|
|
Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной
178
Стоя поочередно левым (правым) боком, опираясь одной рукой на бум, выполнять махи ногой назад.
Стоя согнувшись, ноги врозь, опираясь руками на горизонтальную опору, выполнять пружинящие наклоны туловища.
Готовясь к занятиям, учитель должен сначала выбрать соответствующий способ проведения ОРУ и только после этого подобрать упражнения для комплекса. Физическую нагрузку в комплексе можно регулировать, меняя количество упражнений и изменяя их содержание, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха между упражнениями, изменяя количество повторений и темп выполнения, исходные положения, способы проведения и используя различные предметы.
5.7. ПРИМЕРНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И КОМПЛЕКСЫ ОРУ
ДЛЯ ПОДГОТОВИТЕЛЬНОЙ ЧАСТИ УРОКА
С УЧАЩИМИСЯ I-XI КЛАССОВ
Упражнения для формирования правильной осанки
Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке, и запомнить ее. Какие же упражнения относятся к упражнениям на ощущение правильной осанки? Приведем несколько таких упражнений.
Встать спиной к стене так, чтобы ее касались затылок, лопатки, ягодицы и пятки (рис. 47). Напряжением мышц ощутить принятое положение и запомнить его. Отойти от стены и сохранять эту позу в течение 10-30 с.
Поставить гимнастическую палку вертикально за спину (рис. 48) так, чтобы она касалась затылка и спины (вдоль позвоночника). Прижимая палку к спине правой рукой над головой, а левой за спиной, выпрямиться и запомнить эту позу.
Стоя у стены в положении правильной осанки, прогнуть спину, не отрывая головы и таза от стены, и возвратиться в и. п.
То же, но приседать и вставать.
То же, но отводить, поднимать и сгибать ноги, не отрывая головы, спины и таза от стены.
Встать перед зеркалом и принять правильную осанку.
И. п. — руки за голову (локти отвести назад, лопатки соприкасаются).
1-2 — присед, пятки вместе, носки врозь (живот подтянут, спину держать прямо),
180
3-4 — встать, и. п.
8. И. п. — о. с, руки на пояс.
1 — подняться на носки и отвести локти назад (живот подтянут); 2-3 — держать, 4 — и. п.
9. Зарубежные специалисты предлагают такое упражнение.
Представьте себе, что из середины вашей груди тянется туго
натянутый трос. Он тянет вас вперед и несколько вверх, под
углом 45". Стоит только представить себе это, как ваша грудь
расширяется, плечи расправляются, спина делается прямой.
Это упражнение можно делать не только при ходьбе, но и стоя
и сидя.
10. Лечь на спину и выпрямиться, равномерно напрягая
мышцы тела. Повернуться на бок и живот, не изменяя положе
ния тела.
Вис спиной к гимнастической стенке, стремиться выпрямиться и касаться стены всеми частями тела.
Хороший эффект дают упражнения из гимнастики хатха-йога: стоя прямо, развернуть ладони опущенных вдоль тела рук наружу до предела, напрячь ягодичные мышцы и задержаться в этом положении на определенное время, дышать равномерно. Особое внимание обращать на положение головы, так как опущенная голова приводит к сгибанию спины и сутулой осанке. Более сложный вариант этого упражнения выполняется с подниманием на носки. В положении сидя, сидя на пятках или стоя выполнить упражнение «перекрест». Для этого одну руку завести за спину и снизу вверх захватить за согнутые пальцы другую руку, поданную через плечо навстречу. Взявшись пальцами, понемногу стягивать подаваемую руку до появления болей в мышцах. Через несколько секунд поменять положение рук. Повторить 2-3 раза. Смотреть прямо перед собой, дышать ровно и спокойно.
Формированию осанки хорошо помогают упражнения с удержанием груза на голове (весом 150-200 г). Груз кладут на голову (ближе ко лбу), что позволяет контролировать положение тела, так как при малейшем отклонении от правильного положения груз падает.
Удерживая груз на голове, медленно присесть и встать.
Стоя на одной ноге, подъем другой ноги вперед, в сторону, назад.
Стоя на одной ноге, другую согнуть и подтянуть к животу.
Повороты кругом сначала медленно, а затем быстро.
