Жизнь кишечника. Жизнь кишечника. Борьба за бактерии. Робин Чаткан Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
 Скачать 1.19 Mb.
|
Часть 4. РецептыГлава 14. Питание для микробиомаВсе рецепты разработаны Элизой Мусельс, Kale & Chocolate ЗавтракиРагу из батата и тосканской капустыЕсли вы любите вкусно позавтракать и предпочитаете несладкий завтрак, вы по достоинству оцените эту смесь батата и тосканской капусты с зеленым яблоком. Богатая клетчаткой и полезными сложными углеводами, она зарядит вас энергией с самого утра. Если нужно больше белка, добавьте куриное яйцо или посыпьте семенами тыквы (веганский топпинг). 2 порции Ингредиенты • 1 столовая ложка кокосового масла • 1 средний клубень батата, очищенный и нарезанный небольшими кубиками • 1/2 небольшой мелко нарезанной красной луковицы • 1 яблоко «Гренни Смит», очищенное и нарезанное небольшими кубиками • 1 мелко нарезанный зубчик чеснока • 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца • 1 пучок тосканской капусты с удаленными стеблями и нарезанный полосками • 1–2 чайных ложки оливкового масла • Морская соль по вкусу • 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина (или 1 чайная ложка сушеного) Приготовление Растопите кокосовое масло на небольшом огне. Обжарьте до мягкости кусочки батата и лук. Добавьте яблоко, чеснок и хлопья перца и обжаривайте 2–3 минуты, затем добавьте капусту и оливковое масло. Обжаривайте еще 3 минуты, пока капуста не станет мягкой. Добавьте соль по вкусу. Перед подачей посыпьте розмарином. Совет. Приготовьте батат накануне вечером. Овощная фриттатаВ этом омлете пять разновидностей овощей, в том числе богатый полезным для бактерий инулином лук, который к тому же прекрасно смотрится на столе. Приготовив омлет по рецепту, поэкспериментируйте с другими овощами: пореем, спаржей… Храните омлет в холодильнике отдельными порциями, чтобы их можно было быстро разогреть в середине недели, когда вам потребуется плотный завтрак (или ужин). 6 порций Ингредиенты • 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла • 1/2 небольшой мелко нарезанной луковицы • 1 стакан мелко нарезанной брокколи • 1/2 нарезанного цукини • 1/2 стакана нарезанного красного перца • 2 стакана шпината • 8 крупных яиц • Морская соль и свежемолотый черный перец по вкусу Приготовление Прогрейте духовку примерно до 175 градусов. В сковороду вылейте оливковое масло и обжаривайте лук на среднем огне в течение 2–3 минут до золотистого цвета. Добавьте брокколи, цукини и красный перец. Обжаривайте в течение нескольких минут до мягкости. Добавьте шпинат и готовьте еще 1–2 минуты. Снимите сковороду с плиты и немного остудите. Разбейте яйца в миску, добавьте соль и перец по вкусу. Залейте этой смесью овощи, затем поставьте сковороду в заранее прогретую духовку. Запекайте в течение 20 минут, пока омлет не приобретет коричневый оттенок. Перед подачей нарежьте. Запеченное авокадо с яйцомЭто блюдо богато белком и содержит мало углеводов, а полезные жиры обеспечат вам чувство сытости до самого обеда. Вкус авокадо прекрасно дополнят сальса и черные бобы. 2 порции Ингредиенты • 1 авокадо • 2 крупных яйца • Морская соль по вкусу • Хлопья красного перца по вкусу • Мелко нарубленный шнитт-лук Приготовление Прогрейте духовку примерно до 220 градусов. Разрежьте авокадо пополам, удалите часть мякоти, в образовавшиеся ямки разбейте яйца (только не перелейте через край). Запекайте в течение 15–20 минут, пока белок не свернется. Добавьте соль, перец, зеленый лук по вкусу. Фруктовая овсянкаОвсяные хлопья богаты медленными углевозами и полезны для вас и ваших микробов. Добавляя в овсянку фрукты, вы не только придаете ей неповторимый вкус, но и избавляете себя от искушения подсластить это блюдо. Возьмите ложку орехового масла или просто посыпьте овсянку орехами или семечками, чтобы получился еще более плотный завтрак. 