей и четвертой недели планировалось снижение нагрузки перед контрольными испытаниями (пед.тестированием) и соревнованиями по силовому атлетизму.
Первая неделя

(первый день)

1. Тяга 50%4рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%3рх5п (29)

2. Жим лежа 70%5рх1п, 70%5рх1п, 75%4рх2п, 80%3рх2п, 85%2рх2п, 80%3рх2п, 75%4х1п, 70%5%6рх1п, 60%х1п, 55%х1п, 50%10рх1п (84)

3. Грудные мышцы 10рх5п.

4. Тяга до колен 50%4рх1п, 60%4рх2п, 70%4рх4п (28)

5. Жим ногами 6рх5п.

6. Наклоны со штангой (сидя) 5п х5р
Второй день

1. Приседание 50%5рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%3рх2п, 85%2рх3п (27)

2. Жим лежа 50%5рх1п, 60%4рх1п, 70%3рх2п, 80%3рх2п, 85%2рх3п (27)

3. Грудные мышцы 10рх5п.

4.Приседание 50%5рх1п, 60%5рх1п, 70%5рх4п (30)

5. Отжимание на брусьях 6рх6п.

6. Пресс 10рх3п.

Третий день

1.Тяга стоя на подставке 50%3рх1п, 60%3рх2п, 65%2рх4п (17)

2. Жим лежа 50%5рх1п, 60%5рх1п, 70%5рх5п (35)

3. Подъем штанги на трицепсы 10рх5п.

4. Тяга с плинтов 60%4рх1п, 70%4рх2п, 80%4рх2п, 90%3рх4п (32)

5. Жим ногами 6рх5п.

6. Наклоны стоя 5рх5п.