Жизнь кишечника. Жизнь кишечника. Борьба за бактерии. Робин Чаткан Жизнь кишечника. Борьба за бактерии
 Скачать 1.19 Mb.
|
Снэки и сладости«Походная смесь» с высоким содержанием клетчатки«Походная смесь» из орехов и сухофруктов – хорошая закуска, если вы ведете активный образ жизни. Она очень вкусная и стабилизирует уровень глюкозы в крови между основными приемами пищи. Храните ее в закрытой стеклянной банке. Примерно 31/4 стакана Ингредиенты • 1/2 стакана подсолнечных семечек • 1 стакан грецких орехов или миндаля • 1 стакан ягод годжи • 1/2 стакана кокосовых хлопьев • 1/4 стакана дробленых какао-бобов Приготовление Смешайте все ингредиенты и храните в емкости с плотно закрывающейся крышкой. Энергетические шарикиЭти прекрасные снэки богаты растительными белками, полезными жирами и растительными волокнами. Приготовьте их в начале недели и храните в холодильнике – пусть они всегда будут под рукой. 16–18 шариков Ингредиенты • 1 стакан кешью • 1 стакан фиников маджхоль • 1/2 стакана несладкой кокосовой стружки (можно больше) • 1 столовая ложка натурального меда или кленового сиропа • 1/2 чайной ложки чистого ванильного порошка • Щепотка молотого кардамона • 1/2 чайной ложки морской соли • 1/2 стакана сухофруктов (по желанию; подойдут также ягоды годжи, клюква или вишня) Приготовление Высыпьте кешью в чашу кухонного комбайна и измельчите (должны образоваться мелкие кусочки, а не порошок). Добавьте финики, кокос, мед, ваниль, кардамон и соль. Обрабатывайте в комбайне до образования липкой массы. Скатайте шарики и присыпьте их кокосовой стружкой. Храните в холодильнике до трех дней или в морозилке до одного месяца. Возможные варианты: когда основная масса будет готова, добавьте в чашу кухонного комбайна сухофрукты и снова измельчите массу до однородной консистенции. Финики с ореховым масломЭто даже не совсем рецепт – настолько просто сделать такую энергетическую закуску. Надрежьте финик с одной стороны, выньте косточку и заполните его миндальным маслом (или любым другим ореховым маслом без сахара). Добавьте немного дробленых какао-бобов, тертого кокосового ореха, корицы, если вам захочется. Ингредиенты • Свежие финики маджхоль • Ореховое масло (миндальное, кешью, арахисовое или любое другое без сахара) Дополнительная начинка: дробленые какао-бобы, кокосовые хлопья, корица. Приготовление Надрежьте финик с одной стороны, выньте косточку и заполните ореховым маслом. Добавьте начинку. Съешьте сразу. Крекеры из нута и травСамое трудное в следовании принципам диеты «Долой чистоту» – отказаться от любимого хлеба. Не бойтесь! Предлагаем вам вкуснейшие безглютеновые крекеры – прекрасное дополнение к супам, салатам, хумусу, фриттате и многому другому. Ингредиенты • 1 столовая ложка льняных флаксов • 3 столовые ложки холодной воды • 3/4 стакана теплой воды • 1/2 стакана муки из нута • 1 стакан миндальной муки • 1/2 стакана муки из коричневого риса • 2 столовые ложки оливкового масла • 11/2 чайной ложки морской соли • 2 столовые ложки семян кунжута • 1/4 чайной ложки молотой куркумы • 1/4 стакана нарезанной свежей петрушки • 1 столовая ложка нарезанного шнитт-лука • 1 столовая ложка натурального меда Приготовление Прогрейте духовку до 160 градусов. Расстелите бумагу для выпечки на противне. Смешайте флаксы с тремя столовыми ложками холодной воды. Дайте постоять смеси в течение 10 минут, пока она не приобретет консистенцию геля. В чаше кухонного комбайна смешайте приготовленную смесь со всеми типами муки, оливковым маслом и чайной ложкой соли. Включайте комбайн на короткое время раз десять. Добавьте столовую ложку семян кунжута, куркуму, петрушку, лук и мед. Перемешайте все в комбайне и в процессе медленно влейте 3/4 стакана теплой воды. Не выключайте комбайн, пока не образуется однородное тесто консистенции густого масла. Размажьте тесто по листу для выпекания на противне максимально тонким слоем. Сверху присыпьте оставшимися семенами кунжута (1 столовая ложка) и морской солью (1/2 чайной ложки). Выпекайте в течение 25 