181
Стойка на носках, ноги на одной линии.
Приседание в положении ноги скрестно.
Стоя ноги скрестно, правая перед левой, повернуться налево кругом до положения левая нога перед правой; затем, поворачиваясь направо кругом, вернуться в и. п.
Стоя ноги скрестно, правая нога перед левой, приседая, повернуться налево кругом и сесть по-турецки. Вставая, повернуться направо кругом и возвратиться в и. п.
9. Лазанье по гимнастической стенке вверх и вниз. Определенное значение для формирования осанки и профи лактики плоскостопия имеют упражнения для мышц стопы.
Ходьба на носках, высоко поднимая колени.
Ходьба на пятках (пальцы поднимать как можно выше).
Ходьба на наружных сторонах стоп (пальцы сжать, немного загребать носками).
Из стойки ноги врозь, стопы параллельны, руки вверх, медленное приседание на всей стопе с наклоном вперед, дугами вперед руки назад.
5. И. п. — сидя на пятках с наклоном вперед, руки назад. 1-2 — встать на колени и наклониться назад, руки вверх- наружу; 3-4 — и. п.
Ходьба в полуприседе.
И. п. — о. с, руки на пояс.
— встать на носки;
— опускаясь на всю ступню, сомкнуть носки и развести пятки;
— встать на носки, пятки врозь;
— опускаясь на всю ступню, соединить пятки, носки врозь.
8. И. п. — руки на пояс. Ходьба на носках скрестным шагом. 9. И. п. — вис стоя пальцами на первой рейке гимнастиче ской стенки. 1-2 — подняться на носки повыше, разводя пятки врозь; 3-4 — опустить пятки как можно ниже. Хорошим эффектом для формирования правильной осанки обладают упражнения в равновесии и балансировании. Они ценны тем, что при их выполнении рефлекторно повышается тонус мышц и удерживается выпрямленное положение тела. Весьма полезны упражнения хореографии. Исправление дефектов осанки возможно только с помощью специальной (корригирующей) гимнастики. При сутулой осанке необходимо выполнять упражнения, способствующие увели- 182 чению подвижности верхней части позвоночника, акцентируя внимание на его выпрямлении, укреплении мышц плечевого пояса, развитии их статической силы. При лордотической (прогнутой) осанке рекомендуются наклоны вперед и сгибание тела в тазобедренных суставах для укрепления мышц брюшного пресса, упражнения на растягивание мышц задней поверхности туловища (последние способствуют уменьшению поясничного изгиба позвоночника). При сколиозах особое значение приобретают упражнения, выравнивающие положение позвоночного столба и таза во фронтальной плоскости, растягивающие мышечно-связочные структуры с вогнутой стороны сколиоза и избирательно укрепляющие их с выпуклой стороны. Упражнения хореографииДетям очень важно овладеть так называемой «школой», культурой движений. Существенную роль в решении этой задачи играют упражнения хореографии, которые включают в себя элементы классического танца (экзерсиса). Эти упражнения помогают развивать пластичность движений и чувство ритма, формировать правильную осанку и воспитывать вкус к красивым движениям. На первом этапе обучения упражнения выполняются в облегченных условиях, стоя лицом к опоре, держась руками за рейку. Постепенно, по мере освоения, от упражнений лицом к опоре переходят к упражнениям боком к ней. Когда учащиеся приобретут навыки устойчивости и достаточно хорошо освоят упражнения у опоры, они переходят на середину зала. Здесь упражнения выполняются лицом к основному направлению, вполоборота и боком. Каждое упражнение у опоры и на середине необходимо выполнять в определенной последовательности, в одну и другую сторону, с правой и левой ноги. После выполнения упражнения поворот кругом делается в скрестном положении ног (в сторону опоры). В начале обучения для усвоения выворотности ног все движения в упражнениях выполняются в сторону, затем вперед и только после этого назад. Упражнения с начинающими у опоры выполняются на всей стопе, затем, по мере их освоения, на полупальцах. В классическом танце можно условно выделить две группы движений: подготовительные (простые) и основные (сложные). К первой группе относится вся система подготовительных упражнений: выставление ноги в сторону, вперед, назад на носок (батман тандю сэмпль), полуприседы (деми плие), приседы 183
(гран плие) и их разновидности. Именно эти упражнения и являются основными для воспитания школы движений.
