КУлагина программа Фитнес. Программа внеурочной деятельности по спортивнооздоровительному направлению в 1011 классах Авторсоставитель

• Название: Программа внеурочной деятельности по спортивнооздоровительному направлению в 1011 классах Авторсоставитель
• Дата: 21.01.2018
• Размер: 412.7 Kb.
• Имя файла: КУлагина программа Фитнес.docx
• Тип: Программа; #34763
• страница: 3 из 4

Оценка уровня развития выносливости

12-минутный беговой тест Купера.

С помощью 12-минутного бегового тест Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут.
Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.

Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м
	Девушки 13-19 лет
очень плохая	< 1600
плохая	1600-1900
удовлетворительная	1900-2100
хорошая	2100-2300
отличная	2300-2400
превосходная	> 2400

Сит-тест оценка аэробной выносливости (сит-тест).

Аэробная выносливость оценивается по данным ЧСС с помощью сит-теста, представляющего собой циклическое движение «сесть-встать», в течение 3 минут в темпе, задаваемом метрономом. Высота сиденья стула подбирается в соответствии с ростом испытуемого таким образом, чтобы угол между бедрами и голенью в положении сидя составлял 90е Уровень аэробной (кардиореспираторной) выносливости оценивается по величине индекса (в условных единицах).

Тесты для оценки уровня развития гибкости

1. Подвижность в плечевом суставе. Учащийся, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Учащийся в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки — знаком «плюс» (+).
«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

3. Подвижность в тазобедренном суставе.Учащийся стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

4. Подвижность в коленных суставах. Учащийсявыполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

5. Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия, так или иначе, влияют на подвижность в суставах.

Пассивная гибкость определяется по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешних воздействий. Ее определяют по наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы, величина которой должна быть одинаковой для всех измерений, иначе нельзя получить объективную оценку пассивной гибкости. Измерение пассивной гибкости приостанавливают, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение.

Тесты на определение показателей гибкости 

(по Ж.К.Холодову, В.С.Кузнецову, 2003)

Тест № 1 «Мостик» - показатель гибкости позвоночного столба. Измеряется расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Тест № 2 «Наклон вниз» - показатель гибкости в тазобедренном суставе. Испытуемый стремиться, как можно шире развести ноги врозь. Уровень подвижности в данном суставе оцениваются в расстояние от пола до таза, чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости.

Тест № 3 «Шпагат на правую ногу и левую ногу» - показатель гибкости в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится, сесть на шпагат, ноги прямые. Уровень подвижности в данном суставе оценивается по расстоянию от пола до таза, чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости.

Тест № 4 «Наклон вперед» - показатель гибкости позвоночного столба. Испытуемый из положения сидя (ноги прямые) наклоняется вперед до предела, потянувшись за носки. Оценивается с помощью линейки в сантиметрах.

Тест № 5 «Гимнастическая палка» - показатель гибкости в плечевом суставе. Испытуемый берет гимнастическую палку на таком расстоянии, при котором он может завести палку за спину и вернуть в исходное положение не сгибая рук.

Оценка уровня развития гибкости осуществляется по приросту результата в течении года
Тесты для определения двигательных координационных способностей

Многообразие видов двигательных координационных способностей не позволяет оценивать уровень их развития по одному унифицированному критерию. Поэтому используют различные показатели, наиболее важными из которых являются:
1) время, затрачиваемое на освоение нового движения или какой-то комбинации. Чем оно короче, тем выше координационные способности;
2) время, необходимое для «перестройки» своей двигательной деятельности в соответствии с изменившейся ситуацией. В этих условиях умение выбрать наиболее оптимальный план успешного решения двигательной задачи считается хорошим показателем координационных возможностей;
3) координационная сложность выполняемых двигательных заданий (действий) или их комплексы (комбинации). Упражнения с асимметричным согласованием движений руками, ногами, головой, туловищем, как наиболее сложные и реже встречающиеся в двигательном опыте человека;
4) точность выполнения двигательных действий по основным характеристикам техники (динамическим, временным, пространственным);
5) сохранение устойчивости при нарушении равновесия;
Функциональные пробы для оценки физического здоровья