минут, пока края коржа не затвердеют, а само тесто не станет золотисто-коричневым. Выньте противень из духовки и прежде, чем разрезать на печеньки, дайте коржу остыть. Крекеры хранятся до четырех дней в плотно закрытой банке. Подавайте к столу, предварительно подсушив их в тостере, чтобы крекеры были еще более хрустящими. Хлеб из миндальной мукиЭтот хлеб домашнего приготовления не содержит глютена и зерновых – вместо них используется миндальная мука. У него плотная текстура, прекрасно сочетающаяся с ломтиками авокадо и джемом (см. следующий рецепт) или ореховым маслом. Примерно 1 буханка хлеба (около 12 ломтиков) Ингредиенты • Оливковое или кокосовое масло для смазки формы • 21/2 стакана миндальной муки • 1/2 чайной ложки пищевой соды • 1/2 чайной ложки морской соли • 3 крупных куриных яйца • 1 столовая ложка кленового сиропа или натурального меда • 1 чайная ложка яблочного уксуса • 2 столовые ложки семечек (лучше тыквенных и подсолнечных) Приготовление Прогрейте духовку до 150 градусов. Смажьте оливковым маслом большую хлебную форму. Смешайте миндальную муку, пищевую соду и морскую соль. В отдельной миске взбейте яйца с кленовым сиропом и уксусом, соедините с сухими ингредиентами. Вылейте приготовленную смесь в хлебную форму, присыпьте сверху семечками. Выпекайте примерно 45 минут. Готовая буханка должна быть золотистой сверху и коричневой по бокам. Малиновый джем с семенами чиаЭтот джем не требует опыта по части консервирования – вы потратите на него считанные минуты. Сначала возьмите за основу малину, потом экспериментируйте с другими ягодами или их комбинациями. Ешьте вместе с хлебом из предыдущего рецепта, добавляйте в овсянку. 6–8 порций Ингредиенты • 11/2 стакана малины (можно взять свежую или размороженную) • 1/4 стакана воды (только если вы используете свежие ягоды) • 1–2 столовые ложки кленового сиропа • 1/2 чайной ложки лимонной цедры • 2 столовые ложки семян чиа Приготовление Разомните ягоды вилкой (постепенно влейте воду, если ягоды свежие). Смешайте в небольшой кастрюле размятые ягоды, кленовый сироп и лимонную цедру. Вскипятите на сильном огне, затем убавьте огонь и помешивайте в течение 3–4 минут. Снимите кастрюлю с плиты и высыпьте в варенье семена чиа. Когда джем остынет и загустеет, переложите его в банку или контейнер с крышкой. Теперь его можно хранить в холодильнике до двух недель. Апельсиново-шоколадные трюфелиКроме того что эти трюфели – вкуснейшее угощение, их очень легко приготовить, и они содержат множество питательных веществ, которых нет в фабричных поделках. Будьте готовы слегка испачкаться, прежде чем насладитесь каждым кусочком этого десерта. 18–20 трюфелей Ингредиенты • 1 стакан миндаля или кешью • 3/4 стакана фиников маджхоль без косточек • 1/4 стакана неподслащенного какао-порошка или натурального какао-порошка • Щепотка морской соли • 1 чайная ложка ванильного порошка • 1 чайная ложка лимонной цедры • Несладкий натуральный порошок какао для обсыпки Приготовление Измельчите кешью в кухонном комбайне. Добавьте финики, какао-порошок, соль и ваниль и хорошенько перемешайте. Когда смесь станет однородной, не выключая комбайн, добавляйте цедру лимона. Добейтесь однородной консистенции. Смочите ладони и вылепите из полученной смеси небольшие шарики. (Если смесь слишком клейкая, выдержите ее 15–20 минут в холодильнике.) Слегка присыпьте каждый трюфель порошком какао. Перед подачей поставьте их в холодильник минимум на час. Трюфели хранятся в стеклянном контейнере с плотно закрывающейся крышкой до трех дней (и гораздо дольше в морозилке). Шоколадный муссЭто полезный, но внешне кажущийся вредным шоколадный мусс обладает особым вкусом. Наслаждайтесь им как отдельным лакомством или добавляйте в десерты. 