Остановимся на технике их выполнения и методике обучения.
Полуприседание. И. п. — левым боком к опоре, полусогнутая левая рука поднята в сторону, ладонь на рейке, правая рука в подготовительном положении. Ноги в первой позиции.
Затакт (два вступительных аккорда, вызывающие ощущение ожидания): 1 — незначительно наклоняя голову влево, поднять правую руку в первую позицию; 2 — поворачивая голову направо, отвести правую руку во вторую позицию (рис. 49); «И» — обозначить.
Первый такт: 1-2 — полуприсед; 3-4 — встать. Второй-четвертый такты — то же, что первый.
Методические указания. Сгибать и разгибать ноги равномерно, соблюдая правила выворотности. В полуприседе пятки должны плотно прилегать к полу без упора на большой палец. Вначале полуприсед разучивать в каждой позиции отдельно и выполнять по четыре раза. Приседания в четвертой позиции, как самые трудные, изучать в последнюю очередь; в дальнейшем применять их в зависимости от подготовленности учащихся. Полуприседания при разучивании выполнять лицом к опоре, держась руками за рейку, в первой, второй, третьей, либо пятой позиции. После этого выполнять то же, стоя боком к опоре, держась одной рукой за рейку. Другую руку поднять во вторую позицию. Когда полуприседания в каждой позиции будут учащимися усвоены, следует выполнять их по одному, два раза в каждой позиции ног. Позиции ног меняются следующим образом:
Из первой во вторую позицию ног: 1 — скользящим движением ступни по полу вытянуть ногу в сторону до касания носком пола; «И» — опустить пятку на пол (вторая позиция); 2 — обозначить.
Из второй в пятую позицию ног: 1 — перенести опору на одну ногу, другую вытянуть в сторону до касания носками пола;
184
«И» — скользящим движением ступни по полу приставить ногу вперед или назад в пятую позицию; 2 — обозначить. Так меняются позиции ног и во всех других упражнениях.
Приседание. И. п. — левым боком к опоре, полусогнутая левая рука поднята в сторону, ладонь опущена на рейку, правая рука в подготовительном положении. Ноги в первой позиции.
Затакт: 1 — незначительно наклоняя голову влево, поднять правую руку в первую позицию; 2 — поворачивая голову направо, отвести правую руку во вторую позицию; «И» — слегка опустить правый локоть, приподнять и повернуть кисть ладонью книзу.
первый такт: 1-2 — опуская правую руку в сторону-книзу и наклоняя голову влево, полуприсед; 3 — «И»; 4 — опуская правую руку в подготовительное положение и наклоняя голову влево-книзу, присед (рис. 50). После освоения приседания из первой позиции выполнить в сочетании два полуприседа и один присед поочередно во всех позициях ног. Во второй позиции приседание выполняется на всей ступне.
Выставление ноги. Это одно из основных движений классического танца. По умению правильно выполнять эти упражнения можно судить о наличии культуры движения, школы. Для освоения этих движений рекомендуются следующие упражнения.
Упражнение 1. Музыкальный размер 3/4 (плавно). И. п. — лицом к опоре, полусогнутые руки подняты вперед, ладони на рейке несколько выше уровня пояса. Ноги в первой позиции.
Первый такт: 1-3 — скользящим движением ступни по полу выставить правую ногу в сторону до касания носком пола.
Второй такт: обозначить.
Третий такт: 1-3 — скользящим движением ступни по полу приставить правую ногу в первую позицию.
Четвертый такт: обозначить.
Упражнение 2. Музыкальный размер 4/4 (бодро). И. п. — лицом к опоре, полусогнутые руки поднять вперед, ладони на рейке несколько выше уровня пояса, ноги в пятой позиции, правая впереди.
Первый такт: 1-2 — скользящим движением ступни по полу выставить правую ногу в сторону до касания носком пола; 3-4 — скользящим движением ступни по полу приставить правую ногу назад в пятую позицию. Второй-четвертый такты — то же, что первый.
