Жизнь кишечника. Жизнь кишечника. Борьба за бактерии. Робин Чаткан Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
 Скачать 1.19 Mb.
|
Основные блюдаБлюдо «Сделай сам»Если после трудного дня вам не хочется тратить время на приготовление чего-нибудь вкусного и питательного, то воспользуйтесь простейшим рецептом: просто смешайте правильные ингредиенты – вот и все! Потребуется лишь купить и приготовить нужные продукты заранее (например, на выходных). На неделе еда будет ждать вас дома, а вам останется только соединить все компоненты. Такие блюда сгодятся на все случаи жизни. Они должны содержать цельные зерновые, белки, полезные жиры и много-много овощей. Просто добавьте в них изюминку в виде приправ и специй. Вот несколько общих советов, как готовить такие вкусные и полезные блюда. Чтобы блюдо было сбалансированным и действительно вкусным, выберите как минимум один ингредиент из каждой нижеперечисленной категории (бонусные баллы за акцент на овощи!). Начните с листовой зелени, подойдут: шпинат, листовая капуста, брюссельская капуста, мангольд, горчица, руккола, китайская капуста, пророщенный горох, листовой салат. Добавьте сколько угодно обжаренных на сковороде или гриле, вареных или тушеных овощей: морковь, перец, свекла, баклажан, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, проростки бобовых, зеленые бобы, грибы, кабачки, помидоры, нашинкованная капуста, лук, хикама. Бросьте в тарелку немного зерновых или богатых крахмалом продуктов: киноа, коричневый рис, дикий рис, мускатная тыква, батат, соба (лапша из гречневой муки). Теперь белки: нут, черные бобы, чечевица, лосось, тунец, курица гриль, эдамаме (соевые бобы), веджибургер, яйца вкрутую. Не забывайте о полезных жирах: семечки, орехи, авокадо, мякоть тыквы, кокосовое и оливковое масла. Всевозможные заправки: хумус, выжатые в оливковое масло соки лимона/лайма, тахини, сальса, песто, имбирный соус мисо, тамари. Не знаете, с чего начать? Для каждого вечера грядущей недели выберите какую-нибудь тему, какую-нибудь особую кухню. Попробуйте средиземноморскую (основные ингредиенты: коричневый рис, чечевица и шпинат). Затем, например, мексиканскую: возьмите цыпленка гриль, черные бобы и сальсу из манго. Или азиатскую: тофу с непременным коричневым рисом, эдамаме, красным перцем и брокколи. Выберите любые обжаренные овощи и киноа с теплым соусом тахини. Подойдет все. Проявите фантазию. Когда наступит время ужина, достаньте заготовленные компоненты – пусть каждый член семьи выберет то, что хочет. Кто-то любит острую пищу, кто-то – нет, кому-то нужны белки животного происхождения, а кто-то ест только растительные ингредиенты. Все довольны. И никаких рецептов. Образцовое блюдо по принципу «Долой чистоту»Руководствуясь этими принципами, вы сможете в мгновение ока готовить прекрасно сбалансированные блюда со всеми необходимыми для микробиома ингредиентами. Вот вам пример такого блюда в качестве основы для вашей кулинарной фантазии. 2 больших блюда Ингредиенты • 1–2 стакана вареного коричневого риса или киноа • 2–3 столовые ложки оливкового или кокосового масла • 1 нарезанная тонкими колечками красная луковица • 4 очищенные и тонко нарезанные моркови • 3 тонко нарезанных стебля сельдерея • 1 стакан обжаренной в карри цветной капусты • 1 стакан нута • 1 мелко нарезанный пучок браунколя без стебля • 2 стакана молодого шпината • 1 стакан томатов черри, разрезанных пополам • 1/4 стакана сушеных резаных абрикосов (или изюма, сушеной клюквы или вишни) • 1/4 стакана поджаренного и измельченного пекана • 1 пучок нарезанной петрушки (примерно 1/2 стакана) Заправка • Кусочек очищенного и мелко нарезанного свежего имбиря • 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока • 1 чайная ложка натурального меда • 1 столовая ложка дижонской горчицы • 1/4 чайной ложки хлопьев красного перца • 1/4 стакана оливкового масла Приготовление Разогрейте предварительно отваренный коричневый рис. Разложите его в две миски. Растопите на среднем огне кокосовое масло, добавьте лук, морковь и сельдерей. Обжаривайте овощи в течение 