2 порции Ингредиенты • 1 зрелое очищенное авокадо без косточки • 1/4 стакана несладкого какао-порошка или натурального какао-порошка • 1/4 стакана кокосового или миндального молока (для начала возьмите меньшее количество и увеличивайте его до достижения нужной консистенции) • 3 столовые ложки кленового сиропа • 1 чайная ложка ванильного порошка • Щепотка морской соли Возможные топпинги: тертый кокосовый орех, свежие ягоды, кусочки банана, какао-крупка, немного корицы. Приготовление Смешайте в чаше кухонного комбайна авокадо, какао-порошок, кокосовое молоко, кленовый сироп, ваниль и соль. При этом постепенно вливайте кокосовое молоко, пока смесь не достигнет желаемой консистенции (помните, что мусс должен быть густым). Перед подачей поставьте мусс в холодильник минимум на час. Этот десерт можно хранить в холодильнике до двух суток. Подавайте в креманках и присыпьте кокосовой стружкой и свежими ягодами – да чем захотите. Незерновое шоколадное печеньеЭто мое любимое печенье. Оно сделано из миндальной муки и обладает легким привкусом меда и патоки. Вы утолите свою страсть к сладостям и не навредите микробиому. Примерно 12 печений Ингредиенты • 2 стакана миндальной муки • 1/2 чайной ложки пищевой соды • 1/2 чайной ложки морской соли • 1/4 стакана натурального меда • 1 чайная ложка мелассы (патоки) • 11/2 чайной ложки ванильного порошка • 1/2 стакана натурального осветленного сливочного масла (или замените его кокосовым маслом) • 3/4 стакана полусладкой шоколадной стружки Приготовление Прогрейте духовку до 175–180 градусов. Расстелите бумагу для выпекания на противне. Тщательно перемешайте в кухонном комбайне миндальную муку, пищевую соду и соль. Добавьте мед, мелассу, ваниль и масло, продолжайте перемешивать в кухонном комбайне до образования теста. Переложите тесто в миску, добавьте шоколад и хорошо перемешайте. Берите тесто столовой ложкой и распределяйте небольшими порциями на противне на расстоянии 5 сантиметров. Выпекайте в течение 7–9 минут, пока верх печенья не схватится, а края не станут коричневыми. Охладите печенье на противне и высыпьте его в корзинку. Это печенье лучше всего есть теплым, но его можно хранить в контейнере с плотно завинчивающейся крышкой до 2–3 дней, а в морозилке – до месяца. Мороженое «Долой чистоту»Кто же не любит мороженое! Эта версия, например, очень вкусна, питательна и не содержит вредных ингредиентов традиционного мороженого. Все, что нужно, – это бананы, кухонный комбайн или блендер. Дополнительную пользу мороженому принесет какой-нибудь пробиотик в виде начинки. Начните с базового рецепта, а потом экспериментируйте. 2 порции Ингредиенты • 3 зрелых очищенных и нарезанных на ломтики замороженных банана • 2 капсулы пробиотиков Возможные варианты: добавляйте миндальное или арахисовое масло, чернику, клубнику, малину, манго, какао (или какао-порошок), протертую тыкву, имбирь, корицу, ваниль, мяту. Приготовление Смелите бананы в кухонном комбайне или блендере до образования однородного жидкого теста. Перелейте мороженое в креманку и тщательно перемешайте с пробиотиком. Украсьте сверху фруктами, кокосовыми хлопьями или орехами. Или съешьте так. В морозилке такое мороженое можно хранить до одной недели. Десертный коктейль с кусочками мятыЕсли в детстве вы любили мятное мороженое, то будете в восторге от этого восхитительного и богатого питательными веществами десерта. Фруктовый коктейль может быть столь же густым, как и мороженое, и при этом содержать зелень шпината и авокадо. 4 порции Ингредиенты • 3/4 стакана кокосового или миндального молока (см. ореховое молоко домашнего приготовления) • 4 стакана листьев шпината • 4 финика маджхоль без косточек • 8 веточек свежей мяты • 1 зрелое очищенное авокадо без косточки • 1 чайная ложка ванильного порошка • 2 больших зрелых банана, нарезанных на кусочки и замороженных • 2 столовые ложки полусладкой шоколадной стружки или какао-крупки Приготовление Вылейте растительное молоко в стакан высокоскоростного блендера и добавьте шпинат. Включите блендер, затем добавьте финики и мяту, продолжайте смешивать. Добавьте авокадо, ваниль и бананы и продолжайте смешивать до получения однородной сливочной консистенции. Добавьте кубики льда по желанию, всыпьте в смесь шоколадную стружку и перемешайте ложкой. Разлейте по креманкам. |