185
Упражнение 3. Музыкальный размер 2/4 (медленно, активно). И. п. — левым боком к опоре, полусогнутая левая рука поднята в сторону, кисть опущена на рейку. Ноги в пятой позиции, правая впереди, правая рука во второй позиции. Первый такт: 1 — скользящим движением ступни по полу приставить правую ногу назад в пятую позицию; «И» — скользящим движением ступни по полу выставить правую ногу в сторону до касания носком пола; 2 — скользящим движением ступни по полу приставить правую ногу вперед в пятую позицию. Второй-четвертый такты — то же, что первый. Методические указания. Вначале выставление ноги следует разучивать из первой позиции ног. В каждом направлении повторить движение по 4-8 раз (сначала в сторону, затем вперед и только после этого назад) из и. п. лицом к опоре. После этого — стоя боком. То же из первой и пятой позиций ног в трех направлениях «крестом» (условное понятие в терминологии классического танца, обозначающее движение ноги вперед, в сторону, назад и затем снова в сторону). То же с полуприседом в первой и пятой позициях. После выставления ноги до касания пальцами пола в одном из направлений приставить ногу в и. п., а затем сделать полуприсед. Из полуприседа выставление выполняется одновременно с разгибанием опорной ноги. То же, но во втором и четвертом тактах в и. п. подняться на полупальцы. То же, но с одновременным полуприседом на одной вытянуть другую ногу в одном из направлений до касания пальцами пола, а затем, разгибая опорную ногу, приставить выставленную ногу в и. п. После освоения этих основных упражнений дальнейшее обучение хореографическим упражнениям и их использование в подготовительной части урока целесообразно путем выполнения специально составленных комплексов, состоящих из 6-8 упражнений. Один и тот же комплекс желательно выполнять в течение нескольких уроков. Каждое упражнение нужно повторять по 4-8 раз в каждую сторону. Комплекс 1
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3-4 — и. п.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — полуприсед на всей стопе; 3-4 — и. п.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — подняться на полупальцы; 3—4 — и. п.
186
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3-4 — и. п.; 5-6 — полуприсед; 7-8 — и. п.
И. п. — встать боком к опоре во вторую позицию, правая рука внизу. 1-2 — правую руку вперед; 3-4 — правую руку в сторону; 5-6 — правую руку вверх; 7-8 — повернув кисти ладонями вниз, опустить.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3 — опустив пятку, встать на полную ступню; 4 — оттянуть носок в сторону; 5 — и. п.; 6-7 — подняться на полупальцы; 8 — и. п.
Комплекс 2
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — правую в сторону на носок; 2-3 — держать; 4 — и. п.
И. п. — встать спиной к опоре в первую позицию, слегка согнутые руки положить на опору. 1-2 — правую вперед на носок; 3-4 — и. п.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — правую в сторону на носок; 2-3 — держать; 4 — и. п.; 5-7 — полуприсед.; 8 — и. п.
И. п. — встать боком к опоре в третью позицию (правая впереди), правая рука внизу. 1-2 — правую руку вперед; 3 — правую руку в сторону; 4 — и. п.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — полуприсед; 3-4 — и. п.; 5-6 — полный присед; 7—8 — и. п.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3-4 — и. п.; 5-6 — подняться высоко на полупальцы; 7-8 — и. п.
Комплекс 3
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — правую в сторону на носок; 2-3 — держать; 4 — и. п.
И. п. — встать лицом к опоре во вторую позицию. 1 — правую в сторону на носок; 2 — опустить правую на всю стопу во вторую позицию; 3 — полуприсед; 4 — встать; 5 — перенести тяжесть тела на левую ногу; 6 — правую в сторону на носок; 7-8 — и. п.
И. п. — встать боком к опоре в первую позицию. 1-2 — ногу вперед на носок; 3-4 — и. п.; 5-6 — ногу в сторону на носок; 7-8 — и. п. Далее: 9-10 — ногу назад на носок; 11-12 — и. п.; 13-14 — ногу в сторону на носок; 15-16 — и. п.
