Жизнь кишечника. Жизнь кишечника. Борьба за бактерии. Робин Чаткан Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
 Скачать 1.19 Mb.
|
СалатыЦветной капустный салатЭтот салат станет вашим любимым. Тосканская капуста не такая жесткая, как браунколь (листовая капуста), и это прекрасный ингредиент для салатов. Этот салат не только вкусен, но также содержит массу трудноусвояемых волокон – основной пищи кишечных бактерий. 4 порции Ингредиенты • 1 пучок тосканской капусты без черешков • 4 стакана измельченной красной капусты (один небольшой кочан) • 2 апельсина или клементина, очищенных и разделенных на дольки • 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица • 1 тонко нарезанный крупный красный перец с удаленными семенами • 1/3 стакана подсолнечных семечек • 1 столовая ложка дижонской горчицы • 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока • 1/4 стакана оливкового масла • 2 столовые ложки свежего измельченного базилика (по желанию) • 1 столовая ложка кленового сиропа • Соль и молотый черный перец по вкусу Приготовление Смешайте тосканскую и красную капусту, дольки апельсина, лук, красный перец и семечки. В отдельной миске размешайте горчицу, оливковое масло, лимонный сок, базилик и кленовый сироп. Добавьте по вкусу соль и молотый перец. Вылейте полученную заправку на капустную смесь и встряхните. Подавайте сразу же. Неиспользованную заправку и остатки салата можно хранить в холодильнике до двух дней. Салат из хрустящей капустыКочанная капуста – один из важнейших пребиотиков в концепции «Долой чистоту». Она накормит и вас, и ваши микробы. Этот салат сохраняет свой вкус целые сутки. Приготовьте его на выходных – и у вас будет блюдо к обеду в начале недели. 6–8 порций Ингредиенты Заправка • 3 столовые ложки оливкового масла • 2 чайные ложки масла из обжаренного кунжута • 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока • Цедра одного лайма • 1 столовая ложка мирина • 1 столовая ложка натурального меда • Морская соль для вкуса Салат • Половина хорошо измельченного среднего кочана красной капусты • 1 хорошо измельченный крупный кочан белой капусты • 2 очищенные и нарезанные крупные моркови • 3 тонко нарезанные луковицы • 1/3 стакана измельченной свежей кинзы • 2 столовые ложки обжаренных семян кунжута • 1/2 стакана измельченного арахиса (подойдет и кешью) Приготовление Смешайте все ингредиенты для заправки и дайте немного настояться. Отдельно смешайте красную и белую капусту, морковь, лук и кинзу. Вылейте заправку в смесь, затем добавьте обжаренные семена кунжута. Хорошо все встряхните. И пусть салат пропитается заправкой в течение 30 минут. Перед подачей добавьте измельченный арахис. Оставшиеся заправку и салат можно хранить в холодильнике до двух дней. Салат из браунколя и брюссельской капустыЭто не просто еще один салат из браунколя (листовой капусты). Это инновационный способ получить дневную порцию зелени и энергетически ценные питательные вещества из двух важнейших зеленых овощей. Свежая брюссельская капуста привносит неповторимый вкус, который замечательно сочетается с хрустящим миндалем, лимоном и луком-шалотом. 6 порций Ингредиенты Салат • 4 стакана браунколя • 4 стакана брюссельской капусты • 1/2 стакана нарезанного и поджаренного миндаля Заправка • 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока • 1 столовая ложка дижонской горчицы • 1 столовая ложка измельченного лука-шалота • 1 столовая ложка лимонной цедры • 1 столовая ложка кленового сиропа • 1/4 стакана оливкового масла • Соль и молотый черный перец по вкусу Приготовление Удалите капустные стебли, нарежьте листья полосками. Разрежьте кочанчики брюссельской капусты пополам, удалите кочерыжки, измельчите. Смешайте браунколь и брюссельскую капусту. Для приготовления салатной заправки смешайте лимонный сок, горчицу, лук-шалот, лимонную цедру и кленовый сироп. Медленно влейте оливковое масло и снова перемешайте. Добавьте соль и перец по вкусу. Полейте капусту заправкой и встряхните. Добавьте нарезанный миндаль, перемешайте. Приятного аппетита! Табуле с киноаЭто новый взгляд на знакомый салат. Табуле традиционно делают на основе булгура, который (в соответствии с принципами «Долой чистоту») следует заменить на киноа, не содержащее глютена и богатое полезными растительными белками. Табуле может быть и главным блюдом, подавайте его на подложке из зеленых листьев или с коричневым рисом или коллардом. Приготовьте это блюдо заранее. 