2 порции Ингредиенты • 1 стакан овсяных хлопьев • 2 стакана воды (или 1 стакан воды и 1 стакан растительного молока) • Нарезанные свежие фрукты (1 яблоко, 1 банан, 1 груша или 1 персик) или 1 стакан ягод • 1/4 чайной ложки морской соли Топпинг: имбирь, корица, мускатный орех, лимонная цедра или любые другие вкусовые добавки и специи Дополнительные питательные ингредиенты: ореховое масло, измельченные орехи, семечки Приготовление Готовьте овсянку на плите в соответствии с инструкцией на упаковке. За 3 минуты до окончания варки добавьте фрукты, которые должны слегка размягчиться. Посыпьте сверху специями и заправьте чем-нибудь, содержащим здоровые белки и жиры: семенами льна, конопли, чиа, ложкой орехового масла или любой комбинацией орехов. Простой пудинг из семян чиаМаленькие семечки несут в себе большую пользу. Семена чиа полны питательных веществ, в частности легко усваиваемых белков. Они богаты железом, магнием, кальцием и фосфором. Попробуйте этот вкусный пудинг на завтрак, в качестве закуски или десерта. Для разнообразия можете добавить протертые ягоды или порошок какао. 4 порции Ингредиенты • 6 столовых ложек семян чиа • 2 стакана растительного молока (миндального, конопляного или кокосового) • 3 столовые ложки кленового сиропа • 1/2 чайной ложки экстракта ванили или ванильного порошка • Щепотка морской соли Топпинг: корица, кардамон, тыквенное пюре, лимонная цедра Приготовление Положите семена чиа, молоко, кленовый сироп, ваниль и соль в кухонный комбайн и перемешивайте, пока смесь не загустеет. Поставьте миску в холодильник минимум на 2 часа (лучше на ночь). Добейтесь желаемых густоты и вкуса. Когда пудинг будет готов, разложите по креманкам, положите сверху кусочки свежих фруктов. Пудинг может храниться в холодильнике в течение четырех дней. Возможные варианты Ягодный пудинг: добавьте 1 стакан свежих или замороженных ягод малины и 1 столовую ложку лимонной цедры. Шоколадный пудинг: добавьте 2 столовые ложки порошка какао и размешайте. Овсяная каша с семенами чиаОвсянка, которая готовится с вечера и сама доходит за ночь, – отличный выбор, если утром вы спешите, но при этом хотите соблюдать правила здорового питания. Добавьте в овсянку богатые омега-3-ненасыщенными жирными кислотами семена чиа – и у вас получится быстрый и легкий завтрак. Смешайте все ингредиенты вечером, а утром добавьте свои любимые фрукты или питательные добавки. Подавайте кашу холодной или сначала разогрейте. 1 порция Ингредиенты • 1/2 стакана безглютеновых овсяных хлопьев • 1 столовая ложка семян чиа • 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления (см. далее) • 1/2 чайной ложки молотой корицы • 1/2 чайной ложки ванильного порошка (по желанию) • 1 чайная ложка кленового сиропа Топпинг: свежие фрукты (нарезанные бананы, яблоки, груши, кусочки персиков или свежие ягоды), орехи, кусочки кокоса, семечки. Приготовление Смешайте овсяные хлопья, семена чиа, ореховое молоко, корицу, ваниль и кленовый сироп. Поставьте смесь на ночь в холодильник. Утром еще раз все размешайте вместе с любимыми добавками. Возможные варианты: для более густой каши и для более плотного завтрака с вечера добавьте 1 столовую ложку миндального масла и половинку банана. Завтрак из киноаНачните день с порции теплого киноа, богатого всеми важными аминокислотами и растительными белками. Мало что зарядит вас с утра такой энергией. Добавьте свои любимые фрукты и орехи, чтобы придать блюду особый вкус. 1 порция Ингредиенты • 3/4 стакана готового киноа (используйте 1/2 стакана воды и 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления) • 1/2 стакана орехового молока домашнего приготовления (для более насыщенной сливочной консистенции можете взять большее количество) • 1/2 чайной ложки молотой корицы • 1/2 чайной ложки ванильного порошка • 1/2 стакана свежей черники • 2 столовые ложки измельченного кокоса • 1 столовая ложка измельченного миндаля, пекана или подсолнечных семечек • Натуральный мед или кленовый сироп по вкусу (по желанию) Приготовление Нагрейте заранее подготовленное киноа, ореховое молоко, корицу и ваниль в кастрюльке, затем перелейте в миску и украсьте ягодами, измельченным кокосом и орехами. Добавьте растительное молоко для большей «сливочности». Гранола, источник жирных кислот омега-3Домашняя гранола – отличный завтрак или закуска. Эта версия богата полезными омега-жирными кислотами и содержит меньше сахара, чем гранола из магазина. Включите фантазию: добавляйте новые ингредиенты, чтобы каждый раз получать уникальное блюдо. Ингредиенты • 3 стакана безглютеновых овсяных хлопьев • 1/2 стакана тертого кокосового ореха • 2 чайные ложки молотой корицы • 1 чайная ложка морской соли • 1 стакан орехов (грецких, миндаля, пекана, фундука, кешью) • 