И. п. — встать в третью позицию, руки внизу. 1 — правую
187
руку вперед; 2 — левую руку вперед; 3 — правую руку вверх (голова приподнята); 4 — левую руку вверх; 5—6 — с поворотом головы направо правую руку в сторону; 7-8 — плавно обе руки опустить вниз.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3 — приподнять ногу от пола на 30°; 4 — резко коснуться носком пола (»уколоть>>); 5 — то же, что на счет 3; 6 — то же, что на счет 4; 7-8 — и. п.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — подняться на полупальцы; 2 — и. п.; 3 — правую в сторону на носок; 4 — опустить правую на ступню (вторая позиция), вес тела распределить на обе ноги; 5 — приподняться на полупальцы; 6 — опуститься на полную ступню; 7 — правую в сторону на носок (перенести вес тела на левую); 8 — и. п.
Комплекс 4
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — правую в сторону на носок; 3-4 — и. п.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — правую в сторону на носок; 2 — правую во вторую позицию; 3 — полуприсед; 4 — встать; 5 — перенести вес тела на правую; 6 — левую в сторону на носок; 7-8 — и. п.
И. п. — встать левым боком к опоре в первую позицию, правая рука внизу. 1-2 — правую руку в сторону, правую ногу вперед на носок; 3-4 — и. п., но правую руку в сторону; 5-6 — полуприсед, руку плавно опустить вниз; 7—8 — и. п.
И. п. — встать левым боком к опоре в первую позицию, правую руку на пояс. Выполнять упражнение в быстром темпе. 1 — правую вперед на носок; 2 — и. п; 3 — то же, что на счет /; 4 — и. п.; 5 — правую в сторону на носок; 6 — и. п.; 7 — правую назад на носок; 8 — и. п.
И. п. — встать боком к опоре в первую позицию, правую руку в сторону. 1 — наклон вперед прогнувшись, правую руку вниз; 2-3 — выпрямляясь, руки вперед и вверх; 4 — поворачивая голову направо, руку в сторону.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1 — резко отвести правую ногу в сторону на носок; 2 — резко согнуть правую ногу в колене, носком обхватить голеностопный сустав опорной ноги и выпрямить; 3 — правую в сторону на носок; 4 — и. п.
И. п. — встать в первую позицию на середине зала, руки внизу. «И» — полуприсед; 1 — прыжок вверх; 2 — полуприсед; 3-4 — медленно в и. п.
188 Комплекс 5
И. п. — стоя боком к опоре в первой позиции, правую ру ку в сторону. 1-2 — правую вперед на носок; 3-4 — и. п.; 5-6 — полуприсед, руку вниз и далее вперед; 7-8 — и. п., руку в сторону. Далее то же выполнять в сторону и назад.
И. п. — встать боком к опоре в первую позицию, правую ру ку на пояс. 1-2 — правую вперед на носок; 3 — приподнять ногу от пола (на 30°); 4 — резко коснуться носком пола; 5 — то же, что на счет 3; 6 — то же, что на счет 4; 7-8 — и. п.
И. п. — встать лицом к опоре в пятую позицию, правая впереди. / — быстро отвести правую в сторону на носок; 2 — резко согнуть правую ногу в колене, носком правой коснуться голено стопного сустава опорной ноги и затем правую разогнуть в сторону; 3 — то же, что на счет 2; 4 — и. п.
И. п. — встать спиной к опоре в пятую позицию, правая впереди. 1 — слегка согнуть правую ногу в колене, носком пра вой коснуться голеностопного сустава опорной ноги; 2 — и. п.;
3 — согнуть правую в колене, носком «обхватить» колено опор ной ноги; 4 — и. п.; 5-6 — поднять правую вперед; 7-8 — и. п., но правая сзади.
И. п. — встать левым боком к опоре в первую позицию, правую руку в сторону. 1-4 — глубокий присед, руку вниз, голову повернуть налево; 5-8 — и. п., руку вперед и в сторону.
И. п. — встать лицом к опоре в первую позицию. 1-2 — подняться на полупальцы; 3-4 — опуститься на всю стопу; 5-6 — наклон назад (прогнуться в грудном отделе позвоночника), голову повернуть налево; 7-8 — и. п.
7. И. п. — встать в первую позицию на середине зала. «И» — полуприсед; 1 прыжок вверх; 2-3 — полуприсед; 4 — встать, отвести ногу во вторую позицию. «И» — полупри сед; 1 — прыжок вверх; 2-3 — ногу в первую позицию, полу присед; 4 — и. п.
|
|
|
Скачать 5.68 Mb.