3–4 минут до мягкости, пока они не подрумянятся. В последнюю очередь бросьте на сковороду цветную капусту и нут. Потом добавьте браунколь и примерно через минуту, когда он слегка обмякнет, снимите сковороду с плиты и добавьте шпинат и томаты. Выложите овощную смесь на рис. Добавьте сушеные абрикосы. Для приготовления заправки смешайте имбирь, лимонный сок, мед, горчицу и хлопья красного перца. Очень медленно влейте в эту смесь оливковое масло, постоянно помешивая, чтобы образовалась эмульсия. Полейте ею овощи, слегка встряхните. Присыпьте сверху пеканом и петрушкой. Остатки заправки можно хранить в холодильнике до четырех дней. Радужные коллардовые голубцыЛистья колларда (листовой капусты) очень полезны для кишечных бактерий. Используйте этот рецепт в качестве отправной точки для собственных экспериментов, руководствуясь принципами «Долой чистоту». Ингредиенты • Разные цветные овощи, мелко нарезанные или измельченные (капуста, морковь, свекла, хикама, красный и желтый сладкий перец, брокколи, побеги гороха, огурцы, авокадо, кабачки, незрелые кабачки или тыква) • Зелень колларда Начинка: хумус, песто, «сырный» спред из кешью, пюре из авокадо По желанию: приготовленное киноа или коричневый рис Приготовление Нарежьте овощи, разложите их на разделочной доске или на тарелке. Вымойте и затем высушите листья колларда. Вырежьте черешки, переверните листья. Выложите начинку на середину листьев и слегка размажьте ее, а затем положите сверху приготовленную овощную смесь всех цветов радуги. Добавьте киноа для большей питательности и плотности. Загните края листьев, а затем скатайте их. Ешьте целиком или нарезайте. Паста из цукини с песто и томатами черриПаста из цукини – удивительно вкусный заменитель обычных макарон. Она даст вам чувство сытости и никакого вздутия. Существует множество способов приготовить эту пасту, поэтому вам это никогда не наскучит. Секрет в соусе песто, который не содержит молочных продуктов. Песто следует приготовить накануне. 4–6 порций Ингредиенты • 4 цукини • 2 стакана свежих листьев базилика • 1/2 стакана грецких или кедровых орехов • 1 крупно нарубленный зубчик чеснока • 1/4–1/2 стакана оливкового масла (добавлять до получения нужной консистенции) • 1/2 чайной ложки морской соли • Молотый черный перец по вкусу • 1 стакан нарезанных томатов черри Приготовление Для приготовления «спагетти» используйте нож или специальную насадку для кухонного комбайна. Базилик, орехи и чеснок смешайте в чаше кухонного комбайна. Медленно вливайте оливковое масло. Образовавшаяся смесь должна оставаться достаточно жидкой. Добавьте соль и перец по вкусу. Выложите песто на цукини, а сверху – кусочки томатов. Оставшийся песто можно хранить в холодильнике в хорошо закрытом контейнере до четырех дней. Вегетарианский чили с фасольюКто не любит острый чили! А когда в нем присутствуют свежие полезные для микробиома ингредиенты, это блюдо становится просто хитом. Отварите фасоль заранее, а затем приступайте к приготовлению бодрящего и согревающего чили. Подавайте с обычным зеленым салатом или добавляйте в коричневый рис или в киноа для более сытного обеда или ужина. 8 порций Ингредиенты • 2 столовые ложки оливкового масла • 1 мелко нарезанная луковица • 1 чайная ложка сушеного орегано • 1 чайная ложка молотого тмина • 1 столовая ложка порошка чили • 1/2 чайной ложки корицы • 1 очищенный от семян и измельченный перец халапеньо • 2–3 зубчика чеснока • 2 маленьких нарезанных цукини • 1 крупный очищенный от семян, измельченный красный или оранжевый перец • 1 среднего размера клубень батата, нарезанный кубиками • 2 стакана мелко нарезанных помидоров с соком • 1 стакан воды • 1 стакан овощного бульона (или больше – в зависимости от желаемой густоты) • Одна баночка (примерно 200 мг) томатной пасты (лучше стеклянная, не металлическая) • 1 чайная ложка морской соли • 4 стакана отварной фасоли • 1 нарезанное кубиками авокадо (для украшения) • 1 нарубленный пучок кинзы • Чуть-чуть острого соуса (по желанию) Приготовление Нагрейте на среднем огне в большой суповой кастрюле 1 столовую