6–8 порций Ингредиенты • 1 стакан сухого киноа • 2 стакана воды • 1 стакан очищенных и измельченных огурцов • 1/2 стакана измельченного лука-шалота • 1 стакан измельченной свежей петрушки • 1/4 стакана измельченной свежей мяты • 1 стакан разрезанных на 4 части томатов черри • Соль и молотый черный перец по вкусу • 1/4 стакана оливкового масла • 1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока • 1 чайная ложка измельченного чеснока Приготовление Смешайте киноа с водой (или возьмите половину овощного бульона для вкуса). Вскипятите, закройте крышкой и убавьте огонь. Варите примерно 15 минут. Полностью охладите и добавьте огурцы, лук-шалот, петрушку, мяту и томаты, соль и перец по вкусу. Отдельно смешайте оливковое масло с лимонным соком и чесноком до образования однородной массы. Вылейте на смесь киноа и овощей и тщательно перемешайте еще раз. Охладите перед подачей к столу. Салат из запеченных корнеплодовЭтот салат подходит для любого времени года. Вкус кленового сиропа придаст необходимую сладость. Поджарьте все овощи заранее, подавайте их охлажденными или сервируйте горячими. 4–6 порций Ингредиенты Овощи 4 стакана овощной смеси: нарезанные на мелкие кубики морковь, свекла, пастернак или кабачок • Оливковое масло • Соль и молотый черный перец по вкусу • 1/4 стакана измельченной свежей петрушки • 8 стаканов овощной смеси (например, шпинат, руккола, маш и т. п.) • Сушеная клюква и грецкие орехи как топпинг Заправка для салата • 1/4 стакана оливкового масла • 1/4 стакана бальзамического уксуса • 1 столовая ложка воды • 1 столовая ложка кленового сиропа • 2 столовые ложки дижонской горчицы • 1 столовая ложка измельченной свежей зелени (чабрец, петрушка, розмарин и т. п.) • Соль и молотый черный перец по вкусу Приготовление Прогрейте духовку до 200 градусов. Нарезанные корнеплоды распределите по бумаге для выпечки, полейте сверху оливковым маслом, посыпьте солью, перцем и петрушкой. Поставьте в духовку на 35–40 минут, пока овощи не станут золотисто-коричневыми и хрустящими (время будет зависеть от толщины слоя овощей и степени их измельченности). Перемешайте в процессе запекания. Выньте овощи из духовки и охладите. Тем временем приготовьте салатную заправку: смешайте оливковое масло, уксус, воду, кленовый сироп, горчицу, зелень, соль и перец в небольшой миске. Поместите готовые овощи на листья зелени. Добавьте немного сушеной клюквы и грецких орехов, затем – заправку. Оставшуюся заправку можно хранить в холодильнике до пяти дней. Подавайте к столу в подогретом или холодном виде. Салаты в банкахПредставьте, что вы открываете холодильник и видите целую полку готовых салатов. И не нужно никаких специальных рецептов для их приготовления. Только определенное искусство, чтобы они не превратились в унылое месиво (весь секрет в очередности слоев). Размер банки. Возьмите банку с широким горлышком – она удобнее. Одной порции соответствует пол-литровая банка, но на самом деле вы получите больше питательных веществ и энергии, чем кажется, – хватит на несколько часов. Для двух порций возьмите литровую банку. Салатные заправки. Жидкие ингредиенты помещают в банку первыми – они в любом случае окажутся внизу. Во время хранения заправка не будет смешиваться с салатом. Попробуйте хумус или песто вместо традиционных салатных заправок. Все возможные соусы и маринады должны быть также на дне банки. Твердые овощи. Морковь, огурцы, перец, сельдерей, лук, цукини, укроп, вареная свекла отправляются в банку сразу же после заправки. Эти ингредиенты будут меньше впитывать соус. Более мягкие овощи и фрукты. Средний слой – это впитывающие ингредиенты: авокадо, помидоры, ягоды, цитрусовые. (Если вы используете авокадо, добавьте несколько капель лимонного сока, чтобы оно не потемнело.) Зерна, семечки, орехи, бобы и белки. Эти богатые питательными веществами компоненты следует разместить сверху. Орехи и семечки останутся хрустящими, если будут сразу же под самым верхним слоем. (Бобовые можно хранить и ближе ко дну банки.) Зелень. Заполните остающееся пространство как можно большим количеством листовой зелени. Хранение. Плотно закройте крышку. Ваш салат сможет храниться до четырех дней. Использование. Когда настанет время съесть салат, хорошенько встряхните банку. Соображения по поводу ингредиентов Включите фантазию. Вы не обязаны следовать рецептам точь-в-точь. Вот несколько свежих идей. Проинспектируйте холодильник на предмет остатков. Обжарьте овощи в начале недели, приготовьте немного белковых продуктов, а также порции коричневого риса или киноа. Когда дело дойдет до наполнения банок, смешайте все для получения разнообразных сбалансированных салатов, которые не дадут вам скучать за столом в течение всей недели. Выберите тему для кухни. Подумайте о средиземноморской, мексиканской, азиатской или итальянской кухне – им должны соответствовать все вкусы и ингредиенты салата. Переделайте уже известные рецепты так, чтобы их можно было хранить в банке. Только не смешивайте все ингредиенты, а распределите их в банке слоями. Найдите идеи в рецептах других блюд. Паста из цукини с песто и томатами черри (см. далее) – хороший пример. Просто поместите песто на дно банки, а сверху – пасту из цукини и много помидоров. Чтобы это блюдо походило на салат, добавьте больше хрустящих овощей: моркови или красного перца. |