1 стакан семечек (подсолнечника, тыквы) • 1/2 стакана кленового сиропа • 1 чайная ложка ванильного порошка • 2 столовые ложки кокосового масла • 1 стакан сушеных ягод годжи, клюквы, черники или кураги (по желанию) Приготовление Прогрейте духовку примерно до 165 градусов. Высыпьте овсяные хлопья, тертый кокос, корицу, соль, орехи и семечки в большую миску. Добавьте кленовый сироп и кокосовое масло с ванилью. Тщательно перемешайте. Вылейте получившуюся густую смесь на листы для выпечки. Готовьте в духовке в течение 35 минут, слегка перемешайте через 20 минут. Следите, чтобы не подгорело. Когда гранола приобретет ровный коричневатый оттенок (примерно через 35 минут), достаньте противень из духовки, охладите, добавьте сушеные фрукты по вкусу и перемешайте. Возможные варианты: для большего количества омега-жирных кислот в граноле посыпьте ее сверху семенами конопли, льна или чиа, пока она остывает. Блины из миндальной мукиЭти блины богаты белками, но в них нет глютена и зерновых. Пеките их по утрам, вам потребуется не много ингредиентов, зато энергии хватит надолго. Блины можно украсить ягодами или свежими фруктами – отличное начало дня! 4–6 порций Ингредиенты • 3 крупных куриных яйца • 2 столовые ложки натурального меда • 1 столовая ложка воды • 11/2 стакана миндальной муки • 1/4–1/2 чайной ложки соли • 1/4 чайной ложки пищевой соды • Кокосовое масло для жарки • 1 чайная ложка молотой корицы Приготовление Разбейте яйца в большую миску, добавьте воду и мед. Смешайте до однородности. Добавьте миндальную муку, соль и соду. Перемешайте все еще раз до консистенции жидкого теста. Растопите кокосовое масло на большой сковороде на слабом огне, вылейте примерно 2 столовые ложки теста, оставив между ними пространство для переворачивания. Когда появятся небольшие пузыри, переверните блинчики. Добавляйте масло по мере необходимости. Посыпьте блинчики корицей, подавайте со свежими фруктами. Банановые блиныДля этих блинов потребуются только два ингредиента плюс несколько дополнений, поэтому они готовятся очень быстро. В них нет муки и сахара, но это не в ущерб вкусу и аромату. Украсьте блюдо ягодами или измельченными грецкими орехами, миндалем, пеканом. Примерно на 10 блинчиков Ингредиенты • 1 банан • 2 крупных куриных яйца • 1/4 чайной ложки молотой корицы • 1/4 чайной ложки морской соли • 1/4 чайной ложки разрыхлителя • Кокосовое масло для смазки сковороды Приготовление Разомните банан в миске. В другую миску разбейте яйца, слегка взбейте их, а затем смешайте с бананом до однородности, добавьте корицу, соль и разрыхлитель. Подогрейте сковороду и смажьте ее кокосовым маслом. Когда она раскалится, вылейте на нее 2 столовые ложки приготовленной смеси, жарьте с обеих сторон до коричневатой корочки. Подавайте блинчики горячими! Кексы из бананов, черники и льняных семянЭти вкуснейшие кексы не содержат муки, зато богаты клетчаткой и могут стать хорошей закуской перед фитнесом или пробежкой либо быстрым завтраком. Забудьте о полуфабрикатах и приготовьте их на неделю сами. Кексы можно заморозить и достать, когда вам захочется чего-нибудь питательного на завтрак. Порция на 12 кексов Ингредиенты • Кокосовое масло для смазки сковороды • 3 крупных зрелых банана (один стакан бананового пюре) • 3 крупных куриных яйца • 2 столовые ложки натурального меда • 2 столовые ложки растопленного кокосового масла • 3/4 стакана миндальной муки • 1/4 стакана кокосовой муки • 3/4 чайной ложки пищевой соды • 1/4 чайной ложки соли • 1 столовая ложка молотых семян льна • 1/2 стакана свежей или замороженной черники Приготовление Смажьте формочки для кекса кокосовым маслом и отставьте в сторону. В большой миске разомните бананы до консистенции пюре. Добавьте яйца и тщательно перемешайте. Добавьте мед и кокосовое масло и еще раз тщательно перемешайте. В другой миске среднего размера соедините миндальную и кокосовую муку с содой, солью и семенами льна. Всыпьте сухие ингредиенты в жидкие и размешайте, после чего добавьте чернику – в самом конце, чтобы тесто не посинело! Аккуратно перемешайте. Вылейте тесто в формочки, поместите их в духовку на 30 минут. Проверьте готовность где-то через 25 минут. Подавайте, например, с кефиром из кокосового молока (см. рецепт далее), это очень полезный для микробиома завтрак. |