ложку оливкового масла. Обжарьте в нем лук. Как только он начнет выделять сок, добавьте орегано, тмин, порошок чили, корицу, халапеньо и чеснок. Готовьте в течение 1–2 минут до мягкости. Добавьте оставшуюся столовую ложку оливкового масла, цукини, перцы, батат, помидоры, воду, бульон, томатную пасту, соль и отварную фасоль. Доведите смесь до кипения. Убавьте огонь, закройте крышкой и варите 35–40 минут, пока все овощи не станут мягкими. Подавайте горячим, украсьте каждую порцию кинзой и авокадо. Для пикантности добавьте чуть-чуть острого соуса. Совет. Этот рецепт прекрасно подходит для любой комбинации бобовых. Веганский веджибургер без мучногоЭтот бургер не содержит муки, глютена и молочных продуктов и не требует присутствия мяса. Наслаждайтесь им в постный понедельник (или в любой другой день недели) – в нем масса полезных овощей, и вы ощутите целый букет вкусов. Рецепт веджибургера чуть сложнее, но ваши усилия окупятся с лихвой. 10 порций Ингредиенты • 1 столовая ложка оливкового масла • 1/2 измельченного кочана цветной капусты среднего размера без кочерыжки (примерно 2 стакана) • 1/2 измельченной луковицы среднего размера (примерно 3/4 стакана) • 1 мелко нарезанный стебель сельдерея • 1 очищенная мелко нарезанная крупная морковь • 1 очищенный и измельченный клубень батата среднего размера (примерно 11/2 стакана) • 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока • 1 чайная ложка молотого тмина • 1/2 чайной ложки сушеного орегано • 1/2 чайной ложки морской соли • 1/4 чайной ложки молотого черного перца • 1/4 чайной ложки семечек подсолнуха • 1/4 чайной ложки семечек кунжута • 2 столовые ложки молотых семян льна • 1 столовая ложка молотых семян льна, вымоченных в двух столовых ложах теплой воды в течение 10 минут (это веганская замена яйцу) Приготовление Нагрейте оливковое масло на большой сковороде на среднем огне. Бросьте на сковороду цветную капусту, лук, сельдерей и морковь. Обжаривайте в течение 5–7 минут, затем добавьте батат и чеснок. Тщательно перемешайте все овощи, добавьте тмин, орегано, соль и перец. Еще раз перемешайте и готовьте в течение еще 5 минут до мягкости. Снимите сковороду с плиты и остудите. Смелите подсолнечные и кунжутные семечки в кухонном комбайне, но не переусердствуйте. Отдельно поместите в кухонный комбайн овощи и перемешивайте до тех пор, пока не останется крупных кусков. Добавьте смесь молотых семян и измельчайте еще некоторое время. Наконец, добавьте льняное «яйцо» и добейтесь, чтобы смесь в кухонном комбайне стала однородной. Нагрейте духовку до 200 градусов. Смочите руки, берите примерно по 1/3 стакана приготовленной овощной смеси и формируйте из нее шарик. Выложите шарики на бумагу для выпечки и сделайте из них круглые лепешки примерно сантиметр толщиной. (Если смесь получилась слишком жидкой, поместите ее в морозилку на 5 минут.) Отправьте лепешки в духовку на 15 минут, затем выньте и переверните их. Снова поставьте в духовку и готовьте еще 10–15 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми. Выньте их из духовки и перед подачей остудите. Лишние лепешки сложите в плотно закрывающийся контейнер – они смогут храниться в холодильнике до четырех дней, а в морозилке – до месяца. Внимание! Лепешки можно разогреть в тостере. Овощной стир-фрай (с креветками)Стир-фрай отлично подходит для середины недели, когда у вас мало времени на стряпню и вы хотите по-быстрому приготовить здоровое и полезное блюдо. Стир-фрай позволяет просто открыть ящик с овощами и быстро использовать то, что есть под рукой. 