Наименование пробы, характеристика	Оценка
Индекс Руфье. Оценивается состояние сердечно-сосудистой системы на физическую нагрузку по реакции пульса. У занимающегося в положении сидя (после 5-минутного отдыха) измеряют пульс Р1, затем выполняются 30 приседаний за 30 секунд – юноши, и 24 приседания за 30 секунд – девушки, затем сразу измеряют пульс стоя (Р2).Через минуту пульс вновь подсчитывают, стоя (Р3). Индекс Руфье рассчитывается по формуле: Y =  (P1+P2+P3) - 200 10	Индекс оценивается: 0-5 – отлично, 5-10 – хорошо, 11-15 – удовлетворительно, свыше 15 – неудовлетворительно.
Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге) Обследуемый в положении сидя делает глубокий вдох и выдох, затем снова вдох (в объеме приблизительно 80% от максимального), закрывает рот и одновременно зажимает пальцами нос, задерживая дыхание. Измеряется максимальное время, в течение которого обследуемый может не дышать.	неудовлетворительно - менее 39 сек - удовлетворительно - 40-49 сек хорошо - свыше 50 сек
Задержка дыхания на выдохе (проба Генча)	неудовлетворительно - менее 39 сек - удовлетворительно - 40-49 сек хорошо - свыше 50 сек.
Проба Ромберга Проба выявляет нарушение равновесия в положении стоя. Проводятся 2 варианта при постепенном уменьшении площади опоры: 1-я поза – ноги испытуемого ставятся на одну линию, одна впереди другой, 2-я поза – испытуемый стоит на одной ноге, вторая нога согнута в коленном суставе, стопа прижата к боковой поверхности коленного сустава. В обоих случаях руки у обследуемого подняты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты.	Сохранения равновесия в каждой позе в течении 15 сек и не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или век (тремор). - «очень хорошо» При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Нарушается равновесие в течение 15 с – оценка «неудовлетворительно».
Ортостатическая проба. Проба с переменой положения тела. Утром, не вставая с постели подсчитать пульс. Затем встать и через минуту снова сосчитать пульс.	Хорошая реакция сердца на нагрузку – учащение пульса на 6-12 ударов Удовлетворительная – на 13-18 ударов. Неблагоприятная – свыше 20 ударов.
Проба Мартинета Проба позволяет оценивать способность сердечно-сосудистой системы к восстановлению после физической нагрузки. В качестве нагрузки, в зависимости от контингента обследуемых, могут применяться 20 приседаний за 30 с и приседания в том же темпе в течение 2 мин. В первом случае период восстановления длится 3 мин, во втором - 5. Перед нагрузкой и спустя 3 (или 5) мин после ее окончания у испытуемого измеряется ЧСС, систолическое и диастолическое артериальное давление (АД).	Оценка пробы проводится по величине разности исследуемых показателей до и после нагрузки.
Гарвардский степ-тест С помощью степ-теста количественно оценивается физическая работоспособность. При степ-тесте физическая нагрузка задается в виде восхождений на ступеньку высотой 50 см (для взрослых мужчин - glavsovet.ru). Обследуемому предлагается на протяжении 5 мин совершать восхождение на ступеньку с частотой 30 раз в минуту. Каждое восхождение и спуск слагаются из 4 двигательных компонентов: 1 - подъем одной ноги на ступеньку, 2 - испытуемый встает на ступеньку двумя ногами, принимая строго вертикальное положение, 3 - опускает на пол ногу, с которой начал восхождение, 4 - опускает другую ногу на пол. Для строгого дозирования частоты восхождений на ступеньку и спуска с нее используется метроном (частота ударов - 120 уд./мин). В этом случае каждое движение будет соответствовать одному удару метронома.	Оценивается путем подсчета ЧСС. Сразу после окончания восхождения на ступеньку испытуемый садится. Регистрация частоты пульса ведется на 2,3 и 4-й минуте восстановительного периода. При этом подсчитывается сумма пульсовых ударов за первые 30 с каждой минуты.

Теоретические тестовые задания по теме «Гигиена спортсмена»

1.Основные гигиенические требования, которые должны соблюдать при любых физкультурных занятиях:

1. ограничения воздушно-солнечных ванн;

2. неполноценный сон;

3. режим труда и отдыха;

4. спортивная одежда и обувь не должна соответствовать правилам гигиены.

2. В чем заключается гигиеническое значение производственной гимнастики:

1. в понижении работоспособности;

2. в оздоровительном эффекте;

3. в ухудшении функциональных показателей (сердцебиение, головокружение);

4. в восстановлении.

3. Гигиенические требования к качеству питьевой воды. Вода должна быть:

1. с избытком или недостатком в ней отельных химических элементов;

2. содержать патогенные бактерии;

3. прозрачной, бесцветной, без запаха и привкуса;

4. жёсткой.

4. Одним из показателей естественного освещения спортсооружений является световой коэффициент, который составляет не менее:

1. 1/3

2. 1/6

3. 1/10

4. 1/12

5. В суточном режиме спортсмена наибольшая работоспособность в:

1. обеденные часы;

2. утренние и послеобеденные;

3. вечерние;

4. ночные.

6. Какое снижение интенсивности нагрузки в заключительной части тренировки:

1. умеренное;

2. резкое;

3. плавное;

4. слабое.

7. При гигиенической оценке воздуха спортивного помещения учитывается:

1. оздоровительный и закаливающий эффект;

2. устойчивость учащихся к действию неблагоприятных факторов;

3. физические свойства воздуха;

4. травмобезопасность.

8. Эффективным средством гигиены физического воспитания и спорта является:

1. оптимизация физической нагрузки;

2. оптимизация сна;

3. рационализация учебной нагрузки.

9. Основное гигиеническое требование к спортинвентарю, оборудованию:

1. дизайн;

2. травмобезопасность;

3. размещение в помещении;

4. условия хранения и эксплуатация.