2–4 порции Ингредиенты • 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла • 1 небольшая тонко нарезанная красная луковица • 1 мелко порубленный кочешок брокколи • 1 стакан мелко нарезанных грибов • 1 очищенный от семян красный или оранжевый болгарский перец, тонко нарезанный • 1/2 стакана стручкового гороха без плодоножек • 2 мелко нарезанных зубчика чеснока Маринад • Кусочек тертого свежего имбиря • 1 столовая ложка соуса тамари • 1 столовая ложка воды • 1/2 чайной ложки мирина (сладкое рисовое вино) • 1 чайная ложка кленового сиропа • 1 чайная ложка хлопьев красного перца • 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока Приготовление В глубокой сковороде на среднем огне обжарьте лук с кокосовым маслом. Добавьте брокколи, грибы, сладкий перец, стручковый горох, морковь, чеснок. Готовьте еще в течение трех минут. Для маринада соедините имбирь, тамари, воду, мирин, кленовый сироп, хлопья красного перца и апельсиновый сок. Взбейте все вместе. Дайте маринаду отстояться в течение 2–3 минут. Потом вылейте его на овощи. Подавайте вместе с коричневым рисом или отдельно. Возможные варианты: на этапе соединения с маринадом добавьте 200–250 граммов очищенных креветок. Обжаривайте их в течение 3–4 минут, пока креветки не приобретут светло-розовый оттенок. Жареный лосось в мисо-маринаде с апельсиновым сокомЛосось богат белками, полезными омега-3 жирными кислотами и витамином D. Комбинация солоноватого и сладковатого вкусов в мисо-маринаде привносит в это блюдо дополнительные оттенки вкуса. Подавайте его к столу сразу из духовки с быстро обжаренной зеленью. Или с салатом (или как один из его компонентов) или блюдом «Сделай сам» на следующий день. 2 порции Ингредиенты Маринад • 1 столовая ложка белого мисо • 1 столовая ложка свежевыжатого апельсинового сока • 1 чайная ложка тертого свежего имбиря • 1 чайная ложка кленового сиропа или натурального меда • 1–2 столовые ложки тамари • 1/2 чайной ложки масла из обжаренного кунжута • 1/2 чайной ложки хлопьев красного перца • 2 кусочка филе лосося (примерно 170 г) Приготовление Прогрейте духовку до 260 градусов. Приготовьте маринад: смешайте мисо, апельсиновый сок, имбирь, кленовый сироп, тамари, кунжутное масло и хлопья красного перца. Выложите филе лосося на противень кожей вниз и полейте маринадом. Отставьте в сторону на 30 минут. Затем поместите противень с маринованными кусочками лосося в духовку, запекайте в течение 6–8 минут до средней готовности. Подавайте с зеленью, киноа или коричневым рисом. Внимание! Лосося можно также зажарить на гриле. Цыпленок с чили, лаймом и фруктовой сальсойЭтот цыпленок прост в приготовлении. Он придется по вкусу и детям, и взрослым. Подавайте с красочной сальсой. 4 порции Ингредиенты • Свежевыжатый сок двух лаймов • 1 столовая ложка оливкового масла • 1 столовая ложка натурального меда • 1 мелко нарезанный большой зубчик чеснока • 11/2 чайной ложки порошка чили • 1/2 чайной ложки морской соли • 4 куска куриной грудки (без кожи) • Фруктовая сальса (см. рецепт ниже) Приготовление Смешайте сок лайма, оливковое масло, мед, чеснок, молотый чили, соль. Вылейте полученный маринад в неглубокую тарелку. Сложите кусочки цыпленка в маринад, чтобы он покрыл их целиком. Поставьте в прохладное место на 4 часа или на ночь, перевернув как минимум один раз. Прогрейте гриль почти до максимума. Выньте кусочки цыпленка из маринада, удалите излишки соуса. Жарьте цыпленка на гриле в течение примерно 12 минут, один раз перевернув. Переложите поджаренные кусочки на блюдо и оставьте на 5–10 минут, затем нарежьте и подавайте к столу с фруктовой сальсой. Фруктовая сальсаИнгредиенты • 8 нарезанных кубиками ягод клубники • 1/2 очищенного и нарезанного кубиками авокадо • 1/2 крупного нарезанного кубиками манго • 1/2 небольшой мелко нарезанной белой луковицы (примерно 1/3 стакана) • 1/3 столовой ложки мелко нарубленной свежей кинзы • Свежевыжатый сок одного лайма • 1/2 чайной ложки порошка чили • Морская соль по вкусу Приготовление В небольшой миске смешайте кусочки клубники, авокадо, манго, лука, кинзы, сок лайма и молотый чили. Добавьте соль по вкусу. Возможные варианты: вместо клубники используйте один манго или четыре персика и манго. Медовый жареный цыпленокЭто простое блюдо для тех вечеров, когда погода не позволяет готовить на гриле на открытом воздухе. Подавайте с коричневым рисом или с киноа и сушеными фруктами и орехами (см. ниже). 