10. Ночной сон спортсмена должен быть непрерывным и продолжительным. Не менее:

1. четырех часов;

2. шести часов;

3. восьми часов;

4. десяти часов;

11. Наиболее неблагоприятные условия спортивного помещения создаются при сочетании:

1. высокой температуры, низкой влажности и безветрии;

2. высокой температуры, большой влажности и отсутствии ветра;

3. низкой температуры, низкой влажности и безветрии;

4. высокой температуры, низкой влажности и сильном ветре.

12. Какими гигиеническими характеристиками должны обладать материалы, из которых изготавливается спортивная одежда:

1. плохой теплопроводностью;

2. воздухопроницаемостью;

3. высокой водоемкостью;

4. низкой гигроскопичностью.

13. Спортивная обувь должна отвечать гигиеническим требованиям:

1. должна быть с плохой водоупорностью;

2. недостаточной вентилируемостью;

3. удобной, легкой, прочной, мягкой и эластичной;

4. после увлажнения изменять форму и размер.

14. В чем заключается гигиеническое значение рационального суточного режима школьника:

1. способствует снижению работоспособности;

2. нарушению осанки;

3. укреплению и сохранению здоровья;

4. сокращению времени для помощи родителям.

15. В восстановительном периоде питание спортсменов является одним

из ведущих факторов ускорения восстановительных процессов и борьбы с утомлением. Пища должна содержать большое количество чего:

1. жиров, витаминов, минеральных солей;

2. углеводов, витаминов и микроэлементов;

3. белков, витаминов и микроэлементов;

4. жиров, белков, витаминов, микроэлементов.

Ответы:

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
3	2,4	3	1	2	1	3	2	2,4,3	3	2	2	3	3	4

Тестовые задания по теме «Правильное питание»

1.Физиологическое значение воды. Вода необходима человеку для:

1. закаливания;

2. приготовления пищи;

3. поддержания гомеостаза;

4. занятий водными видами спорта.

2. Для спортсменов предпочтителен четырёхразовый прием пищи. Оптимально следующее распределение калорийности суточного рациона:

1. завтрак - 5%, обед - 60%, полдник - 10%, ужин - 25%;

2. завтрак - 30-35%, обед - 35-40%, полдник - 15%, ужин - 15-20%;

3. завтрак - 40%, обед - 25%, полдник - 5%, ужин - 30%;

4. завтрак - 25%, обед - 15%, полдник - 15%, ужин - 45%.

3. Из растительных белков высокой биологической ценностью обладает:

1. белки белого хлеба;

2. сои, фасоли, картофеля;

3. кукурузы;

4. грибов.

4. Калорийность пищевого рациона спортсмена определяется по:

1. массе тела спортсмена;

2. меню-раскладке;

3. хронометражно-табличному методу;

4. тренировочным нагрузкам.

5. В условиях жаркого климата повышается потребность организма в:

1. белках, витаминах и минеральных солях;

2. углеводах, витаминах и микроэлементах;

3. жирах, витаминах, микроэлементах;

4. белках, жирах, витаминах.

6. Основные гигиенические принципы построения любого рациона питания. Пища должна быть:

1. по калорийности удовлетворять энергетические потребности человека;

2. неполноценной в качественном отношении;

3. несбалансированной;

4. неразнообразной.

7. От чего зависит физиологическая суточная норма белка:

1. от аппетита;

2. возраста, пола, профессиональной деятельности;

3. состояния здоровья;

4. белки животные или растительные.

8. Углеводы - основной источник энергии организма. Углеводы необходимы для:

1. нормальной деятельности органов дыхания;

2. мышц, сердца, печени, центральной нервной системы и д.р.;

3. зрительного анализатора;

4. органов выделения.

9. При нормальной массе тела количество жиров должно покрывать:

1. 10% дневного рациона;

2. 20%;

3. 30-35%;

4. 50%.

10. Каким образом меняется суточная калорийность питания детей

школьного возраста при систематических занятиях физической культурой:

1. уменьшается;

2. увеличивается;

3. не изменяется;

4. витаминизируется больше.

11. В дневном рационе спортсменов количество белка должно составлять:

1. 15-17 % от всей калорийности суточного рациона;

2. 10-12 % от всей калорийности суточного рациона;

3. 20-25 % от всей калорийности суточного рациона;

4. 5-7 % от всей калорийности суточного рациона.

12. Какие продукты служат источниками растительных жиров:

1. сало;

2. сливки;

3. соевое масло;

4. сыр.

13. Для спортсменов суточные нормы потребления углеводов увеличивается до:

1. 200 г;

2. 400 г;

3. 500 г;

4. 700 г.

14. Длительная белковая недостаточность может привести к:

1. улучшению функций пищеварительной системы;

2. улучшению функций эндокринной системы;

3. улучшению функций кроветворной и других систем организма;

4. к ослаблению работоспособности, снижению сопротивляемости инфекциями.

15. Минеральные вещества в зависимости от их содержания в организме

и пищевых продуктах подразделяют на макроэлементы и микроэлементы. Что относится к макроэлементам:

1. медь, йод;

2. никель;

3. кальций, фосфор, калий;

4. железо, фтор.

Ответы:

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
3	4	2	3,4	1	1	2	2	2	2	3	3	3	4	3