4 порции Ингредиенты • 4 куска куриной грудки на кости • Соль и молотый черный перец по вкусу • 1/4 стакана натурального меда • 2 столовые ложки тамари • 1 столовая ложка дижонской горчицы • 2 столовые ложки оливкового масла • 2 очищенных и измельченных зубчика чеснока • 1 измельченный лук-шалот • 1 столовая ложка измельченного свежего розмарина Приготовление Нагрейте духовку до 190 градусов. Разложите кусочки курицы на противне в один слой. Посыпьте солью и перцем по вкусу. В чаше кухонного комбайна смешайте мед, тамари, горчицу, оливковое масло, чеснок и лук-шалот (или используйте погружной блендер). Вылейте эту смесь на кусочки курицы. Запекайте в духовке в течение 15 минут. Выньте из духовки и снова полейте соусом. Запекайте еще 15 минут. Украсьте розмарином и немедленно подавайте к столу. Жареный цыпленок с овощамиПочти все ингредиенты этого блюда соответствуют принципами «Долой чистоту». Пока карамелизируются овощи, сок лимона пропитывает мясо курицы. 4 порции Ингредиенты • 1 курица (примерно 2,5 кг) • 1 лимон • 1 большая очищенная и разрезанная пополам луковица • 2–3 свежие веточки розмарина плюс еще несколько для украшения • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу Приправа для курицы • 3 нарезанные кружочками моркови • 2 нарезанных клубня батата среднего размера • 3 нарезанных стебля сельдерея • 2 зубчика чеснока • Оливковое масло • 1/2 стакана натурального куриного бульона Приготовление Нагрейте духовку до 230 градусов. Промойте курицу, подсушите и удалите потроха. Разрежьте лимон пополам и сбрызните соком курицу. Лук и веточки розмарина уложите внутри тушки, добавьте соль и перец по вкусу. Затем посолите, поперчите ее целиком, добавьте какую-нибудь приправу для курицы. Положите тушку на сковороду для жарки. Смешайте морковь, батат, сельдерей и чеснок в большой миске. Слегка полейте смесь оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Выложите овощи вокруг курицы. Поставьте сковороду на решетку в духовке и полейте курицу бульоном. Запекайте в течение 30 минут. Один раз перемешайте овощи. Уменьшите температуру духовки до 190 градусов и продолжайте запекать в течение еще одного часа до тех пор, пока не карамелизируются овощи. Достаньте курицу из духовки и оставьте на 5 минут. Украсьте свежими веточками зелени. Бургер с индейкойЭтот бургер по мотивам азиатской кухни богат интенсивными вкусами и содержит важные для микробиома ингредиенты – лук и чеснок. Подавайте его к ужину с зеленью или поверх листового салата. Добавьте порцию коричневого риса для большей сытности. 4–6 порций Ингредиенты • Примерно 0,5 кг фарша из грудки индейки • 3 чайные ложки тертого свежего корня имбиря • 2 измельченных зубчика чеснока • 1 крупное яйцо • 1 крупная натертая на мелкой терке морковь • 2 столовые ложки тамари • 2 чайные ложки кунжутного масла • 1 столовая ложка мелко нарезанной свежей кинзы (по желанию) • 3 измельченные луковицы • Соль и свежемолотый черный перец по вкусу • Оливковое масло для жарки Приготовление Смешайте фарш индейки, имбирь, чеснок, яйцо, морковь, тамари, кунжутное масло, кинзу, лук, соль и перец. Слепите лепешки 4–5 см в диаметре. Уложите лепешки на сбрызнутую маслом сковороду, нагретую до средней температуры. Жарьте по 7 минут с каждой стороны до готовности. Стейк из пашиныЭто блюдо подойдет и взрослым, и детям. Оно хорошо сочетается с коричневым рисом и зелеными овощами, а может быть добавлено на следующий день в какой-либо салат из азиатской кухни. 6 порций Ингредиенты • 2 измельченных зубчика чеснока • 1 столовая ложка свежемолотого имбиря • 2 измельченные луковицы • 1/2 стакана тамари • 2 столовые ложки оливкового масла • 1 столовая ложка кунжутного масла • 2 столовые ложки натурального меда • 1 стейк из пашины (примерно 600 г) Приготовление Для приготовления маринада смешайте чеснок, имбирь, лук, тамари, оливковое и кунжутное масло и мед в небольшой миске. Положите стейк в неглубокое блюдо (не алюминиевое). Полейте его маринадом, переверните. Маринуйте мясо в течение минимум 4 часов, а лучше оставьте на ночь. Готовьте стейк на гриле до средней степени прожарки. Потом отложите в сторону на несколько минут, чтобы закрепился вкус. Разрежьте мясо по диагонали на тонкие кусочки (поперек волокон). |